パワーメーターとロングライド

7時起床
朝食後にボチボチライド準備
9時半発で江戸川へ

江戸川＆利根川：4’41’　139km　AV184W　NP175W　246TSS　IF0.72　2715KJ　51.1/48.9％

今日こそは猛者達が走っているコースをトレースしてみたい
1時間ほどで江戸川到着
そこから三郷まで江戸川CR右岸を北上し、流山橋を渡って、江戸川CR左岸へ
そこから関宿まで30㎞
ひたすらDHポジションで淡々と
前回はどこまで続くか分からず永遠に感じましたが
今日は距離も景色も（あんまり変わらないけど(^_^;）覚えているので、それほど長くは感じなかったかな



12時前に関宿到着
ここでYOMEに作ってもらったオニギリを頂く
トイレ休憩とボトル給水して
ここからは初の利根川CR！
前回は江戸川CRから利根川CRへと続く道だけは確認しておいたので
（というか関宿の道を真っ直ぐ進むと、そのうち、江戸川CRが利根川CRに名称が変わるだけなんだけどね）
今日はここから野田方面に向かう

猛者達が走っているコースから考えると
恐らく関宿から30㎞ほど走ったあたりで野田方面に出るはず
利根川CRに出ると…ほどほど強い向かい風…
覚悟はしていたけど
川沿いに進む一本道は方向が変わらないから
ずっ…と向かい風も続くんだよね…

心折れそうになるし、パワーはダラダラ下がって180ｗ前後まで…
この区間が今日一番シンドイ場面だったかな

関宿出てから25㎞チョイ進んだあたりで回りの景色が変わりだし
左手にゴルフ場、右手に公園が見えてきた
その先の道を進むと…利根川CRが終わり一般道に出た

お…ココまでなんだね
しばし一般道を走り、途中から以前通ったことのある道（野田橋から野田のファミマを目指した時の道）に出た



水明荘の看板で写真撮ってから、そのまま野田のファミマで休憩



既に脚パンパンなんですが…
ココまで自宅から91㎞
なるほど…
猛者達はココでUターンして180㎞走をしている訳だ
自分は…そんなことをすると廃人になってしまうので
今日はショートカットです

ファミマでは
前回同様の1リットルパックジュース
ホントはバナナ食べたかったのですが品切れだったため
プリン！
ほぼ1リットル飲みきり、少しだけ残った分はボトルへ



休憩後は利根川運河経由で江戸川CR左岸へ
そこから来た道を南下し流山橋で今度は江戸川CR右岸へ渡る

帰りも向かい風が強かったのですが、
残りの向かい風区間（三郷〜小岩）15㎞弱と分かっていたので
心を無にして？！淡々とペダルを回す
ホント、修行なコースですココは

小岩から蔵前通りに出たのが15時前
後は西日を正面に…ひたすら西へ
帰宅は16時

ということは…
野田のファミマから2時間ということか



風呂に入って
猛者に今日のルートについて猛者にメッセを送り確認
ほぼこれで合っているとのこと
良かった



それよりも
データの見方として…
PAVよりもNPが低いのはオカシイ…と
pioneerの解析ではいつもNPの方が低いのでそんなものかと思っていました

参考までに今年の珠洲のバイクのデータを見ると



あ！こっちはNPの方が高い！

う〜ん何でだろう
設定を確認して０値は含まないようにしていた
考えられるのは
今日、休憩を2回取ったから？
（珠洲ではノンストップ…レースだからね）



それから
TSS
と
IF
の見方

TSSは何となく疲労度…ぐらいなのかな…とだいたい200越えると明日も疲れが残るよなぁ…ぐらい
IFについてはよく知らず

ちょっとググってみると
こんな感じになるようだ

IF（Intensity Factor/運動強度係数）
その日のトレーニング強度を表す。1時間継続できる最大強度に対する割合で、バイクならFTPで1時間運動すれば1.0、ランはLTで1時間運動すれば1.0となる。
複数トレーニングした場合はその複合で算出される。
0.75以下　　リカバリー
0.75～0.85　エンデュランス（持久ペース）
0.85～0.95　テンポ
0.95～1.05　LT
1.05～1.15　短いタイムトライアル
1.15以上　　トラックレース強度

なるほど
そうすると今日の0.72という数字は…リカバリー？！
いや結構疲れたんだけど(;゜ロ゜)

