『70歳が老化の分かれ道』が20万部のベストセラーらしい

著者の和田秀樹医師は「70代をどう生きるか、が
長い老後のあり方を大きく左右する」と語っています。

人生100年時代とは言っても当然、老いを止めることは
できないが遅らせることは出来るはずで
生き生きとした生活を長く維持するためには
「最後の活動期」とも言える70代をどう過ごすかがカギと言います。

 

これは2年前に取り上げたこの自立度変化パターン図と一致します。
（高齢者約6000人を20年間追跡したデータ）

高齢男性の心身の衰えは3パターン（黄色字は加筆）

高齢女性の心身の衰えは2パターン（黄色字は加筆）

＊女性には男性に見られる11％の自立度維持パターンがありません。
これは「移動」能力の低下が男性に比べて大きいことが
影響している、つまり総じて骨や筋力が
弱いことが原因であることが分かっています。

 

◎基本的日常生活動作：起居（ききょ）・移動・入浴・食事・排泄
・更衣・整容（身だしなみ）など日常生活における基本的動作のこと

　◎手段的日常生活動作：買い物・料理・家事・洗濯・電話の使い方
・交通機関の利用・服薬管理・金銭管理などの複雑な日常生活動作のこと

 

改めてこの10年間をどう過ごすかによって男性は
人口の70.1%を占める長生きはできてもヨボヨボになる紫線
または19％の介護を受ける期間が長くなる赤線を
辿ってしまうということです。

死に方は選べませんし特に長生きは望んでいないとは言え
せめて短い寝たきりの期間とそれまでは一番上の黒線（10.9％）を辿り
カクシャクと老いて行くよう身体的な虚弱化を
防ぐ努力を欠かさずに続けて行きましょう。

 

【冬場・12月～4月】

この5カ月間で60～70日はスキーに関わる仕事を通じて
とことん足腰を鍛える（頑張ってなんとか85歳まで）
小・中・高校生を通じて自らの体力がどの学年程度かを比較

【夏場・5月～11月】

運動：週2ずつのストレッチジム（6㌔徒歩で通う）＆ソフトバレー
野良仕事：太陽光を浴びながら目一杯身体を動かして自然農法の野菜作り

【通年】

医療：生活習慣病の予防と疾病の早期発見のための定期的受診
（病気を治すのではなく健康を維持するための医療）
食事：嫌いな野菜は自給して多く摂るよう努力し、年とともに
量が減って行く好物の肉は遠慮なく食す

「InBody」という器械・・・体（からだ）成分分析

週1～2で通っているストレッチジムに
新しい検査機器が導入されていたので早速試すことに。

名前は「InBody」、1回1000円。

体を構成する水分・タンパク質・ミネラル・体脂肪の
バランスを僅か15秒間で数値化してくれる器械とのこと。

（ジム内撮影禁止のためメーカーHPより）

足をマーク部の電極に乗せ2本の垂れ下がった棒を
左右の手で持って親指を電極に当てるだけで
即座に結果がプリントアウトされる

人間ドックの際に身長を測定するのと同時に
BMI（肥満度）及び体脂肪率の測定が出来てしまう器械と同じく
脂肪は電流を流し難い性質を利用して、微弱電流を流して
その伝播速度を元に数値化しているものと思います。

 

◯筋肉均衡：上半身、下半身、上下のバランスは良好

◯脂肪量によってやや過体重になっている。筋肉はあるので
有酸素運動で腹部の脂肪を落とす。ただ体重を落とすと筋肉も
少し落ちるので無酸素運動で筋肉維持も忘れずに。

◯栄養評価：タンパク質・ミネラル・体脂肪量は全て良好

◯結果としてのＩnＢody点数：79/100　
医学的根拠はないが80を「標準」とする。
点数が高い場合は、筋肉が多く体脂肪が標準的な状態
点数が低い場合は、筋肉と脂肪の均衡が良くない状態を意味する。

　　　　　　70点以下：虚弱型または肥満型
　　　　　　　　 70～80点：一般型（ここに該当）　
 80～90点：健康型
90点以上：筋肉型

◯BMI及び体脂肪率からの体型評価

 

現在の結果はほぼ予想通りとして
3年に1回の測定を推奨すると言いますので
上記オレンジ部分の改善を3年後の目標にしましょう

今年、体力の「現状維持」は出来ている

2017年5月から週2回のペースで通っているストレッチジムは
長野運動公園内にある総合市民プールの2階にあり
シニア・高校生は6枚綴回数券1500円(1回当たり250円)で利用できます。

丸3年を経過して、ようやく効果が実感できているかも。。。

「かも」でしかないのが歯がゆいところですが、ジムまで速足で歩き
前後5分ずつの準備時間は別に30分のマシーンストレッチ
そしてまた歩いて帰る、目標はあくまで
「その歳の現状を維持する」

 

自宅からどれも3㌔圏にある複数の
郊外型大型店Pにクルマを放置しジムまで徒歩

（第1ルート）
意図的に遠回りして郊外へ

↓

↓

↓

歩幅70㎝・1秒間で2歩・2.2㌔を26分
歩数3200歩・復路のルートは変更

つい数日前に設置された体温自動計測機

 

