2022 TTバイク レース仕様

2022TTバイクレース仕様完成ヾ(＾v＾)k

今回もトライアスリートの味方”5A”のマモルさんにお願いしました

完璧なセッティング

ありがとうございました

〇2022TTバイク仕様

　フレーム：Neilpryde Bayamo Limited（Sサイズ）

　コンポ：SRAM RED eTap TT groupsets

　クランク: ROTOR ALDHU 3Dクランク 150㎜ / ROTOR AERO ROUND RING 52T / ROTOR ROUND RING 36T / ROTOR ALDHU 30㎜ AXLE / ROTOR SPINDER ROAD 110*4 / ROTOR 0.5㎜スペーサー / ROTOR 11.5㎜スペーサー / TOKEN TF4630ｰTBT

　スプロケ：Shimano Dura Ace R9100 Cassette - 11 Speed（11/30）

　ブレーキ：Shimano - Dura-Ace R9100 ブレーキキャリパー

　ブレーキレバー：Shimano - Dura-Ace TT/Tri エアロブレーキレバー

　サドル：ISM - PN 3.0 サドル ブルー

　ホイール：Prime - RP-38 カーボンクリンチャーロードホイールセット

　タイヤ：Pirelli P Zero Velo 4S Folding Road Tyre 700*23C

　チューブ：Continental - 軽量ロードロングバルブインナーチューブ Black - Presta 80mm 700 x 20-25 Race 28

　ハンドル：3T Revo LTD Handlebar

　バーテープ：fi’zi:k Vento

　ペダル：Favero Assioma Duo

　クリート：Look Keo グリップクリート 9°Float レッド

　ハイドロ：X-LAB TORPEDO VERSA200

　サイコン：Garmin Edge 530

軽く試乗させてもらいフィーリングチェック

う〜ん(*^ω^*)

最高です！

頚肩回りも楽♪

これはロングライドが楽しみだ

先日のフィッティングでハンドル、サドル、シューズと最適なポジションを出してもらいました

今回はパーツ交換がメインで

最大のポイントはショートクランク

150㎜(゜Д゜)

これが無ければあのダイナミックなエアロポジションは実現不可能でした

そして新たに

ハイドロシステムも変更！

以前はボトルを取り付けで掛水用に使っていましたが

前から試してみたかったDHバー固定のストロー付きボトルに変更

こちらに変更した最大の理由が

コンピューターマウントが見やすい位置に取り付けられること

今まではかなり手前にあって下をのぞき込むようにしないといけなかったからね

これで長年の悩みから解放されます

そして

pioneerパワメ一式交換に合わせてサイコンも交換

コンパクトなのに画面も広い！

Assioma Duoの詳細も見られるしね

早速、ページをカスタマイズ

実走トレーニング用

屋内トレーニング用

レース用

ちなみに

ショップの前を何往復が走らせてもらいログも取ったのですが…

腕時計（Forerunner945）で取ったのはグチャグチャでしたが

Edge530はこんなに綺麗！

すっげ〜(゜Д゜)

※Forerunnerが海外仕様でみちびきをキャッチ出来ないのもあるかもしれません

後はエンジンを鍛えるのみ(￣^￣)ゞ

6月の五島で家族三人で楽しむためにも

今出来ることを精一杯

ね

とーちゃん頑張ります

Re Bike Fitting !

二度目のバイクフィッティングに行ってきました

（前回はこちら）

サンメリットBike Fitスタジオ＠横浜

前回のフィッティングでのその効果は充分に感じたのですが

今回はパーツ交換に伴って

より攻めたポジションをプロに診てもらい出してもらいました

交換内容は

クランク：165㎜→150㎜

ペダル：Time→Look

パワメーター：pioneer→Assioma Duo

シューズ：SPECIALIZED→Shimano

サイコン：pioneer CA500→Garmin Edge530

と軽く諭吉20人は飛んでいきます…(;゜ロ゜)

事の発端はpioneerパワメの故障

週末はTTBike（pioneerパワメ）での屋内ワークアウトをZwiftで行っていたのだが

昨年末ぐらいからpioneerサイコン（CA500）がデータを拾えないようになり

何度かサイコン側を再起動すると繋がる…ということがありました

クランク側の電池交換も試したのですが、サイコンでデータを拾えない頻度が段々と多くなり先月とうとう何度サイコン側を再起動しても（クランク側の電池交換をしても）パワー＆ケイデンスデータをサイコン側で拾えなくなりました

Pioneerパワメのデータは独自企画で（ANT+ではない）pioneerのサイコンを介さないとZwift側でも表示することは出来ません

恐らく、pioneerのサイコン側の問題だと思うが、pioneerは既にパワメはShimanoに吸収され、pioneerのサイコンやパーツなどを新しいモノを手に入れることは出来ません（ヤフオクなどには中古でありますが高額）

何十万もする機材なのに…

同じパワメでもパワータップは今でも現役の10年選手なのにね

頑張れよ…メイドインJapan…

もともと

サンメリットBike Fitスタジオには今シーズン終えてから”再フィッティング（初回フィッティングから2年以内）”をお願いする予定でした

前回（2021年6月20日）のフィッティングでアドバイス頂いた

・クランク長150㎜変更による更なるポジション改善の可能性

・よりメジャーなペダルへの交換（ShimanoやLookなど）

・フィッティングの幅が広がるシューズの選択（Shimanoなど）

上記の件について機会があれば取り組みたいと思っていた

そんな折

Pioneerパワメの故障もあり

出費は相当なモノになりそうだが、イイ機会なので思い切って全交換することにしました

Newパワメはいくつか候補がありましたが…

・Assioma Duo/Uno（両足/片足計測）

・Assioma DuoｰShi

・Garmin Rally RS200

・Wahoo PowerLink Zero

Wahooは5月発売ということでそれまでTTバイク実走でのパワーデータが取れないのは困るので却下

心拍計、ウェアラブルウォッチ（Forerunner945）、体重計など周辺機器をGarminでまとめているのでGarmin Rally RS(SPDｰSL）は性能的にはかなり魅力でしたが、電池の蓋がペダル外側にあり、落車などのトラブルで損傷しやすいこと（落車しなければいいだけのことですが…💦）と、電池式も少々気になるところ（密閉性とか）…ということで却下

同じくShimanoクリートが使えるAssioma DuoｰShiもクリートの入手のし易さを考えるとありだし、充電式と機械部分は内側というのも丸だったのですが、こちらペダル軸だけでペダル本体は別に買わなくてはいけないことと、対応ペダルがアルテグラまででデュラエースは使えないことを考えると、購入してからの出費も大きいことを考えると躊躇してまうところ

