自分のレースペース

昨日の雨が朝まで続く…との予報だったので
ローラー4時間かなぁ…と思ってましたが
4時半起きで外を見ると…晴れ🌞ている(*^_^*)

急ぎ実走準備
やっぱり外で走った方が気持ちイイからね〜♪



今日のオーダーは
”レースペースで4時間走”

そのレースペースが良く分からん…
というが悩みだったのですが
先週、猛者と一緒に走っていて少しヒント貰えたので
今日はそれを試してみる

江戸川CRまでの18㎞（40分）は
”回すだけ”
踏まない、頑張らない

実際のレースでも
スイムアップ後のバイクでは極力抑えて回す
”the first hour of the bike has to be easy if you are to build over the full day and have a solid run after mile 18. ”
…ということらしい

バイクで頑張り過ぎてランで潰れては元も子もない
”If you think you can ride faster than we're telling you, prove it by running well off the bike first. ”

IMでは、バイクの後のランをセットで考えてペーシングしないと意味が無い
…とは言え
今までのように180kmをノンストップで走るコトを最優先に強度を最小限にしていては
”レースペース”とは言えない

前回、猛者に付いていった時はAVP200Wオーバーで明らかにオーバーペースだった
ということは
今まで抑えて走っていたペース（150W〜）と前回感じたペース（200W〜）の中間で
180㎞動ける強度で頑張らず少しだけ踏む（のせている）感じ…
180W〜で全体をNP165Wぐらいでまとめられるように（一般道と脚を止めている区間もあるので）

江戸川CRに入ってからは
エアロポジションを取り常に少しだけペダルを踏む感覚で（〜70％）
でも決して頑張らないように

5㎞オートラップでNPを表示するようにしているので
常に自分がどれだけ出力しているかが分かる

江戸川CRに入ってからのNPは
※Lap5から5㎞毎
172、175、164、181、177，171，170、168、172、167、184、176、171、171、170、172、182、180
…とほぼ想定通り回せた感じ

今日は4時間ライドと言われているので
コースは江戸川CRを北上し関宿（65km）までの往復（復路はUターンして来た道を戻る）



日差しは時折出ましたが曇っていたので気温はそれほど上がりませんでしたが
今日も湿度が高かった
三郷と関宿での掛水＆給水は必須ですね

ちょっとだけプッシュした感じで走ってみましたが
この強度なら180㎞もいけそう
来週のレースシュミレーションで試してみよう

距離も130㎞弱と短めだったので
10時半過ぎには帰宅







江戸川＆利根川：4:16’16”　131.21km　AV157W　NP169W　81rpm　145/168bpm　178.3TSS　IF0.65　2407.0KJ　49.1/50.9％

NP165Wもクリア♪
これが自分のレースペースなのかな

NP150Wで180㎞走った時が、5時間45分ぐらい（一般道含む）だったからな
今日の感じで180㎞走れたら5時間半くらいかな

二部練のランも考えての強度だったので
脚はまだまだ余裕あり



帰宅後は着替えてブリックラン10㎞
この頃には結構気温も高く
掛水を2㎞おきぐらいでしないとシンドイ感じ
このランもレースを意識して
バイク後はすぐに頑張らない
ゆったりと心拍があがらないように＆フォームが崩れないように

レース本番は最初の10㎞はゆっくり行くつもりだが
今日は10㎞ランなので6㎞過ぎあたりから少しずつテンポを上げてみる
前半はTRP＋15秒
後半はTRPペースで
昨日の30㎞走影響も殆ど無く動けた感じ



Brick Run（皇居Jog1周＋α）　46’04”、10.27㎞

本日も午後から出勤なので
洗濯、メンテ済ませて、自分もシャワー浴びて
電車に飛び乗る！

今週末も日本で世界でレースですね(*^_^*)
皆さん、ファイティ〜ン！(o゜▽゜)o

ランも仕上げの時期

ランも仕上げの時期
本日は”Run Long 30km走”
走り切ればいいのではなく
”レースにヒモ付けた走りしなさい！”
とのオーダー



4時半起床
この段階では外は日の出前の空で少し赤みがかっていて
気温も27℃と蒸し暑いくらい
今日は雨予報だったので
念の為、足の指や裏にワセリンをたっぷり塗っておく

今日も
氷で埋め尽くしたスポドリをボトル1本
フローズンドリンク×２
塩タブ×５
ジェル×１
と用意

ホントはレースで使う予定の
HOKA ONE ONEのMACH（マッハ）を履いていこうと思いましたが
雨だとグリップの効きがイマイチになるので
最も不安の無いターサジールで

皇居まで小径車で移動
こんな早朝でも結構ランナーがいるから驚きだ
軽くアップ済ませ
30㎞走スタート(o゜▽゜)o

コーチからはレースシュミレーションだと思って走るように言われている
具体的には
30㎞ランを30%-50%-20%で走るコト
- 30% (10㎞) at Zone 1.
- 50% (15㎞) at TRP.
- 20% (5㎞) at Zone 2(or as close as possible).

最初の10㎞は、最小限の力で筋の動員率も極力少なく、アップ程度に
次の15㎞をTRPで巡航
ラスト5㎞をネガティブスプリット
という感じかな

最初の10㎞は
バイクを終えた後のランだ
何人抜かれてもとにかくリラックス
…というイメージで

皇居2周目から予報通り雨がポツポツと降り出す
湿度は相当高いが日差しがない分
補給も5㎞の1回で充分

レース本番でも最初の10㎞はとにかく省エネ走法でいくつもりなので、ここでしっかり我慢する動きを身に付けておかないと

2周（10km）終えてからは、いつものJogペース（TRP）で
…といっても”頑張らない走り”は基本的には同じ
少しだけピッチを変えて体幹主動で四肢の動きはリズムを付ける程度に

ここからの15㎞（皇居3周）は、実際のレースでは更にプラス10㎞弱になる
いつまでも同じペースで動いていられる…その動きが出来ないと意味が無い

最初の10㎞で自分を抜いていった人達を一人ひとり回収する…そんな自分をイメージしながら淡々と走る
雨は止むどころか段々強くなってきている…が
かえってシャワーランは気持ちがいいぐらい
この気温ならずっと水をかけてもらっている感じだ
気分は沿道からの応援で韓国の友達が水をかけくれている…そんな感じ

15㎞はアッという間
本番はさらにもう10㎞あるのだから
ここはあくまで通過点

そして残り5㎞
最後に取っておいたジェルを一気飲みして
手にフローズンドリンク持ち
ラスト5㎞を走り切れる…最小で最大の出力で
チカラを出し切る…のではなく
あくまでフォームを崩すこと無く
ゴールゲートへ向かう
途中、もしも競り合いなった時に
もう一段階上げられる余裕を持って走る
そんなイメージで