ちなみにTSSについては
TSS（Training Stress Score/練習ストレス度）練習強度と継続時間を点数化したもの。FTP/LT強度で1時間運動したときのTSSが100となる。
TSSと疲労度・回復目安が以下のように示されていますが、実際には個人差が大きく適用は難しい。
TSS 150以下　翌日にはリカバリーが完了
TSS 150～300　疲労が翌日に残る。翌々日にはリカバリーが完了
TSS 300～450　2日後にも疲労が残る
TSS 450以上　数日間は疲労が残る

あくまで数字は参考値なので
体感的な疲労度は人それぞれなのだろう

実際はTSSを目安にトレーニング強度を決めるらしいのだが…
以下にJoeFriel氏のブログにあった目安は以下のようになっている

現在のCTLをベースにして、高強度・中強度・低強度のトレーニングのTSS目標を設定しています。高強度はCTLの1.5～2倍、中強度はCTLの1.1～1.3倍、低強度はCTLの0.7～0.8倍で見積もります。

自分の場合
今日現在は、CTL（FITNESS）175
262.5〜350の範囲が高強度練となる

今日のTSS…246は、かなり頑張った…ということになる
そうかそうやってみるんだな

ちなみに
ブリックランやダウンスイムは今日はナシ
このところ
距離走（ラン）→ロングライド＋ブリックランorスイム
で体調を何度も崩しているの
流石にココで学ばないとお猿さん以下です…ハイ

19時には夕飯
YOMEがボリュームタップリのカレーハンバーグを作ってくれました
美味い〜お腹いっぱい

22時半には就寝
後はぐっすり休むだけ
動いたら休養
これ鉄則だからね

3月のフルに向けて

目覚ましは6時にセットしたかな…
最終的に起きたのが、8時半とか…どんだけ寝ているの？

朝ご飯頂き
洗濯してゆったりしてから10時半過ぎにランの準備
今日はJogペースで長い距離を走ってみたかった



思えば…
今年の3月のフル以来、30㎞走やっていなかったんだよね
特に夏は暑かったからなぁ

そろそろ3月のフルに向けて
もっと言えば来年のIM復活に向けて
30㎞走もやらないとね

C3　ロングJog（皇居Jog6周）　2:11:55、30.12㎞

今日は曇りがちで程良く涼しく
絶好のランニング日和
折しも今日は各地でマラソン大会
横浜マラソン
水戸黄門マラソン
友人、知人も多数出場
もうすっかりマラソンシーズンだね

こちらもフルに向けて再始動しないと

小径車で皇居まで行き
アップを15分ほどしてからスタート
それにしても…皇居6周って長いよね…

普段のJogペースで頑張らないけどフォームを意識
腕をコンパクトに折り畳んで肩甲骨まで意識した腕振り
脚運びは真下に置く程度で、クセのある右脚の運びに注意する

2周目までは快調
ペースも4分20前後くらいかな
このペースならいつまでも動けるのではないかと
涼しくそれほど発汗もなし
むしろこれだけゆっくりだと身体も温まらないぐらい

ところが3周目に入ってから地味に脚にくる
意識しないと脚運びが重たくなる感じ

4周目に入ると
急に脚運びが軽くなる
余計な力がフッと抜けた感じ

5周目少し脚が重たいもののそれほど辛い感じなく淡々と

6周目は少し余力があったので、気持ち良く上げて終了



全体としては
やはり15㎞以降少しタイムが落ちている感じ
ただ大幅な落ち込みもなく
何より痛み無く終えたことが今回は何より



帰宅後は風呂に入って遅めの昼食

昼食後
しばし昼寝

夕方に軽くダウンスイム
ラン後のスイムは何というか身体がほぐれる感じでいいよね〜

C2　スイム自主練　1775ｍ　41Swolf

休憩時間まであまり時間もなく滞在時間35分
アップ、ドリル、フォーミング終えてから
メインは
100-200-300-400-
…と終えて、折り返しの400の途中で終了
100を1分50で楽に戻ってこられたのでまずまずかな…

18時過ぎに戻り
ローラー準備して19時からのZwiftイベントに参加



今日は
ニューヨーク、セントラルパークでのステージイベント
平日にあったイベント２は出られず
今日はステージ３
（全てのステージを完走すると専用のジャージがアンロックされるらしい）

