サブ３に向けて

フルマラソン５週間前
実戦練習期に入った



今週は、メニューは
月曜日
ロードバイク(22.06km)　１時間　固定ローラー　流し

火曜日
60分 jog ＷＳ3本　10.82km…51'19"/ 200mWS…40",38",37"
ロードバイク(24.29km)　ＨＲトレーニング＋片足ペダリング　1:00'00"

水曜日
坂ダッシュ 10本　160ｍ…37",36",37",38",38",37",39",38",39",38
ロードバイク(28.13km)　1:08'20"　固定ローラー　メディオ 10分×3
セラバンドトレーニング
ウェイトトレーニング

木曜日
ロードバイク(16.50km)　１時間　固定ローラー　流し
セラバンドトレーニング
ウェイトトレーニング

金曜日
jog　10.8km　52'11"

そして迎えた土曜日
今日は　３０ｋｍ走

・レースのリハーサルと位置づけて万全の状態で臨む
・ラスト１０ｋｍの身体の変化に意識を集中する

グリコーゲンをためるには、使い込む必要がある
エネルギー切れに近いマラソン状態をつくることで
グリコーゲンのためる量をふやしていく

精神的な耐性をつくる
２０キロすぎてから、脳が「きつい」と意識してくるあたりを体験する

マラソン向けの脚をつくる
関節や筋肉に対する耐性を高める

土曜日も朝５時に起きたが、疲れているわけではないが眠い（５時間睡眠）
今日の３０㌔持久走はレースと同じような設定で走りたいと思っている
食事はしっかりとるつもりだが、睡眠が足りないのはいただけない
そのまま二度寝。午前中に所用をすませて午後から走ることに

３時間前の食事、１時間前の補食（パンとバナナ）
これでスタミナ切れになることはないだろう



走り始めはとても軽快で、４分３０がとても遅く感じた
２０キロまでは、４分３０秒でとても快適に走れた



そこからだんだんきつくなってきた
別に呼吸が苦しいとか、足が痛むとかそういうこじゃないのだが、
気を抜くとすぐにタイムが４分４０とかになってしまう


こうして後で写真を見てみると、走行中に意識していた
肩甲骨、骨盤、前傾などは、まずまず出来ているのかな
肩甲骨は、腕ふりの引き腕を意識し、肘が身体よりも前に出ないようにしてまっすぐふる
骨盤と、肩甲骨の動きは連動しているので、体幹を意識していれば背中でクロスするように動いている
その動きを妨げないようすることに集中
また、らくに脚が前に出るようにやや前傾を意識した

２０キロの終わりに空腹感あり
パワーバージェルを１つ補給



２５キロをすぎてからパワージェルをまた１つ
これでかなり落ち着いた



１０ｋｍの折り返しコースを３Ｌａｐ

気持ちさえしっかりしていれば、最後も余裕をもって走ることができた。

長丁場なので、１ｋｍ４分３０～４５秒ペースで走るつもりだったが、ほぼキープできた



サブ３の可能性が見えてきたような気がする

シューズ選び

コチュ（とうがらし）の中にピーマンの肉詰めみたいなものが入っている天ぷら



春雨やひき肉、にんじんなどヘルシーな素材だ
これが近くの市場に売っている
５つ入りで１０００Ｗ
夕飯はこれだけでお腹一杯になることもある



先日の休みに今まで出来なかったクリートの調整をした
左足の方が、どうも踏み面が合わない気がして左右の位置がずれていた



サイスポの昨年の１２月号
スペシャの竹谷さんの言っていた
「親指の付け根と小指の付け根の２点の中間をシャフトペダルが通るようにクリートを調整する



自宅にあるのを並べてみると全部で４足



一番奥から

ＮＩＫＥ　ランス１０・２　リミテッドエディション
一番最初に手にしたシューズ
ゆったりしているオールラウンドに履けるシューズ
何度か落車した時の傷やクリートや、初期の頃のペダルにはめれず苦戦したため
ソールはかなり痛んでいる

ＭＡＶＩＣ　ゼリウム
黄色に引かれて購入
足を包み込むようにピッタリフィット
普段のローラー台の練習や外でも２００キロ未満であれば、このシューズを使います

ＳＨＩＭＡＮＯ　トライアスロンモデル　ＳＨ－ＴＲ３０
トライアスロンを始めた頃に購入
トライアスロンにはまるとは思わなかったので、一番コストパフォーマンスがいいものを
今までのレースは、このシューズで戦った
４足の中では、唯一のプラソール

Bontrager RACE X LITE Road
昨年の旅の途中でくるぶしが痛くて購入
足をふんわりと包み込むようにしまるので、２００キロ以上のロングには最適

昨年は、それぞれのシューズの良さを引き出しきれなかったので、
オフシーズンの今だからこそ、ローラーでいろいろ試してみたいところ



バイク購入時につけてもらったタイムのペダルが出てきた
その当時は、うまくクリートをつけることができず
アルテグラのペダルに交換してしまった

せっかくのオフシーズンなのでこちらのペダルも試してみたい
今週一週間は、タイムのペダルでしばらく回してみることにする

孤独なローディーの楽しみ

金曜日の話
今日は、仕事もお休み
加えて、今週は、リカバリーウィーク※

※３月のフルマラソンに向けて、ラン中心のトレーニングメニューを組んでいる
　３週間ごとの「練習期」の後に、１週間の「リカバリー期」を入れる
　破壊と再生の周期
　４週間を練習周期とする