〔体力と年齢の相関関係〕

（画像クリックで拡大）

かように小～中～高校生と飛躍的に発達した体力がその逆を辿って
加齢に半比例して転げ落ちるように衰えて行くのですから
現状を維持することは向上することと同じはず。

ただし維持とは言え、それなりの意志と実行力
そして前提としてのモチベーション（動機）がないと続きません。

私の場合は、スキーイントラ仕事を出来るだけ数多くこなし
「収入を増やす」以外の何物でもなく、要請があれば全て応える
準備としての体力作りに他なりません。

もちろん"寸胴"スキーで相当な苦労の末、ようやく身に付けた滑りを基に
90年代に普及した"カービング"が道具の進化と共にもたらした安全性の向上＆
習得の容易さにより、出来れば85歳を超えてもなお
続けていたいとさえ願っているのです。

ただ多くを望むがために多くを失うことのないよう
ハード過ぎない程度に抑えた筋トレのための週2ジムに加えて
つい負けん気で抑えの効かない週3のソフトバレーに勤しみながら
来月から春までの延べ60日間の要請を待つことになります。

ただ今季訪れる学校数は全くの未知数、そして直前の
キャンセルも大いにあり得るとのことなので、あまり期待せず
否、やはり期待をして待つことにしましょう。

まだ介護とは無縁の生活・・・③加齢による「心身の衰え」グラフ

日本人高齢者（男性）の「心身の衰え」3パターン

（明治安田生命系研究所調査レポートより抜粋・一部加工）

  （基本的）日常生活動作・・・起床から着替え、移動、食事、トイレ
入浴など日常的に発生する動作

手段的日常生活動作・・・ 上の動作の中でも、より頭を使って
判断することが求められる動作で次の8項目で評価される

電話使用・買い物・移動・服薬管理・財産の取り扱い＆管理
食事の準備・家事・洗濯（この3つ男性は除く）

  
【グラフの解説】 

「心身の衰え」は「自立度の低下」と同義語です。

・一番上の黒線：ほとんど心身の衰えがなく、亡くなる直前まで
自立した健康的な生活を送る（全体の10.9％ ）
＊いわゆるピンピンコロリで10人に1人

・真ん中の紫線：多くの高齢者が辿るパターン（全体の70.1％）
72～74歳が自立のまま行けるかどうかの分岐点になる

・下の赤線：68歳頃から日常生活動作に援助が必要という
水準を下回り、そのうちの一部の人は73歳頃からはほとんど
寝たきりに近い状態になり、結果的に介護を受けたまま
天寿を全うすることになる（全体の19.0％）
＊グラフでも最悪73～88歳までの17年間という
長い介護期間もあり得る
＊このいわゆるネンネンコロリは10人に2人

 

私(71歳)をこのグラフに当てはめて見ると・・・

1．赤線上には乗っていないので"早期"の寝たきりは避けられた
2．紫線を辿る場合は、75～77歳で自立パターンを外れ出すので
72～74歳での心身の衰えを防ぐ方策が極めて重要と思われる

 

女性の「心身の衰え」2パターン

女性には男性の黒線パターンがないことに注目（そーなんだ!?）
その理由については今のところ調べてありません。

 

なお、以前に掲載した基本的に同じ内容の下のグラフに比べて
具体的年齢とその人数割合が具体的になりました。

まだ介護とは全く無縁の生活・・・②介護は理性がモチベーション(？)

実の両親は自らサッサと自立型老人ホームに入所し
実父は2年前に心不全とされる大往生により95歳でピンピンコロリと他界
その後実母は別のホームに転所して父の年齢と並ぶ今も健在。

他方、10数年前から一人暮らしだった義母は
介護に備えて同居したにも拘わらず、1日の介護もないまま
8年前に風邪から最終的に間質性肺炎に進行して42日間の入院の末他界。

かくして「親の介護」の経験が全くないのですから、その大変さを
他人の話から想像するしかないのです。

そして予想できる子供の苦労は、「気力」「体力」「お金」という
人生の3大要素を容赦なく搾取されることに他ならず
しかも、その期間がいつまで続くか誰も分からない。。。

何と言っても平成以降
平均寿命は著しく伸びっ放しなのですから。

 

〔日本の平均寿命の推移〕

鎌倉：24歳
室町：15歳
安土桃山：30歳台
江戸：32～44歳
明治：44歳
大正：43歳
*********************

（昭和20年終戦）
昭和22年：52歳
昭和45年：72歳
平成2年：  78歳
平成27年:男性81歳　女性87歳

（戦前は厚労省完全生命表より作成・不連続）

昭和20年終戦より前、皆50歳位までしか生きられなかったという
意味ではなく0～10歳未満での死亡率が高かったために
全体の平均寿命が短くなっただけです。

例えば江戸時代の平均寿命は30歳台と言われていますが
あの葛飾北斎は享年90歳ですし徳川家康は73歳くらいとのこと。

結局、江戸時代から昭和(戦前)までは子供を除けば60歳くらいが
実質的な平均寿命だったようで、にしても
ことわざに曰く「親孝行したいときに親はなし」。

 

大体からして、父性や母性などという本能の力も借りた
「親が子供の面倒をみる」とは違い「子供は親の世話をしなければならない」
などという頭で考えた"理性のモチベーション"で行動することになるはずで
その状況を納得しつつ気持ちを維持する難儀さは想像に難くありません。

もしかしたら「自分が年老いて親の気持ちが分かるようになり
大切にしようと思った時にはすでに親は亡くなっている」
くらいがちょうど良いのかもしれません。

そんなことを思いつつも、自立した生活を可能な限り長く続けるための努力
一方できれば1～2年で済むはずの介護が必要になったら即ホームへ
入居して質素な日々を過ごすために必要なを貯える方策を
"父性の力"を借りて今も継続し続けている私がいます。

