10-12月の練習計画を組んでみて
以下は、僕が、何年もラン友よりアドバイスを受け守れていなかった事です。
そして、あくまでも、『マラソン』に特化しています。
というのも、最近、追い込みすぎの方が多いと、感じるからです。偉そうにすみません。
より多くの夕焼けランメンバーがＰＢを出せる様に。
僕の失敗からの反省と、今季はPBを出す決意として。書かせて頂きます。
マラソンは42.195ｋｍを走り切る事、これは『有酸素運動能力』を高める事をしなければなりません。
10ｋｍレースやハーフとは全く違います。この有酸素運動の能力は長い距離をある程度の期間、
継続的に練習を積み重ねる事が必要とされています。
ですから、段階的に練習方法を書きますが、各自の今の練習段階がどの段階かを見極めてステップアップを目指してください。
初段階は、
1.長く走れる体を作る事。ペースにこだわらず、気持ちよく走れる事。体感を大事にしてください。（これはいつもです）
時間的には、フルマラソンを走り切る時間を走れる体を作る事です。サブ４を目指している方は、4時間
走り切れる体作りをしてください。それ以上は体へのダメージが大きく、またペースも落とさざる得ないのでお勧めできません。
2.更に長い距離をゆっくり走り、体中の毛細血管を増やし、または、体のすみずみの老廃物を汗で体外に
出し切るイメージで。すなわち、ＬＳＤ（20-45ｋｍ）を行う事。意外と疲れも外に出ていく感じがあります。
3.長く走った後や、休養の為のJOGの終わりに、”流し”をやってください。
はじめは、30m位から初めて、50m、8０m、100mと距離を伸ばしていきます。間は、ある程度、息が整うまでJOGです。5本から10本。
長く走った後の流しは、大きな走りに戻して練習を終える為。休養のJOGの後の流しは速い動きを体に思い出させる為です。
この３つを１ケ月、できれば２ケ月こなせば体が出来上がり、スピードもついてくる（体が速い動きに慣れてくる）と思います。
夕焼けランのメンバーは、1、2、は充分ですので、特に3がお勧めと思います。
第二ステップは25、30、35kmの距離走とミドル走です。各1回/週。。今大半の方がこの段階と思います。
１．25、30、35kmの距離走：距離に対して、精神的にも肉体的に慣れさせる、余裕度を高める。これが目標です。
初段階で『筋持久力』はある程度つきました。次は、『スピードに対する筋持久力』をつけていきます。
距離走は、３回は繰り返していきたい練習です。１回目は、マラソンペースの＋60秒、２回目+45、３回目+30秒を目安に。
30㎞と35kmではかなりの体への消耗度が違うので、30kmは＋30秒でクリアーできれば、35kmは+45秒でOKです。
35㎞まで到達できれば、2回目からは30kmと35kmを繰り返し行ってみてください。ペースは最速でも＋15秒まで。
徐々に余裕度を上げて走り切れればOK。余裕ができてくるので、速く走り切ると自分の力がついた実感があるのでついつい
追い込んでしまいますが、それは、NGです。僕の失敗でも解るように、最近の陸上競技のコーチは追い込まない事を推奨しています。
特に、ある程度の練習を５年以上されている方は、この点、留意された方が思います。
なぜなら、５年程度、練習をこなしていくと、１回の練習にかなりの負荷をかけながら行っているから疲れを溜め込んでしまう
事が多い様に思います。僕も自分の戒めの為にも、ここに記す事で、ようやく見直す決心がつきました。
２．ミドル走：10km～20ｋｍをレースペースで楽に走れる様になる事を目指す。
距離走でもそうですが、同じぺースで走っているのに、ある一定の距離を過ぎると急に息が上がってきます。