加えて、ペダルを付けた後のQファクターがかなり広がるのでペダリングの影響を考えるとイマイチ踏み切れない…ということでこちらも却下

最後に残ったのが、Assioma Duo

評判も上々で、充電で50時間駆動、買ってすぐに使えること、先行して使っていた猛者もお勧めとのことだった

唯一気になるのが、クリートがLookということ。

リートの入手のし易さはShimanoに次ぐので、海外のレースでトラブルがあっても大丈夫とのことだった

ただ、Lookのペダルは今まで経験したことがない

ロードでShimanoは経験済みだが、膝の痛みが出たのでそれ以来ずっとTimeを使っていた

調べてみると、ほぼどちらも同じような使用感だが、Lookの方が（クリートによっては）可動範囲が広いことが分かり、これが決めてなる

Shimanoでも黄色クリート使っていたぐらいだからね

Lookの赤クリートはそれ以上の動きが出せるらしい

最も綺麗な（真っ直ぐな）ペダリングが出来ればいいのだが、クリートの入手のし易さと、使用感の差も殆どないようなら、Lookでも問題無いと判断

最大の決め手は値段！

他のメーカーが10万超えなのに、Assiomaは7万！（海外サイト）

※現在6万です…😂

他のメーカーの片足のみの値段で両足変えてしまう！

ただ、すぐに在庫無しとなってしまいなかなかオーダー出来なかったのだが、頻繁にサイトをチェックしていたところ、早朝トレーニング前に”在庫あり”表示ですぐにポチリました

予定では3週間後到着でしたが、ナントナント1週間で到着！すぐにでも使いたかったので大助かりでした(^o^)

…と前置きが、と〜っても長くなりましたが

ここからはフィッティングのお話

ペダル（Assioma）は金曜（3/4）に届き、その日のウチにサンメリットさんに連絡し、翌日のフィッティングを予約

丁度、土曜（3/5）は、東京で半年に一回の歯のクリーニングがあったので、それに合わせて横浜でのFitting、5Aでのバイク交換も…と一日で大移動（鎌倉→東京→横浜→東京→鎌倉）して全て終わらせることにしました

朝トレ終えて

急ぎTTバイクのペダル交換（Time→Assioma）
スマホのアプリ連動でゼロ校正も終了（これスゴい便利だね♪）

昨晩から充電は終えていたとは言え、動作確認していなかったので、Zwift立ち上げパワメもケイデンスとしてもAssiomaは認識＆Garmin（Forerunner945）でも認識

軽く数分漕いでデータが取れることを確認出来ました

車に積み込む準備して

・レース用バイクシューズ（SPECIALIZED）

・ウェア（フィッティング時着用）

・工具

・TTバイク

Kona太郎＆YOMEも一緒に三人で車で東京の歯医者さんへGo！

2時間ほどで東京到着

YOME、とーちゃんと歯医者さんに診てもらう

お次は…急ぎナルシマ神宮店へ

レース用バイクシューズは真夏のトライアスロン用なので普段使いでも使えるロードシューズ＆それに付けるLookクリート（赤）を購入

フィッティングの時間が迫っていたので、シューズはじっくり選んでいる暇は無く、ほぼフィーリング

狙うはShimanoシューズ

上位戻るからRC9とRC5を履かせてもらう

サイズは普段履いているスペシャの42と同じで丁度良かった（41も入るがややタイトな感じ）ちなみにRC9ではワイドサイズも展開されているが、通常で問題無かった

RC9は二つのBoaでフィット感は良かったのだが、脱ぎ履きに素早く…とはいかずトライアスロンレースでの使用まで考えるとNG…ということで却下

RC5はBoa1つで8の字を描いたケーブル＆ベルクロで、素早い脱ぎ履きが出来たところが気に入ったところ（レースでも使えそう！）

後はフィット感！ロードシューズって、とっても固い感じがあるのだけど、これは足を包み込むような感じなのにホールド感はかなりある

お値段2諭吉以内とは言え、こんなにも即決でシューズを買うことはないのだが、（時間が無かったこともあるけど）今までの経験から、案外、短時間のフィーリングで決めた方が長く使えることが多い

きっと今回もイイ買い物をした！と信じてます

※RC5のシクロワイアードのインプレはこちら

またまた急ぎ車へ

今度は横浜へ移動

ところが…見事に渋滞にはまってしまい…横浜のサンメリットさんのスタジオ到着は午後2時に

せっかくサンメリットさんがこの後の予定を考慮して午後1時からフィッティング出来る用意をして待っていてくれたというのに…申し訳ございません<(_ _)>

すぐにバイクと機材をスタジオ内に運び込みフィッティング開始

前回フィジカルチェックはしているのでまずはシューズのクリートセッティングから

しっかりとペダルに力を伝えられるように母趾球〜小趾球にマグネットを張り、それぞれ（スペシャとシマノ）のシューズを履いた上からマーキング

Lookクリートを仮止めしてから、バイクに跨がり適切な位置にクリートが設置出来る様に調整

ここで問題発生！

スペシャシューズでは右足のクリートセッティングに限界あり

どうやら古いシューズ(2012年のTrivent）ではクリートの設定幅が今よりも狭くなっていて自分の足部の骨に合わせた場合、適切な位置へのセッティングは無理…とのこと

※スペシャのシューズに限らず古いシューズではよくあることらしい…オールドフレームに28Cのタイヤが入らないみたいな感じですかね

このレースシューズも10年使っているからね(^_^;

フィッティングでは最初にシューズを決めてから他のポジションを出していくため、ここでレースシューズ（スペシャ）ではなく今回はシマノRC5を基準に行うことにしました

スペシャのシューズは梅雨明けからレースシーズンのみ使用だから年間でも3ヶ月ぐらいしか使わないからね…

ちなみにスペシャのシューズのクリート位置も調節出来る限界まで動かしてもらいました

ということで

買ってきたばかりのNewシューズ（RC5）を使ってフィッティング開始

ちなみにサンメリットさんが何故シマノのシューズを勧めたかと言うと

・シューズの癖がない

・クリートの設定幅が広い

・SPDｰSL（Look）クリートとの相性が良い

とのことでした

個人的にはコスパが良いことも気に入りました

SPECIALIZEDのシューズ一足分でシマノ(RC5なら）二足分のお値段だからね

シューズとクリートの位置が決まったら

次はフィジカルチェック

前回のデータを参考に

・立位前屈

・ハムストリングス柔軟性（SLR）

・大腿四頭筋柔軟性（HBD）

・股関節柔軟性（内外旋）

・足関節柔軟性

・体幹

など一通り

相変わらずの柔軟性に低さに苦笑いされるもσ(^◇^;)

それを補う体幹力でエアロポジションも取れるでしょう…とのこと

ここまでチェックしてからバイクセッティングの出番

クランクも外し150㎜のテストクランクに付け替え

それに伴いサドルを上げていきます

またバイクのエアロバーを前に伸ばします

前腕でニーパッドにのっていたところを肘でのれるようにしました

これでエアロバーを持つ手が内旋（手の甲が上）し、手を上から被せるようにエアロバー先端を持つことが出来る様になりました

何度かバイクに跨がり実際に漕いで動きを確認

一旦降りて、バイクのポジションを調整

…これを数回繰り返し

出来ました！

Newポジション！！

骨盤は前傾して前に倒れ、上半身は地上とほぼ平行に！

よりダイナミックなエアロポジションを取ることが出来る様になりました

肘はパッドにすっぽりと収まり、手は楽に上から被せるように！

おかげで頚肩回りの窮屈さも無くなり呼吸もしやすく前も見やすい！

ペダリングもクルクルと”真っ直ぐ”回しやすく気持ち良く巡行出来そうです

これで終わりではありませんよ(￣ー￣)