（続く）

まだ「介護」とは全く無縁の生活・・・①8年前の話題

以下は8年前の2012年12月、私が63歳の時の投稿記事です。

「日常的に介護を必要とせず自立した生活ができる
生存期間のこと」を『健康寿命』と呼びます。

つまり「平均寿命から介護される期間を引いた歳数」のことで
厚労省の統計では2010年の健康寿命は男性70.42歳、女性73.62歳です。

同じ年の平均寿命は男性79.55歳、女性86.30歳ですから
男性9.13年、女性12.68年の“自立した生活が出来ない期間”を
過ごした末にこの世を去るのです。

現在63歳の私は、あと7.42年後には自分一人では日常生活に
差し障りがあり介護が必要になってしまうということになります。

たった7年と少し、あっと言う間だろうなぁ…。

その後9年間はどんな介護をされるのかなぁ…。

そして"あっという間"、昨年には
話題のこの70.42歳にすでに達しましたが
様々な努力の甲斐もあってでしょう
介護などとは全く無縁の生活を送っています。

（ちなみに現在71.17歳になりました）

ただし2018年までのこの8年間で日本人の平均寿命は女性が87.32歳
男性が81.25歳に伸びていますので、大雑把な話、今年2020年の男性の
平均寿命は81.5歳、自立した生活が出ない期間（不健康期間）9.5年で
健康寿命は72歳に延伸するものと予想されます。

（2016年統計値）

とすれば、後10カ月の間に突然"不健康な生活"に陥らなければ
最新の健康寿命の平均をも無事迎えることになります。

 

ところで「世界の平均寿命(2016年)」を目にしました。

　　　　　　　男性　　女性
世界　　：　　69.8　　74.2
アメリカ：　　76.1　　81.1
ロシア　：　　66.4　　77.2

ロシアに生まれていたらもう4年前に他界し
アメリカならあと5年しか生きられないのが平均なんですね。

いずれにしてもこうした数字を見るにつけ、71歳は年寄りのジジイに
ドはまりであることに間違いはなく、これをしっかり認識した上で
私なりの具体的な指標（例えば80歳で10歳の体力維持等）を忘れず
日々努力して暮らして行かなければなりません

（続く）

「運動」について考える・・・⑥ピンピンコロリ

日本は世界でも指折りの長寿国として知られていますが、その実態は
最期まで元気に活動して天寿をまっとうするピンピンコロリ（PPK）は少なく
男性は約8年（女性は同12年）も介護された末に死んでいくという
ネンネンコロリ（NNK）が他国に比べて際立って多い「不健康長寿国」
または「寝たきり大国」と言われています。

（首都大学教授　星亘二先生の資料から抜粋・加工）

その最大の理由は皆保険制度と病院等の病床数の多さにあるとされ、具体的には
人口当たりの病床数がアメリカの4倍以上、患者の入院期間も3倍近く長く
このすぐに入院できる一見理想的な環境が、逆に寝たきりの高齢者を
増やしているのが日本の現実とされるのです。

つまり後期高齢者の場合、病院のベッドで点滴の針を刺したまま
トイレにも行かず過ごしたら、間違いなく寝たきりになるということです。

こうした事情もあって「大往生したけりゃ医療にかかわるな」（N医師著）
なる著作も登場するのでしょうが、今一つ現実的な
病気や病院との関わり方が分かりません。

そもそも「ピンピン」は生き方なので自ら努力することが出来ても
「コロリ」は死に方なので、心筋梗塞・脳出血・脳血栓等に代表される
死亡原因やそれの治療を担う病院に大きく左右されるため
一体どうしたら確実に実現できるのか

こうしたことから多分、私のような高齢者が今できることは
まずは運動で生活習慣病の発症率を抑えながらも、定期健診等で早期発見に努め
発見したら薬は少なめ、寝たきりの可能性が高くなる入院は短かめになるよう
早期治療による完治を目指すという、巷で当たり前に言われていることを
確実に実践することになってしまうのでしょう。

早期発見による完治が不幸にして叶わなかったりして
より深く病気や病院と関わらざるを得なくなった場合のことは
今後状況の変化に合わせて方法を探って行くつもりです。

 

【寿命と余命】

 厚労省発表の平成29年簡易生命表によると
H29年の平均寿命（男性）は81.09歳、一方70歳の平均余命は15.73年。

70歳＋余命15.73＝85.73歳が平均寿命81.09歳より長い理由は
すでに死亡率が高い幼少時を生き永らえた人の方が長生きするからとか。

同様の資料から、75 歳まで生存する男の割合は 75.3％（ 4人中3人）
90 歳までは 25.8％（4人中1人）。

出生者のうち、ちょうど半数が生存すると期待される
寿命中位数（2人に1人が生きられる数）は男 84.08 年。

平均寿命と健康寿命との差はH28年調査で8.84年、つまり85-8＝78歳までは
介護を受けたり寝たきりになったりせず日常生活を送れる期間。

 

年々これらの全ての数字は伸びていることから、平均的に私も
今の時点ですでに85歳まではほぼ50%の確率で生きられ
かつ78歳までは介護なしで暮らせるはずです。

長生き願望は特にないですが、運動の効果による介護＆寝たきりの短縮を
人並み以上に強く願っていますので、75歳で10歳の体力を維持した後は
そのまま成長の逆を辿るように直線的に体力を落とし、乳児と同じく1年程度
他人のお世話（介護＆寝たきり）の後に85歳でこの世を去りたいと願っています。