本日のランのトレーニング
ずばり「休養」
ならば、ラン以外の筋肉を使おう
ということで、久しぶりのライド
今年は、外で２回しか走ってない
零下で外が凍結していることもあるが、そもそもバイクウェアもマイナス５度とか７度とかで走ることも想定されていないので、とても耐えられるものではない

ところが今日は、気温が１度（正午の時点）
これなら日陰の路面さえ気をつければ走れるかもしれない

急いで着替えて、出発
現在考えうる最大限の防寒装備（後述）をしました

走り始め
首元が苦しい…
首周りは三重にしているのだが、これが首をしめつけている
はっきり言って、これだけで「帰ろう」かと思った
もともとバイクウェアはカラダにフィットしているものが多い
それを重ね着しているだから、息苦しいのは当然なのだが

例えるなら
冬のダイビングでドライスーツを着ているような感じ
冷気に肌が触れることはないが、何とも息苦しい

実際、鼻以外は、全て覆われている

そんな状態だが、
２０分もすれば慣れてきた

しかし問題は、峠である
登りは息苦しくて、フェイスマスクを下げるのだが、
下りは、すぐに顔をふさがないと皮膚が痛くて引きつってしまう

と、不満ばかりをタラタラ書いてしまいましたが
やはり外でのライドはいいもんです
下りの風を切る感じは、ローラー台では絶対に味わえない
潮風を感じながら、景色を楽しみ路面の感触を味わう
不快感よりも満足感の方が勝る感じだ



今日は、休養日ライドなので
心拍も上げず、気持ちよく走れるところまで行こうと思った
出発が１２時だったので、３時間でいけるところまで
３時を過ぎると、一気に気温が下がる
１時間半で来れたのは、いつもの灯台
ここまで４０キロ



プ～さん特有の風も今日は控えめ



貫ける様な青空
その代償としてたっぷりと冷気を浴びるのだが

トイレに行く時、グローブの取ったのだが、１分ともたずに手がカジカンデくる

３重グローブでは、途中で補給も取れないので、
ここで水分と補給食で小休止
と言っても寒さですぐに動けなくなってしまうので、すぐにバイクに乗り帰路へ

３時過ぎには自宅到着
走行時間２時間５９分
お、ほぼ３時間
距離は８０キロ
本当は１００キロぐらい乗りたいところだが、今コレで充分

行き返りと、出会ったチャリダーは
真冬のスキーウェアーみたいのを来たＭＴＢの人だけ
この時期に走っているローディーなんてまずいません
中には、珍獣でも見るような目でこちらを見ている方もいらっしゃいましたね…

それでも
外で走るのは、やっぱり楽しい
また、トレーニング谷間の超回復の日あたりでも
こうしたゆっくりライドを入れてみたいな

特別編
極寒地バイクウェアプ～さん編をご紹介

前述のランウェアに引き続き、今回使用したバイクウェアをご紹介



上から

ASSOS　ロボ ウインターキャップ
ASSOS　エレメントゼロ ベスト
アンダーアーマー　コールドギアネックゲイタ
キャノンデール スライス ネック ウォーマー
ASSOS　FUGU ジャケット
ASSOS　ウィンターインナーウエア
ASSOS　RX LL ハーフタイツ FIミレ
ASSOS　ウィンタータイツ（パッド無し）
シマノ ACCU-3D ウエア ウインターグローブ
ASSOS　インナーグローブ
ASSOS　ウインタープラス ソックス
REGUARD（リガード）　CG　ソックス・インナー
BBB ハードウエアー

こんだけ着こんでれば、とりあえず、外気は入ってきません
風が強い時は、この上にさらにウィンドブレーカー（ＩＳＯＹＡ）を着ます



以前、ＢＫさんが履いていて
「汗をかくくらい暑い」
と言っていたシューズカバー
汗はかきませんが、熱を逃がさないのは良い



グローブにはマイナス５度まで対応と書いてありますが
これだけじゃ、寒くてガマンできません
この下に、さらに、インナーグローブをつけて何とか手の感覚がある感じ

…と、まあ、コレだけ揃えばプ～さんでも走れます

新しく始めたコト 其の弐

ランのメニューにトレイルランニングを加えた



これは先週土曜日のトレランの心拍と高度（海沿いなのでマイナス表示になっている）とトレーニング効果のグラフ
一気に５０ｍ以上登ったり下ったり、心拍も上がったり下がったり…

本当は、クロスカントリーを入れたかったのだが、
プ～さんにはあいにくそうした地形が近くにない

金哲彦さんのサブスリー上級者編の練習メニューや、ランニング雑誌、
サブスリー達成者のブログなんかを参考に練習メニューを組んでいるのだが、
どの方も、走りこみの日に、『クロスカントリー（又はトレラン）』を入れている
このトレーニングでは、
心配機能や筋力の強化に加え、走りのテクニックが自然と身につく

本来は上りも下りも一定のペースで走らないと意味がないのだが
上のグラフの通り、ウチの前の山は
丘というか崖というか…一気に急勾配を下ったり、腰が痛くなるほどの斜度を登ったりと
とてもじゃないが、一定のペースでは走れない

先週の土曜日が始めてのトレランだったのですが
（以前は、同じ場所を歩いただけ）
これが、とても面白い
何と言うか…『大人の泥遊び』です

ちょっとでもバランス崩したら、下まで転がり落ちるんじゃないか
という崖を滑るように降りる時も、自然と顔が笑顔に
普段は「あぶない」からしちゃダメ
と、言われていること（崖を駆け足で下る）を思い切ってやってしまう
寒いので周り誰もいないこともあり、自分が転ぼうが誰にも迷惑はかからない

