FTP Test(｀Д´)！

今週の木曜日（10/29）子どもたちを下校させてから急ぎ電車で都内へ輪行

Endure Life（TREX KawasakiｰRiver Cafe）さんにて、KonaChallengeメンバー恒例…3ヶ月に1回の実力把握…FTP計測を行ってきました

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結果から言いますと…

FTP更新(v´∀｀)ﾊ(´∀｀v)ﾔｯﾀﾈ☆

22’00” AV280W 84rpm APWR4.75 178/190bpm

FTP　252W（↑3％）

※何故かGarmin上（Forerunner945）では258W？！

パワーウェイトレシオ　4.75w/㎏（↑7％）

正直、この3ヶ月はランメインのメニューだったので、全く期待せず…単に今の実力が把握出来ればいいなぁ…ぐらいの気持ちでした

（週に1回のABPライド（30’×2＋20’＠Zone3）のみ）

コーチからは

「3ヶ月ぶりのFTPテストなので、メンタル、フィジカルともにハードになるだろう。全体を8分、4分、8分に区切って、それぞれのパートを分割して乗り切るように、必要であればケイデンスを変えること」

とのアドバイス

アップ後、

始めの8分は280W弱で

この8分で売り切れてもいいつもりで回す

8分後にご褒美給水

少しだけブレイクし、再び280W前後まで戻して4分耐える

残り8分…とても最後まで回せる気がしなかったので

4分、4分に区切りそれぞれの区間で粘ってみる

4分終えて給水

もうこの時点で頭が朦朧としていたけど

あと”たった240秒”と言い聞かせ

後は頭を空っぽにして回す

Mさんに声をかけられるまでひたすら下向いて回していたら

2分も余計に回しちゃいました

昨年は失神するほどバイク頑張っていたのに

20分ピークパワー更新どころかどんどん悪くなっていたのに

今になって更新とは…

いくつか要因を考えると

・疲労がたまっていない

・計測時間が夕方（自分で計測する際は早朝）

・誰かに見てもらっている（これは大きな違い！）

・3ヶ月間のコレクティブエクササイズ（矯正運動）とコアトレの効果か

などが考えられる

…が手放しで喜べる数字でもない

COVIDｰ19の影響で仕事が無くなり、転居してからはロングライド（特に実走）が出来ていない

TPのデータで見ても20分のピークパワーは確かに昨年より上がっているが、60分や90分の平均パワーは落ちている（データが取れていない）

どんなにFTPが良くても

IMバイクで必要な5時間強のライドでの適切なペーシングが出来なければ意味が無い

2週間後から、長期的なバイク強化メニューへと移行する

しっかりとレースに紐付けたワークアウトを行いKonaへの道を切り開いていかないとね(o゜▽゜)o

自分の身体と対話しましょう♪

自分の身体と対話しましょう♪

”クールダウンストレッチ”＠OSJ湘南クラブハウス

湘南トレラン30㎞終えたアスリートの皆さんが参加してくださいました

故障を防ぎ疲れを残さない
ケア／コンディショニングについて座学でお伝え
ご自宅に帰ってからも続けて頂けるように手順を紹介

こりや張り、疲労は一人ひとり違います
マニュアル通りに行うのではなく
ご自身の身体と対話しながらどうやってアプローチすればいいのかを実感して頂きました

セルフ筋膜リリースや静的・動的ストレッチ後
最後は呼吸法を活用して自律神経の調整

皆さんとても熱心で終了後の健康相談も活発でした

ケアやコンディショニングは
”やってもらう”受け身ではなく
”積極的（主体的）に身体と対話”することが大切です

これからも痛みや怪我無く
大好きな活動を続けてくださいね

来月も行う予定ですので、宜しかったらどうぞ(*^_^*)

Durability for Triathletes Phase3 Week2（10/19〜10/25）

Durability for Triathletes Phase3 Week2（10/19〜10/25）

◇トレーニング内容◇

10/19（月） R-Bodyエクササイズ Ver.02　26’16”

10/20（火） Wup Bike：11.51km　26’16”

　　　　　　Tempo Run（1.6km×2）：6.73km　30’20”

