来シーズンに向けた４月からの中期練習計画（案）

《来シーズン（秋）に向けた　中期練習計画》（案）

　新型コロナの騒ぎで、先シーズン後半のレースが軒並み中止になりました。
　皆さんのモチベーションもだだ下がりではないでしょうか。
　そんな中でも、きっちり練習を積んでいる方も見かけます。

　さて、来シーズンに向けた中期の練習計画を、昨季同様提案します。
　１１月の神戸・大阪Mをにらんだ計画案です。

【地脚作り期】
４月　ジョグ（60～90分）５分半～７分/kmペース
５月　LSD（90～150分）６分～７分半/kmペース
６月　ロング走（15～20km）５分半～６分半/kmペース
７月　ロング走（20～30km）　同　上
８月　早朝ジョグ　（60～120分）６～７分半ペース
　　　 ＋夕方坂道ダッシュ　or ５～10kmレースペース（＋０～15秒）
or　峠走（60～120分）
９月　ロング走（20～40km）５分～６分半/km

【走り込み期】
９月中旬～10月中旬　ロング走（30～40km）レースペース＋20～40秒

【仕上げ期】
10月中旬～１１月上旬　ロング走（30～35km）レースペース＋15～30秒

レース前　LSD（60～120分）

※速さは、（遅）LSD＜ジョグ＜ロング走（速）で、すべてペース走。

＊あくまで土曜日の朝練習時の内容ですから、これ以外にもトレーニングは必要です。基本は、明くる日曜日にロングジョグやトレラン、マラニック、平日に１～２回のミドル走や刺激走です。これについては、別立てでお知らせする予定です。

2018年７月～９月練習計画

<7月>　脚づくり
◆６月30日(土)=15kmﾋﾞﾙﾄﾞｱｯﾌﾟ　：少しずつスピードにも慣れる為取り入れていきます。

７月～９月末まで、練習開始時間を AM6.30～　サマータイムとします！！！
◆7日(土)=15kmペース走
◆14日(土)=20kmペース走
◆21日(土)=20kmペース走
◆28日(土)=25kmペース走

<8月>　持久走の開始：マラソンペース30ｋ＋60秒～25Ｋ+30秒を目標に。
◆4日(土)=30kmペース走
◆11日(土)=25kmペース走
◆18日(土)=30kmペース走
◆25日(土)=20～25kmペース走
☆26日(日)=町石道 (往復40km)

<9月>　持久走の継続：マラソンペース35ｋ＋60秒～30Ｋ+30秒を目標に。
◆1日(土)=30kmペース走
◆8日(土)=35kmペース走
◆15日(土)=30kmペース走
◆22日(土)=35kmペース走
◆29日(土)=フリー
☆30日(日)=くすのき駅伝

＊トレール等の予定は随時、または、各自企画をupして頂けたらと思います。
　 8/26『町石道』のみ、確定で予定しています。

2018年4月～6月の練習計画案

4月からの練習、企画計画
2017年のシーズン、どうでしたか。
よかった方、悪かった、故障などで悔しい思いをされた方など、、、。
暖かくなってきて、ひと段落した今、2018年度は、新たに、または、もう一度これを、
あれをやってみよう！！！と思い巡らせているのではないでしょうか。
9月位まで、ウルトラに挑戦する方、トライアスロンにシフトする方、ちょっと休眠に入る方、
それぞれ作戦を組んで新しいシーズンに臨んでくださいね。
さて、チームとしては、春は、スピード系を徹底的に鍛えなおす期間とし、練習予定を立ててみました。
今まで通り、夕焼けランの練習は自由ですので、各自の計画に合わせて参加してください。

