バラクロ１３＝ラットプルダウン

いきなりな筋トレ画像ですが・・・
バランスクロールのプルの軌道が似てるというか、ほぼ同じ
しかし、このように座っておこなうのではなく（立位の画像が無かったのだ）
少し後ろにさがって立ち、真上では無く斜め前でバーを握った場所から始める
腕はバラクロの入水角度４０度で、肩幅で握る

これは筋トレでは無いので、一番軽いおもりでＯＫ
バラクロ１で棒を使った練習を紹介したけど、この動作がそれ

始まりがＡ地点、腿まで下げた所がＢ地点
つまり、こういうこと↓

Ａ地点からＢ地点に指先で真っ直ぐ線を引くには肘の曲げ伸ばしと脇を閉じて行くコントロールが重要

肘が伸びたまま動かすと・・・

このように深い所へ、弧を描くことになる


肘を曲げながら後方に移動・・・

手が深い所に落ちない


バラクロ６の、物体は水の動きと反対に・・・で示したが
赤い弧のラインでは水が動く反対の方向は進みたい方向では無い事が解ると思う

Ａ地点からＢ地点に水を流す・・・この水流の角度が前重心を助けることとなり
足首をチューブで縛り、プルブイ無しでも足が沈まないことが可能なのだ

一方で高い位置でキャッチし下半身が下がったままこの動作をおこなっても、
斜めになった体にＡ地点Ｂ地点が存在するので
水流は上から斜め下へと、上半身を上げようとする働きとなり、足が上がるはずもない

更にこの状態で肘が伸びていれば・・・

赤いラインを辿る事となり更にマイナス要素が膨らむ
どちらにしても、Ｂ地点が水面から離れていることで
リカバリーに余分なゾーン（黄色矢印）が発生する

バランスクロールは、水面からＡ地点を省く事でフラットハイポジションを目指すクロール

だから、このようなプルの動線がマッチしているってこと

そして、表題のラットプルダウンという名の通り・・・

上から肩の高さで腕が水平になるまでは、引いてくる力
そこから腿まで下げる動作は下げる力、つまり押す力

一般のクロールではキャッチ→プル→プッシュ、という流れになるが
バランスクロールでは、
肩の真下までがプル、肩から後ろがプッシュということになる
肩まで引いてきて、腿まで押す・・・単純な事だけど、
引っ張る筋肉と押す筋肉は違う
どの場面でどこの筋肉を使っているのかを意識して動作することで必要な筋肉が育つ
赤いラインの円運動だと・・・前半が体から遠ざけようと押して、後半が体に引き戻そうと引いてくる？
う～ん、まったく反対の筋肉だね・・・
円運動の泳ぎが沁みついていると、筋肉の動きが体にそうインプットされているから、
直そうと決めたら、意識を集中してしつこくしつこく反復練習あるのみ

だから、基礎水泳では初めから円運動はさせないように気をつけているのだ

練習で変な癖をつけさせてしまったら・・・それはやはり私の責任だろう・・・

誰でも初めは泳げない…その４１

イメージはＴ型レンチ

基礎水泳で、前の手を伸ばし、左右の肩に前後関係をつくると、カタカナの『イ』の字になるか？
という実験を・・・実験と言っても私が見本、みなさんにもして頂くだけですが（笑）
バラクロ・・・肩甲骨スライド出来ません、で記述した内容を・・・
わざと、肩を前に伸ばして肩の前後関係を作り足が下がった状態を確認、
これで、真っ直ぐ体が水面と平行になれば『イ』になれるのだが、一般人には難しく、
Ｔ字が傾いた状態になる

斜めになった『Ｔ』の－の部分を立てる、と足が浮いてくる

これを繰り返しおこない、イにはなれないからＴを正しい位置に置く意識をすること

イメージとして、工具のＴ型レンチを思い浮かべて頂き、体に当てはめる
シャフトの部分が背骨　ハンドル部分が肩のライン

この形をイメージして頂き、リカバリーを水中でおこなう水中クロール（いわゆるドッグスイム）を
したところ、腰の位置が上がり下がることがほぼなくなった
しかし、どうしても肩を前に出してしまい、Ｔ字が維持出来ない人は足が下がっていく・・・
解っていても、体がどうしたらＴ字を維持できるか・・・課題だなぁ～
反復練習が有効だから、やはりＴ型レンチのサイドキック練習を継続していこう