もし目標通り80歳で10歳の体力を維持できた場合は、同じような経緯を辿り
かつこれは譲れない部分ですが、1年程度の介護＆寝たきりの後
90歳で息を引き取ることが理想です。

繰り返しになりますが、どちらのケースにしても
たった1年の介護＆寝たきりで死亡できる病気に"幸いにして"巡り合う確率は
極めて低く、これを期待することは全く現実的ではないのですから
この部分に関しては安楽死や尊厳死を含めた終末期医療の変化や
医療全般の進歩に注目しつつ、自分なりの方法を確立して行くことになります

 

＊＊＊＊＊＊＊　その他参考　＊＊＊＊＊＊＊

【ロコモ】

ロコモ：「ロコモティブシンドローム」（運動器症候群）の通称。

運動器と呼ばれる骨や関節、筋肉などの身体を動かす仕組みの衰えが原因で
「立つ」「歩く」といった機能が低下している状態のこと指します。

主な原因として「加齢による衰え」や「運動器自体の病気やケガ」が挙げられます。

高齢化社会を迎え、国が「メタボリックシンドローム」（メタボ）の次に
国民に浸透させようとしている言葉です。

 

【運動する人は長生きできる】

今までの多くの研究結果から、運動能力があればあるほど長生きをするという
  ことがわかっています。たとえ心臓病があっても運動能力が保たれている人は、
  健康な人で運動能力のない人よりも元気で長生きすることができます。
  また、運動していない人が運動を始めると、生存曲線を伸ばすことができます。

（社団法人日本心臓財団　N循環器内科部長談より抜粋）

 

【高コレステロールは長生きできる】

日本では多くの人が誤解しているのがコレステロール値の評価です。
高コレステロール群と低コレステロール群では、明らかに前者のほうが長生きです。
コレステロールはビタミンDや細胞膜、がん免疫細胞の材料であり
体の中で重要な役割を担っています。その一方、コレステロールを下げる
薬の服用により死亡率が高まることが証明されています。

（「ピンピンコロリの法則」著　医学博士H氏談）

 

（完）

「運動」について考える・・・⑤日常生活の中で比較、検証できる

70歳の私が維持しなければならない体力の指標は決まりました。

「80歳で10歳の筋力とからだ機能の維持」

さて、これをいつどこで
どうやって検証しながら暮らしたら良いのでしょう？ 

（65～74歳向け体力測定の主要6種目）

文科省主催の新体力・運動能力測定は
"年代別"に行われているようですが未だ受けたことはありません。

いずれ機会を設けるにしろ、今の所その必要性をあまり感じていないのは
もともと運動に興味を持ち、それなりに実践している理由が
スキーイントラ仕事に耐えうる体力を維持しなければならないことと
そのために春～秋に取り入れたソフトバレーの週2の練習と月1回以上の試合で
敗北の悔しさをなるべく味わいたくないことの2つのためだからです。

つまり種目別測定値そのものの上昇が図れたところで、結果的に
中・高生と共に動き回る冬場に難儀したり、バレーの試合で満足できる動きが出来ずに
負けてしまえば何のための運動なのか、意味がないというわけです。

このため私が実践する運動の、漠然とした成果を把握することは比較的
容易と言えますが、もう一つ、日常生活の中で判断する良い方法があります。

それは、孫や近所の子供達と触れ合う中で比較することです。

4人の孫の年齢は、8歳（小2/女）・10歳（小5/女）・13歳（中1/男）
16歳（高1/女）ですので、彼らと真剣に遊んでいると
様々な身体能力を比較するにはちょうど良い年齢が揃っています。

さらに、町内運動会などの走る競技に積極的に参加すると
他の様々な歳の子供達とも比べることが出来ます。

ただしあくまで、負けないように"真剣に"動かなければなりません。

大人になるに従い、"真剣にかつ全力を出す"ことを忘れてしまう状況は
走ったりする際についヘラヘラと笑っていることからも分かり
これも普段から訓練していないと次第に失われる能力と言えるかも知れません。

上の画像でも、子供達の表情は真剣なのですから、それと比べるのであれば
大人も同じ真剣さで臨まなければならず、体力や運動能力が劣るため
負ける恥ずかしさを誤魔化すための苦笑いなど
全く不要というものです。

大体から、短距離走に代表される無酸素運動を
笑いながら出来るとは思えませんし。

その上で初めて、現在の体力が何歳くらいの子供達と同じなのか
大雑把に判断出来ますし、結構これが当たっていることに驚きます。

ちなみに在籍しているソフトバレーチームも試合出場が目的のため
練習時から全力かつ真剣にプレーすることを求められます。

チームプレーなのでそれが出来ないのであれば、チームメイトの
冷たい視線を浴びることになりますので、言い訳程度に週1回身体を動かして
それも水分補給と称するお茶を飲みながらのおしゃべり時間が長く
ボールは落としてもケガをしないことを最優先に（だったらしなきゃいいのに）
特に膝を曲げる姿とジャンプする姿が見られないことが特徴の
ただし数だけは圧倒的に多いチームがお奨めです。

ただしほとんどお婆さん＋1～2人のお爺さんチームになりますが・・・。

 

