Run Focus Plan Week4（03/22~03/28）
03/22（月）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 46’32”
03/23（火）
Wup Bike：14.03km 31’45”
RF_RunSpeed_1.5
MS: 5 x 1000m (2') @ Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) / IP / Very Hard
：7.77km 35’29”
（3’56”、3’46”、3’52”、3’42”、3’47”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 11’30”
03/24（水）
Bike FTP+
MS: 1 x 7' (2'), 1 x 9' (2'), 1 x 11' (2') all @ Zone 4 (249 - 262 watts) / FTP.
：36.30km 1:16’35”
（250w、239ｗ、247w）
Brick Run：6.11km 30’39”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 08’19”
03/25（木）
Wup Bike：12.41km 28’40”
RF_Strength_3
3 x 2 mile (4') @ Zone 2 (3:46 - 3:52 min/km) / MP / Steady
：13.47km 1:02’25”
（＃1: 6’50”、6’39”、＃2: 6’47”、6’34”、＃3: 6’39”、6’26”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 16’32”
03/26（金）
RF_BigGearWork_4
MS: 5 x 4' (3') in Zone 2 (183 - 196 watts) in a harder gear. Shift so your RPMs are below 65. Stand as needed. The recovery intervals should be done at normal cadence and in Zone 1 (157 - 182 watts).
：30.44km 1:05’10”
（196w/54rpm、194ｗ/54rpm、195w/54rpm、188w/53rpm、190w/53rpm）
Brick Run：6.09km 31’49”
Swim Supplement Tempo 1a
MS: 8 x 25 (10) drill, 10 x 50 (25 Hard+25 Easy), 8 x 150 @ T-Pace
：2400ｍ 44’10”
03/27（土）
Wup Bike：14.05km 31’16”
RF_Tempo_LongRun_3
MS: 8 miles @ Zone 3 (3:38 - 3:41 min/km) / HMP / ModHard
：16.33km 1:13’29”
（6’37”、6’46”、6’31”、6’40”、6’23”、6’36”、6’32”、6’27”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 11’22”
03/28（日）
ABP Ride (Always Be Pushing) 90'
Ride 30' @ Zone 2 (183 - 196 watts), then 3*20’(5’) @ Zone 3 (210 - 223 watts) as much as possible. Take short recoveries as needed (eat, drink, etc).
（203ｗ、208ｗ、211ｗ）
：47.05km 1:40’49”
Run Long Brick
：13.64km 1:01’53”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 12’39”
○トレーニング要約
（03/22〜03/28：ATL148、CTL122、TSB-18 / 23:16hms、1015TSS）
”Run Focus Plan（RF）ランフォーカスプラン”の第4週。
どこまでハードになるのだか…。
トレーニング時間＆TSSが大幅に増えたのはトレーニングとは別に新たなビジネスのためです。（後述）
月曜 ストレッチ＆ストレングス
火曜 ラン（RF_RunSpeed_1.5）1000m*5
水曜 バイク（Bike FTP+）＋ブリックラン
木曜 ラン（RF_Strength_3）3200m*3