もう水溜まりを避ける心配もないくらい？
全身びしょ濡れ
ワセリンのおかげでシューズの中まで濡れてはいるが
マメが出来るコトもなく快適に走れている
最後は少しだけ気持ち良く上げて終了



Run Long　2:18’16”　30.10㎞



うん、ほぼイメージ通りかな
ダメージも全く無し
これだけ気持ち良く動けると
本番もシューズもASICSかHOKAか迷っちゃうね


Garminさんからはこんなメッセが…やりすぎってこと？(^0^;)

傘を差して出勤する人混みの中
自転車でびしょ濡れ状態で帰路へ
周りからは奇異な目？で見られておりましたが
気にしない
自分の方はむしろ晴れやかな気持ち♪
レースに向けてさらに自信が付いてきたしね

シャワー浴びて洗濯して…の間に
少し寝てしまったようですσ(^◇^;)
出勤前の30㎞走も無事終了！
お仕事も頑張りマッセ( ^o^)ノ

REST DAY PLEASE

昨日のローラー（Bike FTP）のダメージがあまりにも大きく
昨日は仕事中も一日怠く自分でも免疫力が落ちている（風邪引きそう…）のが良く分かった
ので
今朝は、朝トレーニングをパスして8時間睡眠

今日はLuminaランニング練習会も無しとのことなので
退勤後に”Run Long（30㎞走ネガティブスプリット）”
を行う予定でした

…が昼過ぎにコーチからメッセが

水曜日のローラー頑張り過ぎ！
なのでメニュー変更

本日のメニューは
”REST DAY PLEASE”



ハイ…了解です

基本的にEndurance Nationではレスト週はありません
（一般的なピリオダイゼーション（3週ハード、1週レスト）のメニューはありません）
先週と今週は、強度はかなり抑え目の内容になっている



週末のロングライドも180㎞行く気満々でしたがこちらも4時間まで（先週は5時間まで）…とのこと
うぅぅ、レース前に180㎞走れるのは来週のレースシュミレーションが最後か…
そう思うと、走りたくてウズウズするから困ったもんだ
でも、いつもこうやってレース前にやり過ぎて怪我…の繰り返しだったからね
ここまで大きな怪我、故障なくやってこられたのだから
コーチを信用してメニュー通りやっていこう！

じゃあ、止めちまうか？その方が楽になるぜ

気合いの4時半起き(｀Д´)
5時15分のZwiftレースに間に合うように

”Japan ZWIFT Morning Race - Gran Fondo (42.5km)”
に参戦しメニューを実施

本日は苦手な…
”Bike FTP（Threshold）”

ゾーン4で
10分、14分、10分、10分（レスト4分）
きっとダメージがデカいだろう…と早めに起きて行うコトに
（出勤時間まで回復出来るようにσ(^◇^;)）

レース開始後も長めにアップ（20分）
その後、1本目
ゾーン4で10分

＃1：10’02”　AV253W　93rpm　APWR4.35　169/179bpm



メッチャきついよ…
でもFTPテストだと思えば…10分で終わったのだから
レスト4分で回復させる

2本目、14分ゾーン4

＃2：14’16”　AV242W　91rpm　APWR4.17　175/182bpm

あぁ〜ゾーン4下限を下回ってしまったよ

…とここで
弱気な自分が顔を出す…
昨日コーチのやりとりで
「先々週末のトレーニングキャンプの疲労もあるから今週も抑えるように」
と言われたコトを思い出す

あぁ、もうここで止めてもいいかなぁ…
と
きっと疲労が抜けてないせいだ

”じゃあ、止めちまうか？
その方が楽になるぜ”
あぁ…チョッチまで出てきたよ

そうこうしている間に4分経過
楽はしたい…が、あと2セット終わってから(｀Д´)

＃3：10’13”　AV230W　89rpm　APWR3.96　174/182bpm

前半は脚が回らず…後半になって踏めるようになってきたけど
再びSSTレベルまで下がってしまった…

4分間は出力あがらず…100wも出ない

残り1本
どこにこんなチカラが残っているのか

＃4：10’11”　AV238W　90rpm　APWR4.10　175/183bpm

終わった…💨
うぅ…気持ち悪い
朝食バナナ3本で済ませておいて良かった



4分の廃人レストの間にレース終了
1本目しか設定の強度をパス出来ませんでしたが
やるだけやりました



1:21’15”　40.66km　AV196W　NP214W　159/183bpm　89.9TSS　IF0.817　956KJ　トレーニング効果VO2max（有4.5/無2.7）運動負荷326

しばらく手足が痺れ、吐き気も酷く、動けず…
メニューでは、
Priority: Lowで
”Run Second” 45分
がありましたが、無理ッス



Garminからは
”そのままでいいよ〜”
とお褒めの言葉？を頂きました

ギリギリまでぶっ倒れてから…出勤します(^_^;

レースまで3週間！

レースまで3週間！



来週のレースシュミレーションでガッツリ乗り込んだら
バイクはショップでしっかりメンテしてもらおう♪





交換予定のグッズたちも少しずつ揃ってきたぞ
レース前には消耗品達も全て新品に(o゜▽゜)o


※パワメの電池交換も!!

ボロボロのバーテープも、どれだけ走ったか分からないチェーンも…もう少しだけ頑張ってくれ〜

Run Long再び

5時半起床…眠いぃ〜
昨晩の新患さん終えて帰宅が午前様だったからなぁ…
でも朝の涼しいうちに走っておきたいので気合いで起きる(｀Д´)

今日は
Run Long　2:00’00”（2時間走）
このメニューを日曜日にやるために昨日ライドとブリックランで
事前に脚を”使って”おいたんですよね

先週末のトレーニングキャンプも
最終日は2時間走（24km）
…ですが、その前二日間のダブルライド（180km×2）で疲労しちゃって脚が動かなかったんですよね

昨日のライドでは
今日のランまで見越しての強度でやり終えたので
今日のランは自分でも先週の失敗を克服するためにもやってみたかった

それに来週は平日に30㎞走のメニューが控えているので
ロングランでIMらしいペーシングを刻めるかどうかも試してみたかった

キンキンに冷えたスポドリをボトル1本に
フローズンドリンク×２
塩タブ×４
ジェル×１
と補給もバッチリ用意

皇居まで小径車で移動し10分ほどアップ

今日の流れのイメージは
10㎞（皇居2周）アップ　TRP＋15秒
10㎞（皇居2周）巡航　TRPペース
5㎞（皇居1周）ネガティブスプリット　TRP-10秒
のトータル25㎞を余裕を持って走り切るコト
※先週末のようにぶっ倒れるまで走るのはNG❌️