このポジションが自分の身体に適応しているのか、無理はないのかを

”見える化”します

モーションセンサーを取り付けペダリングしコンピューター（RETUL 3D）で精密に計測します

フィッターの主観を実際に数字に表し丁寧に説明してくれました

最後に微調整を行い…完成ヾ(＾v＾)k

IMG 0638

BeforeとAfterのペダリング動画（前後左右）を見ましたが…

まるで別人(ﾟДﾟ)

プロ選手のような攻めたポジションなのに、ペダリングはとっても快適♪

大大満足な3時間のフィッティング

早く実走ロングライドで試したくウズウズです(*^ω^*)

フィッティング終えて

5時過ぎにYOMEが迎えにきてくれました

自転車を車に積み込み…

再び東京へ

遅くになってしまいましたが、ニコニコ笑顔でお出迎え

ホッとしますね

虎ノ門5AのマモルさんにTTバイクを預けパーツ交換をお願いしてきました

組み上がりは来週末ぐらいとのこと

よろしくお願いします<(_ _)>

これにてようやく帰路に

長い長い一日でしたが全て終了

付き合ってくれたYOMEにも感謝感謝(≧∀≦)

#TriCondition鍼灸マッサージ

#TriCondition

#パーソナルコンディショニング

#鍼灸

#マッサージ

#ランニング

#Triathlon

#トライアスロン

#ironman

#Swim

#Bike

#Running

#EnduranceNation

#EnduranceNationJapan
#鎌倉

バイクフィッティングのススメ

6月20日(日)

横浜の戸塚の住宅街にある、「サンメリットBIKE FITスタジオ」に行ってきました。

結論から言いますと、

トライアスリート（特にロング）

バイク購入を考えている方

バイクトレーニングで故障・怪我の経験のある方

は是非とも受けてほしいサービスです！

価格以上の価値があります。

トレーニングやレースで長時間（5時間以上）同じ姿勢でTTバイクに乗ります。

少しでも楽に効率良くペダリング出来るかどうかは、そのままタイムに繋がります。

今までのポジションでも6時間以上乗り込むことはしていたのですが、よりエアロポジションでパワーロスすることなく巡航出来る”私に最適なポジション”を見つけたいと思っていました。

ただ、タイミングとスケジュールが合わず今まで先送りしていました。

目標のIronmanレースも来年以降となった今、ポジションを変更してじっくり乗り込むには丁度良いと判断。

バイクのフィッティングではありますが、

個人的には施術の流れに似ていると感じました。

S:医療面擦（問診）→O:検査→A:治療方針決定→P:治療→術後指導（評価）

S:カウンセリング/ファーストチェック→O:検査→A:ポジション提案→P:ポジション調整→ペダリング動作での確認（評価）

フィッターの伏見さんは、日本にRETUL（RETUL最高ランク(Level4)認定）を紹介した第一人者でもあり、プロ選手も数多く診ている方です。

まずバイクに跨がり全体的なバランスをチェック

そこで、

・適切なサドルかどうか

・サドル高

・サドル前後

・ハンドル高

・ハンドル前後

・クランク長

・アームパッドの位置

次に

・競技歴

・過去の怪我や故障について

・身体の可動域

・筋力

”余裕のある動きができる適切なポジション”

そのために身体の柔軟性や筋力をチェック

私の固〜い可動域に基づきバイクパフォーマンス向上をオーダーメイドでしてくれます

”真っすぐに踏める”

当たり前のようだけど出来てない

始めて富士チャレ完走した時や、釜山〜ソウル間ライドで1日250㎞走った時など膝を痛めることが多かった

対策としてタイムのペダルにすることで多少リスクは抑えられたけど、今でもたまに膝を痛めることがある

真っ直ぐ綺麗な奇跡で回せることが、膝の故障のリスク減し、ひいては、ペダリング効率の上昇につながる

自分のようにIMのバイクパート（180km）のロングライドではとてもに重要なってきます

ボディチェックの結果、左右の脚長差とプロネーション対策でクリートの裏にビンディングを入れてもらい違和感無く回せるようになりました

特に怪我の多い右脚ははっきりと分かるくらい気持ち良く”真っ直ぐ”回せるようになりました

”サドルの安定性”

自分の可動域にあったポジション＋自分に合ったサドルが大切

幸い、サドルは現在使用しているISMのサドルでOKとのこと

クランク長はもっと短い（150㎝？！）がいいそうだが、クランクを変えるとパワーメーター（pioneer）も交換となるので、流石に今は懐が厳しい(T^T)

なので、現状のクランク長（165）に合わせてポジション出ししてもらいました

上記のようなやり取りで何と4時間もかけて丁寧に対応して頂きました

現状でのベストなバイクフィッティングをして頂き大満足です(*^_^*)

後ほど詳細なレポート（デジタルバイク測定before/afterデータ、フィッティングデータ、アドバイス、画像・動画before/afterデータetc）を頂き、後はこの再現をショップにお願いするだけ！

自分は最も信頼している「5A Sports LAB & Store」（旧TREX TORANOMON CAFE）のマモルさんにデータを渡してお願いしました

ベースバーを変更しないで突き出し（エアロバー）だけ交換し、パッドの位置も特殊ネジを使ってデータ通りバッチリ再現して頂きました

ありがとうございます(*^_^*)

もっとハンドルがしゃくりあげる？ようになるかと思ったら以外と見た目も変わらずイイ感じ

後はレースの無い今、じっくり乗り込んでいきたいと思っています

ロングライドが楽しみだ！

Duragra105?! Reborn!

2009年12月

韓国在住の際、初代Di2＆79Duraに換装

たまたま現地で知り合ったライド仲間が韓国Shimanoに勤務していたこともあり

当時、韓国内でもほとんどお目にかからなかったDi2をあっさり入手

ショート、ミドル、ロングとレースでもお世話になりました

現在、Di2ロードバイクはZwift専用ですが

ほぼ毎日、過酷なワークアウトを共にしてきました

…が

今年の夏頃から変則だおかしくなり

200W以上で回すとギア（フロント、リア共に）が勝手に変わってしまい

高負荷のワークアウトが出来なくなりました

もう10年以上使っているからね

Di2

むしろここまでノートラブルだったのだから

よく頑張ったよ

それでは

10速の機械式コンポに交換しよう…

と思ったのですが

パーツが手に入らない(;゜ロ゜)

えぇ〜💦

じゃあ、11速の機械式にするしかないかな…

とも思ったのですが

ロードで使っているパワーメーターは

リアホイールのパワータップ（ハブタイプ）10速用…

…ということは

11速コンポセット＋リアホイール＋パワーメーター（4iiiiなどの片側クランクタイプ）

ひぇ〜

10万越えコースじゃないですか…

または、

リアホイールを買わずに

11速コンポセット＋スマートトレーナー

いやいや…こっちの方が高く付くよ💦💦

そんな素人考えで悩んでいたのを

救ってくれたのが

TREX虎ノ門のMさん

”10速のTiagraにすればコスト抑えられますよ”

ナント(゜Д゜)

Tiagraって、今は10速なんだ！

知らなかった

さすがはプロ

…ということで

先日のTest Weekで東京に行った際

ロードバイクを輪行して虎ノ門へ

Tiagraメインでコンポ入れ替えしてもらいました

・ブレーキレバー（ST-4700）

・フロントディレイラー（FD-4700）

・リアディレーラー（RD-4700SS）

・チェーン（CN-6701）

クランクは…手に入らず…💦💦💦

だったのですが

程度の良い中古（105）を見つけてくれました

・FC-5600（52-36T）165mm

ちなみにブレーキは79デュラ

加えて

セミオーバーホールまでしてもらい驚きのプライスにまとめてくれました

ありがとうございますヾ(＾v＾)k

これにて

Duragra105?!