仮にマラソンでは、この息が上がったペースで走れるのは、せいぜい５ｋｍと思います。ですから、息が上がらない走りを
どこまで続けられるかが勝負と思っています。息があがるのは、体内の酸素が足らなくなってきた事、すなわち、
走りながら酸素を取り込む能力＝有酸素能力が足らない状態だから息が上がってしまうのです。
更にその能力upの為に、レースペースにペースを上げ、酸素を取り込める能力を更に高めるとするのが、ミドル走です。足への衝撃も違います。
ですから、ペースありきで『息が上がる』ほどの速いペースで走るのは全くの不可です。これは無酸素運動になるからです。
その場合は、まだ、今までのトレーニングができていない、土台ができていないと思わざるをえません。
ミドルのペースを落として走るのがベターと思います。ただ、経験があると思いますが、初めの５㎞は息が上がっていたが、その内に
息が落ち着いてきて、5㎞以降～15kmまで、息が上がらず走れた！という事もよくあります。
ですから、ミドル走のペースには試行錯誤してみてください。15ｋｍを息を上げずに走り切れるペースがベストです。
３．体幹トレーニングと故障回避
体幹トレーニングが今はやりです。沢山ありますが、僕のお勧めは、ランナーズに乗っていた、『ランジ』と『クランプ』のふたつです。
疲れてくると体が傾きそして故障につながります。その回避の為に地味ですが大事なトレーニングと思う様になりました。
『ランジ』と『クランプ』の方法は簡単ですのでネットなどで調べてください。
今骨折上がりでできていませんが、来週辺りから、3回/週、ランジは３０歩、クランプ1分。これを３setを目標としています。
故障回避はみなさん解っていると思いますが、練習のやりずぎ（たーさんが言うなと言われそうです）ですね。
そのやりすぎの兆候を自分で見つけてほしいです。結局疲れが溜り、筋肉の柔軟性がなくなり、筋などの負担となり、痛くなる、
という事を繰り返していると思います。僕の場合は、柔軟性（具体的には前屈の手の地面の着き具合）が指標です。
４．スピード練習
この時期にｲﾝﾀｰﾊﾞﾙや、ﾚﾍﾟなどのスピード練習を取り入れる目的は、『速い動きを体に思い出させる』為に行います。
ですから、１回/2週間から10日 の割合です。やりすぎは禁物とされています。
最終のレベルアップ
１．ここで初めて『インターバル』か『ハイペース走』を行います。大体、レースの1.5～1ケ月前からです。
今まで有酸素運動が中心でしたが、最後の詰めに、無酸素運動能力を高めるトレーニングを入れます。
1回/週以上は不可と考えます。1回以上行うと有酸素能力を削り劣りてしまうとされているからです。
それを2ｼｰｽﾞ前に感じました。
10月の大阪でベストを出し、10月以降、スピード練習を中心に行いミドル走が随分速くなり更に記録更新できると思いました。
が、結果は、疲れを溜めすぎていた事も原因だったと思いますが、そのシーズンは10月の大阪がベストのまま終わりました。
振り返ると、1ｹ月前の30㎞走が調子が一番よく、そこで力を使い切ってしまった事も原因と思いますが、
ｽﾋﾟｰﾄﾞ練習をやりすぎたという感じもあります。
ｽﾋﾟｰﾄﾞ練習を取り入れた、1シーズン目、2ｼｰｽﾞﾝ目辺りは効果がると思いますが、3ｼｰｽﾞﾝ以降はやりすぎに気を付けてください。
やはり、基本は、有酸素運動です。その補助的に、ｽﾋﾟｰﾄﾞ練習、と思います。
２.レースペース走
2ｼｰｽﾞ前には、30km走をﾚｰｽﾍﾟｰｽで走る事を目標に走っていましたが、やはり、疲れを溜めてしまう観点から
30ｋｍは、ﾚｰｽﾍﾟｰｽ＋15秒を上限として、疲れを溜め込まない、余裕度を上げるを徹して下さい。
ﾚｰｽでﾍﾞｽﾄﾀｲﾑを出すのが目標ですから。