金曜 バイク（RF_BigGearWork_4）＋ブリックラン
土曜 ラン（RF_Tempo_LongRun_3）８マイル（12.8km）テンポ走
日曜 バイク（ABP Ride (Always Be Pushing) 90'）＋ランロングブリック
どんどん内容がハードになってくるRFプランも４週目を迎えました。
先週のトレーニング内容に対するコーチからのコメントは、
「疲労で少しパフォーマンスが低下しているのかもしれない。４週目のトレーニングでパフォーマンスが向上すればいいのだが、そうでない場合は、数週間レストを入れよう。」
とのこと。
確かに…連日、Garmin先生は”Rest”と言ってきます…
このメッセージをもらったのは週の初めで、その時は、それほど疲れも溜まってないし大丈夫だろうと思っていました。
むしろ、一日おきにやってくるランポイント練に身体が慣れてきたぐらいでした。（ただし、ランニングパフォーマンスが向上したかと問われれば…耐性がついたぐらいで、ペースが上がった、楽に走れるようになった…などということはありません(^_^;）
今週、トレーニング以外で体力消耗したのは、ポスティングです。
小学校での仕事は、今月で終了し、来月からは本業（訪問鍼灸マッサージ/トレーニング）１本に絞ることにしました。
丁度、4月からKona太郎の保育園が始まることと、YOMEのフルタイムの仕事再開もあり、自分も新たな事業を本格的にスタートすることとしました。
最大の収入源であった小学校の仕事を切るのは大きな決断でもありますが、日中の治療家としての時間を確保出来ないという問題もありました。
教員の仕事はやり甲斐もありますし、自分に合っている職業でもあると思いますが、やはり自分は治療家/トレーナーを生業としていきたい。
先月末から、経営企画書を作りプレゼン（７人）、コンサルタントに経営相談と準備は進め、先週仕上がったチラシを印刷会社にデータを送り1000枚印刷し、月曜日からポスティングをはじめた。
内容は鎌倉での訪問鍼灸マッサージ/トレーニング。自宅を中心に半径5km圏内（便宜上、自宅近くの3つの小学校区をエリアとして）を活動エリアにして、自分の足でポスティングを行うこととした。その方が、地域を知ることも出来ると考えたからだ。
ポスティングなんて初体験だし、どこから始めればいいのか分からなかったので、まずはショルダーバックに二つ折りしたチラシを入れられるだけ詰め込んで、地図を片手に自宅の近くの住宅のポストに全て入れていった。
4日間に配った歩いて時間は以下のようになった。
月曜 2:16
火曜 2:17
水曜 4:52
金曜 0:53
他に、お世話になっているバイク整備屋さんにタイヤ交換に行った時に、ご挨拶とチラシ10部を渡し、小学校勤務最終日にも自営の紹介と（ご興味ある方に）チラシを渡した。
水曜日までに1000部あったチラシの大半を配り終え、金曜日は全ての家に配るのではなく需要のありそうな家を選び配ってみた。
1000枚は途方もない数だと思ったが、配り始めてみるとあっという間に終わってしまった感じだ。
1日目は緊張していたこともあり（小心者なのでσ(^◇^;)）、半日配っただけでどっと疲れてしまったが、二日目以降は、半日で300〜400部を2時間半かけて配るのも苦では無くなった。
ポスティングの1日の流れは…
朝のトレーニングをいつも通り3時起きで2時間弱で終え、朝食取って洗濯終えるのが8時くらい。その後、地図で今日の歩いて配るルートを確認。出勤通勤時間はかえって住民の邪魔となるので、ポスティング開始は9時から。ショルダーバックに入る分量が400部ぐらいまでなので、これを配り終えるのが2時間弱ぐらいで丁度お昼過ぎ。一旦自宅に戻り、昼食を取り、シャワー浴び（体臭は天敵なので）洗濯してから午後のポスティングへ。日が落ちると地図も見えづらくなるし、住民の方にも怪しまれるので日没まででポスティング終了。
広告業界では”センミツ”という言葉があるらしい。
これは1000枚配っても手に取って見てくれる人は、3人ぐらい。それ以外の人は、ポスティングされたチラシは読まれることもなく、ゴミ箱行きとなる。つまり、反応率は、〜0.3％ぐらいということだ。この効率の悪さから、自前でのポスティングを嫌がる人は多い。あまりの過度の期待はせずに、良き縁に巡り会えることを願って今は出来る事をやるしかない。
日曜日に追加で発注したチラシ4000部が届いた。まだ自宅周辺に配っただけなので、来週以降はローラー作戦で全ての家に配るのではなく、家構え（家族構成）や駐車場、サーフボード等（海好き、スポーツ愛好家）を考慮してチラシを入れていきたいと思います。
🏊スイム
今週はポスティング優先だったので、スイムも無しの予定でした。
