Full Minimalist Plan week7(08/23~08/29)
08/23（月）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 08’09”（ストレッチ）
08/24（火）
FTP+Tempo 1
MS: 2 x 16' (5') as 8' @ Zone 4 (249 - 262 watts) + 8' @ Zone 3 (210 - 223 watts), then the rest interval.
🚨Note: Tempo work should be done at 5 to 10 rpms lower than your average cadence for the FTP interval.
EN:Zwift - FTPTempo 1 L2 - TrainerDay.com
：35.28km 1:20’14”
（217w/75rpm、212w/75rpm)
Brick Run：6.08km 31’43”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 09’41”（ストレッチ）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 13’12”（ストレングス）
08/25（水）
Wup Bike：11.94km 30’38”
STR Wk 2 of 6
MS: 3 x 3200 (2') @ SPD Pace（Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) ）
：13.11km 1:02’46”
（Lap1:7’05”、6’40”、Lap2:6’57”、6’40”、Lap3:6’56”、6’46”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 06’25”（ストレッチ）
08/26（木）
Tempo Low Cadence 3
MS: MS: 3 x 11’ (4’) @ Zone 3 (210 - 223 watts); Remainder in Zone 2 (183 - 196 watts).
EN:Zwift - Tempo Low Cadence 3 L2 - TrainerDay.com
：27.98km 1:05’18”
（201w/72rpm、199w/71rpm、198w/71rpm)
Brick Run：6.05km 31’54”
08/27（金）
材木座OWS：3333m 1:16’49”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 06’40”（ストレッチ）
08/28（土）
Bike Race Simulation
MS: Bike: Race Sim Ride - 3.5 hours or 100km, whichever comes first.
TSS:215.8、IF:0.57
：186.59km 6:41’21”
（Lap2：115.20km、3:45:41、165/152bpm、NP161.2W（L46.5：R53.5）、73.8rpm）
Brick Run：→OFF
08/29（日）
Wup Bike：→OFF
Run Long：→OFF
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 11’41”（ストレッチ）
○トレーニング要約
（08/23〜08/29：ATL113、CTL118、TSB-9、14:11hms、665TSS）
月曜 ストレッチ
火曜 バイク（FTP+Tempo 1）＋ブリックラン、ストレッチ、ストレングス
水曜 ラン（STR Wk 2 of 6）、ストレッチ
木曜 バイク（Tempo Low Cadence 3）＋ブリックラン
金曜 材木座OWS、ストレッチ
土曜 バイク（Bike Race Simulation）
日曜 ランロング→OFF
FMプラン7週目。
今週はこのプランの要、レースシミュレーションがある。
金曜日まではほぼ予定通り。
週末はトレーニングキャンプの予定でしたが、Kona太郎発熱で途中離脱。
日曜は土曜日の帰宅ライドで完全燃焼したので完全OFF。
トライアスリートでも、とーちゃんですから当然です(￣^￣)ゞ
🏊スイム
08/27（金）
材木座OWS：3333m 1:16’49”
2週間ぶりのOWS。波もほとんど無くクラゲゼロ♩
快適に泳げました。
気持ち良く動けましたが、いかんせん遅い💦
海から上がるともっとスイスイ泳ぎたい！って思える。
コレがストレングスの目標になるのだろうな。
ただルーティンとして身体動かしているだけじゃつまらない。
なりたい自分があって、だからこそ頑張れる。
仕事もトレーニングも一緒だね。
🚴バイク
08/24（火）
FTP+Tempo 1
MS: 2 x 16' (5') as 8' @ Zone 4 (249 - 262 watts) + 8' @ Zone 3 (210 - 223 watts), then the rest interval.
🚨Note: Tempo work should be done at 5 to 10 rpms lower than your average cadence for the FTP interval.
