Go The Distance!

地球が、自然が、人が、好き
走ること（Swim, Bike, Run）が大好き
ウッドキャビンの部屋にようこそ！

Full Minimalist Plan week7(08/23~08/29)

2021-08-29 22:05:23 | トレーニング
Full Minimalist Plan week7(08/23~08/29)



08/23（月）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　08’09”（ストレッチ）
08/24（火）
FTP+Tempo 1
MS: 2 x 16' (5') as 8' @ Zone 4 (249 - 262 watts) + 8' @ Zone 3 (210 - 223 watts), then the rest interval.
🚨Note: Tempo work should be done at 5 to 10 rpms lower than your average cadence for the FTP interval.
EN:Zwift - FTPTempo 1 L2 - TrainerDay.com
：35.28km　1:20’14”
（217w/75rpm、212w/75rpm)
Brick Run：6.08km　31’43”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　09’41”（ストレッチ）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　13’12”（ストレングス）
08/25（水）
Wup Bike：11.94km　30’38”
STR Wk 2 of 6
MS: 3 x 3200 (2') @ SPD Pace（Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) ）
：13.11km　1:02’46”
（Lap1:7’05”、6’40”、Lap2:6’57”、6’40”、Lap3:6’56”、6’46”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　06’25”（ストレッチ）
08/26（木）
Tempo Low Cadence 3
MS: MS: 3 x 11’ (4’) @ Zone 3 (210 - 223 watts); Remainder in Zone 2 (183 - 196 watts).
EN:Zwift - Tempo Low Cadence 3 L2 - TrainerDay.com
：27.98km　1:05’18”
（201w/72rpm、199w/71rpm、198w/71rpm)
Brick Run：6.05km　31’54”
08/27（金）
材木座OWS：3333m　1:16’49”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　06’40”（ストレッチ）
08/28（土） 
Bike Race Simulation
MS: Bike: Race Sim Ride - 3.5 hours or 100km, whichever comes first.
TSS:215.8、IF:0.57
：186.59km　6:41’21”
（Lap2：115.20km、3:45:41、165/152bpm、NP161.2W（L46.5：R53.5）、73.8rpm）
Brick Run：→OFF
08/29（日）
Wup Bike：→OFF
Run Long：→OFF
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　11’41”（ストレッチ）



○トレーニング要約
（08/23〜08/29：ATL113、CTL118、TSB-9、14:11hms、665TSS）

月曜　ストレッチ
火曜　バイク（FTP+Tempo 1）＋ブリックラン、ストレッチ、ストレングス
水曜　ラン（STR Wk 2 of 6）、ストレッチ
木曜　バイク（Tempo Low Cadence 3）＋ブリックラン
金曜　材木座OWS、ストレッチ
土曜　バイク（Bike Race Simulation）
日曜　ランロング→OFF



FMプラン7週目。
今週はこのプランの要、レースシミュレーションがある。
金曜日まではほぼ予定通り。
週末はトレーニングキャンプの予定でしたが、Kona太郎発熱で途中離脱。
日曜は土曜日の帰宅ライドで完全燃焼したので完全OFF。
トライアスリートでも、とーちゃんですから当然です(￣^￣)ゞ

🏊スイム
08/27（金）
材木座OWS：3333m　1:16’49”

2週間ぶりのOWS。波もほとんど無くクラゲゼロ♩
快適に泳げました。

気持ち良く動けましたが、いかんせん遅い💦
海から上がるともっとスイスイ泳ぎたい！って思える。
コレがストレングスの目標になるのだろうな。
ただルーティンとして身体動かしているだけじゃつまらない。
なりたい自分があって、だからこそ頑張れる。
仕事もトレーニングも一緒だね。


🚴バイク
08/24（火）
FTP+Tempo 1
MS: 2 x 16' (5') as 8' @ Zone 4 (249 - 262 watts) + 8' @ Zone 3 (210 - 223 watts), then the rest interval.
🚨Note: Tempo work should be done at 5 to 10 rpms lower than your average cadence for the FTP interval.
EN:Zwift - FTPTempo 1 L2 - TrainerDay.com
：35.28km　1:20’14”
（217w/75rpm、212w/75rpm)

今週から火曜日のポイント練はFTPテンポ走。

Zone4で8分後Zone3で8分×2セットの内容。

コーチからの注意書きでは、「ケイデンスはいつもよりも5〜10落として」とのこと。
頑張る内容では無くケイデンスとパワーを調整して丁寧に回す。

淡々と回している感じはバスケのドリブルのような感じ。
一定のリズムで、力加減が重要。
08/26（木）
Tempo Low Cadence 3
MS: MS: 3 x 11’ (4’) @ Zone 3 (210 - 223 watts); Remainder in Zone 2 (183 - 196 watts).
EN:Zwift - Tempo Low Cadence 3 L2 - TrainerDay.com
：27.98km　1:05’18”
（201w/72rpm、199w/71rpm、198w/71rpm)

起床時にはそれ程疲れは感じなかったのですが、どうやらちょっと疲れていたようだ。

先週に続き木曜日はケイデンスのドリル。

メニュー自体はやり切れたが、どうにも集中出来なかった。
メイン3セットでは、前半70中盤で回し後半はギア1枚入れて70前後で回す。
08/28（土） 
Bike Race Simulation
MS: Bike: Race Sim Ride - 3.5 hours or 100km, whichever comes first.
TSS:215.8、IF:0.57
：186.59km　6:41’21”

（Lap2：115.20km、3:45:41、165/152bpm、NP161.2W（L46.5：R53.5）、73.8rpm）

始発輪行でサイクリングロードへ。
今日はトレーニングキャンプ初日。
メインは、レース本番を想定した”Bike Race Simulation”。
コーチからは100kmを『You should target 165 for 60 minutes. Then 175 +/-5w. 』
とのこと。

7時前に駅からサイクリングロードスタート地点までの35㎞を荷物を背負って移動。
これが十分過ぎるぐらいのアップとなった。
既に暑いぞ…。
9時過ぎ、仲間が集合。
…とその少し前にYOMEから”Kona太郎が見たことも無いような高熱だした(>o<)”とメッセが届いた。すぐに戻ろうにも最短で3時間はかかる。

とりあえず、頓服で寝ているので、小児科で診察するから夜までには戻ってきてほしい
とのこと。
メッチャ心配だが、確かに今戻っても出来ることは無いからな…。
宿にキャンセルをお願いし、泊まりは無しで日中のライドのみ参加することに。
昼過ぎには帰路につく予定でライドスタート。
先頭を走らせてもらい170~180Wをキープしながら、50㎞弱の給水地点までノンストップで回す。
ここまで、57.6km　NP162W。

すでに掛水ボトルも空になった。
ライド中は熱風でも風を感じるので暑いという感じでは無いのですが、脚は7割ほど使ってしまった感じでした。
体感的な暑さよりも気温と湿度で体力が徐々に削られているようだ。
給水地点を再スタートし元来た道を戻り始める。

どんなに掛水しても回復する感じでは無かったので、10㎞弱進んだサクリストのオアシス”竹林カフェ”でブレイク。

しそジュース2杯頂き、ボトル一杯の氷も調達。
残り40㎞弱。

仲間の数人はここでショートカット（残り15㎞）。
今、思えばここで自分もショートカットすべきでした…(_ _ )/ハンセイ

15㎞ほど進んだ自販機で再びブレイク。コーラとアクエリ炭酸補給の2本を一気に流し込む。
胃がチャポチャポで苦しいのに喉がカラッカラに渇く。
残り25km弱。
試練だ…考えるな…回せ回せ。
辛くて思考が止まりそうになるが、怪我だけはしないようにギリギリの集中力で回す。
もうパワーは160W後半ぐらいしか踏めてない。
普段からのサウナ練で暑さをモノともしない猛者が先頭に出て前を牽いてくれるも全く付いて行けず離されるばかり。
最後は宿の先にあるコンビニでのご褒美だけを考えて回す回す。
メインワークアウト終了：115.20km　3:45:41　NP161.2W。
もう何もできましぇん…ってくらい出し切りました
（ランシューは持ってきてましたが、ブリックランなんて全くもって無理ッス）

ご褒美のかち割り氷のコーラ割り＆ガリガリ君、これでようやく思考回路復活。
YOMEからメッセで、処方された薬でKona太郎38度まで下がり寝ているとのことで一安心。

鎌倉まではここから一番近い電車で乗り継ぎで帰ろうかとアプリで調べてみるが、どうも乗り継ぎが多く、3時間半はかかってしまう。
それなら今朝乗った電車なら乗り継ぎ無しで1本で帰れるし時間も1時間弱。
ただし、ここから35㎞自走しなくてはならない。
まあ、ゆっくり走れば2時間もあれば駅まで行けるだろう…と宿に戻り荷物を受けとってから駅までのライドスタート。
時刻は午後3時、気温34度。
折しも、市内放送で”光化学スモッグ注意報”が発令されるσ(^◇^;)
止まると焦げるような暑さだ。
1㎞進むのが10㎞ぐらいに感じた。長い…脚が重い…喉が渇き過ぎて痛くなってくる。
15kmほど進んだあたりで完全に脚が止まる。
胃が受け付けないけど水を飲んでベンチにしばらく倒れる。
日が落ちる前に少しでも前に進もうと再び走り出すも、野球少年のチャリに抜かれるぐらいヘロヘロ。
10㎞ほど進んだベンチに倒れ込む。マジで…何処でもドア欲しい。
こんなに苦しいのは、釜山〜ソウル間を自転車で走った時か…いや、初めてのロングであまりの苦しさに記憶が飛んだ時か…。
気が付くと少年野球のおじさん達がバイクの周りに集まっている？！
「凄い自転車だね」
「これカーボンなの？」
「タイヤはピレリなんだ」
「幾らぐらいするの」
などなど質問攻めσ(^◇^;)
でも、おじさん達と話している間に元気になってきました。
結局、一番エネルギーを回復させてくれるのは、どんな補給食よりも人との触れないなんだろうね。
ここからは遅いなりにもノンストップで走り、サイクリングロードから一般道へ。
ここで事故ったら元も子もない、集中してのペダリングで何とか駅まで到着。

結局、午後5時半過ぎ…夕方になってしまったよ。

輪行して死んだように電車内で座り込み鎌倉へ。乗り継ぎなしの1本で帰れるのはホントに有り難い。午後7時過ぎ…鎌倉着。

Kona太郎は熱が続くもヨロヨロしながら二足歩行で出迎えてくれた。
YOMEもお疲れさんだったね。

🏃ラン
08/25（水）
Wup Bike：11.94km　30’38”
STR Wk 2 of 6
MS: 3 x 3200 (2') @ SPD Pace（Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) ）
：13.11km　1:02’46”
（Lap1:7’05”、6’40”、Lap2:6’57”、6’40”、Lap3:6’56”、6’46”）