今日の気候は…
先週末の暑さが嘘みたいに気持ちイイ快晴
まるで運動会みたいな気候♪

走り始めの気温27℃くらいでしたが
湿度が低く風もあり、最高のランニング日和(*^ω^*)



スタート後、最初の2周はとにかくリラックス
極力チカラを使わず脚は真下に置いていくだけ
朝方はまだ涼しく補給も5㎞に1回で充分な感じ

3周目に入りここからフォームを変える
…といっても、腕振りを少しコンパクトにして
体幹使って骨盤を楽に動かすコトと
ピッチを少し上げて脚の回転をほんの少し上げるだけ

…とここで
後から合流してきたYOMEを発見（YOMEは1周）
手に持っていたフローズンドリンクでパスする際に少し頚周りを冷やして上げる
ガンバレよ〜

4周目も同様リズムだけは変えないように
ここで2つ目のフローズンドリンクを手に持ち走る
頚周り、頬、腕を時折冷やしながら、2.5㎞あたりで少し溶けた中身をグビッとしながら…美味い



しかし、先週同様
脚に疲労は残っているのに
今日はホントに脚が軽い！よく動く！

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気候が変わるだけでこんなにも影響があるとは…
たった1週間でこんなに変わるとは

でも、真夏のあのキッツいトレーニングがあるから
”今”の自分があるのかと思うと先週のヘロヘロの自分も意味がある

そう言えば、
高校の時の陸上部の夏合宿で…
真夏の40㎞走を部内で唯一走り切れた後…例によってぶっ倒れたのですが
顧問の先生が
「おまえの頑張りは必ず秋の大会に繋がるからな…」
と言っていたのを思い出す
今思えば、有効なエビデンスがある訳でもない…単なる根性論、下手すらオーバーワークで故障だったかもしれませんが
（強豪校は涼しい高地でトレーニングしていましたからね）
少なくともやり切った自信はついたのは確かかな



5周目、ラスト1周
YOMEが自転車で伴走＆給水してくれた
有り難い

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最後はずっと今まで抑えていた分
気持ち良く動いてみる
いや〜脚が動く動く♪
先週末のあのダメダメっぷりは何だったのかな
気持ち良く上げて終了！



Run Long　1:51’19”　25.07㎞

4’28”、4’26”、4’33”、4’49”、4’35”
4’26”、4’45”、4’33”、4’49”、4’48”
4’23”、4’24”、4’22”、4’38”、4’26”
4’11”、4’19”、4’25”、4’34”、4’28”
4’03”、4’00”、4’10”、4’14”、4’07”


2時間走終了♪

倒れ込むコトも無く
余裕持って終えたのも💮
帰路は途中のコンビニでご褒美アイスをYOMEと頂きました♪
帰り道の買い食いってメッチャ美味いですよね

殻を破るキッカケ

4時半起きで朝イチライド
外に出ると路面が濡れていたのが気になりましたが
江戸川CRは大丈夫だろうと走り出す
一般道の方が水溜まりが多いくらいで
江戸川CRからの道はほとんど乾いてました
流石に先週、洗車してワックスがけまでしたばかりなので
2週続けて丸洗いは避けたかったからね

さて本日は
”Long Challenge Ride”
ですが、先週のトレーニングキャンプの疲労を考慮してコーチからは
”5時間までのライド”
という限定付

いつもなら週末は180㎞ライドですが
今日は途中ショートカットの140㎞ライドで
そして強度は
いつもの”ゆっくり”と先日のトレーニングキャンプで”プッシュ”した（ややオーバーペース）の
中間ぐらいで

レースまで4週間で情けない話ですが
未だにレースペースを上手く刻めない…(^_^;

コーチに言われているレース当日の強度（ペース）は
AVP179

何てこと無い強度…だと
最初聞いた時は思ったが
これを180㎞続けて行うには
ゾーン2.5ぐらいを維持し続けないといけない

楽にゆっくり走る（〜ゾーン1）は何度も行ったので
180㎞を150〜160Wぐらいで完走する感じはよく分かった

180㎞という距離を完走するだけなら全く不安はないのだが
毎回のラングライドでは後半まで抑えすぎていて150㎞以降ペースアップする…というパターンが多い
この場合は、ランの脚も充分残っているのでブリックランも問題無い

目下の課題は
ランの脚を残しつつ
緩すぎず、頑張り過ぎない…丁度イイペース＝レースペースを見つけること

フルマラソンなら35㎞まで巡航でそこからネガティブスプリット…というパターンが多い

IMバイクの場合は、5時間以上に及ぶ適切なペーシングと、
その後のランで、いかにスローダウンせずに走り切れるか

今日はそのあたりを考えながら
コーチにアドバイスされたサイコンの表示も変更
（3秒AVP、LapNP、WOkm、WOTime、Lapケイデンス、心拍）



スピードは気にせず
出力のみ集中
ラップも5㎞のオートラップにし、5㎞毎のNPをチェック



江戸川CRに入ってエアロポジション取ってからは
165NPあたりをターゲットに淡々と回す
今日は少し向かい風であるぐらいで先日までの猛暑がウソみたいに涼しい
とは言え、掛水は絶やさず
補給も定期的に
三郷でボトル給水
関宿で頚、腕に掛水と給水…していると
猛者Yさんと颯爽と走ってくる
せっかくなのでご一緒させて頂き野田のファミマまで
Yさんメッチャ速い！
ドラフティングしないように10ｍはあけて後ろを走るが…
気を抜くとあっという間に見えなくなりそうだ(;゜ロ゜)
この時のAVPが190〜200Wくらい
これがKona常連の走りなんだなぁ…と

完全にオーバーペース気味で
一度は離れてしまいそうだったが
猛者の走りをじっくり観察出来る機会
ここは多少オーバーペースでもしっかり付いていく！
と少し出力を上げる
何とか後ろに付き無駄のないフォームとペダリング
時折脚を休める動きとか、定期的な給水など
じっくり観察

ふと思う
今のペースが200W前後
でもこれってゾーン3の下限
今まで散々、ゾーン3で90分とか練習してきたことを考えたら驚く速い訳ではない
自分でレースペースを160Wとか…限界を作っていただけなのかな
勿論、このペースで5時間走り切れるとは思わないが
自分で創り上げた壁で自らを縛り付けていたような気がした
そんなことを思いながら走っていたら、このペースも段々慣れてきた
レースで舞い上がって最初から飛ばしてはいけないけど
たまには”気持ちイイ”速さで走ってみるのもいいものですね



