Out Season Plan（Bike focus）6週目〜VO2max突入！〜

Out Season Plan（Bike focus）6週目！



1〜4週目までのポイント練は
・Bike Build Intervals（ビルドアップ）
・Bike Sweet Spot（SST）
で区切りの5週目がFTPテスト（ランは5㎞TT）でした

6週目からはPhase2！ということで
バイクは
”Bike VO2”(゜Д゜)
これ今年の2月にも取り組みましたが、
その時は
エンデュランススポーツに必要なの？
…というぐらい負荷が高い！
インターバル中は無酸素に近い状態!!
実際、自分もEndurance Nationでコーチング受ける前は全く取り組んでこなかったメニューです

無酸素持久力を行うことで
・VO2maxの上昇/速度アップ
・乳酸除去能力向上
・乳酸耐性強化
などが上げられていますが
長距離ライドでは筋持久力こそが重要であり、無酸素持久力やスプリントパワーは役に立たない…とも言われていました

WKO4のサイト”WKO4 Webinar: Building Functional Threshold Power and Stamina”によると
FTP向上するには…
FTPとVO2maxがとても重要なのだと
（動画では”家（Fitness House）”に例えられていました（26分50秒あたり））



FTPが頭打ちになるのは”VO2max”という天井で文字通りの”頭打ち”になってしまうから
そこで天井（VO2max）をあげる作業（ワークアウト）が必須となる



つまりFTPを上げたいのなら無酸素持久力(VO2max）をして天井を上げる必要がある
ということらしい

このメニュー…今年の2月にも行いました
その時はコーチの言われるがまま、ただただ必死にやり切っただけ
…でしたが
このメニューを終えた後のピークパワーは
254W（2018/09/16）→262W（2019/02/05）
と確かに上がった
（未だに更新出来ずにいますが…σ(^◇^;)）

まぁ…メチャクチャ辛いけど
それだけ価値がある…ということだよね
それに”意味ある時間”となるかどうか…は結局自分次第だしね

前置きがメッチャ長くなりましたが
そんなこんなで今日からOSプラン6週目、VO2max突入！
ロードバイクは只今オーバーホール中なので、ちょっと贅沢にTTバイクで



今日は小手調べ…かな
5 x 2' (8') @ Zone 5 (288 - 314 watts) / FTP+20% / Max Sustainable Effort.
Additional Time: Remainder of any time you have available (if any, not required) @ Zone 2 (183 - 196 watts).



2分のゾーン5（ラスト30秒はフルもがき）を5本（8分レスト）でトータル80分のライド



内容が内容だけにアップは20分しっかりと

11174574991662



今日のZwiftはヘンテコキャップを被らされていました(^0^;)

その後1本目
10秒前からギア3枚入れてダンシング
5秒前に更に1枚入れゾーン5上限チョイ越えあたりから計測開始！
30秒はそのままダンシングでガンガン踏む(｀Д´)
それからシッティングでギア1枚落としてフムフム
ラスト30秒は再びギア1枚入れて…全力でもがくモガク(#｀皿´)
＃1：02’02”　AV338W　99rpm　APWR5.8　167/175bpm

たった2分で廃人に…
8分レストのウチ、4分以上はほぼ脚が止まった状態
そこから少しずつペダルを動かし…
6分過ぎてからようやく脚が回り出す感じ

これをあと4回繰り返す…



＃2：02’01”　AV325W　98rpm　APWR5.6　166/177bpm
＃3　02’01”　AV323W　96rpm　APWR5.6　164/176bpm
＃4：02’02”　AV315W　95rpm　APWR5.4　165/176bpm
＃5：02’07”　AV321W　96rpm　APWR5.5　171/180bpm



1:20’26”　30.60km　AV151W　NP206W　135/180bpm　82.6TSS　IF0.787　730KJ　トレーニング効果：無酸素要領（有3.5/無3.6）運動負荷297

今日は朝食取らずに珈琲1杯で良かったとつくづく思いました
胃がひっくり返りそう…
これがあと4週続くのかと思うと…恐ろしくなります

しばしへたり込みも
VO2maxの1週目で心折れる訳にはイカン！
とランの準備



今日も赤坂御所＆外苑をグルリと
来年はココでオリンピック＆パラリンピックが開催されるんですね〜♬



もう脚はスッカスカでしたが
最後の〆にちゃんとWS走3本も

#1：0’33” 平均ピッチ 209spm 平均上下動6.9㎝ 平均歩幅1.12m 165/174bpm　
#2：0’33” 平均ピッチ 213spm 平均上下動6.5㎝ 平均歩幅1.10m 159/173bpm
#3：0’32” 平均ピッチ 216spm 平均上下動6.2㎝ 平均歩幅1.05m 159/174bpm



ブリックラン＋WS走3本　40’38”、8.68㎞

全く大晦日らしくない
いつも通りのワークアウトでした

午後からはお持ち帰りお仕事でございます

それでは皆さん
よいお年をお迎えください(^o^)/~~~
Best wishes for the holidays and New Yearヾ(＾v＾)k

”休む”ってホント大事

たっぷり睡眠
ガッツリ朝食
あ〜幸せ



からのゆったりライド
今週はワークアウトも仕事も頑張ったしご褒美ライドでいいか♪

…と思っていたのですが
いざ、ペダルを回すと
バイクが気持ちイイくらい進む進む(≧ω≦)