誰でも初めは泳げないのだが、体のポジションというのはとても重要で
一人でバタ足が出来るようになったら、このようなポジション練習を初めから取り入れることで
無理の無い、クロールを覚えて頂けるのではないかと思う

バラクロ１２＝前重心でスタート

レントゲンポジションで構えたら、壁を蹴らずにスタートしよう
壁蹴りスタートもストリームラインを意識して失速を抑える練習として必要だけど、
ここは、バランスクロール
勢いで浮くのではなく前重心で浮く感覚を体で覚えよう

まず、レントゲンポジションで立ち
膝を落として肩まで沈み、腕を肩幅、水面から４０度の角度に構える


斜めに構えた腕はその角度の方向に沈もうとする
指先から水中に引き込まれる様に前に倒れ込む感じで


そのまま倒れて顔が水面に付く・・・足はギリギリまで我慢


いよいよ、足が底から離れそうになったら、チョンとつま先で底を蹴ってそのまま倒れる


腕の角度は４０度を保ったまま足が浮くのを待つ・・・この時に手を上げてしまうと足は浮いて来ないよ


平らに浮けたら腕の角度を維持する・・・肩、腕を前に伸ばしたい衝動を堪える
胸が開けば、腰が下がるので、そこはガマンだ
胸を水底と平行に保ち、フラットハイポジションを維持

そのまま２５ｍ行かずに、呼吸の度に立ち止まり、またレントゲンポジションからスタート
ひたすら繰り返す　フラットハイポジションを体が覚えるまで、しつこく繰り返す

もう一度言うけど、勢いではない、スーッと、フワッと、浮けるように練習しよう

バラクロに頂いた嬉しいコメント♪

ブログで連載しているバラクロ＝バランスクロールに、
こんな嬉しいコメントを寄せて頂きましたm(__)m
元々バランスクロールは、体力、筋力の弱い人でもバランスを最優先させれば、
ラクに長く泳げるということで、大人になってから水泳を始めた人達にお勧めして来ました。
当事者の私も運動とはまったく縁がなく４０近くになってから水泳を始めたので、
選手の様な動きは出来ないし、喘息で息も持たないし・・・
つまり自分の為に考えたらバランスクロールになったわけで(^_^;)
それが、１００ｍを２０本、１分３５秒サークルで回せる様な方から頂いたコメントは
本当に嬉しかったです！
ありがとうございました！

＝＝＝＝以下、頂いたコメントです＝＝＝＝＝

実は今日は体調はあんまり良くなくて自信なかったんですが。。
メインは、100×20 1'35サークル。
ヨッシーの言う通り 腹式呼吸になったのか、全く苦しくなくて、
20本やってもダメージがないのでビックリしました^ ^
心肺機能にも役立ちますね
ヨッシーの教えでたっぷりと腹圧の入った姿勢を保って、
抵抗を減らした上に、腹式呼吸で心肺機能もスムースになり、楽〜に出来ました。

バラクロ１１＝レントゲンポジション

バラクロ１０で、下半身を沈めない為には肩の横並び、という話をしたけど、
胸を張らないという事が大切
前の手を伸ばそうとすると肩が開いて胸を張り反り腰になってしまう

肩を横並びにするのが難しいと感じる多くは、元々の姿勢が胸を張っている傾向がある

そこで、基本の姿勢、レントゲンポジションの作り方、
胸の真ん中にある胸骨を内側にしまい込むような姿勢
赤い部分が胸骨

すると、ちょっとしょぼくれたような姿勢になる
右がしょぼくれたヨッシーちゃん
レントゲンを撮る時に、肩を板に付けるように指示される姿勢に似てるからレントゲンポジション

