気づかずに糖質の摂り過ぎになっているかも!?
食べ物の選び方、食べ方に注意すると、糖質の摂り過ぎは防げる
【監修】森野 眞由美先生、管理栄養士、株式会社バイワネル代表取締役
糖質のとりすぎは中性脂肪を増やし、メタボを引き起こす。
メタボリックシンドロームに関心が集まる中で、糖質の摂り過ぎに対する注意が叫ばれています。糖質とは、三大栄養素の一つである炭水化物の内、食物繊維を除いたもの。食事で摂った糖質は、肝臓でグリコーゲンになり、エネルギーとして使われますが、使い切れなかったものは中性脂肪に変えられ、脂肪肝やメ タボリックシンドロームを引きおこす原因になります。そのため、摂り過ぎが問題視されるのです。
糖質というと、「糖」の文字がつくためか、「甘い物」が連想されるようですが、甘い物ばかりが糖質ではありません。糖質には次の３種類があります。
・単糖類（ブドウ糖、果糖など）：最小単位の糖質。果物などに含まれる
・少糖類（ショ糖、麦芽糖など）：単糖類が２個から数個くっ付いたもの。２個くっついたものが二糖類で、砂糖などに含まれる。
・多糖類（でんぷん、グリコーゲンなど）：単糖類が多数くっついたもの。ごはんやパン、麺類、芋類などに含まれる。
食事でとった糖質は、最も分子の小さい単糖類に分解されてから吸収されます。そのため、分子の多い多糖類は吸収に時間がかかる一方で、単糖類は吸収が早く、血糖値を急上昇させて中性脂肪の合成を促します。
糖質をとるときは、吸収に時間がかかり、中性脂肪の合成にも時間のかかる多糖類からとった方がよいと言えます。つまり、甘い物からではなく、ごはんやパンなどの主食から摂るようにした方がよいのです。
こんな食べ物、飲み物にこんなに糖分が！
糖質の中でも吸収の早いのは単糖類、次いで二糖類ですから、果物、そして砂糖の多く含まれた甘い物に対する注意が大切です。
果物は、ビタミンや食物繊維が豊富なことから「身体によい」と考える人が少なくないようです。確かにそのとおりですが、食べすぎると中性脂肪を増やす原因になります。ビタミンや食物繊維がとれるので1日に200ｇ程度はとりたいものですが、糖尿病の人は1日100ｇ程度までがすすめられます。
甘い物というと、ケーキやカステラ、大福やおだんごなど、甘いお菓子が思い浮かびます。確かに、こういう甘い物を食べすぎないのは重要なことですが、忘れてならないのは清涼飲料水やコーヒー、アルコールなどの飲み物です。甘いお菓子を控えても、こうした飲み物に対する注意を忘れると、糖質を摂り過ぎてしまうのです。
清涼飲料水のような甘い飲み物は１本に10ｇ以上の砂糖が入っています。喫茶店などに置いてある細いタイプのスティックシュガーが1本３gですから、それが３本分以上も入っていることになるわけです。コーヒーを飲むときも、砂糖やミルクを入れると、糖質の摂取量が増えてしまいます。
アルコールにも糖質が含まれています。なかでも、口当たりのよい甘いカクテルには砂糖が入っています。また、蒸留酒（ウイスキー、焼酎など）よりは醸造酒（日本酒、ワインなど）のほうが糖質を多く含んでいます。
清涼飲料やコーヒー、アルコールなど、飲み物は盲点となりがちです。「甘い物はあまりとっていないのに」という人でも、飲み物から糖質をとりすぎている場合が少なくないだけに、注意が必要です。なるべくお茶や水など無糖の飲み物をとるようにしましょう。
無理に我慢するのはストレスのもと。時間と量を決めて楽しく
とりすぎが問題だというと、甘いおやつも「我慢、我慢」と無理をしがち、でも、無理があれば長続きしませんし、ストレスのもとになって、返って食べ過ぎることにも成り兼ねません。
大切なのは、食べないことではなく、摂り過ぎないことです。今までは、食べたい時に気が済むまで食べていたとしたら、これからは時間と分量を決めて、それ以上はダラダラと食べないようにしましょう。
