OutSeason (Bike Focus) Plan Week3（11/23〜11/29）
◇トレーニング内容◇
11/23（月） R-Bodyエクササイズ Ver.03 41’09”
バイク実走（鎌倉〜平塚）：41.82km 1:18’02”
材木座OWS：1122m 25’42”
11/24（火） Bike Build Intervals 3(3 x 12' (4') as 7' @ Zone 3 (210 - 223 watts), 3' @ Zone 4 (249 - 262 watts), then 2' Best Effort.）/ZA Road Race #1: 3.2 - 4 w/kg：37.81km 1:28’13”
（234w、229ｗ、223w）
Run Strides（160m×4）：5.06km 24’01”
（30”、30”、29”、29”）
11/25（水）Wup Bike：11.64km 27’06”
OS Run Intervals 3/4（9 x 400 @ Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) with 1.5' jog/walk after each.）：7.04km 30’11”
（1’23”、1’27”、1’28”、1’24”、1’22”、1’24”、1’26”、1’28”、1’26”）
R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α 46’13”
11/26（木）Bike Sweet Spot（2 x 20' (5') @ Zone 3 (210 - 223 watts) to Zone 4 (249 - 262 watts) (90% FTP)）/Zwift DCU – Feltet.dk November series (B)：36.33km 1:18’40”
（232W 3.87W/kg、220W 3.67W/kg）
Brick Run：6.08km 29’18”
11/27（金）R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α 42’32”
Swim, OS Supplement（MS: 5 x 200 (20') descend 1-3, 4-5. 100 easy swim. 4 x 25 sprint ）：2500ｍ 45’48”
11/28（土） ABP Bike（30’×2＋20’＠Zone3 (210 - 223 watts) + 5’×3 @ Zone 4 (249 - 262 watts).）：72.50km 2:42’17”
(203W、204W、206W、256W、246W、250W）
Brick Run：6.09km 27’56”
11/29（日）Wup Bike：11.43km 26’35”
Long Run：20.14km 1:30’40”
○トレーニング要約（11/23〜11/29：ATL138、CTL143、TSB15 / 14:13hms、908TSS）
OS（OutSeason）プラン3週目。
ENで迎える3度目のOSプランなのだが、未だに身体を合わせるのに時間がかかっています。
OSプランのオリジナルでは、スイムとストレングスはオプション扱い。
ストレングスはワークアウトを補完するものとして、そして、スイムは継続を希望する場合は追加となっている。
自分のライフスタイルで考えると、週末も仕事なので、オリジナルのメニューにある週末にボリュームあるメニューを実施するのは少し工夫が必要だが、OSプランは基本的に短時間終わるものが多いので調整は可能。
尚、オリジナルのOSプランでは、金曜日にラン（L）が入っているが、こちらはカットして。その分、睡眠時間に充て回復優先としている。
1週間の内容は以下のようになっている。
①現在行っているワークアウト
※優先度：H…高、M…中、L…低、A…追加
月曜日 アクティブレスト：ストレングス（A）、スイム（A）イージー
火曜日 バイク（H）ハード、ラン（L）
水曜日 バイク（A）アップ、ラン(H）ハード、ストレングス（A）
木曜日 バイク（H）ミドル、ラン（A）
金曜日 アクティブレスト：ストレングス（A）、スイム（A）イージー
土曜日 バイク（H）ロング、ラン（A）ブリック
日曜日 バイク（A）アップ、ラン（H）ロング
回復は、月曜日と金曜日。
スイムを入れてはいるが、身体ほぐしと水慣れ程度。
今、検討しているのは、木曜日のバイクポイント練の後のランを無しにするかどうか。
また、それでも回復が間に合わないようだったら、火曜日のバイクポイント練の後のランもカット。
日曜日のランに影響を与えるようなら、（今のところ問題無い）土曜日のブリックランもカット。
スイムも週1回に絞る。
最も練習量を削って、スリムにした場合は以下のようになる。
②スリム化（回復優先）したワークアウト
※優先度：H…高、M…中、L…低、A…追加
月曜日 アクティブレスト：ストレングス（A）
火曜日 バイク（H）ハード
水曜日 バイク（A）アップ、ラン(H）ハード、ストレングス（A）
木曜日 バイク（H）ミドル
金曜日 アクティブレスト：ストレングス（A）、スイム（A）イージー
土曜日 バイク（H）ロング
日曜日 バイク（A）アップ、ラン（H）ロング
現在は、①のワークアウトプランで行っていて回復出来る（疲労を貯めない状態で）範囲でトレーニングを積むことが出来ている。
※TPでも、CTLをこの3週間で150→146→143と徐々に下げているところから考えても、無理はしていないと思う。
まだまだトライ＆エラーですが、少しずつ今の環境に微調整しつつ、なるべくオリジナルメニューでトレーニングを続けられるようにしていきたい。
ところで…
先週末からの”Black Friday”攻撃に何とか耐え忍び…今年も何も手を出すこと無く終えることが出来てホッとしております(^_^;
穴が空いたソックスとか…透けてきたレーパンとか、カーボンにヒビの入ったバイクシューズとか…家で使う分には問題無し！
未来のKona太郎のために、とーちゃん耐えるぜ(￣^￣)ゞ
スイム
今週は、月曜日の祝日にOWS。金曜日のご近所プールで40分イージー。
週末のチーム練はしばらく我慢。チーム練で指導を受けるメリットは多いけど同じ出費で2週間分はスイム自主練出来るからね。
当面は、OSプランのアクティブレストで水慣れ、身体ほぐし程度で。
それでも、ドライランドでの再現や、頑張らない泳ぎは気付きが多くて楽しいです。
バイク
OSプランのバイクメニューは、本当にとてもとても刺激的です。
火曜日のビルドアップはそれだけで一日が終わってしまいそうなくらい”全集中”しますが、1週間に1度くらい、こうした”覚悟をもって取り組む”メニューがあるのは恐ろしいけど、楽しいです。
ラン
ポイント練の400インターバルは雨の中でも実施。路面状態から考えれば上出来かな。
後は、週末のロングラン（20㎞）を質の高い練習にするために他の曜日のランを調整する必要があるかもしれない。
○良かった点
・スイム：ドライランドで行ったことを再現。コアトレーニングの効果を感じられるようになった。
・バイク：火曜日のビルドアップでオールアウト出来たこと。
・ラン：雨のスピード練で怪我なく終えることが出来たこと。
◇改善点
・スイム：今は頑張らない、楽しむことを優先に！
・バイク：引き続きしっかりと回復してトレーニング出来るようにすること。
・ラン：少し頻度を減らし、体調の変化をチェックする。
