「適度な運動」・・・（その2）冬場

私が冬の主たる運動としているスキーの運動量を、単純に他のスポーツとの
消費カロリーで比べてみると実に興味深いことが分かりました。

それはなんと、あの激しい動きのバドミントン・テニス・バレーボール
そして柔道・登山・ジョギング（7kｍ/時）とほぼ同じ
70㎏の男性1時間当たり420kcalの消費量なんですね

そして上位には水泳（クロール1400・平泳ぎ700）、サッカー（490）など
下位には階段昇降（320）、ゴルフ（250）、サイクリング（240・10㎦/時）
野球（190）、ボーリング（180）等が来ますが、上りはリフトなので
スキーで滑り下りるだけでこれだけの消費カロリーになるということは
それだけ全身の筋肉を総動員するスポーツなのでしょう
なるほどヘトヘト感が半端ないわけです。

ちなみに速足のウォーキングは250kcalとされています。

ただし一口にスキーと言ってもゲレンデでの滑りはやや速足のウォーキング程度
カービングでバーンを攻めている時は水泳の平泳ぎ程度とも言われていますので
中程度の運動50％＋激しい運動50％とみなすのが妥当かと思います。

そしてレッスンの場合は半分がリフト乗車＋立ち講習の待ち時間ですので
一番多いケースの午前、午後2時間ずつ合計1日4時間のレッスンは実質2時間、120分
つまり中程度60分＋激しい運動60分として計算することにします。

一方プライベートの場合はリフト乗車時間は3分の一として
1日4時間滑るとすると激しい運動160分となります。

 

冬場（12月～4月）21週の運動量

レッスンスキー延べ58日

中程度の運動　60分×29＝1740・・・1週間当たり83分

激しい運動　　60分×29＝1740・・・1週間当たり83分

プライベートスキー5日

激しい運動　　160分×5＝800・・・1週間当たり38分

 

1週間当たりの運動量

83分の中程度の運動（推奨量×0.55）＋121分の激しい運動（推奨量×1.61）

つまり推奨量の2.16倍が冬場の運動量となります。

（健康を維持するために必要な運動の推奨量）
速足のウォーキングなど中程度の運動を週150分
またはランニングなど激しい運動を週に75分
ただし分散するのが理想

 

・リフト乗車にしても立ち講習の待ち時間にしても
スキーを履いている時は非日常的で不安定な状態をカバーするため
どこかの筋肉は必ず使っているとされていますが
今回の計算では無視しています。

・スキーが冬場の主たる運動ではあっても12月下旬～2月下旬までの
ピーク時以外で時間的、体力的に余裕がある時は
ソフトバレーとジムにも顔を出していますので、多分夏場と同じ
推奨量の3倍超をさらに上回る運動量になっていることでしょう。 

「適度な運動」・・・（その１）春～夏～秋

WHO、米国心臓協会等の主要な健康機関で発表されている
健康を維持するために必要な運動の推奨量は週150分とされています。

 

"健康を維持するため"とは、「何も運動しない人」に比べて
死亡リスクを31％減少させることが出来るという意味のようです。

 

それに沿った具体的なガイドラインです。

 ウォーキング（買い物や通勤時に急ぎ足）など、中程度の運動を週150分。
できれば1回30分を5回に分けるのが理想。

ランニングなど、激しい運動を週に75分。25分を3回が理想。

＊10分未満の運動は1回にカウントせず、できるだけ1週間のうちに
まんべんなく分散させる。つまり、1回で90分やっても十分ではない。

 

散歩好きなら1つ目の方法、ハードなトレーニング好きなら
2つ目の方法が良いそうで、それらを混ぜても構わないとされています。

・平日5日、急ぎ足で30分歩く。
（30分×5=150分の中程度の運動）

・月水金で1回25分、3～5キロ程度走る。
（25分×3=75分の激しい運動）

・90分間のサイクリングクラスに週1で参加し
その他の3日に食後の散歩をする
（90分×1=90分の激しい運動＋15分×3=45分の中程度の運動）

・月曜日は30分自転車で出かけ、水曜日には45分のウォーターエアロビクス教室
土曜日には30分のハイキング＋1時間の芝刈り
（30+45+30+60=165分の中程度の運動）

