「適度な運動」・・・（その１）春～夏～秋

WHO、米国心臓協会等の主要な健康機関で発表されている
健康を維持するために必要な運動の推奨量は週150分とされています。

 

"健康を維持するため"とは、「何も運動しない人」に比べて
死亡リスクを31％減少させることが出来るという意味のようです。

 

それに沿った具体的なガイドラインです。

 ウォーキング（買い物や通勤時に急ぎ足）など、中程度の運動を週150分。
できれば1回30分を5回に分けるのが理想。

ランニングなど、激しい運動を週に75分。25分を3回が理想。

＊10分未満の運動は1回にカウントせず、できるだけ1週間のうちに
まんべんなく分散させる。つまり、1回で90分やっても十分ではない。

 

散歩好きなら1つ目の方法、ハードなトレーニング好きなら
2つ目の方法が良いそうで、それらを混ぜても構わないとされています。

・平日5日、急ぎ足で30分歩く。
（30分×5=150分の中程度の運動）

・月水金で1回25分、3～5キロ程度走る。
（25分×3=75分の激しい運動）

・90分間のサイクリングクラスに週1で参加し
その他の3日に食後の散歩をする
（90分×1=90分の激しい運動＋15分×3=45分の中程度の運動）

・月曜日は30分自転車で出かけ、水曜日には45分のウォーターエアロビクス教室
土曜日には30分のハイキング＋1時間の芝刈り
（30+45+30+60=165分の中程度の運動）

 

さて、春～夏～秋における私の場合はどうでしょうか？

月火金は1回2時間のソフトバレーボール
これを中程度と激しい運動の半分ずつの組み合わせとすると
（60分×3=180分の激しい運動＋60分×3=180分の中程度の運動）

水日は往復60分急ぎ足にてトレーニングジムまで歩き40分マシンストレッチ
（100分×2=200分の中程度の運動）

ジムは運動公園内プールに併設
シニア回数券は6枚1500円なので1回250円で利用可

とすると、180分の激しい運動＋380分の中程度の運動となり
それぞれ2.4倍、2.5倍なので、健康を維持するために必要とされる
ガイドラインの約5倍の運動量をこなしていることになります。

ところが、この推奨量の約3倍の運動をした場合の死亡リスクが
全く運動しなかったグループより39％低くなるのを頂点に
10倍以上（例えば週に25時間歩く）運動しても推奨量通りの場合と
ほぼ同じ30％まで下がるそうで「やり過ぎ」は全く意味がないそうな。

現実として時々は体育館の予約が取れずにソフトバレーが抜けたり
行事や天気の都合でジムに行けない日もありますので、多分私の場合
死亡リスク最小の3倍を少し超える程度の運動量になっているものと思われます。

ただし冬場の60日を超えるスキーのための基礎体力作りが目的であって
決して長生きを目論んでいるわけではないのです・・・。

今でも血圧は「至適」

県営運動公園内にあるフィットネスクラブ内トレーニングジムに
できるだけ週2で通うようにしたのは昨年の今頃からで
シニア回数券6枚1500円（1回当たり250円）で
利用できるという安さが最大の魅力です。

片道約2.5㌔離れた数カ所の大型店駐車場にクルマを乗り捨て
そこから往復約1時間超の徒歩で行くようにしていて、見るからにつまらなそうな
ランニングマシーンは利用しないのでジムでの滞在時間は約40分だけです。

目的はスキーとソフトバレーに備えたマシンによる
各部筋力の"現状維持"のためで決して"増強"は目的にしていないため
家を出てから帰宅するまでほぼ2時間半です。

苦痛に感じる一歩手前で抑え、とにかく続けることが
まずは第一と考えているからで今の所これで充分だと思っています。

持病の高脂血症では、血圧の上昇が見られると
動脈硬化の進行に伴い大動脈の弾力性が減少している兆候のため
心筋梗塞や脳卒中等の動脈硬化性疾患を引き起こすリスクが高まるとされるので
マシントレーニングの後は必ず備え付けの計器で血圧を測定するのですが
今回もこのように「正常」より下の「至適」に納まっていました。

至適血圧：120/80ｍｍHg未満
前期高齢者正常値：135/85mm Hg未満

ジムに来るようになって気が付いたことは
この程度身体を動かした後の方が血圧は下がるようで
血管が拡張気味になり血液が順調に流れている証拠と思われ
血流の急激な変化が起こっていない適度な運動と言って良いのでしょう。