野田ファミマで猛者と歓談(*^_^*)
話し込んでいたら冷房効き過ぎて寒くなってきちゃいました
（掛水でウェアが濡れているせいもあるけどね）

いつもはここからUターンして180㎞ですが
今日はここからショートカットして利根運河を抜けて江戸川へ
ここで猛者とは別れて帰路へ
あまりメーターも気にせず楽に進む
…と自然とAVP180Wとか出ているから不思議だ
気候が良かったということもあるのでしょうね

一般道出てからはアッという間に自宅まで

流石に先週180㎞を二日連続やっていると
138㎞は短く感じますね
脚もまだまだ余裕ある





江戸川＆利根川：4:32’43”　138.1km　AV157W　NP168W　80.2rpm　140/164bpm　187.3TSS　IF0.64　2556.4KJ　48.5/51.5％

帰宅後はすぐに着替えてブリックラン
先週のレースシュミレーションでは心拍を気にして
ペースを抑えてましたが
今日は身体が楽に動ける（動きたい）ぐらいのペースで時計も気にせず走ってみる



自宅から皇居までの往復10㎞



Brick Run（皇居Jog1周＋α）　44’17”、10.12㎞

気温はあがって32℃ほどでしたが
湿度がそれほどでもないせいか楽に動けた感じ
心地良い疲労感で終えられたのも良かったぁ

来月には
レース前最後のレースシュミレーションがある
この時は、強度もペースももう少し気にして実施するつもりだが
今日のようなトライ＆エラーが無ければ
何が最適なのか…なんて分からないのだろうな

今日はそんな殻を破るキッカケを与えてくれた猛者に感謝

そして、ラン後は
シャワー浴びてこれまたすぐに着替えて出勤
本業も頑張らねばσ(^◇^;)

ブリックランの課題

今朝は4時半起きでローラー準備
木曜日は早番なので朝は睡眠優先で高強度ローラーのみなんだけど
今日はローラーとブリックランまでやりたかったので
眠いけど気合いで起きる(｀Д´)

先日のトレーニングキャンプで
ブリックランの難しさを痛感
キャンプ前半はまだ余裕もあったが、後半はLSD並みまでペースダウン

デイブ・スコット氏いわく
「ランで強いモノが、IMランで強いとは限らない」
その通り

根性や気合いだけではダメ
脚で走るのではなく、”頭”で走る必要がある

一部練のローラーは
”Bike Full SST 3”
いつもはレベル3（毎回レベル1〜3までチョイス出来るようになっている）で行っていましたが
今日はコーチからの指示で
「先週末（トレーニングキャンプ）の疲労が抜けるまでレベル1で行うコト」
とのことだったので

メインは
（ゾーン4　5分→ゾーン3　5分）×3本
の30分
それ以外は、ゾーン2で流すようにとのこと
※レベル3は（ゾーン4　5分→ゾーン3　5分）×6本の60分



最初からゾーン4で始まるので
少し長めの25分ほどアップ
その後、レース会場に移動
”3R Classique Flat Race - 5 Laps (32.3km/20.1mi 95m) ”に参加
スタート同時にゾーン４開始



下限を下回らないように淡々と回す

＃1：05’02”　AV253W　92rpm　APWR4.35　163/169bpm

ゾーン4を5分だけならそれほど辛くはないのだけど
つなぎがゾーン3となると5分回し終えてすぐにそこまで出力上げられないんだよね…
1分過ぎあたりでようやく呼吸が落ち着いてターゲットゾーンまで持っていけるのだが
そこからは出力上げても下限ギリギリなのでアベはゾーン2内に…弱いなぁ
SSTなのだから閾値ギリギリでずっと回せないといけないのだけど
ゾーン4で頑張り過ぎてタレてしまう

＃2：05’03”　AV189W　85rpm　APWR3.25　158/169bpm

2セット目も同様
ゾーン4は頑張ったのだが…

＃3：05’02”　AV258W　94rpm　APWR4.44　172/179bpm

5分終えるとガクッと落ちてしまう
これじゃレストだろ(｀Д´)
…と自分を叱るが脚が重くて重くて…

＃4：05’02”　AV164W　78rpm　APWR2.82　158/178bpm

もう1セット頑張るため
ここでYOMEにお願いしてコーラ給水！
だぁ〜💨美味い！

ラスト3セット目
FTPテストだと思えば、5分細切れで3本なのだから大丈夫だろ
…と言い聞かせ

＃5：05’01”　AV255W　94rpm　APWR4.39　175/182bpm

2セット目のゾーン３がレストになってしまったので、3セット目は持ちこたえるぞ…
と思ったのだが、前半のタレっぷりでアベは落ちたまま

＃6：05’03”　AV186W　85rpm　APWR3.20　166/181bpm

数分流してからゾーン2でレースが終わるまで走る
これが地味にシンドイ



1:16’52”　37.07km　AV190W　NP200W　153/182bpm　74.5TSS　IF0.765　875KJ　トレーニング効果制限値（有4.3/無1.2）運動負荷254

くぅ〜地味に辛かった
滝汗でマットの下は水溜まり
バイクシューズまでビショビショ…

これレベル３ならメインは倍の長さだからね…
サラ脚でもやり切れたかどうかσ(^◇^;)

いつもならコレで終わり…ですが
今日はバイクで脚を使い切った状態からのブリックラン



”Run Second　45’00””

自宅から皇居1周＋αして戻る10㎞コース
外は25℃ということで
今日はフローズンドリンクは要らないだろうと
保険でジュルだけ持ってTシャツ、ランパンでスタート

脚に力が入らないのはケイデンスでカバーして
皇居までの2.5㎞は何というかフワフワして地に足がついてない感じ
皇居到着後半周したあたりでスコンと力が出なくなる
出発する前にも相当の水分と補給は取ったつもりだが
ハンガーノックで動けなくなる
なるほど…こんな状態になるのか…と少し驚く
ジェルを補給してしばらくすると手先の痺れが収まってきたので
少しずつ身体を動かしてみる
だんだんと脚のリズムが良くなりようやく”走っている”感じになる
そこからは淡々と…
しかし涼しいとは思っていたのだが、実際は湿度が相当高くて汗が止まらず
帰宅時は雨に降られたのかってくらいビショビショに（その後、雨も降ってきましたが）



Run Second（皇居Jog1周＋α）　49’09”、10.25㎞

後でペースを確認すると
前半のハンガーノックになるまでは、TRP＋〜50秒、
ジェルを取ってからは、TRP＋〜20秒

帰宅後はすぐに着替えて出勤
…するも
疲労感がハンパなく
施術以外の時間ではすぐにでも寝てしまいそうなくらいクラクラに…
うぅ、これ朝イチでやってはいけないメニューかな(^_^;