長々と。参考までにしてください。
以下は、僕が、何年もラン友よりアドバイスを受け守れていなかった事です。
そして、あくまでも、『マラソン』に特化しています。
というのも、最近、追い込みすぎの方が多いと、感じるからです。偉そうにすみません。
より多くの夕焼けランメンバーがＰＢを出せる様に。
僕の失敗からの反省と、今季はPBを出す決意として。書かせて頂きます。
マラソンは42.195ｋｍを走り切る事、これは『有酸素運動能力』を高める事をしなければなりません。
10ｋｍレースやハーフとは全く違います。この有酸素運動の能力は長い距離をある程度の期間、
継続的に練習を積み重ねる事が必要とされています。
ですから、段階的に練習方法を書きますが、各自の今の練習段階がどの段階かを見極めてステップアップを目指してください。
初段階は、
1.長く走れる体を作る事。ペースにこだわらず、気持ちよく走れる事。体感を大事にしてください。（これはいつもです）
時間的には、フルマラソンを走り切る時間を走れる体を作る事です。サブ４を目指している方は、4時間
走り切れる体作りをしてください。それ以上は体へのダメージが大きく、またペースも落とさざる得ないのでお勧めできません。
2.更に長い距離をゆっくり走り、体中の毛細血管を増やし、または、体のすみずみの老廃物を汗で体外に
出し切るイメージで。すなわち、ＬＳＤ（20-45ｋｍ）を行う事。意外と疲れも外に出ていく感じがあります。
3.長く走った後や、休養の為のJOGの終わりに、”流し”をやってください。
はじめは、30m位から初めて、50m、8０m、100mと距離を伸ばしていきます。間は、ある程度、息が整うまでJOGです。5本から10本。
長く走った後の流しは、大きな走りに戻して練習を終える為。休養のJOGの後の流しは速い動きを体に思い出させる為です。
この３つを１ケ月、できれば２ケ月こなせば体が出来上がり、スピードもついてくる（体が速い動きに慣れてくる）と思います。
夕焼けランのメンバーは、1、2、は充分ですので、特に3がお勧めと思います。
第二ステップは25、30、35kmの距離走とミドル走です。各1回/週。。今大半の方がこの段階と思います。
１．25、30、35kmの距離走：距離に対して、精神的にも肉体的に慣れさせる、余裕度を高める。これが目標です。
初段階で『筋持久力』はある程度つきました。次は、『スピードに対する筋持久力』をつけていきます。
距離走は、３回は繰り返していきたい練習です。１回目は、マラソンペースの＋60秒、２回目+45、３回目+30秒を目安に。
30㎞と35kmではかなりの体への消耗度が違うので、30kmは＋30秒でクリアーできれば、35kmは+45秒でOKです。
35㎞まで到達できれば、2回目からは30kmと35kmを繰り返し行ってみてください。ペースは最速でも＋15秒まで。
徐々に余裕度を上げて走り切れればOK。余裕ができてくるので、速く走り切ると自分の力がついた実感があるのでついつい
追い込んでしまいますが、それは、NGです。僕の失敗でも解るように、最近の陸上競技のコーチは追い込まない事を推奨しています。
特に、ある程度の練習を５年以上されている方は、この点、留意された方が思います。
なぜなら、５年程度、練習をこなしていくと、１回の練習にかなりの負荷をかけながら行っているから疲れを溜め込んでしまう
事が多い様に思います。僕も自分の戒めの為にも、ここに記す事で、ようやく見直す決心がつきました。
２．ミドル走：10km～20ｋｍをレースペースで楽に走れる様になる事を目指す。
距離走でもそうですが、同じぺースで走っているのに、ある一定の距離を過ぎると急に息が上がってきます。