〔この夏～秋に比較できた体力（記憶している自分の過去との比較を含む）〕

・プールで潜水30m・・・小6時の記録会で33m（44人クラス中3位）
　　　　　　　　　　ただし現在は危険のため禁止らしい
　　　　　　　　　　　　　　　　　

・25m平泳ぎ・・・小4女児（孫娘）のクロールより速かった

・100m走・・・町内運動会で中2女子＆小6男児に勝った
　　　　　　　（小6の時、44人クラス中これも3番目）

・握力：右40㎏・左37㎏・・・70～75歳基準値に対し「やや高い」に該当
15歳時、右40㎏・左43㎏
　　　20代ピーク時、右50㎏・左58㎏

・腕相撲・・・孫（中1男子）に左右勝利

・天然歯・・・22本（＋インプラント3本・右下6番外して調整中）

・森林アスレチック・・・孫娘3人（高1・中1・小2）に後れを取らなかった
　

　　　　　　　　　　　　　　　　　

（続く）

「運動」について考える・・・④最大酸素摂取量と年齢

「体力」とは、生命活動に必要な身体能力のことであり
ほとんどの場合、筋力・心肺能力・筋肉の柔軟性の3つを指すと言います。

参考までに、こんな定義もあるようです。

「体力」とは、人間の生存と活動の基礎をなす身体的、および
精神的能力であると定義され、活動的に身体を動かすため「行動体力」と
病気にならない、気持ちが落ち着いているなど
健康的に生きるための「防衛体力」の2つに大別されます

正確な単語の使い方はともかくとして、運動しなくてはいけない理由の一つ
「筋力やからだ機能の維持」の私なりの指標をこれまで探って来て
一応行き着いた所が「80歳で10歳の筋力とからだ機能の維持」です。

これを導き出した基の一つが、運動とは直接関係のない"歯"という点が多少
引っ掛かっていたのですが、たまたま運動と深い関係がある「最大酸素摂取量」を
調べている時に、偶然にも体力と年齢との関係を表した下のグラフを見つけました。

（元スポーツ選手の個人的レポートに掲載。学術的な正確性は不明）

〔最大酸素摂取量〕 

1分間に体重1kgあたり取り込むことができる
酸素の量（ml/kg/分）を示し、「VO2max」と表記される。

体力が生命活動の基礎である以上、呼吸することで酸素を体内に取り入れ
糖や脂質を分解して運動エネルギーを作っていることから、取り込む酸素量の
大きさを表すこの数値が身体能力（体力）を測る指標となる。

いわゆる体力測定が相対的な評価であるのに対し、最大酸素摂取量の測定は
絶対的な評価とされ、より詳細で適切な評価をすることが可能と言われる。

ただ、きちんと測定するには、呼気ガス分析装置なる器械が必要で
研究施設や主要な公立の体育センターに問い合わせる必要があり
体力測定より縁遠いとされる。

 

このグラフによると、80歳の体力は
普通は8歳（小2）の体力と同じことになります。

であるなら、「80歳で10歳（小4）の筋力とからだ機能の維持」を
努力目標としての指標とすることは、極めて妥当性があるというものです。

それにしても、人のからだは上手くできていますねぇ。

20本しかない乳歯から永久歯に生え変わる年頃にはちゃんと
それを支えるべく体力（身体能力）も備わるのですから。

否、逆か!?

体力を維持するため、口からエネルギーの元になる食べ物を
なんでも供給できるよう、本数も28本に増えた永久歯が備わるのかも。

かくして、現在70歳の私の体力は
10歳（小4）の体力と同じということですので、この状態を
10年間維持すれば目標に達することになります。

つまり、小学校高学年である4年生並みの体力が、この先10年間で
低学年の2年生並みに落ちてしまうのを、運動によって防ぐということです。

この指標、自分で設定したものの正直、結構キツイような感じがします・・・。

 

（続く）

「運動」について考える・・・③「歩く」筋力と「食べる」機能

運動しなくてはいけない2つの理由のうち
「健康を維持するため」に必要な運動の推奨量は極めて明確に示されている一方で
「筋力やからだ機能の維持」に必要な運動量の指標が見つかりません。

そもそも"維持が必要とされる筋力やからだ機能"とは
どこの筋力と何の機能をいつまで維持すれば良いのでしょうか？

そのことを考える時、すでに70歳を迎えた高齢者である私としては
次の2つのからだ機能に着目して自分なりの指標を探ることにしました。

 

1．食べる

心臓を自らの意志で停止させることは不可能で
呼吸を止めることも、意志だけでなく外的な力を借りなければ困難です。

停止が即、死を意味するこの2つの機能が維持されることを前提にした場合
次に重要な機能は「食べる」でしょう。

動くためのエネルギー補給がない、またはしないと
水分補給のみで理論上2～3ヶ月程度生存した後「餓死」に至り
その間は健康な状態を維持することはほとんど不可能と言われます。

人以外の動物は"自分の力"で食べられなくなったら死ぬしかないと聞きます。

つまり、「食べる」機能を維持することは、健康かどうかに拘らず
生きる上で必要なことであって運動に左右されることなどないかも知れませんが
「健康を維持しながら食べる」となると歯の存在は大切な要素です。

この歯の変化に注目すると、年齢に関する一つの指標が見えて来ます。

人間の成長過程において、乳歯が永久歯に生え変わるなどという
面倒な過程をなぜ辿るのでしょうか。

理由は、子供の顎の大きさに合った綺麗なアーチ状に並ぶ乳歯が先に生え
顎が成長するとともに大きな永久歯でアーチを形成するという
なんとも素晴らしい進化の賜物なんだそうで、同時に
そこまで進化する必要性があったということに他なりません。