ということで
今日のLuminaランニング練習会はキャンセルして自宅直帰
風呂＆YOME回復メシ

まだまだ課題が残るブリックラン
次回もペースと補給が課題かな

睡眠に勝る回復無し

7時の目覚ましで起きるも…どうやら二度寝していたらしい（YOME談）
9時に目が覚める…10時間睡眠σ(^◇^;)
週末の疲れかなぁ…
”睡眠に勝る回復無し”だね

今日のメニューは
”Bike Max Effort”
…ですが、
流石にコレやったら身体壊れちゃうので…自主変更

昨晩、コーチに
「先週末はメニュー通りやり切ったよ！もうね、ぶっ倒れるほどに！！
　TPのFORMも−38だけど、明日からのメニューはこのままでいい？」
と尋ねるも今朝の段階では返事がなかったので

本日は、前から気になっていたZwift Academyのメニューに参加
「Zwift Academy 2019 Workout ＃8:4min Power Duration」



ゆる〜いワークアウト（最後の4分のフリーライドだけ若干強度高め）を1時間流して
ゾーン2で軽く脚を回して終了
1:18’03”　37.2km　77rpm　AV184W　NP196W　72TSS　IF0.75　863KJ　144/177bpm　

夕方にはコーチからメッセが届き
「良い具合に仕上がってきているね！
　トレーニングキャンプは頑張りが充分過ぎるくらいだよ。
　これからは、フィットネスを積み上げるよりも、強度を上げてあげていこう！
　今週は少し抑え目のメニューで疲れを取っていこう。
　メニューを調整してからチェックしてね」
と、お褒めの言葉を頂きました(*^_^*)

今週は雨がちのお天気みたいだしね
無理せず身体としっかり対話しながらボチボチやっていきます♪

クリティカルトレーニングキャンプ（３日目）

クリティカルトレーニングキャンプ（３日目）



交感神経優位のせいか身体は疲れ切っているのに
夜中に何度か目が覚める
あと１日…今日のランが最後の仕上げ

３時起床
シリアルとヨーグルトで朝食を済ませ
暗闇の河川敷へ

キャンプ最終日
”Run Long”（２時間走）
河川沿いの道路1㎞折り返しを12往復（24㎞）

暗がりの中少しだけアップするも
脚が鉛のように重たく気休め程度にしかならない
ランどころかウォークでも2時間は長旅になりそうだ

１Lap目はスマホのライトで足下を照らしながら
足下がおぼつかないのは暗さのせいだけではないようだ…(^_^;
２Lap目からは目が慣れてきてライトが無くても月明かりだけで周りが見えるようになってきた

走り始めは28℃
それでも昨日の猛暑に比べたら充分涼しい
周回毎に水を一口と頚周りにかける

４Lap目あたりまではTRPペース＋15秒前後でキープ出来たのだが
周回を重ねる度にピッチが落ちてくるのが自分でも分かった

股関節が油が切れたみたいにきしんでいる感じがする
大腿部が重怠く次の一歩が出しにくくなる



半分の６Lapを終え、真っ赤な朝日が昇って来る頃
YOMEがコンビニで大量の氷と補給を用意して来てくれた
心が折れそうになっていたので助かったよ…
途中2周はYOMEも一緒に走りすれ違い様エールを送ってくれた

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ラスト４Lap
もう日は完全に登り気温も30℃越え
真っ直ぐ走っているつもりが少し蛇行し始めた
マズい！集中、集中

ラスト３Lap
YOMEが頭から氷水をかけてくれる
一瞬でもスッキリしたよ
歩いているように遅いけど
絶対に、歩かない！
気持ちだけで前に進む

ラスト２Lap
…でしたが、完全に放心状態で脚が止まってしまう
YOMEに
「あと2周！」
と言われて我に返る
コーラ投入
まだ行ける



ラスト１Lap
フラフラになりながらも
あと1周と分かると頑張れるから不思議だ
この景色のリピートも…これで終わりだ
動かない脚を体幹のみで前に進める



Run Long　2:09’22”、24.02㎞

やり切ったぁ〜💨
もう出し切って動けないよ
…をイイコトに全身水被せ状態を楽しむYOME
イヤでもマジで気持ちイイよ…それ



後で写真を見ると、事件現場のような写真が（左手に犯人の手が…σ(^◇^;)）

3日間のトレーニングキャンプのメニューは全てコンプリート
この1週間で
🏊Swim Race Rehearsal（8月14日）3825m　1:12’51”
🚴Bike Race Simulation（8月16日）183.85km　5:46'23”
🏃Run Race Brick（8月16日）12.01㎞　55’18”
🚴Bike Long（8月17日）183.32km　5:49’18”
🏃Run Race Brick（8月17日）6.04km　28’59”
🏃Run Long（8月18日）24.02km　2:09’22”

IMディスタンスの距離も完走
最終日の2時間走は後半ダラダラでLSDペースまで落ちてしまったが3種目…最後に迎えるランの疲労感と強度を感じながらのランは良い経験となりました

ここまで強烈なメニューはレース前にはありませんが
IM当日、余裕を持って迎える準備は出来たと思います

台風、猛暑、夜明け前と
充分なサポートをしてくれたYOMEには感謝の言葉しかありません
ありがとね



9月には必ず夢を叶えるから待っていてね

そして
このキャンプを共に過ごしたトライアスロン仲間に
ありがとう(*⌒▽⌒*)
皆さんと一緒だから乗り切れましたよ

帰宅後
トレーニングキャンプ恒例のバイク水洗い＆ワックスがけ＆注油



自分とYOMEのバイクのメンテを終えると…夕方まで泥のように寝てました



全身疲労感に包まれていますがそれもまた心地良い
明日の社内全体ミーティングでは睡魔との闘いが必須だな

クリティカルトレーニングキャンプ（２日目）

クリティカルトレーニングキャンプ（２日目）



昨日の180㎞ライド＋ブリックラン60分の疲労がどれだけ抜けるか…ドキドキしてましたが
無事、階段を降りられるぐらいまでは回復

本日は二日目は…再び180㎞ライド！
通称”ダブルライド”＋ブリックラン30分

EnduranceNationではレース前恒例のメニュー…らしい(;゜ロ゜)

今日は台風一過の猛暑！
前日から37℃越えは覚悟していたので
4時起きでYOMEと共にシリアルとバナナで朝食を済ませ
6時前には出発
もうこの時点で日差しが強いぞ！

それでも早朝の利根川CRは走っている間は風も感じてまだまだ大丈夫
それに、昨日の暴風に比べたら…走りやすいことこの上ない！
関宿過ぎてそのまま三郷まで南下し60㎞
ここまではノンストップで順調♪
昨日の疲労感は無いわけではないがまだまだ脚も元気

