YOME Birthday🎉
ディナーでも…と思ったのですが、まだまだ予断を許さない状況
以前、YOMEと散歩した際に食べてみたいと言っていた鎌倉のピザ屋さんにてテイクアウト
今年はケーキでは無くピザでハピバ
来年は家族みんなで食べに行けるといいね
いつもありがとう
これからも笑って過ごそうね
Balanced Durability Plan - Phase 3（第1週：7/20〜7/26）
◇トレーニング内容◇
7/20（月）R-Bodyエクササイズ：34’55”
7/21（火）Wup Bike：11.79km 28’06”
Tempo Run：8.54km 37’04”（2 x 1 mile (4') →3×1000ｍ）
（3’49”、3’50”、3’48”）
EN Functional Strength Workout 21’54”
7/22（水）Steady State Ride：35.50km 1:17’02”
Brick Run：6.21km 27’41”
7/23（木）Wup Bike：10.86km 25’28”
Long Run：13.68km 1:00’24”
7/17（金）Run Skill＋EN Functional Strength Workout→Day Off
7/18（土）ABP Bike→Testing Day
Bike：FTP Test 20’00” AV270W NP269 91rpm 145/176bpm
Swim：Pull 20’00” AV1.4？
RUN：Vo2Max 50.8ml/kg/min AT値 163bpm AT値走速度5’11”1km/h
SOAP: 4/13 胸椎回旋、足関節背屈、股関節伸展、股関節外旋
7/19（日）Cross Training→R-Bodyエクササイズ：34’03”
○トレーニング要約
転居＆転職後のバタバタ＆目標レース延期で一度身体をリセットすることに。『Balanced Durability Plan』の第1週。
練習のボリュームが減った分を睡眠時間に充てる。相当疲れていたのだなぁ…と実感。
週の初めにコーチに「土曜日に4施設でスイム、バイク、ラン、フィジカルのテストがある」と伝えると、すぐにメニューを調整し、テスト前日の金曜日は完全OFF、テスト当日はテストのみ（他にはやらない）と新たなメニューを作ってくれた。また、テスト当日のインターバルや補給についてもアドバイスをくれた。こういう細やかな指示は流石！（指示が無かったら普通に変更前のメニューを行うつもりでしたし(^_^;）
しっかり身体休めて、テストは万全な状態で行くぞ〜！と思ったら、木曜日のランでマンガみたいに肌に前のめりにスッ転び、膝小僧を擦り剥く>_<。幸い擦り傷以外は問題無かったので、土曜日の怒涛の4種目テストも無事終了。バイクは予想外、ランは想定内…といったところ。日曜日はアクティブレストで回復優先に。
二度にわたるメニュー調整。コーチ、ありがとう！
※追記
トレーニングと全く関係無いのだが…姪っ子ちゃんが連休中に遊びに来て、御守りをプレゼントしてくれた(*^ω^*)アマビエ様並みのパワーを感じたので、白衣のポケットに入れておきました
ありがとね

🏊スイム
今週は海、プール共に行ける機会が無く…そもそもメニューも無かったので、”まぁ、いっか”と土曜日のテストまでスイム無し。土曜日の代官山AquaLabでは、始めにコーチにフォームチェックをしてもらった。左右の入水角度、プルへの移行動作、胸郭、肩甲骨の可動域など改善点を教えてもらう。その後、プル20分測定。プルブイ挟んで流水プールを一定ペースで泳ぎ続ける。途中などかペース（水流）を変えてもらったり、プルブイが外れてしまったり…といろいろありましたが、殆ど泳いでいない割りには、前回（3月9日）よりも結果は良かったと聞き…何だか複雑な気分。そして、今回も改めて自分の泳ぎを映像で見て驚愕してしまう。

🚴バイク
