FTPテスト…まさかの

毎晩続く引越作業でもローラースペースだけはしっかり確保
ついにキマシタ…”Functional Threshold Power (FTP) Test”



レース前の最終追い込みメニュー前のチェック
ココまで積み上げてきたモノ
全て出し切る！



廃人覚悟でバイク跨がりFTPメニュースタート(｀Д´)



WU終えて
5分オールアウト（120％ピークパワー）
だはぁ💨



10分流してから
いよいよ20分のフリーライド
やったるでぇ〜〜〜〜〜〜
20分ピークパワー”262W”更新するぞヽ(゜Д゜)ノ

前々回は270W入りで入って10分しかもたず
前回は260Wで前半入ったら後半上げきれず
だったので
今日は前半10分を260後半で入り、7分耐えて、ラスト3分でさらに上げてオールアウト！
というイメージで

前半10分経過
260W後半で回し続ける
メチャクチャ苦しいけど何とか維持出来ている
メーターを見ると、AVP266W
ヨシ！イイ感じだ

tmp v4738177707690816069


…とこの時…
ピロリロリ~ン♫
まさかの電話…(゜Д゜)
「電話とネット回線の開通の件で…」
(｀ε´)
今かい！
今このタイミングかい！！

※引越作業に伴い固定電話は使えず
ネット開通がNTT側かネット業者側かのトラブルで繋がらず…現在、やり取りは私の携帯のみ

「…弊社の確認では…ネットが…」
ダメだ、話の内容がちっとも頭に入らない
こちらがまともに思考出来ていないのに
一方的に話が進んでいる様子

電話とペダルとパワーと
うぎゃぁぁ〜
バラバラだぁ〜*ﾟДﾟ)*ﾟдﾟ)*ﾟДﾟ)



「あ…の…じゅ…じゅっ…じゅっぷん…ご…に…か…かけなおして…ください！！！」

何とか伝えて（伝わったかどうか分かりませんが）電話を切る

パワーすっかり落ちてしまい
気がつけば
AVP250Wまで落ちている(T^T)

うぅ
今日、もう一回戦とかとてもじゃないけど無理だ
残り6分
死ぬ気で回せ！死なないから！！

しかし…
一度気持ちが切れるとダメだね…
残り5分、3分、1分と
滝汗で涎も鼻水もダラダラで前も見えないぐらい回すも…



20’02”　AVP252W　NP252W　88rpm　APWR4.29　302KJ　181/188bpm

(>o<)Oh〜、FTPテストワースト…

あぁぁぁ
でも出し切ったコトは確かだ
20分終えて5分ほどはハンドルに倒れ込みペダルも回せず
指に力も入らず
バイクから落ちなかっただけ良かった

全く気がつかなかったが
その一部始終をYOMEも見ていたようで盗撮？されておりました…



後でデータチェックすると
5分のピークパワーは更新…って
ソコ！頑張るトコロじゃないから(｀Д´)…と一人ツッコミ

1:04’52”　30.29km　AV187W　NP223W　79rpm　77.5TSS　IF0.850　730KJ

調子は悪く無かっただけに残念過ぎる結果だ
うぅ…先日の5000TTといい、今日のFTPテストといい
上手くいかないモノだね…(T-T)

うん！
でも未練はあるけど
少なくとも後半は後悔しないくらい出し切った

しっかり気持ち切り替えなくちゃ
後ろをふり返っている暇は無い！

雨ラン 5000TT

昨晩はシャワーラン＠駒沢公園！
Luminaランニング練習会に参加しました

お題は
5000ｍTT( ^o^)ノ

雨ランなら気持ち良く走れるかなぁ〜
と思いきや
結構、湿度高いんですね…σ(^◇^;)



昨日15㎞ランはやっているモノの
どちらかと言うと週末のFTPに備えて温存気味だったので
脚も残っているだろう…と

ここ最近のTTは、10000mをチョイスしましたが
今日はコーチから5000ｍTTのオーダーも出ていたので
久しぶり！

「僕はテスト（TT）が大好きなんだ！」
はコーチの口癖

流石にこれから20分ほど限界まで追い込むことを考えると
そこまでポジティブにはなれないが…(^_^;
せっかくのTTだからね
楽しまないと

今日はコナチャレメンバー＆キサチャレメンバーもご一緒に

スタート後は
いつもより突っ込み気味に
それほど疲労感もないしこれぐらいで行けるだろう
…と思っていたのですが
心拍がどんどん上がり身体がギューッと絞れるような感じ
そのうち落ち着くだろう
…と思ったのですが、全身から焼けるような感覚と同時に力が抜けていく
1㎞過ぎから気持ちとは裏腹にケイデンスが下がり脚が回っていないのが良く分かった
う〜ん、悔しいけど
落ちすぎないように最低限、今出来る動きをしよう
と気持ち切り替え
3〜4㎞はかなり妥協してしまい…ペースが落ちているのは分かったが
フォームだけは崩れないように意識する
ラスト1㎞はYコーチもしばらく併走してエールを送ってくれたお陰で踏ん張れました
ありがとうございます！



5000TT　18:48
3:36、3:44、3:50、3:51、3:41



おぉ〜(゜Д゜)ダメダメだね…
一番やってはいけない中弛みしているし

自分はスロースターターだからなぁ
最初は3分50ぐらいで入って
そこから少しずつ上げてラスト1㎞を3分30ぐらいでまとめないとね
短い距離でもネガティブスプリット的な走りの方が結果は良い傾向だしね
あわよくば、18分切り…と思ってましたが
もっと精進します(￣^￣)ゞ

その後のお替わりメニューは
800ｍ＆200ｍダッシュ（つなぎ100ｍJog）

こちらは”鬼ごっこ”形式で
ハイ、鬼は私です(￣ー￣)

800ｍ、200ｍともに他の参加者の15秒後にスタート
大人の鬼ごっこ…真剣です！真剣に楽しんでます！
自分も皆も楽しめるならこんなやり方もアリですよね



800ｍ　2’28”



200ｍ　0’31”