今日はランポイント練、15分間全力走×3。
ということで一気に先週の倍にして2マイル(3200m)走インターバルを3本とする。
1本目はまだ余裕あったのですが、2本目からは後半、乳酸たまってくる感じで動きが悪い。
それに心拍辛い！

今日はソールの固い高反発シューズだから足の裏が熱くなってくる。
それでも昨日行った補強トレーニングのお陰かフォームは崩さないように意識出来た。
3本目は…気合いです。
苦しくて思考がシンプルになり、どうすれば呼吸が楽になるかだけを考え”息を吐く“ことだけに集中。
事前にワセリンを指に塗っていても、インターバル終了後は足底、足趾がヒリヒリする。
今日は風が強くタイムが往路と復路でかなり開いたな。
08/29（日）
Run Long：→OFF
この週末はトレーニングキャンプの予定でしたが”Kona太郎が高熱だした(>o<)”ということで昨晩帰宅。
処方してもらった薬で熱は38度代まで下がるも、鼻水が酷く呼吸が出来ないようで夜中も大泣きでした。YOMEと交代で抱っこし明け方まで…ホント辛そうだ。変われるものなら変わってやりたいよ。
今朝は以前として発熱しているものの少し元気になった感じでした。
この週末はレースを想定して、
金曜　スイム3km
土曜　バイク100km
日曜　ラン20km
の予定でしたが、昨日の予定外のロングライドでHPゼロ。
軟弱な私は大概追い込み過ぎると翌日ダウンして体調不良になるので、今日はトレーニング無しでストレッチのみ。

YOMEは職域接種で外出の為、一日Kona太郎とのんびり過ごしてました。
08/24（火）
Brick Run：6.08km　31’43”

ローラー後のランは何だかイマイチ。
右足の距骨の収まりが悪いらしくどうにもしっくりこない。
横っ腹も張っている感じ。
まあこんな時もあるかと、ほぐしながら走っていたら3kmほどで違和感消えました。
今日は推進力ゼロの薄底フラットシューズでしたが、これはコレで自分で動かしている感じがしていい練習♪
08/26（木）
Brick Run：6.05km　31’54”

バイク終えてからのランも何だかスピードに乗らず…。
洗濯機のふんわり仕上げでゆっくり回す感じ(よく分からん例え⁉️)
いつも頑張っていると疲れちゃうからね。
たまにはこんな日があってもいいかな。



○良かった点
・スイム：ベストコンディションの海で泳げたこと。課題が明確になったこと。
・バイク：平日ポイント練はメニュー通りに実践できたこと。週末のライドで実走100kmレースペースで走ったこと。
・ラン：水曜日のランポイント練はハードだが全力で走れたこと。



◇改善点
・スイム：週1回のスイムでは質量共に足りないので、スイムに繋がる動き作りを入れていきたい。
・バイク：平日のポイント練での気付きを週末のロングライドにつなげたい（ペダリング等）。
・ラン：ブリックランでは後半スローダウンしないようにすること。ポイント練のインターバルではしっかり追い込むこと。週末のランでレースペースを意識すること。

Full Minimalist Plan week6(08/16~08/22)

2021-08-22 21:53:31 | トレーニング
Full Minimalist Plan week6(08/16~08/22)



08/16（月）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　09’19”（ストレッチ）
08/17（火）
Bike Primed FTP 5
MS: 5' (3') @ 105% FTP, then 2 x 12' (4') @ FTP.
EN:Zwift - Zwift - Primed FTP 5 L2 - TrainerDay.com
：30.29km　1:11’16”
（247w/83rpm、228w/84rpm、225w/84rpm)
Brick Run：6.08km　29’48”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　09’41”（ストレッチ）
08/18（水）
Wup Bike：12.36km　30’22”
STR Wk 1 of 6
MS: 4 x 1600 (2') @ SPD Pace（Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) ）
：9.93km　46’04”
（6’48”、6’27”、6’43”、6’16”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　10’43”（ストレッチ）
08/19（木）
Tempo Low Cadence 2
MS: MS: 2 x 12’ (4’) @ Zone 3 (210 - 223 watts); Remainder in Zone 2 (183 - 196 watts).
EN:Zwift - Tempo Low Cadence 2 L2 - TrainerDay.com
：28.63km　1:07’13”
（計測ミス、202w/72rpm)
Brick Run：6.10km　29’34”
08/20（金）
材木座OWS：→OFF
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　10’30”（ストレッチ）
Brick Run：6.06km　27’57”
08/21（土） 
Bike Long [Steady + FTP] (4hrs)
MS: [TSS: 248, IF: 0.79]: Ride Zone 2 (183 - 196 watts), including 15' of Zone 4 (249 - 262 watts) effort every hour for a total of 4 efforts.
Zwift - 2021_Full_Wk04_All_Sat_L2：97.61km　4:02’04”
TSS:184、IF:0.68
Brick Run：6.05km　27’49”
08/22（日）
Wup Bike：12.56km　30’35”
Run Long
：30.22km　2:28’01”



○トレーニング要約
（08/16〜08/22：ATL145、CTL123、TSB-5、13:16hms、896TSS）

月曜　ストレッチ
火曜　バイク（Bike Primed FTP 5）＋ブリックラン、ストレッチ
水曜　ラン（STR Wk 1 of 6）、ストレッチ
木曜　バイク（Tempo Low Cadence 2）＋ブリックラン
金曜　材木座OWS→OFF、ストレッチ、ラン
土曜　バイク（Bike Long [Steady + FTP] (4hrs)）＋ブリックラン
日曜　ランロング

今週からはFMプラン6週目。
このメニュー、フルタイムワーカーにはとても最適な内容。
平日は短時間の一部練（朝だけ）で終わり、その分、週末はボリューム有る内容となっている。これがレース直前まで続くのだが、本来はロングの内容となっているので、8月後半にもなってきているからそろそろミドルを考えた内容にアレンジしなくてはいけないのだろう。
だが、今回は敢えて、このFMプランでレース当日までワークアウトを実施していこうと思っています。（多少のアレンジは行うつもりですが）
ENでのレース直前でのIMプランは何度か行いましたが、FMプランは今年が初めて。
今年はIMには出場出来ませんが、来年以降も今の仕事の状況から、恐らくレース前の最後の追い込みはFMプランとなるだろうから、まずは一度一通りメニューをやってみたい。

今週は水曜日から職場がお盆休みとなり、5連休となった。
…が、これだけCOVID-19が蔓延している最中、何処に行くという事も無く、いつも通り淡々と過ごすつもりでした。



水曜日：Kona太郎発熱で保育園から呼び出しがあり、一日Kona太郎と過ごす



木曜日：レースで使うランニングシューズを探しに東京へ
金曜日：昨日の疲れでダウン…ひたすら休養
土曜＆日曜：いつも通り



という感じで休みらしい過ごし方を出来たのは木曜日のランシュー探しで一日東京を歩き回ったぐらいかな



後は、金曜日も一日家で安静にしていたので、こちらも休みらしい？と言えば休みらしいか(^_^;人混みの中を歩くのはやっぱり苦手だ



結局、Kona太郎は水曜日からずっと体調悪く、保育園には行けずじまいでした
朝は微熱でグズりまくりですが、昼頃には平熱に戻り元気一杯なKona太郎
いつの間にか抱っこ中に寝てしまいます
来週も保育園は厳しいかな…(^_^;

IMで使用予定（実際は10月のミドルがレース初使いになると思うが）のランシューとして

New Balance：FuelCell RC Elite v2
を選びました
『疲労を受け止め最後までプッシュし続けてくれる』
それがこのシューズに決めた理由です



🏊スイム
08/20（金）
材木座OWS：→OFF
昨日はシューズ探しの旅で都内の人混みの中を半日歩き通しました。
今朝はOWSの予定でいつも通り3時起床するも、明らかに疲れが抜けていない。
天気も良いし海のコンディションも悪く無い…絶好のOWS日和で悩みましたが、今日は思い切ってOFFにしました。
ストレッチのみで終了。
まあ、これで明日から気持ち良く身体動けば良いかな。

🚴バイク
08/17（火）
Bike Primed FTP 5
MS: 5' (3') @ 105% FTP, then 2 x 12' (4') @ FTP.
EN:Zwift - Zwift - Primed FTP 5 L2 - TrainerDay.com
：30.29km　1:11’16”
（247w/83rpm、228w/84rpm、225w/84rpm)

もっと寝たい…からの起床。やっぱり7時間睡眠ぐらいは取りたいよね。
本日はバイクポイント練、FTP走インターバル。
105%5分+100％12分×2。
先週から正しく設定したFTP値で実施しました。
結果から言えば問題無くこなせました。

たった10W下げただけなんですが、こんなにも違うとは思いませんでした。
ラストセットの12分が最初はターゲットパワーまで届かずでしたが6分も回していると、だんだん身体が慣れて回せるようになりました。
よく“レース中で辛い時や下りでも脚を止めるな”と言われていますが、何となく分かるような気がしました。

尚、コーチ指示では100%8分×3でしたが、ENサイトからダウンロードしたワークアウトでは12分×2だったことに後になって気づきました。内容は、先々週のLv3と同じ内容だからいいかな。
08/19（木）
Tempo Low Cadence 2
MS: MS: 2 x 12’ (4’) @ Zone 3 (210 - 223 watts); Remainder in Zone 2 (183 - 196 watts).
EN:Zwift - Tempo Low Cadence 2 L2 - TrainerDay.com
：28.63km　1:07’13”
（計測ミス、202w/72rpm)

毎晩、YOME、Kona太郎、私と”川”の字に寝ているのだが、いつの間にかKona太郎の体勢が横一文字となり”H”の字となっている。
そして、脚側はいつも自分であり、大概、顔を蹴られるハメに…(^_^;
今朝は夜中のKona太郎キックで唇が切れてイタイタイ朝となりました>_<
本日は今週2回目のバイクポイント練。
先週に引き続き”Tempo Low Cadence 2”で、メインは12分65~80rpmでのZone3を2本。
先に言っときますが、このドリルとてもいいです❗️
・出力のムラがなくなる
・癖の矯正が出来る
・ひき脚の練習になる
・真っ直ぐ回すペダリングを習得出来る
・効率良いペダリングが出来るようになる
今日もコーチ作成のZwiftファイルをダウンロードして実施。
これが素晴らしい設定で、アップ後、
メインに入る前は、
Zone2でケイデンス80rpm〜で6分。

メインは、
Zone3で12分、ケイデンスは65〜80rpm。

つなぎは、
Zone1でケイデンスは60〜70rpm。
これを2セット。

メイン終えてからは再び、
Zone2でケイデンス80rpm〜を13分。
メインでは踏みすぎるとすぐにパワーとケイデンスがターゲットゾーンを越えてしまう。
ここは”頑張る”のではなく集中して丁寧に回す。特に引き脚を意識してペダリングがどのタイミングでも等分に力が入っているようにする。
自分は右足首を下死点通過前後に力んで低屈してしまう癖があるのでそのあたりも意識しました。
普段の高強度練では、どうしたって”頑張る”ことがメインになってしまうから、癖とか出まくりだからね。こうしてじっくり自分の身体と対話して回すのもとても面白いです。