真横から見ると・・・

腕が体の真横ではなく、少し前になる
指先は自然と、前腿にかかるように触れる
鎖骨よりも肩の前側の骨が少し前になるように
ここにフィニッシュを納める事で、胸の開きを押さえ肩を横並びにし易くなる
ここまで絞る必要はないが、つまりこんな形↓


片手前の姿勢がこれ、上がレントゲンポジションのヨッシーちゃん


レントゲンポジションの良い所は、背中腰が反らないので腰への負担が軽減される
胸、肩、首周りに余計な緊張がないので、腕の動きがスムーズ
腹筋を入れられない人にとっても、胸を内側にしまう事によってお腹も内側にしまえるので
自然に少し腹筋を使えてお腹が落ちにくくなる
肩も水面より下がるので体重が乗せやすくなる
フィニッシュが内側に入るので、肘を後ろで引く事の抑制になる

そしてもう１つ！私にとって重要な事
腹式呼吸がしやすくなる！
喘息患者の私にとって、胸式呼吸はキケン、キケン、発作を誘発しかねないので腹式が理想

お腹を意識して横隔膜を下げて空気を入れる・・・こんな事考えたって自然に出来ない(^_^;)
姿勢で胸式か腹式か使い分ける事が出来る
また２人のヨッシーちゃんにお手本を↓

左のヨッシーちゃん姿勢、手は後ろ気味で胸を張って大きくゆっくり呼吸して見て、
右のヨッシーちゃん姿勢、手は前で胸を閉じて大きくゆっくり呼吸して見て、
比べてどうでした？どっちが胸が動かずにお腹に入った感じがした？
どっちがラクだった？

ハードに泳いで息が上がった時の呼吸のリカバリーでも両方試して見てね

バラクロ１０＝残念ながら、肩甲骨スライド出来ません！

私ごとですが・・・ヨッシーちゃんもですが、肩甲骨をスライド出来ません！
すでに足縛りスイムで述べましたが・・・・・
無理に手を伸ばそうとすると軸がずれる

下半身を沈めてまで手を、肩を、肩甲骨を、伸ばす必要はどこにあるのか
これはバランスクロールのお話、選手は対象外のお話

軸を保ったまま手を遠くに伸ばす事がいかに一般人には難しいか
では、一般人はそれを望んではイケナイの？
いやいや、イケナクはないのだが、まずはフラットハイポジションをキープ出来る位置を探す
そこから、序序に鍛えて、技術を磨いて、キャッチポイントを遠く、高く、すれば良いのでは？

言葉でゴチャゴチャ言うよりも、ヨッシーちゃんの方が説得力があるという事で、
解り易く、サイドキック、つまり真横向きキックをお願いした
まずは、肩を前に出して手を遠くに伸ばそうとした姿勢がこれ↓
白い部分が、水中だよ

左右の肩の位置に注目してね
そして両肩を結ぶピンクの
ラインと水面との角度ね
このピンクのラインに対して軸はＴ字になるように、真っ直ぐになろうとするから下がる

お次は、手を伸ばさない自然体のヨッシーちゃん↓


今日の基礎水泳でこのサイドキックをしたんだけど、
全員が腕を伸ばした時は下半身が下がるので・・・
『残念ですが・・・今の現状では腕を伸ばすのは諦めて下さい』
私が見本を示すと、『わかる、わかる、確かにそうなってる』と、快く承諾して頂き（笑）
『前に伸ばそうとする気持ちが抑えられなかったら、上の肩を下の肩に乗っけて下さい』
つまりこう↓

上になった肩を沈んでいる肩の真上にくるように前に向って引っ張る
すると、下半身が持ち上がり、こうなる↓

見事なまでに、腕が水面から現れ、腰まで顔を出す

これを真横から、４５度の角度でも出来るように
４５度なので真上に肩は重ならないが、横並びになり、両肩を結ぶラインが水面と直角に交わるのは同じこと
まずは、前に手を伸ばした状態↓