久しぶりのショートインターバルは…
乳酸溜まる〜感覚が味わえて何だか苦し嬉しい感じでした



ちなみに今朝のトレーニングは
スイム
Swimdurance 3K
シンプルに
”3000 continuous swimming.”
とのこと

残念ながら、57往復（25ｍ）で1時間に1回の休憩時間となり時間切れ…

55’42”　2850ｍ　44Swolf

昨日はTTはシンドカッタものの短時間で終わったのでダメージは全く無し
おかげで今日のスイムも丁度イイアクティブレストになりました


電池切れとなっていた心拍計も電池交換終了！

あと12週

IM Guryeまであと12週…3ヶ月を切りましたね
今日も出来るコトを淡々と積み上げていきマッショイ



引越作業も同時進行で
私の場合は、トレーニング関係のモノと医学書籍が大半
今朝もお互い出勤前（トレーニング前）に出来るコトを少しずつ

今朝のメニューは
”Run @ TRP for full duration（60分）”

本来は、土日のセットメニューで
土：180㎞ライド
日：60分TRPラン
となっていましが、週末は雨予報＆引越しのため昨日と本日にメニューを移動
コーチメモには
”BigDayセットメニューのランだから、TRPペースを維持し、フォームを丁寧に、補給も忘れないコト”
とのこと

今朝も電話の配線やらガス屋さんの立ち会いやらで…
既に気温がかなり上昇した時間にランスタート

久しぶりのランパン、ランシャツで(*^_^*)



前回のように足首に違和感が残っているかなぁ…と思いきや
全く問題ナシ
疲労感もそれほどではなかったのですが、身体は正直
脚の切り返しは少し鈍い感じ
それでもクリフトンで丁寧に着地すればスルッと前に出る推進力のおかげで、ほぼTRPペースで巡航出来た感じ



TRPラン（皇居Jog2周）　1:02’02”、14.89㎞

帰宅後も出勤ギリギリまで荷物を運ぶ
ネット開通は今晩からとのことだから
明日は雨ならZwift出来そうかな

本日は有給ナリ！

本日は有給ナリ！
実は有給がタップリ残っていて一度も使っていないコトが判明

今日は廃人覚悟で
”Bike Test Pwr（FTPテスト）”を実施
午後はとても仕事にならないだろう…と早めに有給申請

…のはずでしたが
またしても週末、雨予報
そして降って湧いたような話で”引越”
※同じマンション内でσ(^◇^;)

…ということで
週末にガッツリとトレーニング…という訳にもいかず
予定を入れ替え
週末予定のロングライドを今日実施！

メニューは
”Bike Challenge Ride（TSS 275、IF 0.63/最大7時間）”

コーチメモには…
体力と精神力の限界に挑戦！
ペーシングと補給を意識して、出来るだけ長い時間エアロポジションをキープするコト
とのこと

前回（6/2）”Epic Long Ride Day”で、ノンストップ180㎞ライドは経験しているので、補給はそちらを参考に



・ボトル3本（掛水、水、粉飴ブレンド（ポカリ1袋＋粉飴大さじ６杯）
・アミノバイタルジェル２つ
・ミニ羊羹4本
・塩タブ４つ

4時半起床で
シリアル＋ヨーグルト、バナナ4本、珈琲1杯で朝食済ませ
5時半発

本日も180㎞ノンストップライド
前回は”完走”することが目的でしたが、
今回は
前半（90㎞）温存でゾーン1
後半余力があればゾーン1.5〜2
150㎞以降（余力があれば）ゾーン2

スタート時は曇っていて気温も19℃と涼しいくらい
18㎞ほどで江戸川CR到着
ここからは文字通りのノンストップ
エアロポジションで70㎞以上走れる贅沢な環境♪

今日も
30分毎に補給水（粉飴ブレンド）
その間の15分毎に水
30〜40㎞毎に補給（羊羹小倉→羊羹こし→ジェル×２）
補給でもエアロバー持ったままボトル、補給取るようにする

楽なペダリングを心がけ
とにかく踏まないコト
引き脚と自重で脚を回す感じ
前回は膝下からの力みと足首の硬さで痛みが出てしまったので、体幹（特に骨盤周り）で回すペダリングを意識

60㎞過ぎあたりから日差しも出てきてかなり蒸し暑くなり少し集中力が切れかけてくる
特に関宿過ぎて利根川CRに入ったあたりが景色が単調で少し中弛みしそうに…
イカンイカンヽ(゜Д゜)ノと集中



往路：2:16’59”　AV158W　NP163.7W　82rpm　APWR2.7　130/141bpm



90㎞先にある野田のファミマ到着も休憩は無し
トイレだけ借り軽量化
レッドブル投入！
これでかなりスッキリしたぞ

復路は来た道をひたすら戻るのみ
ずっと我慢してきたので余力タップリ
少しだけペース（強度）上げて淡々と巡行
140㎞過ぎあたりで以前も感じた右足首の違和感が少し
前回はここで集中力切れて、ペダリングが雑になり更に足首痛めてしまったんだよね

後半だからこそ丁寧なペダリング
特に足首周りの脱力し左右共に同じ軌跡をたどれるように
殿筋とハムのフル活用

三郷の風広場過ぎあたりで150㎞
ここからが本番！
まだまだ脚も動くようなのでゾーン2まで上げてみる
脚が売り切れる感じも無い
体感的には前回よりも楽に回せている感じかな

今回はボトル3本でもかなり余裕があったので
復路では積極的に掛水をしながら身体を冷やす
気持ちイイ〜

三郷から先は人もチャリダーも増えてくるので
集中力切らさず安全に

往路は長く感じましたが
復路はあっという間



復路：2:16’10”　AV170W　NP174.6W　83rpm　APWR2.9　142/154bpm

一般道出てからは、流れに逆らわず行けるトコロは気持ち良く流し、信号前ではしっかり減速

前回は足首が痛いのと補給切れで少しでも早く帰りたい…という気持ちが強かったが
今回は体力的にもかなり余裕があり（時間の制約もないので）最後まで楽しめた感じ(*^_^*)



江戸川＆利根川：5:47’49”　180.19km　AV162W　NP171W　81rpm　136/161bpm　246.9TSS　IF0.65　3380.4KJ　48.1/51.9％





帰宅後も
前半抑えすぎだったせいかそれほど疲れも感じず
そのままブリックランも行きたいところでしたが…
今日はバイクのみ
もともと今日のメニューはロングライドのみでしたしね
腹八分目が丁度イイ
それに週末にFTPテストが控えているのだから
その時までバイク脚は温存ということで



せっかくお昼前に戻って来られたので
泥だらけ（雨上がりで水溜まりが多かった）になったバイクを綺麗に

その後は
引越部屋でバルサン炊いたり、役所に転居届＆住所変更したり、警察署で免許の住所変更、郵便局で転居届したり…などなど

一つ上に引っ越すだけでも
引っ越しは引っ越し…(^_^;
やるコト一杯だぁ〜
でも、平日の昼間だからこそ出来るコトだからね

ということで
トレーニング半日の引っ越し作業半日の有意義は有給でした

Don’t think, Feel!

