2016年7月22日 第69回富士登山競争大会の結果♪

2016年7月22日行われた富士登山競争は天候不良により、山頂コースが変更になり、五合目ゴールとなりました。なかちゃん・たっきー・のらっぴの三名が山頂コースエントリーしていましたが、残念な次第でした。自然相手の大会なので仕方ありませんが、山頂コース完走を目指してきた練習してきただけに・・・。

あっちゃんは来年の山頂コース出場資格取得のため、五合目コースにチャレンジしました。

五合目=距離14km 標高差1480m

□山頂コース⇒五合目ゴール・・種目別順位
★なかちゃん=1:59:38・・・・・841位/1990名
★たっきー=2:04:20・・・・・・1063位/1990名
★のらっぴ=2:11:08・・・・・・1535位/1990名

□五合目コース
☆あっちゃん=2:08:45・・・・・34位/140名

山頂コースへの資格取得=2時間30分以内完走者・・・余裕もって取得しました。

第943回 夕焼けラン

第943回練習会　2016年7月24日（日）午後５時～　天候：くもり　気温：29℃

この時期のわりに風が気持ちよく、ポケモンGOの影響でとても賑やかな狭山池でした。

参加者11名　ささやん・カズボン・よＣＡちゃん・みやちゃん・うーちゃん・ヨシさん・すーちゅんさん・こんちゃん・ダッキーさん・ムーさん・ともちゃん

（ノート記入順）

★ささやん　5キロ　28分41秒（5:44ペース）　昨日50キロ走ったので今日は軽め。ありがとうございました。

★カズボン　見学　今日はスパ～滝畑茶屋ランで自分自身が初めてのコースを走り、約38キロ走りました。

★よⅭＡちゃん　9キロ　1時間35秒（6分44秒ペース）　朝8時30分～下里グランドまで20キロ走ってきました。夕焼けでは、うーちゃん・ヨシさんとお喋りラン。ありがとうございました。

★みやちゃん　10キロ　1時間1分55秒（6分12秒ペース）　なんとか10キロ走れました。

★うーちゃん　10キロ　1時間6分17秒（6分38秒ペース）　久々に夕焼けランに帰ってきました。そろそろ秋に向けて頑張ります。

★ヨシさん　10キロ　1時間4分22秒（6分26秒ペース）　夕焼け前と合わせて14キロ走れました。ペースはゆっくりあげています。

★すーちゅん　9キロ　1時間8分4秒（7分34秒ペース）　ダッキーさん・こんちゃん・ありがとうございました！

★こんちゃん　９キロ　１時間8分4秒（7分34秒ペース）　すーちゅんさん　ありがとうございました。

★ダッキーさん　９キロ　1時間8分4秒（7分34秒ペース）　青馬会３時間走の勧誘１人ゲット！皆さんもよろしく！

★ムーさん　集合時間ギリギリに私服で顔出し参加でした。

★ともちゃん　10キロ　1時間1分55秒（6分12秒ペース）　早出ラン5キロラン予定が3キロウォークしかできず、、でも仲間が一緒だと10キロ楽しくラン出来ました。ありがとうございました。

　　あと、こうちゃんも軽快に走られてました！！

　梅雨があけ、夏真っ盛り☀　走るにはきついですが、とりあえず暑さ慣れ頑張りましょう☆
　次回は今月2回目りんごちゃんがお当番を引き受けてくれました！よろしくお願いします＾＾

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ともちゃん記

第９４２回 朝焼けラン

第９４２回　７月２３日（土）朝８時～１０時　晴れ

夏の晴れ空だが、朝早くは涼しい。「太平洋」ではなく「大陸性」の高気圧が張り出しているので、湿度が低いからだそうだ。
今朝は、１５ｋｍビルドアップ走。
涼しめと言っても、やはりこの季節の晴れた日。各自無理のないペースでBUに臨んだ。
皆生トライの後、不調？だったタマちゃんが元気な顔を見せてくれたので、みんな安心しました。

