10-12月の練習計画を組んでみて

10-12月の練習計画を組んでみて

以下は、僕が、何年もラン友よりアドバイスを受け守れていなかった事です。
そして、あくまでも、『マラソン』に特化しています。
というのも、最近、追い込みすぎの方が多いと、感じるからです。偉そうにすみません。
より多くの夕焼けランメンバーがＰＢを出せる様に。
僕の失敗からの反省と、今季はPBを出す決意として。書かせて頂きます。


マラソンは42.195ｋｍを走り切る事、これは『有酸素運動能力』を高める事をしなければなりません。
10ｋｍレースやハーフとは全く違います。この有酸素運動の能力は長い距離をある程度の期間、
継続的に練習を積み重ねる事が必要とされています。
ですから、段階的に練習方法を書きますが、各自の今の練習段階がどの段階かを見極めてステップアップを目指してください。

初段階は、
1.長く走れる体を作る事。ペースにこだわらず、気持ちよく走れる事。体感を大事にしてください。（これはいつもです）
時間的には、フルマラソンを走り切る時間を走れる体を作る事です。サブ４を目指している方は、4時間
　走り切れる体作りをしてください。それ以上は体へのダメージが大きく、またペースも落とさざる得ないのでお勧めできません。
2.更に長い距離をゆっくり走り、体中の毛細血管を増やし、または、体のすみずみの老廃物を汗で体外に
　出し切るイメージで。すなわち、ＬＳＤ（20-45ｋｍ）を行う事。意外と疲れも外に出ていく感じがあります。
3.長く走った後や、休養の為のJOGの終わりに、”流し”をやってください。
　はじめは、30m位から初めて、50m、8０m、100mと距離を伸ばしていきます。間は、ある程度、息が整うまでJOGです。5本から10本。
　長く走った後の流しは、大きな走りに戻して練習を終える為。休養のJOGの後の流しは速い動きを体に思い出させる為です。
この３つを１ケ月、できれば２ケ月こなせば体が出来上がり、スピードもついてくる（体が速い動きに慣れてくる）と思います。
夕焼けランのメンバーは、1、2、は充分ですので、特に3がお勧めと思います。