「絶対食べない」などと禁止すると辛いだけです。１週間単位で分量を調節したり、１回分の量を少なくするなど、無理のない方法で取り組みましょう。 「これだけしか食べられない」と考えるのではなく、「３時になったら、これだけ食べられる」というようにとらえること。たとえ分量は少なくても、がんばっている自分への「ごほうび」と考えれば楽しくなります。
ただし、夜寝る前は我慢が肝心！ 寝る前にとったエネルギーは、そのまま中性脂肪として蓄積されてしまいます。
甘い食べ物は「身体と脳のエネルギー補給」となるものです。特に「脳のエネルギー消費が激しく、成人では500カロリーほどになります」。また、脳のエネルギー補給には「良質なブドウ糖でないと摂取」出来ないのでする人の脳は身体の全体の20%ものエネルギーと、40%もの酸素を必要とする臓器なのです。
ですから、脳が疲れたと感じた時には「甘い食べ物を食べた」と脳が指令を出して、ブドウ糖で失われたエネルギーを補給する訳です。
また、私のような特異体質は稀ですが?普通の食事、同年年代の人たちよりも遥かに高カロリーを摂取しているのに「太らない、太れない」というものです。皆さんからすると羨ましいことだと思いますが、私が週に二度の運動や日々の脳活動でのエネルギー消費以外にも、身体の体温が高い!特に背中から首回りなどが熱く感じるのは「褐色脂肪細胞」が活性化しているからです。この褐色脂肪細胞は体温を上げる時に働く細胞です。この細胞が活発な人には「痩せの大食いの人たちです」。
私は食事量を多く食べられないので、甘い食べ物(高カロリー)な物を食べないと直ぐに痩せてしまうのと脳活動が低下してしまうから、週末や平日の午後などにはおやつ、甘いスイーツなどを甘い飲み物と一緒に食べているものです。
そのおかげでスマートな体系とアンチエイジングに繋がっているのです。
五感プロデュース研究所、荒木行彦
食べ物の選び方、食べ方に注意すると、糖質の摂り過ぎは防げる
【監修】森野 眞由美先生、管理栄養士、株式会社バイワネル代表取締役
糖質のとりすぎは中性脂肪を増やし、メタボを引き起こす。
メタボリックシンドロームに関心が集まる中で、糖質の摂り過ぎに対する注意が叫ばれています。糖質とは、三大栄養素の一つである炭水化物の内、食物繊維を除いたもの。食事で摂った糖質は、肝臓でグリコーゲンになり、エネルギーとして使われますが、使い切れなかったものは中性脂肪に変えられ、脂肪肝やメ タボリックシンドロームを引きおこす原因になります。そのため、摂り過ぎが問題視されるのです。
糖質というと、「糖」の文字がつくためか、「甘い物」が連想されるようですが、甘い物ばかりが糖質ではありません。糖質には次の３種類があります。
・単糖類（ブドウ糖、果糖など）：最小単位の糖質。果物などに含まれる
・少糖類（ショ糖、麦芽糖など）：単糖類が２個から数個くっ付いたもの。２個くっついたものが二糖類で、砂糖などに含まれる。
・多糖類（でんぷん、グリコーゲンなど）：単糖類が多数くっついたもの。ごはんやパン、麺類、芋類などに含まれる。
食事でとった糖質は、最も分子の小さい単糖類に分解されてから吸収されます。そのため、分子の多い多糖類は吸収に時間がかかる一方で、単糖類は吸収が早く、血糖値を急上昇させて中性脂肪の合成を促します。
糖質をとるときは、吸収に時間がかかり、中性脂肪の合成にも時間のかかる多糖類からとった方がよいと言えます。つまり、甘い物からではなく、ごはんやパンなどの主食から摂るようにした方がよいのです。
こんな食べ物、飲み物にこんなに糖分が！
糖質の中でも吸収の早いのは単糖類、次いで二糖類ですから、果物、そして砂糖の多く含まれた甘い物に対する注意が大切です。