　　　　　（5’58”、5’56”）

　　　　　　R-Bodyエクササイズ Ver.02　39’41”

10/21（水）Wup Bike：11.14km　25’34”

　　　　　　Long Run：13.60km　1:04’20”

10/22（木）Wup Bike：11.56km　26’05”

　　　　　 　Run Skill（坂ダッシュ×6）：8.70km　48’08”

　　　　　（？”、66”、66”、68”、65”、67”）

　　　　　　R-Bodyエクササイズ Ver.02　38’52”

10/23（金）Wup Bike：11.87km　27’08”

　　　　　Tempo Run（1.6km×2）：6.71km　30’33”

　　　　（5’49”、6’01”）

　　　　　R-Bodyエクササイズ Ver.02　43’32”

10/24（土） ABP Bike（30’×2＋20’＠Zone3）：58.80km　2:04’18”

　　　　　Brick Run：6.06km　26’59”

　　　　　Swim：Let’sスイム大船　2850ｍ

10/25（日）Wup Bike：12.22km　26’49”

　　　　　　Long Run：20.16km　1:30’03”

○トレーニング要約（10/19〜10/25：ATL126、CTL155、TSB-23 / 15:01hms、1028TSS）

今週は火曜日の午後フリーになったので、鎌倉で初UberEATSしてみたのだが…都内と違って移動距離が長く半日やってランチ1回分ぐらいしか稼げなかった…収益以上にダメージがデカく、2日間ぐらいは疲労が抜けなかった。水、木のメニュー変更した方が良かったのかもしれないが、疲労感が強い時は無駄な力が抜けるのでこれはこれでイイ練習だった。連日のようにGarmin（Forerunner945）がワークアウトを始める前に、”Rest”を勧めてくる？！TPの数字もCTL155、TSB-23は確かに自覚が無くても疲労がたまっているのだろう。来週末は、都内出張で各種計測（バイク：FTP、ラン：VO2max、スイム：20分間泳）があるし、少しイージーでもいいかもね。

スイム

今週も週一スイム＠大船。スクールでコースを貸し切って行うのはホント有り難いよね。このご時世でプールでのスイム練の回数は激減したけど、この3か月地味に続けていたコアトレが少しずつ効果が出てきたような気がする。苦手な左プルで身体のブレがかなり抑えられてきたような…気がする。

バイク

今週もメインはABPライド。ゾーン3で安定して30分を2本と20分を1本回した。週の半ばのUberEATSの疲れも週末には抜けていて集中して回せたのは良かった。TPやGarminから身体は疲労しているぞ〜と警告？！受けていますが、むしろ、調子はイイ感じ。

ラン

週の中日（水、木）はUberEATSの疲れで内容は酷いものでしたが、後半にかけて調子が上がってきた感じ。日曜日のランは涼しさと気温が最高で気持ち良く走れた。ちょっと前まで薄氷を踏む思いで”痛み”が出ないことを願って走っていたのがウソみたいだ。今週も痛み無し。

○良かった点

・スイム：ドライランドのチューブ引きでプルを真下にかくイメージをプールでも実践出来たこと。コアトレで左プルの際に腹圧を高め身体の芯でブレを抑えようと意識することが出来た。

・バイク：季候の関係か週末のABPライド後のダメージがそれ程でもなかった。

・ラン：週末の20㎞ライドは季候も良く、もっと長く走ってもいいかな…と思えたぐらい。

◇改善点

・スイム：少し強度を上げると息が上がる。無駄に力んでいる証拠だ。実際に水の中に入れる時は、もっと楽に効率良く動けるように意識しよう。

・バイク：シッティングでもチェーンが落ちるようになってきた。長年お世話になったロードのDi2とも来週で終われになりそうだ。来週末にビックイベントがあるから、来週は少しメニューを変更して疲労を残さないようにしよう。

・ラン：この3ヶ月で少しずつ安定感が出てきた感じ。来週末の計測が楽しみだ。先日、プロアスリートのランの様子をSNSで見たのだが、ピッチが早くフォームが綺麗な走りだった。あれだけのハイピッチで…と思ったけど、自分も元はピッチ走法だったのだ…と思い出す。来週は少しランでのケイデンスも意識しよう。