オーバーホール終えた我が相棒のTTバイクは
忘れいたあの感覚…新車で初めて走り始めたような…新鮮さ！
プロにしっかり整備して頂くこんなにも違うのですね



一応、今日のメニューも書き込んでハンドルバーに貼り付けておいたのですが…サイクリングでもいいかなぁ…なんて思いは吹き飛びました



江戸川CR到着後
早速メイン開始！

90' @ Zone 3 (210 - 223 watts) + 15' @ Zone 4 (249 - 262 watts)
Additional time @ Zone 2 (183 - 196 watts)

ゾーン3を90分＋ゾーン4を15分
それ以外の時間はゾーン2で

今日は風も無く日差しもあり申し分ないライド日和(*^_^*)
バイクがあまりにも調子良くてエンジンまでつられて好調な感じ
某プロ選手がとても調子が良い時に
”チェーンが付いて無いようだ”
と言ったそうですが
ホント、そんな感じ
気持ちイイぐらい景色が流れていく♬



コーチからポジション改善のためにハンドルバーを下げるように言われ、ベースバーを1㎝下げていたのですが
こちらも全く問題無し
ほぼ90分間エアロポジションのキープしていましたが窮屈さも無く淡々とゾーン3を維持
アッという間の90分で関宿到着！

＃1：1:30’06”　NP207W　86rpm　APWR3.5　151/165bpm

ホントは休まずすぐにゾーン4へ！
ですが
せっかく関宿到着したし、ボトル給水してからでいいかな
と一旦止まるが…



まさかの”水が出ない！(゜Д゜)”
凍結の恐れがあるため閉鎖中だとか…おろろ

まあ、冬場だしそれほど水に困るコトもないからいいか
180㎞乗る時はボトル3本用意しておけば大丈夫だろう

補給取って、トイレだけ済ませて復路へ
関宿を出てすぐは道も狭く人も多いので
関宿橋を越えて周りに誰も居なくなってから…
ゾーン4開始！

相変わらず…スンゴイキツいけど
実走＆オーバーホールを終えたバイク効果のお陰か
こちらも15分間キッチリやり遂げるコトが出来ました(^^)v

＃2：15’33”　NP253W　89rpm　APWR4.3　170/177bpm

その後、5分だけ流してから
市川橋まではノンストップのゾーン2で
せっかくの江戸川CR
エアロポジションで淡々と

＃3：1:02’24”　NP187W　82rpm　APWR3.1　154/170bpm

一般道出てからは車の流れに乗っかって安全最優先で帰宅



江戸川＆利根川：4:28’42”　131.62km　AV181W　NP196W　88rpm　148/178bpm　249.7TSS　IF0.748　2912KJ　50.0/50.0％　トレーニング効果テンポ（有5.0/無2.6）運動負荷535



帰宅後は豆乳＆ココア割りで、プハ〜としてから
すぐに15分だけブリックラン



Brick Run　15’02”、3.56㎞



HOKAシューズが足に優しくてイイですね
何とかTRP内で収めることが出来たようで何より(^o^)

結局、いつものワークアウトと変わりませんでしたが
今週はポイント練以外はしっかりと疲労抜きに専念したのが良かったのかもしれません
コーチが言うように、1週間のメニューの中で
どれだけ、優先度”高”のモノを質の高いモノにしていけるか…
を考えると
どれだけ、（休みたくなくても）休めるか…が重要なのでしょうね

この1週間はとても良い練習が出来たと思う
休み（睡眠、食事含む）…
いや、”休む”ってホント大事ですね

仕事納め前のラン

今日は午前からお仕事
その前に早朝ランを…を思っていたら同僚からのメッセにて
”本日、午前中のお客様キャンセル”
ナント！(;゜ロ゜)
それなら、レジェンドYさんからお誘いを受けていたトレラン20㎞参加出来たじゃん！
くぅ〜残念！
悔しいから二度寝

再び起床後
出勤準備を先に済ませ
ボトル、ジェルを持って小径車で皇居へ



本日は
80' run done as 50' @ TRP (4:07 - 4:13 min/km), then 25' @ Zone 3 (3:38 - 3:41 min/km)
とのこと

後半のゾーン3の時間が少しずつ延びてますね
コーチからのメモには
「80分間走だけど、20㎞以上走るのはダメ」
とのこと

ということで今日も皇居4周の20㎞走に
今週はFTPテスト、ラン5㎞TTなどポイント練が続いたので
今日はペースは一切気にせず体感スピードで

1周目　楽に
2〜3周目　リズムを刻んで
4周目　気持ち良く上げる

という感じで
昨日ほどではないが今日も北風が結構強い
ランに影響が出るほどではないかな

この二日間、しっかり睡眠だけは取ったので
”芯”に残っていた疲労は抜けてきた感じだ

半蔵門で30分ほどアップがてら動き作りしてから
気負うこと無くスタート
先週のような重怠さも無く楽に動ける感じ
5㎞毎に給水用のボトルも半蔵門に置いてあったのですが
給水で止まるのすら勿体ないくらいに
今日は前へ前へと身体が進みたがっている感じ

1周終えて
2〜3周は腕振りでリズムを取りながら
ペース上げるというよりは意識する部位を少し増やす感じ

ラスト1周は無理せず楽に上げる感じで



Run Long　1:20’02”　20.02㎞

3’53”、4’05”、4’07”、4’20”、4’14”
3’48”、3’54”、3’59”、4’04”、4’09”
3’44”、3’54”、4’01”、4’15”、4’04”
3’30”、3’50”、4’02”、4’04”、3’54”