このドリルの効果を感じるが、メイン終えてから通常のケイデンスに戻す時です。
いつもよりも楽に真っ直ぐ回せているのは良く分かります。
このドリルどんな意味があるのかなぁ…なんて最初は思ったが、これはロングでも活かせそうです。
08/21（土）
Bike Long [Steady + FTP] (4hrs)
MS: [TSS: 248, IF: 0.79]: Ride Zone 2 (183 - 196 watts), including 15' of Zone 4 (249 - 262 watts) effort every hour for a total of 4 efforts.
Zwift - 2021_Full_Wk04_All_Sat_L2：97.61km　4:02’04”
TSS:184、IF:0.68

Kona太郎発熱！今週は保育園ほとんど行けず…だったなぁ。最後の保育園での水遊び（今週まで）やらせてあげたかった。

そんなこんなで、Kona太郎とYOMEは昨日から実家で療養中です。
こんな時とーちゃんは何も出来ず歯痒いですぜ…😂
Kona太郎が居ないとウチも広く感じる。Kona太郎には悪いが、早朝に起こされることも無く寝られたので8時間睡眠確保出来ました。
本日のワークアウトは、今週も恒例の4時間ローラー＆ブリックラン。

今回も補給、着替え、タオルしっかり用意したおかげで、4時間ノンストップでメニュー通りワークアウト行うことが出来ました。
1時間ほぼZone3で流し、ラストにZone4で12分これを4時間なので4回繰り返す。
3時間過ぎたあたりから少し長く感じたが、脚を止めるほどハードではない。
後、木曜日に実施した”Tempo Low Cadence 2”の効果なのか、いつもよりも真っ直ぐ効率良く回せている気がしました。
先週、ライド後半で感じた右足首の違和感も無かったし、ペダリング改善にも良いワークアウトだったのだろう。
今回の補給は
・コーラ1.5リットル1本
・ボトル（ポカリスエット）1本
・ミニ羊羹2つ
・アミノバイタルジェル1つ
で乗り切りました。

🏃ラン
08/18（水）
Wup Bike：12.36km　30’22”
STR Wk 1 of 6
MS: 4 x 1600 (2') @ SPD Pace（Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) ）
：9.93km　46’04”
（6’48”、6’27”、6’43”、6’16”）

今日はランポイント練。
10分全力走×4本とのことだったが、毎週ランのインターバルでは200mずつ距離を伸ばしていて、先週1200mだったので今日は1600m(1マイル)を4本にしました。
10分全力走なら2000mでもいいのだけど、直線で取れる海沿い遊歩道は1600mなので今日はこれで良しとします。

外はメッチャ風強い！
往路稲村ヶ崎方面は向かい風、復路由比ヶ浜方面は追い風で、タイムが20秒以上差が出るほどでした。
1本目はとにかく動きが悪く、無理矢理ケイデンス上げてみるも何だかイメージと違い身体も重く感じる。
1本目終えてからようやく身体が動き出した感じでした。
2本目以降は、8割強ぐらい強度で1200mまで行き残りはオールアウトするつもりで駆け抜けました。
強風の中、今日もいい練習出来ました。
08/22（日）
Wup Bike：12.56km　30’35”
Run Long
：30.22km　2:28’01”

まだ朝は微熱でグズりまくりですが、昼頃には平熱に戻り元気一杯なKona太郎。

いつの間にか抱っこ中に寝てしまいます。来週も保育園は厳しいかな…(^_^;
さて、今朝も3時起き！
…のはずが、ハッと目が覚めると5時やん(゜Д゜)
昨日の4時間ローラー＆ブリックランが効いているのかなぁ…。
それほど疲労感はありませんが、身体は正直ですな。
ローラーで30分アップ後、着替えてランへ。
雨雲レーダーをチェックすると1時間後には雨らしいが暑くなる前に出発したかったので
濡れてもOKな格好でラン開始。
今日のメニューはRun Longの1本のみ。2時間走とのこと。
今までの20㎞が大体90分弱なので、30㎞走とすることにしました。

久しぶり（7年ぶり？）鎌倉〜茅ヶ崎間往復のコース。
30㎞以上をロードで走るのは、2019年のIronman Malaysia以来かな。
大丈夫かな…とややビビりつつも、補給しっかり準備（ボトル、塩タブ、ジェル）して出発。
幸い今日は曇っていて風もあったので快適に走れました。

往路はやや向かい風だったものの15㎞先の茅ヶ崎の”C”モニュメントまでは快走。
久しぶりの30㎞だったので、ペース抑えて4:50/kmぐらいで淡々と刻む。
復路は追い風だからラッキー…と思ったら、それほどの追い風でも無かったので、むしろ体感的には無風状態で汗が一気に噴き出す💦
あぢ〜
それでも20㎞までは順調に走れたのだが、24㎞辺りで脱水症状寸前に。
何度か自販機は見かけたのだが、どれも小銭が必要で電子決済使えず😂
流石にヤバイと思い江ノ島のファミマで補給。

冷えたコーラで生き返りました。
一度止まると筋肉固くなっちゃって、再び走り出しても最初の1㎞は脚が前に出ない！
そこから徐々に身体も動き出した感じでした。
しかし、いつもの20㎞走ならなんてこと無かったが、やはり30㎞は長いなぁ…。
180㎞ライドからのフルマラソンって…、今の状態では厳しいだろうな。
途中、日が差すこともありましたが、ほぼ曇天だったおかげで何とか走り切れました。
ペースもダラダラだったのに何とも情けない…(_ _ )/ハンセイ。
こりゃ、30㎞走やるときは走る時間（早朝限定）に注意！
あと、小銭必須です(￣^￣)ゞ
08/17（火）
Brick Run：6.08km　29’48”

ブリックランは出だし脚重かったのですが、少しずつ動くようになりました。
湿度は高いものの気温が高くなく走りやすかったです。
08/19（木）
Brick Run：6.10km　29’34”

インドアローラー終了後、丁度雨も上がってくれたのですぐにブリックランへ。
今日はシューズの感触を試したくて、レースシューズのASICSターサジール6で。
今週末からロング走で30㎞走が入ってくる。
天邪鬼なのでなかなか手を出さなかった厚底シューズをそろそろ試してみたいと思っているので、その前に自分の中での”薄底”代表のシューズでフィーリングチェック。
適度なグリップ、フィット感、楽な脚運び…やっぱり自分はターサジール好きだわ。

そんなハッピーランを象徴しているかのように、今日はDouble Rainbowを眺めながらラン出来ました。海から山へかかる虹、いいね〜。
雨上がりの蒸し暑さも吹き飛びました。
08/20（金）
Brick Run：6.06km　27’57”

今日は、ニューシューズのNew Balance：FuelCell RC Elite v2を履いてみることにしました。
初めて履くお試しランだったので、いつものブリックランのコース（約6㎞）を楽にキロ5ぐらいのつもりでシューズの感触を確かめながら走ってみました。
最初の1㎞で感じたのは、フラットシューズかと思うくらいカックン感は無く、脚が勝手に前に出る感じはありません。
だけど、接地の衝撃をフワッと包みこんでくれる感じは何とも心地良い。
(グニャッと沈みこみ感じは無し）
登りもグリップ感はまずまずで、下りは自然とストライドが伸びるのが分かります。
4㎞過ぎあたりから何だか心拍上がっているなぁ…と思っていたのですが、イメージとしては少し身体が温まり4:50/㎞ぐらいで走れているのかなと思ってました。

最後まで楽に走り切り、タイムを見て驚きました。
平均4:35/kmで走れていました。
これは自分の体感以上に速く走れてしまうシューズだと思いました。
08/21（土） 
Brick Run：6.05km　27’49”

昨日に引き続き、ニューシューズ（FuelCell RC Elite v2）で走る2回目のランは、バイクで疲労しきった状態からのブリックラン。
4時間のインドアライドを終えて、脚はかなり疲労してました（脹ら脛は攣りそう）。
走り始めは脚（股関節）の可動域も狭く脚も重い。
でも接地の柔らかさは十分に感じました。
最初の数㎞はペースも上がらず耐えるランでしたが、徐々にケイデンスも上がりストライドも伸びてきました。疲れた脚の最後のプッシュをしてくれる感じです。
後半は気持ち良く加速できました。

前日のサラ脚状態よりもタイムは良く、後半しっかりビルドアップ出来ました。
わずか2回して履いていませんが、フィット感もよく、カーボン特有の足底が痛くなるような事も無かったです。次の日は30㎞走の予定でしたので、ロング走でも効果を試してみたいところですが、もう十分効果は分かったので後は来週の合宿とレース当日まで温存していこうと思います。
NBの「FuelCell RC Elite v2」自分にとってIronmanランの救世主です。
後は、自然と伸びるストライドに対応し心拍を上げすぎないすることだけです。
それもまた、次回、「FuelCell RC Elite v2」を履く時の楽しみしたいと思っています。



○良かった点
・スイム：泳げなかったのは残念ですが、その分、休養し週末は予定通りのトレーニングが出来たので良しとします。
・バイク：火曜日のポイント練（Primed FTP5）もやり切り、木曜日のポイント練（Tempo Low Cadence2）で体験したことを土曜日の4時間ライドでも活かせたこと。今週はバイクが充実した！
・ラン：水曜日のランポイント練での全力走で力を出し切れたこと。不安だった週末の30㎞走をやり切れたこと！新しいシューズで気持ち良く走れたこと。



◇改善点
・スイム：貴重な週1回のスイム。来週こそは実施出来るようにしたい。
・バイク：平日のポイント練もメニュー通り行いたい。また、週末はトレーニングキャンプを行う予定で、その際は、Bike Race Simulationを実施する予定だ。10月のレースはミドルなので、今度は180㎞ではなく、100㎞弱をレースペースで走ってみたいと思っている。
・ラン：ランは週末のトレーニングキャンプでレースシューズ（NBのFuelCell RC Elite v2）を履いてみるつもりだ。今から楽しみだ。



Ironmanランの救世主となるか

2021-08-22 16:42:13 | ラン
Ironmanランの救世主となるか

今年開催される予定だった、Ironman Koreaで使ってみたかった
New スーパーシューズを探す旅経て
自分が選んだのは

New Balance：FuelCell RC Elite v2

候補に挙がったNikeやASICSではなくこのシューズを選んだ最大の理由は
3.8㎞スイム、180㎞バイクを終えて、
疲労しきった脚で最後のフルマラソンを走る相棒として相応しい一足となること
簡潔に言うと
『疲労を受け止め最後までプッシュし続けてくれる』
それがこのシューズに決めた理由です

トライアスリートに人気のある、HOKAやOnを選ばなかったのは過去に履いたことがあるから
Adidasも考えましたが、知人に履いている人が少なく情報不足だったことともあり今回は除外しました