青空の下ヾ(＾v＾)k

寝坊したお陰で2Hワークアウト後…

久しぶりに青空の下でブリックラン

あぁ〜気持ちイイ！

夜明け前のランばかりだったからね

Forerunner945

アップデート後、ワークアウト始めようとすると

”休みなさい”

の表示がσ(^◇^;)

こんな気持ちイイ朝に勿体ないでしょ

仕事無ければ一日中走っていたいよね

さてさて

洗濯モノを干したしこれから出勤

本日も働きマッセ(o゜▽゜)o

4時半起床：ABP Bike（30’×2＋20’＠Zone3）：58.80km　2:04’18”、Brick Run：6.06km 26’59”

Uberる

先日、午後の予約が全てキャンセルとなり

空いた時間を有効活用！

と鎌倉での初UberEATSに出発

都内では飲食街（新宿、四ッ谷、高田馬場、神楽坂等）を中心に2㎞圏内での往復が主でしたが

こちらでは…

鎌倉→大船→藤沢→鎌倉→藤沢→大船…

と7~8㎞と移動も長いわりに配達件数は思ったほど稼げず

半日やって時給ワンコインヽ(゜Д゜)ノ

いやぁ…これは割りあわないね(^_^;

ヘトヘトになって夜のイクメンのためKona太郎に会いにいくも

一緒に寝落ち…

YOMEが

「事件だ！」

と言って写真を撮っていた…そうです

このご時世

仕事があるだけマシですからね

贅沢は言ってられませんが

やっぱり本業で稼ぎたいよ〜

幸せの定義

次回イベント作成中 With Kona太郎

とーちゃんになったら

我慢しなくちゃいけないこと

出来なくなること

沢山あるのだろう…

と漠然と思っていた

確かに

ライフスタイルはガラリと変わった

”今まで”の自分ではいられないの確か

でも

今はこの子と過ごす”これから”が楽しみでショウガナイ

幸せは

時間やお金では測れない

3時起床：Wup Bike：11.51km　26’16”、Tempo Run（1.6km×2）：6.73km　30’20”（5’58”、5’56”）、コレクティブエクササイズ 39’41”

Durability for Triathletes Phase3 Week1（10/12〜10/18）

Durability for Triathletes Phase3 Week1（10/12〜10/18）

◇トレーニング内容◇

10/12（月） R-Bodyエクササイズ Ver.02　39’16”

  　　　　　材木座OWS：1575m　32’25”

10/13（火） Wup Bike：11.47km　26’19”

　　　　　　Tempo Run（1.6km×2）：6.70km　30’25”

　　　　　（5’54”、6’01”）

　　　　　　R-Bodyエクササイズ Ver.02　35’41”

10/14（水）Wup Bike：11.14km　25’34” 　　　　　　Long Run：13.60km　1:04’20”

10/15（木）Wup Bike：11.64km　26’36” 　　　　　  Run Skill（坂ダッシュ×6）：8.75km　45’44”

　　　　　（64”、65”、63”、66”、65”、63”）

　　　　　  R-Bodyエクササイズ Ver.02　38’54”

10/16（金）Wup Bike：11.83km　27’51”

　　　　　  Tempo Run（1.6km×2）：6.71km　29’24”

　　　　　（5’46”、6’03”）

　　　　　  R-Bodyエクササイズ Ver.02　40’10”

10/17（土） ABP Bike（30’×2＋20’＠Zone3）：59.10km　2:08’04”

　　　　　  Brick Run：6.05km　28’07”

　　　　　  Swim：Let’sスイム大船　2100ｍ

10/18（日）Wup Bike：12.26km　27’21”

　　　　　  Long Run：20.14km　1:29’59”

　　　　　  材木座OWS：1202m　31’15”

○トレーニング要約（10/12〜10/18：ATL121、CTL143、TSB-11 / 14:18hms、968TSS）

今週からは”Durability for Triathletes”最終章（フェイズ3）に！

テンポ走（1マイルインターバル2本）週2本、ロング走（60分走、90分走）週2本が追加されました。気温もかなり涼しくなってきたこと、身体が負荷に耐えられるようになってきたこと、3時起床のルーティンワークアウトに慣れてきたこと…などもあり、TPが示す数字ほど疲労感は無い感じで気持ち良くトレーニングを積めた感じ。

