「運動」について考える・・・④最大酸素摂取量と年齢

「体力」とは、生命活動に必要な身体能力のことであり
ほとんどの場合、筋力・心肺能力・筋肉の柔軟性の3つを指すと言います。

参考までに、こんな定義もあるようです。

「体力」とは、人間の生存と活動の基礎をなす身体的、および
精神的能力であると定義され、活動的に身体を動かすため「行動体力」と
病気にならない、気持ちが落ち着いているなど
健康的に生きるための「防衛体力」の2つに大別されます

正確な単語の使い方はともかくとして、運動しなくてはいけない理由の一つ
「筋力やからだ機能の維持」の私なりの指標をこれまで探って来て
一応行き着いた所が「80歳で10歳の筋力とからだ機能の維持」です。

これを導き出した基の一つが、運動とは直接関係のない"歯"という点が多少
引っ掛かっていたのですが、たまたま運動と深い関係がある「最大酸素摂取量」を
調べている時に、偶然にも体力と年齢との関係を表した下のグラフを見つけました。

（元スポーツ選手の個人的レポートに掲載。学術的な正確性は不明）

〔最大酸素摂取量〕 

1分間に体重1kgあたり取り込むことができる
酸素の量（ml/kg/分）を示し、「VO2max」と表記される。

体力が生命活動の基礎である以上、呼吸することで酸素を体内に取り入れ
糖や脂質を分解して運動エネルギーを作っていることから、取り込む酸素量の
大きさを表すこの数値が身体能力（体力）を測る指標となる。

いわゆる体力測定が相対的な評価であるのに対し、最大酸素摂取量の測定は
絶対的な評価とされ、より詳細で適切な評価をすることが可能と言われる。

ただ、きちんと測定するには、呼気ガス分析装置なる器械が必要で
研究施設や主要な公立の体育センターに問い合わせる必要があり
体力測定より縁遠いとされる。

 

このグラフによると、80歳の体力は
普通は8歳（小2）の体力と同じことになります。

であるなら、「80歳で10歳（小4）の筋力とからだ機能の維持」を
努力目標としての指標とすることは、極めて妥当性があるというものです。

それにしても、人のからだは上手くできていますねぇ。

20本しかない乳歯から永久歯に生え変わる年頃にはちゃんと
それを支えるべく体力（身体能力）も備わるのですから。

否、逆か!?

体力を維持するため、口からエネルギーの元になる食べ物を
なんでも供給できるよう、本数も28本に増えた永久歯が備わるのかも。

かくして、現在70歳の私の体力は
10歳（小4）の体力と同じということですので、この状態を
10年間維持すれば目標に達することになります。

つまり、小学校高学年である4年生並みの体力が、この先10年間で
低学年の2年生並みに落ちてしまうのを、運動によって防ぐということです。

この指標、自分で設定したものの正直、結構キツイような感じがします・・・。

 

（続く）

８回目の草刈り。そろそろリンゴの季節。

 〔過去の平均実行日〕

   1回目：　　　　　 　4月15日
   2回目：（３週間後） 5月  7日
      3回目：（４週間後） 6月  7日　
        4回目：（３週間後） 7月  1日　  
   5回目：（２週間後） 7月16日
   6回目：（４週間後） 8月14日
　7回目：（４週間後） 9月  4日
　8回目：（３週間後） 9月26日
    9回目：（３週間後）10月18日

〔実施日〕

1回目：　　　　　　　   4月30日
2回目：（3週間後）　　 5月22日
3回目：（3週間後）　　 6月12日
4回目：（2.5週間後）　 6月29日
5回目：（2週間後）　　 7月12日
6回目：（2週間後）　　 7月27日
7回目：（2.5週間後） 　 8月13日
8回目：（3週間後）　　 9月  3日
 9回目：（3週間後）　　 9月25日 

10月中旬に多分、10回目となる
もう一回必要なサイクルになってしまいました。

 