で、リカバリーに入る側の肩をグライドしている側の肩と同じ位置に持ってくる

すると、ピンクのラインは水面と直角になるので、軸もピンクのラインとＴ字の関係が出来き、下半身は上がってくるのだ


入水した腕を必要以上に伸ばさないという事が、いかに難しいか、
だって、前に進みたいという気持ちを抑えなければならないのだから
だから、その抑制として、反対の、リカバリー側の肩を前に出す事
つまり、肩甲骨を使うなら、ココ！
リカバリー側の肩甲骨をググッと前に移動させる意識で肩を横並びにしよう！
リカバリー側の肩が前に出る事によって、リカバリーの腕はスムーズに頭の横にくる
これが、前重心を生むポイントでもあるし、肩に負担をかけないリカバリーでもある

まずは、サイドキックでお試しあれ

ベリー！復活！！

Shakira X Factor Germania Live:Loca


２０１５年１月からジムのプログラムにベリーが初登場
わ～～～！！！久しぶりだ！嬉しいッ嬉しいッ
時間が合わなくなってベリーから離れて１年
また、チャラチャラでチャラチャラするよ～

ベリーを始めた動機は不純？
何かで偶然見たシャキ―ラの腹筋
あの無駄の無い体
しなやかで強い体幹


理想のバディには程遠いけど腹筋は付いた

しか～し・・・ベリーダンスのイントラさん曰く
『女性らしいベリーで作る腹筋は縦のインナーが重要で、横に割れる腹筋ではありませんよ』
ひょえ～～～
確かに、ベリーの先生、縦には筋がしっかり入ってるけど、横線入ってないねぇ
シャキ―ラも、横にはそんなに割れてないねぇ～
どこで間違ったかなぁ～

まあ、いいや！鍛えろ体幹
チャラチャラ～ッ

足首縛って、改めて気付いた歪み

バランスクロールで大切なのは、浮いている姿勢
フラットに浮くのはモチロン、軸が進行方向と平行になっていること
肩幅４時に平らに浮けても泳ぎ始めると、体がクネクネ
そうならないように、色々と気をつけることがあるわけで・・・
バラクロシリーズでも書いているけど

果たして自分が出来ているかというと・・・？
気をつけているつもりなんだ・・・つもりなんだけど・・・
たまに曲がっている事に気が付く
でも修正が上手くいかない
それは原因が自分で良く解ってないから

そこに気が付かせてくれたのが、ニューアイテムのゴムバンドちゃん


足首を縛って泳ぐ道具
キックに頼らずに下半身を浮かせる事を目的として使用するのでプルブイは使用しない
浮かせるには前重心、そればっかり考えて・・・
角度は４０度入水　水を壊さない　リカバリーは滑らかに素早く肩より前に
そして、水は体と平行に足先まで流れるように

こうやって、確かに足は下がらなくなっていったのだが・・・
２００ｍ以上になると、どうも股関節に違和感が
キックを打っているわけでもないのに、
段々と痛みさえ感じられるように

それと、右に足が流れる癖が普段からあるのだが、それがとても強く感じられる

股関節だから・・・骨盤の動きに問題があるのかな・・・
よ～く、自分自身を観察して、解った！
いつもバラクロや基礎水泳で自分が言っている肩の横並び
どうも右手を入水したときに右肩が前に出るようだ
そもそも、何故？肩を前に出さない方法を指導しているかというと
肩関節、肩甲骨の動く範囲が狭いと、体自体に歪みが生じるからなのだ
大人になるまでスポーツをやってこなかった人の多くは肩周りの稼働域が狭い
私もその一人なのだ
肩を無理に前に出さない事で、軸が真っ直ぐに保たれる

もう少し伸ばそうとして肩を出すと・・・肩甲骨がスライドしない場合はこうなる

このように、伸ばした側の体側が伸びて横に湾曲する
しかし、足は地面に着いている訳では無く、押さえられていない状態なので、こうにもなる

私の右足が時々コースロープに当たるのは、この状況なのだ
でも、よく解らなかったのだが、足を縛った事で、骨盤がずれるのでは？
肩の横並び＝骨盤も横並び（右側左側が）
右肩を出していたとなると、骨盤が右側上がりになっているのか？
どうして左は大丈夫なのかというと、思い当たる・・・
左は手術をしていて稼働域が狭いから肩を伸ばしようもないのだ
で、骨盤が右上がりになると、足首の位置が変わる