 

さて、春～夏～秋における私の場合はどうでしょうか？

月火金は1回2時間のソフトバレーボール
これを中程度と激しい運動の半分ずつの組み合わせとすると
（60分×3=180分の激しい運動＋60分×3=180分の中程度の運動）

水日は往復60分急ぎ足にてトレーニングジムまで歩き40分マシンストレッチ
（100分×2=200分の中程度の運動）

ジムは運動公園内プールに併設
シニア回数券は6枚1500円なので1回250円で利用可

とすると、180分の激しい運動＋380分の中程度の運動となり
それぞれ2.4倍、2.5倍なので、健康を維持するために必要とされる
ガイドラインの約5倍の運動量をこなしていることになります。

ところが、この推奨量の約3倍の運動をした場合の死亡リスクが
全く運動しなかったグループより39％低くなるのを頂点に
10倍以上（例えば週に25時間歩く）運動しても推奨量通りの場合と
ほぼ同じ30％まで下がるそうで「やり過ぎ」は全く意味がないそうな。

現実として時々は体育館の予約が取れずにソフトバレーが抜けたり
行事や天気の都合でジムに行けない日もありますので、多分私の場合
死亡リスク最小の3倍を少し超える程度の運動量になっているものと思われます。

ただし冬場の60日を超えるスキーのための基礎体力作りが目的であって
決して長生きを目論んでいるわけではないのです・・・。

6回目の草刈り

1回目：（4月14日頃）
2回目：2週間＋3日後（5月1日頃）
3回目：3週間後（5月23日頃）
4回目：3週間後（6月14日頃）
5回目：3週間後（7月7日頃）
6回目：6週間後（8月18日頃）

本来は3～4週間後にしなければいけなかったのに
6週間も空けてしまったのは、盆前のヒデリ状態の際に
草があまり伸びていないと判断したからです。

しかしその後の雨で一気に太く濃い密度に繁茂してしまい
自分の畑の草刈りとしては、これまでで一番難儀することになりました

周辺も足並みが揃っていたことからして
多分同じような判断をなさったものと思われます。

雑草と言ってもそれぞれに名前がちゃんと存在し
図鑑で調べた範囲ではメヒシバ、オヒシバ、セイタカアワダチソウ
そしてスベリヒユ、ネコジャラシ、ヨモギ等がここでは目立つようですが
他にもまだまだ数種類が生えています。

これで今シーズンの草刈りも残すところあと2回となりました。

給湯器が突然、作動しなくなった

今や各家庭に必ずあると思われる給湯器のスイッチが入らなくなったと
10年前までの我家に住む二女から朝イチで電話があったのは１週間前のことでした。

前夜、孫娘のHちゃんが自動で沸いているはずの一番風呂に入ったら
なんと水だったと言うのです。

真夏なので台所の蛇口から湯が出ないのは何とかなるにしても
子供はともかく彼女も勤労主婦、昼間の汗を流すことが出来ないなど
とても考えられないと嘆きます。

昭和57年に建てた家ですので築36年
その間に一度故障して8万円くらいの修理代を払った記憶が僅かにあり
今回もその程度の費用が掛かるかもしれないと覚悟はしました。

念のため取り交わしておいた賃貸契約書のうえでは
彼女の全額負担で修理または交換になりますが
傍からどう見ても決して経済的に余裕のある生活はしていないので
負担軽減を泣きついて来ることは明らかだったからです。