急斜面を登るのも、普通の生活じゃありえないこと
心拍は簡単に１７０ぐらい上がりますが、これがとても気持ちいい

細いトレイルも全力で駆け抜ける
着地を気をつけ
木の根を利用し
ジャンプしたり
踏ん張ったり

目標は、９０分間、走りきることだったのですが
走り始めて７０分で集中力が切れ始めました
膝もガクガクしてる
でもとても心地良い疲労感だ

帰ってみると、全身、泥＆砂＆ホコリまみれ
特に靴は、普段のランシューズだったのですが
ソールが柔らかくて思うように、ふんばりが効かない
やはり専用のものじゃないとダメか…



近くのデパートでアシックスを取り扱っているとの情報をかの地の友人が教えてくれた
早速、ＹＯＭＥと一緒にタクシーに乗り込む



ＧＥＬ－ＴＲＡＩＬ　ＬＡＨＡＲ　Ｇ－ＴＸ
サイズ　２６．５
暇なのか、店の店員達の皆様がジッと見つめるなかで試し履きさせてもらった



ゴアテックスを使用
中空部を樹脂で補強し、悪路でも安定したランができる…とのこと

次のトレイルランニングの日が楽しみだ

新しく始めたコト 其の壱

昨年のトレーンニング日誌を見ていて
定期的にどこかしらケガ（故障）している自分がいることに気がついた
ただ単にオーバーワークということもあるかもしれないが
ケガ＆故障の少ないカラダづくりをしていきたい

一流と呼ばれる方々（こちら、こちら、こちら）のトレーニングには
必ずウェイトトレーニングが含まれる

筋力アップという狙いもあるが
反面、リハビリやケガ予防のための効果もある

今年もスイム練で肩を痛めたり、元旦早々ランでハムを痛めたり…と、
トレーニングを中断しなくてはいけない時期もあった

オーバーワーク回避も大事だが、
故障しないカラダづくりも大事だ

そんなことで
先週からウェイトトレーニングとチューブトレーニング（リハビリ）を始めた



私のマンションにはフィットネスセンターがある
一応、一通りのマシンが揃っている

…が、昨年は一度も足を運ばなかった
あることは知っていたが

私は筋トレ大嫌いなのである

２年前にも筋トレをしていましたが、
その効果とか全く考えていなかった
そのうちに
“筋トレするヒマがあるなら走れば（ラン、バイク、スイム）いいじゃん”
と考えるようになり、やめてしまった

いろいろなものに手を出すより、一つに絞った方がツヨクなる…と
思い込んでいたんですね
特に超人たちにあってからは、練習量もぐっと増えましたが、
筋トレは入れてこなかった

なぜ、そんなウェイトトレーニング（筋トレ）を始めたのか

上手く言えないのだが…何と言うか

バランスが大切なのだと思う

トレーニングも、仕事も、人間関係も
何か一つにこだわったり、まわりの意見を聞かずに突っ走りると、
ひずみが出たり、無理がたたったり…あまりイイコトはないように思う

うまくバランスを保ったトレーニングが出来るからこそ
最高のパフォーマンス…心身ともに、イイ状態にもっていけるのだと思う

それに、三十路を過ぎたこのカラダでどこまでいけるのか考えた時、
ワンシーズンを、そのレースを、その一瞬をムダにしたくない

もちろん「限界」とか思った時が、終わりだと思っているし
そんなことは考えていないが、わざわざ自分の体を壊してまで自分のウツワを調べるつもりもない

そんなことを考えると
今シーズン、今まで大切にしてきたモノと変わらなくちゃいけないところが
だんだんと見えてきたような気がする

今年は、自分が積み上げてきた自分の体づくり　＋　α　として
シーズン通した、故障/ケガのない生活を送りたいと思う

その一歩としてウェイトトレーニングを始めた
自分の中では、結構自然な流れで受け止めている

さて、
トレーニングの内容ですが
頻度は週３回、時間は１時間弱

メニューは
チューブトレーニング
（これはスイム練で痛めた肩のリハビリのため）

セラバンドのレッドを使用
それぞれ左右１０回×３セット

肩関節内旋



片腕肩関節外旋
両腕同時肩関節外旋



肩関節外転



肘の後方引き上げ



肘の引き下げ



肩痛対策ストレッチ（１０種目）



ウェイトトレーニング（負荷軽め）

スクワット：10*3　



ベンチプレス：10*3　



ショルダープレス：10*3



もも上げ（ウェイト袋）：10*3（片足ずつ）



最後のもも上げは、シルベストサイクルのプチ筋トレを参考

プ～さんの年間平均気温で調べると
３月ごろには気温が平均５度ぐらいになってくる
バイクに本格的に乗れるのもそのあたりになるはず

それまでは、
朝は、ラン中心
夜は、スイム（肩の状態次第）ｏｒチューブトレーニング
　　　＋ウェイトトレーニング

最近はまったドラマ（ほぼ放送終了後に海外でも見れるのだから、素晴らしい時代です）「仁」の中で
こんなセリフがありました
『未来が過去の結果だとするなら
　最善を尽くした結果が悪くなるはずはないだろうし
　俺はそう信じたい』