収益には繋がらないまでも、週末のイベントやオンラインコーチングなど少しずつ仕事の依頼も増えてきて忙しくもやり甲斐のある日々。

毎晩のイクメン業も楽しみの一つ。

やっぱり毎日楽しんで過ごしていかないとね〜仕事もトレーニングも(*^_^*)

🏊スイム

今週は珍しく週3で泳げました！YOMEが実家から来てくれたお陰で二回も海で泳げたしね。

週末のスクールにも久しぶりに参加出来ました。相変わらずの亀スイムですが、今は泳げることが楽しい♪

コーチ曰く『Like the tides, your swim time will be high and low…』潮の満ち引きみたいなものだと…(^0^;)

あまり神経質にならず泳げる時に泳ぎたいと思っています

🚴バイク

今週もメインはABPライド。ゾーン3…じわじわと効きますね(^0^;)

発汗量は半端無く。この後のブリックが…まあ〜キツいキツい。でもレースの体験が出来て、いかに無駄なく効率良く動くかを考えるのでこれはこれでイイ練習です

🏃ラン

要約で書いた通りランが最も比重が高い内容となっている。

…が平日は短時間（水曜日のロングラン以外）で終わるものが多いので集中して取り組むと結構あっという間。これだけランを積み上げるとそろそろ定点観測（5㎞TTなど）してみたくなるよね。

先週、坂ダッシュ中に出た脚の違和感は今週はゼロ！

○良かった点

・スイム：海＆プールと充実したトレーニングが出来た！

・バイク：週末のゾーン3での踏ん張りが出来たこと。このところ中弛みしてしまっただけに嬉しかったぞ(*^_^*)

・ラン：1週間やり切れるかなぁ…と思ったボリュームアップメニューもクリア！脚に不安無く走れるのが一番嬉しいやい！トレーニング以上にコンディショニングが大事

◇改善点

・スイム：今日の水温（海）が20度弱くらいかな。まだまだ泳げそう♪またYOMEが来てくれたら3人で行ってみようかな。行けるときにor出来るときにやれることをやる！スイムは当面、このスタンスでいいかな。

・バイク：来週も天気がイマイチみたい。メニュー変更も柔軟に、高負荷トレーニングも入れてみようかな…当面の問題は、Di2（初代）の調子がイマイチなこと…機械式11速にするかなぁ

・ラン：うん！イイ感じで走れているぞ。来週も引き続き集中集中！あと、筋トレでの動きづくりでランと紐付けてパワーアップするぞい(o゜▽゜)o

マラソンシーズン到来

各地で行われているレースでの安全とエールを込めて…朝ラン

気温11℃

いよいよマラソンシーズン到来

ホント走りやすく動きやすい♪

YOMEがKona太郎と一緒に家に戻ってきくれたので

マッハで仕事を片付け

Kona太郎抱っこ(*^_^*)

…からの寝落ち

授乳インターバルの隙間時間に三人で海へ

少しだけ泳がせてもらいました

そろそろ

Kona太郎が風邪を引かないように

ストーブ出さないとね

4時起床：Wup Bike：12.26km　27’21”、Long Run：20.14km　1:29’59”、材木座OWS：1202m 31’15”

長く、永くスポーツを楽しむために(*^_^*)

ニッスイさんから提供して頂いてる

高純度EPA配合

『SPORTS EPA ULTRA PURE』

昨日新たにボトル3つ頂きました！

ありがとうございます

早朝トレーニング前に6粒

欠かさず頂いています

学校勤務週4＆訪問鍼灸マッサージ週2＆週末イベント＆夜の施術…と週7日ビッチリ働いているので

トレーニング時間は早朝のみ

疲れを残さず集中してトレーニング出来ているのは

バランスの良い食事、休息

そして

EPAを日々継続摂取のお陰(#^.^#)

3時起床：Wup Bike：11.83km　27’51”、Tempo Run（1.6km×2）：6.71km　29’24”（5’46”、6’03”）、コレクティブエクササイズ 40’10”