…とは言え
この時点で既に30℃越え
既にボトル2本からだったので給水
今日は掛水を切らすのは自殺行為！水は生命線です

三郷でUターンし再び関宿に向かう
今日は土曜日ということでローディーも多くパスする度に
後ろに付かれます(^_^;
前に出られると練習になりませんが、後ろに付く分にはこちらは気にせず淡々とペースを刻むだけなので気にせず

日差しがかなり強くなり80㎞経過したあたりで
前輪パンク
周りを見回しても日陰が無く…ショウガナイのでその場でチューブ交換



イイ休憩になったと考え掛水＆ボトルで水をグビグビしながらサクッとパンク修理
7〜8分ぐらいかな
炎天下のパンク修理は汗が止まらない！
すぐに再出発



関宿到着100㎞で
ボトル3本空っぽに…アブナイアブナイ
給水して蛇口の水を頭から被り
ここから昨日同様40㎞２Lapの利根川CR周回

既に気温もピーク！おまけに昨日あれだけ悩ませてくれた風は無し！ほぼ無風！！
熱の塊みたいな中…景色もほとんど変わらない河川沿いのライドはまさに精神修行
”暑い”と思ったら負けだ…と思い”暑さ”を無視してペダリングするも
熱で頭が朦朧としてくる
掛水をしてもすぐに乾いてしまうが、絶えず身体を冷却しないと、とてもじゃないけど走っていられない

暑さのせいか、昨日の疲れのせいか
脚が重たくパワーが出づらくなってきている
150前後が精一杯…

そう言えば、何度も”ダブルライド”経験した猛者が言っていたなぁ
「ダブルライドは
　1日目は脚で走る
　2日目は頭で走る」

確かに気を抜くと
140Wまで落ちるが
チカラで無理矢理回すのではなく（チカラも残っていなかったので）どのように回せば出力が上がるのか…アレコレ試してみる
そうすると、170W前後までフッと楽に回せるスポットがある
なるほど…コレかぁ…とかタイミング、角度など調整
コレはコレで結構面白いし興味深い

そうこうしているうちに１Lap終了し関宿へ
ボトル3本ほぼ空なので水通直行



丁度、木陰でYOMEが待っていてくれて
昨日と違い今度は冷えたコーラでお出迎えしてくれた
この世にこれほど美味いモノはないよ〜(人´∀`)ｱﾘｶﾞﾄｰ♪

ここで止めても150㎞
それでもいいんじゃない…と一瞬思った迷いはかき消し
２Lap目へGo！

肌にまとわりつく空気が生暖かいを通り越し熱を持っている感じ
呼吸が辛くなるくらいの熱波の中、意識を保つためにも何度も掛水を繰り返す
この日の２Lap目はやけに長く感じた
実際ペースも落ちていたし遅かったのだろうな



160km…本日最後の関宿ピットインで昨日同様コーラエナジー投入！



プラセボ効果でも何度もイイ、これであと20㎞もってくれ〜

あと15㎞、10㎞、あと5㎞…なかなか進まないメーターを何度もチェック
180km通過は5時間40分ぐらいか…これだけ後半タレても昨日と5分しか違わないのだなぁ

ダブルライド…コンプリート！





江戸川＆利根川：5:49’18”　183.32km　AV148.2W　NP154W　81.9rpm　139/156bpm　200.3TSS　IF0.59　3098.7KJ　48.6/51.4％

先に宿に到着していたYOMEが冷えたコーラと氷を用意！
うわぁ〜涙が出るほど嬉しいぞ(T^T)
命の水で復活✨️

既に外は37℃越えだったようですが
すぐに着替えてブリックラン30分
外は…何というか…暴力的な暑さと湿度！
でも、やる！やり切る！！

昨日同様、河川沿いの道路1㎞折り返しで３Lap（6㎞）
宿の水通で頭から水を被り出発
YOMEもこの暑さの中、スタート地点の”私設エイド”で応援してくれた



今日もForerunner945で心拍のみ表示
バイク後半の心拍150台で収めようとするも走り出すとすぐに160越え



頑張らないランを心がけとにかくリラックス…というか身体に力が入らないσ(^◇^;)
手にはフローズンドリンク（途中頚の後ろを冷やしたり飲んだり）キャップとシャツの中にはYOMEが氷を入れてくれた

３Lapだけ！
と念じ、周回を重ね…何とか終了



Run Race Brick　28’59”、6.04㎞

このメニューを知った時
正直、1ヶ月前はとてもやれる気がしませんでした
練習時間も昨年の半分以下
これでこの量をこなせるのか…と思ってましたが
平日の短時間高強度練だけで確実に力が付いてきたようです
計画的にメニューを組み、レース5週前にはIMレベルまで身体が仕上がっているのだから、改めてENのメニューとコーチの素晴らしさに感謝

何よりこんなクレイジーなメニューを一緒に楽しんでくれる仲間とYOMEのサポートに大大大感謝だね

3日目は〆の早朝トレーニング
うぅぅん、身体動くかなぁ…σ(^◇^;)

クリティカルトレーニングキャンプ（１日目）

クリティカルトレーニングキャンプ（８月１６日／１日目）



IM Korea５週間前の週末
コーチが最も重要と位置づける３日間の
”クリティカルトレーニングキャンプ”を自主開催(o゜▽゜)o

有給頂きYOMEと前日から張り切って準備！
…するも朝から猛烈な雨風
台風直撃はしなかったもののこんなタフなコンディションは初めて(;゜ロ゜)

３時起きで外を確認…ビル風の音が凄いスゴい…
タダでさえ軽いのに（以前、荒川では横風に飛ばされて派手に落車したコトも）この風で吹き飛ばされるのでは…と
すっかりビビってました

実際二日前までは、（台風接近の情報もあったので）屋内ローラー５時間半の予定
「今日は止めた方がいいよ」
の一言があったら確実に楽な方を選んでいたと思います

猛者に相談すると
「Konaの横風なら８m/sくらい吹くよ」
と言われ弱気な自分は吹っ飛びました

このトレーニングキャンプで最も大事な日が
今日、１日目
”Bike Race Simulation”
レースと同じ補給、ペーシング（179W）で180kmをノンストップで走ること

本番と同じレースウェア
ボトル3本（1本は粉飴とアミノバイタルのブレンド）
補給も本番仕様のジェル8本（うち3本はカフェイン入り）
塩タブ5コ
ランで靴まで濡れないようにするためカーフ装着
白のNewアームカバー（前回黒のアームカバーで蜂に刺されたので(^_^;）

