「適度な運動」・・・（その3）有酸素運動と無酸素運動

健康を維持するためには適度な運動が必要です。

そしてこの"適度"が、「中程度」と「激しい」という
2つに分類されていることを知りました。

ウォーキング（早歩き）は中程度
ランニングは激しいとされていますので、簡単に言ったら
走るか走らないか、が激しいかどうかの判断基準になり
例えばサッカー・野球などは「走る」ため激しい運動にあたるそうです。

ただし例外として走ることのない筋トレも激しい運動とされています。

「健康を維持する」つまり「死亡リスクを減少させる」ために
行なう適度な運動ですが、合わせて具体的な成果を求めるのであれば
こうした強弱だけでなくその運動の「質」に対する視点も必要になります。

それが有酸素運動と無酸素運動です。

 

基本的に運動に必要なエネルギー源は、糖質や脂質といった
栄養素を（非常時にはタンパク質も）分解して作られるATPという物質です。

ATP：アデノシン三リン酸

簡単に言うと糖質は筋肉中に「グリコーゲン」という形で
脂質は「体脂肪」という形で保存されています。

運動すると消費され、なくなると動けなくなってしまうATPですが
体内での貯蔵量はあまり多くなく、消費した分を補充するための
作られ方によって有酸素運動と無酸素運動に分類されます。

つまり呼吸による「酸素を使って」「ゆっくりと持続的」に
「脂肪を燃焼」して作られるのが有酸素運動
「酸素をほとんど使わない」で「瞬発的」に
「筋肉や血液中の糖質を分解」して作られるのが無酸素運動です。

有酸素運動も始めてから10分以内は、無酸素運動と同じく
筋肉内に貯蔵されているグリコーゲンや血中の糖質が使われ
次第に血中の脂肪が使われるようになります。

無酸素運動は短距離走や投てき・跳躍など短時間の運動に限定されます。

様々なスポーツをこの視点から位置付けたものが下のグラフです。

このようにほとんどのスポーツは、運動の強度や継続時間によって
それぞれのエネルギー源が交代で使われることになり、無酸素運動と
有酸素運動が混在しますので、目標によって種目を選ぶとより効果的です。

例えばそれが健康の維持、特に冠動脈疾患・高血圧の改善を期待するのであれば
増加しすぎると動脈硬化の原因となるLDLコレステロールや
摂り過ぎると腹部周りの贅肉になりメタボとされてしまう中性脂肪を減らし
体脂肪を燃焼させる有酸素運動を主に取り入れることになります。

単なるダイエットも同じですので、激しい運動をするにしても
無酸素の筋トレよりも有酸素のランニングを選ばなければなりません。

他方、私のようにスキーで上級バーンを果敢に攻めたいなら脚力を
ソフトバレーでアタックがもっと上手くなりたいなら上半身の筋力を
当然、無酸素性が強い筋トレで鍛えることになります。

もちろん有酸素運動は基本になる心肺機能の向上のため重要です。