おぉ〜予想以上のペース(゜Д゜)
うぅぅん
あまり頑張らない方がイイ結果が出る？のかなぁ…(^_^;

帰宅後は洗濯機回してから
サクッとシャワー浴びて
洗濯モノ干し
サクッと昼食頂き出勤

…からの帰宅は午前様
コレにて年内の勤め先業務は仕事納め💨
時間外対応でスッカリ遅くなっちゃいました

年末年始は往療のみ
これで一段落かな

明日は少し寝坊してから
オーバーホールを終えた相棒とライドに行こうかな♪

オーバーホール完了！

う〜ん、二度寝
9時間睡眠
コーチからは
「月、金の二日間を完全OFFにしてもいいじゃない？」
と言われていたのを思い出す
しばし考える…が、来週はプールも休館
アクティブレストとして軽めのスイムもいいだろうと8時半にはプールへ

今日は特にメニューは決めず
淡々と泳ぎ続ける
300を一単位とし、その都度意識するフォームを変えてみる
アッという間の1時間
これにて泳ぎ収め！



スイム自主練（メイン：9x 300ｍDes) 53’22”　2650ｍ　33Swolf

帰宅後はロードバイクで
TREX TORANOMONへ



わが相棒のTTバイク
オーバーホール完了！
別次元の乗り心地ヾ(＾v＾)k
細かい調整や細やかな配慮はトライアスロンバイクを数多く扱っているお店ならではですね
ありがとうございます♪



年内の仕事が全て終わったら
また走りに行こうね

ここから、ここから

勤務後に行う予定のワークアウトでしたが
夜は凍えるような雨になるとか
…ということで出勤前の朝イチで実施することに

日の出前に皇居へ



先日のFTPテストに続き
今日は
”Run Test”
5k Time Trial

月末恒例の5000TT
Luminaランニング練習会＠駒沢公園で行っていたメニューでもありますが、今年の駒沢ランは先週で終了
今日はボッチTT(o゜▽゜)o

朝イチのランは動きがイマイチなので
30分ドリルで身体温め、WS5本こなしてから
半蔵門からスタート！

たった5㎞だ！
中途半端に苦しむよりも全開全力ですぐに終わらせるゾ！
と空元気でも何でも動員出来るモチベは全て取り込んで

まだ夜明け前だったので
皇居も空いていて走りやすかった
…のですが
急に心拍上げると咳が止まらなくなるので
桜田門の下りは”落ちるように”ピッチ上げて楽に脚を切り返す
平坦に入ってから速度を殺さないように上半身と下半身の連動を意識
竹橋の登りで口を覆っていたネックウォーマーを外す
新鮮な酸素を思いっきり据えるけど咳が止まらん
もっと早く
もっと速く
もっと回せ
もっと動かせる
常にプッシュ
明らかにオーバーペースだが出し切るなら躊躇しちゃダメだ
三宅坂登ってからの最後の1㎞が長い長い
心臓が飛び出しそうだ…



Run Test（メイン：5k Time Trial）　18:57　5.01㎞

遅い…
遅すぎる…(_ _ )/ハンセイ
と凹みましたが
弱い自分を知ることから始めないと
はじめの一歩すら踏み出せない



凡人の自分は努力し続けるしか道はないんだ
ここから、ここから

来ちゃいました…この日が

来ちゃいました…この日が
”Bike Test Pwr”
Functional Threshold Power Test
Time trial for 20



20分TTのFTP計測
今日のために昨日の鍼治療も刺激量調節してもらったコトだし
余力を残す事無く…全力の100％で20分回す
それだけ

今朝は鍼のおかげか6時の目覚まし鳴るまでグッスリ
バナナと珈琲で軽めの朝食済ませ
7時前にはローラー準備

30分かけてみっちりアップ
筋温も上がってきたし心拍も落ち着いてきたぞ
後は何も考えず回すだけだ

今までは自分でENのオーダー通りのメニューをZwiftワークアウトで作って行っていましたが
今日は距離の短いレースを代用してやってみることに

「3R LaGuardia Loop Reverse Flat Race - 6 Laps (19.1km/11.9 162m) (A)」

いつもは”C”クラスですが、今日は”A”クラスで猛者達と
スタート後、6W/㎏オーバーで先頭集団に付いていく
3分ほどするとようやく集団も落ち着き
4.7W/㎏前後でも集団に残れるようになった
6ラップということもあり
何となく様子見…という感じなのかな



何度か先頭で牽く場面も
3ラップあたりのちょっとした坂であっという間に集団に乗り遅れ…
そこからは一人旅
10分過ぎたあたりではアベレージ274W
このままいければ良いのですが
周りに誰も居なくなるとただただ辛いだけ…

先頭からこぼれた選手と合流したものの
10分で既に出し尽くしてしまった様で
パワーも250W前後まで落ちてきた…
まだまだここからぁ〜
と踏んばるも260〜250Wを行ったり来たり
15分過ぎる頃には完全に出し尽くして
いつ止まってもおかしくない感じ
辛いとか止めたいとか…そういった考えすら浮かんでくる余力も無い
”回せ…回せ！”
ラスト2分は完全に”無”の状態
いつの間にか20分過ぎていた