翌朝かつてお世話になった供給元の長野都市ガスに電話
作業員のお爺さんが駆け付けてくれたのは午後のことでした。

結果は追い焚き＆ポンプの回路で漏電、いわゆるショートというやつです。

「27年前の1991年製なので部品供給はすでに終了していて修理は不可能
とりあえずこの回路を切っておくので至急交換をお奨めします」。

10～15年が寿命とされているので良く持っているとも・・・。

この家より前に建てた現在の我家の単純な給湯器は未だ健在なのに
便利ではあっても「追い焚き」などという機能が付いているが故の故障に思え
やはり機械類は"Simple is best"なのでしょう。

その後新品に買い替えるべくネットを含めて
見積もりを取りまくっていますがその価格差には正直ビックリ。

一番の安値はネットで依頼した湯タックスの13万5千円。

使用中の品番を知らせただけで現地を見もせずにメールで的確な対応をし
「追加工事は一切ありません」の文言も見事なものですし
回答から24時間以内の依頼でさらに1万円、設置期日を一任すれば
その上5千円の値引きを上乗せするというのも心難いセールストークです

この会社の系列とされる正直屋が14万円で次点、
CMで名が知れたクラシアンは長野にも支店があるようで
すぐに駆け付けてくれましたが残念ながら3位の16万2千円でした。

やはり有名人を使ったCM料が価格に反映しているのかも。

そして目玉が飛び出すほどの断トツ一位の高額見積もりは
なんと長野都市ガスの31万円

作業員がすぐに駆け付けた好感度と、ガスの供給が本来の商売なので
それに繋がる機器の販売はかなり安いのではという僅かな期待を
微塵も残さず吹っ飛ばすバカみたいな金額です。

もしかしたら何かを勘違いしているのではと思い
定価をお聞きしてもしょうがないので販売価格を教えてと念押ししても
機器の定価30数万円のところを約20万円、そこに交換工賃約10万円が
加わりますとのことなのでこれで間違いないようです。

とりあえず営業担当からの電話での回答でしたが
他店見積もりの倍以上は論外なので
もう郵送は必要ないと即刻お断りしたのはもちろんです

現地を見ないと正確な金額は出ないと言うので
駆け付けた爺さん作業員が現物を見ているのだから
訊けば分かるでしょと文句を言ったことも断った一因です。

最初に価格的な淡い期待を抱いた自分に腹が立つほどの
悪印象が残ったお粗末なこの会社が、子供の頃からはさらに大きくなって
存在し続けられるのですから、設備投資が膨大なインフラ関連企業が
いかに安穏としていられるかを証明しているようなものでしょう。

もっとも電電や旧郵政はすでに昔話ですが・・・。

ちなみに「定価の80％引き」等の機器の二重価格に
当局の指導が入らず未だまかり通っている理由として
もしかしたらこうした業態が影響しているのかもしれません。

なにはともあれ、単なる給湯器としては風呂にも使えていますので
さらに見積もりを依頼して安い価格を探りながら
少し時間を掛けて検討することになりました。

ミラからライフ(JC2)へ乗り換え・・・③バンパーのその他の修理方法

今回の修理方法は、バンパー修理のDo-it-yourselfレベルでは
素人が誰でも出来、かつ期待に近い仕上がりが得られる
ベストの方法かと思いますが、一応さらに簡単な方法と
より上の仕上がりを求める方法を参考に挙げておきます。

１．初級（もっといい加減で良い）

パテの代わりにコーキング材（シール材）のうち
塗装が出来る種類のものでもよいので、まずは穴埋めし
表面を手で成形した後でタッチアップペンを使って塗ります。

ただしタッチペンは本来、"塗る"というよりも
キズの上に塗料をチョンチョンと"置く"感じにします。

特に擦り傷はベタっと広く塗らずその傷の溝の中に細く置いていきます。

当初は塗料がぷくっと盛り上がっていますが
乾燥すると沈み込みます。

何回か重ねて塗料を置いて周りの塗装面より高くして
1000番、1500番ペーパーで平らに研ぎ、その後番手を上げて最後は
コンパウンドで磨くと良いともされますが
下地の処理がいい加減なので止めた方が良いです。