ただ脚ロングライドの予定なので
ガチ練というよりは中強度で

今日はスタート数分前に準備完了
アップの段階では200名前後だったのに
直前でどんどん人数増えて
最終的には…716人参加！
世界中からこれだけの人が同時にアクセスして一緒に走れるなんて…バーチャルならではのメリットですね

スタート後
最初の1分間は体重比5倍で
その後は3.5〜4ｗ/㎏ぐらいで

先頭集団から徐々に離れて
いくつかの集団が出来てある程度ペースが落ち着いたところで
100番手ぐらい
ガチで走っている人は300ｗぐらいだったのかな
途中、シースルー？の激坂エアロードで集団に抜かれること数回
ラスト2㎞からは4名の集団で
この駆け引きが面白い
ラスト500でスパートがかかり
自分も400ｗ前後でもがくが…全くついて行けず
見事に千切れてゴール



いや〜でも楽しかった

汗だくでシャワー浴びて夕食頂き
YOMEと今年度の予定など少し話をして23時過ぎには就寝…
といきたかったのですが
仕事の資料作りで日付変わっちゃいました
はよ寝よう

どっちが主役なの？！

珠洲トライアスロン記録証が届きました

地方の手作りな大会らしい心遣いが嬉しいですね



YOMEは自分の記録証を見るなり
「これ…どう見ても、あなたが主役だよね…(｀ε´)
　どっちがゴールしたのか、分からないじゃないの」
と膨れ顔

自分のは…



私も手前の方にピントが…
こちらもどちらが主役？！なのだか
（せっかくのバンザイゴールがσ(^◇^;)）

記録よりも記憶に…残る…レースだったね

でも
こんなコトを言い合えるのも
同じ時間を共有出来たからなんだよね

我が家にとって
トライアスロンはレースであり、楽しい旅の一コマでもあります

2年後の自分をイメージしながら

5時45分起床
うぅ眠い
今日は予定通り朝バイク
朝食頂き着替え6時半前に出発

外は曇っているが雨は降ってはいない
少し風が強いかなぐらいくらいで
気温17度と肌寒いくらい
バイクで走るには丁度イイ気候だ

今日の夜から雨とのことで
予定変更で今日ライドに

荒川：2’52’　84km　197W　172TSS　1721KJ　48.6/51.4％

土曜日はロングランの予定だったので昨日
ローラー2部練したのだが…
お陰で今でも脚が張っている感じ

こんな時だからこそ出来る練習もあるだろうと気にせず出発
既に荒川到着までで結構脚に効いている感じ…
それでも
なるべく200Wは下回らないように

荒川CRは最初の方だけ水溜まりがあったが後は問題ない感じ
風は北風なので横風でそれほどキツい感じでなかった



淡々と自分のWをチェックしながら彩湖へ
彩湖の土手下は二箇所ほど水溜まりがあったが走行には問題なさそうだったので、
今日は通常通り、土手下2.5㎞登って、土手上2.5㎞の5㎞コースを6周回

彩湖＃1：8'37　206W　94rpm　155/159bpm
彩湖＃2：9’00　195W　92rpm　152/156bpm
彩湖＃3：9’25　183W　95rpm　146/155bpm
彩湖＃4：8’39　215W　93rpm　157/162bpm
彩湖＃5：8’46　207W　93rpm　156/162bpm
彩湖＃6：8’25　221W　95rpm　162/168bpm

どうにも力が出にくく
既に前股がパンパン2周目までは何とか回せたが3周目はこれ以上やっても中だるみすると思ったので、3周目のみ流す
コレが結構良かったみたい
4周目から気持ち切り替えサイコンを見ながら210W前後で淡々と回す
5種目に入ると、あと2周か…と思ったら頑張れちゃいました
レースも後半で脚が復活することがあるけど…
これってひょっとしてメンタルの問題(^_^;

帰路に入る前に水門前でしばし休憩
バイクから降りて脚を投げ出して座っていると
脚の血流（皮膚に近いところ）が動いているの良く分かるくらい脚がジンジンする
コンプレスポーツのカーフを履いているせいもあるだろうが…昨日のローラーやっているときは、気分すっかりランだったので、今日もバイクとは思っていなかったからなぁ…
その割には頑張れた方かな…俺

少し回復したのか帰路は割と気持ち良く回せた感じ



…が帰宅後は、ドッと疲れが吹き出し
とてもすぐにブリックランとはいかず
でも、出勤時間から逆算するとあまり余裕もない
…ということで
アイス2本、アンマン１つ、ホットレモンで補給して着替えてブリックランへ