＃1：20’14”　AV259W　90rpm　APWR4.47　176/186bpm

数分脚が止まる
喉の奥からこみ上げそうになるのを何とか堪える

ピークパワー（262W）更新出来ず…
残念！

でもやれるだけのことはやったな…💨
10分ほど流して終了



1:00’18”　29.84km　AV197W　NP218W　150/187bpm　69.2TSS　IF0.833　713KJ　トレーニング効果VO2Max（有4.9/無2.7）運動負荷364


ピナレロバイクもゲットしたみたい

今日のFTPテストでピークパワー更新出来たら
ご褒美に…ブリックランは無しで至福の”二度寝”してやろうと思ったのですが
目標未達なので
渋れる脚と重たい腰を上げてブリックランへ



イブの寒空の中
今日も短パンで外苑、御所と周り、公園内の坂を使ってWS走3本

#1：0’33” 平均ピッチ 206spm 平均上下動7.1㎝ 平均歩幅1.15m 164/173bpm　
#2：0’32” 平均ピッチ 212spm 平均上下動6.5㎝ 平均歩幅1.09m 162/173bpm
#3：0’31” 平均ピッチ 217spm 平均上下動6.2㎝ 平均歩幅1.09m 159/173bpm



ブリックラン＋WS走3本　39’15”、8.41㎞

FTPテストの結果は悔しいけど
10月のIM Malaysiaからようやくここまで身体も戻せた感じ
週2回の筋トレとコアトレも継続しているし
今日の頑張りが必ず次に繋がると信じて…

鍼でケア＆コンディショニング

鍼でケア＆コンディショニング



年内最後の研修日
隙間時間に同僚に鍼治療してもらいました



プロチームの帯同も経験されている方でスポーツ鍼灸のベテランだけあって絶妙な刺激量での調整は流石！



おかげで
先週までの疲れも吹っ飛びましたヾ(＾v＾)k

障害の治療だけでなく、ケガの予防やパフォーマンス向上のためのコンディショニングにも鍼はオススメですよ♪

ちょっとお疲れモード

今朝も5時起きでローラー
ちょっと疲れが抜けきっていない感はありますが
明日はOFFの予定なので今日までは予定通りのメニューをこなしてみるぞい



ALL 15' @ Zone 2 (183 - 196 watts) to get loose
85' @ Zone 3 (210 - 223 watts) + 15' @ Zone 4 (249 - 262 watts)

2時間20分のライドでメインは2本
15分ゾーン2（アップみたいなものかな）後に
85分ゾーン3後に、15分ゾーン4
残り事案はゾーン3で
…とのこと

TTバイクは未だオーバーホール中なので
今日はロードでローラー

5時間…とかに比べれば2時間半も無いローラーなので
時間はそれほどでも無いのですが
85分ゾーン3＋15分ゾーン4を
ローラーでやるのは結構キツイメニューだ

入りの15分は軽めに回すだけ
そこからギア2枚入れてゾーン2で15分
体感的にはこれでもうゾーン3じゃないか…というぐらい力が出てない感じ
(*_*) マイッタ



その後、ギアもう一枚入れてゾーン3開始
…するも30分もしないうちに脚がスッカスカ
ある意味、ローラーで良かったかな
こんな状態で実走じゃ…コンディション悪すぎて時間勿体ないくらいだよね
タイマー見ているとシンドイだけなので
まずはあと10分回そう…と
10分回せたら
もうあと10分
あと10分…
あと10分回したら止めにしよう
…の繰り返し



残り20分切り
ようやく終わりが見えてきた頃には
ヒーヒー言いながら回す始末…(^_^;
あまりに（うるさい？）…ダメっぷりなところをYOMEに盗撮



＃1：1:25’19”　AV203W　81rpm　APWR3.50　160/169bpm

何とか85分終えたところで
完全に脚がストップ
とても続けてゾーン4を無理でした

心拍落ち着き
YOMEからの給水コーラで復活
ココからゾーン4スタート
…ですが、5分しかもたず
ここで完全に売り切れ

＃2：05’02”　AV252W　88rpm　APWR4.38　171/179bpm

3分間
ほぼ止まっているようなペダリングで何とか繋ぐ
15分連続出来ないのなら
せめて5分を３セットやろう
と２本目

＃3：05’02”　AV247W　88rpm　APWR4.33　172/181bpm

絞り出してコレが精一杯
太腿とが痺れてきた
３分
とにかく呼吸だけは何とか戻そうと崩れそうになるのを状態をハンドルしがみついて乗り切る

ラスト１本

＃4：05’06”　AV241W　87rpm　APWR4.22　171/182bpm

酸素足りない…
脚が熱い…乳酸処理出来てないな



５分レスト後
数分流して終了
もうローラーでこのメニューはやりたくないなぁ…

2:22’05”　70.94km　AV193W　NP201W　153/182bpm　139.3TSS　IF0.768　1642KJ　トレーニング効果制限値（有5.0/無3.6）運動負荷670

こんな状態ではまともにラン出来ないのは分かっていますが
重たい腰を上げて15分だけブリックラン



Brick Run　15’50”、3.52㎞



全て終えたのは8時過ぎでしたが
既に一日終わったような充実感（疲労感？！）

外は結構冷えていたので
YOMEが入れておいてくれた風呂で解凍…生き返るぅぅぅ



その後は、仕事で使っていたMacBook Proを下取りに新宿へ
査定が終わる夕方までに
YOMEと食材買いだし
腰痛持ちのYOMEの鍼治療
などなど終え
再び新宿へ