いよいよ収穫時期がすぐそこに迫っていることが
今季初物となる"落果"リンゴをKさんから頂き出したことで分かります。

メインの「フジ」はまだですが、まずは「秋映」「ホッペ」と
名前を忘れたもう1種類とついでに梨も、草刈りの礼を兼ねているのでしょう。

先日は洋ナシもTさんから20個近く頂き、ようやく食べ頃を迎えていて
そこへこのリンゴなのでとても食べ切れなく、3人の孫の消費量が
ずいぶん多いと聞く県外の長女に送ってやることにします。

 

鎮守さまの秋祭り

私の住む町にも鎮守神（ちんじゅがみ）が祀られた神社があります。

あの京アニ制作、NHK放送の「ツルネ」の舞台の一つになったことから
これまで外部からの参拝者はほとんどいなかったにも拘らず
外国人を含めた観光客が「聖地巡礼」に訪れるようになった
という話を氏子総代から聞いています。

192段の石段と眺めの良さが売り物だったようです。

　　

1日目は朝6:30から祭典委員（組長兼務）、昼からの子供神輿と
夕方からの神楽誘導（交通安全協会）と、おおよそ2万2千歩に渡って
町内を歩き回り、さすがに疲労困ぱいの1日でした。

そして2日目の神事、この手の行事には付き物の"正座"も
変形性膝関節症の私には何とかならないものかと
心底、思えてしまうのです・・・。  

「運動」について考える・・・③「歩く」筋力と「食べる」機能

運動しなくてはいけない2つの理由のうち
「健康を維持するため」に必要な運動の推奨量は極めて明確に示されている一方で
「筋力やからだ機能の維持」に必要な運動量の指標が見つかりません。

そもそも"維持が必要とされる筋力やからだ機能"とは
どこの筋力と何の機能をいつまで維持すれば良いのでしょうか？

そのことを考える時、すでに70歳を迎えた高齢者である私としては
次の2つのからだ機能に着目して自分なりの指標を探ることにしました。

 

1．食べる

心臓を自らの意志で停止させることは不可能で
呼吸を止めることも、意志だけでなく外的な力を借りなければ困難です。

停止が即、死を意味するこの2つの機能が維持されることを前提にした場合
次に重要な機能は「食べる」でしょう。

動くためのエネルギー補給がない、またはしないと
水分補給のみで理論上2～3ヶ月程度生存した後「餓死」に至り
その間は健康な状態を維持することはほとんど不可能と言われます。

人以外の動物は"自分の力"で食べられなくなったら死ぬしかないと聞きます。

つまり、「食べる」機能を維持することは、健康かどうかに拘らず
生きる上で必要なことであって運動に左右されることなどないかも知れませんが
「健康を維持しながら食べる」となると歯の存在は大切な要素です。

この歯の変化に注目すると、年齢に関する一つの指標が見えて来ます。

人間の成長過程において、乳歯が永久歯に生え変わるなどという
面倒な過程をなぜ辿るのでしょうか。

理由は、子供の顎の大きさに合った綺麗なアーチ状に並ぶ乳歯が先に生え
顎が成長するとともに大きな永久歯でアーチを形成するという
なんとも素晴らしい進化の賜物なんだそうで、同時に
そこまで進化する必要性があったということに他なりません。

以前、厚労省＆日本医師会から提唱された啓蒙活動
「80－20（80歳で20本の天然歯を残す）」の20本というのは
実は乳歯の数と同じで、これだけの本数があると食品の咀嚼が容易なため
食生活にほぼ満足できると言われています。

永久歯（普通28本）が生える順番は人によって違うと言われますが
平均的には6～12歳までに生え変わるのですから、6歳には
20本の乳歯が生え揃っていることになります。

言い方を変えたら、80歳を過ぎても
20本の天然歯（最悪、義歯でも良いとされる）が残っていれば
成長期である6歳（小学1年生）の頃を支える筋力と機能を
維持しておくことが可能ということになるはずです。

故に、さらに80歳での身体の大きさを加味して、切りのよい
10歳（小4）の筋力と機能を維持することを私個人の指標とします。

ちなみに2017年の厚労省「歯科疾患実態調査（2016年調査）」では
これの達成者が51.2％となり、次なるステップとして
「8020健康長寿社会」の実現を目指すことになっています。

それは、これまでの「8020」達成者は非達成者よりも
生活の質（QOL）を良好に保ち、社会活動意欲があるとの調査結果や
残っている歯の本数が多いほど寿命が長いという調査結果によります。