早朝トレーニング イイトコロ よくないトコロ

早朝トレーニング

イイトコロ

インターバル中にスンゴイ顔でもがいて叫んでも大丈夫なトコロ

よくないトコロ

お巡りさんに職質にされるトコロ

今週から”Run Durability Level Three plan”(o゜▽゜)o

張り切ってまいりましょう！

3時15分起床（二度寝しちゃった(^0^;)）：Wup Bike：11.47km　26’19”、Tempo Run（1.6km×2）：6.70km　30’25”（5’54”、6’01”）、コレクティブエクササイズ　 35’41”

Kona太郎を存分に愛でる日

運動会の振替休日！

…ということで本日は”Kona太郎を存分に愛でる日”

YOMEも久しぶりに自宅に戻り衣替え

午前中は

ペーパーワークとオンラインコーチング済ませ

Kona太郎抱っこからの昼寝(-_-)ﾟzzz…

次の授乳の時間まで海に行こうと

少しだけ時間をもらって泳いできました

今シーズンはNewウェット使う機会も無いかなぁ…と思っていたのですが

YOMEがくれた貴重な時間でNewウェットと共に存分にOWS満喫

波も殆ど無く（クラゲに出会うことも無く）快適快適

帰路はお腹を空かせギャン泣きのKona太郎抱っこ

YOMEが買い物している間、お店の外でKona太郎と共に待っていると

”可愛いねぇ”

”生まれたばかり？”

”元気一杯ね”

と声をかけられ

一向に泣き止まないKona太郎に苦笑い…σ(^◇^;)

賑やかで幸せな一日でした

Durability for Triathletes Phase2 Week4（10/05〜10/11）

Durability for Triathletes Phase2 Week4（10/05〜10/11）

◇トレーニング内容◇

10/05（月） R-Bodyエクササイズ Ver.02　26’36”

10/06（火） Wup Bike：10.77km　25’20”

　　　　　 Tempo Run（1.6km×2）：6.73km　30’30”

　　　　　 （5’45”、6’01”）

　　　　　 R-Bodyエクササイズ Ver.02　35’15”

10/07（水）Wup Bike：11.70km　27’12”
　　　　　 Run Skill（坂ダッシュ×6）：8.75km　49’00”

　　　　　 （66”、65”、63”、61”、68”、69”）

　　　　　 R-Bodyエクササイズ Ver.02　39’15”

10/08（木）ABP Bike（30’×2＠Zone3）：44.67km　1:36’42”

　　　　 　 Brick Run：6.10km　27’40”

10/09（金）Zwiftレース：24.22㎞ 50’26”

　　　　　　（23’21”　241W　4.14W/㎏）
　　　　　  R-Bodyエクササイズ Ver.02　35’15”

10/10（土） Cruise & Crush Ride (2hrs)：47.37㎞　2:03’04”

　　　　　※every 10’ do a 30" max effort sprint（455、411、420、402、400、395、391、380、393）

　　　　 　 Brick Run：6.06km　27’55”

10/11（日）Wup Bike：11.41km　26’11”

　　　　　 Long Run：20.13km　1:36’17”

○トレーニング要約（10/05〜10/11：ATL124、CTL118、TSB2）

そろそろシャワーランも厳しい（10㎞までかな）気候となってきましたね。週の後半は冷たい雨でトレーニング内容を変えちゃいました。でもそのおかげで、このところご無沙汰だった、Zwiftレースや高負荷インターバルも出来たのでこれはこれで楽しかったのだ(*^_^*)

大きな故障も無く、ここまで順調に積み上げてきたぞ！来週からは、新たなフェイズが始まります（＝トレーニングが質・量ともアップします…σ(^◇^;)）

そうそう、Kona太郎1ヶ月検診を終えて、ようやく外歩きの許可が出ました！

ということで、家族3人で海へ♪（Kona太郎はずっと寝てました(^_^;）

🏊スイム

今週もゼロ。日曜日の運動会が早朝出勤のため、睡眠時間を優先しスクールはパスしました。

まあ、レースも無いし慌ててもショウガナイ。

🚴バイク

ABPライドは週の中日に設定。ゾーン3でじっと耐えるのは結構辛いけど、Zwiftレース1本とかVO2max的な高負荷インターバルなら勢いで何とかやり切れるから終了後の爽快感（＆抜け殻感？！）が気持ちいい！