Reborn

です(￣ー￣)

とっても久しぶりの機械式変速ですが

スパスパ決まって全く問題無し！

いやぁ〜経験豊富な信頼出来るお店にお任せして良かったよ

ありがとうございますヾ(＾v＾)k

来週からコーチの鬼バイクメニューが始まるので

これで思いっきり楽し苦もがけます

しかし

10速パーツもこれからますます入手が難しくなるようですね…

（そろそろ12速も出るみたいだし）

この思い出たっぷりのバイクは

Kona太郎に譲りたい（本人が望めば）と思っていたのだけど…その頃はパーツが無いかもね

まだまだ大切に乗りたいバイクだから

10速パーツをストックしておこうかな

逆境を楽しめ！

今日は”Bike Test Pwr”( ^o^)ノ
…Functional Threshold Power (FTP) Test:Time trial for 20' at the best (hardest) effort you can sustain for the full 20'

先月は事前に練習量を抑え
準備万端（のつもりで）臨みましたが結果は…
2020/03/24
＃1：20’01”　AV248W　88rpm　APWR4.28　178/186bpm

過去最低の数値に凹みました

昨年出した”262W”はただの偶然…計測ミスだったのでは…と自分を疑ってしまうくらい
今年は年明け早々、落車、抜歯と思うように練習出来ずパフォーマンスも下がり…強がってはいたものの
”2020はダメダメなのかも…”と思ってしまう自分

FTPテストは来週の予定でしたが、今週末に早まったKonaChallengeフィードバックMTでデータが必要だったので1週早めて行うことにしました
丁度、週末のフィードバックMTで発表するために過去データをふり返ってみたところ…
1月は
怪我と治療で練習出来なかったので、TSBが上昇しマイナスからプラスへ
CTLもガクッと落ちていた
2月は
その遅れを取り戻すべくかなりのオーバーワーク
CTLは上昇するも、疲労をかなり溜め込んでいたのが分かる（TSBはマイナス60まで落ちこむことも）



先月のFTPテスト（3/24）の日は
ATL 164、CTL 138、TSB-24
…と
そりゃ数値も下がる訳だよ(^_^;
でも当の本人は全く気が付いていなかったのだから
木を見て森を見ず…だよね

昨年のIM Gurye当日（2019/09/22）のパフォーマンスは
ATL 62、CTL 103、TSB32

IM Malaysia当日（2019/10/26）は
ATL 139、CTL 115、TSB43

先月の焦りと疲労をコーチやトラ仲間は見逃さず
「今からそんな状態ではレースまでにもたない」
とアドバイスをもらい
そこではじめて自分の状態に気づき、そこからは緩急…というか”緩”の方を強調し、ポイント練以外はしっかり身体を休めるように
”急”の部分もその日の起床時の体調で無理そうだったらメニューをイージーに変更

その甲斐あって
4月に入りTSBは逆転のプラス基調
CTLは多少落ちましたがメンタルを削るほど追い込まず
ポイント練も”楽し苦”迎えることが出来ました



今日の状態も
CTLだけ見たら既に身体だけは（レース出場出来るほどに）仕上がっている状態
ATL 122、CTL 25、TSB4

KonaChallengeフィードバックMTの準備のお陰で
過去のデータを吟味し
自分の身体に何が起こっているのかをふり返る良い機会となりました

前置きがとっても長くなりましたが
今回のFTPテスト
特別な準備は無し
あえて”いつも通り”で迎えました

先週末もいつも通りのロングライド（130km）＋ロングラン（20km）の組み合わせで昨日は疲労全く抜けず
今朝も起床時怠くて怠くて…(^_^;

さすがにこれはイカンといつもより多めの1時間アップ
EN式アップ30分と全力もがき30秒×3本

でもアップで脚使い切っちゃって、ハムと内転筋攣ってしばし悶絶…脚が痛くてペダル回すのも出来なかったので一旦バイク降りてへたり込む…

この時点で（FTPテストの為にエントリーしたレースまで）残り12分

”やる”か”やらないか”
…120秒の間で決めようと目をつむる

とてもピークパワー更新は出来そうもない
既に1時間乗ったし今日のメニューはこれで終わりでもいい
そう言えば…
珠洲では脚攣りながらバイク乗っていたなぁ
洞爺湖では脚がスカスカになっても回していたら結構回復したよなぁ

レース当日
万全で迎えられることはない
今のこのダメダメな状況も用意しようと思っても出来るモノでもない
”何が起こるか分からないから楽しい”
誰かそんなコト言っていたよな
確かに
逆境をの楽しもう

レース開始まで残り10分で再びバイクに跨がる
何だか吹っ切れたら急にワクワクしてきたぞ

”Crit City Slam Race // Zwift Classic”（8Lap）
レーススタート後
攣った部分は痛いが思ったよりも脚に力が入る



レースは15.8㎞と短いためか自分がいる第2集団も相当速い
そのお陰でパワーを気にかける余裕も無いくらい集団に必死に食らい付く
レースに集中していたお陰で最初の10分はアッという間（AV255W）
そこからは抜きつ抜かれつで…苦しいけど楽しい



ラスト2分を過ぎたあたりでギア1枚入れたかったのですが
思いに反して脚がピクピクと痙攣し始めていたので
ケイデンス上げて300オーバーで駆け抜ける

＃1：20’17”　AV258W　84rpm　APWR4.45　176/189bpm

レースはラスト1周残り1㎞だったが…
もう何も残ってないッス…σ(^◇^;)
朝食のバナナの逆流をグッと堪えて流して終了



1:30’03”　39.18km　AV157W　NP202W　75rpm　141/190bpm　88.5TSS　IF0.770　849KJ　トレーニング効果：VO2Max（有4.6/無3.4）運動負荷387

結局
どんな状態だって気の持ち様…ってことなのかもしれませんね

脚がパンパン…というより乳酸が極度に溜まって
何というか…熱痛い…
このまま放置したらヤバイ…という身体からのサインを感じ
軽くほぐしジョグ



Brick Run　37’34”、7.56㎞

帰宅した頃
YOMEからメッセージが
”ご褒美が冷凍庫にあるよ”