 

2．歩く

人が歩く時は、下肢のみならず、振り上げた下肢を前方に移動させたり
上半身の姿勢を維持させたり、さらに走るには腕を振ったりと
下半身を中心になんと全身の70％〜80％の筋肉が使われていると言います。

人間の場合、1歳ともなればよちよち歩き、1歳半ともなれば
走ることができるようになりますので、歳を取ってからの歩行困難（寝たきり）は
これ以前の筋力に戻ってしまう、またはしまったことを意味します。 

「人は年を取ると子供に帰る」という言葉もあります。 

当たり前でしょうが、80歳の時点で6歳頃の乳歯と同じ20本の歯をもって
自力で物が食べられる機能は、生きる根源として維持しなければなりません。

その上で、80歳になっても10歳と同等に歩きかつ走れる筋力と機能を
「運動」によって維持することは、親の面倒見が必要だった乳児以前にまで遡る
つまり、他人等に看てもらわなければ生きられない頃に戻ってしまう時期を
出来るだけ先延ばしするために必要なことなのです。

もちろん自分で食べられない状態になっても生存は可能ですが
そうなってしまったのは「運動しなくてはいけない2つの理由」のもう一つである
「健康を維持する」が上手く行かなかった結果ということになります。

「80歳で10歳の筋力とからだ機能の維持」という私なりの指標を
次回は「酸素摂取量」という見地から検証してみます。

（続く）

「運動」について考える・・・②突然、興味の対象になった

 60歳までの現役時代には、どんなに「健康のため運動が必要だ！」と
聞かされたところで、興味は実際の稼ぎに直結する
日々の仕事にあったことは確かです。

ただ救いもあり、その1つは30代前半から40代半ばまでの13年間
「体形維持」というミーハー的動機と娘たちと同等に動いて遊ぶ体力作りを兼ねて
エアロビクスを週1～2回続けたこと、そして2つ目は50代前半から60歳までの8年間
障害により後ろ足が立たなくなった亡き愛犬ぺぺの車椅子での散歩を
天候に関係なく毎日1時間半、続けたことです。

どちらも「健康のため」などという高尚な大義は全く考えていませんでしたが
自営のため病気による長期休業を懸念しての人間ドックは
50歳頃から年1回、必ず受け続けていました。

そして60歳で隠居、2年後からあり付いたスキーイントラ仕事により
「運動」が突然、身近な興味の対象になったのです。

理由はもちろん、ほとんどが初心者である中・高校生の生徒さんに
シーズン60日以上、氷点下10℃を下回ることが当たり前の自然環境の下で
スキーを教えるに堪え得る体力が必要だったからです。

　

〇身体能力：筋力、持久力、柔軟性等、からだに元々備わっている能力。
〇運動能力：からだが持っている身体能力を技能（テクニックや
パフォーマンス）を使って生かす能力。

身体能力＋技能＝運動能力（技能習得には運動神経が関わる）

〇体力：広い概念で、運動能力や身体能力は体力の一部と見る

 

「（生活習慣病を予防して）健康を維持するため」の一般的な
運動量の指針はWHOや米国米国心臓協会等が発表しています。

 【健康を維持するために必要な運動の推奨量】
速足のウォーキングなど中程度の運動を週150分
（1回30分を5回に分けるのが理想）
またはランニングなど激しい運動を週に75分
（1回25分を3回に分散するのが理想）

この程度の運動をしているグループは、全く運動していない
グループに対して「死亡の危険性」が31％低くなるので
実行性などを考慮して、これをもって推奨量とするようです。

ちなみに、推奨量の約3倍の運動の場合は、最大値である39％低くなり
一方、10倍以上（例えば週に25時間歩く）運動しても
推奨量通りの場合とほぼ同じ30％まで下がるとされます。