果物は、ビタミンや食物繊維が豊富なことから「身体によい」と考える人が少なくないようです。確かにそのとおりですが、食べすぎると中性脂肪を増やす原因になります。ビタミンや食物繊維がとれるので1日に200ｇ程度はとりたいものですが、糖尿病の人は1日100ｇ程度までがすすめられます。
甘い物というと、ケーキやカステラ、大福やおだんごなど、甘いお菓子が思い浮かびます。確かに、こういう甘い物を食べすぎないのは重要なことですが、忘れてならないのは清涼飲料水やコーヒー、アルコールなどの飲み物です。甘いお菓子を控えても、こうした飲み物に対する注意を忘れると、糖質を摂り過ぎてしまうのです。
清涼飲料水のような甘い飲み物は１本に10ｇ以上の砂糖が入っています。喫茶店などに置いてある細いタイプのスティックシュガーが1本３gですから、それが３本分以上も入っていることになるわけです。コーヒーを飲むときも、砂糖やミルクを入れると、糖質の摂取量が増えてしまいます。
アルコールにも糖質が含まれています。なかでも、口当たりのよい甘いカクテルには砂糖が入っています。また、蒸留酒（ウイスキー、焼酎など）よりは醸造酒（日本酒、ワインなど）のほうが糖質を多く含んでいます。
清涼飲料やコーヒー、アルコールなど、飲み物は盲点となりがちです。「甘い物はあまりとっていないのに」という人でも、飲み物から糖質をとりすぎている場合が少なくないだけに、注意が必要です。なるべくお茶や水など無糖の飲み物をとるようにしましょう。
無理に我慢するのはストレスのもと。時間と量を決めて楽しく
とりすぎが問題だというと、甘いおやつも「我慢、我慢」と無理をしがち、でも、無理があれば長続きしませんし、ストレスのもとになって、返って食べ過ぎることにも成り兼ねません。
大切なのは、食べないことではなく、摂り過ぎないことです。今までは、食べたい時に気が済むまで食べていたとしたら、これからは時間と分量を決めて、それ以上はダラダラと食べないようにしましょう。
「絶対食べない」などと禁止すると辛いだけです。１週間単位で分量を調節したり、１回分の量を少なくするなど、無理のない方法で取り組みましょう。 「これだけしか食べられない」と考えるのではなく、「３時になったら、これだけ食べられる」というようにとらえること。たとえ分量は少なくても、がんばっている自分への「ごほうび」と考えれば楽しくなります。
ただし、夜寝る前は我慢が肝心！ 寝る前にとったエネルギーは、そのまま中性脂肪として蓄積されてしまいます。
甘い食べ物は「身体と脳のエネルギー補給」となるものです。特に「脳のエネルギー消費が激しく、成人では500カロリーほどになります」。また、脳のエネルギー補給には「良質なブドウ糖でないと摂取」出来ないのでする人の脳は身体の全体の20%ものエネルギーと、40%もの酸素を必要とする臓器なのです。
ですから、脳が疲れたと感じた時には「甘い食べ物を食べた」と脳が指令を出して、ブドウ糖で失われたエネルギーを補給する訳です。
また、私のような特異体質は稀ですが?普通の食事、同年年代の人たちよりも遥かに高カロリーを摂取しているのに「太らない、太れない」というものです。皆さんからすると羨ましいことだと思いますが、私が週に二度の運動や日々の脳活動でのエネルギー消費以外にも、身体の体温が高い!特に背中から首回りなどが熱く感じるのは「褐色脂肪細胞」が活性化しているからです。この褐色脂肪細胞は体温を上げる時に働く細胞です。この細胞が活発な人には「痩せの大食いの人たちです」。
私は食事量を多く食べられないので、甘い食べ物(高カロリー)な物を食べないと直ぐに痩せてしまうのと脳活動が低下してしまうから、週末や平日の午後などにはおやつ、甘いスイーツなどを甘い飲み物と一緒に食べているものです。
そのおかげでスマートな体系とアンチエイジングに繋がっているのです。
五感プロデュース研究所、荒木行彦