今週も実走は無し。水曜日にゾーン2で1時間弱流した以外は、ラン前のウォームアップで軽く乗っただけ。
土曜日のFTPテストでは、ここ最近の不調から良くて250W出せればいいだろう…と思ってましたが、エンデュアライフのMさんの細やかなアドバイス＆エールとオープンカフェからの視線？もあり、自分が思っているよりも頑張れたようだ。終始260W後半をキープし、ラスト2分切ってからはもう一踏み出来た感じ。結果…ナントナント、去年の2月以来更新出来ず（むしろ低迷していた(;゜ロ゜)）だった20分ピークパワーを更新！
pioneer（270W）とスマートトレーナー（269W）、Zwift表示とそれぞれに表示が違っていたのですが、とにもかくにもPB更新でホッとしました。

🏃ラン
このところ、四頭筋の痛みも無く走れていて、少しずつ地脚作りが進んでいる感じ。
体感的にはJogで5:00/km、TRP4:40/kmといった感じかな。
とても3:50/kmでJogしていた人とは思えないくらい落ちっぷりですが、今は痛み無く走れればそれだけでも幸せです。
今回の『Balanced Durability Plan』で、スイム無しでランの頻度を増やしてくれたのも、コーチからの配慮なのかな。
そんな状態だったので、土曜日のRUNNING SCIENCE LABでのVO2max測定も今の実力が分かればいいと思い気負わず行えました。（この前に、Bike FTP→Swim 20分間泳で疲労困憊だったせいで無駄な力が抜けていたというのが正直なトコロかな(^_^;）案の定結果は、散々たるものでしたが、ココが底辺だからね。後は上がっていくだけ。
○良かった点
・スイム：土曜日のテストでは、泳ぐ頻度はかなり減っていたにも関わらず3月の測定よりも結果が良かったこと。ドライランドやLumina朝スイムでのコーチからのアドバイスのお陰だろう。ありがたや。
・バイク：パワー低下が著しい…と思っていたのですが、限界を作っていたのは自分自身だったようで、環境が変わっただけであっさりPB更新出来たのは自分でも驚きだった。
・ラン：土曜日のテストの結果は酷いものでしたが、自分の中では、今週からにランの調子が良い。それはペースが速いとか、フォームが良いとか…ということではなく、走っている時の気持ち良さが今まで違う感じ。それに、今週は一度も（テストの時も）痛みが出なかったからね。
◇改善点
・スイムは焦って回数(頻度）を上げるよりも、一回で集中してしっかりと泳げた方がいいと感じた。Let’sスイム大船が再開されるということなので、仕事の都合がつけば参加してみたい。
・実走は全く出来ていないが、短時間でも地道な練習が実を結んできたようだ。FTPテストの結果で思わず浮かれて強度を上げてしまいそうだが、残り3週間はコーチののメニューを確実に守っていきたい。
・残り3週もスイムカットでラン多めのメニューとなっている。しっかりと自分の身体と対話しながら…走れる喜びを存分に楽しみながら（ペーストか記録とかあまり気にせず）ランを続けたい。
貴重なお休みをフル活用すべく1日4種目のテストを行ってきました
IMG 8040
Bike：FTP Test
IMG 5994
Swim：Pull 20’00”
IMG 6015
RUN：Vo2Max＆AT値
IMG 2503
SOAP: Physical Test
COVID-19感染防止のため、鎌倉からレンタカーで移動
各施設へのインターバル（移動）は30〜60分
流石に回復間に合いませんね…
もうランの頃は、フラッフラでした(^0^;)
でも楽しかったぁ〜
最後をR-bodyのフィジカルテストにしたのは正解だったかな
三種をオールアウトまで追い込んだ後だったので、課題や修正点が分かった状態で”自分の身体を知る”作業はとても興味深かった
いつもソロ練ですが
人に”見られる”というのは刺激が入っていいものですね
2019年2月以来