なお私の場合は、以前検証した結果
（「適度な運動」（その１）春～夏～秋＆（その２）冬場）
通年ではちょうどこの3倍前後になりました。

では一方、個人的に運動の主目的に置いている
「筋力やからだ機能の維持」に有効な運動量はどの程度なのか？

実はこの指標がなかなか見つからないのです・・・。

（続く）

「運動」について考える・・・①なぜ運動が必要か

人は誰でも健康的な日常生活を送ることを望んでいるはずで
その上で長生き出来ればそんなに良いことはありません。

故に健康に対しては多くの人が関心を持ちます。

ただし健康は、それ自体が目的ではなく生きがいを実現するための
資源のようなもの、つまり健康を維持しながら
有意義な人生を送ることが世間一般の究極の願いと言えます。

「生きがい」とか「有意義」とかは人それぞれであっても
この健康を維持するためにこそ、定期的に健康診断を受けることは元より
栄養・運動・休養に留意する必要があります。

（公益財団法人〇〇医療センターHPより抜粋、一部加工）

もともと健康とは、「ただ疾病や傷害がないだけでなく、肉体的、精神的
及び社会的に完全に快適な状態にあること」とWHO憲章で定義されていますが
普通は「疾病（病気）や傷害（ケガ）がない状態」を
指していることが多いでしょう。

では、その健康を維持するためになぜ運動が良いのか？

運動とは「からだを動かすこと」で、最近では日常生活での活動（生活活動）と
スポーツなどの運動を合わせて「身体活動」と呼ばれています。

そもそも人間は動物であり、他の動物と同じように「動く仕組み」が
からだの中に備わっていますが、便利な世の中になるにつれ
運動する機会が激減、多くの人が運動不足を感じています。

運動したほうが良いということは理解をしていても、現状では
様々な理由（忙しい、暑い＆寒い等）により習慣化するのが難しいとされます。

ちなみに、運動習慣のある人（30分以上、週2回以上を1年以上継続）は
20〜50代では20％程度、つまり5人に1人しかいない調査結果があります。

 

【運動しなくてはいけない2つの理由】

1.生活習慣病の予防

食べ物から摂取したエネルギーと運動により消費したエネルギーが
バランスよく保たれていることが健康のために良い状態です。

しかし食べる量は変わらず、運動を行わないと摂取が消費を上回り
使われなかったエネルギーは脂肪としてからだに蓄えられます。

この状態が繰り返されると、脂肪が必要以上に蓄積し肥満となり
それが原因となって糖尿病、高血圧、脂質異常症といった
生活習慣病になるリスクが高まります。

2.筋力やからだ機能の維持

人間は持っている機能を使わないと、驚くようなスピードで
その機能は低下していきます。

宇宙飛行士が地球に帰還した直後に支えられて歩く姿は
それを示しているとされます（異論もあります）。

例えば「歩く」という動作で使う機能。

大腿四頭筋、大腿二頭筋、前頸骨筋、下腿三頭筋といった
多くの脚の筋肉を使って、1歩また1歩、さらには
お尻や腰、背中、腕の筋肉も使用しています。

これらの全身の筋肉を使ってはじめて「歩く」ことができるのです。

また重心を移動させて前に進むためにはバランス能力
さらには長い時間動くことができる心肺機能も必要となります。

（行政によるこうした講座も盛んです）

 

【運動の具体的な効果】

1．からだ的な効果

・全身の血液循環を改善し心疾患の危険性を減らす。
・基礎代謝を向上させる⇒肥満予防につながる。
・筋力を増し他の身体活動に対する予備力が得られる。
・高齢者では老化に関連した疾病を予防または遅延させ
QOL（生活の質）向上に役立つ等など

2．精神的な効果

・家族や友人と活動を共有できる。
・気分転換やストレス解消等など

 

（続く）

選挙カーのドライバーのアルバイト

市議会議員選挙があり、友人Oを通じて
T女性候補の選挙カーの運転手を頼まれました。

ボランティアで政治活動をするつもりは今の所、全くなく
時給千円くらいは出るらしいとの話に乗って
4年前に1度経験していることもあり引き受けたものです。

生活道路を中心にグルグル周回するのですから
ある一つの目的地に行く場合には極めて頼りになるナビも
ほとんど使い物にはならず、昔の自動車業界在籍時代に覚えた
頭の中の地図が頼りです。

久しぶりに、このいわゆる箱バンと呼ばれるこのワンボックスを
運転しましたが、長年キャラバンバンをマイカーにしていたこともあり
特に住宅街などの狭く、曲がり角が多い道は
運転し易いなぁと改めて思いました。 

