「適度な運動」・・・（その１）春～夏～秋

WHO、米国心臓協会等の主要な健康機関で発表されている
健康を維持するために必要な運動の推奨量は週150分とされています。

 

"健康を維持するため"とは、「何も運動しない人」に比べて
死亡リスクを31％減少させることが出来るという意味のようです。

 

それに沿った具体的なガイドラインです。

 ウォーキング（買い物や通勤時に急ぎ足）など、中程度の運動を週150分。
できれば1回30分を5回に分けるのが理想。

ランニングなど、激しい運動を週に75分。25分を3回が理想。

＊10分未満の運動は1回にカウントせず、できるだけ1週間のうちに
まんべんなく分散させる。つまり、1回で90分やっても十分ではない。

 

散歩好きなら1つ目の方法、ハードなトレーニング好きなら
2つ目の方法が良いそうで、それらを混ぜても構わないとされています。

・平日5日、急ぎ足で30分歩く。
（30分×5=150分の中程度の運動）

・月水金で1回25分、3～5キロ程度走る。
（25分×3=75分の激しい運動）

・90分間のサイクリングクラスに週1で参加し
その他の3日に食後の散歩をする
（90分×1=90分の激しい運動＋15分×3=45分の中程度の運動）

・月曜日は30分自転車で出かけ、水曜日には45分のウォーターエアロビクス教室
土曜日には30分のハイキング＋1時間の芝刈り
（30+45+30+60=165分の中程度の運動）

 

さて、春～夏～秋における私の場合はどうでしょうか？

月火金は1回2時間のソフトバレーボール
これを中程度と激しい運動の半分ずつの組み合わせとすると
（60分×3=180分の激しい運動＋60分×3=180分の中程度の運動）

水日は往復60分急ぎ足にてトレーニングジムまで歩き40分マシンストレッチ
（100分×2=200分の中程度の運動）

ジムは運動公園内プールに併設
シニア回数券は6枚1500円なので1回250円で利用可

とすると、180分の激しい運動＋380分の中程度の運動となり
それぞれ2.4倍、2.5倍なので、健康を維持するために必要とされる
ガイドラインの約5倍の運動量をこなしていることになります。

ところが、この推奨量の約3倍の運動をした場合の死亡リスクが
全く運動しなかったグループより39％低くなるのを頂点に
10倍以上（例えば週に25時間歩く）運動しても推奨量通りの場合と
ほぼ同じ30％まで下がるそうで「やり過ぎ」は全く意味がないそうな。

現実として時々は体育館の予約が取れずにソフトバレーが抜けたり
行事や天気の都合でジムに行けない日もありますので、多分私の場合
死亡リスク最小の3倍を少し超える程度の運動量になっているものと思われます。

ただし冬場の60日を超えるスキーのための基礎体力作りが目的であって
決して長生きを目論んでいるわけではないのです・・・。