Full Minimalist Plan Week1（04/04~04/10）
04/04（月）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 24’10”（ストレッチ＆ストレングス）
Swim（MS: 30 x 25 (on 60-second interval). Pattern is 3 hard ones and then a recovery one.）
：1100ｍ 21’00”
04/05（火）
Bike Zwiftレース:Arena Games Super Sprint Race (E) On Downtown Dolphin In Crit City
TSS:55.3、IF:0.863
：19.31km 0:45’06”
（10'48”、175/185bpm、80/97rpm、262/391w、4.23w/kg）
Run Strides
MS:35' @ TRP (4:07 - 4:13 min/km) + 3 x 20" Strides.
160m（32”、31”、32”）
：5.03km 25’36”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 05’38”（ストレッチ）
04/06（水）
Wup Bike：10.24km 24’51”
SPD Wk 1 of 5
MS:12 x 2’(600m ) (2’) @ SPD pace.- Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) = SPD
：10.69km 44’24”
（2’04”、2’08”、2’08”、2’09”、2’08”、2’10”、2’07”、2’08”、2’11”、2’13”、2’11”、2’15”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 05’25”（ストレッチ）
Swim（MS: 5 x 300 (40")Descend 1-3, 4-5.）
：1900ｍ 36’59”
04/07（木）
Bike Zwiftレース:Race: British Cycling Crit City Series (B) On The Bell Lap In Crit City
TSS:77.0、IF:0.861
：29.06km 1:02’47
（033'59”、176/186bpm、79/97rpm、229/398w、3.74w/kg）
Brick Run：4.48km 23’21”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 08’16”（ストレッチ）
04/08（金）
Bike三本ローラー
：93rpm/101rpm、5.44km 0:16’49”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 34’30”（ストレッチ＆ストレングス）
Swim（MS: Pyramid 5 x 100、2 x 200、1 x 500、2 x 200、5 x 100）
：2600ｍ 51’14”
04/09（土）
Bike Long [Steady + FTP]
MS: [TSS: 238, IF: 0.77]: Ride Zone 2 (183 - 196 watts), including 12' of Zone 4 (249 - 262 watts) effort every hour for a total of 4 efforts.
TSS:192.4、IF:0.808
Bike Hill Climb
：29.87km 1:17’23“
Lap1:5:02、156/166bpm、94/119rpm、185/332w
Lap2:5:08、156/164bpm、89/110rpm、170/400w
Lap3:5:09、156/165bpm、91/111rpm、170/391w
Lap4:5:30、151/161bpm、84/116rpm、152/348w
Brick Run：6.17km 27’16”
04/10（日）
Wup Bike：11.06km 28’11”
Run Long (Split with Z2)
MS: Split Run 1 -20' @ TRP (4:07 - 4:13 min/km), then 40' @ Zone 2 (3:46 - 3:52 min/km).
：13.61km 0:55’30” 4'05”/km
（4:31、4:04、4:04、4:08、4:05、4:07、4:09、4:12、3:55、3:56、4:00、3:58、3:53）
Wup Bike：10.21km 26’16”
Run Long（Split Run 2）
MS: 40' Run @ TRP (4:07 - 4:13 min/km) effort. Goal is to be steady here, not flashy.