EN:Zwift - FTPTempo 1 L2 - TrainerDay.com
：35.28km 1:20’14”
（217w/75rpm、212w/75rpm)
今週から火曜日のポイント練はFTPテンポ走。
Zone4で8分後Zone3で8分×2セットの内容。
コーチからの注意書きでは、「ケイデンスはいつもよりも5〜10落として」とのこと。
頑張る内容では無くケイデンスとパワーを調整して丁寧に回す。
淡々と回している感じはバスケのドリブルのような感じ。
一定のリズムで、力加減が重要。
08/26（木）
Tempo Low Cadence 3
MS: MS: 3 x 11’ (4’) @ Zone 3 (210 - 223 watts); Remainder in Zone 2 (183 - 196 watts).
EN:Zwift - Tempo Low Cadence 3 L2 - TrainerDay.com
：27.98km 1:05’18”
（201w/72rpm、199w/71rpm、198w/71rpm)
起床時にはそれ程疲れは感じなかったのですが、どうやらちょっと疲れていたようだ。
先週に続き木曜日はケイデンスのドリル。
メニュー自体はやり切れたが、どうにも集中出来なかった。
メイン3セットでは、前半70中盤で回し後半はギア1枚入れて70前後で回す。
08/28（土）
Bike Race Simulation
MS: Bike: Race Sim Ride - 3.5 hours or 100km, whichever comes first.
TSS:215.8、IF:0.57
：186.59km 6:41’21”
（Lap2：115.20km、3:45:41、165/152bpm、NP161.2W（L46.5：R53.5）、73.8rpm）
始発輪行でサイクリングロードへ。
今日はトレーニングキャンプ初日。
メインは、レース本番を想定した”Bike Race Simulation”。
コーチからは100kmを『You should target 165 for 60 minutes. Then 175 +/-5w. 』
とのこと。
7時前に駅からサイクリングロードスタート地点までの35㎞を荷物を背負って移動。
これが十分過ぎるぐらいのアップとなった。
既に暑いぞ…。
9時過ぎ、仲間が集合。
…とその少し前にYOMEから”Kona太郎が見たことも無いような高熱だした(>o<)”とメッセが届いた。すぐに戻ろうにも最短で3時間はかかる。
とりあえず、頓服で寝ているので、小児科で診察するから夜までには戻ってきてほしい
とのこと。
メッチャ心配だが、確かに今戻っても出来ることは無いからな…。
宿にキャンセルをお願いし、泊まりは無しで日中のライドのみ参加することに。
昼過ぎには帰路につく予定でライドスタート。
先頭を走らせてもらい170~180Wをキープしながら、50㎞弱の給水地点までノンストップで回す。
ここまで、57.6km NP162W。
すでに掛水ボトルも空になった。
ライド中は熱風でも風を感じるので暑いという感じでは無いのですが、脚は7割ほど使ってしまった感じでした。
体感的な暑さよりも気温と湿度で体力が徐々に削られているようだ。
給水地点を再スタートし元来た道を戻り始める。
どんなに掛水しても回復する感じでは無かったので、10㎞弱進んだサクリストのオアシス”竹林カフェ”でブレイク。
しそジュース2杯頂き、ボトル一杯の氷も調達。
残り40㎞弱。
仲間の数人はここでショートカット（残り15㎞）。
今、思えばここで自分もショートカットすべきでした…(_ _ )/ハンセイ
15㎞ほど進んだ自販機で再びブレイク。コーラとアクエリ炭酸補給の2本を一気に流し込む。
胃がチャポチャポで苦しいのに喉がカラッカラに渇く。
残り25km弱。
試練だ…考えるな…回せ回せ。
辛くて思考が止まりそうになるが、怪我だけはしないようにギリギリの集中力で回す。
もうパワーは160W後半ぐらいしか踏めてない。
