◆「良質な睡眠」を妨げるNG習慣 まずはスマホを早めにオフ。睡眠の状態が悪いと乳がんや前立腺がん、大腸がんが増える(Allabout)

　実は、最近、眠りが浅い。
　昨年までの私にはなかったという明確な自覚がある。
　今年の２月から３月は、前立腺がんで身体のリズムが崩れる、治療のスタートで一層ややこしいことに・・・そんなことで夜、眠れなかった、そんな毎日だった。「トアラセット」という通常より強い痛み止めも飲んでいた。　

　そして４月から６月はよく眠れた。
　それが、この７月の初めごろから眠りが不調になった。
　下記でリンクしておくけど、★≪寝つきが悪かったり、夜中に何度も目が覚めたり、睡眠の質が悪い≫という表現は、実は、この７月の初めごろからの私にピッタリ。

　何しろ、今年の１月の前半までは、眠りが浅いになんて自覚はほとんどなかったという無頓着。今から思うと決してそうではなかったろうけど。
　なお、「癌」と「ガンの治療」との関係での身体の変調と睡眠、眠りのことは明日確認することにして、今日は、まず、「眠れること」の大切さを再確認しておく。良い眠りをとることの大切さを‥ということで以下にリンク、抜粋しておく。

　●最適な「睡眠時間」は何時間？ ぐっすり眠るために大切な習慣とは／ニッポン放送　2020/7/27
　● 40代は今すぐやめるべき！　「良質な睡眠」を妨げるNG習慣／Allabout　8月5日
　●「寝る前90分」に今すぐやめるべき悪習慣／ダイヤモンド　2020.7.23

　なお、昨日８月８日の私のブログへのアクセスは「閲覧数５,４２１　訪問者数１,６５５」。

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●最適な「睡眠時間」は何時間？ ぐっすり眠るために大切な習慣とは
　　　　　　ニッポン放送　7/27
7月26日（日）、女優の戸田恵子がパーソナリティを務めるラジオ番組「三菱電機プレゼンツ 戸田恵子 オトナクオリティ」（ニッポン放送・毎週日曜14時～14時30分）が放送。睡眠コンサルタントとして活動する、株式会社SEA Trinity代表の友野なおさんをゲストに招き、睡眠のベストな時間、睡眠の質を高める習慣など、「睡眠の力」について特集した。

平成29年の厚生労働省の調査によれば、20歳以上の平均睡眠時間は6時間未満がおよそ4割。1日6時間未満の睡眠が2週間続くと、2日間、徹夜したときと同じくらいのパフォーマンスしか発揮できないというデータもある。

睡眠コンサルタントの友野さんが、講演などで使っている睡眠チェック表がこちら。○か×で確認してみてください。
□ 朝すっきり起きられる
□ 朝食を食べる意欲がある
□ 朝に排便がある
□ 休日に寝だめしない
□ 午前中に眠気はしない

これに１つでも×が当てはまると、睡眠が足りていないか、睡眠の質が悪いといえるそうだ。
・・・(以下、略)・・・

●　 40代は今すぐやめるべき！　「良質な睡眠」を妨げるNG習慣
　　　　Allabout　2020年8月5日
■徹夜や夜更かしが辛い……年齢とともに落ちる体力・回復力・睡眠力
20代、30代の頃は徹夜や夜更かしをしても平気だったという人も、年齢とともに徐々にきつく感じるようになることが多いようです。これは、年齢に伴い体力や回復力が落ちていくため、仕方のないことともいえます。
睡眠を削ることも本来よくないことですが、「無理がきかない」状態になっていくのです。

年齢とともに落ちるのは体力などだけではありません。睡眠力ともいえるものも落ちる傾向があり、質のよい深い睡眠が取りにくくなっていくことが多いです。
睡眠の質が落ちると成長ホルモンなどの分泌が減り、心身の回復がさらに遅れます。また年齢とともに早寝早起きの傾向になる人も多く、これによっても遅くまで起きていることが難しくなります。代わりに早起きは得意になる人が多いようです。

■睡眠不足で死亡率は1.6倍？ 肥満・生活習慣病、がんリスクとの関連も
長期的に睡眠不足が続くと、肥満や、高血圧症・脂質異常症・糖尿病などの生活習慣病にかかりやすくなります。若い頃から十分な睡眠が取れていなかった中高年は注意が必要です。