今日はBig Dayヽ(゜Д゜)ノ
”Brick Run 40’”
”Bike Long 3:30’00””

トータル時間で言えば、4時間チョイですが
バイクの内容が…スゴすぎて
とてもその後にブリックランとか難しいでしょ

…と思ったら
コーチメモに
「ロングライドの前に（ブリックランを）やっちゃうのも一つの手だよ(￣ー￣)」
と(;゜ロ゜)

ランもいつもTRPペース（4:13〜4:07/㎞,）ではなく
”往路ゾーン2（3:52〜3:46/㎞）、復路ゾーン3（3:38〜3:41/㎞）”
いや…それランじゃなくてダッシュでしょ…(^_^;



そしてロングライドの内容が
[TSS: 186, IF: 0.86]:
1 x 12' (4'),
1 x 20' (4'),
1 x 12' (4')
Zone 4,
45' to 65' @ Zone 3.
Remainder of time at Zone 2.



アップ後に
ゾーン4（249〜262W）で、12分、20分、12分（レスト4分）と3本のFTPインターバル
その後、ゾーン3（210〜223W）で45〜65分
残り時間は、ゾーン2（183〜196W）で
合計3時間半

ゾーン4って〜100％ピークパワーなんで、ほぼFTPテスト並みの強度

最初にメニューを見たときは
コーチ、間違えちゃったのかな…σ(^◇^;)
と思いたくなるくらい

Don’t think, Feel!

まずはやってみるべ
5時起床で朝ランへ



アップとドリルをサクッと済ませ走り出す
朝イチってイマイチ身体の動きが悪いなぁ
その分、ケイデンス上げて
日の出が早くなったせいかランナーさんも多かったなぁ
皇居をグルリと回って帰宅



ラン（皇居Jog1周＋α）　43’16”、10.27㎞

くぅ〜それなりにペース上げて巡航したつもりが
TRPペースすら下回ってしまったよ…気合いが足りないなぁ

帰宅後はすぐにローラー準備
今日はお昼には出勤だったので実走ではなくローラーで

先週の5時間半ローラーを経験していると3時間半が短く感じるから不思議だ
今日もZwiftのWatopiaフリーライドで山登り(Alpe du Zwift)

アップ後、
FTPインターバル1本目
私のことをよ〜く理解しているコーチは
一番苦手な12〜20分のFTPインターバルをご用意してくださいましたよ…



これがまあ8分過ぎたあたりからキツいことキツいこと
地味に朝ランも効いていて最後は250Wすら維持出来ず…



＃1：12’01”　AV245W　93rpm　APWR4.2　167/176bpm

4分はアッという間ですぐに2本目
今度は20分をゾーン4
…ですが、
もう5分過ぎたあたりから力入らず…滝汗で回すも
出力はどんどん落ちる一方
あまりに辛くて12分で終了



＃2：12’03”　AV232W　91rpm　APWR4.0　169/178bpm

いやもう、ゾーン4どころか、SSTレベルまで落ちちゃいました
全く回復することなくすぐに3本目

ここはもう覚悟決めて2本目が時間短縮で終わったしまったので
せめて12分、後のことは考えず全力で回そう



＃3：12’18”　AV233W　90rpm　APWR4.0　173/180bpm

いやもうダメダメでした
ラスト2分で少し持ち直すもまたもやSST並み(T-T)

もうこの時点で脚がスカスカでしたが
4分後にラップを押して
今度はゾーン3（210〜223W）で45〜65分
もう迷わず45分
この45分間を無心で回せ！
コレがまあ脚を確実に削ってくるのがよく分かり…30分もすると
200Wすら出せなくなる
情けない…
何とかマイアバター君が山頂に近づくあたりだったので
「山の上までは頑張ろう」
と言い聞かせボーッとする頭でなんとかペダルを回す



もうこの時点でボトルは全て空
YOMEが心配してボトル給水＆コーラ給水
うぅ少しスッキリしたぞ



1回目の山頂ルーレットで
何と”ホイールゲット！？”(゜Д゜)



今まで何十回と登ったAlpe du Zwiftだが、今日は1回目で大当たり
登り切ったコトとリアルではご縁ないスーパーホイールゲットで気持ちが緩み
下りではさらに出力低下…
イカンイカン
下って、2回目の上りスタート
この頃には45分経過していたのだが
あと5分頑張ろう…と50分まで
50分まで走ったら、またあと5分粘るぞ…
その繰り返しで65分間



＃4：1:05’02”　AV195W　87rpm　APWR3.4　165/172bpm

ゾーン3にはかすりもしないほど低い出力だが
出せる力は出し切った

ここからはゾーン2で残り時間を走り切る
まだ1時間以上ある

ゾーン2なら普段のアップでの走行
何とかなるだろう
…と思ってましたが
もう脚に力がほとんど入らず
ペダル回すだけで精一杯
3W/㎏すら出せない…



しっかりしろ！
IM Koreaでは179Wキープだろ！！(｀Д´)
と言い聞かせ
集中して回そうとするも
すぐに出力が落ちる

再びボトルも空になり
YOMEが給水してくれる
残り15分が永遠に思えるも最後はYOMEからのコーラ給水で少し持ち直し…



（何故か二度目の山頂ルーレットでもホイールが…二回連続大当たり？！）



＃5：1:05’36”　AV162W　85rpm　APWR2.8　153/161bpm



だぁ〜ヽ(゜Д゜)ノ
酷すぎるぞぉぉぉ

でももう限界です
ふくらはぎ、ハムが今にも攣りそう
胃がムカムカする
思考が定まらん



自転車から降りるのがやっとで
そのまま30分
倒れてました…

少し落ち着いて今日のライドの結果をチェック



3:30’14”　90.30km　AV182W　NP190.8W　157/181bpm　185.8TSS　IF0.73　2297.6KJ



あぁ…(;゜ロ゜)
コーチからのオーダーは
[TSS: 186, IF: 0.86]:

クリア出来たのはTSSだけ
IFは…
まだまだ追い込めたんだぁ〜
悔しぃ〜悔しすぎる

自分の不甲斐なさに腹が立つ
気合いが足りないなぁ

今日はメインメニューも含めまるでダメダメだったなぁ
来週は実走の予定だし
今度こそしっかり走りきるぞ！

朝寝坊からの夜ラン

6時起きでローラー1時間！
ふと目覚ましに気付くと
8時過ぎ！
*ﾟДﾟ)*ﾟдﾟ)*ﾟДﾟ)ｴｴｪｪ
急ぎ出勤

地味に昨日の
スイム2時間とラン20㎞が効いていたみたい(^_^;

たっぷり寝たし
夜ランガンバルゾ！
と気持ち切り替え
夕方にはLuminaランニング練習会へ

今日は何と参加者13名！（今まで最高7名）
おぉ…
何だかドリルも3列になって壮観でした

本日のお題は
22’30”テンポ走（ハーフマラソンペース）×2　※つなぎ5分Jog（フルマラソンペース）



1本目はアップも兼ねて
3’52”、4’02”、3’54”、3’58”、3’57”、2’54”（0.74km）

5分後に2本目
3’49”、3’55”、3’46”、3’51”、3’51”、3’51”



今日はハワイでの70.3を終えた仲間もご一緒に
疲れを感じさせないランと楽しそうにレースを語ってくれる様子に一安心
きっと思い出深いレースとなったのでしょうね


Luminaオフィスではワンコインセール！ジャージとランパンを購入♪

帰宅すると…注文したコトも忘れていた荷物が届いていました
先週末の合宿で使う予定だった雨用シューズカバー
出来れば使いたくないけど…シリーズがまた増えてしまった



まだまだ梅雨の天候は続きますし
備えあれば…だからね

三種トレも本格的に

5時起きで朝スイムへ
今週から9月のレースまで
スイムとランもしっかりとメニューに組み込まれている



今日は
”Tempo 200s Medium”
だったが
朝スイムのコーチ陣が素晴らしくこれは行かねば！
と

一応、フルタイムワーカー用にメニューではあるものの
ここから9月までは平日のメニューも3〜4時間かかるものもある
削れるものといったら睡眠時間ぐらいだからね
あと13週
5時間睡眠で乗り切るぞ



朝スイムではAコーチによる指導
前半と後半にメインが2回ありトータル3900ｍ



だれも前に出たがらないので、最後まで先頭でメニューをこなす
後半のメインにかけてジワジワと腕が重くなり呼吸が荒くなる
最後のダッシュは、ふくらはぎが攣りそうでヒヤヒヤでした
練習終了後には
Aコーチが動画を撮って頂き
アドバイスをたっぷり頂きました
ありがとうございます！

20190619Swim01


20190619Swim02


しっかり自主練で復習します<(_ _)>

Let's Swim新代田　1:23’15”　3900ｍ

帰宅後、すぐに着替えてランへ
本当は
今日がランポイント練で明日がロングランの予定でしたが、
明日は夕方から駒沢で高強度練習（ランポイント練）があるので、木曜日のロングランを今日実施

目標は105分とのこと
およそ20㎞ランだろう…ということで
皇居3周変則コースを3周（約21km）



既にスイムでヘロヘロだったので
走り始めはてんで力は入らず…
でしたが
2周目に入りようやく動きが戻ってきた感じ
気温は高く日差しも強いものの日陰に入ると風もあって涼しく感じる
3周目には長身の外国籍の方をパスしたら…きっちりサイドバイサイド(゜Д゜)
特に会話するでもなく同じようなリズムで最後までご一緒に
おかげで最後まで集中走れました



ロングJog（皇居Jog3周＋α）　1:35:10、21.37㎞

そろそろ暑さが気になってくる時期になってきましたね
今日は塩タブ２つ持参しましたが
これからは少し余分に用意して、塩分＆水分補給をマメにしないとね

弱点克服シリーズ最終回！

弱点克服シリーズ最終回！
”Threshold Intervals”
最後のメニューは
Warm up 20 minutes, including 5' at 235W.
Main Set: 2 x 12' (8') of rest.
Goal is first one at 270W, rest at 260.



アップ20分中に235Wを5分
メインは
12分のインターバル2本
1本目　270W（103％ピークパワー）
2本目　260W（100％ピークパワー）
残り時間はゾーン２

正直、始める前から
無理かも…(;゜ロ゜)
とかなり弱気に

前回のFTPテストではAVP270Wを10分キープするのが精一杯
それを12分
やり切れる自分がイメージ出来ない(^_^;



少しでもモチベを貰うために
20km弱のレース（3R Classique Flat Race - 4 Laps）にエントリー
レース開始前に10分アップ＋5分間走

＃1：05’04”　AV242W　85rpm　APWR4.12　154/163bpm

土曜日のロングローラーの影響はそれ程でもないと思ったが
心拍が少し高めかな

レース開始後、5分流して
インターバル1本目スタート

トレーニング前はあれだけネガティブだったのに
ペダル回しているうちに
だんだん元気に？！
「来週のFTPテスト前の予行練習にピッタリだ」
「大丈夫！きっと出来る」
…と”暗示”かけて

9分ぐらいまでがキツかったのですが
FTPテスト同様、ラスト3分で上げる！というつもりで
最後は嗚咽？！を漏らしながら踏んばる

＃2：12’01”　AV271W　83rpm　APWR4.62　176/186bpm

出来た…
でも、もう脚がスッカスカ

8分流してから2本目スタートするも
脚に力が入らず
7分過ぎたあたりで
あまりに苦しすぎて
「脚を止めたい」
という気持ちの方が強くなる
だんだん思考が定まらなくなってきて
「止めたい」
と
「続けろ」
が頭の中で行ったり来たり…