たまったポイントと下取り代金をそのまま使い
Mac miniを手に入れ帰宅
これからアプデ＆データ移行含め使えるようになるにはもうちょっとかかるかな

朝からたっぷり動けて得した気分ですが
ちょっとお疲れモード
明日は一日研修なので頭はフル稼働ですが、身体はリカバリーモードで

まあ、こんな日もあるかな

日の出前に起床！
真っ暗中、小径車で皇居へ

”Run Long”
80' run done as 45' @ TRP (4:07 - 4:13 min/km), then 25' @ Zone 3 (3:38 - 3:41 min/km)

とのこと
120分走…ということなら20㎞かなぁ
ということで本日は皇居4周



1周目　アップ（TRP＋15秒/㎞）
2〜3周目　TRP
4周目　TRPー10秒/㎞

というイメージで
ドリル終えて動き作りやってからのスタート
…するもどうにも動きがイマイチ
まあ、こんな日もあるかな

1周目から咳も止まらず
心拍が上がる竹橋の登り付近では咳き込んで一旦止まるほど
こりゃイカン…と無理せずペースを落とす

結局3周目までそんな感じで
身体はそこそこ温まっていたけど
気管支が辛くてイカンです(´･ω･｀)
喉の奥にフィルムが張ってあるみたい…
掻きむしって取りたいぐらいだ

4周目に入る前に給水して
少しだけピッチ上げるも…咳き込んで止まらないギリギリのペースで



C2　Run Long　126’47”　20.01㎞

4’25”、4’24”、4’27”、4’32”、4’33”
4’20”、4’23”、4’25”、4’35”、4’30”
4’17”、4’18”、4’24”、4’25”、4’21”
4’07”、3’58”、4’07”、4’13”、3’53”

いやぁ…もうダメダメです
追い込めなかったから脚へのダメージが無い…ということが救いかな

帰宅後、YOMEと一緒に都内某所へ
本日もカマクラプロジェクトに向けて



今日は大事な一歩を踏み出すことが出来ました(*^_^*)

SST4週目＆今年最後の駒沢ラン

OSプランのSST練も4回目の一区切り
お題は
3 x 15' (5') @ Zone 3 (210 - 223 watts) to Zone 4 (249 - 262 watts) (90% FTP)



15分、ピークパワー90％（235W）で3本
地味にキツいこのメニュー
モチベーションアップのため
本日も「Zwift - Tour of London // Stage 5」に参加



数百人に揉まれながら
イベント自体の距離が30㎞弱と短めなので
スタート前に10分ほどアップ
スタート後も数分アップしてある程度心拍上げてから…
1本目

キツいけどまだ脚がフレッシュな分ここは無難に乗り切る

＃1：15’03”　AV238W　90rpm　APWR4.10　163/172bpm

5分レスト後、2本目
3本あるウチの2本目って一番中弛みしやすいよね
皇居での30km走での3〜4周目の感じ（分かりづらい？）
10分過ぎてからがキツいキツい
でもとにかく2本目まで（後のコトを考えず）やり切る！
と何とか終了

＃2：15’02”　AV240W　91rpm　APWR4.14　172/180bpm　

あぁ…ヤバイね
脚がスッカスカだよ
でも以前、Mさんに言われた言葉
「もうダメだ…と思ってからのレストを挟んだあと1本が…不思議と頑張れちゃうんだよね」
を思い出し
空元気でも空っぽでも何でもいいから
回せるトコロまで回す！
…と3本目



入りの5分で既に230W前後しか出せていない
気持ちと出力が合ってない
”こんな辛いの誰が選んだんだ？”
”オマエだよ”
そうだよなぁ…と一人納得
後から後から湧き出る言い訳を全部振り払ってコレを選んだのは自分
今はせいぜい苦しもう
ラスト数分は鬼の形相で

＃3：15’03”　AV236W　90rpm　APWR4.07　177/185bpm

イベントゴールまで残り1㎞切っていましたが
完全に脚が売り切れ…
何とか脚を止めないのが精一杯
ゴボウ抜かれすること数分
空っぽだと思った脚がようやくまともに動き出す
呼吸が整ってからゾーン３で回し始めゴールゲートへ



1:20’34”　41.10km　AV199W　NP214W　156/185bpm　89.0TSS　IF0.817　962KJ　トレーニング効果VO2max（有5.0/無3.5）運動負荷561

もうボトル1本じゃ足りなくなってきたよ…

シャワー浴びて洗濯して干して
出勤準備を完璧に終えてから…
10分だけ横になる
少しでも頭と身体を休ませないと仕事にならんぞ

10分後タイマー音で目を覚ます
この数分でもかなりスッキリした

退勤後は
Luminaランニング練習会＠駒沢公園へ
本日は今年最後の練習とのこと
5000ｍTTかと思ったら
”60分BU走”