今日の参加者は、４２人（ノート記入者）
☆あっちゃん、GUCCI、とこちゃん、こもちゃん、ひがP、ちょこちゃん、イズちゃん、ゆかちゃん、はっちゃん、いなちゃん、たにちゃん、すーちゅん、康子ちゃん、おーたん、TERA　（１５人）
★立派さん、ごっちゃん、ふっちゃん、八方さん、しんちゃん、十二里さん、ふじさん、つっちゃん、やっくん、千ちゃん、きゅうちゃん、ヒロちゃん、タバちゃん、やすきちさん、ぶーにゃん、けんちゃん、おーちゃん、KYOやん、nagiさん、ヨシさん、はまちゃん、たーさん、カッシー、まーくん、ムーさん、たかちゃん、タマちゃん、のり　（２８人）

《今朝の初参加者》
★やっくん＝つっちゃんのお知り合いで、走歴はあまりないですが、運動は大好きなランナーです。フルの経験も２回あるとか。

【１５km　ビルドアップ走　速いモン順】

★十二里さん＝1:05:20　「（Avg4:213）４:30→4:20→フリーの予定でしたが、ラスト上がりませんでした。暑かったです」

★KYOやん＝1:06:53(4.275)　「何とかラスト５km、30秒だけビルドアップできました」

★きゅうちゃん＝1:07:35(4.303)「今日は、後半ビルドアップできました」

★ヒロちゃん＝1:08:18(4.332)＋５km　「ビルドアップにはなりませんでした。これからです」

★のり＝1:10:57(4.438)　「少しだけ早出したので、涼しいうちに走れました」

★たかちゃん＝1:13:57(4.558)　「体調不良です。来週がんばります」

☆GUCCI＝1:14:23(4.575)　「なんとかBUできました」

★nagiさん＝1:17:20(5.093)　「26:55　26:12　24:13　ラスト５kmはペースを上げられましたが、町石道のランの疲れが残っていました」

☆いなちゃん＝1:25:57(5.418)＋５km　「しんどかったけど、やっと２０kmなんとか走れました。またがんばります」

☆ゆかちゃん＝1:26:01(5.440)　「29:19－58:14（28:55）－1:26:01（27:47）　超暑かったです。ビルドアップしんどいです。でも、１５km走れてよかったです。ありがとうございます」