ちなみに
カーボンプレート入りのシューズは今回が初めてでは無く
過去に
On：Cloudflash
は履いてました

当時まだ珍しかったカーボン入りでソールも薄く＆固く、軽さ重視
地面反力は十分過ぎるぐらいあります
その頃は、Jogペースがキロ4弱で、フルマラソンでも3:50/kmを淡々と刻めるぐらい走力があったので、地面からの跳ね返りもそのまま力に変えられる（受け止められる）ことが出来ました
でも、今履いたらとても脚が持たないでしょうね

同様に、最近、手に入れた
On：Cloudflow
もソールがかなり固いです
以前もBlogで書きましたが、
Cloudflash並みの固さがありながら、接地の衝撃を適度に和らげ推進力に変えてくれます
このシューズが生かせる走りは、ある程度スピードに乗り接地からの反発エネルギーを素早く脚の切り替えと推進力に変える動きが必要です
インターバルやスピード練には向いてますが、IMランではその良さを活かせないと思います

HOKAもクリフトンとマッハを履いていました
Carbon X2は履いたことが無いのですが、他の魅力はOnよりもクッション性が高く
厚底だが安定性も高く、疲労した脚で走るには最適でした
ただ揺りかご構造と呼ばれるカックン感（脚が勝手に前に出る）はそれ程でも無く
重さもそこそこあること
また、値段も手頃と言えないので、今回は見送りました

Nikeはとても興味深いシューズで
今の厚底ムーブメントの牽引役でもあります
今回、トップグレードの
Nike：ズームX ヴェイパーフライ ネクスト％ 2
は試せなかったのですが、
過去に
ズーム エアズーム テンポ ネクスト％
を履いて感じたのは、
コレは誰でも速く走らすシューズだな
と

人がシューズを選ぶのではなく、
シューズが人を選ぶ…という印象であり
これぐらい振り切った製品を作ってしまうことに驚いた

カックン感が強く、脚が勝手に前に出る
チート思うくらいの反発性
だが、接地（特に踵）時の不安定性が気になった

確かに速く走れるが
履きこなすにはそれなりのスキルが必要
それに
今の自分ではいいとこ20㎞で脚が終わってしまうだろう
それぐらい脚にも負担を強いられるシューズだと感じた

最後まで悩んだのが
ASICS：METASPEED　Sky

自分がロードでのフルマラソンで自己ベストを更新したいのであれば
間違いなく選ぶ
最強のスーパーシューズだと思う

Nikeのような接地時の不安定性さは無く
スイートスポットが広いが、カーボンの固さを感じること無く
上手くクッションと反発力の最大値を出してくれるソール作りは流石だと思った
NBの「FuelCell RC Elite v2」を知らなかったら、こちらを選んでいたと思います

ですが、今回はあくまでIMランで使いたいシューズ
快適に、しかも疲労した脚でもランで力になってくれるのは
NBの「FuelCell RC Elite v2」だと思いました

NBを使ったテストランは2回行いました
1回目はサラ脚状態（その日はアクティブレストでランのみ）
2回目はバイクで疲労しきった状態からのブリックラン

結果はとても満足いくものとなりました

1回目はサラ脚状態でのラン



初めて履くお試しランだったので、いつものブリックランのコース（約6㎞）を楽にキロ5ぐらいのつもりでシューズの感触を確かめながら走ってみました
最初の1㎞で感じたのは、フラットシューズかと思うくらいカックン感は無く
脚が勝手に前に出る感じはありません
だけど、接地の衝撃をフワッと包みこんでくれる感じは何とも心地良い
(グニャッと沈みこみ感じは無し）
登りもグリップ感もまずまず
下りは自然とストライドが伸びるのが分かります
4㎞過ぎあたりから何だか心拍上がっているなぁ…と思っていたのですが
イメージとしては少し身体が温まり4:50/㎞ぐらいで走れているのかな
と思ってました
最後まで楽に走り切り、タイムを見て驚きました



平均4:35/kmで走れていました
これは自分の体感以上に速く走れてしまうシューズ

翌日、2回目はバイクで疲労しきった状態からのブリックラン



4時間のインドアライドを終えて、脚はかなり疲労してました（脹ら脛は攣りそう）
走り始めは脚（股関節）の可動域も狭く脚も重い
でも接地の柔らかさは十分に感じました
最初の数㎞はペースも上がらず耐えるランでしたが
徐々にケイデンスも上がりストライドも伸びてきました
疲れた脚の最後のプッシュをしてくれる感じです
後半は気持ち良く加速できました



前日のサラ脚状態よりもタイムは良く、後半しっかりビルドアップ出来ました

わずか2回して履いていませんが
フィット感もよく、カーボン特有の足底が痛くなるような事も無かったです
次の日は30㎞走の予定でしたので、ロング走でも効果を試してみたいところですが
もう十分効果は分かったので後は来週の合宿とレース当日まで温存していこうと思います

NBの「FuelCell RC Elite v2」自分にとって
Ironmanランの救世主です

後は、自然と伸びるストライドに対応し心拍を上げすぎないすることだけです
それもまた、次回、「FuelCell RC Elite v2」を履く時の楽しみしたいと思っています

IMランの救世主

2021-08-21 20:58:36 | ラン
先日、職場が待望のお盆休み
前々から試してみたかった最新のランシュー試し履きの旅に出掛けました

目的は
IMランの救世主となるランシュー
を見つけること！

１０月のミドルに向けて、バイクはほぼ今の仕様で行くつもりですが
ランは大好きな薄底？！代表、ASICSターサージール6でいくか
話題の厚底に手を出してみるか…
ずっと値段と入手困難さから敬遠していた厚底ですが
これだけ記録更新が続いていると流石に気になります
過去にも何度かNikeのシューズは試してみましたが
オリンピックシーズンである程度、メーカーも出揃った感があります
値段もほぼ横並び（約3万）
後は履いてみて判断…なのだろうな

そこで
以下のシューズをそれぞれ用途に合わせてチェックしたいと思ってました

☆レース用
・Nike：ズームX ヴェイパーフライ ネクスト％ 2
・New Balance：FuelCell RC Elite v2
・ASICS：METASPEED　Sky

☆練習用
・Saucony：KINVARA12
・ASICS：GLIDERIDE2

○これもいいかもシューズ
・ASICS：GEL-KAYANO LITE 2
・ASICS：TARTHER RP

○試したみたかったシューズ
・PUMA DEVIATE NITRO
・NIKE：エア ズーム ペガサス 38

まず言いたい！
高価なシューズです
試し履きもしないで買うなんて恐ろしくて出来ません
大都市の決められた店舗しかないなんて…もう少し何とかしてもらいたいもんです
何より履いた時のフィーリング感は大事
まあ、そんなワガママを叶える為には自分が動かないとダメだよね

最終的に満足のいく一足（IMランの救世主）を見つけたので良しとします

今回は上記シューズのうち、Nike：「ズームX ヴェイパーフライ ネクスト％ 2」（在庫無し）以外の上から6足の試し履きが出来ました。
でも、Nikeは以前、「ズーム フライ3」と「ズーム エアズーム テンポ ネクスト％」を履いいたことがあるのでNikeの傾向掴めたということで、他の厚底カーボンを試してみることにしました。
「試してみてかったシューズ」は在庫無しだったので次の機会に。

では
レース用シューズから
（とっても個人的な感想ですので悪しからず）



New Balanceの厚底カーボンシューズのトップグレードモデル
…というのは前から聞いていたのですが、こちらは前作「v1」の後継シューズ

NBのランシューは結構好きで、今までも「RC1300」や「HANZO Tシリーズ」は愛用していた。（HANZOは今でもオールマイティに使えるのでロング走やブリックランで使っている）サイズはどちらも26.0の2E（いわゆるワイド）。
「FuelCell RC Elite v2」はレース用は細身フィットとなるのでD(標準)がメインとのことで、2Eは数も少ない（別カラーのホワイトに至っては、Dのみ）。
今回のお試しサイズは、26.5のD（26.0はフィットし過ぎでIMランでは爪が死にそうだった）

お店側の粋な計らいで外で走ってもいいとのことで、1㎞ほど軽く走ってみました。



ファーストインプレッションは…
・良い意味でカーボンらしく無いシューズ
・カックン感（脚が勝手に前に出る感）はあまり無い
・特別重くも無いが軽いという程でも無い感じ
・ソールが厚く沈む込みはあるが、直ぐに反発のエネルギーに変えてくれるので、嫌な感じはしない
・下りはバウンディングのように進む
・疲れた脚を包む感じは今までの厚底にない印象

次に向かったのはASICS直営店

…というか直営店しか在庫が無かったのだよ
結果から言えば、本当に履きたいメーカーのシューズは
メーカー直営店に行った方がいいですね
スタッフもASICSに精通（ASICS愛！）にしているし対応も素晴らしかった

まずはレース用シューズとしてチョイスした

※METASPEED　Edgeというモデルもあるが、メーカーの判定ツールで”Sky”と出たのでこちらをチョイス

足入れ感は、やや小さめで、自分が履いているターサージール6では26.5でしたが、お試しサイズは27.0でピッタリでした

ファーストインプレッションは…
・カックン感あり（脚が勝手に前に出るがNikeほど”走らされている”感は無し）
・前へと進めてくれる感じはNBの「FuelCell RC Elite v2」よりも高い(その分特定の筋（殿筋とハム）に負担がかかりそうだ)
・Nikeと比べて設置時の安定感が良い
・動きに癖があるので慣れるのに時間が必要かも
・クッション性（沈み込み感）はあるがNBの「FuelCell RC Elite v2」ほど沈み込まずカチッと決まる
・フルマラソンを速く走りたいならベストチョイス

スタッフの方の話では、
「サブスリーランナーもいいが、サブフォーランナー又は、もう少しでサブスリーに慣れるランナーに履いてもらいたいとのこと。必ずしもキロ4で刻める人だけにお勧めなのではなく、キロ5でも十分速く走れるシューズです」
とのこと。
キロ5の人なら、4:45〜4:50/kmまでアベレージを押し上げてくれるシューズなのだとか。

続けて試したのがスタッフの方お勧めの
「ターサージール7※」を熱望している方お勧めのシューズとのこと
※ターサージールは6までしかありません


一見すると、ターサージール？と思ってしまうくらい似ています
サイズも26.5でピッタリ

ファーストインプレッションは…
・これぞ「ターサージール」後継シューズ！ターサージール好きでターサーエッジでは満足出来なかった人にはお勧め
・カチッとしている！設置、フィット感ともこれぞASICSという感じ
・メタスピードスカイの後に履くと薄底フラット（推進力ゼロ）を痛感

次に練習用でカックン感を味わいたいシューズとして


こちらもサイズは26.5で
見た目インパクトあるよね
浮世絵とマンガをイメージしたカラーは目を引きます

ファーストインプレッションは…
・カックン感ありで、進みやすい
・カックン感はあるが「METASPEED Sky」よりも癖がない
・地面反力はまずまずな感じ
・履きやすく重さはあるものの、ジョグやブリックランには向いている