幸い今日は雨上がりで湿度も高く
風も無いので走りやすい（咳も出にくい）

Yコーチより
「10分→25分→25分の3段階でビルドアップ（ペースアップ）すること。
　アップ→フルマラソンペース→ハーフマラソンペースで」
とのこと

時計を見るのが面倒だったので
駒沢公園1周アップ（2㎞弱）→3周TRP→3周TRPー15秒/㎞
とすることに

路面は濡れているものの
雨上がりで気温8℃とランの条件とは申し分ない
1周はとにかくリラックス
2周目からの3周は少し腕降りを意識し肩甲骨から骨盤の連動で少しピッチを上げる
出力としては60〜７０％くらいかな
4周終えてラストの3周は踏ん張りどころ
85〜90％くらいでペースダウンしないよう
接地から脚の切り返しを意識



Luminaランニング練習会（60分BU走）　59’40”　14.65㎞

60分BU走（1周→３周→3周毎にペースアップ）
4’28”、4’22”、0’21”（0.08km）
4’11”、4’09”、4’13”、4’14”、4’14”、4’12”、1’00”（0.26km）
3’57”、3’57”、3’47”、3’51”、3’53”、3’42”、1’02”（0.31km）

後半上げられたようだし
まずまずかな
これにて2019年の駒沢ラン終了
Yコーチ、ありがとうございました！

Bike Build 4

ロングライドから中一日の…
今日もやってきました
”Bike Build 4”
昨日、自分で打てるトコロは鍼治療したおかげで最低限の張り感（疲労感）で迎えるコトが出来たかな



2 x 18' (6') @ Zone 3 (210 - 223 watts) to @ Zone 4 (249 - 262 watts), then @ Zone 4 (249 - 262 watts) to Best Effort

18分ビルドアップを2本
ゾーン３から入って最後はゾーン4以上、最後は全力もがきヽ(゜Д゜)ノ

最初の9分220W前後で
3分240W前後
3分250W前後
2分半260W前後
30秒全力！300Wオーバー
という感じの18分
…というイメージで

今日は
Zwift 「Tour of London // Stage 4」を短い30㎞コースの方を選んだので
事前にWatopiaで10分弱アップ
レーススタート後も5分ほどアップで心拍上げてから1本目スタート！



入りの9分はそれほどでもないですが
そこからの3分3段階でのビルドアップは長く辛い…
それでも1本目は後のコトを考えずに最後まで出し切ってやり切れました

＃1：18’02”　AV229W　87rpm　APWR3.95　159/179bpm

6分レストを挟んで2本目
入りの9分から脚が重い
その後3段階で上げるはずがちょっと気が緩むとすぐにパワーが落ちてしまう
幸いイベントも後半の数㎞となっていたので
一緒に走っていた集団も活気付いたお陰で
何とかこちらも集中して走れた感じ
ラスト30秒はゴールまで2㎞切ったあたりだったので
自分がもがくと、周りも”ロングスパートか？！”と反応してくれたので最後まで集中してもがけました
（ゴール直前で緩めてスンマセン<(_ _)>）

＃2：18’05”　AV234W　90rpm　APWR4.03　169/185bpm

イベント終えた走り終えたところで、こちらもメインメニュー終了
その後、6分ダウンで流して終了



1:03’24”　31.66km　AV194W　NP209W　150/185bpm　66.7TSS　IF0.797　739KJ　トレーニング効果制限値（有4.7/無3.0）運動負荷357



脚パンパンでとても走れる気はしませんでしたが…
外は雨も止んでいるようで、休み理由も無いですしね
脚が動けるウチはブリックランも…ということで着替えて外へ

赤坂御所、外苑をグルリと回って
いつもの公園内の坂をWS走3本

#1：0’34” 平均ピッチ 208spm 平均上下動6.5㎝ 平均歩幅1.12m 161/172bpm　
#2：0’34” 平均ピッチ 209spm 平均上下動6.5㎝ 平均歩幅0.95m 157/171bpm
#3：0’34” 平均ピッチ 212spm 平均上下動6.4㎝ 平均歩幅1.10m 156/173bpm

現在はランも週4回
そのうち、2回はブリックランで距離短めなのでその分集中して走らないとね



ブリックラン＋WS走3本　39’56”、8.58㎞

バイクでのビルドアップ走も今週まで
昨年は出来なかったメニューだから新鮮だったな

準備だけはしっかりと

昨晩の帰宅が午前様
師走はお仕事も忙しいのか、お久しぶりの方や定期で来院されている方が頻度を増やすなど
皆さん”ケアの必要”を感じているようですね

今朝は6時起きでバイク実走！
…と思ったのですが、アラームの音で目が覚めると
ガツン！とベランダに何か当たる音
外は強風…というか爆風？
本能的にコレはヤバイ…と思い二度寝…
再び目が覚めたのは8時過ぎでしたσ(^◇^;)
まあ、たっぷり寝たということで、いっか♪

結局、朝食もしっかり頂き
9時過ぎにバイク実走へ
昨日からKonaChallengeメンバーも合宿で頑張っているようですしね
ソロ練ですが、こちらも頑張らないとp(^^)q

幾分風は弱まったようですが
それでも時折吹くビル風は油断しているとハンドル取られそうになるぐらい
今日も目的は江戸川
江戸川CRから関宿方面はずっと向かい風…(^_^;
覚悟はしてましたが結構キツイですね



以前コーチに
「向かい風が強いとペーシングも難しく一定ペースを保てないんだけど…」
とボソッと弱音を吐いてしまったところ
「向かい風だろうと、登りだろうと、横風だろうと、（出力している）パワーは（全て同じ）パワーだ。関係無い！」
と一蹴されました…