ようやくバイク20分ピークパワー更新(v´∀｀)ﾊ(´∀｀v)ﾔｯﾀﾈ☆
Final Race Prep Phase（第五週：7/13〜7/19）
◇トレーニング内容◇
7/13（月）R-Bodyエクササイズ：31’52”
7/14（火）Bike: Max Power：30.57km
MS : 4 x 10" max effort, 5 x 20" max effort, 4 x 1’ max effort. （560,564,551,506,454,423,433,454,444,343,343,328,308）
Brick Run：3.54km 16’02”
7/15（水）Wup Bike：11.60km 28’37”
Run Cruise Intervals：4*1000m ←体調不良で中止
7/16（木）Wup Bike：11.79km 28’06”
Run Long (Split with Z2)：20.13km 1:32’21”
Run Long（Split Run 2）：10.00km 45’45”
7/17（金）EN Swim Dry Land Strength：24’51”
Swim：3 x 1k Time Trial←プール閉館(T-T)
7/18（土）Bike Long [Steady + FTP]（IM Korea）：106.85km 4:04’40”
Brick Run：6.19km 28’19”
Swim OW：1417ｍ 30’31”
7/19（日）Bike Full SST 1.1（MS: 3 x 12’、1×4’ (5’) @ 85% to 90% FTP）：47.13km 46’75”
（223,224,228,228）
Brick Run：3.50km 15’25”
○トレーニング要約
IM Koreaの延期が決まりコーチと相談。疲労感が強く、三種のテストタイムも落ちこんでいるため一度身体をリセットするために4週間の調整メニューを作成してくれた。
但し、今週に関しては、先週までと同じFinal Race Prep Phaseを引き続き行い、全てのメニューをこなすことよりも一つ一つのメニューに集中して行えるように（メニューを減らしても良い）とのアドバイスをもらう。
生活面では転職先での仕事もゼロベースでスタート。覚えることも多く、自己消化のための復習でどうしても睡眠時間が減りがち。ポイント練の後のダメージが大きく、回復が間に合わず、水曜日は起床時から怠く、アップのみでその後のメニューはキャンセル。
朝から夜まで仕事なので、（3時起床）早朝にバイク、ランは出来てもスイムが出来ない。昼休みに通えるプールを探しているところだが、COVID-19の影響で閉館している場所も多い。地の利を活かして、休みの日はOWSを取り入れるようにしている。
新たな環境でのトレーニングだが、まだ改善点（時間、場所、内容）もあると思うのでしばらくトライアンドエラーが続くと思う。
スイム
水、金とスイムの予定だったが、仕事の昼休みの時間で行けるプールを見つけられず。引き続きプール探しを続けたい。土曜に徒歩5分のご近所ビーチで始めて泳いでみた。泳力に自信は無いので波打ち際でビーチと平行に泳ぎたかったが、サーファーも多く沖合まで出ると途中で方向が分からなくなり、かなり焦りました。この時期は水温も低めなので、梅雨明けしてから再度トライしたい。
バイク
今週もバイクは全てインドアローラー。実走に行けるほど時間が取れないこともあるが、高強度、SSTなど確実にメニューをこなしたいのならインドアの方が向いている気がする。
火曜日に行ったBike Max Effortはダメージが大きく翌日まで疲労が残っていた。