第二ステップは25、30、35kmの距離走とミドル走です。各1回/週。。今大半の方がこの段階と思います。
１．25、30、35kmの距離走：距離に対して、精神的にも肉体的に慣れさせる、余裕度を高める。これが目標です。
　　初段階で『筋持久力』はある程度つきました。次は、『スピードに対する筋持久力』をつけていきます。
　　距離走は、３回は繰り返していきたい練習です。１回目は、マラソンペースの＋60秒、２回目+45、３回目+30秒を目安に。
　　30㎞と35kmではかなりの体への消耗度が違うので、30kmは＋30秒でクリアーできれば、35kmは+45秒でOKです。
35㎞まで到達できれば、2回目からは30kmと35kmを繰り返し行ってみてください。ペースは最速でも＋15秒まで。
　　徐々に余裕度を上げて走り切れればOK。余裕ができてくるので、速く走り切ると自分の力がついた実感があるのでついつい
　　追い込んでしまいますが、それは、NGです。僕の失敗でも解るように、最近の陸上競技のコーチは追い込まない事を推奨しています。
　　特に、ある程度の練習を５年以上されている方は、この点、留意された方が思います。
　　なぜなら、５年程度、練習をこなしていくと、１回の練習にかなりの負荷をかけながら行っているから疲れを溜め込んでしまう
　　事が多い様に思います。僕も自分の戒めの為にも、ここに記す事で、ようやく見直す決心がつきました。
２．ミドル走：10km～20ｋｍをレースペースで楽に走れる様になる事を目指す。
　　距離走でもそうですが、同じぺースで走っているのに、ある一定の距離を過ぎると急に息が上がってきます。
　　仮にマラソンでは、この息が上がったペースで走れるのは、せいぜい５ｋｍと思います。ですから、息が上がらない走りを
　　どこまで続けられるかが勝負と思っています。息があがるのは、体内の酸素が足らなくなってきた事、すなわち、
　　走りながら酸素を取り込む能力＝有酸素能力が足らない状態だから息が上がってしまうのです。
　　更にその能力upの為に、レースペースにペースを上げ、酸素を取り込める能力を更に高めるとするのが、ミドル走です。足への衝撃も違います。
　　ですから、ペースありきで『息が上がる』ほどの速いペースで走るのは全くの不可です。これは無酸素運動になるからです。
　　その場合は、まだ、今までのトレーニングができていない、土台ができていないと思わざるをえません。
　　ミドルのペースを落として走るのがベターと思います。ただ、経験があると思いますが、初めの５㎞は息が上がっていたが、その内に
　　息が落ち着いてきて、5㎞以降～15kmまで、息が上がらず走れた！という事もよくあります。
　　ですから、ミドル走のペースには試行錯誤してみてください。15ｋｍを息を上げずに走り切れるペースがベストです。
３．体幹トレーニングと故障回避
　　体幹トレーニングが今はやりです。沢山ありますが、僕のお勧めは、ランナーズに乗っていた、『ランジ』と『クランプ』のふたつです。
　　疲れてくると体が傾きそして故障につながります。その回避の為に地味ですが大事なトレーニングと思う様になりました。
　　『ランジ』と『クランプ』の方法は簡単ですのでネットなどで調べてください。
　　今骨折上がりでできていませんが、来週辺りから、3回/週、ランジは３０歩、クランプ1分。これを３setを目標としています。
　　故障回避はみなさん解っていると思いますが、練習のやりずぎ（たーさんが言うなと言われそうです）ですね。
　　そのやりすぎの兆候を自分で見つけてほしいです。結局疲れが溜り、筋肉の柔軟性がなくなり、筋などの負担となり、痛くなる、
　　という事を繰り返していると思います。僕の場合は、柔軟性（具体的には前屈の手の地面の着き具合）が指標です。
４．スピード練習
　　この時期にｲﾝﾀｰﾊﾞﾙや、ﾚﾍﾟなどのスピード練習を取り入れる目的は、『速い動きを体に思い出させる』為に行います。
　　ですから、１回/2週間から10日　の割合です。やりすぎは禁物とされています。


最終のレベルアップ
１．ここで初めて『インターバル』か『ハイペース走』を行います。大体、レースの1.5～1ケ月前からです。
　今まで有酸素運動が中心でしたが、最後の詰めに、無酸素運動能力を高めるトレーニングを入れます。
　1回/週以上は不可と考えます。1回以上行うと有酸素能力を削り劣りてしまうとされているからです。

　それを2ｼｰｽﾞ前に感じました。
　10月の大阪でベストを出し、10月以降、スピード練習を中心に行いミドル走が随分速くなり更に記録更新できると思いました。
　が、結果は、疲れを溜めすぎていた事も原因だったと思いますが、そのシーズンは10月の大阪がベストのまま終わりました。
　振り返ると、1ｹ月前の30㎞走が調子が一番よく、そこで力を使い切ってしまった事も原因と思いますが、
　ｽﾋﾟｰﾄﾞ練習をやりすぎたという感じもあります。
　ｽﾋﾟｰﾄﾞ練習を取り入れた、1シーズン目、2ｼｰｽﾞﾝ目辺りは効果がると思いますが、3ｼｰｽﾞﾝ以降はやりすぎに気を付けてください。
　やはり、基本は、有酸素運動です。その補助的に、ｽﾋﾟｰﾄﾞ練習、と思います。

２.レースペース走
　2ｼｰｽﾞ前には、30km走をﾚｰｽﾍﾟｰｽで走る事を目標に走っていましたが、やはり、疲れを溜めてしまう観点から
　30ｋｍは、ﾚｰｽﾍﾟｰｽ＋15秒を上限として、疲れを溜め込まない、余裕度を上げるを徹して下さい。
　ﾚｰｽでﾍﾞｽﾄﾀｲﾑを出すのが目標ですから。