なお穴を埋めた個所など広く塗る必要がある時は
メタリックやパール色は経験的に筆を水平方向に動かすと
若干色の違いが分かり難くなります。

ただしメタリックはアルミ、パールは雲母の
鱗片状の粉が入っているので、塗った個所はそれらの向きで
反射が変わり一見してバレバレなのは止むを得ません。

一方、普通のソリッド色は上手く塗ると結構分からなくなります。

 

2．上級（上手くなれば工場並みの仕上がりに）

ハウツー動画を見ながらにしても、サフ研ぎ後の行程は
ほとんど工場並みになり、初めての方には
無理と思った方が良いので概略を触れるだけにします。

今回のキズ程度でもバンパー半分、そしてカラーベース
次にクリアの2段階の塗装を缶スプレー塗料で行います。

その前に塗料がしっかり付着するように塗装面より少し広い範囲に
1000番ペーパーでキズを付ける「足付け」という作業が必要で
塗料をはじく油分を除去する目的も併せ持ちます。

工場では各スプレーの前に必ずシリコンオフを使い油分を除去します。

1週間程度放置して乾燥させた後、ぼかし部分のザラツキと
ほとんど混入してしまうであろうほこりの粒を研ぎ落とし
さらにプロ以外がクリア塗装だけで艶を出すことはまず不可能なので
全体を1500番、2000番、3000番ペーパーで順に研ぎ
最終的にはコンパウンドで磨いて仕上げます。

この上級レベルでは何と言っても難しいのが
艶を出しカラーベース塗膜を保護するクリア塗装です。

道具や設備が揃っていない環境下での上級Do-it-yourselfは
プロがやっても逆に難しいとされています。

ミラからライフ(JC2)に乗り換え・・・②バンパーを Do-it-yourself で直す

最初の状態を撮り忘れてしまいましたが、ちょうどこの画像のように
フロントバンパーの右下を縁石にでもぶつけたのでしょう
１㎝位の貫通穴を伴う直径3㎝程度の凹み＋擦りキズがありました。

これを昔取った杵柄を発揮して
Do-it-yourselfレベルの"それなり"に直すことにしました。

フロントでもリアでも、錆の心配がないウレタンパンパ―の修理が
適当で良いことは過去の業歴から承知していて、特に覗き込まないと分からない
下部となるとマニュキュア式タッチペンの手塗でも良いのです。

ただし穴をそのままにして塗ったところで
見栄えはほとんど変わりませんのでとにかくこれは埋めましょう。

具体的には手塗ではなくサフェーサーも使った簡易吹き付けで済ませ
艶を出しかつ塗膜を保護するクリア塗装は省略します。

理由は艶を出すためにはタップリ目にクリアを塗らなければならず
そうすると垂らす可能性が高くなり、よしんば垂らした場合の
後処理が面倒なこと、さらには塗装しない面との境目に必要な"ぼかし"は
マスキングを含めて数回経験していないとかなり難しい技術だからです。

どのみちバンパー下部なので、艶なし仕上げでも他人にグルっと外周を
見て回られたとしてもまず気付かれることはないはずです。

 

半田ゴテが使える場所でしたら穴の周囲に変形したウレタンが
くっ付いていますので、溶かしながら埋めることが出来ますが
我家の駐車場は自宅から50mも離れていて当然コンセントはなく使用不可。

どのみち穴を埋めても醜く残る凸凹はパテで滑らかな表面にしなければならず
穴埋め段階から手持ちのマフラー修理用パテを使いました。

「〇〇用パテ」などの名称で結構高い金額で小分けされたものが
オート用品店で売られていますが、どうせそれなりの修理なのですから
適当な在り合わせのパテで十分で、表面に塗装可能なものなら
目地などに使う600円位のコーキング（シール）剤でも代用できます。