仰る通りです…ハイ

向かい風のイイトコロ？はペダルに力をかけやすくなるところ（登りのように）…なのかな

今日のメインは
80' @ Zone 3 (210 - 223 watts) + 15' @ Zone 4 (249 - 262 watts)
Additional time @ Zone 2 (183 - 196 watts)

覚えきれないので
今日もメニューをテープに書き込みハンドルに付けておく



三郷過ぎるまでは人もチャリダーも見かけましたが
その後はほぼ江戸川CR貸切状態
せっかくの機会なので今日もエアロポジションに挑戦！
…といか今日みたいに風の強い日は少しでも頭を上げようなら
かなり抵抗を感じます
半強制的にエアロポジションを取らないと前に進めない…という感じでしたね(^_^;

何とか80分ゾーン3で回し…ました
…と言いたいところですが
実際はパワーがなかなか安定せず
5㎞毎のオートラップでも（20㎞以降…江戸川CRに入ってから）
NP　188、193、186、185、183、189W
乱高下(^0^;)

その後すぐにゾーン4で20分…でしたが
どうにもお腹が空いて集中出来ないので
一旦止まって、羊羹＆ポカリでしっかり糖を取ってから
20分ゾーン4スタート

ローラーでは10分ともたないのですが
不思議と実走なら10分は問題無し
でもここからが辛い…周りに誰も居ないコトをイイことに
”お〜！”とか”うわぁ〜”とか叫びながらの残り数分
後半は何度もパワーダウンしそうになるも
何とか20分回しきりました



メイン終えた頃には関宿手前
少し流して関宿到着後、ボトル給水とトイレを済ませ
ここからUターン

復路はご褒美ライド…というほど
追い風でもなかったのですが
向かい風よりは脚も回しやすい

およそ3時間
エアロポジションで走れるのは
やはり都内ではココだけじゃないかな

市街地は安全ライドで
完全に売り切れたと思っていた脚も
街乗りでの細かい信号待ちのおかげでかなり回復
元気に帰宅



江戸川＆利根川：4:38’45”　130.62km　AV164W　NP178W　77rpm　143/174bpm　214.3TSS　IF0.68　2736.0KJ　50.0/50.0％　トレーニング効果ベース（有5.0/無2.2）運動負荷427

すぐに着替えブリックラン
外は日がありましたが、気温10℃の北風
…ですが、今日も半袖、短パンで
いつものコースをサクッと走ってきました



Brick Run　15’00”、3.56㎞

家の前でストレッチしていると
Uber Eatsのデリバリーをしている外国籍のお兄さんに道を尋ねられる
ここから500mもない場所だったので走って道案内
お兄さんに
「こんなに寒いのに何で短パンなの？」
と
まあ、身体火照っているからね(^_^;

帰宅後
YOMEが用意しておいてくれたお風呂＆遅めのランチを頂き
グッスリ昼寝〜

…といきたいところですが
グッと堪えて
再びバイクに乗り、TREX TORANOMONへ
相棒のオーバーホールをお願いしてきました
身体だけじゃなく、バイクも…
準備だけはしっかりとしておかないとね

ひょっとこラン

日の出前に起床
日の出と共に走り出す



本日は
70'run done as 45' @ TRP (4:07 - 4:13 min/km), then 20' @ Zone 3 (3:38 - 3:41 min/km)
45分TRPで、ラスと20分はゾーン3
トータル70分のラン

今日は暖かくなる…という予報でしたが
寒い！{{ (>_<) }}
3℃やん！！
風がないだけいいか…

小径車で皇居へ
ドリル済ませてから…えいや！
と上着抜いて、今日も短パンで



冷たい空気が肺に入るとすぐに咳き込むので
ネックウォーマーで鼻まで覆う
1周目はアップも兼ねて淡々と
TRP下限で

1周終えてようやく身体も温まってきた〜
とラップどれくらかなぁ…と
Forerunner945を見ると
あ〜(;゜ロ゜)
スタートボタン押してないし…
データ取れてないとか…ホント凹むよ

でも走り始めの時間は覚えているから…
大体21分くらい…4:15/kmくらいか？

まあ、途中トイレにも寄ったし
どうせゆっくりだったから
まあ、いっか
と2周目へ

身体も温まってくると
心拍も上がってくる
だんだんと口を覆っているネックウォーマーが苦しくなる
口を大きく開けて呼吸していたせいか
2周目後半は顎周りの筋肉が張ってきた(^0^;)

4’11”、4’02”、4’12”、4’14”、4’14”

3周目に入る前に給水
3周目はネックウォーマー外して
思いっきり空気を吸えるのは気持ちイイ
けど思いっきり吸うと…ゲホッと止まらなくなるので
おちょぼ口で空気を噛むように吸うと…あら不思議、咳が出な〜い
ということで
”ひょっとこラン”でラスト1周
ちょっと怪しい形相でペースも上げづらいですが
ほど良い動きで淡々と

3’50”、3’47”、4’01”、4’01”、3’54”



全体通して40分だから
最初の（計測出来なかった5㎞を加えると）60分弱
ということで
これにて終了



帰宅後はすぐに着替えてYOMEと共に都内某所へ
カマクラプロジェクトに向けて二人三脚で動き出してます!(^^)!