お〜ガリガリ君！
分かっているよぉぉぉ(T-T)
ありがとね



ピークパワー更新は出来ませんでしたが
こんな状態だってここまでやれるのなら
月に1回…と言わず
気が向いたときにいつでも挑戦してもいいかもね
FTPテスト

Endure Lifeでの計測はまだ出来ないようですが
計測再開が始まったらまたトライしてみようかな

今日はレースだ！

今日はレースだ！
”Watopia Cup Race”でRide Onヽ(゜Д゜)ノ


お！ポーランドのENメンバー発見！！

元々の予定は”Bike Sweet Spot”
3 x 15' (5') @ Zone 3 (210 - 223 watts) to Zone 4 (249 - 262 watts) (90% FTP)
だったのですが…

15分SST…地味にシンドイのを3本なんてちょっとね…(^_^;
20㎞前後のレースなら30分前後で終わるだろう

たまには
後先考えずにシャカリキに回すのもいいじゃない！



スタート後
体重比4倍チョイぐらい
第2集団に残り
中盤以降、集団が崩れ始めたところで前へ
ラスト1㎞になりピッタリ後ろに付かれてましたがギア1枚入れてもがくもがく(｀Д´)
ゴール手前100m切ったところでさされちゃいました…
久しぶりに乳酸溜まって脚パンパンになるまで追い込めました〜





＃1：35’52”　AV243W　87rpm　APWR4.19　175/193bpm

1:10’06”　36.28km　AV199W　NP219W　158/193bpm　81.3TSS　IF0.837　839KJ　トレーニング効果：VO2max（有5.0/無2.1）運動負荷491

この強度で35分粘れたのは今日の状態から考えたら出来すぎ
今年のピークパフォーマンスもかなり更新したみたいだ



やっぱりレースは良いですね♪
次のFTPテストもレースエントリーしてやってみよう

午後は皇居にて坂ダッシュ10本



坂D10本（250m）竹橋～北詰橋門
#1：0:53” 平均ピッチ 208spm 平均歩幅1.30m 平均上下動6.8㎝ 177/184bpm　
#2：0:52” 平均ピッチ 212spm 平均歩幅1.28m 平均下動6.6㎝ 165/180bpm
#3：0:52” 平均ピッチ 214spm 平均歩幅1.30m 平均上下動6.4㎝ 164/180bpm
#4：0:51” 平均ピッチ 214spm 平均歩幅1.25m 平均上下動6.3㎝ 165/180bpm　
#5：0:50 ”平均ピッチ 215spm 平均歩幅1.30m 平均上下動6.3㎝ 167/181bpm
#6：0:49” 平均ピッチ 217spm 平均歩幅1.23m 平均上下動6.1㎝ 163/180bpm
#7：0:50” 平均ピッチ 216spm 平均歩幅1.30m 平均上下動6.1㎝ 165/178bpm　
#8：0:51” 平均ピッチ 220spm 平均歩幅1.23m 平均上下動5.9㎝ 164/180bpm
#9：0:49” 平均ピッチ 218spm 平均歩幅1.27m 平均上下動6.0㎝ 163/181bpm
#10：0:50” 平均ピッチ 215spm 平均歩幅1.27m 平均上下動6.2㎝ 163/179bpm

午後2時過ぎって何気に早朝や夜よりもランナー少ないね
走るならこの時間かな



坂D10本　54’23”、10.38㎞

帰宅する頃には風も強くなりパラッと一雨
木曜日の夕方ってこのところ天気悪いよなぁ…

Zwiftレース2本( ^o^)ノ

今日はZwiftレース2本( ^o^)ノ



本来のメニューは
2 x 20' (5') @ Zone 3 (210 - 223 watts) to Zone 4 (249 - 262 watts) (90% FTP).
SST20分を2本…だったのですが
昨日のZwift TTイベントが思いのほか楽しかったので
レース2本走って代用することに

SSTは地味にキツく…(^_^;
20分だとほぼFTPテスト並みに我慢しないと維持出来ない

”我慢”するのではなく
どうせならレースで最初から飛ばして先頭集団に絡んでいたほうが
苦しいけど楽しい！
まさに、”楽し苦”練習が出来るのだから、これ以上お得な方法はないよね

30分アップしてから
1本目は
”Bullseye Points Race Event (C)”


まずは１本目のレース…スタート前から楽しみでショウガナイ


お！ENメンバー発見♪

スタートしてからほぼ先頭集団を牽く感じで体重比4倍ぐらい



後ろからツンツンされないように回していたら
アッという間の20分

＃1：20’31”　AV241W　90rpm　APWR4.16　171/181bpm

こちら38.4㎞のレースなので完走は出来なかったのですが
次はBグループで先頭集団に追いつけ追い越せ…ぐらいの方が楽しめるかも

次のレースまで15分ほど流してから
”Trofeo Bologna Race (C)”
に参戦



こちら昨日走ったTTイベント同じ8㎞コース
同じCグループでもこちらは短いコースだからなのか
最初から皆さんロケットスタート！(ﾟДﾟ)
第二グループ先頭を牽きながら残り３㎞過ぎてからの激坂へ
ここまで高回転でクルクル回して…
待ってました！
とばかりにギア１枚入れて坂に入ってからの加速！



どうだぁ〜ヽ(゜Д゜)ノ
と先頭からこぼれ落ちた選手をどんどん吸収！！
気持ちイイ♪
ゴールゲートまでガンガン回して終了



11794012086392


＃2：18’06”　AV241W　91rpm　APWR4.16　175/183bpm

あ〜気持ち良かったぁぁぁ

1:27’41”　44.26km　AV190W　NP210W　155/183bpm　93.6TSS　IF0.802　999KJ　トレーニング効果：VO2max（有5.0/無3.2）運動負荷422

ちなみに同じメニューを昨年末やった時の結果が

2019/12/12
＃1：20’06”　AV237W　90rpm　APWR4.09　168/178bpm
＃2：20’17”　AV234W　90rpm　APWR4.03　175/184bpm

自分は”メニューを確実にこなす”ことにこだわりすぎたのかもね
愚直にやり切ることも大事だけど
多少アレンジして
”楽しい”
”やってみたい”
と思える気持ちが力を引き出してくれる秘訣なのかもしれませんね

《追記》



今日はYOMEが扇風機２台を用意してくれました
元々は暖房費節約のために設置したものでしたが
左右からの送風でメッチャ快適でした♪

初TT参戦！

本日は初TT参戦！



トラ仲間からZwift TTの話は聞いていたのですが
出勤前に参加出来るイベントが無く
ようやく念願叶っての出場
”Zwift Time Trial Tuesday: Bologna (E)”

…といっても
本日は本来はSwimメインのアクティブレストな日なので
出力は70％ぐらいの様子見で

始まる前から時差でどんどん前の選手が出発していき
我がアバター君も徐々にスタートラインに近づきます
この演出も良いですね

コースは8㎞と短いコースながらも後半2㎞は激坂！
選考している選手を後ろから追い上げ抜いていくのは実際のレースと似ていてモチベーションアップしますね
（スイムが激遅なので…σ(^◇^;)）