：10.14km 0:41’50” 4'07”/km
（4:23、4:07、4:00、4:06、4:06、4:03、4:01、4:09、4:06、4:11）
○トレーニング要約
（04/04〜04/10：ATL161、CTL124、TSB-22、14:25hms、1102TSS）
月曜 ストレッチ＆ストレングス、スイム(Swim Sprint 1)
火曜 バイク（Zwiftレース）＋ラン（Run Strides）
水曜 Wpバイク＋ラン（SPD Wk 1 of 5）、スイム(Descend 300s）
木曜 バイク（Zwiftレース）＋ラン（Brick Run）
金曜 Wpバイク（三本ローラー）＋ストレッチ＆ストレングス
土曜 バイク（Bike Long [Steady + FTP]）＋バイク（Bike Hill Climb）＋ラン（Brick Run）
日曜 Wpバイク＋ラン（Split Run 1）、Wpバイク＋ラン（Split Run 2）
昨年も実施したFM（Full Minimalist）プランで、レースまでの12週間を過ごす。
今週はその1週目。先週までの内容（Full Pre Plan）と比べても質量共にグッと増えた感じだ。ロングのレースに向けて、確実にボリュームアップしてきている。
正直、1週目でもギリギリこなせた感じだ。これが来週から少しずつ内容が濃くなる（負荷が上がる）ことを考えると眩暈がしそうだが…でも、これぐらいやらなければロングのレースで闘うことは出来ないのだろう。
最も、火曜日のバイクのポイント練（VO2maxインターバル）は自分で追加したものだし、土曜日の実走ライドで登りの練習を入れたのも自分のアレンジ。
五島を完走するだけでなく、少しでも良い結果を出したいのであれば、その対策と努力はしておきたい。
○今週のフィードバック
🏊スイム：FMプランに入りスイムは週3回メニューに入るようになった。内容もグッとボリュームアップ。月曜がスピード練（インターバル）、水曜はポイント練（300mディセンディング）、金曜はスタミナ（ピラミッド）となっている。多少の残業があっても、メインだけはやりたいので、今週は短時間でも泳ぐ！…と週3回プールに行きました。相変わらずペースは遅いですが、遅いなりにもスタミナは付いてきたと思います。
何より泳ぎに行くのが楽しみ（リフレッシュ）となってきたのが良かったと思う。
🚴バイク：FMプランのオリジナルは、バイクポイント練は週2回（火曜のFTPインターバル、土曜のバイクロング）となっているのだが、OSプランからの流れでポイント練を1つ追加しました。
以下のようにアレンジしました。
火曜：VO2maxインターバル
木曜：Zwiftレース（FTPインターバル練の代わり）
土曜：バイクロング＋実走坂練
火曜のVO2maxインターバルのワークアウトメニューはコーチにお願いしましたが、火曜朝には間に合わなかったので、Zwiftショートレースにエントリして短時間高強度トレーニングにしました。体重比5倍前後で踏み、キツくなったらダンシング入れての繰り返しで、ラストも全力もがき。レース時間は10分弱とは言え、ゴール後はハンドルに倒れ動けず。その日の日中も疲労感残ってしまうほどでした。
木曜のZwiftレースでは、12Lapのうち、7周までは集団内に踏みとどまることが出来ましたが、途中の坂で千切れてしまいました。そこからお腹が痛くなり…トイレ行くかどうか…迷いましたが少し収まったようなのでそのまま続行。そこからこぼれたライダーを抜きつつ集中力を切らさないようにしてラスト2周で全部出し切るつもりでギア上げる。
ラスト500ｍでもがいてもがいてゴール。全力出し切りました。
土曜は、3時間ローラー＋1時間の実走ヒルクライムとしました。
ローラーメニューは、基本はZone2で走り、1時間毎に12分のZone4を入れる（3時間ローラーなので12分Zone4を3回）やり切れないほどハードではないけど地味に辛い。
最初の1時間はそれ程でも無かったのですが、2時間はやや脚に効いてきて、3時間のラストZone4を我慢比べのような感じでした。オリジナルの4時間走も出来ないコトは無いと思いますが、補給しっかりとっても4時間終えた時はヘトヘトになっていたと思う。
その後は全着替えして、実走ライドへ。コースは自宅から10㎞の湘南国際村。ここで走るのは10年ぶり。目的はヒルクライムで五島での坂対策のためのライドです。バラモン完走者の猛者から五島を走るなら坂対策は必須とアドバイスをもらったこともあり、登り対策のコースを探していました。五島のバイクコースに長い登りや激坂がある訳ではないのですが、五島のバイクコースは常に登るか下るで平坦は殆ど無い…とのこと。
そこで自宅から近くのコースで周回出来るコースということで湘南国際村を選びました
ただ1周1.9㎞ととても短いのが難点。
ですが、そこに行き着くまでも結構な坂があるのでそれはそれで練習になりました。
コーチからはアップダウンの多いコースについて”一定のケイデンスで走る”こととアドバイスをもらっている。下りの勢いとスピードを維持し、ケイデンスを維持するためにマメな変則をする…この辺りを意識してみました。
