最近、体力が落ちてきたからトレーニングをやり直さねばと、思うようになりました。マラソンは走れないようになったし、水泳も頸の怪我の後、大会はすべてキャンセル。長い距離（50ｍ以上）が泳げなくなったのです。
そこで、トレーニングの基礎理論から勉強しようと、『大腰筋を鍛えなさい』（久野譜也著、2014年8月、飛鳥新社）を、丸善で見つけ買ってきました。
「大腰筋」とは、背骨と大腿骨をつないでいる筋肉です。
一読して、この本は正しいことを書いていると思いました。ジョギンフは３１年、水泳は２６年継続していますが、そこからの体験で、これは正しいと思うことが記されていたからです。著者は、筑波大学院人間総合科学研究科教授スポーツ医学を専門とします。
『1992年バルセロナオリンピック、陸上400ｍ８位入賞、400ｍ日本記録保持者の高野進さんの太ももの断層写真をMRIで撮影しました。ところが高野さんの太ももの筋肉は、筑波大学の陸上選手と比べて何の変哲もない。ところが、腹部断層写真を撮ると、背骨の左右に異様に太い筋肉があることを発見、大腰筋です』。筆者たちが、大腰筋に着目するきっかけでした。
高野さんには、数年前、壱岐新春ハーフマラソンで、ゲストランナーで見えていたのでお会いしことがあります。
以下、主な記述を紹介します。
「誕生日を迎えるたびに筋肉は1％減っている」
２０歳をピークにして、筋肉は年1％の割で減少します。８０歳なら60％減る計算です。
「８０代でも９０代でも筋肉は増やせる」
「筋肉をつけていれば、いつまでもおいしいものをたくさん食べられる」
筋肉の多い人は、メタボを心配せずに食べられるという意味です。
「「筋肉さえあれば、何もしなくても痩せる！」
体のエネルギー消費は基礎代謝が７割です。基礎代謝とは、何もしなくても体が消費するエネルギーのこと。基礎代謝の多い人は太りにくい。そして、筋肉量の大きさと基礎代謝の高さは比例する、というのです。
「足の速さに太ももの筋肉は関係ない」
選手の走行タイムと大腰筋の太さの関係を調べたところ、「タイムの早い人は大腰筋が太い」。太ももの筋肉の太さとは関係はないのです。
「脳や心臓の動脈が柔らかくなる習慣」
有酸素運動を続ける習慣をつけると、毛細血管が増えます。血流量や酸素供給量が増えると、脳や心臓などの動脈がやわらかくなる。
「有酸素運動で体の“エネルギー工場”が増える」
ミトコンドリヤは、細胞の中でエンエルギーを産出します。ミトコンドリヤは特に筋肉の細胞に多い。運動を習慣的におこなっていると、ミトコンドリヤが増えてくる。
「ミトコンドリヤの働かせ方」（筋トレのすすめ）
筋トレの効果。筋トレを行うと、ミトコンドリヤが毛細血管に寄っていく。毛細血管の近くで発達するようになります。
「筋肉が太くなると、ホルモンの分泌が促される」
筋肉量の増減は、内分泌系に影響する。なかでも男性ホルモンと成長ホルモンに影響する。筋トレで筋肉が太くなると、ホルモン分泌が促されます。
筆者の推奨する筋トレメニューが紹介されていました。
① つかまりスウワット
両脚を肩幅に広げイスの背を持ちまっすぐ立つ。上体を立てたまま腰を沈め膝を水平にする。膝頭がつま先より前に出ないこと。元の姿勢に戻す。
② 座って膝伸ばし
イスに腰掛け背筋をまっすぐに伸ばし、両手はイスの座面をつかむ。片方の足を上げキックするように膝を伸ばす。
等々。ながらトレーニングできそうです。
結論は「寝たきりになりたくなければ大腰筋を鍛えなさい
人生はいかに筋肉を付けるかで決まる」
以前、年配の方と話していて、話を聞いている限りすごくお元気な方と思っていても、立ち上がって歩き始めた瞬間「お年だナ」と感ずる経験がたびたびありました。「年齢は脚に出る」のですが、日常の動作ではなくても、スポーツをするとき、「自分は「お年だな」とおもわれているのではないか。たとえば朝、』ジョギングをしていても、どんどん追い抜かれていく。追い抜くジョガーを見てもゆっくり走っているのだ。「あんなにゆっくりの人に追い抜かれるのだ」。そう思うのですが、追い抜くジョガーは「お年寄りがジョグしてる」と思っていることでしょう。