ラスト3分でメーター見ると
AVP260Wどころか255Wすら切っている
この9分の苦しみを無駄にするな！
と残っている力をペダルを何とか回す

＃3：12’01”　AV256W　86rpm　APWR4.36　180/187bpm

最後は少しだけ持ち直したようだ…
…が、2本目終えると
完全に脚が止まってしまう

数分後
何とか酸素取り込めるようになって
ペダルを回し始める

8分のレストが一瞬に思える
その頃にはレースも終了

再びWatopiaステージに戻り
残り20分をゾーン2で回す
ギア3枚入れて何とか巡航強度まで上げる





たまたま速い人もいなかったようで
山岳ジャージ？と周回ジャージ？を頂く
20分弱ほど回したところで予定されていた80分間ライド終了



1:21’17”　37.83km　AV192W　NP217W　157/188bpm　92.5TSS　IF0.829　936KJ

ふぅ

最終回…
最も苦手とする領域
”12分間”をギリギリで粘る
いやぁ痺れるメニューでした
ここ最近では一番シンドカッタかも

終了後
30分ほど部屋に倒れて動けず

もうこの後のブリックランとか…全く気力が沸かず
でしたが
倒れる前にビショビショだったレーパンからランパンに着替えてしまい…何だかこのまま終わるのも悔しかったので
近所の公園まで軽くJog

メニューは
Run Second 30’
30分のブリックラン＋WS4本
とのこと

途中あまりにも脚が動かなかったら歩いて帰ってくるつもりで（公園まで5分なので）



不思議なもので今朝のライド同様
走っているウチにだんだん元気に？！
それならば…ということで
公園の100m弱の坂を使ってWSをば

#1：0’34” 平均ピッチ 202spm 平均上下動7.3㎝ 平均歩幅1.23m 161/169bpm　
#2：0’33” 平均ピッチ 206spm 平均上下動7.0㎝ 平均歩幅1.02m 156/168bpm
#3：0’32” 平均ピッチ 211spm 平均上下動6.4㎝ 平均歩幅0.98m 156/169bpm
#4：0’31” 平均ピッチ 215spm 平均上下動6.4㎝ 平均歩幅0.92m 155/170bpm



汗かいたら気持ち良くなったよ♪
結局、メニュー通り30分ブリックラン＋ピッチ走4本終了

今回改めてコーチが作ってくれたメニューを通して痛感
”弱点克服”って
自分の弱さと逃げずに向き合うコト…なんでしょうね

どれだけ追い込んでもきっと楽にはならないけど
やり切ったそのコトがスタートラインに立った時の自信になるのなら…今日のへタレっぷりにも意味があるのでしょうね

自然の中で競技させてもらっているのだから

昨晩は9時過ぎに就寝
脚棒でどこまで走れるかなぁ…と5時半起床で皇居ランへ



今日は昨日のロングライド（ロングローラー？！）とのセットメニュー
”Steady TRP 12miler”
12マイル…約20㎞
TRPの一定ペースで
とのオーダー

走り始めから
脚重…でしたが
レースなら180㎞バイク後にすぐにフルマラソン

睡眠も栄養もしっかり取っているのに
何を言っているんだ(｀Д´)
と気合い入れて（距離も半分ですし）

走り始めは21℃と快適でしたが段々と気温上昇
Tシャツ、ランパンの季節ですね

1周回ごとに頭から水を被り
ほぼ一定ペースで淡々と



距離走　1:24’32”　20.01㎞
4’08”、4’08”、4’09”、4’19”、4’17”
4’04”、4’09”、4’14”、4:24”、4’14”
4’09”、4’11”、4’09”、4’27”、4’20”
4’06”、4’09”、4’11”、4’24”、4’08”

TRPペース下限ギリギリ…(^0^;)
ふぅ💨



一日違うだけでこの天気
今日が合宿ならね…と思ってしまいますが
自然の中で競技させてもらっているのだから

それもまたトライアスロンの楽しみでもでもあるからね

ローラー5時間半

今週末は楽しみにしていた”トレーニングキャンプ”

先日のセントレアでの頑張りを見て
雨でもバイク走る(｀ε´)！
と気合い入れて雨装備も一式用意



・ウォームアップオイル
・レインジェル（皮膚に油膜をつくり雨を弾く）
・雨用チェーンオイル
・股ずれ防止クリーム
・ドライレイヤーインナー
・シューズカバー
そして、アイウェア、メットシールドには撥水スプレー
これで完璧(￣ー￣)
雨の中でも一日走る！

…と思っていたのですが
低温、雨、風…の一日
レース前にそこまでリスクを冒すこともないだろう…ということで荒天のため、トレーニングキャンプは中止に(T-T)

予定では
土曜日：⚡Epic Long Ride Day⚡（180kmライド）
日曜日：Steady TRP 12miler（ロングラン20㎞）

このまま予定変更…なんて悔しすぎる！
そんな気持ちを察してくれた同じくキャンプ参加予定の猛者Yさんが、私のために素晴らしいプレゼントを用意してくれましたヾ(＾v＾)k

IM GuryeのバイクコースをZwiftワークアウト用に作ってくれたのです！
もう感謝感謝です

具体的には
「Best Bike Split」にご自身の2017年のIM Koreaのデータをアップロード



走行ログから、私のFTPなどのパーソナルデータを入力し、全体的な速度、パワーなど設定して頂き、
以前コーチが言っていた『179wで5時間10分で走り切る』データを作成



このレースを強度をそのままワークアウトメニュー（Zwift用）にして頂きデータを送ってくれました
ありがとうございます！

今日はこのスペシャルメニューで
IM KoreaのバイクコースをZwiftで走ってみました



『フィニッシュまで5:18:32』

…と、とんでもない数字が表示Σ(Дﾟ;/)/…ｴｴ!?
今までローラーは最大でも3時間まで
ノンストップで5時間とか…出来るかなぁ
それに前回実走で行った180kmノンストップライドは
ずっと低いワットを保ってほぼ一定ペース