硬化したら240番、400番、600番の順に
耐水ペーパー（各58円）で研いで整形します。

新聞紙でマスキング（いわゆる養生）をしっかりして
スプレー缶サフェーサーを吹き付けます。

よ～く缶を振ってから薄く何回も吹き付けるのがコツで
冬の気温の低い時は湯灌して内圧を高くすると
塗料の粒子が細かくなりタレ難くなります。

このサフは「液体パテ」と言ってもよく、厚塗りして
微細な傷や凹凸を消すことが出来ます。

充分乾燥させてから1000番のペーパーで
最終的な下地を完成させます。

塗装のためのマスキングをします。

注意点は、サフよりも広く塗料を飛ばすことで
グラデーションにして色の違いを目立たなくするため
塗装面を大きく取ることです。

反射が変わるプレスラインは色の違いが誤魔化せます。

タッチペン（756円）をシンナーで2～3倍に希釈し
100均ショップで購入したスプレーボトル（108円）で塗装します。

原液のままでは濃過ぎて霧状の微粒子になりません。

薄めることでかなりタレ易くなるので、サッと1回吹き付けたら
シンナー分が蒸発して艶が引けるのを待ちます。

1回毎に塗料がダマになって吹き出すのを防ぐため
吹出口をシンナーで吹きながら、かつ霧状になるよう
試し吹きをしながら最低3～4回繰り返して塗装します。

純正のタッチアップペイントは15㏄なので
この位の大きさの塗装が限界でしょう。

スプレー缶（多分2000円前後）の塗料を購入すれば
より簡単に塗装出来ます。

見た目なんとなく赤っぽくみえますが
これは写り具合によるものではなく実際の色の違いです。

プレスラインより下なので普通の目線では地面が
映っているように見えてほとんど分からず、これで充分かと思います。

ちなみにメタリックやパールの場合によくあることで、これを防ぐには
バンパー半分またはそっくり１本などかなり広い面積を塗装してぼかし
かつクリア塗装も必要になり、ほぼ工場並みの行程及び技術が求められます。

【掛かった費用】

耐水ペーパー3種　174円
サフェーサー缶　1080円
タッチペン　　　  756円
スプレーボトル　　108円
・・・・・・・・・・・・・・
合計　　2118円

＊パテ、マスキングテープ、シンナーは
手持ち在庫使用ですが、新たに購入すると
合計1000数百円は加算されます。

台風12号以来の雨

南に数㌔先の空は青空なのに全く予想していなかった突然の雨。

先日の台風12号の時は24時間で30㎜程度のおしめりでしたが
今はスポット的ではあれ、1時間に30㎜を超えるほどの豪雨になっています。

これでもしかしたら瀕死状態のキュウリやトマト、カボチャが
息を吹き返してくれるかも知れませんが
時期的にちょっと遅すぎた感も否めません・・・。

所々に黄色の葉っぱが目立ち始めたサトイモも
かなり喜んでいるに違いありません。

「危険な猛暑」も野菜たちに大きな負担をかけているのでしょうが
それに加えてこれほど水が与えられないのでは
命の存続もままならないことは想像に難くありません。

なにはともあれ、待ちわびた多量の雨がようやく降ってくれました

ミラからライフ(JC2)に乗り換え・・・①経緯

1年くらい前からクルマ業界の知人に依頼してあった
「程度の良い格安4WD軽」の中古車情報がようやく
飛び込んで来たのは10日以上前のことでした。

今のミラに不満があるわけではないのですが、冬場の1日往復100㌔
氷点下10℃以下が当たり前の60日を超えるスキー場通いには
一抹の不安を抱えていたことは確かなのです。

これまでのように1万円で手に入れても、ランニングコストが
2年間で8万円必要なのであればもう少し当初の車両代を負担して
コスト削減＋不安な気持ちの解消を目論んでいたのです。

軽の4WD、オートマ車の価格がかなり高いことは知ってはいましたが
その事情まではすでに知る由もありません。

H22年型、つまり8年落ちで58000㌔のライフの下取りが20万円台前半
店頭に並ぶと30後半～40前半（万円）になってしまうのですから
登録車に比べて割高な印象であることは確かです。