1㎞通過毎にラップが表示されるのも良いですね♪

軽く回すつもりでタオル1枚しか用意しないで初めてしまったのですが、終わったら汗だくでした
これでもう少し距離が長いとFTPテストでも使えるんでしょうね



いやぁ〜面白かった

家トレもイイもんだ(*^_^*)



0:33’16”　16.83km　AV195W　NP215W　151/182bpm　37.0TSS　IF0.822　389KJ　トレーニング効果：無酸素容量（有4.1/無3.6）運動負荷363
＃1：18’28”　AV245W　93rpm　APWR4.22　172/182bpm

地味に効くぅぅぅ

今朝は”Bike Sweet Spot”
2 x 15' (5') @ Zone 3 (210 - 223 watts) to Zone 4 (249 - 262 watts) (90% FTP)

15分のSSTを2本



＃1：15’02”　AV236W　85rpm　APWR4.07　168/174bpm
＃2：15’01”　AV237W　86rpm　APWR4.09　174/183bpm

う〜ん
地味に効くぅぅぅ



1:11’41”　35.76km　AV189W　NP207W　82rpm　153/183bpm　74.4TSS　IF0.792　812KJ　トレーニング効果VO2max（有5.0/無3.8）運動負荷501

陸上で言えば800ｍ走という感じかな
これまた終わった後はへたり込んでしまいましたよ(^_^;

さて、仮眠も取ったし出勤！

頑張るだけではダメ

本日は”Bike Test Pwr”
20分間の FTP （Functional Threshold Power） Test
意識していなかったと言えばウソになりますが
今までのように前のめりになって取り組むぞ〜
というよりは月一恒例の”腕試し”ならぬ”脚試し”のつもりで

ようやく最近Lv3のメニューもこなせるようになってきましたし
そろそろピークパワーを更新したいところ
何と言っても今月は平日の2回のポイント練”Bike FTP”でそれなりに自信も付きましたね

ここ数回のFTP Testでは
少し楽してアップも強度が足りませんでしたので
今日はZwift内のワークアウト（FTP Test）を利用



こちら10分のアップ後に
短いビルドアップを2セット後
5分のオールアウト1本
もうこれだけでお腹一杯な感じでしたが
ここからが本番の20分間



前回（1ヶ月前）は
前半からツッコミ過ぎて後半タレてしまったので
今日は、前半は250W前後で淡々と…

…と思ったらこれが結構…いや相当キツい…？！(;゜ロ゜)

今までは260W耐えて12分前後から落ちてくる
…ってパターンが多かったのに
今日はどうした？
と自分でもビックリするくらいキツい

もう10分で止めようかとおもったぐらいキッツいぞ！
10分経過で、AV250W

うぅぅん、こんな日もあるか…と

気持ち切り替えてダメならダメなりに
何処まで回せるかやってみるか！

とは言え今日は何とも低空飛行…
いつもの”12分の壁”も何とかAV250Wを維持するのがやっとな状態
15分過ぎたあたりから
まさかのAV250割！…249、248と徐々に落ちていく

もう心拍180オーバーで
画面もぼやけてくる
※どうやら心拍180越えると実際の画面もぼやけるらしい

余裕があればラスト5分上げるぞ〜
などと計測前は思ってましたが
全く余裕無し！
白目剥いて額から鼻から口から…ダラダラと分泌物が
ラスト90秒から意識が飛びそうになりながら回せているのかどうか分からないが
もう何も残ってない棒みたいな脚で暴れてみる

＃1：20’01”　AV248W　88rpm　APWR4.28　178/186bpm

毎回思うのだけど…
よくもまあこんなコトをやれるもんだ
バイクから落ちなかっただけでもいいか

脚が動くようになってから20分ほど流して乳酸散らして終了



1:24’20”　40.52km　AV182W　NP206W　81rpm　152/187bpm　86.2TSS　IF0.785　921KJ　トレーニング効果VO2Max（有5.0/無3.5）運動負荷496

前回（2020/02/25）
＃1：20’06”　AV256W　90rpm　APWR4.41　177/188bpm

前々回（2019/12/24）
＃1：20’14”　AV259W　90rpm　APWR4.47　176/186bpm

”不調”という言葉では片付けられないような気がするぞ…
とは言え
あまり過去の”自分”にこだわり過ぎるのもよろしくないからね
今の自分をまず等身大で受け止めないと

故障や疲労といった要素は今日は無かった
だとすると
この状態でレースを迎えることだって想定しないといけない
（もちろんパフォーマンスアップするべくこれからも励みますが）
この状態でどうやってKonaを目指す世界の猛者達と競っていくのか

ただ
”頑張る”
だけではダメだな

もっと頭を使って今あるものでどうやって立ち向かっていくのか
そういったコトも今後の練習では考えていかないといけないのかな

FTPシリーズ最終回 ”FTP OS Redux 3/3”

5時起床
Zwiftの3つのレース＆イベントを梯子しての80分



本日は
FTPシリーズ最終回
”FTP OS Redux 3/3”

9 x 5' (1') @ Zone 4 (249 - 262 watts).

いやぁ〜痺れるねぇ〜
ゾーン4の5分を9本！

前回コーチからケイデンスについて
「＋10rpm」とのアドバイスを貰ったので
今日は高ケイデンスがパワーにどう影響を与えるのか…を意識しながら

いつも通り25分のEN式アップを済ませてから1本目
このFTPメニューになってからは
高強度パワー（ピークパワー95〜100％）を維持させるために
なるべく重たいギアでゴリゴリ回すようにしていました
そうするとケイデンスもいつもより下がり80から70後半ぐらいになる
今日はあえてギアを軽めにして90回転ぐらいで回せるギアをチョイス
ギアを軽めにするとパワーの乱高下出やすくなるのですが
なるべくパワーを安定させるようにして回す

1〜4本目ぐらいまでは楽ではないけど5分なら何とか頑張れちゃう感じ
1分レストが一瞬に感じるよ…(^_^;

＃1：05’02”　AV248W　87rpm　APWR4.28　162/171bpm
＃2：05’05”　AV247W　87rpm　APWR4.26　166/175bpm
＃3：05’01”　AV245W　87rpm　APWR4.22　168/177bpm
＃4：05’01”　AV246W　88rpm　APWR4.24　170/179bpm

5本目以降からコーチの言っている意味が分かるような気がしてきた
確かに90回転ぐらいでクルクル回していると
それなりにシンドイが何とか回せる
特に3分過ぎてからの後半でも脚がギリギリ残っている感じ
（低ケイデンス、高負荷だと後半落ちる傾向がある）

＃5：05’01”　AV245W　87rpm　APWR4.22　172/180bpm
＃6：05’02”　AV243W　87rpm　APWR4.19　172/180bpm
＃7：05’02”　AV240W　86rpm　APWR4.14　172/181bpm

7本やったら終わりにするぞ！
思っていたのですが
どうせ潰れるなら限界までやってみるのも悪く無い
こんな経験は練習の時じゃないと出来ないもんね
…と何だか訳の分からん損得勘定？！で残り2本もやっちゃいました