今は、そんな気分です

今出来ることを精一杯する
未来の自分を信じて

寒さにもマケズ

プ～さんの気温は連日マイナス７度



ついに雪が降りました

…

スイマセン

ウソです

上の写真は、マイナス７度のランニングから帰ってきた時のモノ

ＹＯＭＥが驚いて
「雪が降ってたの？！」

何を言ってるんだ？
と鏡をみたら、ビックリ
頭がスゴイことになってましたね

フェイスマスクを２重にしていたのですが、
鼻からもれた蒸気でこうなったのかな？

こちらの方が冬のバイクウェアの特集をしていたので
私は、極寒地ランウェアプ～さん編をご紹介



たくさん着込むのでまずは上から

キャップ：アンダーアーマー　アークティックビーニー
フェイスマスク：アンダーアーマー　コールドギアフード
　　　　　　　　パタゴニア　テック・ネック・ゲイター
上着：ナイキ　ウィンドブレーカー（裏起毛）
ベスト：パタゴニア
インナー：アンダーアーマー　メタルコールドギアモック
グローブ：アンダーアーマー　フリースグローブ
　　　　　タラスブルバ　防水グローブ
※iPod nano ＋　ケース　＋　ナイキヘッドフォン（防滴使用）
※リフレクター：ＮＡＴＨＡＮ　ＬＥＤ　リストランナー

ポイントは、フェイスマスクを２重にすること
これで外気を直接吸い込むことなく、呼吸できます（かなり息苦しいですが）
それと、上着を重ね着すること
何より、腹が冷えますから、薄手のベストは必須です
裏が起毛のウィンドブレーカーなんて、日本に居た時は、アップの時しか使いませんでした
サウナスーツ並みに熱がこもるのですが、プ～さんではコレなしでは生きていけません



下は…

パンツ：ナイキ　ウィンドブレーカー（裏起毛）
タイツ：ワコールCW-X スタビライクスモデル ウインドブロック
インナーソックス：ＲＥＧＵＡＲＤ　インナーアシスト
靴下：Ｘ－socks　ランニングショート
心拍計：ＳＵＵＮＴＯ　ANTコンフォートベルト
時計：ＳＵＵＮＴＯ　Ｔ６　＆　Ｔ３Ｃ
（先日、壊れていたと思っていたＴ６の電池を入れ替えてみたら再び起動したので両方使ってます）

上をしっかり着込めばそれほど下は寒くない
しかし、マイナス１０度以上の時は、タイツも２重にしないと耐えられません
その際は、ＣＷ－Ｘの上に、アンダーアーマーのメタルコールドギアレギングスを履きます



先日、日本から届いた荷物に待ちわびていたものがありました
それが、ＲＥＧＵＡＲＤのインナーアシストとバランスアシスト
取説にも書いてあったのですが、かなり履きづらく＆脱ぎづらいです
この手のコンプレッション系は、スキンズ、２ＸＵと持っているのですが、
着圧はずば抜けています
人によってはきつ過ぎるかもしれません（試着を強く推奨しています）

ランの時に履いているインナーアシストですが、
はっきりいって、こりゃエエよ！
始めて履いた時は、あまりの締め付け感と違和感に
こりゃ使えないなぁ
と思ってのですが、１キロほど走ると、感じが変わってきました
足をしっかり固めてサポートするが
稼動域を殺してしまうほどではない
私は、足首（特に左）を痛めやすかったのですが、これを履いてから皆無です
走っている時は、いつも足首の状態を気にして走っていたのですが、
インナーアシストを履いてからは、まったく気にしなくなりました
「足首の事は、任せろ。お前はお前の走りに集中しろ！」と語りかけてくるようです



全て並べるとこんな感じです



装着後
前から見た感じ



後ろから見ると…
ちなみに朝７時の外の様子も写してみました
真っ暗です



で、こんな感じで走ります
夜中に会いたくないですね…こういう人と

もう日本に帰ったら、５度とかで寒いなんて言いません
あぁ、太陽が恋しい…

オールアウト 再び

トライアスロン関係でお世話になっておりショップよりメールが届きました

『日曜日、デュアスロンあり。８時にショップ集合』

仲間と一緒じゃないと、
とてもこの極寒の空の下では走りに行かない自分にとっては
良い機会



前日から、バッチリ用意

久しぶりに外で走るのが、自分的にはかなり嬉しかったようで
夢の中でもチャリに乗っていたし、
あまりに興奮して夜中の２時には目が覚めてしまったり、
遠足前の子どものようでした



そして迎えたにち日曜日

この日の４時半起床（気温ー２度）で
１０キロのジョグをこなし、ガッツリ朝食を食べて出発
出発時、気温０度
ヤッタネ！久々の脱零下

８時にショップ前に行くと、
すでに何人かが集まっていた
店の駐車場に止めて、自転車をショップの車のキャリアにつけていた

私たち（私＆YOME）は、ウォーミングアップもしたかったので
先発のショップオーナーと一緒に自走してデュアスロン会場に向かう

本日は、デュアスロンのバイクパートのみ参加
※YOMEはフルパートで参加

この日はこれ以上に走るとオーバーワークになるので

ランのメニューは３月のフルマラソンに向けて
トレーニングメニューを組んである自分のペースで進めるつもり

すでにバイクラックには様々なバイクが



おぉ！チタンバイク



うひゃ！シーポも



おお黄色いマドン！
こんなカラーリングあったっけ？



皆さん、４キロのランニング後、バイクに乗り換えてスタート
私も先頭の方と一緒に行こうかと思ったら
先頭はブルース君ではないか！
オフシーズンなのにしっかり仕上がっているね