半日人間ドック・・・(b) 最高124、最低85で「血圧が高い」って何？

血液検査による各種数値はまだ出ていないはずですし
PWV＆ABIも午後の予定でしたが、一通りの検査が終わった
昼食の前後に、医師による診察及びそれまでの検査結果に基づく診断
さらに保健士との面談があります。

基本的にどちらも、早期発見と（その病院での）早期治療を大義として
現在の身体の状態に「ケチをつける」のが目的と言って良いでしょう。

それは承知しているにしても、今回の若い女医の
最初の一言が全く納得できませんでした。

曰く「血圧が高いですね」

昨年は129、81で何も指摘されなかったし
ジムでのストレッチ後や血圧計の備えられている場所で測ると
いつも100、70程度の数値が多いこともあり
「心外です！」と、やや感情的に反論。

すでに終えている胃内視鏡検査で、これも担当した他の女医（または技師）が
唯一辛いノド元通過に3～4回手間取り、あげくに「飲み込んで！」と
自らのヘタさ加減をこちらのせいにされ、かなり
頭に来ていたこともあったからです。

ちなみに昨年の男の医師（または技師）も内部操作が拙く
初めて痛さを感じる経験をしたのですから、この病院の胃内視鏡検査は
ヘタな未熟者ばかりが行うようになってしまったのかも。

私のこの反論に対しては何も反応することなく聞き流されましたが
"最高血圧124、最低血圧85"をもってして
ご丁寧に取り立てて"高い"と指摘するその本意は何？

「診察室での成人血圧においては正常域にありますが
最低血圧がやや高値です。ただし高齢者（～75歳）の基準である
140 かつ 90未満にはきっちり収まっています」

このくらい正確な内容のセリフを言ってこそ医師と言うもの。

今どきの年寄りの知識を馬鹿にしちゃイケマセン！

もしかしたら某国立大・薬学部教授の肩書を持つ
弟から得た情報のように、製薬会社の売り上げに貢献し
ひいては病院にメリットをもたらす（らしい）高血圧の投薬治療に
あわよくば持ち込もうという意図でもあったのかと
少し疑いを持ってしまいました・・・。

7回目の草刈り。燐家の庭も

〔過去の平均実行日〕

   1回目：　　　　　 　4月15日
   2回目：（３週間後） 5月  7日
      3回目：（４週間後） 6月  7日　
        4回目：（３週間後） 7月  1日　  
   5回目：（２週間後） 7月16日
   6回目：（４週間後） 8月14日
　7回目：（４週間後） 9月  4日
　8回目：（３週間後） 9月26日
    9回目：（３週間後）10月18日

〔実施日〕

1回目：　　　　　　　   4月30日
2回目：（3週間後）　　 5月22日
3回目：（3週間後）　　 6月12日
4回目：（2.5週間後）　 6月29日
5回目：（2週間後）　　 7月12日
6回目：（2週間後）　　 7月27日
7回目：（2.5週間後）　 8月13日
8回目：（3週間後）　　 9月  3日

 

太平洋の高気圧とユーラシア大陸の高気圧の
"せめぎ合い"部分である秋雨前線が日本の上空付近に
居座っているためですが、それにしても雨の多い年です。

この間隔でこの時期に、これほど伸びた草を刈った記憶はなく
それも腰の痛さと相談しながら半日ずつ、ということもあり
結局3日も掛かってしまいました。

お子さんはなく、ご自分ではビーバーの始動さえままならない
高齢の二人住まいの燐家Mさんが、内臓疾患と骨折によって揃って
入院中のため、誰もいない"勝手知ったる他人の家"の庭に
正に勝手に入り込んでの労働奉仕が加わったためでもあります。

（昔はエンジン式芝刈り機で手入れされていた庭なのに）

（ここまで伸びてしまうと器械に絡み付いて難儀です）

数年前から奥様一人では日常が送れなかったはずですので
背骨の圧迫骨折のご主人が、もしこのまま寝たきりにでもなったら
この地区の空き家がまた1軒増えてしまうかも知れません・・・。