ただ中古車の価格相場は結局は消費者が作り上げていることに
なってしまうのでこれはなんとも致し方ないことでしょう。

そうした事情はともかく、このピンクゴールド（R536M）
パステルというグレード名のライフはすでに手元に来ています。

 

何年も前からほとんど標準装備になっているナビ＋テレビや
キーを差し込まなくてもエンジンを掛けられるいわゆるスマートキー等が
自分の愛車に付くことは初めてのことで、すでに"浦島太郎"状態です。

もっとも、これらは確かに便利な装備ではあっても
ナビの必要性を以前から強く感じていたわけではありませんし
クルマの中でわざわざTVを観る願望もありません。

また荷物の多い冬のスキーシーンでも
キーレスエントリー＋集中ドアロックがあれば充分でした。

聞き方によっては"負け惜しみ"と捉えられてしまうかも知れませんが
決してそんなことはなく、かつて中古車販売に関わっていた頃、これらのある意味
従属的な電気装備の高額な修理代に随分泣かされたことがあり
やはり機械は「Simple is best」と未だに思っているのです。

とは言え、ずいぶん現在っぽい装備になったことと、2台続いた地味で無難な
シルバー系から一目で気に入ったピンクゴールドになったことで
内心ワクワクする気持ちは隠しようもありません・・・

そして今までの愛車ミラは二女へ回し、彼女に乗せていたH11年ライフは
板金屋K君に譲り代車として余生を送ることになりました。 

イノシシにサツマイモを４株掘られた！

昨日夕方７時頃のことでした。

夕食を終え居間でテレビを観ていると
南側の庭に面した窓の外で何やらゴソゴソとうごめく音が・・・。

いつもそこから顔を覗かせて来訪を知らせ餌と牛乳にありついている
"地域猫のシロ"かとよく見たらどうも黒っぽいのです。

ごくたまに姿を見せる他の茶色のノラかと思ったのも一瞬
うすぼんやりと見えた横顔は鼻先が長く、何よりもガタイの大きさは約1m程度。

なんと頻繁に出没情報が出回っているイノシシではありませんか

それにしても芝生の庭から居間を覗かれるなんてビックリです。

ソソクサと左に逃げては行きましたが、その先の6段の階段を下りたら
私の畑の電気柵の内側に入ってしまいます。

それはマズいので慌てて左手に傘、右手に鎌を手にして外へ。

もし襲ってきたら傘を広げて盾にして鎌を武器にすればよいという
瞬間の判断からでした。

すると案の定、畑のサツマイモ付近を物色する姿が。

向こうも私の存在に気付いて15ｍほど離れた南西隅っこに逃げたものの
電柵に躊躇して立ち止まってウロウロしています。

亡くなった義父が建築関係だったこともあり、以前からかなりの本数
長さ40㎝ほどの鉄製の棒が我家にあり、その数本がすぐ脇にあったので
敢えて近づくのは止めてまずはこれを3～4本投げつけたところ
命中したかどうかはすでに暗くなっていたので分かりませんでしたが
必死で電線を掻い潜って南のBさんのリンゴ畑に姿を消してしまったのです。

ちなみに電柵のスイッチは2～3日前のジャガイモの収穫の際に
切ったままになっていたことが後で分かりました。

そして翌朝、物色していた辺りを見たところ
苗で植えたサツマイモ4本が乾燥してカチカチの土なのに掘られていて
ちょうど逃げる前にかじっていたのであろうイモ1個が
傍に転がっていました・・・。

 

落胆しつつも、まだまだ秋に間に合うと思うので
このツルを切って何本か植えてみることにしましょう。

過去には月明かりの中でクルミをかじる姿を目撃したことはあっても
網戸越しとは言え、一瞬目があうほどの間近で野生を目にするなんて
想像すらしていなかった経験をしてしまいました。

なにはともあれ、ケガがなくて良かった、良かった