3月31日 土曜　20kmﾍﾟｰｽ走 （予定　11時～花見（別途案内））
4月1日 日曜　＊パンマラ（別途；ガミさん）
4月7日 土曜　15kmﾋﾞﾙﾄﾞｱｯﾌﾟ走
4月8日 日曜　＊桃源郷ハーフ
4月14日 土曜　10kmTT
4月15日 日曜　＊
4月21日 土曜　レペ　3＋2＋1
4月22日 日曜　＊
4月28日 土曜　①金剛山トレール：紀伊見荘～金剛山往復（別途案内）
　　　　　　　　狭山池祭りにて池での練習はできません。
4月29日 日曜　＊堺シティー
5月2日～5日　　＊萩往還
5月5日 土曜　②町石道トレール　（道の駅～慈尊院～高野山　往復：別途案内）
　　　　　　　 土曜日ですが、トレールを入れます。池での練習はありません。
5月12日 土曜　10kmTT
5月13日 日曜　＊
5月19日 土曜　15kmﾋﾞﾙﾄﾞｱｯﾌﾟ走
5月20日 日曜　＊鯖街道
5月26日 土曜　レペ　3＋2＋1
5月27日 日曜　③スパヒルズ～滝畑～蔵王峠往復　＊小豆島ｵﾘｰﾌﾞ
6月2日 土曜　橋本リレーカーニバル　（5000m、1000m、100m、リレー）
6月3日 日曜　＊たたらぎダム湖
6月9日 土曜　10kmTT
6月10日 日曜　＊高野山・龍神ウルトラ　/　みかた残酷
6月16日 土曜　15kmﾋﾞﾙﾄﾞｱｯﾌﾟ走
6月17日 日曜　④トレール　　＊神鍋ハーフ
6月23日 土曜　レペ　3＋2＋1
6月24日 日曜　＊サロマウルトラ
6月30日 土曜　15kmﾋﾞﾙﾄﾞｱｯﾌﾟ走
7月1日 日曜　＊

10-12月練習計画

10-12月の練習計画を組んでみました。
練習メニューを掲げましたが、計画はマラソンをメインに考えていますので
各自の体調、レース予定に合わせて調整してください


<10月> 練習開始 8時～
◆14日(土)=30kmペース走
◆21日(土)=35kmペース走
◆28日(土)=30kmペース走

10月8日 あざいお市ハーフマラソン
10月9日 日本山岳耐久レース～長谷川恒男cup
10月21日 第1回わかやまリレーマラソン～パンダRUN～
10月21～22日 第17回六甲縦走キャノンボールラン（パワー）
10月29日 金沢マラソン2017
10月29日 第29回ユリカモメマラソンin武庫川


<11月>
◆4日(土)=30kmペース走&フリー
◆11日(土)=35kmペース走&フリー
◆18日(土)=30kmペース走&フリー
◆25日(土)=&フリー

11月5日 第21回 大阪・淀川市民マラソン
11月5日 あいの土山マラソン・ハーフマラソン
11月12日 おかやまマラソン2017
11月12日 HARUKAS SKYRUN
11月19日 第7回 神戸マラソン
11月23日 第1回京都ふれeyeブラインドマラソン
11月23日 第27回福知山マラソン
11月26日 第7回大阪マラソン


< 12月>
◆2日(土)=フリー
◆9日(土)=30kmペース走
◆16日(土)=20kmペース走
◆23日(土)=30kmペース走
★30日(土)=休み

12月3日 第12回 湘南国際マラソン
12月3日 熊野古道トレイルランニングレース
12月10日 奈良マラソン2017
12月10日 東山三十六峰マウンテンマラソン
12月17日 第48回 防府読売マラソン
12月23日 第29回 加古川マラソン
12月23日 第13回 宝塚ハーフマラソン大会
12月23日 第21回 長居公園ハーフマラソン

練習予定（6月から9月）

シーズン前の練習予定を組み直しました。

6月
24日土曜 3km+2km+1km レペテーション
25日日曜 八方さん企画 延羽の湯6時〜 30km

７月
1日土曜 10km TT
2日日曜 生駒ボルダー30km（詳細別途）
8日土曜 橋本リレーカー5km 1km リレー100m
15日土曜 15km〜20kmペース走
16日日曜 町石道40km（詳細別途）
17日月曜（祝）あわちゃん企画、ゆるゆるラン。
22日土曜 3km+2km+1km レペテーション
29日土曜 20km〜25kmペース走

8月
5日土曜 25km〜30kmペース走
6日日曜 （カニさん企画、吉野ラン）
11日金曜（祝）ダイトレ全＆紀伊見荘〜金剛山往復（詳細別途）
12日土曜 フリー
19日土曜 3km+2km+1km レペテーション
26日土曜 25km〜30kmペース走
27日日曜 町石道（詳細別途）

9月
2日土曜 30km〜35kmペース走
3日日曜 生駒ボルダー（詳細別途）
9日土曜 30km〜35kmペース走
16日土曜 3+2+1 レペテーション（たーさんは翌日レースの為欠席）
23日土曜 フリー
24日日曜 くすのき駅伝
30日土曜 25km〜35kmペース走
10月
1日 日曜 スパヒルズ〜滝畑〜蔵王峠 往復ラン（詳細別途）