☆ちょこちゃん＝1:26:13(5.449)＋７km　「ビルドアップできました。最後、５分前半で走れた～!!　ごっちゃん、ありがとう！暑かったです」

☆おーたん＝1:26:21(5.454)　「少しですが、BUできてよかったです」

★ヨシさん＝1:28:41(5.547)　「久しぶりに１５kｍも走れました。少しずつがんばります」

☆たにちゃん＝1:31:18(6.052)　「５ｋですでにフラフラでしたので、あとはゆっくり走りました」

★ぶーにゃん＝1:31:42(6.068)　「１５km走りきることができて満足です。一緒に走ってくださったチョコちゃん、まーくん、ありがとうございました」

☆イズちゃん＝1:36:22(6.255)　「先週ノートに書き忘れました。申し訳ありません。これからは、暑い練習します」

☆すーちゅん＝1:47:10(7.086)　「暑かったです～」

★千ちゃん＝1:47:22(7.094)　「早出したので走れたけど、暑くて大変でした」

★つっちゃん　「今日も、気持ちよく走れました」

★やっくん　「後半バテましたけど、楽しく走らせて頂きました。ありがとうございました」


【距離走　長いモン順】

★ごっちゃん＝４０㎞＝3:37:41(5.265)　「朝5時スタートしました。ラストはフラフラでしたが、気持ちよく走れました」

★たーさん＝３０km＝2:12:52(4.257)　「早出して走りました。集合に参加せずすみません。8時過ぎると暑くなったと思います。３０ｋクリアー…〇」

★立派さん＝３０km＝jog 　「朝５時に家を出て、金剛寺でハスの花を見てきました。満開でしたヨ。７月はoff月。来月から始動します」

★やすきちさん＝２０㎞＝1:37:52(4.536)　「暑さに慣れることができません」

★はまちゃん＝２０㎞＝1:38:54(6.356)　「キロ５のペース走。久々の朝焼けでした」

★ふじさん＝１８km＝1:46:05(5.536)　「キロ6で２５ｋ走れたらと思いましたが、１８ｋで切れました」

☆康子ちゃん＝１４㎞＝（４㎞32分）　「暑かったです～」

★ふっちゃん＝１０㎞＝48:48(4.528)　「今日は、起きてからバタバタで乗れませんでした」

★八方さん＝１０km＝50:09(5.009)　「ペースで５kもたないし、今日も１０kで止まってしまった。スタミナもなくなってる」

☆とこちゃん＝１０㎞＝52:58(5.178)　「暑かったです。ナギさんと楽しくお話しさせてもらいながら走りました」

☆ひがP＝１０㎞＝55:00(5.300)　「暑くて、10㎞で終わってしまいました」

☆はっちゃん＝１０㎞＝1:02:1086.130)　「31:42－30:30　15km走なのに、給水してそのまま終了してしまいました」

★けんちゃん＝1:28:00
★おーちゃん　　「けんちゃん、おーちゃん、いつも仲良しランです」

★まーくん＝１０㎞　　「今日は久しぶりでしたので、軽めのジョグでした。来週から『くすのき』目指してがんばります」

☆TERA＝９．５㎞　　「足が痛くて9.5kmで止めてしまいました…明日大丈夫だろうか…心配です。」

★カッシー＝７km＝36:00(5.086)　「みなさん、ありがとうございました」

★タバちゃん＝５㎞＝23:31(4.422)　「今日は、刺激入れです」

★しんちゃん＝５㎞＝30:00(6.000)　「今日は熱が出て、休み明けだけどがんばってやりました」



★こもちゃん＝３km　ウォーク　「たまには歩きもいいかってかっ。テヘ」

☆タマちゃん＝３km　ウォーク　「温かい皆様と久しぶりにご一緒して、また楽しみが増えました。改めて大切にしたいと思います。傷心を抱えたオジンですが、何卒よろしくお願いします」

☆ムーさん＝見学　「くすのき駅伝の打ち合わせをしに寄せていただきました。暑い中、皆様お疲れ様でした」


記録部（？）から
※皆さん、ノート記入へのご協力ありがとうございます。前回のお願いをよく読んでいただいたようで、助かりました。それにしても、皆さんよく読んでいただいているんですね！

※８月からの書き込みに、早速ふっちゃんとnagiさんが手を上げてくださいました。８月はnagiさんにお願いすることになりました。よろしくお願いします。
　のりはとりあえず２か月やりましたが、１か月単位で無理なくやれたらいいと思います。たくさんの方に回って行くと思います。それぞれご予定しておいてくださいね。

（今回は、試しにwordで打ってから、ここにコピーしてみました。この方が楽ですね！）

第941回 夕焼けラン

第941回練習会　2016年7月17日（日）午後5時～　天候：くもり　　気温：29℃

朝に雨が降り、少し蒸し暑い夕方でした。

参加者12名　とん吉さん・KYOやんさん・ヨシさん・おばやんさん・ごっちゃん・すーちゅんさん・こんちゃん・ともちゃん・ダッキーさん・たーさん・カズボンさん・よCAちゃん

（ノート記入順）

★とん吉さん　5キロ　20分23秒（3分42秒-3分48秒-3分57秒-3分52秒-5分03秒）　お先に失礼します。
★KYOやん　8.5キロ　タイム不明　1キロ5分30秒で行ってたと思います。
★ヨシさん　7キロ　43分18秒（6:11ペース）　5キロでふくらはぎが・・・。まだ、しばらくあきません。
★おばやん　10キロ　55分40秒（5:34ペース）　10キロ走れました。ごっちゃんありがとう。
★ごっちゃん　10キロ　55分40分（5:34ペース）　おばやんさん、ありがとうございました。バテました。
★すーちゅん　9キロ　1時間00分55秒（6:46ペース）　こんちゃんありがとうございました。
★こんちゃん　9キロ　1時間05分（7:13ペース）　いつも勉強になるお話、ありがとうございます。
★ともちゃん　10キロ　1時間02分52秒（6:17ペース）　休日出勤後の疲労回復ランでした。むし暑かったけど、がんばれました。
★ダッキーさん　10キロ　1時間02分52秒（6:17ペース）　ともちゃんとのおしゃべりランでした。ありがとう！
★たーさん　今から10キロがんばります！
★カズボンさん　15キロ　1時間20分17秒（5:21ペース）　今日、金剛寺まで行く予定でしたが、朝起きることができなかったので、早めに来て15キロ走りました。
★よCAちゃん　10キロ　1時間07分41秒（6:46ペース）　11時に8キロ走った時より、暑さマシでした。神戸当ったのでがんばります。