あわててバイクに乗り、ブルース君の後を追います
ここのバイクコース（公道）は、新興住宅地に出来た呆れるほど真っ直ぐな直線道路
ここを折り返し、３周…だと思っていました



前回の反省もあるので
今日は…
１　心拍１７０前後押さえて走りきる
２　ギアチェンジをマメにしてラクして走る（Di2のメリット生かして）
３　できるだけDHバーを使って走行する
４　ケイデンスを一定に保つ（９０前後）
５　ハムを使って、脚が売り切れないようにする

の５つをテーマに走ってみました

１周目
割とイイ感じで走れました
心拍も１７０前後　ちょいキツイかな程度
コースの先を見て変速もマメに、途中に刺激を入れるためにシッティングも
織り交ぜて



２周目
キツクなってきたぞ
でもまだダイジョウブ



それにしてもブルース君スゴイ！
しっかり２周目もついて来た
ドラフティング状態とは言え、４キロ走った後なんだからオドロキ

さて
ラスト一周
ここは気持ちよく飛ばして最後は全力で…なんて思っていると
後ろから

シャ～シャ～

この音は、ブルース君の他にも追いついた人がいる

もっとペース上げねば

ここで、今までとっておいたモモの前筋を解禁
ガンガン踏んでペースを上げようとする

が…一向に背後の『音』は消えない

一瞬、気が緩んだ隙に
さっと二組のローディーが前にでる
背後のブルース君もすばやく反応して前につく

私は…踏めない
足が売れきれ寸前

ブルース君が手で『来い来い』と合図するが
差は広がる一方

足に力が入らなくなってきてる
下りを利用して追いつこうするが
前方のローディーがどんどん遠くなる

何とか三周回を終えてスターと地点に戻ってくる



終わった…

あれ

ブルース君を含むローディー三人はそのままスタートのコーンを回って
もう一周回走り出した

何周するんだ？

「５周だよ」
とタイムを取っていた方

え…

お先真っ暗

とはこういうことを言うのでしょうか

全部出し切りましたので
力も入らず、
視界がさだまらない
真っ直ぐに前に進めない

でも降りたく

足に力が入らない
止まってしまいそうだ
いっそリタイヤしちゃえば

やめたくない

ぼやけた頭の中で
もう一人妙に冷静な自分が、結構、この状況を楽しんでいた
「前にも、こんな感覚になったな…」
あ、あの時だ、大弛峠
この状態でどれだけ走れるか、試してみるのもいいかもしれない

苦しい現実の肉体とはかけ離れたところで、第三者的なもう一人の自分は
この状況に興味津々

太股がまるで言うことをきかず、ダンシングができません
坂がインナーローでも止まりそうになる

ママチャリのおばちゃんにも抜かれるんじゃないか
というスピードだったのかな
後続のローディーにどんどん抜かれる

トドメは、MTBで出場した人にも抜かれました

悔しくても、足にまったく力が入らない…
こんな感じをはっきりしている頭で体験できるのは始めてかもしれない

５周終え戻ってくると、
立っていることもできないくらいフラフラ

二重手袋で思うように取れなかった補給食にガッツク
ボトルの水を全て飲み干すころになってようやく少し落ち着いた

その後は、歩道脇で死んだように横になっていたので
デュアスロンの経過は分からない

YOMEが戻ってくると、我々はそのまま家路に

デュアスロン組は、昼食後、今度はプールでのスイム練だそうだ
廃人コースになるので、丁重にお断りしました



帰りに、無性に甘いもの食べたくなっていつものパンやさんへ
普段は、絶対食べない
ボリュームたっぷりのシュークリームを完食



それでも、まだ足りず
YOMEと一緒に、お汁粉もイタダキました

さすがにこれだけ食べるとお昼はいらない

家に戻ると、悲しいかな着替えて日曜出勤
たまった仕事をかたづけます

オールアウトになったのは、久しぶり
でも、今回良かったのは、そこまで追い込んでも
身体の故障はないこと
筋肉は疲労しているが、割と心地よい
一人では、ここまで追い込んだトレーニングはできなかったと思う