＃8：05’05”　AV237W　86rpm　APWR4.09　173/181bpm
＃9：05’06”　AV240W　86rpm　APWR4.14　172/182bpm

確かにケイデンス上げた方が回しやすいし耐えられるね



1:22’03”　41.92km　AV198W　79rpm　NP218W　158/183bpm　94.3TSS　IF0.833　974KJ　トレーニング効果：無酸素容量（有5.0/無5.0）運動負荷817

とは言え、ローラー終えたらヘロヘロ
すぐには立ち上がれません
このまま横になって休みたいところですが
今日は何度かパワーがゼロになりアバター君がストップ＆ゴーを繰り返していたので…
パワータップの電池交換
ついこの間交換したような…まあ、メインの時に電池切れになるほど悔しいコト無いので
このタイミングで良かった
ということにしておこう♪

仮眠取る暇無く出勤
本日の一部練
これにて終了！

FTPでビルドアップ！

まだまだ朝は冷えますね〜
ストーブの側で着替えてから
扇風機？！のスイッチ入れローラー開始

本日は
”Bike FTP”
3 x 15' (3') @ Zone 4 (249 - 262 watts)

ですが
先週、コーチから
1 at 230...#2 at 240...then #3 at 250.
でやってみるのどう？

先週は12分を3本でしたが
250、237、231
…と見事なまでのビルドダウンσ(^◇^;)

確かに後半にタレない走りはレースでも大事なコト
ということで
コーチのアドバイス通り
1本目230W、2本目240W、3本目250Wをターゲットに

いつも通り25分間アップ済ませ
メインスタート



今日もZwiftの
「Stage 2 - Longer Ride - Tour of Watopia 2020」に参加
今日はスペシャルゲストさんがリーダーを務めてくれましたが相当前を走っていたので一度もお目にかかることはありませんでした
でも絶えず声かけしてくれていつものグループライドよりは楽しく走れました(#^.^#)

肝心のメイン1本目はターゲット230W
SST強度だし余裕を持ってこなせば…
と思いきや結構頑張らないと維持出来ない(^0^;)

＃1：15’02”　AV232W　79rpm　APWR4.00　165/170bpm

3分レストで2本目
体重比4倍弱ぐらいをキープしないといけないのですが
これがなかなか厳しい…
自分の周りのライダーはほぼ体重比2倍強ぐらいで走っているのだから平地では軽いライダーは不利なのかもね
もっと肉つけないと
ラスト2分でギア1枚入れて頑張るも…なかなかパワーが安定せずAV240Wはクリア出来ず…

＃2：15’02”　AV238W　80rpm　APWR4.10　171/180bpm

くはぁ…
3分レストで心拍130以上だったら、もうちょい休むぞ〜
と思っていたのですが
3分後には120まで戻っているし(^_^;
しゃぁ〜ない
あと1本やるか！
3本目スタートするも、ギアがやたらと重く感じる
まずはケイデンス80後半ぐらいで回せる軽いギアで1分
その後、1分毎にギア1枚ずつ上げて…
5分後には何とか体重比4倍で回せるぐらいまで力が出るようになってきた
ここからは耐えるのみ！
ビルドダウンさえしなければ今日はOK！
と言い聞かせるもギリギリのライン
ラスト2分切ったところで駄目押しのギア1枚入れオールアウト一歩手前までもがいて…終了

＃2：15’01”　AV238W　77rpm　APWR4.10　173/183bpm

💨ふぅ
結果は二本目と同じだけど
3本目だけみればビルドアップ出来ていたので良しとしましょう



1:20’14”　41.07km　AV196W　75rpm　NP214W　156/183bpm　88.8TSS　IF0.818　944KJ　トレーニング効果：VO2max（有5.0/無3.6）運動負荷504

余力無し！
出し切れた！！
あ〜気持ち良かった

勿論、ブリックランはしませんよ〜
そんな体力残っていません
バイクパンツからも汗がポタポタと…

さあ、洗濯機回して
ちょっくら仮眠取って出勤



まだまだ週の始まりのワークアウトだからね
今週も頑張りマッセ(o゜▽゜)o

イイ加減…ではなく”良い加減”で

昨日はアクティブレスト（スイムとフィジカル計測のみ）だったので
今朝の目覚めは快適
…だと思ったらまだまだ脚が重い(^_^;



これが身体の声だから素直に聴かないとね

仲間の猛者アスリートが心配してアドバイスをくれました
「今の追い込み方だと疲労が溜まり、肝心の夏のメニューがこなせなくなる（パフォーマンスが落ちる）…
そのために…」
と具体的な手順まで教えてもらいました
ありがとうございますヾ(＾v＾)k

確かに…
疲労感が残ったまま次の日を迎える…の繰り返しだったもんなぁ
このままでは梅雨を迎える頃には息切れしちゃいそうだ

ついついメニュー始めちゃうとスイッチ入ってやりきってしまい…終わった後にはヘトヘトになってましたからね

ということで
イイ加減…ではなく、”良い加減”で
”頑張らないように頑張る”ことにします(￣^￣)ゞ

本日は先週に続き
”Bike FTP”
メインは
3 x 12' (3') @ Zone 4 (249 - 262 watts)
…ですが
シンドクなったら
・レストを3分→5分
・ゾーン4→ゾーン3.5 or 主観的運動強度でのゾーン4
にする
というつもりでスタート



今日のZwiftレースは
『Stage 1 Race (C) - Tour of Watopia 2020』
トラ仲間が言っていたように経験値2倍！でしたね

20分アップ後
ゾーン4で12分、1本目スタート
結構シンドイですがまだまだ1本目
何とかゾーン4下限でこなせました

＃1：12’02”　AV250W　83rpm　APWR4.31　168/179bpm

もうこの時点で5分レストだ！
…と思ってましたが
3分後には心拍130まで落ちていたのでメニュー通り3分後に2本目スタート

体重比4倍がギリギリ出せる感じ
もうゾーン4とか気にせず
12分ギリギリ出せる出力をキープ

＃2：12’12”　AV237W　86rpm　APWR4.09　173/181bpm

既に足下は汗の水溜まり…
コリャ3分では回復しないよ…
と思ったのですが、我が心臓君頑張りまして…再び3分後には130まで戻っているし(^_^;
ならば行くしかないでしょ
…ということでラスト1本スタート

ぐぅぅぅキツい
途中からパワメは見ないようにして
1本目と同じくらいの強度（主観的運動強度でゾーン4）で
頭空っぽにして回す回す…

＃2：12’13”　AV231W　88rpm　APWR3.98　172/181bpm

いやぁ…落ちたねσ(^◇^;)
でも、この12間通して見れば後半にタレることもなかったからそれはそれで良しとしよう

最後に10分ほど流して終了



1:16’29”　39.01km　AV194W　81rpm　NP211W　156/182bpm　82.3TSS　IF0.806　889KJ　トレーニング効果：VO2max（有5.0/無3.3）運動負荷477

それからいつものブリックランは…無し！
もともと優先度”低（Low）”でしたからね
起床時と今日のローラーやっているときの体調から考えれば
まだまだ疲労は抜けてない感じですし無理はしない

さてさて出勤前に仮眠10分は取れるかな
お仕事中は身体はレスト、頭はフル回転してもらわないといけないからね
OnとOffをしっかり切り分けないと

FTP OS Redux 1/3

火曜日のメニュー…”Bike FTP”があまりにも辛くて
（その後、ブリックラン＋WS走もやったからかな(^_^;）
昨日はあまりにも疲労感が残っていたので筋トレのみ※
※本来はスイム＋筋トレですが、ご存知の通りプールは閉館で実施出来ず

思い切って休んだお陰か今朝は怠さも少し治まった感じ
とは言え、今週からの3週は平日のポイント練はどちらもFTPシリーズなんですけどね(^0^;)

本日は
”FTP OS Redux 1/3”
5 x 8' (2') @ Zone 4 (249 - 262 watts).