以前、厚労省＆日本医師会から提唱された啓蒙活動
「80－20（80歳で20本の天然歯を残す）」の20本というのは
実は乳歯の数と同じで、これだけの本数があると食品の咀嚼が容易なため
食生活にほぼ満足できると言われています。

永久歯（普通28本）が生える順番は人によって違うと言われますが
平均的には6～12歳までに生え変わるのですから、6歳には
20本の乳歯が生え揃っていることになります。

言い方を変えたら、80歳を過ぎても
20本の天然歯（最悪、義歯でも良いとされる）が残っていれば
成長期である6歳（小学1年生）の頃を支える筋力と機能を
維持しておくことが可能ということになるはずです。

故に、さらに80歳での身体の大きさを加味して、切りのよい
10歳（小4）の筋力と機能を維持することを私個人の指標とします。

ちなみに2017年の厚労省「歯科疾患実態調査（2016年調査）」では
これの達成者が51.2％となり、次なるステップとして
「8020健康長寿社会」の実現を目指すことになっています。

それは、これまでの「8020」達成者は非達成者よりも
生活の質（QOL）を良好に保ち、社会活動意欲があるとの調査結果や
残っている歯の本数が多いほど寿命が長いという調査結果によります。

 

2．歩く

人が歩く時は、下肢のみならず、振り上げた下肢を前方に移動させたり
上半身の姿勢を維持させたり、さらに走るには腕を振ったりと
下半身を中心になんと全身の70％〜80％の筋肉が使われていると言います。

人間の場合、1歳ともなればよちよち歩き、1歳半ともなれば
走ることができるようになりますので、歳を取ってからの歩行困難（寝たきり）は
これ以前の筋力に戻ってしまう、またはしまったことを意味します。 

「人は年を取ると子供に帰る」という言葉もあります。 

当たり前でしょうが、80歳の時点で6歳頃の乳歯と同じ20本の歯をもって
自力で物が食べられる機能は、生きる根源として維持しなければなりません。

その上で、80歳になっても10歳と同等に歩きかつ走れる筋力と機能を
「運動」によって維持することは、親の面倒見が必要だった乳児以前にまで遡る
つまり、他人等に看てもらわなければ生きられない頃に戻ってしまう時期を
出来るだけ先延ばしするために必要なことなのです。

もちろん自分で食べられない状態になっても生存は可能ですが
そうなってしまったのは「運動しなくてはいけない2つの理由」のもう一つである
「健康を維持する」が上手く行かなかった結果ということになります。

「80歳で10歳の筋力とからだ機能の維持」という私なりの指標を
次回は「酸素摂取量」という見地から検証してみます。

（続く）

「運動」について考える・・・②突然、興味の対象になった

 60歳までの現役時代には、どんなに「健康のため運動が必要だ！」と
聞かされたところで、興味は実際の稼ぎに直結する
日々の仕事にあったことは確かです。

ただ救いもあり、その1つは30代前半から40代半ばまでの13年間
「体形維持」というミーハー的動機と娘たちと同等に動いて遊ぶ体力作りを兼ねて
エアロビクスを週1～2回続けたこと、そして2つ目は50代前半から60歳までの8年間
障害により後ろ足が立たなくなった亡き愛犬ぺぺの車椅子での散歩を
天候に関係なく毎日1時間半、続けたことです。

どちらも「健康のため」などという高尚な大義は全く考えていませんでしたが
自営のため病気による長期休業を懸念しての人間ドックは
50歳頃から年1回、必ず受け続けていました。

そして60歳で隠居、2年後からあり付いたスキーイントラ仕事により
「運動」が突然、身近な興味の対象になったのです。

理由はもちろん、ほとんどが初心者である中・高校生の生徒さんに
シーズン60日以上、氷点下10℃を下回ることが当たり前の自然環境の下で
スキーを教えるに堪え得る体力が必要だったからです。

　

〇身体能力：筋力、持久力、柔軟性等、からだに元々備わっている能力。
〇運動能力：からだが持っている身体能力を技能（テクニックや
パフォーマンス）を使って生かす能力。

身体能力＋技能＝運動能力（技能習得には運動神経が関わる）

〇体力：広い概念で、運動能力や身体能力は体力の一部と見る

 

「（生活習慣病を予防して）健康を維持するため」の一般的な
運動量の指針はWHOや米国米国心臓協会等が発表しています。

 【健康を維持するために必要な運動の推奨量】
速足のウォーキングなど中程度の運動を週150分
（1回30分を5回に分けるのが理想）
またはランニングなど激しい運動を週に75分
（1回25分を3回に分散するのが理想）

この程度の運動をしているグループは、全く運動していない
グループに対して「死亡の危険性」が31％低くなるので
実行性などを考慮して、これをもって推奨量とするようです。

ちなみに、推奨量の約3倍の運動の場合は、最大値である39％低くなり
一方、10倍以上（例えば週に25時間歩く）運動しても
推奨量通りの場合とほぼ同じ30％まで下がるとされます。

なお私の場合は、以前検証した結果
（「適度な運動」（その１）春～夏～秋＆（その２）冬場）
通年ではちょうどこの3倍前後になりました。

では一方、個人的に運動の主目的に置いている
「筋力やからだ機能の維持」に有効な運動量はどの程度なのか？

実はこの指標がなかなか見つからないのです・・・。

（続く）

「運動」について考える・・・①なぜ運動が必要か

人は誰でも健康的な日常生活を送ることを望んでいるはずで
その上で長生き出来ればそんなに良いことはありません。

故に健康に対しては多くの人が関心を持ちます。

ただし健康は、それ自体が目的ではなく生きがいを実現するための
資源のようなもの、つまり健康を維持しながら
有意義な人生を送ることが世間一般の究極の願いと言えます。