一方、高齢者の脈拍の正常値は60～80とされていますので
運動直後で若干高い数値になっているようです。

立て続けにあるソフトバレーの試合

フルに体育館の予約が取れると週5のソフトバレーですが
スキーのお仕事のため1月は全休し、2月も２回しか練習に行けなかったのに
3月になってすでに2つの試合に出場しています。

本当は3つの予定だったのですが、急遽、仕事が飛び込んだため
人数に余裕があった先週の1つは欠席させていただきました。

もう一つの4週目の日曜日に出場するかどうかはまだ聞いていません。

メインのクラブでは5チームが組めますが上手い2つの男性4人は若い頃のバレーボール経験者で
ほぼ固定されていますし、レディースと年寄りの人数は揃っていますので
私の"居場所"が明確ではなくその時々で違うメンバーと組んでいます。

たまにこの上位チームに加えられても力不足が歴然なので気が引けます。

そんな折、今回初めて組んだメンバーがなんか一番シックリ来た感じがして
成績もクラスで2勝2敗の3位となりちょっとこの先が見えたかも・・・。

今度はソフトバレー大会で優勝

今年は私にとってスポーツの"当たり年"かも・・・。

先日のマレットゴルフに続いて今度はソフトバレー大会でも優勝
決勝戦は我がチーム同士の争いでしたので準優勝も独占してしまいました。

レディース1チームとT-220つまり男女4人の年齢が合計220歳以上という
クラスへ2チーム出場しての結果でした。

10チームによる予選リーグは2試合ともに1セットも失うことなく2勝
6チームが進んだ決勝リーグでも抽選でシード権を取れたので
2試合を同様に完勝しての１位でした。

より上を目指してこのチームへ移籍したのが6月、試合に出場させていただいて
3試合目に幸運をつかむことが出来たことになります。

ただし、まだフルではなくKさんとの"交代要員"的な立場による
半数程度の出場ですのでより腕を磨いてレギュラーポジションを狙いたいと思います。

大会終了後はいつも通り、温泉に立ち寄り汗を流し
居酒屋での反省会（否、今回は祝勝会）で生ビールを楽しんだのでした。

イントラが「ケガをしないように」と言う裏の事情

私も６年前に２年間「若返り体操教室」に通っていましたが
おばちゃん＆お婆ちゃんの姿しかほぼ見えない昼間
開催されているカルチャースクールなどのスポーツ教室に参加すると
インストラクターが次のようなセリフを必ず口にします。

ストレッチ系では「気持ちの良いところまででいいですよぉ」

球技などの実技系では「ケガをしないように～」「無理をしないように～」

ストレッチつまり柔軟体操を気持ちの良い範囲で止めていては
ほとんど効果がなく、目指す若返りなどは遠い夢のまた夢なのに・・・。

別に長時間の机仕事の後の"背伸び"をしに来ているわけではないのですから
気持ちの良い範囲を超えて、少しキツイと思えるところまで
伸ばしたり曲げたり捩じったりすることで初めて
徐々に加齢によって可動域が狭まることを防ぐことができるのでは。

また実技の場合は、誰も好んで痛い思いをするはずもなく
普通に動いているある瞬間にふと範囲を超える動きをしてしまうことが
原因になるのですから、本人も無理していた感じはなく
またケガに注意を払っていた上での話なのです。

特に球技においては、「無理をするな」と言うのなら
相手を出し抜いて点数を獲る対戦型の形式にすること自体が間違いであって
できるだけ落とさないようにその回数を競う、古の蹴鞠のような
球技の原型形式にすれば面白さは比べ物にならなくても気持ちを入れ込まなくて済み
"つい"がなくなる分、ケガはより減少するのではないでしょうか。

そもそもストレッチによって適度な負荷を与えて筋肉や関節を柔らかく保ちつつ
出来るだけ可動域を広げておくこと自体がケガの予防に繋がるのです。

反射神経の衰えを少しでも防ぎながら楽しく体を動かして汗を流す
その前に行うストレッチの位置づけを理解してもらうことを端折るどころか
「気持ちが良いところまで」などと言うことは正しくありません。

かように、そもそもそれなりの効果を期待してこうした教室に参加するのであれば
インストラクターの言うことを言葉通りに捉えていてはイケマセン。

彼らは知識＆技術を学んだプロではあっても所詮、雇用されている上
効果があったかどうかを検証されることはないのですから
参加している高齢者がストレッチで柔軟になろうがなるまいが
実技が上達しようしまいが極端な話、どうでも良いのです。

そうした不確実かつ将来的な成果よりもむしろ
とにかくまずはケガをせず、ほんの少し流した汗が心地よく感じたまま
その日お帰りいただく目先の無事を何よりも優先します。