ちなみに、
「METASPEED Sky」よりも1万違うしこれでいいんじゃない？
と思い、再度、「METASPEED Sky」履かせてもらったら
全然違いました
軽さ、フィット感、接地感、地面反力とどれも数倍上の作りでした
ただ、カックン感の入門編としては値段的にもいいのかもしれません

スタッフさんとASICS談義で盛り上がり
「昔の『GEL-DS TRAINER』とか重いけど、αゲルのあの独特な沈み込み感とか好きだったんですよね。LSDとかでよく使ってました」
なんて話していたら
「それなら、今はこれがお勧めですよ」
と見せてくれたのが


下がGELｰKAYANO LITE2

見た目ソールが厚いフラットシューズで重たそうだな
と思ったら意外と軽い

「昔は軽いシューズを作る為にはソールを薄くしなくてはいけなかったのだけど、今は素材が進歩してソールを厚くしても軽く足をしっかり守ってくれるシューズが作れるようになった」
とのこと
今の自分には必要なさそうだけど、これからランニング始める人にはお勧めのシューズだなぁ…という感じでした

最後に行ったお店はABCマート

何だか安売りシューズ店のイメージしかなかったのだが
自分が試してみたいサッカニーはABCマートが取り扱っている

トライアスロン仲間お勧めのメーカーでしたが
過去に履いたことが無かったので一度は足入れ感を体験してみたかったんだよね

今回注目したのモデルは練習用として考えていた



元々、トライアスロンのロングで使えるシューズとして誕生したというシューズ
カーボンもカックン感も無いが、オールマイティに使えるシューズとして有名とのこと

ファーストインプレッションは…
・履きやすい（癖がない）
・…が可もなく不可もなくという感じ

自分が今、練習用として履いているNBのHANZO Tシリーズは、3,000円以下
この値段ならHANZOを2足買ってもお釣りがくる
自分はHANZOでいいかな

他に練習用として


あたりも履いてみたかったのだが、どこも在庫無しで今回は試せなかった

ただ、今回の一番も目的はレースシューズ
でもマラソン大会では無く
Ironamnのランで使えるシューズ
バイクで疲労した脚でも走りをサポートしてくれる
IMランの救世主となるランシュー
を見つけることだ

1日の旅を終えて…
「キミにきめた！」



厚底、カーボンプレート、決戦仕様！
FuelCell RC Elite v2…完全なレーシングモデル
出回っているパープルでは無く、白赤のジャパンカラー
サイズは26.5のD



このシューズが
IMランの救世主となるランシューとなるか



いやぁ…しっかし、普段3,000円のシューズの自分がその10倍出すのだから
懐がかな〜り痛い>_<
けど
それ以上にワクワクさせてくれるシューズです

Full Minimalist Plan week5※ (08/09~08/15)

2021-08-15 20:46:47 | トレーニング
Full Minimalist Plan week5※ (08/09~08/15)
※week4はパス



08/09（月）
OFF
08/10（火）
Bike Primed FTP 4
MS: 5' (3') @ 105% FTP, then 16’→14’ (3') @ FTP.
：31.50km　1:17’53”
（252w/80rpm、237w/81rpm)
Brick Run：6.21km　32’54”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　09’44”（ストレッチ）
08/11（水）
Wup Bike：12.30km　30’47”
Run SPD Wk 5 of 5
MS: 4 x 1200 (2') @ SPD Pace（Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) ）
：8.32km　38’50”
（4’36”、4’43”、4’39”、4’38”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　12’08”（ストレッチ）
08/12（木）
Tempo Low Cadence 1
MS: MS: 3 x 8’ (4’) @ Zone 3 (210 - 223 watts); Remainder in Zone 2 (183 - 196 watts).
EN:Zwift - Tempo Low Cadence 1 L2 - TrainerDay.com
：28.84km　1:08’26”
（198w/72rpm、205w/72rpm、204w/72rpm)
Brick Run：611km　30’34”
08/13（金）
材木座OWS：3307m　1:20’58”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　07’07”（ストレッチ）
08/14（土） 
Bike Long [Steady + FTP] (4hrs)
MS: [TSS: 248, IF: 0.79]: Ride Zone 2 (183 - 196 watts), including 15' of Zone 4 (249 - 262 watts) effort every hour for a total of 4 efforts.
Zwift - 2021_Full_Wk04_All_Sat_L2：96.61km　4:01’33”
TSS:178、IF:0.67
Brick Run：6.06km　28’06”
08/15（日）
Bike Focus: Cruise & Crush Ride (2.5hrs)
MS: After a 15' warm up, then every 15' or so do a 30" max effort sprint / burst before returning to Zone 1 (157 - 182 watts) or Zone 2 (183 - 196 watts) pace.
：53.07km　2:32’33”
（440w/90rpm、429w/88rpm、431ｗ/88rpm、430ｗ/87rpm、441w/89rpm、425w/87rpm、417ｗ/86rpm、419ｗ/85rpm)
Brick Run：6.07km　28’12”



○トレーニング要約
（08/09〜08/15：ATL135、CTL121、TSB-10、14:00hms、785TSS）

月曜　OFF
火曜　バイク（Bike Primed FTP 4）＋ブリックラン、ストレッチ
水曜　ラン（Run SPD Wk 3 of 5）、ストレッチ
木曜　バイク（Tempo Low Cadence 1）＋ブリックラン
金曜　材木座OWS、ストレッチ
土曜　バイク（Bike Long [Steady + FTP] (4hrs)）＋ブリックラン
日曜　バイク（Bike Focus: Cruise & Crush Ride (2.5hrs)) ＋ブリックラン



今週からはFMプラン4週目のTest Weekとなるのですが、先週の状況から考えてテストを行ってもPB更新どころか疲労しか残らないだろうと判断しWeek5に変更。
4週目の内容を全てカットし、5週目の内容にメニューを組み替えてみました。
FMプラン最終週が10月の2週目となってしまっていたので、これで丁度、10月3日(日)のレース週に合わせて今回のFMプランを終了することが出来る。テーパーのメニューも気にすることが無くなったので、かえって良かったのかな。

ここ最近はバイクトレーニングがFTP走がメイン。
これがとてもハードでターゲットのパワーゾーンをこなせていない。
最初は勘違いでピークパワーをFTPとしてZwiftに設定し、後になって気付いたのだが高めに設定している方が練習になるだろとそのままにしていたのだが、こちらを実際のFTPに設定し直しました。

ただ、最近、楽しくなってきた週2回のOWSが週1回となってしまったのは残念。（その分、バイクのポイント練が増えます）でも、9月入ってから、再びスイム週2回設定となっているので、今月はバイク強化月間ということで割り切って頑張るぞい。

個人的なことだが…
08/13（金）48歳の誕生日を迎えた。

お盆、夏休みと自分でも忘れていることが多いのですが、今日は職場、家族、兄弟から祝って頂きました。嬉し恥ずかし、ありがとうございます。YOMEからは「Garmin Index S2 Smart Scale」貰いました(*^ω^*)。
体重はFTPテストする前ぐらいしか測っていませんでしたが、これからは毎日使いマッセ（アプリ自動送信して同期してくれるのが有り難い）


最近のKona太郎は、何処でも”登り＆立ち上がり”がマイブーム。

…ますます目が離せない！

🏊スイム
08/13（金）
材木座OWS：3307m　1:20’58”

いつも通りウェットとエマージェンシーフロート用意して海へ向かう。

曇天の天候のせいか、いつもなら明るくなっているのに、まだ真っ暗な上に波もそこそこある。自分の技量を考えると流石にこのタイミングで海に入るのは危険かなぁ…としばし待っているとサーファーが一人また一人とやってきました。

確かにもう少し明るくなればすぐにでも波乗りしたくなるよなぁ。先週なら20分前には空が明るくなっているはず。あまり待っていても出勤時間ギリギリになってしまう。目標となる山の稜線は見えているのでスイムスタート。
沖に出るまで波があったがある程度泳ぐと大きな波は収まってきた。しかし、緩やかながら大きな波が絶えずある感じでした。稲村ガ崎方面はやや泳ぎづらく、材木座方面の方が穏やかだった。水温は25度前後かな。このところの気温差で幾分水温が下がっている感じでした。2往復目あたりから長く感じてきて（実際のペースもスーパースローだった💦）、泳ぎに集中というよりは雑念？！ばかりが頭をよぎってしまった。逆に言えば、それだけ余裕があったのかもしれない。結局、いつも通り3000ｍ泳いだところで上がりました。

泳ぎはじめは降っていませんでしたが上がったら雨がポツポツ降っていました。OWSだから関係ないのだけどね。今日はクラゲに合わず（時折、指にフニャっと触れるものがありましたが）。
適度な疲労感と幸せな空腹感。あぁ〜気持ち良かった。

🚴バイク
08/10（火）
Bike Primed FTP 4
MS: 5' (3') @ 105% FTP, then 16’→14’ (3') @ FTP.
：31.50km　1:17’53”
（252w/80rpm、237w/81rpm)

昨日しっかり休んだので起床時の疲労感は無かったかな。
今週もバイクポイント練はFTP走メインで105%5分と100%16分の2本。

1本目はイベントに参加しクリア。

2本目はAbotと一緒に走るが10分で千切れてしまった。
結局、16分はこなせず14分でギブアップ。相変わらずキツイ…。
ふと思ったが…これってZwiftのレース出ているのと同じかも。
スタートはダッシュして先頭集団に食らい付き、集団が落ち着いてから淡々と耐えて回す。
それならば来週以降はレースでもいいのではないかと思ったよ。
08/12（木）
Tempo Low Cadence 1
MS: MS: 3 x 8’ (4’) @ Zone 3 (210 - 223 watts); Remainder in Zone 2 (183 - 196 watts).
EN:Zwift - Tempo Low Cadence 1 L2 - TrainerDay.com
：28.84km　1:08’26”
（198w/72rpm、205w/72rpm、204w/72rpm)

今週2度目の平日バイクポイント練は、いつもの短時間高負荷練とは違いドリルのようなワークアウトでした。Zone3をケイデンス65~80で8分、これを3セット。
いつもケイデンス80弱で回しているのでかなり低めな設定。パワーは問題無いのでケイデンスを70rpmターゲットでインターバル実施。

今回は特殊なメニューだったのでコーチが作ってくれたZwiftワークアウト（EN:Zwift - Tempo Low Cadence 1 L2 - TrainerDay.com）をダウンロードして実施。