暑い季節ですが、夏バテしないようにがんばりましょう。
みなさんの目標のレースに向けての練習のお話、いい刺激になりました。
ありがとうございました。

次回は、ともちゃんがお当番です。ともちゃん、よろしくお願いします☆

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 よCA記

ﾍﾟｰｽ走開始

ペース走開始！
暑い最中、狭山池では、伝統的にペース走を始めます。先ほどの会で千ちゃんがおっしゃってられた、『鈴木彰』コーチのトレーニングが基本となっており、その鈴木コーチの理論も恐らくランニング会で有名な『ランニング・バイブル』（アーサー・リディアード著）がベースになっていると思います。千ちゃんの練習計画は、それらをベースに非常に理にかなった練習計画となっており、僕も夕焼けの練習を基本にアレンジしています。やれば、必ずタイムは伸びますので、じっくりコツコツと行きましょう。

その理論の概略は、マラソンに置いては、まず、『有酸素能力』を上げて行く事がベースになり、スピード練習と言われる『無酸素トレーニング』は『有酸素トレーニング』でベースを作った後、『無酸素トレーニング』を行なうと割と直ぐに高められ、また、直ぐに限界となるとされています。かつ、継続していないと直ぐに失われる能力で、しかし、そのまま、『無酸素トレーニング』を続けていると折角築いた『有酸素能力』が損なわれてしまうという厄介な能力。だから、時期に合わせてバランスよく練習を行う事が大切とされています。

これから、秋～冬のマラソンを目指して練習を開始します。大まかな計画は、約10週間ペース走（有酸素トレーニング）で土台作りです。出来れば週半ばにも同様のペース走が出来ればベストです。8月末には、30kmまで伸ばしていきます。
9月からスピード練習（＝無酸素トレーニング）を週半ばの練習のみ8k～15kのスピード練習に切り替えていけばok。ペースは目標マラソンペースの＋15秒を目標ペースとして。そうしてると、涼しくなってくる10月には、マラソンペースで20～30kmが走れる様になってますから、11月のレースにバッチリです。

で、明日から『有酸素トレーニング』としてペース走のトレーニングをスタートさせてます。10週間。15kmから徐々に距離を伸ばして最終35kmペース走で土台作りは完成です。今の時期、まだ暑さに体が慣れてないので暑さも負荷になります。だから、スピードは求めなくていいとされており、『息が上がらないスピードで走り切れるスピード』（実は結構早いのですが。）で走るが有酸素トレーニングのペースと言われています。それにその日の体調、気候次第でペースは変わります。ただ判りずらいので、初めは、「おしゃべりができるペース」からスタートし、少し走れる様になれば、自分のマラソンペースのプラス1分に±30秒のペースを目標で走るのがいいと思います。距離をクリアする事を優先して下さい。今の段階は『有酸素運動』の土台作りの練習なので、決して、『息をゼーゼー』させるほどのスピードで全てを走る（＝無酸素運動は）必要はありません。先ほど書きました通り、逆に弊害とも言われています。ですから、後半にビルドアップし、気持ち良く終る。まだ走れたなあっという感じの終りがベターです。距離がこなせる様になると自然にスピードは上がってきます。体、足の筋肉、膝、足首が出来て走れる体になってきますから。いや、もうちょっと追い込みたい、または、スピードがという方はラストだけ追い込むか、ペース走後の『流し』または、『100m程度の全力走』をお勧めします。僕自身、体が早い動きを忘れてしまっている感覚が非常にあり、『流し』が思い出させる練習になっていると思ってます。

一方、ウルトラなどで体が既に出来てきている方は体の疲れ具合を十分自分の体と対話して、体調がよければ、ウルトラよりは一旦早い上記のペースに体を切り替えて少しずつ距離を伸ばしていって下さい。

僕はと言うと、6月から練習を再開し、大分体が慣れて来たので、明日は5分～4分30で30kmを目指してみます。ペースはタイムを書きましたが、あくまでも体感を優先して。

次回は不定期となりますが、マラソンタイムとハーフ、10kなどの目標タイムについて参考までに報告します。つまらないウンチクにお付き合いください。