体力的には、たぶんベストの自分の比べたら最低レベルだ
とても超人ライドについていけないだろう

でも、今が体力の底だ
ここから必ず這い上がって、去年よりも良い状態でレースを迎えるぞ

超人たちの新年会

超人ショップよりメールが来ました

『木曜日、７時半集合』

新年会のお知らせでした



ショップから徒歩５分ほどのお店に



お！炭火だ！



焼肉だぁ！
こちらサンギョクサル
かの地の焼肉と言えばコレです



こんがり焼けてきたら
おもむろにハサミで、チョキチョキ



ハイ！
できあがり



総勢３０名ぐらいでしょうか
かの地の方々は、大食漢！
ヤチェ（野菜の葉）に巻いてモリモリ、ご飯もモリモリ



私はYOMEと同伴だったのですが、
とにかく皆さんフレンドリー
私がかの地の言葉が分からなくてもガンガン話しかけてきます
※YOMEが通訳してくれます



連続１０杯ソジュ（焼酎）を飲まされた店長
たまらず我々下戸組の方に避難
一言「俺、あんまり飲めないのに…」
ご愁傷様です



サンギョクサル三回戦に続き…
鉄板を交換してもらい、お次は
タンジャン（醤油と砂糖とニンニクに漬け込んだお肉）の登場



これが結構美味しいのだ！



あっという間に３時間すぎてしまいました

一年前に、自分がかの地の仲間とこんなに楽しく時間を過ごせるなんて思ってもみませんでした

今年もかの地の仲間と充実した１年を過ごしたいです！

ホイールの中から

水曜日のお話

自転車のメンテをしていると
前輪のホイールの中からなにやら音がします

カラカララ…

はて？何だろう？
前輪を取り外して上下に振ってみると、

カラララ…

何かホイールの中に入ってる？！

タイヤをはずし、チューブを取り、
上下に揺すってみました
すると
チューブの空気入れ（ホイールの穴）のところから

コロコロ

と出てきたものは…



何じゃこりゃ？

何かの金属片？
こんなのがチューブに入ったら、あっという間にパンクです

大きさの比較のため、バルブキャップと並べてみました



マビックのホイールには水抜きの穴がありません

勝手に推測するに…
雨の中の走行でホイールに水が溜まったときの水が抜け切らないで
ホイールの中で錆びの原因になって表面の鉄？がはがれた

ということなのだろうか

実は、先週YOMEもフルクラムのホイールで同じ現象が？！
YOMEは全然チャリに乗ってないからだ
と勝手に思い込んでましたが、そうでもなさそう？？

どなたか真相をご存知の方
教えてください

まあ、事前に見つけることが出来て
事なきを得たので
良しとするかな

やっぱりメンテは大切だね

４０キロＴＴ

ちょっと前の日曜日の話



トライアスロン関係でお世話になっているショップより先週土曜日メールが届く
『明日、デュアスロンあり。ショップに7時集合』
かの地の方々は、急なお知らせが多い

元旦のジョグで左足ハムを痛めたのでどうしようか…
と考えていたのですが、
まだ今年に入って外でバイクに乗っていないので

（とてもとても寒くて…零下５度以下で走る＋プ～さんの強風で体感温度はさらに下がります。殺人的な寒さです…無理ですムリムリ）

初ライドのいい機会かなと思い、
バイクのみ参加表明

そして迎えた翌朝
外はマイナス２度
ホッ
とりあえず体は動かせるかな

数キロの先のショップまで行くと
他にも何名か参加者がいらっしゃいました

全てのバイクをショップの車のルーフキャリアに固定
会場となる空港近くの川沿いの公園へ

今回のデュアスロンは
プ～さんトライアスロンクラブ主催の大会らしい
参加人数は３０名弱
ちなみにいつもお世話になっているウヘンデトライアスロンクラブも
こちらに属している
プ～さんのトライアスロン関係の大元締めといったところでしょうか
今年、初の活動で、定例総会も兼ねているらしい

ところで…
私自身、デュアスロンは初参加です（今日はバイクのみの参加ですが）
ラックにかけてあるバイクを見てみると、フラットペダルも多い
シューズを履き替える手間を省ける！
ということらしい

スタートして１周２キロ？の周回コースをラン組が走っている間
こちらは駐車場をグルグルまわってウォーミングアップ
…が、いかんせん寒い
覚悟はしていたが寒い！
アソスの河豚を着てこなかったことを後悔

この日は、上はアソスインター長袖、アソスエアーブロック＋ＩＳ丸ＹＡウィンドブレーカー
下は、アソスミレ（裏起毛）の上にアソスエアーブロック
頭にはアソスのキャップとアンダーアーマーのフェイスガード
シューズにはパールイズミのシューズカバー
デュアスロンバイクパート４０キロは本気走りをするつもりだったので
これぐらいで十分かと思ってましたが、全然ダメですね

ランの先頭が戻ってきたので、バイクの出発準備をするように言われる
こちらは寒かったので少しでも早く出発したかったので先導車の後ろについてスタンバイ
先頭の選手が出たのを見計らってこちらもスタート

空港近くの周りに障害物の一切ない真っ直ぐな道路を車の後ろについて走る
当然と言えば当然だが、こちらはランでの足を使ってないので
すぐに先頭を抜いて単独で先頭を走る

軽く触れるだけで変速してくれるＤｉ２はこういうときにも重宝する
２重手袋でかなりゴワついてもまったく問題ない

例によって風がかなり強かったので３７～３９キロぐらいしか出ない
それでもＤＨバーをにぎり淡々と直線道路を走る

…がやっぱり寒い
手足の指先が痛くてたまらない
そして唯一皮膚の出ている目の周り、特に鼻が痛い
（メガネが曇るので鼻まで覆えません…）
鼻がちぎれそうです
顔が痛い

こういうときにパワーメーターがあるとどれくらいの出力か
わかるんでしょうね
一人で黙々と走っていると、どうにも気持ちが緩むことがある
『○○○Ｗで走りきる』なんて目標があるといいでしょうけどね

残り５キロほどで長い登り坂に差し掛かる
７％前後なのだが、これが結構キツイ
ただ、速度が落ちても体幹だけはぶれないように引き腕と意識しながら登る
登りきって平坦路に戻りしばらく走っていると
一人抜かれた
さっきの登りで相当タイムを落としたようだ

ここで離されるわけにいかないと踏もうとするが
足に力が入らない…

あれ

どうやら無意識に左足のハムをかばって
力が入りやすく疲れやすい筋肉（腿の前側の筋肉）を存分に使ってしまったようだ
こうなるとダンシングもままならない

こっから後は、どんどんペースが落ちて
続けて二人に抜かれる

何とかしようにも足に力が入らない
心拍は１６０前後
まだまだ余裕なはずだが足は売り切れてしまった

結局、イイトコなしでそのままゴール

１時間２０分ほどかかってしまったらしい（途中、満ちに迷ってしまったが）
その後、デュアスロンに参加したＹＯＭＥがバイクパートから戻ってこない
ということで探しにいきます