土曜日は雨の為、先週と同様４時間ローラーは、IM Koreaのバーチャルコースで180㎞を5時間10分で走行出来る強度（FTP262W設定）で。4時間〜5時間ローラーは毎回終了後は、バテバテで疲労感も半端無い状態でしたが…こちらも先週よりも楽に走れ主観的運動強度60％ぐらいでブリックランが出来た。翌日（日曜日）に、元々火曜日の予定だったBike Full SSTを行う（日曜日も出勤なのでボリュームあるメニューはこなせないため）。12分SST4本だったが、流石に無理だろうと思い、12分を3本と4分を1本に変更。後半の方がパワーが安定していたので、最後の4本目もいけそうだったが、疲労を貯めないために調整。
指さす先は烏帽子
ラン
木曜日のラン以外は全てブリックラン。この時期なので雨でも全く気にせずシャワーラン。
木曜日のラン二部練（20㎞）の時、15㎞過ぎあたりから右大腿直筋に痛みが走り何度か止まってストレッチ。走り切れたがやや不安が残る。しかし、午後の二部練（10㎞）では痛みが出なかったので一安心。
Garmin Forerunner945がランを終える旅に、”LT下方修正しまっせ(￣ー￣)”と知らせてくる。
今の状態だとLT 4:30 心拍150−160ぐらいだと思う。
○良かった点
・スイム：海での実践が出来たこと！まだ一人で泳ぐのは充分注意が必要なので無理無い範囲で海練を続けたい。
・バイク：パワーは落ちているのかもしれないが、スタミナは付いてきたと思う。4時間〜5時間半のインドアローラーはそれほど苦でも無くなった
・ラン：相変わらずペースはすっかり落ちてしまったが、それでもここしばらく5:00/kmでも辛く感じたことを思えば少しは地脚も出来てきたと思う。
◇改善点
・環境に左右されずに泳げるプールを見つけたい。
・バイクでは実走が出来てないので、時間が取れる時にロングライドでローラーに無い環境要素でも走っておきたい。
・ランは短くてもいいので頻度を上げて安定して（痛み無く）走れるようにしたい。
雨予報から一転、晴れ間が！
チャ〜ンス(￣ー￣)
YOMEと一緒に徒歩5分の海へOWS♪
波はそれ程でもなかったのですが週末ということでサーファーさんチラホラと
邪魔にならないようにすぐに沖合まで出てヨット向け？のブイがを目印に泳いでみました
透明度＆水温低めでコンディションはイマイチでしたが
念願の初ご近所スイムを楽しみました
…ここまでは(^_^;
ブイをぐるっと回ってそのまま引き返そうかと思ったら
引き返す場所の見当がつかず（どこから入水したのか分からず）…目立つ岩肌を頼りに泳ぐもなかなか沖に近づかない(;゜ロ゜)
身体が冷えて脚も攣りそうで…ビビリな私は焦りましたが
だんだんと海岸に近づきホッとしました
YOMEが
「どんどん離れていくから心配したよ〜」
と顔をくしゃくしゃに…スイマセンでした<(_ _)>
後からログをチェックすると…あらぬ方向に進んでおります
海から上がると…寒い{{ (>_<) }}サムイ
うぅぅん、もっと体脂肪付けないとイカンね
帰宅後はウェット着たままお風呂に入って塩抜き…ふぅ
梅雨明けが待ち遠しいですなぁ〜
鎌倉に引っ越してから…いつ行けるか…とウズウズ
徒歩5分で海ですが
今週は雨風強く…私の泳力ではすぐに捜索願いが必要になりそうでしたのでウェットだけ出して我慢我慢
今朝も3時半起きで2時間半のローラー終えた後
外に出ると…見事な快晴！
すぐに準備して出発！
目の前の材木座はサーファー多かったので葉山へ
一年ぶりだぁ〜
数十分でOWSが出来る環境に行けちゃうだなんて素晴らしい(*^ω^*)
ビビリな私は(^_^;…沖合まで出ることなく
近くのブイをひたすら往復
昨晩の雨風のせいか、透明度は低く波もほどほどあったので
最初はブレブレのおっかなびっくりでした
でもこの波が…慣れてくると面白いんですよ
うっすら富士山
後半は波にもてあそばれていることが何だか楽しくって楽しくて
ドン亀スロースイムでしたが、
波に逆らわず入水してからヨイショって乗る感じで
ひとかきひとかきを楽しみながら
まともにトレーニング出来ていなかった数ヶ月間は…
トレーニングの原則の通り、見事なまでの可逆性！
これぞ底辺！という感じです
