EN Full Prep Plan Week3（03/21~03/27）
03/21（月）
Swim（MS: 5 x 200 (20') descend 1-3, 4-5. 3 x 200 (30) at T-Pace. ）
：2625ｍ 52’18”
03/22（火）
Bike Vo2 Long
MS:16 x 1' (1') @ Zone 5 (288 - 314 watts). MS2: Remainder of available ride time @ Zone 3 (210 - 223 watts)
TSS:63.9、IF:0.797
：24.23km 1:01’17“
（296w、281w、286w、287w、284w、285w、277w、285w、294w、281w、284w、287w、278w、299w、284w、296w)
Run Strides
MS:35' @ TRP (4:07 - 4:13 min/km) + 3 x 20" Strides.
160m（34”、34”、33”）
：5.01km 25’29”
03/23（水）
Wup Bike：13.26km 31’13”
Run FTP
MS:2 x 1 mile (4') @ Zone 4 (3:34 - 3:37 min/km).
：6.72km 30’19”
（6’06”、6’16”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 06’04”（ストレッチ）
03/24（木）
Bike Zwiftイベント:Zwift - Group Ride: Tour Of Watopia Stage 4: Standard Ride On Handful Of Gravel In Watopia
TSS:81.4、IF:0.837
：33.09km 1:10’411
（035'08”、171/181bpm、80/96rpm、234/430w、3.91w/kg）
Brick Run：4.49km 21’36”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 07’00”（ストレッチ）
Swim（MS: 5 x 200 (20') descend 1-3, 4-5. 3 x 200 (30) at T-Pace. ）
：2525ｍ 46’06”
03/25（金）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 34’16”（ストレッチ＆ストレングス）
03/26（土）
Bike Long
MS:[TSS: 168, IF: 0.75]: Ride in Zone 1 (157 - 182 watts) and Zone 2 (183 - 196 watts). Include up to 25’ of total time in Zone 4 (249 - 262 watts).
Zwift-2022_Full_Pre_Wk02_Sat_L2 On The Uber Pretzel In Watopia
TSS:180.1、IF:0.744
：79.65km 3:15’24“
Brick Run：6.19km 29’07”
03/27（日）
Bike ABP
MS: [TSS: 89, IF: 0.77]: Ride 30' @ Zone 2 (183 - 196 watts), then 60' @ Zone 3 (210 - 223 watts) as much as possible.
TSS:88.4、IF:0.833
：32.88km 1:16’54“
Zwift-Group Ride: Tour Of Watopia Stage 5: Standard Ride On Legends And Lava In Watopia
（039'27”、163/187bpm、88/98rpm、230/473w、4.04w/kg）
Run Long
MS: Run @ TRP (4:07 - 4:13 min/km), push the last mile @ Zone 2 (3:46 - 3:52 min/km) if you are able.
：20.06km 1:27’33” 4'22”/km
（4:42、4:10、4:09、4:15、4:08、4:13、4:38、4:16、4:14、4:10、4:21、4:19、4:25、4:45、4:22、4:24、4:27、4:25、4:29）
○トレーニング要約
（03/21〜03/27：ATL149、CTL118、TSB-15、12:55hms、958TSS）
月曜 スイム
火曜 バイク（Bike Vo2 Long）＋ラン（Run Strides）