今回はコースプロフィールそのままだから
坂があるところではゾーン3前後の強度で回さないといけない
緩急付けて5時間平均179W…全くの未体験

補給は
アミノバイタルジェル×４
塩タブレット×５
ミニ羊羹×４（小倉×２、こしあん×２）
ボトル×２（ポカリ、水）

エアコン、扇風機ONでライドスタート
コースは Watopia-Tour of Fire and Ice(Alpe du Zwift)をチョイス

アベ179Wだから平日のローラー練から考えたら問題無いでしょ…と思ってました、最初の1時間くらいは



元気なウチはバーチャルの坂（230W前後）も全く問題なかったのですが、次第に200W前後でも脚が重たくなってくる
2017年のIM Koreaのバイクは、最初に１つ坂があり、後は３Lapループを走る中に登りがある（３つ登りがある）
…ですが、そこは実際のコースログを参考に出力が定められているので
ずっと同じワットで走行ということはなく、長くても数分短い区間では数秒で指定ワットの変更がある



今日はすぐ脇のコースプロフィールを印刷して貼っておいたので、何度かそちらをチェック
「今、40㎞すぎの坂を登っている」とか
「次の坂に入る前に微妙なアップダウンがある」など
私もIM Gurye70.3は参加したことがあるので、後半のループは一度走っているから何となくコースがイメージ出来る



2時間半ほど走ると
ボトル2本とも空に
YOMEエイドで2本ボトル給水
（途中、コーラ給水もアリ😀感謝！）



3時間経過するとタオルから水が滴るようになってきたのでタオル交換



3時間半過ぎたあたりで、ガラスの股が悲鳴を上げる（実走だと問題ないのにね…？）
補給はジェル４つ、塩タブ２つ、羊羹２こ

4時間半過ぎたあたりで、前回痛めた右足首に少し違和感アリ
ペダリングが雑になってきている
ココから集中！と気合い入れる



バーチャル坂を登って下りで指定ワットが一気に下がるあたりで数回☆印を逃しましたがほぼ順調に指定強度で走れている



痛みもない…訳ではないが、脚を止めるほどではない
合宿で実装出来なかった分…”今”が頑張りドコロ



5時間越えたあたりで
既にAlpe du Zwiftを4往復目（4回ルーレット回すもホイールは当たらず(^_^;）
バーチャル標高獲得4,000m越え
ここで全てのワークアウト終了
5時間18分…走り切りました！



せっかくお山を登ったので、最後は下って終了
下りも脚を休めることなく回す回す





5:35’01”　152.98km　AV177W　NP180.5W　87rpm　156/174bpm　265.1TSS　IF0.69　3560.6KJ　50.9/49.1％







IM Korea Guryeバイク終了！
ふぅ💨



ここからフルマラソンかぁ…
走れないことないけど…今ならYOMEにも負けそうです

最後まで脚を止めること無く完走出来たコト
不安だった足首の痛みもなく
きっちり指定された強度でやり遂げたコトも自信に繋がりました(*^ω^*)


雨対策用に買ったドライレイヤー「finetrackパワーメッシュ」これスゴいですね
バイクジャージは汗でビショビショでしたがインナーは濡れずにサラサラ

〈オマケ〉
ローラーを片付けていると…
足底を攣り、次にハムストを攣る
そして悶絶しているところをYOME盗撮

ランでタバタ

昨晩のLuminaランニング練習会は
30分間ペース走＋20ｍダッシュ（10秒レスト）×10本



ペース走はフルマラソンペースとのオーダーだったので
TRPペースで



30分ペース走：駒沢公園4周　34’29”　8.33km

梅雨入りしたとは思えないくらい
気持ちイイ風が吹いていて走りやすかったな

終えてすぐに20ｍダッシュ
コーチが20秒カウントする間
直線を全力ダッシュヽ(゜Д゜)ノ
10秒レストで折り返し…再び全力疾走
いわゆるタバタっぽいメニュー

これがまあ…メチャクチャキツい
ローラーでは何度かやったことがあるけど
ランでは始めて



6本ダッシュ＋スクワットジャンプとランジジャンプ等プラス



いやぁ…痺れるメニューでした
いいデータも取れたしね

Zwift RaceでHave fun. 😀

昨晩は午前様…で寝坊してしまったよ…(^^ゞ

メニューが変更される前は
今日がFTPテストの予定でしたが
今は新メニューへの移行期

FTPテストは月末までの楽しみ？！
となり本日のメニューは…

”Zwift Race”
え(゜Д゜)

メモには一言
「Have fun. 😀」

ハイ
寝坊してしまってエントリーしていたレースを飛ばし
距離は短いがアップまで何とか時間がありそうな
3R Classique Reverse Flat Race - 3 Laps
にエントリー

すぐにローラー準備
特にオーダーされている訳ではないが
今日も10分アップ後に5分間ゾーン3の5分間で筋温上げる

＃1：05’03”　AV247W　89rpm　APWR4.21　155/162bpm

5分再びアップ
心拍も140まで上がり心身ともにレース準備OK

スタート1分前にレース会場へ移動
30人弱と人数は少ない

スタート後、
最初の数分は300ｗ前後まで上げて先頭集団へ
その後、集団が落ち着きほぼ巡航に
4ｗ/㎏弱…ゾーン4ぐらいで淡々と回すと
いつの間にか集団の先頭に



その後数㎞、まさかの先頭で集団を牽くコトに
途中、登りに入って集団は伸びてきて…ここで遅れて第二集団の先頭になる

ここからはほぼ4ｗ/㎏で巡航…
結構…いや、かなりシンドイが…先日のデータから考えると
数字で見せられた”自分”は、まだまだいけるはず

ｍFTPが249Wで1時間チョイ（TTE1:02’14”）はもつはず
脳がツライと勘違いしているだけ
何処が痛みがある訳ではない
いける…回せ！回せ！

もう涎なのか汗なのか分からないけど
全身から水分が噴き出して止まらない

大集団を引き連れたまま最終ラップ
スプリント勝負は厳しいと思い
残り1㎞からギア上げて300ｗ前後で引き離しをかけるも
残り300切ってから刺されまくり…(^0^;)

最後はこちらも全開で回してオールアウト
＃2：35’25”　AV246W　85rpm　APWR4.19　176/188bpm



トータル1時間…
1:00’13”　30.56km　AV213W　NP229W　161/188bpm　75.8TSS　IF0.873　768KJ



久しぶりのレース…しっかり出し切り（燃え尽き？！）ました

しばらく畳みに大の字に寝て（倒れて）身体が動くようになってからプールへ

先日のケアンズの海の荒れっぷりに驚くも
やはりスイムが速い人は
荒波など関係無くタイムも速い
スゴいなぁ…とただただ感心するばかり
来週からスイムメニューも本格的に再開
少しでも水に身体を慣らしておきたい

…と言っても
全身バキバキなので今日はあくまでクールダウン
わが近所の穴場プールへ行くと
本日も1コース丸々貸しきり状態で使えました(*^_^*)
40分で1800ぐらいかな
アップ、ドリル含め水の感触を確かめながら



帰宅後に本日のレースのリザルトチェック
Cグループで出場しましたが
誰も体重比4倍以上で踏んでないんですね…
心拍も高すぎるし(^_^;
もっとパワー、スタミナ…付けないとだね

”一生懸命”はカッコいい！

今日も弱点克服(o゜▽゜)o
”Threshold Intervals”

お題は…
Warm up 20 minutes, including 5' at 235W.
Main Set: 2 x 10' (8') of rest.
Goal is first one at 275W, rest at 260.