周回では、アップダウンのある前半ではインナーに入れて、坂が厳しい部分ではインナーローにする。パワーを抑えて回しても、220W〜、ケイデンス90rpm〜辺りを推移するようにする。半周終えると、後半は緩やかな登りと長い下りなので、アウターに切り替える。最初のラップ地点まで下ったところで1周終了となる。
かなりギアチェンジの頻度が多くなり、坂ではインナーローで脚になるべく負担をかけずに回すことを意識するも、”楽に走れる”までには至らなかった。
この日はライド開始から南風が強かったが、ラップを重ねる毎に風が強くなり、３周目あたりから下りでハンドルが取られるぐらいまでになった。
４周目の途中あたりから喉の渇きと空腹感が強くなり、４周目終えたところで近くのコンビニへ補給。５周ぐらいはしたかったのだけど（最初は10周しようと思ってました）、この風は危ない。爆風＆ハンガーノックの現状を考えると今日はこれで充分と判断しました。
コーチからはこれからレースまでの12週、土曜のバイクは4~6時間となるとのことだった。今日もトータルすれば4時間弱の走行時間となる。先週の実走でも4時間以降が体力の限界…といったところだったので、少しずつこのボリュームに身体を慣らしていきたい。
🏃ラン：水曜のランポイント練は、2分の全力走（Zone5）を12本？！
ちょっと多くないか…と思ったが、まずはやってみる！
過去のデータから2分全力だと600ｍが丁度イイらしいので600ｍ走って…の往復を6本することにしました。全力で動けるのは400ｍまで。そこからは長い！と思いながら粘るのみ。
3往復ぐらいまでは苦しくても全力出し切れたと思うが、4往復ぐらいから辛くなってきた…明らかに量（本数）が多い…と身体が訴えてくる。最後の5〜6往復は気合いで走り切りました。ただし動きが雑にならないように最低限のフォームは維持。
6往復（12本）終えると…一日のエネルギー全部使った感じ…これはハード過ぎる。
コーチP！これはオーバーワークです！
まあ、何にせよ…やり切ってみないと分からないこともあります。
身体は何処も痛み無しなので、それが何よりです。
土曜のロングランは二部制（一日に2回のランを実施）。
このメニューが出てくると、いよいよレースも近づいてきたなぁ…という感じになる。
最初のラン（Split Run 1 ）は60分のランで後半を上げるネガティブスプリット。
60分ということだったので、ウチから江の島までの往復13㎞弱としました。
起床時から脚が重く、モチベーションも上がらず…昨日のバイクロング（ローラー＆実走）＆ブリックランが相当効いたみたいです。
とてもすぐには走れる気がしなかったので、まずはバイクローラーでアップ。
30分も回していると”スイッチ”が入るから不思議です。脚の重さ、身体の怠さは相変わらずだが、走る”気持ち”の準備は出来た！
最初の1㎞で身体と対話。今日の現状からオリジナルのメニューほどの後半のペース上げは難しそうだと実感。1㎞過ぎてからは最後まで走れるギリギリの巡航ペースで走る事にしました。ネガティブスプリットは無理でも後半スローダウンしないようにしたいところ。信号待ち、5㎞の給水と止まる度にゼーハー…これは後半もたないかなと思ったが
折り返しの江の島までは頑張る！と踏んばってみる。
6㎞過ぎの江の島到着で給水後、復路へ。あまり見ないようにしていたが、Garminが現状ペースを4:10/kmと表示。てっきり4:30〜ぐらいだと思っていたから、これには驚いた。でも無理をしていない今のペースがTRPに収まっているのなら後半もこのペースを維持したい。復路に入ると気持ちも楽になり足取りも少し軽くなったような気がする。
ラスト4㎞、3㎞となると、疲労感があるものの少しずつペースも上げられているようだった。
結果、13.6㎞を4:05/kmと充分過ぎるペースで走れた。後半にかけてペースも上げられたのも嬉しい。
2回目のラン（Split Run 2）40分は帰宅が10時過ぎだったので4時間あけて（途中、昼食も食べて）午後2時過ぎからトレーニングスタート。
2回目は後半のペースアップ無しで、TRPの一定ペースで走ることとなっていたので、鎌倉高校前（5㎞）の折り返しの10㎞とした。朝ほどの怠さは無かったもののフレッシュな脚とは言えない。それでもアップのバイクローラーでこれまたスイッチ入りました。
TRP (4:07 - 4:13 min/km)とまではいかなくても4:30/㎞ぐらいで維持出来るようにしたいと思いランスタート。
とにかく”頑張らない”ことを意識する。最後まで一定のペース維持出来ればいい。
5㎞折り返しの鎌倉高校前で給水後は復路のみ。ついついペースアップしてしまいそうになるが、ここは頑張らない、頑張らないと自分に言い聞かせる。
10㎞終えてみると、
10.14km 0:41’50” 4'07”/km
で走れていた。
身体の疲労感とは裏腹にTRPペース内でしっかり走れていたようです。
毎回こんなに上手くいくとは限らないだろうが、この積み重ねがロングでの42.2㎞のランパフォーマンスに繋がるはず。疲労感もあるがそれ以上の充実感も有る。
あと11週、頑張ります。