数キロコースを戻ったところで発見
ゆっくりゴールまでひいて行きます

ＹＯＭＥの二度目のランスタートを見届けから
こちらはすぐに着替え

この時期のバイクは相当の覚悟がないと乗れないですね



デュアスロン終了後、近くの温泉へ
いや～生き返りました

みんなでお昼を食べた後に、プ～さんトライアスロンクラブの定例総会も始まりました
我々も入会を許可され、皆さんの前でご挨拶

今後、かの地でのレースに出るとなると
やはり我々のような宙ぶらりんの身分ではエントリーすらままならいので
彼らの力も必要となってくることでしょう

※写真がないのは、全てデータが消えてしまったからです
　アシカラズ

２０１０ 年間プラン（通常版）

昨年末、1年分のトレーニングをプランを見直してみました
一番の気になったのが、
狙った大会にピーキングが調整できていなかったこと
シーズンインまでのトレーニングの内容が単調だったこと
怪我や故障が多かったこと

そんな理由から２０１０年はまず、
トレーニング生活をしっかりデザインしよう

目標とするレースに向けて、今何をやるべきなのか
オーバーワークの回避
モチベーションの維持・向上
三種のバランスのとれたトレーニングなど
そのメリットも大きいと思う



まず、1年分のカレンダーを張り出し
かの地の年間大会予定を見ながら、書き込んでいった
そのうち、出たいレースをチェックして
実際にそれらが出ることが可能かを調べる

大まかな年間プラン表から
月間のプラン表を考え
それをもとに週間プランを考える

昨年のように目先のトレーニングをこなすことよりも
大きな流れの中で『今』本当にすべきことを考える
そうすると、たとえ故障して休養したとしても
スケジュールの変更・修正はそんなに難しいことではない

　　　　　　　　

２０１０　年間プラン

１月…トレーニングベース（フォームチェック等）

２月…持久力向上（ＬＳＤ、イージースイム、ＨＲトレーニング）
出場予定レース…なし

３月…持久力向上（ＬＳＤ、イージースイム、ＨＲトレーニング）
※バイクライディング開始
出場予定レース…あり

４月…専門的持久力向上＆維持
出場予定レース…あり

５月…専門的持久力向上＆維持
出場予定レース…なし

６月…メインシーズン
出場予定レース…あり

７月…メインシーズン
出場予定レース…あり

８月…メインシーズン
出場予定レース…あり

９月…メインシーズン
出場予定レース…なし

１０月…メインシーズン
出場予定レース…あり

１１月…移行期（シーズンふり返り、来シーズンに向けて）
出場予定レース…なし

１２月…準備期
出場予定レース…なし

　　　　　

かの地では、アイアンマンの実施数は２つのみ（現時点）
一つは日本でも有名な島で、もう一つは今年第１回大会が行われることとなったトコロ

今年の目標は、アイアンマン出場＆完走！

今、様々なトレーニング関係の本を読みあさっている
とても参考になるところも多い
イイと思うのは、ドンドン取り入れていきたい
また、かの地にあったトレーニングメニューも同時に考えていきたい
特に冬のトレーニングは、零下の極寒＆強風となるので
トレイルランを含め、寒さ対策も考えていきたいところだ

２０１０ 年間プラン（完全版）アップしました

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２０１０ 年間プラン（完全版）

昨年末、1年分のトレーニングをプランを見直してみました
一番の気になったのが、
狙った大会にピーキングが調整できていなかったこと
シーズンインまでのトレーニングの内容が単調だったこと
怪我や故障が多かったこと

そんな理由から２０１０年はまず、
トレーニング生活をしっかりデザインしよう

目標とするレースに向けて、今何をやるべきなのか
オーバーワークの回避
モチベーションの維持・向上
三種のバランスのとれたトレーニングなど
そのメリットも大きいと思う



まず、1年分のカレンダーを張り出し
かの地の年間大会予定を見ながら、書き込んでいった
そのうち、出たいレースをチェックして
実際にそれらが出ることが可能かを調べる

大まかな年間プラン表から
月間のプラン表を考え
それをもとに週間プランを考える

昨年のように目先のトレーニングをこなすことよりも
大きな流れの中で『今』本当にすべきことを考える
そうすると、たとえ故障して休養したとしても
スケジュールの変更・修正はそんなに難しいことではない

　　　　　　　　

２０１０　年間プラン

１月…トレーニングベース（フォームチェック等）
出場予定レース…なし
トレーニング内容…身体作り２週、リカバリー１週、実戦トレ１週

２月…持久力向上（ＬＳＤ、イージースイム、ＨＲトレーニング）
出場予定レース…なし
トレーニング内容…実戦トレ１週、リカバリー１週、調整２週

３月…持久力向上（ＬＳＤ、イージースイム、ＨＲトレーニング）
※バイクライディング開始
出場予定レース…３／１　フルマラソン
トレーニング内容…リカバリー１週、実戦トレ３週、リカバリー１週