20分のアップに5分間235W
メインは、10分のインターバルを2本（8分レスト）
1本目275W
2本目260w

トータル80分の残り時間はゾーン２（183〜196W）

なかなかコレと言ったレースも見つからず
最初の30分はいつものWatopiaでフリーライドで
アップ20分と
1本目のインターバルを
Alpe du Zwiftの登り途中で終える

＃1：05’04”　AV241W　84rpm　APWR4.11　153/158bpm
＃2：10’05”　AV279W　85rpm　APWR4.75　172/183bpm

アップ中の5分間走は、朝イチで身体が目覚める感じで丁度良かったのですが
メイン1本目はなかなかタフですね…σ(^◇^;)
自分の弱点でもありこの領域はあまり挑戦していなかったようで後で確認してみると
Training Peaksで10分のピークパフォーマンスを更新していました



その後は、レース会場へワープ
3R Watopia Flat Reverse Race - 3 Laps
丁度、一本目のインターバル終えて流しの時にスタートだったので…アッという間に最下位に…(^0^;)

8分のレストを終えて2本目
1本目よりも目標設定は低くなっているものの…8分過ぎたあたりからキツい…

＃3：10’03”　AV266W　83rpm　APWR4.53　177/185bpm

ふぅ💨

再び8分流して
本日のメインPart2
ゾーン2で残り30分ほど回す
ダラダラ走るのではなく地味にシンドイこの時間
やはりレースに参加して良かったです(^_^;
常に周りに誰かいるのでモチベが落ちることがない



3ラップ目で5人ほど抜くも全て後ろに引っ付かれる
最後まで誰も前に出ること無く
ゴールまで引き連れて
…では悔しいので
ラスト1㎞切ってからギアを少しずつ上げて
最後は150％ピークパワーぐらいまで上げて引き離してゴール

＃4：26’06”　AV215W　79rpm　APWR3.66　165/180bpm



1:25’02”　41.19km　AV205W　NP223W　157/185bpm　101.8TSS　IF0.850　1044KJ

ゴール後
数分流して心拍が140台まで落ちたところで終了
すぐにランの準備

外は風があるものの
台風一過みたいに青空が出て気持ちイイ
ブリックラン10㎞＋スキル練（WS走5本）



C2　ブリックラン（皇居Jog1周）＆ WS走5本　54’16”、11.69㎞

WS走5本（250m）竹橋～北詰橋門
#1：0’51” 平均ピッチ 204spm 平均上下動7.1㎝ 平均歩幅1.37m 175/182bpm　
#2：0’52” 平均ピッチ 205spm 平均上下動6.9㎝ 平均歩幅1.28m 165/177bpm
#3：0’52” 平均ピッチ 207spm 平均上下動6.8㎝ 平均歩幅1.30m 164/178bpm
#4：0’51” 平均ピッチ 208spm 平均上下動6.7㎝ 平均歩幅1.30m 160/176bpm
#5：0’53” 平均ピッチ 209spm 平均上下動6.5㎝ 平均歩幅1.33m 163/176bpm



本日は4000円シューズで
ソールがまだ新しいからWU走でのかかりがイイよね

各地のレースの様子に凄く刺激をもらっています
選手の皆さん、お疲れ様です
誰かの一生懸命がこんなにも周りに影響を与える
やっぱり”一生懸命”はカッコいい！

WKO4

5時起床するも…外の雨に安心してしまい二度寝
昨晩もカルテ書きとトレーニングメニュー作りで遅かったからなぁ(^_^;

霧雨が止んだ頃には起床
ケアンズや常滑のスタートと仲間をトラッカーでチェック
くぅ〜〜〜！トラ仲間の頑張りにこちらも感化( ^o^)ノ

今日は週末には珍しくランのみ
Run Long　60’

ホントにコレだけ？！…と思ったら
コーチから一言
「うん！ホントこれだけ。来週に備えてね(￣ー￣)」
とドキッとするメモが…

確かに疲労感残して来週迎えたくないしね
ここはリラックスしてオーダー通り
TRPペースで1時間走、行ってくるか♪



久しぶりにHOKAのクリフトンを履いて
昨日のローラーの影響か少し芯部に疲労が残っている感がありましたが
マッハよりも重量がある分、着地を楽に真下に置くようにすると、スルッと前に身体が運べる感覚が気持ちイイ
TRPペースでリラックスして走るならクリフトンもアリですね



TRP走　1:00’50”　14.70㎞

先日コーチから新しいトレーニングメニューと共に現状把握を示すグラフ…が送られてきました
前回の投稿で”MMP曲線”と思っていたものは、WKO４のPDカーブ（Power Duration Curve）だったようです
（猛者Yさんに教えて頂きました<(_ _)>）

昨年からTraining Peaks導入し、本棚で埃を被っていた「パワートレニングバイブル」を読み直し、本文の中で何度も出てくる「WKO」というソフトを試してみたくなり…昨年末に購入しインストールしていたのですが…全く使いこなせていませんでした(*´ｪ｀*)

今日改めて、「WKO4」を立ち上げTraining Peaksのデータをシンクロ
iLevelをチェック



コーチが言っていた弱点克服は
レベル５のFRC/FTPの向上で、自分でもPDカーブから現状を確認することが出来るのだと…再確認



今日の段階で
・Pmax　535W
・ｍFTP　251W
・FRC　9.3KJ
でした

なるほど…先日のコーチ送ってくれたデータにプラスすると



・TTE　1:02'14”
・Stamina　78.53％
・5 Hour Pavg　160W

コーチがIM Koreaでは180kmを179W（平坦/向かい風）平均で走るように言っていた意味が分かるような気がしました
（決して低い数字ではなく、難易度高い設定なんだと！）