長々と。参考までにしてください。

ﾍﾟｰｽ走開始

ペース走開始！
暑い最中、狭山池では、伝統的にペース走を始めます。先ほどの会で千ちゃんがおっしゃってられた、『鈴木彰』コーチのトレーニングが基本となっており、その鈴木コーチの理論も恐らくランニング会で有名な『ランニング・バイブル』（アーサー・リディアード著）がベースになっていると思います。千ちゃんの練習計画は、それらをベースに非常に理にかなった練習計画となっており、僕も夕焼けの練習を基本にアレンジしています。やれば、必ずタイムは伸びますので、じっくりコツコツと行きましょう。

その理論の概略は、マラソンに置いては、まず、『有酸素能力』を上げて行く事がベースになり、スピード練習と言われる『無酸素トレーニング』は『有酸素トレーニング』でベースを作った後、『無酸素トレーニング』を行なうと割と直ぐに高められ、また、直ぐに限界となるとされています。かつ、継続していないと直ぐに失われる能力で、しかし、そのまま、『無酸素トレーニング』を続けていると折角築いた『有酸素能力』が損なわれてしまうという厄介な能力。だから、時期に合わせてバランスよく練習を行う事が大切とされています。

これから、秋～冬のマラソンを目指して練習を開始します。大まかな計画は、約10週間ペース走（有酸素トレーニング）で土台作りです。出来れば週半ばにも同様のペース走が出来ればベストです。8月末には、30kmまで伸ばしていきます。
9月からスピード練習（＝無酸素トレーニング）を週半ばの練習のみ8k～15kのスピード練習に切り替えていけばok。ペースは目標マラソンペースの＋15秒を目標ペースとして。そうしてると、涼しくなってくる10月には、マラソンペースで20～30kmが走れる様になってますから、11月のレースにバッチリです。

で、明日から『有酸素トレーニング』としてペース走のトレーニングをスタートさせてます。10週間。15kmから徐々に距離を伸ばして最終35kmペース走で土台作りは完成です。今の時期、まだ暑さに体が慣れてないので暑さも負荷になります。だから、スピードは求めなくていいとされており、『息が上がらないスピードで走り切れるスピード』（実は結構早いのですが。）で走るが有酸素トレーニングのペースと言われています。それにその日の体調、気候次第でペースは変わります。ただ判りずらいので、初めは、「おしゃべりができるペース」からスタートし、少し走れる様になれば、自分のマラソンペースのプラス1分に±30秒のペースを目標で走るのがいいと思います。距離をクリアする事を優先して下さい。今の段階は『有酸素運動』の土台作りの練習なので、決して、『息をゼーゼー』させるほどのスピードで全てを走る（＝無酸素運動は）必要はありません。先ほど書きました通り、逆に弊害とも言われています。ですから、後半にビルドアップし、気持ち良く終る。まだ走れたなあっという感じの終りがベターです。距離がこなせる様になると自然にスピードは上がってきます。体、足の筋肉、膝、足首が出来て走れる体になってきますから。いや、もうちょっと追い込みたい、または、スピードがという方はラストだけ追い込むか、ペース走後の『流し』または、『100m程度の全力走』をお勧めします。僕自身、体が早い動きを忘れてしまっている感覚が非常にあり、『流し』が思い出させる練習になっていると思ってます。

一方、ウルトラなどで体が既に出来てきている方は体の疲れ具合を十分自分の体と対話して、体調がよければ、ウルトラよりは一旦早い上記のペースに体を切り替えて少しずつ距離を伸ばしていって下さい。

僕はと言うと、6月から練習を再開し、大分体が慣れて来たので、明日は5分～4分30で30kmを目指してみます。ペースはタイムを書きましたが、あくまでも体感を優先して。

次回は不定期となりますが、マラソンタイムとハーフ、10kなどの目標タイムについて参考までに報告します。つまらないウンチクにお付き合いください。