なぜなら、万が一どこかが痛いとなったら
すぐに救急車を読んだり医者に搬送したりしなければならず
その上でもし保険対象ならその書類の準備・作成、何よりも雇用先には
コトの経緯に関する報告書及び要求されたら始末書の作成・提出など
それはそれは面倒な事態に陥ってしまうからです。

場合によってはご自宅に送って行きご家族に経緯を説明して
お詫びしなければならないケースもあります。

こうした裏の事情があるのですから、それなりの効果を期待するのであれば
全てインストラクター任せはダメなわけで、提供された場所と機会を利用して
自らも少し学び、その責任の範囲で我が身を鍛える心構えも必要です。

極論したら、ケガをしないことを最優先と考えるのなら
こんな所には一切顔を出さず、家でじっとしているのが最善策です

 

久しぶりにソフトバレー

週５日なので休みの多い１月でも
ソフトバレーの予定が１８日も組まれていますが
先週土曜日までに、まだたった１日しか参加していません

必ずしもイントラの日程と全部が重なるわけではなく
また全体的な体力が無理なわけでもなく、単に腰と膝をかばってのことで
イントラの仕事に支障を来たさないように配慮してのことです。

アタックの時やブロックの姿勢も後ろにノケ反る感じになるので
結構、腰が痛くなりますし左膝も張り薬を欠かしたことがありません。

例年通り、来月初旬に地区対抗ソフトバレー大会があり
選手として参加するため、“勘”を取り戻しておかなければならず
日曜日昼間・月曜日夜そして今日は午後と、３日続けて顔を出しました。

明日２８日早朝から５日までは中１日の休みがあるだけで
今、まさにピークのイントラのお仕事は９日間連続の予定が入っているため
試合当日まであと１～２回しか出席できないかもしれません…・。

 

スポーツの秋、「こんなはずでは…」

６０人の参加者中、順位が２０位台の市議主催マレットゴルフ大会。

参加クラス中、４試合の結果が２勝２敗の市主催ソフトバレー大会。

大好きなスポーツではあっても
声を掛けられて参加すれば成績はどれも中途半端な“中～中の上”。

年に３、４回のマレットはともかくとして、ソフトバレーなど
週に４、５日もやっているのに試合中
個人の練習の成果を思うように発揮できず悔しいのなんの。

台風１９号の名残のそぼ降る雨の中で思っています
「こんなはずではなかったのに…」

元気の秘訣は“日焼け”という思い込み

プロフィールに書いてあるように
身体に徐々に壊れて来ている細かな個所があるとは言え
３年に１度くらいは“鼻”風邪をひくことはあっても、極めて健康に過ごせているのは
春から秋にかけての畑仕事の際の日光浴のおかげと信じて疑いません。

 すでにこの時期、女房が言うように“まるでかりんとうのよう”に日焼けしているのは当然で
上半身はほとんどの時間、裸なのですから畑用の半ズボンで隠れる場所以外は真っ黒なのです。

子供から青春時代の私は、お袋曰く「私の子供なんだから丈夫なはずがない」の言葉通り
小学校低学年の数年間は喘息手前の「気管支炎」で運動禁止、放課後の掃除さえ免除されて帰宅
５年生（？）の燕岳登山は「急性胃カタル」で参加できず、その後の中・高校生時代は
「顔面神経痛」と「偏頭痛」、そして春と秋は決まって鼻水ダラダラの「鼻炎性アレルギー」に悩まされ
年に数回は決まって風邪をひき、その都度、扁桃腺が元で３８、６℃の熱が出るという
決して健康体とは呼べない生活をしていました。

今でもその名残りとして、花粉の時期とは関係なく
くしゃみをすると２０回くらい止まらなくなりますし
ドックでは必ず「治療は必要ないがイヤな胃です」と医者に言われ
“慢性胃炎”と書かれることなどに繋がっています。

そう言えば、お袋譲りの痔も数年前の直腸検査の際、「立派な痔ですねぇ」と
医者に“褒められた”ことがありますが、３０歳代の頃に一度通院して電気メスで潰した以降
できるだけ規則正しい日常生活を送ることで完治したと思えるほどに再発はなく、また
疲れると顔が黒くなる肝臓の弱さも大人になってから具体的に指摘されたことはありません。

ところで、紫外線が身体に良くないことはよく聞く話です。

しかし私の場合、18歳から23歳までの大学生時代、たまたま入部したヨット部で
１年のうち120日間を海の上で過ごし、帰省した際には父母を含めた誰もが
「どちらが前でどちらが後ろか分からない」と感嘆するほどに
日焼けするようになってからというもの、それまでとは一転
今のような健康な体質に変わったと思えるのです。