午後には外国籍の患者様含む4連チャン
頭柔らか〜く対応しないとね

お尻に効く〜

木曜日のBigDayの翌日は睡眠優先
本日はアクティブレストのスイムのみ

メニューにはラン30分もありますが
優先度”低”なのでパス

起床時に張り感も無いモノの
まだまだ寝たい〜という気持ちをグッと堪えてプールへ

冷え込んできたせいか
朝イチプールも人が少ない

今日も高速スイマーさんと同じコースで
水曜日のスイムがドリル中心なので
金曜日は巡航で淡々と泳ぐコトに

10 x 300 on descending

300を10本
シンプルです！

休憩時間に入る前の55分間で泳ぎ切れれば良かったのですが
10本目の途中で脚を攣って終了…(^_^;



ここまでは身体もほぐれて良かったのですが
スイムの日は…ストレングス（筋トレ）としているので
30分早めに出勤

コレが…たった30分だけど
まあ、キツいコトσ(^◇^;)
でも確実にお尻周りに効いています

準備だけはしっかりと

木曜日の二部練
朝練はバイク

Bike Sweet Spot
2 x 20' (5') @ Zone 3 (210 - 223 watts) to Zone 4 (249 - 262 watts) (90% FTP)

SST練
235W維持で20分を2本



既にMalaysia以降、相当FTPも落ちているの想うのですが
敢えて今シーズンピークパワーの90％（235W）で

どうせ苦しむなら
中途半端はアカン(｀Д´)

朝イチのZwiftイベント
”Tour of London // Stage 2 (Long Distance)”に出走



距離長めなのでイベントなので
スタート後20分はアップ
500人以上参加しているので、ゆっくり走っていても前後に必ずライダーがいらっしゃるので助かります
アップ終えた段階で300番手ぐらい

そこからギア2枚入れて、1本目スタート！
相変わらずの
”脚を止めるほどじゃないけど楽じゃない…”
という絶妙な設定が続きます…(^0^;)
20分なのでプチFTPみたいなもんですね
後半数分がちょっとキツく感じましたが
1本目はまだ余裕をもってクリア
番手は150番手ぐらいまで上げたかな

＃1：20’06”　AV237W　90rpm　APWR4.09　168/178bpm

5分レストで2本目
200番手ぐらいまで順位を落としたトコロからスタート



2本目は10分過ぎあたりから地味に辛い…
でも先週は18分2本やったのだから
あと8分…やり切って
それから後のことを考えよう
…とタイマーは見ないでワットだけに集中
ちょっと気が緩むとすぐに230Wぐらいまで落ちてしまう…
イカンイカンと踏み直す
…の繰り返し
18分過ぎて残り2分からの長いコト長いコト…
今日も朝食はバナナ2本で済ませておいて良かった…と胃がひっくり返るようになって痛感

＃2：20’17”　AV234W　90rpm　APWR4.03　175/184bpm

(゜◇゜)ガーン
１W届かず…この根性無しが〜(｀Д´)！

2本終えた直後はほぼ廃人となり…5分流す

イベントは残り数㎞だったので
ここはしっかりゾーン３で流して終了

＃3：04’02”　AV223W　87rpm　APWR3.84　165/176bpm

いやぁ…SST3週目となると結構シンドイね…
来週のメニューが恐ろしくなります…が今は見ないようにします



1:14’45”　38.28km　AV201W　NP213W　156/185bpm　82.0TSS　IF0.814　902KJ　トレーニング効果VO2max（有4.2/無2.1）運動負荷257

朝イチの割には頑張れた方かな
洗濯機回してシャワー浴び、二度目の朝食頂く
洗濯モノ干してから出勤前に20分ほど仮眠
コレが無いと脳ミソが動きません

二部練は
Luminaランニング練習会＠駒沢公園

日中は暑いくらいだったのに夜の駒沢公園は北風ピューピューで
寒い寒い…ジッとしていると体温奪われてガクブルです{{ (>_<) }}

本日は
”5kmテンポ走×2”

Yコーチから
「1本目はフルマラソンペース、2本目はハーフマラソンペースで」
ということでしたので

1本目は
TRPペース−10秒/km

2本目は
TRPペース−20秒/km

ぐらいの感覚で

とにかく寒かったので
1本目はネックウォーマーで首元しっかりガードしながら
喘息発作出ないように身体を温めること最優先でゆっくりと



#1：20’05”　5.01㎞
4’03”、4’09”、4’00”、4’01”、3’48”

後半になってようやく暖機運転終了

3分レスト後に2本目
ここはケイデンス上げて脚の切り返しを意識



#2：18’52”　5.01㎞
3’36”、3’55”、3’47”、3’52”、3’39”

後半少し咳き込みましたが吸引無しで何とか終了



今年最後の満月を見ながらラン
月は綺麗だけどお釣りがくるくらい寒い！

今日はKonaChallengeメンバーOさんもご一緒に
なんとOさん
先日のFacebookの投稿を見て、
pioneerのサイコンのマウントを持ってきてくれました！
感謝感激(≧ω≦)！



ありがとうございます！大事に使わせて頂きます

ここ最近…
「次（のレース）は何処ですか？」
とよく聞かれますが
相変わらず未定です

そもそもレース出るのかどうかもまだ決めてないですし

でも
KonaChallengeメンバーとして選んで頂きましたからね
せめて
いつでもレースに出られるフィジカルだけは準備しておこうと思っています