インターバル中のイメージは、踏み足よりも引き脚を意識して丁寧に回すこと。
集中していると8分はあっという間でした。
メインセットのインターバル3セット終えると、今度は通常ケイデンス(80~)に戻してZoneで12分走。この時はいつもよりも綺麗に脚が回せている気がした。特に苦手な右脚が真っ直ぐ回せている感じでした。パワーメーターの電池切れで所々データがぶつ切れなのが少々気になる。
08/14（土）
Bike Long [Steady + FTP] (4hrs)
MS: [TSS: 248, IF: 0.79]: Ride Zone 2 (183 - 196 watts), including 15' of Zone 4 (249 - 262 watts) effort every hour for a total of 4 efforts.
Zwift - 2021_Full_Wk04_All_Sat_L2：96.61km　4:01’33”
TSS:178、IF:0.67

「もう二度とやらない！」…と言ったのに、舌の根も乾かぬうちに(^0^;)。
今週もやりました4時間ローラー『Zwift - 2021_Full_Wk04_All_Sat_L2』。
但し、先週と違うのはFTP設定（262→252W）を改めたこと。

随分前にピークパワーを間違えて設定してしまいそのままにしていた。
自分のベストパワーは、
2021/01/14
Functional Threshold Power (FTP) Test:  
：20’02”　AV280W　91rpm　APWR4.7　178/192bpm
だったので、そのピークパワーの90％がFTPとなる（252W）。
たったそれだけなんだけど、全体をZone3で1時間に1回の12分のZone4の繰り返しを４セット。先週と比べたら雲泥の差でした。楽ではないけど脚を止める程でもない。
tmp v4738740831246526372
先週は５回も休憩取ったのに、今日はノンストップで４時間ライドすることが出来ました。
それと、ローラー行う前にコーチからメッセージで”クリートの位置を変えるように”
と言われていたので微調整をした。

実は先週の４時間ライド後のブリックランで少し右足首に違和感がありました。そのことをコーチに伝えたら、”シューズの底の写真を送ってくれ”と言われていた。その返信から、コーチの指摘通りバイクフィッティングで変更してもらったクリート（外用）とそれを真似て取り付けた屋内用シューズのクリートの位置が微妙に違うことが分かった。先日の180㎞ライド（外用シューズ使用）では全く問題無かったのに、屋内ローラーでは右足首に違和感が出たのも、そのせいなのかもしれない。コーチに言われるまで気が付かなかった。

今回の補給は、アミノバイタルジェル1つ、ミニ羊羹4つ、ボトル1本（ポカリスエット）、コーラ1.5リットル1本でした。
08/15（日）
Bike Focus: Cruise & Crush Ride (2.5hrs)
MS: After a 15' warm up, then every 15' or so do a 30" max effort sprint / burst before returning to Zone 1 (157 - 182 watts) or Zone 2 (183 - 196 watts) pace.
：53.07km　2:32’33”
（440w/90rpm、429w/88rpm、431ｗ/88rpm、430ｗ/87rpm、441w/89rpm、425w/87rpm、417ｗ/86rpm、419ｗ/85rpm)

今日はラン二部練の予定でしたが、鎌倉も朝から雨で大雨警報も出ているし…雨雲レーダー見ても止み間が無さそうだったのでメニュー変更。

2時間半のローラーで15分に1回全力もがき。
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最近、VO2maxメニューやってなかったし、これなら飽きないしね。

ラスト1本はKona太郎も応援でやり切りました。

🏃ラン
08/11（水）
Run SPD Wk 5 of 5
MS: 4 x 1200 (2') @ SPD Pace（Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) ）
：8.32km　38’50”
（4’36”、4’43”、4’39”、4’38”）

今週から水曜日がランポイント練に(OWSは週一となりました😭)その分バイクポイント練が増えます。今日は6分の全力走を4本ということで、先週より距離を200m伸ばし1200mのインターバル。インターバル中は、自分のイメージと身体の動きが合ってないチグハグな感じだったので、その分ケイデンスを上げてみたりと試行錯誤。

600m超えて800m過ぎてからが踏ん張りどころだと思い、ここで一段階ギア上げたいところ(実際にはペースアップと言うよりペース維持なのだろう)。
今日も全力で追い込めたので満足なり☺️
08/10（火）
Brick Run：6.21km　32’54”

バイク後のブリックランは強風の中走ってきました。身体がフラついてしまう程の強い風。国道134号まで潮を被り濡れていました。信号待ちで待っていると砂が全身を打ちつけて痛かった。こんな日は無理せず自宅でストレングスでもいいのかもね。帰宅後、シャワー浴びたら足元は砂が…💦口の中までシャリシャリでした。
08/12（木）
Brick Run：611km　30’34”

ブリックランは、曇天で風もあり涼しい中、走ることが出来ました。後半は少しポツポツ降ってきました。
08/14（土）
Brick Run：6.06km　28’06”

4時間ライド終了後、丁度、雨も止んだのですぐに暴風ブリックランへ。最初こそ脚が重かったもののすぐに脚は回り出してくれたよ。後半は軽快に動けました。途中、本降りの雨となりましたがそれも気持ちいいくらい。
起床時も測ったNew体重計（Index S2）でブリックラン後、もう一度計測したら２㎏も落ちている。あれだけ水分取ったのにね。
08/15（日）
Brick Run：6.07km　28’12”

ブリックシャワーラン30分。気温20度でも短時間ならブレーカー1枚羽織れば大丈夫。



○良かった点
・スイム：最近海が荒れることが多いが、幸い金曜日はそれほど波も大きくなくOWSが実施できたこと。
・バイク：最近、不調のバイクでしたが、FTP設定を修正し、火曜日、木曜日の平日ポイント練、土曜日の4時間ライド、日曜日のCCライドと全て実施することが出来た。
・ラン：雨が続いているが水曜日のランポイント練では気持ち良い晴天で実施出来た事。1200ｍを全力で走り切れたこと。



◇改善点
・スイム：だんだんと日の出の時間が遅くなってきた。スイム開始時間を遅らせることも検討したい。その分、距離は短くなるがストレングスやドライランドを代わりに行いたい。
・バイク：FTP設定を正しくしたことでメニューを全て行えるようになった。来週はコーチがメニュー内容と量を調整してくれているので、確実に実行していきたい。
・ラン：今週は雨が多く、週末のランロングが行えなかった。来週から30㎞走があるので、走る時間や補給内容を考えておきたい。

Full Minimalist Plan week3 (08/02~08/08)

2021-08-08 21:19:46 | トレーニング
Full Minimalist Plan week3 (08/02~08/08)

08/02（月）
OFF
08/03（火）
Bike Primed FTP 3→OFF
MS: 5' (3') @ 105% FTP, then 8’ (3') @ FTP.
Brick Run：→OFF
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　12’39”（ストレッチ）
08/04（水）
材木座OWS：3236m　1:16’52”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　07’03”（ストレッチ）
EN Core ＆ Swim Preparation Routine　12’08”（ドライランド）
08/05（木）
Wup Bike：13.90km　33’05”
Run SPD Wk 3 of 5
MS: 6 x 1000 (2') @ SPD Pace（Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) ）
：9.51km　42’16”
（3’37”、3’38”、3’42”、3’43”、3’44”、3’48”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　15’41”（ストレッチ）
EN Core ＆ Swim Preparation Routine　11’59”（ドライランド）
08/06（金）
材木座OWS：3297m　1:13’35”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　10’04”（ストレッチ）
EN Core ＆ Swim Preparation Routine　15’54”（ドライランド）
08/07（土） 
Wup Bike：11.82km　30’20”
Run Long (Split with Z2)
Run: Split Run 1：20.14km　1:36’12”
Run: Split Run 2：10.17km　47’43”
08/08（日）
Bike Long [Steady + FTP] (4hrs)
MS: [TSS: 248, IF: 0.79]: Ride Zone 2 (183 - 196 watts), including 15' of Zone 4 (249 - 262 watts) effort every hour for a total of 4 efforts.
Zwift - 2021_Full_Wk04_All_Sat_L2：91.64km　4:01’17”
TSS:177、IF:0.66
Brick Run：6.21km　29’05”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　14’27”（ストレッチ）

○トレーニング要約
（08/02〜08/08：ATL151、CTL122、TSB-18、13:00hms、848TSS）

月曜　OFF(T^T)
火曜　バイク（Bike Primed FTP 3）＋ブリックラン→OFF、ストレッチ
水曜　材木座OWS、ストレッチ、ドライランド
木曜　ラン（Run SPD Wk 3 of 5）、ストレッチ、ドライランド
金曜　材木座OWS、ストレッチ、ドライランド
土曜　ラン（Run Long (Split with Z2)Split Run 1 ＋Split Run 2) 
日曜　バイク（Bike Long [Steady + FTP] (4hrs)）＋ブリックラン、ストレッチ

先週末のトレーニングキャンプで楽しみ過ぎた（TSB-34）せいか、月曜日は二度寝してしまいました。Kona太郎が朝から熱を出してしまいましたが、保育園に行く前には平熱になったので、いつも通りKona太郎を保育園に送ってから出勤。（その後、すぐに保育園から発熱の為、呼び出しがありました(^0^;)）。

夜には何にもしてないのにヘトヘトな自分と風邪でダウンしたKona太郎、YOME共々三人で川の字に早寝。夜中にKona太郎が鼻水が詰まってしまってようで何度もギャン泣きで起きてしまい、自分も喉が渇いて何度も起きて水を飲む。どうやらエアコン除湿設定がいけなかったようだ。翌朝、YOME、私、Kona太郎共々、咳と鼻水で目が覚める。またまたKona太郎の風邪をもらってしまったようです。（私の場合はオーバートレーニングで免疫力が下がったせいもあるのだろう）火曜日は、バイクの予定でしたが、この日も完全OFFにして、ストレッチするのみ。結局、金曜日まで咳と鼻水が酷かったのですが、週末は治まってきました。（Kona太郎も週末にかけて回復してくれました。良かった）
週末の練習はほどほどしておかないと翌週に影響を与えるので調整が必要です。


ところで、最近のKona太郎ですが…

部屋を締め切るとエアコンの効果がないので少しだけ戸を開けているのですが、その隙間からKona太郎が必死に入ろうとしてくる(^_^;)。

バイクメンテ中はアカンよ。

🏊スイム
08/04（水）
材木座OWS：3236m　1:16’52”

エアコンを除湿から冷房に切り替え、設定温度を27度にしたら快適に寝られました。
（昨日までは”除湿25度”設定で、夜中に喉が渇いて何度か起きてしまった）
疲労感は無いが、何となく本調子でもない。ランやバイクのポイント練ならこの瞬間に止めていたかもしれない。今日がスイムで（OWS）良かったと思った。

今朝は波は膝下、水温は27度前後でぬるい感じ。最初の500ｍ折り返しで何だか腕の回りにくさを感じる。500ｍで折り返し1000ｍ泳ぐ間に顔に3回クラゲに刺された。”SAFE　SEA（クラゲよけクリーム）”を塗っているから大丈夫！と暗示をかけて、刺された顔がピリピリ痛むが泳ぎ続ける。