🏃ラン

水曜日の坂ダッシュで4本目を終えたあたりで右の四頭筋にイヤな張り感があったけど、メニューをやり切り、その後は症状消失したので良かったよ。原因は…下肢や末端に無駄な力みが生まれ雑な動きになったから…なんだよね。(_ _ )/ハンセイ

定番となってきた日曜日の20㎞ランも地脚は大分出来上がってきた感じ。でもまだ30㎞走は厳しいかな…σ(^◇^;)

○良かった点

・スイム：ドライランドとコアトレでスイムをイメージ出来たこと…かな。

・バイク：予定変更したメニューで存分に楽しめたこと！たまにはレースもいいものです(*^_^*)

・ラン：トリプルワークでのラントレも随分慣れてきた感じ。地脚も大分仕上がってきたぞ！

◇改善点

・スイム：ご近所プールは使い勝手がイマイチなので…週末のスクール以外でも何処か泳げる（習える）ところを探さないとイカンかな。ホントは海で泳いじゃうのは一番なんだけどね…。

・バイク：来週もランメインのメニューですが、今週のようにちょっと刺激入れるのもありかな…と。週末は雨みたいだしね。臨機応変に楽しんじゃいましょう♪

・ラン：来週からランメイン練がグレードアップするので、より集中して取り組まないと！

運動会、始まるよ

運動会、始まるぞ〜！

雨で一日順延となった勤務校の運動会

本日、無事開催！

いやぁ〜良かったよ

黒子として運動会サポート

学年の集団演技は素晴らしかったなぁ

COVID-19の為、休校続きな子どもたちでしたが

短期間でよく頑張りました

自分が担任の時はエイサーをやりましたが

本場が見たくて日帰り沖縄で行き”エイサーまつり”を見てきたのを思い出しちゃいました

10年前？衣装も沖縄で買っちゃいました

本日のワークアウトは

早朝出勤だったので

今日は2時起床でミッドナイトラン

練習開始から終了までずっと真っ暗でしたねσ(^◇^;)

運動会も無事終え片付け終了で戻ってくると…机の上にお菓子が一杯！小学校運動会あるあるです

よく飲み、よく泣く

よく飲み、よく泣く

最近のKona太郎

昨日は”血を吐いた！”Σ(Дﾟ;/)/…ｴｴ!?

と衝撃の知らせに心臓が口から飛び出るかと思いました

近くの小児科にて初受診

Kona太郎は元気

どうやら授乳の後に口から出したミルクに血が混じっていたようでYOMEのダメージらしい(^0^;)

あまりにも食欲が旺盛でその度に授乳していたようですが飲ませすぎも良くないらしい…知らんかった

ということで

ぐずったら白湯を飲ませるのがとーちゃんの新しい仕事となりました

昨晩はお風呂に入れた後に

初長袖に着替え

寒くなってきたからねぇ

これで少しでも寝ていてくれると

YOMEの寝不足も解消されるんだけどね

5時起床（運動会中止の為寝坊σ(^◇^;)）：Cruise & Crush Ride (2hrs)：47.37㎞　2:03’04”※every 10’ do a 30" max effort sprint（455、411、420、402、400、395、391、380、393）、Brick Run：6.06km 27’55”

Konaウィークということで、Konaアスリートに貰ったキャップでシャワーラン♪

久しぶりにレース参戦

今週末は勤務校の運動会(o゜▽゜)o

台風よ…真っ直ぐ通り過ぎてくれ

ついこの間まで

”あぢ〜”と滝汗だったのに

秋を通り越して寒いくらいですね

雨でも気にせず走ってましたが

今日はメニュー変更でバイクで高負荷練

久しぶりにレースに参戦

充分アップしてからスタートするも

4.14W/㎏で23分…今はこれが精一杯σ(^◇^;)

でもしっかり出し切ったので気持ちイイですね

コーチが身体を気づかってゾーン3以上のワークアウトはやっていませんでしたが

たまにはいいものですね