今、Ironman完走とか無理だろうなぁσ(^◇^;)
でも、不思議と焦っていませんよ
退職、転居、転職…Covidｰ19の影響はライフスタイルを一変させたけど、ようやくバタバタが落ち着いてきた
なぁ〜に、これからですよ！
ともう一人の自分が申しております
…とは言え、ターゲットレースが延期になったことは凹みましたが時間を置いた今、逆にこれで良かったのでは…と思えています
今の課題をしっかり整理してまたゼロから始めればいいのかな
話は変わりますが…
『サイクリストのためのストレングスとコンディショニング』
コレ、面白い！
自分も怪我をしないためにはコンディショニングが大切！
と考え施術＋運動はセットで考えるようにしています
身体（姿勢）の見方からその改善法まで、自分のやっていたことは間違っていなかったのだなぁ…
やや訳が固い（原文に近い）感じもありますが、エッセンスは充分に伝わると思いますし、オススメですよ
Final Race Prep Phase（第四週：7/6〜7/12）
☆トレーニング内容
7/6（月）Swim Test：1000ｍTT 20’00”
7/7（火）Bike Test Pwr：20’20 ” AV 236 W 88 rpm APWR 4.07 175/185 bpm
Brick Run：2.47km 11’53”
7/8（水）Wup Bike：12.61km
Run Test：5k Time Trial 21’02” （4’08”、4’09”、4’38”、4’07”、4’00”）
Run Cruise Intervals：4*1000m （3’56”、3’44”、4’01”、3’47”）
7/9（木）Wup Bike：11.74km
Run Long (Split with Z2)：20.06km 1:36’44”
Run Long：10.52km 51’03”
7/10（金）Optional Aerobic Spin Bike：20.00km 56’10”
Swim Pink Mist：10*300ｍ 1:07’37”
7/11（土）Bike Long [Steady + FTP]：107.74 4:07’24”
Brick Run：7.49km 34’35”
7/12（日）ABP + Steady→Cruise & Crush Ride（After a warm up, then every 15’ or so do an all out 30”）：59.22km 2:30’13”
Swim OW：3261ｍ 1:20’33
○トレーニング要約
新たなライフスタイルに合わせるため、全てのトレーニングは3時半起床で7時半に終えるようにし、朝食を取り10分仮眠を取り8時出勤。
練習環境は都内から鎌倉へと変わったが、練習内容自体はほぼ変わらず。
Final Race Prep Phase（FRP）4週目で今週は３種のテストウィーク。
スイム
スイムは、月と金は近所の屋内プール。コース内に人も多く、追い越し禁止なので一定のサークルで泳ぐことは困難だが、月曜日に行ったスイムTT1000ｍはそれでも2分/100ｍという遅さに苦笑い。日曜日は久しぶりに晴れたのでメニューにはありませんでしたが、OWSを追加。海で泳ぐのは昨年のIM Malaysia以来。少し波もあり最初はおっかなびっくりでしたが、500も泳ぐと慣れてきて3000までノンストップで泳ぎ続ける。
1000ｍTT
OWS＠葉山
蛇行しまくり…(^0^;)
バイク
バイクは全てインドアローラー。実走に行きたいところだが、今週は走れる曜日と天候に恵まれなかった。
火曜日に行ったFTPテストではアップでの５分間オールアウト（ピークパワー120％）でその日の練習終わってしまった感じで本番の２０分間側庭は出力が上がらず何度も途中で止めようかと思ったぐらいで、結果はピークパワー１０％落ち。土曜日の４時間ローラーは、IM Malaysiaのバーチャルコースで180㎞を5時間半で走行出来る強度（FTP262W設定）で走りこちらは主観的運動強度70％ぐらいでクリアし、すぐにブリックランに行けるほどだった。翌日（日曜日）は、ABPライドで60分ゾーン3の設定でしたが、耐えられそうになかったのでクルーズクラッシュライドに変更し、インターバル8本に変更。