YOMEと一緒に秋葉原まで輪行
始発の筑波エクスプレスに乗り千葉方面へ
外は防風と雨



宿に行く前にコンビニで朝食を済ませ
雨が止むのを待つが…全くその気配無し



宿に荷物を置き７時前にライドスタート
コースはいつもの利根川＆江戸川CR
今日は自宅からの自走ではなく、すぐに利根川CRへ入れるので本番同様、ノンストップで180㎞走ることが出来ます



出だしの25㎞の関宿までは追い風だが
路面は水溜まり、追い風と言っても横からも吹いてくる訳で
集中しないと簡単にバイクが降られる
雨はザッと降ったり止んだりの繰り返し
既に脚はドロドロで靴の中まで砂が入り込みペダリングの度にジャリジャリいっている…
最初はおっかなびっくりでペダリングしてましたが
段々慣れて後半は40km/hは出ていたかな

関宿越えて江戸川CRを南下し三郷方面へ
ここからは真正面からの向かい風
雨粒が顔に当たって痛い…
メットのシールドを置いてきたことを後悔
平日の午前中で雨風強いこの状況…流石に走っている人はいないだろうと思ったら、この日一人だけすれ違いました
物好きも居るモノが（人のことは言えないが）
こんな状況でも真正面からの向かい風の方が断然走りやすいことに気付く…というか驚く
横風は相当気を遣うが、向かい風はエアロポジション取ってただただ耐えて一定の強度でペダリングすればいいのだから



60㎞ほど走って三郷到着
靴の砂利が痛いくらいになってきたので
ここで裸足になり水通で股から下を洗い流す



ついでにシューズもザックリ水で洗う
どうせすぐにまた泥だらけになるのだが、これだけでも相当気持ちが楽になった

三郷からは関宿までの道を戻る
ココは気持ちイイくらいの追い風
さっきまで20km/hぐらいしか出せなかったのに、今度は軽く回して45km/h！一気に2倍上の速度
でも、雨と泥でブレーキが申し訳ない程度にしか効かないので追い風と言えど集中
同じワット（170W〜）でも向かい風と追い風では強度が全く違うように感じた



再び関宿へ
ココまで約100km
これだけ雨風強く気温も30℃前後とそれほど暑くも無かったのだが、喉は渇くしお腹も空くのだから不思議
（補給は40㎞に1本ジェル、後は適宜ボトルから）
水通でボトル給水＆トイレ
ここからは利根川方面と関宿方面の２Lap（１Lap 40㎞）
この頃には雨も止んだのだが、2周回のコースは往路は向かい風、復路は追い風に強烈な向かい風が混ざり…常に左右どちらかにバイク毎身体を傾けていないと危険な状況

正直、ペーシングまで意識出来る余裕は無し
ただただ集中力を切らさないようにギリギリの強度で回すのみ

１Lap終えて関宿に戻る
この頃には掛水をしないと身体の熱が下がらないようになってきたので40㎞走り終える頃にはボトル2本は空になっていた
ボトル給水し２Lap目へ
同じ頃、宿と関宿間（25㎞）を2往復していたYOMEが冷えたコーラを買って補給の準備をしてくれていたのだが、１Lap目では会うことが出来ず
２Lapの途中でYOMEと合流





生ぬるくなってもやっぱりコーラ独特のカフェインは気合いが入る
お陰で中弛みしそうな２Lap目も何とか終え本日最後の関宿ピットイン
ここまで160㎞、あと20㎞



ここで最後の刺激を…”コーラエナジー”投入！
高いぞ！濃いぞ！きっと効いているぞ！
横風コントロールも大分慣れてきた…何よりあと20㎞というのが元気が出る

ラスト20㎞はレース後半を意識して
ここで脚を残してもショウガナイ！
180〜200W…と、まだこんなにチカラがあったのか…思うくらい楽に回せた

でも、ここで結構冷静な自分も居て
”次はブリックランだから、脚を残しておけ〜”
と頭の片隅で呟いている

180㎞の通過が5時間35分ぐらいだったかな
脚を残しつつも、少しでも早くゴール（宿）へ





江戸川＆利根川：5:46’23”　183.85km　AV160.4W　NP165.9W　81.5rpm　144/169bpm　231.0TSS　IF0.63　3328.8KJ　48.0/52.0％

13時過ぎには宿に到着
この頃には雨も止み、湿度が一気に上がりむせ返るようだ(;゜ロ゜)
シューズだけ履き替えてすぐにランへ



”Run Race Brick” 60分
こちらもバイクとセットのメニュー
180㎞ライドの最後の1時間の心拍を超えないように、”ゆっくり”と10㎞走ること。決して、頑張らない！
…とのオーダー

丁度、バイク後半の20㎞が心拍150bpm前後だったので
150台で心拍を抑えられるように
ブリックランスタート後は、Garminの表示は心拍のみ

すぐに補給出来るように
河川沿いの直線道路を1㎞走って戻ってくる（1Lap 2㎞）ようにし、ここを6Lap（12㎞）
スタート地点にはYOMEが待機
フローズンドリンクと氷、コーラを用意してくれていた



この頃には気温がどんどん上がり33℃
どんなにゆっくりと呼吸を落ち着かせて走っても心拍が上がってしまう
体感的にはTRPペースまで上げられるくらいだったが、とにかく省エネ！筋の動員率を下げて脱力し楽に動くことだけを考える

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ラスト1Lap前にマイブースターのコーラ投入
くぅ〜美味い
ここで頑張るぞ〜…とならないように、頑張らないランを徹底



C2　Run Race Brick　55’18”、12.01㎞

レースペースのライド180㎞と60分ラン
風に翻弄されたライドは思いのほか疲れた



ランを終えてしばらくは動けず
脱水なのかエネルギー切れなのか…
一日目にしてほぼ出し尽くしてしまったよ

正直、ライド中も明日のこととか全然考えていなかったしなぁ…


泥だらけにったなったバイクは水洗い…後ほど猛者にチェーンオイルを借りて駆動系だけは注油

夕方には
私のトレーニングキャンプに日程合わせて前日入りしてくれた先輩猛者の方々と
栄養満点＆豪華モリモリの食事を頂く



この重要な3日間を共に過ごす仲間＆YOMEが居てくれるというだけで
こんなにも心強いモノなのだと実感

後は明日までにどれだけ回復出来るか…
21時前には就寝

早朝外苑インターバル

4時半起床で神宮外苑へ
今日は”Run FTP”
オリジナルメニューは
1マイル（1.6km）×３インターバル
ですが外苑の外周は1.3㎞チョイなので
1000ｍ×5本に変更