山国育ちが海に出て“転地療養”になった可能性は否定できませんが
また、潮風と海水を浴びるようになった影響もあるのかもしれませんが
３月から１２月まで太陽光線をシコタマ浴び続けることで皮膚が強くなり
結果、虚弱体質が直って今の体質に変わったのだと
他人から見たらまるで宗教のように、思い込むようになっています。

そもそも日焼けしていた方が健康的に見えることは確かですし。

周りの友人からは飲んだ時など
「肌を露出して野良に出て虫に刺されないの？」と言われますが
幸運なことに、私はほとんど虫には刺されません。

「身体が不潔で虫も寄りつかないのでは？」とノタマウ輩もいますが
とんでもない、殺虫剤メーカーの研究では、少なくても
“蚊”は清潔な皮膚には寄って来ないのだそうです。

また「あの恰好は百姓じゃない！」とも笑われますが、所詮は自給用
私にとっての野菜作りは実益を兼ねたスポーツ系レジャーに過ぎず
生業の百姓とはこれっぽっちも思っていませんし
今のところなろうとも思いません。

大体から、昔は汚い服装が定番だった登山やトレッキングでさえ
ファッショナブルな服装が売られるようになってからというもの
“山ガール”などが登場して山の景色が一変したのですから
百姓の服装も、特にゴルフ場のキャデーさんのような、あの女性達の
決まり切った服装はもっとなんとかならないものかと思えてなりません。

畑で見る限り、どこの奥さんなのか、そして若いのか年寄りなのか
全く見た目の区別が付かないほど、皆さん同じ格好なんですもの…。

極端な話、実現可能なはずもなくかつ非難を覚悟で例を挙げるなら
これだけ薬品が進歩しているのですから、あらゆる虫を防ぐスプレーを吹き付けて
ビキニとまではいかないにしても、せめてセパレーツ姿で野良仕事をする
ギャルがいたとして一体何の不都合があるというのでしょうか。

女性が主導権を握って世の中を引っ張る現代、若者を農業に引き込む一つの方策が
意外とこの辺りに潜んでいるのかもしれませんよ。

ソフトバレーが週３日になった

２１人が登録されている金曜日の“年寄り”向け市民講座
「若返り体操教室」では前半４５分はストレッチ等で身体を動かし
後半４５分はソフトバレーと卓球、月によっては
ごくたまにバトミントンとグランドゴルフを加えた球技を行っています。

ただし、ソフトバレー以外は野球に例えればキャッチボールのように
ただ単に打ち合うだけで点数を競うことはありません。

一応点数を入れるソフトバレーにしたところで約２００ｇのゴム製公式球ではなく
ビーチボールよりやや小さい約１００ｇビニール製の小学生用練習ボールを使い
３回返しに限定され、上は７０歳台のお婆さん、下でも６０歳代のおばさんが５人制で
「ケガをしないように」を主眼に身体を動かす遊び程度にするのですから
ただ一人アタックできる黒一点のジジイは自らジャンプをしないと公言して付き合っています。

終わった後の有志のみが参加する４５分間の同好会では
ジャンプも“解禁”されますがやはり５人制
トスが滅多に上がらないのでせいぜい１セット１本打てるかどうか
そして、他にジャンプできる人がいないためか
両手を上にまっすぐ伸ばせない（？）せいか、ブロックはなし
「危ないから」とレシーブなどで膝をつくことも一切なし、サーブはアンダーのみ
さらに、打ち方に至っては全員、６人制ではホールディングになる
両手で下からすくい上げる打ち方なので
２年経った今年になってどこか物足りなさを感じるようになっていました。

（１６人の金曜の同好会は服装から普段着。５０代以下はゼロ、男は私一人）

そんな折、最初に誘われたのは火曜日に行われている別の同好会でした。

こちらは２００ｇのゴム製ボールを使っていて本来の４人制
私の他に入ったばかりの５０代の男性一人がいますし
練習になるからどんどんアタックを打って欲しいとのこと。
（この彼がアタックできないことは後で知りました）

会員は「若返り…」と同じ世代ですし、こちらも全員がすくい上げる打ち方ですが
２回返し＆上からのサーブOK、１５分の休憩をはさむとはいえ３時間ビッシリですし
そして何よりも、身体を動かすなら最低でも週２日でないと意味がないと
思っていましたので即、入会しました。