ソーン4で8分を5本

メニューを見たときは、火曜日の20分2本に比べたら楽だろう
…と思ってましたが
結論から言えば
これもメッチャ辛かったです…(;゜ロ゜)



いつものアップ20分後に
1本目スタート

ゾーン4下限の250W前後で回し
こちらは何とかクリア

＃1：08’02”　AV250W　89rpm　APWR4.31　165/175bpm

…がインターバル2分では全く回復出来ず
2本目で6分過ぎあたりからゾーン4を維持出来ず…

＃2：08’06”　AV245W　89rpm　APWR4.22　171/182bpm

こりゃイカン…とメニューを再度チェック
これ以上やってもダラダラ落ちるだけだと思い
不本意ながらレベルを落とすことに
レベル1のメニューが

4 x 6' (1.5') @ Zone 4 (249 - 262 watts).

だったので
ゾーン4を8分から6分に変更し、本数はレベル3と同じ5本
（残りゾーン4で6分を3本）
することに



たった2分ですが短くなっただけですがこれが雲泥の差

3本目
設定時間を短くした分頑張らないと！
とシャカリキになって回すも後半はダラダラと落ちてしまいました
それでも6分で終わるのなら…と5分過ぎてからのラスト1分で力を出し切りました

＃3：06’01”　AV247W　88rpm　APWR4.26　174/183bpm

残り2本
心拍上がった状態からのゾーン4
脚はちっとも回復してなく力も入らない…
体重比4倍がこんなにも辛いとは
3.5倍強ぐらいが良いトコロ
脚が重く力が入らない
胃がひっくり返りそう…気持ちが悪い

＃4：06’02”　AV236W　85rpm　APWR4.07　173/182bpm

2分のインターバルはあっという間
ラスト1本
途中で脚が止まってもいい
出来るトコロまで回そう
下向いて1分と思える10秒を何度も繰り返す

＃5：06’12”　AV234W　84rpm　APWR4.03　172/180bpm

下を向くと胃液が逆流しそうなので
身体起こそうとするも腕にも力が入らない
数分脚が完全に止まった状態からようやく脚が回り出す
VO2maxやっているときはあれ以上辛いモノはない！
…と思ったけど、体力の削られ方はFTPが上回るね



1:12’47”　35.92km　AV188W　78rpm　NP212W　155/183bpm　79.2TSS　IF0.811　819KJ　トレーニング効果：無酸素容量（有5.0/無4.8）運動負荷597

バイクから降りるのもフラフラだったけど
一度座り込むとしばらく動けない

YOMEが用意してくれた二回目の朝ご飯は全く手が付けられず
このままでは仕事にならないと
しばらく床で横になる

目を閉じたぐらいの感覚しかなかったが
気が付くと20分ぐらい経っていたようだ

急ぎ着替えて出勤
これがあと2週も続くのか…こりゃ開始時間を早めないと仕事にならないなぁ…
いやはや、朝から刺激的なワークアウトでした


イカン…ちょっと疲労溜まっているね…コロナに負けないようにしないと

ありがとう”Bike VO2”

こんなキツいの出来るのか？！
…とメニュー見る度に思っていた”Bike VO2”
今後のワークアウトをチェックすると…
ナント今日が最終日

最後だと思うと…こりゃ頑張らないとなぁ…と
何だか寂しくも思えてしまうらか不思議です



本日は
5 x 30" (120") @ Max Sustainable Effort, then 8 x 1' (4') @ Max Sustainable Effort with 10' @ Zone 2 (183 - 196 watts) between sets.

30秒もがきヽ(゜Д゜)ノを5本
10分ゾーン2で繋いで
1分全力ぅぅぅ〜を8本

いつも通り25分のENアップしてから
30秒もがき！



＃1：00’31”　AV465W　102rpm　APWR8.02　158/174bpm
＃2：00’31”　AV443W　98rpm　APWR7.64　156/173bpm
＃3　00’31”　AV431W　93rpm　APWR7.43　155/171bpm
＃4：00’31”　AV401W　98rpm　APWR6.91　155/170bpm
＃5：00’32”　AV394W　92rpm　APWR6.79　154/168bpm

500W以上でもがけるのは最初の10秒ぐらいだね(^_^;
全てダンシング
ラスト5秒はギア1枚入れて

そして
実は一番ツライんじゃないの？
というつなぎ区間のゾーン2
もうスッカスカの脚なのでこの10分が苦行でしかないのですがそれでも後半は楽に回せてくるのだから
少しは回復も早くなってきている？のかな

そこから今度は1分もがきヽ(゜Д゜)ノ
30秒ダンシング
15秒シッティング
ラスト15秒ギア1枚入れ

＃6：01’01”　AV327W　86rpm　APWR5.64　175/180bpm
＃7：01’01”　AV330W　91rpm　APWR5.69　161/174bpm
＃8　01’01”　AV342W　92rpm　APWR5.90　163/174bpm
＃9：01’01”　AV316W　88rpm　APWR5.45　158/171bpm
＃10：01’01”　AV333W　91rpm　APWR5.74　159/172bpm
＃11：01’01”　AV334W　91rpm　APWR5.76　159/173bpm
＃12：01’02”　AV323W　83rpm　APWR5.57　159/171bpm
＃13：01’03”　AV327W　91rpm　APWR5.64　163/173bpm

8本って…多いよね
もう4本目ぐらいでクラクラしちゃいましたが
レスト4分なのでラスト1分ぐらいで
何とか現世に戻ってこられます(^0^;)



1:28’47”　35.47km　AV145W　68rpm　NP212W　143/180bpm　96.1TSS　IF0.808　771KJ　トレーニング効果無酸素容量（有4.1/無3.6）運動負荷362

この強度にも慣れてきたせいか
全力…の中にも緩急つけて回せるようになってきました
人間の順応性って凄いもんだ

これにて
今シーズンOSプランのVO2maxワークアウトも終了
さてさてどれだけ強くなれたのかは…来週以降のテストで試してみますかね
昨年末から続けている、週二回のコアトレと筋トレの効果もそろそろ出てきてくれると嬉しいなぁ