C1　ブリックJog（皇居Jog1周＋α）　42:42、10.39㎞

脚パンパンでとても走れる感じではなかったので
IMペースで
ただしフォームだけは意識して無駄なく効率よく動くことだけ意識する
前半は脚も重かったのでケイデンス高めで、中盤から脚も動くようになり、後半はようやくLTに近い巡航ペースでいけた感じ

帰宅後、シャワー浴びて15分だけクイックナップ(-o-)/

その後、5分で昼食頂き、すぐに出勤

21時半過ぎ上がり
明日は、Ironman World Championship＠Kona
2年後、この地に立つ自分をイメージしながら
多くの仲間達を日本から（ネットで）応援したいですね

テンポ走

5時45分起床
眠いぞ…っと
洗濯モノ洗って干して朝食頂き
昨晩録画しておいたニュースをチェック
7時前にはプールへ

Let's Swim新代田：3コース　1425ｍ　36Swolf

朝スイムでは今日もキャッチアップを意識して泳ぐ
全体のメニューの中で意識するのもいいが
やはりソロ練でじっくり取り組む必要もあるのかな

後半メインの途中で上がり
8時半過ぎに帰宅

本日の夜ランの準備をして
9時過ぎに出勤

18時に上がりいつものように満員電車の中を駒沢へ移動
今日はYOMEも一緒に来るということで連絡を取り合っていると
最後は同じ電車に乗っていたという

駒澤大学駅到着後は
自分はLuminaオフィスで着替えYOMEと一緒に駒沢公園へ
YOMEはジムで着替え

今日のTeam After You × Lumina ランニング練習会のお題は…
「50分テンポ走」
15分 85％ー5分 LTー15分 85％ー5分 LTー10分 85％
要するに15分追い込んで、5分のつなぎを2Setで最後は10分間追い込む
という内容

今日はKonaチャレメンバーのTさんもご一緒に

C3　Luminaランニング練習会（50分テンポ走：駒沢公園6周）　48:43　12.52㎞



出だしは身体が動かないのは分かっていたので
あえてケーデンス上げてアップ
15分というと、1㎞約4分としておよそ公園2周というところか…と考えながら
タイムを見るとペースの上げ下げが上手くいかないので2周終えるまではタイムは気にせず
2周終えて給水がてらラップを押す
その後、15分LTペースぐらいのつもりで繋いで（これがかなりタレた感じなってしまった）再び15分テンポと5分のつなぎ
2セット目は自分でもペースが落ちていることが分かったが、動きは1セット目よりも良くなった感じ
何というか固さが取れた感じ
ラストセットは気持ち良く動けたほうかな

５０分テンポ走：15分 85％ー5分 LTー15分 85％ー5分 LTー10分 85％（駒沢公園6周）

3:41、3:49、3:54、3:47、0:41（190ｍ）
4:04、0:22（90ｍ）
3:49、3:51、3:49、3:49、0:30（130ｍ）
4:20、0:23※（80m）
3:53、3:48、0:04（20ｍ）

しかし後でタイムを確認してみると
全体的にはかなりペースが遅い
間のつなぎでタレテしまったこともあるが
これならLT（3:55）で行っても同じじゃないか…というぐらいバラツキがある
どうもテンポ走は苦手だなぁ…



来週もテンポ走ということなので
もう少し緩急つけて走れるようにしないと

帰りはジムで着替えたYOMEと一緒に駒沢公園を移動
自分はLuminaオフィスで着替えさせてもらい
二人で電車で帰宅

週一ぐらいこうやって二人で身体を動かすのもいいよね

江戸川合宿所探しライド

5時半起きで朝スイム…のつもりでしたが
ハイ、眠くて二度寝
7時半過ぎに起きる
まあ、月曜日から頑張り過ぎると、また風邪ぶり返すからね

基本OFFな月曜日
頑張らない楽トレしちゃいましょ

…ということで
朝はしっかり朝ご飯頂き
その後、バイク準備
結局出発は9時過ぎ（9時20分頃だったかな）

今日は以前から興味があった猛者達が集う合宿所？！”水明荘”まで自走で往復してみよう…ということで
YOMEがオニギリを用意してくれたので、それをジャージのポケット入れ…たつもりが量が多くてポッケが足りない…
ならば、ジャージ2枚重ね！
メッシュインナーに、最もフィットしているジャージを着てこの中に補給食のお握りを全て入れる
さらにその上に薄手の長袖ジャージを消る
このジャージの中に、iPhone、財布、身分証明書、輪行袋を入れる
これでは暑いかな…と昨日のことを思い出してみたのですが
外は曇っていて涼しいくらい