水泳もそうです。脚が強く動かないので、浮力が不足して腰が沈む。勢い水の抵抗が増え、疲れてしまうのです。大腰筋から鍛え直さないと、と思った次第です。
そこで、トレーニングの基礎理論から勉強しようと、『大腰筋を鍛えなさい』（久野譜也著、2014年8月、飛鳥新社）を、丸善で見つけ買ってきました。
「大腰筋」とは、背骨と大腿骨をつないでいる筋肉です。
一読して、この本は正しいことを書いていると思いました。ジョギンフは３１年、水泳は２６年継続していますが、そこからの体験で、これは正しいと思うことが記されていたからです。著者は、筑波大学院人間総合科学研究科教授スポーツ医学を専門とします。
『1992年バルセロナオリンピック、陸上400ｍ８位入賞、400ｍ日本記録保持者の高野進さんの太ももの断層写真をMRIで撮影しました。ところが高野さんの太ももの筋肉は、筑波大学の陸上選手と比べて何の変哲もない。ところが、腹部断層写真を撮ると、背骨の左右に異様に太い筋肉があることを発見、大腰筋です』。筆者たちが、大腰筋に着目するきっかけでした。
高野さんには、数年前、壱岐新春ハーフマラソンで、ゲストランナーで見えていたのでお会いしことがあります。
以下、主な記述を紹介します。
「誕生日を迎えるたびに筋肉は1％減っている」
２０歳をピークにして、筋肉は年1％の割で減少します。８０歳なら60％減る計算です。
「８０代でも９０代でも筋肉は増やせる」
「筋肉をつけていれば、いつまでもおいしいものをたくさん食べられる」
筋肉の多い人は、メタボを心配せずに食べられるという意味です。
「「筋肉さえあれば、何もしなくても痩せる！」
体のエネルギー消費は基礎代謝が７割です。基礎代謝とは、何もしなくても体が消費するエネルギーのこと。基礎代謝の多い人は太りにくい。そして、筋肉量の大きさと基礎代謝の高さは比例する、というのです。
「足の速さに太ももの筋肉は関係ない」
選手の走行タイムと大腰筋の太さの関係を調べたところ、「タイムの早い人は大腰筋が太い」。太ももの筋肉の太さとは関係はないのです。
「脳や心臓の動脈が柔らかくなる習慣」
有酸素運動を続ける習慣をつけると、毛細血管が増えます。血流量や酸素供給量が増えると、脳や心臓などの動脈がやわらかくなる。
「有酸素運動で体の“エネルギー工場”が増える」
ミトコンドリヤは、細胞の中でエンエルギーを産出します。ミトコンドリヤは特に筋肉の細胞に多い。運動を習慣的におこなっていると、ミトコンドリヤが増えてくる。
「ミトコンドリヤの働かせ方」（筋トレのすすめ）
筋トレの効果。筋トレを行うと、ミトコンドリヤが毛細血管に寄っていく。毛細血管の近くで発達するようになります。
「筋肉が太くなると、ホルモンの分泌が促される」
筋肉量の増減は、内分泌系に影響する。なかでも男性ホルモンと成長ホルモンに影響する。筋トレで筋肉が太くなると、ホルモン分泌が促されます。
筆者の推奨する筋トレメニューが紹介されていました。
① つかまりスウワット
両脚を肩幅に広げイスの背を持ちまっすぐ立つ。上体を立てたまま腰を沈め膝を水平にする。膝頭がつま先より前に出ないこと。元の姿勢に戻す。
② 座って膝伸ばし
イスに腰掛け背筋をまっすぐに伸ばし、両手はイスの座面をつかむ。片方の足を上げキックするように膝を伸ばす。
等々。ながらトレーニングできそうです。
結論は「寝たきりになりたくなければ大腰筋を鍛えなさい
人生はいかに筋肉を付けるかで決まる」
以前、年配の方と話していて、話を聞いている限りすごくお元気な方と思っていても、立ち上がって歩き始めた瞬間「お年だナ」と感ずる経験がたびたびありました。「年齢は脚に出る」のですが、日常の動作ではなくても、スポーツをするとき、「自分は「お年だな」とおもわれているのではないか。たとえば朝、』ジョギングをしていても、どんどん追い抜かれていく。追い抜くジョガーを見てもゆっくり走っているのだ。「あんなにゆっくりの人に追い抜かれるのだ」。そう思うのですが、追い抜くジョガーは「お年寄りがジョグしてる」と思っていることでしょう。
水泳もそうです。脚が強く動かないので、浮力が不足して腰が沈む。勢い水の抵抗が増え、疲れてしまうのです。大腰筋から鍛え直さないと、と思った次第です。