「生きがい」とか「有意義」とかは人それぞれであっても
この健康を維持するためにこそ、定期的に健康診断を受けることは元より
栄養・運動・休養に留意する必要があります。

（公益財団法人〇〇医療センターHPより抜粋、一部加工）

もともと健康とは、「ただ疾病や傷害がないだけでなく、肉体的、精神的
及び社会的に完全に快適な状態にあること」とWHO憲章で定義されていますが
普通は「疾病（病気）や傷害（ケガ）がない状態」を
指していることが多いでしょう。

では、その健康を維持するためになぜ運動が良いのか？

運動とは「からだを動かすこと」で、最近では日常生活での活動（生活活動）と
スポーツなどの運動を合わせて「身体活動」と呼ばれています。

そもそも人間は動物であり、他の動物と同じように「動く仕組み」が
からだの中に備わっていますが、便利な世の中になるにつれ
運動する機会が激減、多くの人が運動不足を感じています。

運動したほうが良いということは理解をしていても、現状では
様々な理由（忙しい、暑い＆寒い等）により習慣化するのが難しいとされます。

ちなみに、運動習慣のある人（30分以上、週2回以上を1年以上継続）は
20〜50代では20％程度、つまり5人に1人しかいない調査結果があります。

 

【運動しなくてはいけない2つの理由】

1.生活習慣病の予防

食べ物から摂取したエネルギーと運動により消費したエネルギーが
バランスよく保たれていることが健康のために良い状態です。

しかし食べる量は変わらず、運動を行わないと摂取が消費を上回り
使われなかったエネルギーは脂肪としてからだに蓄えられます。

この状態が繰り返されると、脂肪が必要以上に蓄積し肥満となり
それが原因となって糖尿病、高血圧、脂質異常症といった
生活習慣病になるリスクが高まります。

2.筋力やからだ機能の維持

人間は持っている機能を使わないと、驚くようなスピードで
その機能は低下していきます。

宇宙飛行士が地球に帰還した直後に支えられて歩く姿は
それを示しているとされます（異論もあります）。

例えば「歩く」という動作で使う機能。

大腿四頭筋、大腿二頭筋、前頸骨筋、下腿三頭筋といった
多くの脚の筋肉を使って、1歩また1歩、さらには
お尻や腰、背中、腕の筋肉も使用しています。

これらの全身の筋肉を使ってはじめて「歩く」ことができるのです。

また重心を移動させて前に進むためにはバランス能力
さらには長い時間動くことができる心肺機能も必要となります。

（行政によるこうした講座も盛んです）

 

【運動の具体的な効果】

1．からだ的な効果

・全身の血液循環を改善し心疾患の危険性を減らす。
・基礎代謝を向上させる⇒肥満予防につながる。
・筋力を増し他の身体活動に対する予備力が得られる。
・高齢者では老化に関連した疾病を予防または遅延させ
QOL（生活の質）向上に役立つ等など

2．精神的な効果

・家族や友人と活動を共有できる。
・気分転換やストレス解消等など

 

（続く）

「適度な運動」・・・（その4）私の有酸素と無酸素の比率

私自身の1週間の運動を有酸素運動と無酸素運動に分類してみます。 

〔春～夏～秋〕

・月火金は1回2時間のソフトバレーボールは前回のグラフによると
有酸素6.5：無酸素3.5ですが、主観による判断で
激しい180分はこのまま、中程度180分は9：1として計算します。
有酸素運動・・・（180×0.65）117分＋（180×0.1）18分＝合計135分
無酸素運動・・・（180×0.35）63分＋（180×0.9）162分＝合計225分

・水日は往復60分急ぎ足にてトレーニングジムまで歩き40分マシンストレッチ
有酸素運動・・・歩きの中程度　　200分
無酸素運動・・・マシンストレッチ 40分

つまりこの季節の運動比率は
有酸素運動56（335分）：無酸素44（265分）

 

〔冬場（12月～4月）〕

・レッスンスキー延べ58日
中程度の運動・1週間当たり83分
激しい運動　・1週間当たり83分
これも主観で判断して全てを有酸素とします。
有酸素運動・・・1週間当たり166分

・プライベートスキー5日
やや気が引けますが、グラフ通り有酸素1：無酸素9にします。
有酸素運動・・・（38分×0.1）4分
無酸素運動・・・（38×0.9） 34分

つまり冬は
有酸素運動83（170分）：無酸素運動17（34分）

**********************************

 

以上を集計すると、通年の私の比率は

有酸素運動505分（62％）：無酸素運動299分（38％）

こうして年中、お小遣い稼ぎのスキーとその体力作りに始めたのに
今や試合のたびに出場しているソフトバレー、そして基礎体力作りのための
マシンストレッチ等による、筋力を増強させる無酸素運動と並行して
毛細血管を増やし筋肉の末端まで効率よく血液や酸素を運び、かつ
心臓と肺の機能を高め持久力を向上できる有酸素運動に励んでいます。

結果としてBMI：22（年齢標準23）、体脂肪率：18（年齢標準14～24）
を何年も保てているのですから私にとって運動は
今や生きがいにさえなりつつあると言っても
過言ではないのかも知れません