FTPテスト
4時間インドアローラー
2時間半ローラー
ラン
ランは、海沿いを走るため風の影響を受けやすく向かい風と追い風でペースがかなり変わる（STRYD（ランのパワメ）が欲しくなった…(^_^;）ので、単純に比較は出来ないが、走力が落ちていることは確か。ラン5㎞TTは雨風強かったが、それでもタイムはワースト。同日、数時間あけて1000インターバル4本行う。高強度練は水曜日のみ。翌日（木曜日）ラン二部練で、早朝20㎞（後半10㎞は雨）。元々のペースが遅いにもかかわらず後半上げることも出来ず。数時間あけて10㎞ランでは脚の重さは感じたものの走っているうちに少しずつ動けるようになった。ラン単体の練習は木曜日のみで後はブリックラン。
5㎞TT
20㎞ラン＠辻堂
土曜日のブリックラン
○良かった点
・新しい生活リズムにも慣れ、早朝トレーニングの習慣が身に付いた。
・テストの結果は酷いものでしたが、今の自分の状態が把握出来た。
・バイクは先週インドアで5時間、今週は4時間行ったが以前のように疲労困憊で何も出来ないとういことは無くなった（ブリックランも出来た）。
◇改善点
・ストレングスやコアトレーニングの時間があまり取れていないので、基礎力を上げるためにも頻度をあげたい。
・ターゲットレースが延期となったので、トレーニングメニュー自体を見直したい。（コーチと相談中）
・今後スイム練がプールでは出来なくなる（始業時間の関係で）ので、OWを活用することや新たに時間を確保し職場の近くで泳げる場所を見つけることなど対策を立てたい。
覚悟はしてましたが…残念です
Ironman Gurye Korea延期決定
ギリギリまで開催しようと頑張ってくれた事務局側も相当悔しかったと思います
昨年の天災もそうですが、自分たちではコントロール出来ないものに対して私たちもどうあるべきか…試されているような気さえします
今出来るコトを淡々と積み重ねていくしかないのでしょうね
今朝は雨の止み間にYOMEと散歩＆買い物
サーファー多いね
由比ヶ浜や材木座でOWするのはちょっと危険そうだなぁ
海辺の散策の後は
ご近所の魚屋さんで”釜揚げしらす”
朝市市場で”鎌倉野菜”（大根などなど）
地元食材を美味しく頂きました(^o^)
昨日はロングライドのオーダーでしたが
雨の為5時間ローラー
もう慣れちゃいました
今日はOFFでいいよ
と言われてましたが
曇天から一変！夕焼けが綺麗で我慢出来ずイージーラン
中高の部活を思い出す…この時間のランは格別ですね
身体を動かしたい！って心から思える時に動けるほど幸せなことはないですよね
ただいま、KAMAKURA！
7年ぶり、再び鎌倉市民になりました
海まで徒歩5分ヾ(＾v＾)k
転居翌日、早速YOMEと海沿い散歩
お天気の日は家族のルーティンにしたいね
嬉しくて雨の日もシャワーラン
引っ越し翌日もクルクルと…
久しぶりに海ランでは懐かしい潮の香りを満喫
原チャリナンバーは鎌倉オリジナル♪
海沿いの素敵な一室での開業
…予定でしたが、
いろいろあり（詳細は別の鍼灸師アカウントで）楽しみは先延ばしとなりました
でも、”いつかはKAMAKURAで”はYOMEの強い希望でしたので
COVID-19の影響での退職、転居、転職となりましたが、後悔はしていません
先日、都内での最終勤務を終えました
患者様からも有り難い言葉を沢山頂きました
スタッフの皆さんからも
”いつでも帰って来てください”
うん、ありがとね
でも、大好きな皆さんだからこそ、見守って応援していますよ
さぁぁぁて、
じっくり腰据えて、KAMAKURAから前に進んでいきますよ( ^o^)ノ