４月…専門的持久力向上＆維持
出場予定レース…４／２５　トライアスロン（スプリント）
トレーニング内容…リカバリー１週、実戦トレ１週、調整１週、リカバリー１週

５月…専門的持久力向上＆維持
出場予定レース…なし
トレーニング内容…リカバリー１週、身体作り１週、実戦トレ２週、調整１週

６月…メインシーズン
出場予定レース…６／１３　プチアイアンマン（Ｓ：３ｋ＋Ｂ：１５０ｋ＋Ｒ：３０ｋ）
トレーニング内容…調整２週、リカバリー１週、実戦トレ１週

７月…メインシーズン
出場予定レース…７／２５　トライアスロン（ミドル）
トレーニング内容…実戦トレ１週、リカバリー１週、調整２週、リカバリー１週

８月…メインシーズン
出場予定レース…８／２９　アイアンマン、日本でのレース（オリンピック）
トレーニング内容…リカバリー１週、実戦トレ２週、調整２週、リカバリー１週

９月…メインシーズン
出場予定レース…なし
トレーニング内容…実戦トレ

１０月…メインシーズン
出場予定レース…９／１７　トライアスロン（オリンピック）
トレーニング内容…実戦トレ

１１月…移行期（シーズンふり返り、来シーズンに向けて）
出場予定レース…なし
トレーニング内容…未定

１２月…準備期
出場予定レース…なし
トレーニング内容…未定

　　　　　

かの地では、アイアンマンの実施数は２つのみ（現時点）
一つは日本でも有名な島で、もう一つは今年第１回大会が行われることとなったトコロ

今年の目標は、アイアンマン出場＆完走！
しかし、問題がある
それはゼッタイに仕事をやすめない
ということ

諸般の事情でよほどの理由がないかぎり仕事の休みはありえない
かの地で一番有名な島のレースは日曜日開催
飛行機での行き返りが一般的だが、島の最後のフライトは午後７時
トップのアイアンマンだって９～１０時間はかかる
とてもじゃいが間に合わない
ほとんどの人が月曜日の午前のフライトで戻ってくるらしいが
これでは私の場合はアウト

なのでもう一本の８月後半のアイアンマンを目標としたい
かの地でも陸路で行けるところならどんなに遠くても車で５～６時間あれば
帰ってこれる
レース終了後、最悪、タクシーにでも乗れば帰ってこれる（金額は恐ろしくかかると思うが）

今、様々なトレーニング関係の本を読みあさっている
とても参考になるところも多い
イイと思うのは、ドンドン取り入れていきたい
また、かの地にあったトレーニングメニューも同時に考えていきたい
特に冬のトレーニングは、零下の極寒＆強風となるので
トレイルランを含め、寒さ対策も考えていきたいところだ

見えなかったモノ

昨日の走り始めで、めでたく左足のハムストリングスを痛めてしまいました
10キロジョグの帰りに左足ハムに違和感があったのですが、
家に帰ってみると、張りというより痛み…押してみてもやっぱり痛い

ここで今までの自分なら
ナ～ニ、ダイジョウブサ！
と夜練にバイクとかスイムとか入れていたと思うけど、今年はそんな間違いは
したくない
狙った試合にピーキングを合わせる！
そのために、一日、二日休んだとしても、長期的に見ればたいしたことじゃない

…というわけで
夕食後、ぬるいお風呂で半身浴
高橋雄介氏の『クロールがきれいに泳げるようになる！』を読みきってしまいました
たっぷり汗かいて、スッキリ！
気のせいか、左足ハムの張りもいくぶん取れたような
いつもどおり、全身ストレッチと、入念にセルフマッサージ
明日のトレーニングは、翌朝の足の状態で決めるつもりで就寝

迎えた翌朝
今頃、箱根先導隊はお山かな…とか思いつつ
スイム関係の本や、過去のＴＪ（トライアスロンジャパン）誌などを読みふけっていた
…と、ここでいつもなら、足も痛みがないしＬＳＤでも行くか！
と言いたくなるところだが、昨日の痛みが完全に取れたとは思えないし、
再発してまた休養になったら、ますますトレーニングの時間がとれない

ということで、ウォーキングでもして家のまわりをプラプラしながら、足の状態でも
確かめるか…と窓の外を見る

今まで、ランやバイク走る前に天候チェックとかで何度も外は見ていたが、
ウォーキングでもするかって気持ちで見たことがなかったので、
気付かなかったが、ウチの目の前には山というか丘がある
里山とでも言うのだろうか
アスファルトよりは歩くのにはいいかなと思い
ＹＯＭＥと一緒に歩いて行ってみた



私はトレイルランを敬遠していた
あんなデコボコした道を走って捻挫でもしたらトレーニングできなくなる
と思い込んでいたから
だから目の前に見えている山も
見えているようで、見ていなかった



標高差１００ｍくらいの丘だが、歩いていて実に…
楽しい
ランやバイクようなスピードではとても進めないが、
でも、ランのように大地を踏みしめ、バイクのように風を感じる



こんな世界もあったんだな
近くにこんな素晴らしいところがあったのに
何で今まで一度も来なかったんだろう



二人で歩きながら話をしたり、景色をみたり
気がつくと1時間たっていた
足の方は、まったく問題なし



この丘はいろいろなケモノ道があって、急にひょっこりと道路にでる
そして出た先が…坂道ダッシュをしたくて探していた坂だった
これぞ一石二鳥
フットポッドはつけていなかったので正確な距離はわからないがおよそ１５０メートルくらい
坂ダッシュのトレーニングには申し分ない

結構、見えていなかったモノってあるんだな
『速さ』ばかりで見過ごしてしまったモノ
今年はそんな些細なモノも大切にしていきたい
『強さ』ってきっとそんなこととも、かかわっていると思う

２０１０ Ｈａｐｐｙ Ｎｅｗ Ｙｅａｒ

あけましておめでとうございます



本年も宜しくお願い致します