お〜我ながらナイスチョイス



江戸川：4’50’　144km　195W　275TSS　2849KJ　51.1/48.9％

1年ぶりの江戸川ライドへ
風が往路も復路も向かい風で道が狭くて歩行者多くて、前を見ないチャリダー多くて…何かネガティブな要素多くて（荒川と比べて）あまり好きではなかったのですが
Kona常連アスリートはココを中心に180㎞ロングライドをメインにしていることを考えると、都内で本格的なロングが走れる場所とあれば、やはり挑戦してみる価値はあると思う

靖国通りから蔵前通りへ
東に進み
小岩を過ぎたあたりで江戸川にぶつかるのでここから北上

天気予報では風はそれほどでも…と言っていたのだが
そこそこ強いぞ…(^0^;)
幸い横風なのでそれほど影響はなかった

14㎞ほど走って「みさと風の広場」に到着
ここでトイレ休憩してからオニギリを数個頂く

今日は要らないかな…と思いつつ
ボトル3本用意してきたが
曇っている割には喉が渇くので、3本ぐらいで丁度良かった

そこから先は風景も変わらない修行風な江戸川CRをひたすら北上
33㎞過ぎたあたりで道が途切れ
左岸の関宿方面に渡れる道に出る
ここを渡り江戸川の左岸へ

ここで丁度12時
バイクを置いて5分ほど休憩
残りのオニギリを頂き
今度は江戸川左岸CRを南下

30㎞ほど走った先に野田橋にぶつかる
ここでグーグルマップをチェックすると…
アレマ！
目指す水明荘はここから10㎞ほど東にある利根川CR沿いだと判明

ココからは県道に移り
ひたすら東へ走る



10㎞ほど走った先にようやく”水明荘”の看板を見つける
細い道を抜けると…



ありました！
ココが猛者達が集う合宿所（となっている場所）か…

場所を確認してから県道を南へ
ファミマで休憩



最後に残しておいたオニギリ1コと
1リットルフルーツジュース、バナナ1本を購入
お手洗いもお借りして
10分ほど休憩

その後は再び南下し
利根川運河にぶつかったところで
運河沿いの自転車道を西へ
8㎞ほど進んで江戸川の左岸に合流

ここから再び江戸川左岸のCRを南下
流山橋で右岸へ渡り
しつこく吹く風に負けないようにペダルを回しながら
最初に江戸川に入った小岩の道で蔵前通りへ

この時点で120チョイでしたが
思ったよりは脚は回るしパワーも出た感じ
全体的に抑えて走ったお陰かな

Konaアスリートはショートカットせずに来た道をそのまま折り返すことで
180㎞走るのだから…スゴいなぁ
あと50㎞プラスで走れ…と言われたら、どうかなぁ…と考えてしまう

自宅到着が16時前
軽めに走ったつもりだったけど、ほぼ丸一日かかっちゃったなぁ
このコースは一日休みの日じゃないと使えないね

帰宅後は風呂に入って30分ほど仮眠
ブリックランとか…しませんよ、月曜日からそんなに頑張ったら今週持ちません

もうちょっとコースが分かってくれば
レースと同じ強度で走れと
補給のタイミングとかも分かるので
これはこれでかなり使えるコースだと思う

道幅の狭さや通行人、チャリダーの多さも考えると
集中力を切らさないコトも大事だな

二人で描く未来予想図

7時半起床
朝食を頂き
9時過ぎに自走でYOMEと新宿へ

新宿から輪行して高尾へ
さすが3連休中日
電車はかなりの人
途中で席も空くだろう…何て思ったら高尾駅までほとんど降りず
皆さん、高尾山口まで行くのね…(^0^;)



雛鶴：3’18　68km　140TSS　1311KJ

今日はYOMEとサイクリング
なのでバイクもTTではなくロードです

表大垂水はYOMEの後ろについて一緒に登る

奥牧野までもYOMEを待ちながらマッタリと
あまりにマッタリ過ぎるのでかえって疲れてしまうくらい
遅くて自分のペースで登れる方が疲れないね…σ(^◇^;)