あと15週
やるべきことはまだまだ沢山ある！

各地のレースで頑張っている仲間にたっぷり刺激をもらいましたからね
レース当日には
”やるべきことは全てやった、後は楽しむのみ”
って胸を張って言えるようにしないと(o゜▽゜)o

弱点克服メニュー

先日、コーチからメッセが届く
『「Bike Focus Plan」を（1週短くして）来週末までとし、
再来週（6/17）から「Full Bike Focused Plan」（14週）を始めてもいいかい？』

来週末は猛者合宿だったのでこちらも区切りはイイ

「それじゃあ、「Bike Focus Plan」（1週分削って）最終週の内容を来週行えばいいんだね」
※再来週までコーチから作成したメニューがあり、その後は予定がブランクになっていた

最終週は、”FTPテスト”やら”Epic Long Ride Day（180㎞）”やら…と大物メニューが控えていたσ(^◇^;)

1週早くなっても、いずれ行うメニューなんだしね
コーチにはOKと伝えておいた

そして一昨日
コーチから新たなメニュー「Full Bike Focused Plan」が用意された
今までのような小分けではなく、9月のIM Koreaまでの分を含む向こう数ヶ月先までのメニューが全て反映されていた









それに伴い新たに”今の”課題を修正

コーチメモには…

『次回のテスト、プランに備えて、インターバルの内容をを少し調整したよ。
　次のステップは、数週間後のFTPテストに向けて、5分後から12分後までワークアウトを増やしたからね。
　各セットの最初のインターバルはかなりキツく感じると思うから心して！ベストを尽くせ！！』



どうやら今までの私のデータからMMP（平均最大パワー）曲線を作成してくれたようで
黄色のラインが現在の状況、赤い矢印で示された”こぶ”になっている部分が高いパワーを出せている（強くなった）トコロ。逆に青い四角で囲まれた部分がMMP曲線が低迷している（自分の弱点）でパワーが出せていないトコロ…つまりこの領域が”5分〜12分”にあたる訳だ。だからこそ、ココを強化する…ということらしい。

個人のデータの集積＆解析し、メニューに反映してくれるのだから有り難い！
これぞオンラインコーチングシステムの最大の恩恵ですね（*^_^*）

通常は、雛形となるプラン…Bike Focus Planを終えたら、そのままFull Bike Focused Planへと進めるようですが、
私の場合は、Bike Focus Planをアレンジし移行期を含め（区切らずに）、Full Bike Focused Plan修正版へとメニューが続いてる

自分のためのオーダーメイドメニューだけでも何だか嬉しくなっちゃいますね♪

…ということで本日のメニューから全て新しくなりました！
今日は、”Threshold Intervals”（2時間半）



内容は前述の私の弱点克服メニュー
Warm up 20 minutes, including 5' at 235W.
Main Set: 3 x 7' (8') of rest.
Goal is first one at 280W, rest at 255 to 265.

アップ20分の中に、5分間235Wを入れて
メインは、7分のインターバル3本（レスト8分）
1本目　280W
2〜３本目　265〜255W
そして、
残りの時間はゾーン2で回し、トータル150分回すこと

うぅぅん、地味にシンドイね(^0^;)

今朝も出勤時間から逆算し
5時半起床でローラー準備



丁度イイZwiftイベント＆レースが見つからなかったので
WatopiaのTour of Fire and Iceコースを選択
時間もタップリあったので、Alpe du Zwiftを2往復することに

アップは10分後
5分間235Wターゲットで

＃1：05’05”　AV242W　95rpm　APWR4.2　159/166bpm

これはゾーン3とほぼ同じなので何とか回せる感じ

トータル20分のアップを終え
本日のメイン
7分インターバル1本目
290Wぐらいを維持出来るように

＃2：07’02”　AV287W　97rpm　APWR5.0　177/186bpm

ぐぅ…1本目からヅライね…

8分の流しはあっと言う間
2本目、3本目

＃3：07’02”　AV273W　94rpm　APWR4.7　180/188bpm
＃2：07’07”　AV266W　92rpm　APWR4.6　180/187bpm

うぅぅ、どんどんパワーが落ちている(_ _ )/ハンセイ

でも本当にシンドイのはココから
この時点で60分弱ほどしか経過していない…ココからあと60分以上はゾーン２で回せねば…
190W後半ぐらいで回すも気を抜くとすぐにパワーが落ちてしまう
そうこうしている内に、既にAlpe du Zwiftの2本目



足下はポタポタと汗が滴り、タオル2回交換するも汗で前見るのも大変
ボトル2本は既に空
途中、YOMEエイドから、コーラ4杯、ボトル給水、ジェルを受け取り…
Alpe du Zwiftの2本目登り切ったあたりでようやく150分ライド達成！



＃3：1:28’02”　AV187W　88rpm　APWR3.2　167/176bpm

ふぅ💨







2:51’14”　78.38km　AV185W　NP200.5W　161/189bpm　167.2TSS　IF0.77　1900.9KJ

ガーミンも汗まみれで表示がよく見えてなかったのですが、3時間近く乗っていたのね(^_^;


一応、”保険”でテーピング

心配していた足首の痛みも無く終了



すぐに着替えてブリックラン
サクッと皇居1周



ブリックラン（皇居Jog1周）　19’45”、5.02㎞

気温はそれほどでもなかったけど
流石、梅雨入り…湿度が高い！
さっきまで6枚のタオルが3回も絞れるくらい汗かいたのに
再び汗だく…自分の身体のどこにこれだけ水があるのだか？！

帰宅後、シャワー浴び終えると宅配ピザ到着(゜Д゜)

YOMEが
「それだけ汗かくと塩気の強いモノが欲しいでしょ」
と
確かに、胃は元気がなかったけど
こんな時はコレぐらい味の濃いモノの方が有り難い

その後、出勤するも
職場でもどれだけ水飲んだかな…というくらい給水(^0^;)
これから暑くなるのだから
少しずつ慣らしていかないとね