睡眠不足と肥満がなぜ関係するのか不思議に思われるかもしれませんが、まずは単純に、眠っていない分、起きている時間が長くなるため、空腹を感じることも多くなり、食べる量が増える点が挙げられます。
さらに睡眠不足が続くと脳が「危機的状況にある」と思い込んでしまうため、摂取したカロリーを脂肪細胞に蓄えようとします。一方で、睡眠不足で体がだるいと運動量が減り、消費カロリーは少なくなります。

摂取カロリーが増えて消費カロリーが減るので、結果として肥満が進みます。
普通の人は、睡眠中に血圧がやや下がります。そして、朝起きると日中の活動に備えて、血圧が上がっていきます。ところが、睡眠の質が悪いと眠っている間に血圧が下がらず、起床後に血圧が上がると通常より高血圧となります。一晩の徹夜で、血圧が約10mmHg上がります。

アメリカなどの研究では、睡眠の状態が悪いと乳がんや前立腺がん、大腸がんが増えることもわかっています。
睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンは、一部で性ホルモンの働きがあります。そのため、睡眠が不規則になったり睡眠時間が短かったりするとメラトニンの量や分泌のパターンが変化し、性ホルモンと関連が深い乳がんや前立腺がんが増えると考えられています。
睡眠時間と死亡率にも関係があります。日本の研究では、4時間半未満の睡眠時間の人は睡眠時間が7時間の人と比べて、男性で1.62倍、女性で1.60倍も死亡率が高くなっていました。

■40代が睡眠で心がけるべきこと……まずは6～8時間の睡眠時間確保を　・・・(略)・・・
■今日から始めたい睡眠の質改善！ まずはスマホを早めにオフ・・・(略)・・・
▼坪田 聡プロフィール日本を睡眠先進国にするため、正しい快眠習慣の普及に努める専門医。日本医師会、日本睡眠学会、日本コーチ協会所属。医師とビジネス・コーチという2つの仕事を活かし、医学・生理学と行動計画の両面から睡眠の質の向上に役立つ情報を発信している。　

●「寝る前90分」に今すぐやめるべき悪習慣
　　　　　　　 ダイヤモンド　2020.7.23　　樺沢 紫苑：精神科医、作家
　コロナ禍や自粛生活などの「環境の変化」により、多くの人が将来への不安を抱え、「大きなストレス」を感じています。
　ストレスを溜め込みすぎると、体調を崩したり、うつなどのメンタル疾患に陥ってしまいます。
　発売3週間で7.6万部を突破した、樺沢紫苑氏による最新作『ストレスフリー超大全』では、ストレスフリーに生きる方法を、「科学的なファクト」と「今すぐできるToDo」で紹介した。
「アドバイスを聞いてラクになった！」「今すべきことがわかった！」と、YouTubeでも大反響を集める樺沢氏。そのストレスフリーの本質に迫るーー。

睡眠は「量」か「質」か？
睡眠で重要なのは、「量」と「質」のどちらでしょうか。結論から言うと、「両方」です。睡眠で重要なのは質ですが、最低6時間は眠るのがベストと言われていて、結局のところ両方なのです。ただし7～8時間の睡眠をとっていても、睡眠の質が悪ければ意味がありません。

睡眠の質は、朝、目覚めたときの気分でわかります。睡眠の質が高い人は、目覚めがスッキリとして、気分は清々しく、前日の体の疲れも回復し、「今日も1日頑張ろう」と意欲に満ちあふれています。アラームなしで自然に目が覚めるのも、いい睡眠の特徴です。

一方、質の悪い人は、朝起きるのがつらい人です。「もっと寝ていたい」と感じ、体の疲れがとれず、「仕事に行きたくない」と思ってしまいます。アラームを何度も延長して、ギリギリまで寝ようとする人は要注意です。

また、寝つきが悪かったり、夜中に何度も目が覚めたり、日中に強い眠気がある人も、睡眠の質が悪い徴候です。
スマホの「睡眠アプリ」やスマートウォッチなどを活用すると、睡眠の状態をグラフで見ることができます。心配な人はチェックしましょう。

睡眠に悪い習慣をやめる
まず、あなたがすべきなのは、睡眠に悪い影響をおよぼす生活習慣を徹底して排除することです。
「寝る前の時間」の使い方を見直すのです。睡眠の質を上げるには、寝る前の脳を「リラックス」させることが必須です。脳が「興奮」した状態で布団に入ることをやめなくてはいけません。以下、睡眠に悪い生活習慣を紹介しましょう。

（1）ブルーライトを浴びない・・・(略)・・・
（2）飲酒・食事をやめる・・・(略)・・・
（3）興奮系の娯楽を避ける・・・(略)・・・
ストレスフリーに生きる秘訣とは？　　・・・(以下、略)・・・