水曜 Wpバイク＋ラン（Run FTP）
木曜 バイク（Zwiftイベント）＋ブリックラン、スイム
金曜 ストレッチ＆ストレングス
土曜 バイク（Bike Long）＋ラン（Brick Run）
日曜 バイク（Bike ABP）＋ラン（Run Long）
EN Full Prep（EFP）プラン3週目。
1週間をふり返ると、全体的にはしっかりと追い込めたと思います。
その分、回復の時間をしっかりとらないと次のトレーニングで集中して質の高いトレーニングが出来ないということも痛感。
火曜日にVO2maxインターバル、水曜日のRun FTPと順調にトレーニング出来ましたが、水曜夜から疲労感抜けず免疫力が落ちているのが分かり、水曜夜のプールを止めにしました。そのおかげで、木曜のZwiftイベント（ToW）は存分に楽しめました。自分の判断は正しかったと思います。この”引き際”の判断を間違うと体調を崩す。この引き際が今週は上手く出来たと思います。金曜夜も疲労感からプールをパスして温泉＆サウナでリカバリーしたのも週末のボリュームある内容をこなすためにも必要な休息だったと思います。最も、そんな綱渡りの状態でトレーニングしているのもどうかと思いますが、フルタイムワーカーのトライアスリートは何とか時間を捻出し、仕事と家庭での役割をこなしてトレーニングしているのだから、条件は同じだよね。
ただ、最近、仕事でストレスを感じる場面が多く、改めて自分内面を見つめ直し、アンガーマネジメントの必要性を感じた。その中でも自分は”○○すべきという価値観”が強すぎる傾向があり、生真面目で、愚直、人（特に大人）とのかかわりが苦手ということを痛感している。でも逆にそれがトライアスロンでは強みとなることがある。メニューを忠実に行う、苦しみに耐えてやり切る、（レースでは）ひたすらに自分との闘いになる…などエンデュランススポーツに必要な要素にはマッチングしている訳だ…と我ながら苦笑してしまう。ただ、Kona Challengeに参加し本気でKonaを目指す中で、今までのようにソロの練習に限界を感じ、仲間の力を借りて、時に頼りながら、切磋琢磨していくなかで自分の中で何かが変わってきたような気がします。
Kona太郎が生まれて練習時間が短くなったけど、今の方が集中して取り組めるようになったことも自分にはプラスだと思う。
これからも、もっと上手にトライアスロンと仲良く付き合っていきたいよね。
そうそう、祝日の3月21日は16回目の結婚記念日でした。
特に何をするでも無く家族三人で外でランチして花見して、疲れて三人で昼寝して…そんな些細な幸せが何よりもも嬉しい一日でした。
私からYOMEへのプレゼントは、プロボースの時に贈った腕時計。ソーラーパワー＆電波時計なのでこれで一生使えるよね。何て言っていたのに数年後には壊れてしまったものをCASIO本社の工場に送り修理してもらいました。もうパーツも無いので修理は難しいと言われたのですが、事情を話したら快く引き受けてくれました。感謝です。最近はGarminばかり使っていましたが、たまにはアナログもいいもんです。
○今週のフィードバック
🏊スイム：今週は月曜と木曜の2回スイム実施。今週も時間が取れたので、先週同様200×5のディセンディング＋Tペースでの200×3本で2500ｍ弱泳ぎました。この距離のボリュームにも慣れてきたかな。次期フェイズでは、3000ｍ以上のメニューがある。ただ、業務後のスイムはどうしても時間が足りない。それをどう補うかが今後の課題だろう。（海練も含めて）
🚴バイク：平日のポイント練（VO2maxインターバル、FTP練）は問題無かったのですが、土曜のバイク練では、先週の2時間45分からたった30分延長（3時間15分）しただけなのだが、補給不足もあってかダメージが大きく、翌日のロングランまで疲労が残り影響を与えてしまった。
そろそろ五島に向けて実走＆坂練を開始したいと思い週末にメインのトレーニングを終えてから近くのアップダウンがある場所で実践練習するつもりだったが、疲労感が強くとてもそこまで出来るほど余力が無かった。
来週はテストウィークで週末はChallenge Rideでの6時間前後の実走とのことだったから、来週は山岳エリアに向かおうかな。
🏃ラン：ランでの懸案だった右足鼠径部の痛みは今週のポイント練、距離走でもほぼ問題無し。
ただ、スピード練では動きが雑になると、やや右腰に張り感が出ることがある。後は、Run Long（距離走）でも、後半になると、やや右鼠径部に張り感が出た。だが、どちらも練習に支障が出ることは無く、トレーニング後にも痛みや張り感が残ることもないのでそれ程心配はしていない。来週はテストウィークで久しぶりに5㎞TTを行う。あまり気負わず、現状確認が出来ればいいと思っている。