重なる時は重なるもので、“無尽”での飲み仲間のNさんから
試合にも参加するグループへの勧誘を受けたのはそれから１カ月も経たないうちのことでした。

こちらは正にこれぞソフトバレー、土日の週２日練習していて
下は２０代の女性から上は６０代の男性まで
名前も「〇〇チーム」とそれらしい名前が付いています。

スポーツウェアを身に付けてプレーはかなり真剣で
当然、すくい打ちは誰もしませんし、ただ返して相手の失敗を待つのではなく
３つ目はアタックで終わる攻撃パターンがちゃんとできています。

やはりコレでなくっちゃ！

当面、土日２日は無理なのでどちらかには参加してすでに１カ月
チーム内でのレベルは中の下～中と思いますが何とか付いていけそうな感じです。

ただし、新規加入直後のためか真剣さゆえ緊張感があり過ぎ
楽しさに欠けるきらいがある点は今のところやむを得ないのかも知れず
一人アタックで王様気分でいられる他の２つも楽しくてとても辞められないのです。

週３回となると心配だった腰・膝・腕の痛みは逆に慣れてしまうためか
以前ほど感じなっているので、このペースでしばらく続けてみようと思います。

健康寿命まで、あと…

 「日常的に介護を必要としないで自立した生活ができる生存期間」を
『健康寿命』と呼びます。

つまり、「平均寿命から介護（自立した生活ができない）期間を引いた数」のことで
厚労省の統計では2010年、日本人の健康寿命は男性70.42歳、女性73.62歳だそうです。

この年の平均寿命は男性79.55歳、女性86.30歳なのですから
男性9.13年、女性12.68年の“健康でない期間”を過ごした末この世を去るのです。

私は現在63歳、あと7年経つと自分一人では日常生活に差し障りがあり
介護が必要になってしまうというのです。

たった7年、あっと言う間だろうなぁ…。

その後9年間もどんな介護をされるのかなぁ…。

いやいや、あくまでこれは平均
例えば高血圧や糖尿病などの生活習慣病を発症させないためにも
バランスの良い食生活や適度な運動、十分な休息を取るなど
生活習慣を整えて健康を維持しなければなりません。

と言いつつも、6～7年は寿命を縮めるというタバコを
未だに止められずにいます

なんとなく気恥ずかしい体操教室の話

昨年春からすでに１年半通っている
市の「若返り体操教室」のことを話題にしないのは
２０数人の参加者のうち私以外に男性が一人もいないどころか
１～２人を除いてさらに年寄りのオバサン（数人の“お婆さん”を含む）ばかりのため
口にするのが何となく気恥ずかしいからです

やることと言えば、ストレッチで身体をほぐした後に
主にソフトバレー（ビーチボール程度のビニール球使用）と卓球（と言うより温泉ピンポン）
そして、たまにボール体操とバドミントンの打ち合い等で都合１時間１５分なのですから
傍からは遊んでいるだけに見えてしまうかもしれません。

確かに、オバサンやお婆さんと一緒の運動にどれほどの効果があるのかと訊かれたら
それは確かにおっしゃる通りなのですが、ラジオ体操だって一つ一つの動作をしっかりやれば
“それなり”の効果をもたらすと言いますから、彼女たちのペースに巻き込まれず
私なりに気合いを入れてシッカリ身体を動かすようにしています。

そして、これが終わった後の「ソフトバレー同好会」にも参加していますので
その４５分を加えると約２時間、例えこの程度でも
結構、汗をかいて 心地よい疲労感が味わえることは間違いありません。

３５歳頃から約１３年間、週２回のペースで通っていたエアロビクス（）は
若い女性達の中にほとんど“黒一点”、１時間のビフォー＆アフターで
約１，５㌔は体重が減るほどの激しさでしたので、もちろん比ぶべくもありませんが
孫が小さなうちは一緒になって跳んだり駈けたりして遊びたいですし
また長い冬の楽しみにしているスキーのためにも、普段から少しでも節々を動かして
アチコチが錆付かないように維持しておかなければなりません。

ちなみに、この有酸素運動のエアロビクスは若い女性よりも
特にストレスが溜まる４０過ぎの中年の男性達にこそウッテツケとその頃感じたことを覚えています。

ただし、やり始める動機が“出歯亀的な下心“にある場合
動きを真似するのに精いっぱいでとてもそれどころではなく、何を隠そう、私が経験したように
最悪、酸素を吸い込むことを忘れて手足がマヒし動けなって転がるという惨めな姿を晒すことになりますし
それでなくても、彼女たちの噴き出る汗と、ふと漂う足の臭いに幻滅して
残念ながら全員が３カ月もモタズに止める結果になりますので、そうした不純な気持ちの方は
決して直接参加せず、ガラス越しに見るだけになさることをお奨めする次第です。