金曜日に大船でのレンタルサロンを借りての治療予約が入ったので、その前に近くのプールで少しだけ泳いだ程度。あまり時間が無かったので、プール居られる時間で出来る範囲で…ということで、ギリギリメインのトレーニングが出来た程度で後はダウン無しですぐに上がり。今後しばらくは（暖かくなって海で泳げるようになるまで）プールあくまで時間があれば行くという感じになると思う。
🚴バイク
水曜日の”Bike FTP+”は、前日までのポスティングで脚がパンパンだったので、出来るところまでやろう…と思って始めましたが、メイン1本目（ゾーン4）終える頃にはスイッチ入り、集中して指示された内容で行うことが出来ました。
金曜日のRF_BigGearWork_4では、逆にポスティング（チラシ配り）にも慣れてきて起床時の疲労感はそれ程でもなかった。この日は翌日のランポイント練がハードなのは分かっていたので、メニュー通りのイージーメニューで回復を優先した。
日曜日は起床時の疲労感があまりにも強く3時の目覚ましで起きるも二度寝して5時起床でローラーを始めた。しかし、始める前からモチベーションが低下し、今日はOFFにしてもいいのではないかと思うくらいネガティブだった。コーチが言っていた通りだったのかな…週末にどっと疲れが出た感じ。もう途中で止めてもいいや…ぐらいの気持ちでローラー始めたのだが、メイン2セット目（ゾーン3）に入ったら、完全にスイッチ入りました。
さっきまでの疲労感は何処に行ったのか？と思うくらい快適に脚が動くから不思議だ。結局、予定通りのメニューを終え、その後のブリックランも快走でした。
自分の身体なのによく分からん…。
🏃ラン
火曜日の1000ｍ5本のインターバルはトライアスロンを始めたばかりの頃、よくやっていたメニューだ。当時はショート専門だったから、とにかくスピード重視でした。ロングメインになってからは、あまりやらなくなった。タイムは当時に比べれば落ちてますが、ハードなのは変わらず。
木曜日の2マイル（3200ｍ）のインターバルは先週に続き初めて取り組む内容でした。3000ってインターバルでやるものなの？と疑問もありましたが、とにかくやってみる。1本目から抑え目に入ってしまい、結局テンポ走みたいになってしまいました。
土曜日は先週から1マイル増えた8マイル（12.8km）テンポ走。走り出しはBU走のつもりでしたが、最初から8マイルをギリギリ走り切れるか…（70％）ぐらいのペースで入ってしまったため、作戦変更。このペースを最後まで維持し、ラスト力があればペースを上げるようにする。自分が使っているコースは、海岸沿いの遊歩道を1マイル（1.6㎞）走って折り返すのでこれを4往復。夜明け前にヘッドライト2つ付けて走り出し、3往復目になると夜明けを迎え空が明るくなる。ハッキリ言って8マイルは長い！集中力を保つのも大変だ。3往復目でたすき掛けしていたライトがキツく閉まりすぎて、左手が痺れてきたので走りながらライトを外す。ラスト1往復（2マイル）は、余力も全て出し切るようにペースを上げる。ラスト数十mはしっかりもがいて終了。途中、中弛みしたがそれでも力は出し切れたと思う。
日曜日のロングブリックランは、前述のバイクのところでも書いたとおり、起床時の怠さからランは止めてしまおうかと思ったぐらいだった。加えて、雨予報だったので、雨が降ったらどちらにしろランは止めておくつもりだった。
だが、バイクが想定以上に気持ち良く終えることが出来たので、しっかりと補給（プロテインバー、バナナ、ココア入り豆乳）を取ってからランへ。復路は南風が強烈で砂浜の砂を舞い上げ、頬にバチバチあたり口の中もシャリシャリになった。
江ノ島まで走ったあたり（6㎞弱）で30分を経過していたので、ここで折り返す。復路は前述の南風に加えて向かい風で身体ごと持っていかれそうになる。あまりの風の強さに何だか笑ってしまうぐらいだった。いつだったかのフルマラソンでこんな風の強いレースがあったな。バイク実走の向かい風も同様に、こうやって何かに抗っている方がかえって集中出来る。実際、向かい風の後半のタイムは前半よりも良かったぐらいだった。
○良かった点
・スイム：仕事の合間に少しだけでも泳げたこと。
・バイク：バイクは自分にとって、カフェインみたいなものらしい。少し怠いと感じていても、バイクを入れるとシャキッとしてスイッチが入る。それが、週末のトレーニングを充実した内容にしてくれた。
・ラン：今週もしっかり出し切れたこと。怪我しなかったこと。もうこれさえ出来れば充分だよね。
◇改善点
・スイム：スイムというよりプールに行ける機会は無いかもしれない。今後、スイムは、雨でポスティング出来ない日や、仕事でプールの近くに行った時に限定かもしれない。
・バイク：水曜日の内容は疲労度次第で変更すること。金曜日はイージーで疲労抜きにしたい。
・ラン：身体は慣れてきたと思うが、日中のチラシ配り（ポスティング）で6時間近く歩くので、日々、身体と対話し疲労を溜め込まないようにしたい。