これをバンドで止めているから自由にずれる事が出来ずに股関節に違和感、痛みが生じたと分析した
そこで、肩の横並びを強く意識して泳いだ結果、股関節の違和感は無くなり足が右に流れる事もなくなった
足を浮かせておくことも、だいぶラクになった
でも、長年の癖、油断するとすぐに戻る
足を縛ることで、戻った事も股関節が教えてくれるので、しばらく辛抱強く続けようと思う

誰でも初めは泳げない…その４０

今日から２０１５年のレッスン開始

初めは泳げないのと同じ様に、
『誰でも初めはイルカ飛び出来ない』
子供はともかく、大人になってプールを始めた人にとって、
飛び込むって事は、かなり勇気のいる事なんだ
浮くのも怖いけど、潜るのも怖い
潜る事を本能的に拒否してるように、躊躇してなかなか体が動かない

躊躇すればするほど怖さから抜けられない・・・なんとかならないかな～
とひらめいた
リズムで行動をパターン化することで躊躇時間を躊躇と感じなくなれば良いのだ
思い付きですぐに試すヨッシーなのである
その結果、見事なほどにイルカの群れが出現
冬場の冷え対策で黒いアンダーウェアを着こんでいる人達が多いので尚更イルカっぽい

では、バラクロのヨッシーちゃんをお借りして

まず、気持ちと呼吸を落ち着かせる為に、頭上で拍手を３つ　イチ・ニイ・サン


シ・で頭上の腕を肘を折り後ろに曲げる


ゴ・で、曲げた肘を前に向って伸ばして、その勢いで飛び込む
『ピッチャー、振りかぶって、投げました！』みたいな

曲げた位置から前に放り投げる事で矢印の様な曲線の動きが生じる
上手く潜れない人って、体を丸められずに平らにダイブしてしまう
これだと腕の動きが曲線に体を引っ張ってくれるので上手くいく
ポイントは手が頭を通る時に一緒にお時儀をするように着いて行く事

頭上の拍手を２拍にして、大丈夫なら１拍にして、
最後は、イチで振りかぶって、ニイ・で飛び込む

泳げない人も、イルカ飛びが出来てくると水への恐怖心も和らいでくるようで
ドリル練習からも固さが抜けてくるようで、笑顔も多くなってきたよ

バラクロ９＝バランスクロール今年も継続

新しい年の書き始めタイトル・・・初泳ぎ、にしようかと思ったけど、
まずは、ヨッシーちゃんが新年のご挨拶がてら登場

二の腕は背中の面で動かせ

バッタの足にならないように、三角定規は短い辺を前に、
では、その形を作るにはどうしたら良いのか？

ヨッシーちゃん、登場

背中の延長面で動いてる二の腕
左に体重が乗っているので左下がりに背中が水面に対して角度を持っている
この角度の延長に二の腕はある


背中よりも角度をつけて肘を持ち上げているヨッシーちゃん
腕の付け根が谷折りになっている


クロールは片手ずつ水から出してリカバリーしなければならない
この時に、平に泳いでいると、腕を必要以上に持ち上げなければならない
しかし、背中で角度を付けてあげれば、腕は広げるだけで水からあがるのだ
肘を背中より後ろに引いて回す動作と、そのまま横に広げる動作では
動きの滑らかさが違う
何よりも、肩関節に余計な負担をかけずに済む
ポイントはリカバリーが終了するまでは背中の角度を保つ事だ
リカバリーの終了というのは、指先が入水ポイントに到達するまで
つまりこの状態・・・最後で肘をピークにするには背中が寝てしまっては難しいのだ


このポイントを掴めれば、背中で語る泳ぎにつながるのだ
今年もヨロシクね