「適度な運動」・・・（その3）有酸素運動と無酸素運動

健康を維持するためには適度な運動が必要です。

そしてこの"適度"が、「中程度」と「激しい」という
2つに分類されていることを知りました。

ウォーキング（早歩き）は中程度
ランニングは激しいとされていますので、簡単に言ったら
走るか走らないか、が激しいかどうかの判断基準になり
例えばサッカー・野球などは「走る」ため激しい運動にあたるそうです。

ただし例外として走ることのない筋トレも激しい運動とされています。

「健康を維持する」つまり「死亡リスクを減少させる」ために
行なう適度な運動ですが、合わせて具体的な成果を求めるのであれば
こうした強弱だけでなくその運動の「質」に対する視点も必要になります。

それが有酸素運動と無酸素運動です。

 

基本的に運動に必要なエネルギー源は、糖質や脂質といった
栄養素を（非常時にはタンパク質も）分解して作られるATPという物質です。

ATP：アデノシン三リン酸

簡単に言うと糖質は筋肉中に「グリコーゲン」という形で
脂質は「体脂肪」という形で保存されています。

運動すると消費され、なくなると動けなくなってしまうATPですが
体内での貯蔵量はあまり多くなく、消費した分を補充するための
作られ方によって有酸素運動と無酸素運動に分類されます。

つまり呼吸による「酸素を使って」「ゆっくりと持続的」に
「脂肪を燃焼」して作られるのが有酸素運動
「酸素をほとんど使わない」で「瞬発的」に
「筋肉や血液中の糖質を分解」して作られるのが無酸素運動です。

有酸素運動も始めてから10分以内は、無酸素運動と同じく
筋肉内に貯蔵されているグリコーゲンや血中の糖質が使われ
次第に血中の脂肪が使われるようになります。

無酸素運動は短距離走や投てき・跳躍など短時間の運動に限定されます。

様々なスポーツをこの視点から位置付けたものが下のグラフです。

このようにほとんどのスポーツは、運動の強度や継続時間によって
それぞれのエネルギー源が交代で使われることになり、無酸素運動と
有酸素運動が混在しますので、目標によって種目を選ぶとより効果的です。

例えばそれが健康の維持、特に冠動脈疾患・高血圧の改善を期待するのであれば
増加しすぎると動脈硬化の原因となるLDLコレステロールや
摂り過ぎると腹部周りの贅肉になりメタボとされてしまう中性脂肪を減らし
体脂肪を燃焼させる有酸素運動を主に取り入れることになります。

単なるダイエットも同じですので、激しい運動をするにしても
無酸素の筋トレよりも有酸素のランニングを選ばなければなりません。

他方、私のようにスキーで上級バーンを果敢に攻めたいなら脚力を
ソフトバレーでアタックがもっと上手くなりたいなら上半身の筋力を
当然、無酸素性が強い筋トレで鍛えることになります。

もちろん有酸素運動は基本になる心肺機能の向上のため重要です。

「適度な運動」・・・（その2）冬場

私が冬の主たる運動としているスキーの運動量を、単純に他のスポーツとの
消費カロリーで比べてみると実に興味深いことが分かりました。

それはなんと、あの激しい動きのバドミントン・テニス・バレーボール
そして柔道・登山・ジョギング（7kｍ/時）とほぼ同じ
70㎏の男性1時間当たり420kcalの消費量なんですね

そして上位には水泳（クロール1400・平泳ぎ700）、サッカー（490）など
下位には階段昇降（320）、ゴルフ（250）、サイクリング（240・10㎦/時）
野球（190）、ボーリング（180）等が来ますが、上りはリフトなので
スキーで滑り下りるだけでこれだけの消費カロリーになるということは
それだけ全身の筋肉を総動員するスポーツなのでしょう
なるほどヘトヘト感が半端ないわけです。

ちなみに速足のウォーキングは250kcalとされています。

ただし一口にスキーと言ってもゲレンデでの滑りはやや速足のウォーキング程度
カービングでバーンを攻めている時は水泳の平泳ぎ程度とも言われていますので
中程度の運動50％＋激しい運動50％とみなすのが妥当かと思います。

そしてレッスンの場合は半分がリフト乗車＋立ち講習の待ち時間ですので
一番多いケースの午前、午後2時間ずつ合計1日4時間のレッスンは実質2時間、120分
つまり中程度60分＋激しい運動60分として計算することにします。

一方プライベートの場合はリフト乗車時間は3分の一として
1日4時間滑るとすると激しい運動160分となります。

 

冬場（12月～4月）21週の運動量

レッスンスキー延べ58日

中程度の運動　60分×29＝1740・・・1週間当たり83分

激しい運動　　60分×29＝1740・・・1週間当たり83分

プライベートスキー5日

激しい運動　　160分×5＝800・・・1週間当たり38分

 

1週間当たりの運動量

83分の中程度の運動（推奨量×0.55）＋121分の激しい運動（推奨量×1.61）

つまり推奨量の2.16倍が冬場の運動量となります。

（健康を維持するために必要な運動の推奨量）
速足のウォーキングなど中程度の運動を週150分
またはランニングなど激しい運動を週に75分
ただし分散するのが理想

 

・リフト乗車にしても立ち講習の待ち時間にしても
スキーを履いている時は非日常的で不安定な状態をカバーするため
どこかの筋肉は必ず使っているとされていますが
今回の計算では無視しています。

・スキーが冬場の主たる運動ではあっても12月下旬～2月下旬までの
ピーク時以外で時間的、体力的に余裕がある時は
ソフトバレーとジムにも顔を出していますので、多分夏場と同じ
推奨量の3倍超をさらに上回る運動量になっていることでしょう。