フルマラソン5週間前
実戦練習期に入った
今週は、メニューは
月曜日
ロードバイク(22.06km) 1時間 固定ローラー 流し
火曜日
60分 jog WS3本 10.82km…51'19"/ 200mWS…40",38",37"
ロードバイク(24.29km) HRトレーニング+片足ペダリング 1:00'00"
水曜日
坂ダッシュ 10本 160m…37",36",37",38",38",37",39",38",39",38
ロードバイク(28.13km) 1:08'20" 固定ローラー メディオ 10分×3
セラバンドトレーニング
ウェイトトレーニング
木曜日
ロードバイク(16.50km) 1時間 固定ローラー 流し
セラバンドトレーニング
ウェイトトレーニング
金曜日
jog 10.8km 52'11"
そして迎えた土曜日
今日は 30km走
・レースのリハーサルと位置づけて万全の状態で臨む
・ラスト10kmの身体の変化に意識を集中する
グリコーゲンをためるには、使い込む必要がある
エネルギー切れに近いマラソン状態をつくることで
グリコーゲンのためる量をふやしていく
精神的な耐性をつくる
20キロすぎてから、脳が「きつい」と意識してくるあたりを体験する
マラソン向けの脚をつくる
関節や筋肉に対する耐性を高める
土曜日も朝5時に起きたが、疲れているわけではないが眠い(5時間睡眠)
今日の30㌔持久走はレースと同じような設定で走りたいと思っている
食事はしっかりとるつもりだが、睡眠が足りないのはいただけない
そのまま二度寝。午前中に所用をすませて午後から走ることに
3時間前の食事、1時間前の補食(パンとバナナ)
これでスタミナ切れになることはないだろう
走り始めはとても軽快で、4分30がとても遅く感じた
20キロまでは、4分30秒でとても快適に走れた
そこからだんだんきつくなってきた
別に呼吸が苦しいとか、足が痛むとかそういうこじゃないのだが、
気を抜くとすぐにタイムが4分40とかになってしまう
こうして後で写真を見てみると、走行中に意識していた
肩甲骨、骨盤、前傾などは、まずまず出来ているのかな
肩甲骨は、腕ふりの引き腕を意識し、肘が身体よりも前に出ないようにしてまっすぐふる
骨盤と、肩甲骨の動きは連動しているので、体幹を意識していれば背中でクロスするように動いている
その動きを妨げないようすることに集中
また、らくに脚が前に出るようにやや前傾を意識した
20キロの終わりに空腹感あり
パワーバージェルを1つ補給
25キロをすぎてからパワージェルをまた1つ
これでかなり落ち着いた
10kmの折り返しコースを3Lap
気持ちさえしっかりしていれば、最後も余裕をもって走ることができた。
長丁場なので、1km4分30~45秒ペースで走るつもりだったが、ほぼキープできた
サブ3の可能性が見えてきたような気がする
実戦練習期に入った
今週は、メニューは
月曜日
ロードバイク(22.06km) 1時間 固定ローラー 流し
火曜日
60分 jog WS3本 10.82km…51'19"/ 200mWS…40",38",37"
ロードバイク(24.29km) HRトレーニング+片足ペダリング 1:00'00"
水曜日
坂ダッシュ 10本 160m…37",36",37",38",38",37",39",38",39",38
ロードバイク(28.13km) 1:08'20" 固定ローラー メディオ 10分×3
セラバンドトレーニング
ウェイトトレーニング
木曜日
ロードバイク(16.50km) 1時間 固定ローラー 流し
セラバンドトレーニング
ウェイトトレーニング
金曜日
jog 10.8km 52'11"
そして迎えた土曜日
今日は 30km走
・レースのリハーサルと位置づけて万全の状態で臨む
・ラスト10kmの身体の変化に意識を集中する
グリコーゲンをためるには、使い込む必要がある
エネルギー切れに近いマラソン状態をつくることで
グリコーゲンのためる量をふやしていく
精神的な耐性をつくる
20キロすぎてから、脳が「きつい」と意識してくるあたりを体験する
マラソン向けの脚をつくる
関節や筋肉に対する耐性を高める
土曜日も朝5時に起きたが、疲れているわけではないが眠い(5時間睡眠)
今日の30㌔持久走はレースと同じような設定で走りたいと思っている
食事はしっかりとるつもりだが、睡眠が足りないのはいただけない
そのまま二度寝。午前中に所用をすませて午後から走ることに
3時間前の食事、1時間前の補食(パンとバナナ)
これでスタミナ切れになることはないだろう
走り始めはとても軽快で、4分30がとても遅く感じた
20キロまでは、4分30秒でとても快適に走れた
そこからだんだんきつくなってきた
別に呼吸が苦しいとか、足が痛むとかそういうこじゃないのだが、
気を抜くとすぐにタイムが4分40とかになってしまう
こうして後で写真を見てみると、走行中に意識していた
肩甲骨、骨盤、前傾などは、まずまず出来ているのかな
肩甲骨は、腕ふりの引き腕を意識し、肘が身体よりも前に出ないようにしてまっすぐふる
骨盤と、肩甲骨の動きは連動しているので、体幹を意識していれば背中でクロスするように動いている
その動きを妨げないようすることに集中
また、らくに脚が前に出るようにやや前傾を意識した
20キロの終わりに空腹感あり
パワーバージェルを1つ補給
25キロをすぎてからパワージェルをまた1つ
これでかなり落ち着いた
10kmの折り返しコースを3Lap
気持ちさえしっかりしていれば、最後も余裕をもって走ることができた。
長丁場なので、1km4分30~45秒ペースで走るつもりだったが、ほぼキープできた
サブ3の可能性が見えてきたような気がする