仮にマラソンでは、この息が上がったペースで走れるのは、せいぜい５ｋｍと思います。ですから、息が上がらない走りを
どこまで続けられるかが勝負と思っています。息があがるのは、体内の酸素が足らなくなってきた事、すなわち、
走りながら酸素を取り込む能力＝有酸素能力が足らない状態だから息が上がってしまうのです。
更にその能力upの為に、レースペースにペースを上げ、酸素を取り込める能力を更に高めるとするのが、ミドル走です。足への衝撃も違います。
ですから、ペースありきで『息が上がる』ほどの速いペースで走るのは全くの不可です。これは無酸素運動になるからです。
その場合は、まだ、今までのトレーニングができていない、土台ができていないと思わざるをえません。
ミドルのペースを落として走るのがベターと思います。ただ、経験があると思いますが、初めの５㎞は息が上がっていたが、その内に
息が落ち着いてきて、5㎞以降～15kmまで、息が上がらず走れた！という事もよくあります。
ですから、ミドル走のペースには試行錯誤してみてください。15ｋｍを息を上げずに走り切れるペースがベストです。
３．体幹トレーニングと故障回避
体幹トレーニングが今はやりです。沢山ありますが、僕のお勧めは、ランナーズに乗っていた、『ランジ』と『クランプ』のふたつです。
疲れてくると体が傾きそして故障につながります。その回避の為に地味ですが大事なトレーニングと思う様になりました。
『ランジ』と『クランプ』の方法は簡単ですのでネットなどで調べてください。
今骨折上がりでできていませんが、来週辺りから、3回/週、ランジは３０歩、クランプ1分。これを３setを目標としています。
故障回避はみなさん解っていると思いますが、練習のやりずぎ（たーさんが言うなと言われそうです）ですね。
そのやりすぎの兆候を自分で見つけてほしいです。結局疲れが溜り、筋肉の柔軟性がなくなり、筋などの負担となり、痛くなる、
という事を繰り返していると思います。僕の場合は、柔軟性（具体的には前屈の手の地面の着き具合）が指標です。
４．スピード練習
この時期にｲﾝﾀｰﾊﾞﾙや、ﾚﾍﾟなどのスピード練習を取り入れる目的は、『速い動きを体に思い出させる』為に行います。
ですから、１回/2週間から10日 の割合です。やりすぎは禁物とされています。
最終のレベルアップ
１．ここで初めて『インターバル』か『ハイペース走』を行います。大体、レースの1.5～1ケ月前からです。
今まで有酸素運動が中心でしたが、最後の詰めに、無酸素運動能力を高めるトレーニングを入れます。
1回/週以上は不可と考えます。1回以上行うと有酸素能力を削り劣りてしまうとされているからです。
それを2ｼｰｽﾞ前に感じました。
10月の大阪でベストを出し、10月以降、スピード練習を中心に行いミドル走が随分速くなり更に記録更新できると思いました。
が、結果は、疲れを溜めすぎていた事も原因だったと思いますが、そのシーズンは10月の大阪がベストのまま終わりました。
振り返ると、1ｹ月前の30㎞走が調子が一番よく、そこで力を使い切ってしまった事も原因と思いますが、
ｽﾋﾟｰﾄﾞ練習をやりすぎたという感じもあります。
ｽﾋﾟｰﾄﾞ練習を取り入れた、1シーズン目、2ｼｰｽﾞﾝ目辺りは効果がると思いますが、3ｼｰｽﾞﾝ以降はやりすぎに気を付けてください。
やはり、基本は、有酸素運動です。その補助的に、ｽﾋﾟｰﾄﾞ練習、と思います。
２.レースペース走
2ｼｰｽﾞ前には、30km走をﾚｰｽﾍﾟｰｽで走る事を目標に走っていましたが、やはり、疲れを溜めてしまう観点から
30ｋｍは、ﾚｰｽﾍﾟｰｽ＋15秒を上限として、疲れを溜め込まない、余裕度を上げるを徹して下さい。
ﾚｰｽでﾍﾞｽﾄﾀｲﾑを出すのが目標ですから。
長々と。参考までにしてください。