本日は早番出勤に加え
皇居が使えないので早朝にて久しぶりの外苑でのラン

ウチから外苑までは2.5kmとアッという間なので1周グルリと回ってイチョウ並木の所からスタート

朝イチなのと先日のトレーニング指導でまた股関節に違和感が出たので今日は6割ほどで痛みが出ない程度に
ピッチとストライドを上げて楽に動くコトをメインに

ランニングパーソナル指導で外苑は使ったことがありますが
自分のトレーニングで使うのは始めて
1周の距離が少ないのと人が多いので避けていたのですが
早朝なら問題無いですね

それと1000ｍのインターバルだと、つなぎのJogが丁度200m弱でスタート地点に戻って来られるのでイイ感じです



本日もフローズンドリンクと塩タブと持参
スタートする前に冷た〜いアクエリをグイっと飲めて1時間ぐらいなら丁度イイサイズですね
今朝は曇っていて涼しかったせいか暑さの影響も無し



さてさて、本日はLuminaランニング練習会はお休みして
明日からの3日間の自主トレーニングキャンプの準備
台風来ないで〜〜〜ヽ(゜Д゜)ノ

Swim Race Rehearsal

Swim Race Rehearsal

今日はレースリハーサル本番スイム編
明日の予定でしたが、仕事の関係で時間取れず今日に変更
3.8kmスイムのTT

オープンウォーターで、ウェット着て3.8㎞続けて泳げればいいのですが
限られた時間の中で出来るコト…となると
ご近所プールでやるしかない
比較的空いていて泳ぎやすいのですが
1時間に1回10分の休憩が入るため、最大で泳げても55分間
前回400×10本のテンポで7本までやれたので2800ｍは泳げいることになる
今日はレース想定でもう少し早いペースで泳げればいいのだが…

もともとカナヅチで
初アイアンマンディスタンスでは、2時間半かかったスイム…
正直、苦手意識しかない
もう少しペースが安定してくれれば有り難いのだけどね
自分でもスイムに関しては好不調が全く読めない
過去のIMでは、
IM Canada　1:10
IM Japan　1:06
…と自分でも驚くような好記録だが
湖でほぼドラフティングで状態で前の人に付いていっただけだから（ほぼヘッドアップ無し）
決して褒められたものじゃない(^_^;　
たまたま丁度良いペースで（しかも蛇行しないで）前を泳ぐ人がいてくれただけ…という運任せ
もう少し自分自身のスキルを上げないとダメだよね



今日はゴーグルを本番で使ってみようと思っている
ニューアイテム”Aqua Sphere XCEED”ミラーレンズを使用
今までレースでは、同じメーカーの”Kayenne”を使っていたのですが
先日、久しぶりに使ってみるとレンズの傷がかなり増えたせいか視界がイマイチなのと
全体的にモッサリとしている感があり
練習用で使っていた”XCEED”のクリアレンズの方が使い勝手がいいなぁ…と改めて実感
丁度、先日のLuminaサワーセールでお安く手に入れた
”XCEED”のミラーレンズがあったので早速使ってみることに

開館と同時にプールに入りガードの笛の合図で計測開始
流石に全ての本数を数えていると途中で分からなくなるので
400（8往復を1セット）を基準にまずは休憩時間までに7セット泳げるように
プルの回数が多めになるが、常に手を動かすこと
入水してからのハイエルボー
あたりを意識して
400を7セット終えて、8セット目の2往復半（2950ｍ）で休憩時間を告げるガードのホイッスルでプールから上げる
ここまで約1’53”/100mペースか…
新しいゴーグル”XCEED”ミラーレンズも快適！
レースまでにもうちょっと使い込んでおこうかな

10分の休憩では、給水とゴーグルを”XCEED”のクリアに変えて曇り止めを塗り（いつも使っている練習用との違いを体感するために）、体幹トレをしていたらアッという間に過ぎた

残り850ｍだが、切りが悪いので900ｍ泳ぐコトに
後半がスイムのゴールをイメージ
最後までプッシュして終了

休憩時間を除くと
1:12’51”（約1’54”/100ｍ）
これが今の精一杯



これが本番の湖（人造湖）でのローリングスタートでどれだけ通用するか…だな
1時間10分台で泳げれば御の字だが
そう甘くはないだろう

本番前に、海でのウェットスーツ着用でのオープンウォーターをやっておきたいな

Bike Max Effort 3

今朝も朝ランからスタートだ！
…と5時起床でバナナを食し
布団の上で天気予報をチェック
…していたら二度寝しちゃいました

気がつけば9時…また10時間以上寝てしまったよ
…ということで
今朝もローラーのみ
週末がBigDayだしここは無理せず身体の声を聴きましょう



本日はスプリント練
”Bike Max Effort 3”
10秒×6
20秒×3
1分×4
の全力走

20分アップ終えて
スプリント10秒前にギアを4枚入れダンシング
5秒前にさらにギア数枚入れて
スタートと共に全力もがき(｀Д´)

10382700620804


6 x 10" max effort,
＃1：00’11”　AV543W　116rpm　APWR9.35　157/164bpm
＃2：00’11”　AV540W　107rpm　APWR9.29　154/162bpm
＃3：00’11”　AV521W　105rpm　APWR8.97　151/158bpm
＃4：00’11”　AV538W　99rpm　APWR9.26　151/158bpm
＃5：00’12”　AV523W　105rpm　APWR9.00　148/155bpm
＃6：00’12”　AV509W　96rpm　APWR8.76　152/159bpm
3 x 20" max effort
＃7：00’22”　AV414W　109rpm　APWR7.13　152/163bpm
＃8：00’22”　AV435W　113rpm　APWR7.49　154/166bpm
＃9：00’22”　AV431W　115rpm　APWR7.42　159/169bpm
4 x 1’ max effort
＃10：01’01”　AV307W　99rpm　APWR5.28　160/172bpm
＃11：01’01”　AV334W　103rpm　APWR5.75　162/175bpm
＃12：01’02”　AV323W　102rpm　APWR5.56　161/175bpm
＃13：01’02”　AV300W　96rpm　APWR5.16　157/170bpm



公道では危なくてとても出来ないね…

1:16’14”　30.99km　AV149W　NP193W　141/176bpm　68.7TSS　IF0.738　681KJ　トレーニング効果スプリント（有3.1/無3.1）運動負荷195

1分スプリントは、2本目で完全に脚が売り切れ…
3本目はリバースを堪えながら
4本目は…もう脚がスッカラカンで全然回せませんでした…

本日、お盆休みのYOMEは嗚咽を漏らしている様子を楽しそうに盗撮していました



頑張ったご褒美は
患者さんから教えてもらった四谷の台湾料理のお店でランチ



四谷は美味しい食べ物屋さんが多い…らしいのですが
我が家は殆ど外食しないので新鮮です



食後はケーキ屋さんでお茶♪至福の一時でした