奥牧野から新雛鶴トンネルまでの1本だけは自由に登らせてもらうことに
ロードで雛鶴登るのも久しぶり
軽いハンドリングも楽だし気持ち良く登れる…と思ったのですが
ココまでのスローペースが地味に効いているみたいで
結構脚が重い…
まあ、今週はリカバリー週だし、今日の状態で出来るかぎりのしようを気持ちを切り替え登ってみる



後半も脚がやや回らない感じもしたが
それでも最後まで殿筋主導で回すコトを意識
タイムは見なかったが後でチェックしたら36分台とのこと
まあ最低限のラインはクリアかな

雛鶴＃1：36’36　193W　80rpm　152/172bpm



その後は下ってYOMEを見つけ
一緒に饅頭屋さんまで登る



時刻は12時を回っていたので流石にお腹も空いてきた
YOMEと二人
饅頭を頂く
うん、久しぶりだが皮が肉厚でそれほど甘くない餡子は
実は補給食としてはとても優れていると思う



饅頭休憩後は、少しだけ坂を上り
前から寄ってみたかった
”雛鶴神社”へ



今日はチームウッドキャビンの大切なミーティング
向こう3年の計画について話し合いました
全て出してまとめて…
かれこれ1時間くらい
最後は互いに笑顔で”未来予想図”をまとめることが出来た感じ



季節外れの夏日…な日でしたが
ミーティングを終える頃には15時過ぎ
少し風が肌寒いくらいになってきた

ここからはすぐにバイクで下山
相模湖に近づくにつれ車の数が増えてきた
あまりの渋滞にすり抜けも大変な感じ



大垂水の登り・下りも危険だろう…ということで
今日は頑張るところでもないので
相模湖駅から輪行

高尾で京王線に乗り換え、新宿まで
帰りの電車も結構混んでいたなぁ…

新宿到着は18時近く
外は真っ暗
ほぼ一日外に居た感じだな

帰りに夕食の食材を買ってから帰宅

二人で家メシ頂き22時過ぎには就寝

明日は起きられれば朝スイム＆ライドの予定

当たり前の動きが一番難しい

5時45分起床
洗濯モノ干して朝食頂き
6時半前にプールの準備をして新代田へ



Let's Swim新代田：3コース　3275ｍ

今日はAコーチによるメニュー
3コースでなんとか回せた感じ
終了後、
Aコーチに先日撮った動画を見てもらいアドバイスをもらう
・ローリングしすぎで手が内側に入りすぎなので、キャッチアップを行う
・キャッチアップはバンザイするぐらい手を広げる
・プッシュで一度腕が止まっているので、プッシュ→リカバリーまでは一連の動作で行いキャッチアップで手を揃える際に一度止めるぐらいのつもりで行う
・伸びの時間が短い（グラインド出来てない）ので無駄にプルの回数が多い。特にプッシュしてから手が水面下にあるときに、既にリカバリーの手が上がっている（バイクで言うところの上死点と下死点が地面に対して垂直の状態）ので、この際に無駄が力が入っている
とのこと

ふむふむ
バイクやランの動きと共通する部分があるなぁ

当たり前の動きが出来るコト
これが一番難しい



帰宅後は
三本ローラーセットしてZwift参戦
昨日のランでしっかり追い込んだのでバイクはほどほどに
固定ローラーだとレース強度で頑張っちゃうからね

Zwift - Dutch Diesel Clydesdales Thursday Tempo Ride　/Madone　三本ローラー
0’55　32km　95rpm 　194W　64TSS　623KJ



丁度、以前にも参加したグループライドがまもなく始まるらしいとのことでそちらに参加



”Not Race”って謳っているのですが…
5Lapのウチに4周目までは集団でリーダーと一緒に走っていたのですが…
ラスト1周は体重３倍強〜4倍あたりでギリギリ付いていける感じ
ゴール手前の数百メートルはガチのスプリント…σ(^◇^;)
あっという間に取り残されて終了…
え〜っとグループライドといのは何だったのかな…(^_^;

シャワー浴びて昼食頂いて
13時過ぎに学校附属の施術所へ

上がりは20時過ぎ

結構な雨が帰りには降っていたなぁ…
肌寒いくらい
週末は夏日になるとか言っているけど本当かな…

夏の頑張りのご褒美

涼しく時折シャワーランとなった今夜の
Team After You × Lumina ランニング練習会＠駒沢公園

今日のお題は『60分ペース走』
Yコーチから「LTペースで行ってみよう」の指示を頂く
自分のLTは3:55/kmなので
入りの1㎞を4分ぐらいで入って、そこから少しずつ体温めて巡航速度で3:55前後で行ければいいかな…と