何だか腕を回すのも疲れを感じ今日は1000ｍで早々に上がろうかと思ったが、ヘッドアップで目印にしている山の稜線の間に、いつもは見えない富士山をクッキリと見ることが出来た。そしたら、何の根拠も無いけど、”きっと大丈夫”と思えて、そのまま迷わず2往復目へ向かい泳ぎ続けることが出来た。2000ｍ過ぎたあたりで肩の力が抜け楽に動けるようになってきた。いつも思うのだが、ホント、自分はスロースターターです。結局、いつも通りの3往復（500ｍ×6）泳ぎ切ることが出来た。最後に本日4度目のクラゲが顔をビリリと刺してきましたが気にしない。上がってからのペットボトルの水の上手いこと。今日も暑くなりそうだ
08/06（金）
材木座OWS：3297m　1:13’35”

起床時は鼻水止まりませんでしたが、泳いでいる時は全く平気だから不思議だ。今日もOWS🏊に行ってきました。台風の影響を少しは受けるのかなぁと思ってましたが、波は膝ぐらいでちょっと沖に出ると全く問題無かったです。

今日は久しぶりに泳ぎやすかった。波は少しあるものの今までに比べたらほぼベタ凪と言ってもいいくらい。気持ち良く進めました。

500ｍのラップがこんなにも早いのか！と感じるくらいスイスイでした。途中見たクラゲは2〜3匹くらいで、今日は一度も刺されることがありませんでした😃。ちょっとペースも上がったのではと海から上がってGarminチェックすると、うぅぅぅん、あんまりいつも変わらずでした。まあ、気持ち良く泳げたからいっか。上がる頃にはサーファーがかなり増えてましたね。明日から予報通り雨なのかなぁ。

🚴バイク
08/03（火）
Bike Primed FTP 3→OFF
起きた瞬間からこれはヤバいなぁと思うぐらいの疲労感。先週末はトレーニングキャンプを含め3日間でレースと同じ位の負荷をかけているからなあ。ということで今朝も昨日に引き続き思い切ってOFFにしました。これで回復できればラッキーだと思わないとね。
08/08（日）
Bike Long [Steady + FTP] (4hrs)：91.64km　4:01’17”

MS: [TSS: 248, IF: 0.79]: Ride Zone 2 (183 - 196 watts), including 15' of Zone 4 (249 - 262 watts) effort every hour for a total of 4 efforts.
Zwift - 2021_Full_Wk04_All_Sat_L2
朝から雨予報だったので土日のワークアウトを入れ替え本日4時間ローラー🚴‍♂️を実施しました。

今まで最大5時間半、屋内ローラーはやったことがありますが、それはIMのレースデータを元に”Best Bike Split”でZwiftファイルへアウトプットし再現したワークアウトです。基本的にはIMレースペースで、楽ではないが何とか回せる感じの内容でした。今日はコーチ指定のZwift用ワークアウトをダウンロードして実施してみました。

ほぼZone3で、1時間に1回Zone4が12分入る内容となっていて、メッチャきつかった。もう2度とやらないと思う(~_~;)。今日の補給内容は、ボトル2本、コーラ1.5リットル1本、ミニ羊羹6つ、プロテインバー1つ、Guワッフル1つで、それでも終了後はお腹が空くぐらいでした。2回目のZone4前からガリガリ君補給で一旦ストップしないと、とてもじゃないがZone4で回せない。それも12分は無理で、6分終えて、2分イージー、その後、4分で何とか回せた感じです。相当バテましたが、4時間経過しバイクを降りる。メニュー通り行えたのは最初の1時間だけで、後はインターバル途中でレスト数分入れないと回せなかった。
IMG 4562
4時間ライドを終えると、今にも足を攣りそうでビクビクしてました。とてもブリックランは無理そうでした。外は豪雨でしたし、お昼寝して雨が止んだらラン行くかな。

🏃ラン
08/05（木）
Run SPD Wk 3 of 5
MS: 6 x 1000 (2') @ SPD Pace（Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) ）
：9.51km　42’16”

アップでローラー回している時は鼻水ジュルジュルで体調イマイチだなぁ…と思ってました。いざ、走り始めてみると結構身体が反応してくれて嬉しくなりました。

今日は4分の全力走ということで1000mインターバルを6本実施。600ｍ過ぎてからが長く感じる。ペース配分間違えると後半スローダウンしちゃうね。

メッチャ苦しいけど、これから始まる1日の中で魂を燃やすような瞬間って朝のこの一瞬だけ。日常とのギャップが激しいが、この頭真っ白になれる時間が唯一、”生”を実感出来るような気がします。
08/07（土） 
Wup Bike：11.82km　30’20”
Run Long (Split with Z2)
Run: Split Run 1：20.14km　1:36’12”

”台風の雨雲が来る前に走っておこう”ということで、明日のメニューと入れ替えで、今日ロングラン1部練で20km走を実施。

2部練のランはお天気次第かな。最近、ちょっと凹んでいたけど、走ってスッキリしました。やっぱり”exercise is medicine”だね😀。
Run: Split Run 2：10.17km　47’43”

朝ランから4時間過ぎたところでラン2部練スタート。気温はそれほどでもなかったが
空にも重たい雲がどんより。今にも降り出しそう。出だしは尻が痛くて何だか上手く脚が動かせなかった。ずっと座りっぱなしで仕事していたからだろう。そのうちほぐれるだろうと力まず楽に動かすことを意識する。2km過ぎで尻の違和感は消えた。脚が重たく朝ランほど軽快には動けていない感じ。5km折り返し(鎌倉高校前駅)までも結構長く感じた。それまでポツポツだった雨がここから本降りになってきた。ヘビーレインランニングになったが、かえってそのお陰で気持ち良く走れた。残り2km雨が止み強烈な蒸し暑さとなる。これちょっと時間ずれてこの時間帯から走り出したらエライことになっていたなぁ…(^_^;。

ペース上がらなかったものの、後半スローダウンすることなく走れたので良しとします。
08/08（日）
Brick Run：6.21km　29’05”

午前のバイクのダメージが抜けず…昼食後、少しだけ昼寝するも怠さだけがずっと残っている感じ。”もう今日はこれで十分”と思ったのですが、”少しだけランで身体温めてゆっくりストレッチでもしよう”と決め重い腰を上げて、15分だけショートJogしようと着替えて外へ。午後4時過ぎで路面はまだ濡れているものの空は曇っていて湿度以外はそれ程気になる暑さでも無かった。

走り出しは脚が重かったのですが10分も動いていると段々身体の動きが良くなり、もっと走っていたいと思えるようになってきた。せっかくなのでいつもの6㎞コースに切り替え潮風一杯の海沿いを走る。

波は小さいけどそこそこあり今日もサーファーが多かったなぁ。後半は気持ち良く上げられて”走って良かった”と素直に喜べたよ。

心地良い疲労感で帰宅。明日はしっかり回復しないとね。



○良かった点
・スイム：今週も週2回のOWSを実施出来たこと。波にも慣れ水曜、金曜とも3000ｍ弱泳げました。
・バイク：火曜は疲労困憊と風邪症状でワークアウト中止にしましたが、日曜日のバイクでは4時間のインドアライドをやり切ることが出来たこと。
・ラン：木曜日のランポイント練では、体調が万全でない状態でも全力で走り切れたこと。土曜日のラン2部練を余裕を持って終えることが出来たこと。


◇改善点
・スイム：慣れてきた時こそ、危ない。早朝は周りに誰も居ないので安全管理も大事です。過信せず十分気を付けて実施するようにしたい。
・バイク：平日のポイント練、週末の4時間走ともFTP走となっているのだが、自分にはハード過ぎて、メニュー通りこなせていないことが多い。そのため、実施前から憂鬱になり、モチベーションを低下してしまっている。そのための対策として、今までZwiftではピークパワーで設定していたFTPを実際の数値に下げる（262w→252w）設定にすることにします。このままではバイクメニューが嫌いになってしまいそうなので、別のメニューの提案をコーチにお願いしたいと思っている。（コーチP、アドバイスお願いします！）
・ラン：ランはペースが遅いなりにも走れるようになってきた実感がある。引き続き、来週も後半にスローダウンしないに走りたい。

Full Minimalist Plan week2 (07/26~08/01)

2021-08-02 19:43:06 | トレーニング
Full Minimalist Plan week2 (07/26~08/01)



07/26（月）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　05’40”（ストレッチ）
07/27（火）
Bike Primed FTP 2
MS: 5' (3') @ 105% FTP, then 2 x 8’→6’ (3') @ FTP.
：25.51km　1:17’07”
（274w/87rpm、246w/83rpm、246ｗ/81rpm)
Brick Run：6.21km　32’05”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　09’37”（ストレッチ）
07/28（水）
材木座OWS：2279m　53’09”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　37’37”（ストレッチ＆ストレングス）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　09’54”（ドライランド）
07/29（木）
Wup Bike：16.92km　41’03”
Run SPD Wk 2 of 5
MS: 8 x 800 (2') @ SPD Pace（Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) ）
：9.90km　42’53”
（2’54”、2’54”、3’00”、2’56”、3’01”、3’01”、3’03”、2’57”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　11’33”（ストレッチ）
07/30（金）
材木座OWS：3233m　1:15’12”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　12’15”（ストレッチ）
07/31（土） 
Training Camp
Bike Challenge Ride
MS:[TSS 275 | IF 0.63]: Long ride day, all Zone 1 (157 - 182 watts). Goal is to challenge your fitness and mental limits with this ride. Target ride time is 7 hours.
186.45km　6:25’44”
TSS:179、IF:0.55
Brick Run：6.08km　28’11”
08/01（日）
Training Camp
Run Long (Split with Z2)
Run: Split Run 1 ：20.06km　1:29’33”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　10’48”（ストレッチ）
実走（水明荘〜新小岩）：35.86km　1:17'06
Run: Split Run 2：6.20km　28’30”



○トレーニング要約
（07/26〜08/01：ATL156、CTL122、TSB-16、17:04hms、949TSS）

月曜　ストレッチ
火曜　バイク（Bike Primed FTP 2）＋ブリックラン、ストレッチ
水曜　材木座OWS、ストレングス＆ストレッチ、ドライランド
木曜　ラン（Run SPD Wk 2 of 5）、ストレッチ
金曜　材木座OWS、ストレッチ
土曜　トレーニングキャンプ1日目：バイク実走（Bike Challenge Ride）＋ブリックラン
日曜　トレーニングキャンプ2日目：ラン（Run Long (Split with Z2)Split Run 1 ＋Split Run 2) 、バイク実走、ストレッチ



FM（Full Minimalist）プラン2週目。
平日のポイント練は、火曜のバイク、木曜のランで、水曜と金曜はスイムでこれがアクティブレストとなってくれて、週末はボリューアルメニューを実行出来るようになっている。平日が仕事で忙しいので、この組み合わせはとても助かります。
今週末は、トライアスロン仲間とのトレーニングキャンプがあったので、第4週目に設定されていたバイク（Bike Challenge Ride）メニューを行いました。このキャンプ二日間がとても充実していて、1日のレストで疲労回復出来るか心配なくらいです。自分の身体と相談しながら、無理せず来週以降のメニューを行っていきたいと思っています。



今週は、水曜日がYOMEの誕生日ということで、新たに増えた家族（Kona太郎）と一緒にお祝いしました。


YOMEでいてくれて
かーちゃんになってくれて
ありがとう


YOMEへのプレゼントは
何度も何度もバッテリー交換して使い続けている初代から2代目を
（初代は2017年鍼灸師初給料でプレゼントしたモノ）
最近は、Kona太郎がすぐにパクリとするので
これからは水洗い出来るね



先週の4連休で遊び疲れたようで、Kona太郎は週の初めから熱が出てしまい、保育園は預けてもすぐに（熱が上がって）迎えにくるよう連絡が来るの繰り返しでした。日曜日になってようやく平熱に戻り、咳もかなり治まってきたようなので、来週からは保育園にも行けそうです。そんなKona太郎ですが、最近は、自立立脚？！出来るようになり、突然、レッサーパンダのようにムクッと起き上がり拍手（最近のKona太郎の流行）するようになりました。まだ自立歩行は出来ないので、立ち上がっても移動はハイハイなのですが、手を伸ばして届く範囲が増えてきたので注意が必要ですσ(^◇^;)。

そんなKona太郎の成長にハラハラするものの、嬉しく思える今日この頃です。

🏊スイム
水曜日：材木座OWS：2279m　53’09”

昨日の台風の影響も少し残っているようで少し波がありましたが、沖まで出ればそれほどではありませんでした。ただ水中のうねりは無いものの、（これも台風と関係しているのか）全体的に大きな波が途切れることなくつづていました。それに逆らうことなく泳げば大きく蛇行することは無かったです。1500mまでは順調に泳げたので、今日も3000ｍ泳ごう！
と思っていたら、先ほど泳いだエリア（500ｍで折り返しているので2往復目の復路）で、先ほどまで無かった流木、海藻、クラゲ？！が大量にあり、前に進むのも躊躇するくらいでした。同じ海でもこんなに変わるのか！と驚かされます。数百メートル泳ぐとこのエリアは過ぎましたが、もうこれでモチベーションダウンしてしまい2000ｍ泳いだところで上がることにしました。

これもまた良い経験です。
金曜日：材木座OWS：3233m　1:15’12”

今週2回目のOWS🏊‍♂️
いつもよりも15分ほど二度寝してしまい空が明るくなってきてからのスイムスタートとなりました。

やや波があるものの泳ぎづらいというほどでも無かったです。1000ｍ（500mの1往復目）の辺りから日が出て海の中も見えるようになってきて、クラゲがあちこちで漂っているのが分かり、ヒヤヒヤしてました。恐らく夜明け前から泳ぎ始めたら海も薄暗くてクラゲが居たとしても見えていなかったのでしょう。1500ｍ泳いだ段階でクラゲの多さに2000ｍ（2往復目）で上がろうと心に決めていたのですが、2000ｍ泳いだら慣れてきました。「波もクラゲも当たり前。それが海でしょう」と思えてきたのです。そうすると、先程まであんなにビクビクしていたのに、迷わず3往復目に行けました。ペースは遅いなりにも精神的に吹っ切れたお陰で少し楽に泳げた気がします。今日は左足の甲をクラゲに刺されたけど気にせず泳ぎ続け、結局、3往復して3000泳いだところで上がることにしました。

確か10月のミドルレースは川スイムだったと思ったが、この経験だってきっと活かされるはずです。

〆は早出勤して屋上ストレッチ。

🚴バイク
火曜日：Bike Primed FTP 2：25.51km　1:17’07”

先週心が折れそうになった平日ポイント練のワークアウトに開始前から憂鬱でした。

そこで、今日はZwiftのAbotグループと一緒にライドすることにしました。
インターバル1本目の105%で出し切ることは出来ましたが、残り100%2本はダメダメでした。



メニューでは8分と設定されていましたが、そこまで維持出来ず6分に変更して何とか出来た感じです。結局、先週と同じ内容となってしまいました。

Abot…女性だったのですね
土曜日：Bike Challenge Ride：186.45km　6:25’44”　TSS:196　IF:0.55

トレーニングキャンプ1日目。トライアスロン仲間との久しぶりの集まりとなりました。

鎌倉から電車で輪行し、合宿所までの35㎞は自走で向かいました。今日の目的は、新たに設定してバイクポジションで180㎞走り続けること。信号の無いサイクリングロードでノンストップロングライドでトレーニング出来ました。

出だしは好調で脚も軽く軽快にZone2.5ぐらいで回していました。新たに設定されたハンドル、サドル、シューズでのエアロポジションは1時間ぐらいは上手く馴染めず、何度も頚を上げ下げしたり、手をグルグル回し肘を置き直したりしていましたが、2時間も走行していると違和感も無くなってきました。インドアで4時間乗ってもそれほど違和感無かったのですが、やはり実走は違いますね。ずっと真下を向いている訳にもいきませんですし、路面状況や風も影響しているのでしょう。インドアだけでなく実走も大切なのだと改めて実感しました。その後、3時間半過ぎ100km少し過ぎたあたりでバテてきました。集中力が切れてしまい脚も思うように回らない。

それが、暑さなのか、バイクのポジションが原因なのかは分かりませんが、このまま走り続けるのは危険だと思い、自販機があるところで一旦止まり、コーラでブレイクすることしました。とてもすぐには動き出せず、ベンチで数分寝たらある程度回復出来ました。そこからは脚は辛いなりに回せるようになりました。ペダルを回しているうちに身体が適応してきたようです。

180km以上走るのは2019年のIM Malaysia以来ですが、意外と走り切れるものですね。

ご褒美はコンビニでコーラカチ割り氷🧊&ガリガリ君で体内冷却。
日曜日：トレーニングキャンプ2日目。

朝ラン20㎞後、お宿の美味しい朝食で大盛ご飯3杯頂き大満足で帰路ライドへ向けて準備。合宿所から35㎞離れた駅まで自走し輪行予定。駅までは同じお宿に泊まったKonaアスリートと一緒にライド。ライド出だしは快調だったのですが
程なく異変に気付く。変則しない！？。シフター（SRAM Red eTap）のバッテリー低下サイン表示を昨日見たことを思い出す。（2019年のIM Malaysia以来、変えていませんでした）シフター電池切れで全く変則（ギアチェンジ）出来なくなりました。ギアは、フロント：アウター、リア：ローから1枚入った状態で固定されてしまいました。要するに、相当な高回転をしないといけない（ギアが軽い）状態です。パワーはZone2.5（180〜200w）ぐらいでしたが、ケイデンスは100rpm以上回さないと、先を走るKonaアスリートから千切れてしまう。

このギア固定、ケイデンス高回転走行でのおよそ1時間弱はこの二日間の合宿で最も痺れるメニューとなりました。ホント、ギアチェンジ大事です。

息も絶え絶えでようやく駅まで到着。ここでKonaアスリートと別れ電車で輪行し鎌倉へ輪行。

🏃ラン
木曜日：Run SPD Wk 2 of 5：9.90km　42’53”

今日は3分全力走ということだったので、先週よりも200ｍ距離を伸ばし800mインターバルを8本、実施することにしました。先週の600mと比べてものすごく長く感じる。その分、自分と葛藤する時間がありました。「もうやめちゃえよ」、「まだいける！」…今日は後者が勝ちました。一本一本全力で立ってられないほど追い込めるのはいつぶりだろう。

全力で走れるのは幸せなことです。
日曜日：Run Long (Split with Z2)：Run: Split Run 1 ：20.06km　1:29’33”

トレーニングキャンプ2日目
いつも通り3時起床し、日の出前からのラン20km行いました。

昨日ブリックランしたコースと同じ場所で1kmで折り返しを10往復。

最初の10kmは日の出前で涼しかったのですが、後半は結構暑かったですね。2km毎の掛水、12kmのアミノバイタルジェル、後は塩タブ5個を適宜取り、走り切りました。

2年前同じメニューを行った際は、2日目のランが全く走れなく、後半は歩きも入ったくらいでした。今回は10kmまでペースを抑えて、後半にかけてペースを上げることが出来ました。昨日のロングライドがペースがゆったりだったのでダメージが少ないということもあるのだろうけど、スタミナだけは少しずつ戻ってきた感じです。
日曜日：Run Long (Split with Z2)：Run: Split Run 2：6.20km　28’30”

合宿を終えて、輪行で帰宅後。せっかくトライスーツ着ているので、そのまますぐにラン（Split Run 2）を実行しました。朝20㎞走っているので、30分だけラン。しかし、外は最も気温の高い時間だったので、まるでお風呂の中を走っているようでした。何度も水を被り気持ちを切らさないようにしました。

眼下に海が広がっていなかったらとても走り切れなかったと思います。
火曜日＆土曜日：Brick Run
火曜日のバイクポイント練後は、脚が重たく全く走る気になりませんでした。外は台風の影響で土砂降りならランはやめてしまおうと思っていたのですが、小降りになってきたので急ぎ着替えてブリックラン出発。

ブリックラン後半になり、脚が回り始めた頃に雨が本降りになり、結局、シャワーランとなりました。
土曜日のブリックランは、185kmのロングライド後、酷暑の中直ぐにブリックランでした。

川沿いの何の変哲もない道を1km走って折り返す3往復（6km）。このコースは、メンタルを試されます。2km毎にボトルで掛水して、何とか走り切れました。ライド中もずっと水ばかりだったので、レース特有のあの気持ち悪さを追体験出来ました。腸も鍛える必要がありますね。

ちなみに、土曜日のバイク＆ラン後は、体重3㎏減でした。レースだったら、メディカルで点滴コースだよねσ(^◇^;)。


○良かった点
・スイム：今週も週2回のOWSを実施出来たこと。波とクラゲの海でメンタルを鍛えられたこと。
・バイク：火曜日のポイント練をメニュー下方修正しましたが、集中して走り切れたこと。土曜日のバイク実走では、ニューポジションでの180㎞ライドを実行出来たこと。
・ラン：木曜日のランポイント練では、インターバルでの全力走が出来た事。前日のロングライド終えた後でも、日曜日のラン2部練ではペースを維持し後半はペースを上げることが出来たこと。



◇改善点
・スイム：来週も海でのOWS2回実施出来るようにしたい。合わせて、天候や波の状況で泳げないことも考慮して、TRX導入についても検討すること。
・バイク：普段からのメンテナンスが重要だと痛感しました。バッテリーチェックは事前にしっかりチェックしておきたいと思いました。週末のトレーニングがかなりハードだったので、疲労回復が間に合わない場合は、メニュー変更を考えるようにしたい。
・ラン：平日のポイント練では、強度が高い分、フォーム崩すこと無く（怪我しないように）走るようにしたい。週末のラン2部練は、暑さ対策をしっかり行ってから行うようにしたい。