C2　Luminaランニング練習会（60分LT走：駒沢公園7周）　56:35　14.62㎞

ドリル
LT走（駒沢公園7周）
3:58、3:57、3:55、3:53、3:50
3:55、3:50、3:52、3:51、3:45
3:47、3:49、3:49、2:26※（600m）




ほぼ想定通りのペースでいけたかな
駒沢公園7周
涼しい中、気持ち良く動けました



途中、何度かYコーチがフォームをチェック
怪我の影響でクセのある動きがどうしても出てしまいがちなので
ランの前後でアドバイスを頂き、今日は代償動作も出なかったようで良かった(^o^)

エンデュランスアスリートこそ
ランでの高強度練も必要だよなぁ…と先日の珠洲で痛感

週1回の貴重な時間であり、楽しみな時間

夏はバテバテで中々タイムもペースも上がりませんでしたが、ようやく夏の頑張りが”結果”というご褒美になって現れてきたようです

さてさて、来週の木曜日も楽しみだ♪

OFF後のバイク＆ラン

5時起床するも15分だけ二度寝
昨晩のウチにバイク準備はしていたので、珈琲1杯、シリアル＆ヨーグルト、バナナ2本頂いて6時前に朝ライドへ

荒川：2’42’　79km　205W　172TSS　1635KJ　48.9/51.1％

日曜日の台風の影響も心配でしたが、ここ二日の晴天だったし、そろそろ大丈夫かな…と荒川へ
出発時の気温は18℃
夏用ウェア＋カーフ、スリーブ、ウィンドブレーカーベストがあれば問題ナシ

2日間OFFにしていたせいか脚は軽い
心配していた風邪の症状も起床時から特に出てないので大丈夫でしょう
朝の都心は走りやすい
5分ほど回したらアップ終了ということで
220w前後で17号を北上

荒川到着後
荒川CRの入り口は数百メートル先まで水溜まり祭だったので、
しばらくは土手の上手を走り途中から下って荒川CRを走る

風も無く走りやすい
珠洲のレースの際に痛感したコト
それは練習でもレース強度で走るコト
同じくらいの強度で楽に150kmぐらいは走れないと、とても本番で同じような走りは出来ない
彩湖に向かうまでも220w前後で
彩湖に近づくにつれ水溜まりの数が増えその度に減速

でもこれでもかなり（水溜まりは）引いてきたのだろうなぁ
あちこちに泥の後が残っている
流石に台風通過から二日間経っているので、倒木等はなかったが
途中の野球上のネットが曲がって居たり、信号機が傾いていたりした

彩湖到着後
いつものコースは水溜まりが酷かったので
土手の上手を走ることに

彩湖＃1：10’44　215W　93rpm　148/159bpm
彩湖＃2：10’23　209W　91rpm　148/155bpm
彩湖＃3：10’12　212W　90rpm　150/157bpm
彩湖＃4：10’15　218W　94rpm　154/160bpm

風も無く、二日間のOFFのお陰が今日は脚がよく回る
レース強度の230W前後で回す
…といってもなるべく踏み込まないように、殿筋で回せるギリギリのギアを選んで
淡々と回り4周終えたところで時計をチェックすると
7時40分
おっとヤバイ
今日は9時前に帰宅しないといけないのだった
出来れば6周したいところだったが、今日はここまで
帰路も脚が売り切れることなく快調
国道に出ると朝のラッシュ
飛び出し歩行者、自転車、原チャリに細心の注意を払いながら進む

帰宅したのが9時？！
急ぎバイクをTTからロードに乗り換え（空気圧が下がっていたのでエアも入れて）
新宿ど真ん中をバイクで走り9時半に予約していた歯医者さんへ
9時半到着…ふぅ



歯医者終えて帰宅が10時過ぎ
急ぎランの準備してブリックランへ
ほどよく脚が張っていてIM想定したランには丁度イイ
今日はIMペースで

C2　ブリックJog（皇居Jog1周＋α）　43:41、10.50㎞

脚が重いなりに動けたほうかな
朝食頂き15分ほど昼寝
その後出勤

上がりはまさかの23時過ぎ…
ふぅ
ちょいお疲れ気味ッス