普段からのサウナ練で暑さをモノともしない猛者が先頭に出て前を牽いてくれるも全く付いて行けず離されるばかり。
最後は宿の先にあるコンビニでのご褒美だけを考えて回す回す。
メインワークアウト終了：115.20km 3:45:41 NP161.2W。
もう何もできましぇん…ってくらい出し切りました
（ランシューは持ってきてましたが、ブリックランなんて全くもって無理ッス）
ご褒美のかち割り氷のコーラ割り＆ガリガリ君、これでようやく思考回路復活。
YOMEからメッセで、処方された薬でKona太郎38度まで下がり寝ているとのことで一安心。
鎌倉まではここから一番近い電車で乗り継ぎで帰ろうかとアプリで調べてみるが、どうも乗り継ぎが多く、3時間半はかかってしまう。
それなら今朝乗った電車なら乗り継ぎ無しで1本で帰れるし時間も1時間弱。
ただし、ここから35㎞自走しなくてはならない。
まあ、ゆっくり走れば2時間もあれば駅まで行けるだろう…と宿に戻り荷物を受けとってから駅までのライドスタート。
時刻は午後3時、気温34度。
折しも、市内放送で”光化学スモッグ注意報”が発令されるσ(^◇^;)
止まると焦げるような暑さだ。
1㎞進むのが10㎞ぐらいに感じた。長い…脚が重い…喉が渇き過ぎて痛くなってくる。
15kmほど進んだあたりで完全に脚が止まる。
胃が受け付けないけど水を飲んでベンチにしばらく倒れる。
日が落ちる前に少しでも前に進もうと再び走り出すも、野球少年のチャリに抜かれるぐらいヘロヘロ。
10㎞ほど進んだベンチに倒れ込む。マジで…何処でもドア欲しい。
こんなに苦しいのは、釜山〜ソウル間を自転車で走った時か…いや、初めてのロングであまりの苦しさに記憶が飛んだ時か…。
気が付くと少年野球のおじさん達がバイクの周りに集まっている？！
「凄い自転車だね」
「これカーボンなの？」
「タイヤはピレリなんだ」
「幾らぐらいするの」
などなど質問攻めσ(^◇^;)
でも、おじさん達と話している間に元気になってきました。
結局、一番エネルギーを回復させてくれるのは、どんな補給食よりも人との触れないなんだろうね。
ここからは遅いなりにもノンストップで走り、サイクリングロードから一般道へ。
ここで事故ったら元も子もない、集中してのペダリングで何とか駅まで到着。
結局、午後5時半過ぎ…夕方になってしまったよ。
輪行して死んだように電車内で座り込み鎌倉へ。乗り継ぎなしの1本で帰れるのはホントに有り難い。午後7時過ぎ…鎌倉着。
Kona太郎は熱が続くもヨロヨロしながら二足歩行で出迎えてくれた。
YOMEもお疲れさんだったね。
🏃ラン
08/25（水）
Wup Bike：11.94km 30’38”
STR Wk 2 of 6
MS: 3 x 3200 (2') @ SPD Pace（Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) ）
：13.11km 1:02’46”
（Lap1:7’05”、6’40”、Lap2:6’57”、6’40”、Lap3:6’56”、6’46”）
今日はランポイント練、15分間全力走×3。
ということで一気に先週の倍にして2マイル(3200m)走インターバルを3本とする。
1本目はまだ余裕あったのですが、2本目からは後半、乳酸たまってくる感じで動きが悪い。
それに心拍辛い！
今日はソールの固い高反発シューズだから足の裏が熱くなってくる。
それでも昨日行った補強トレーニングのお陰かフォームは崩さないように意識出来た。
3本目は…気合いです。
苦しくて思考がシンプルになり、どうすれば呼吸が楽になるかだけを考え”息を吐く“ことだけに集中。
事前にワセリンを指に塗っていても、インターバル終了後は足底、足趾がヒリヒリする。
今日は風が強くタイムが往路と復路でかなり開いたな。
08/29（日）
Run Long：→OFF
この週末はトレーニングキャンプの予定でしたが”Kona太郎が高熱だした(>o<)”ということで昨晩帰宅。
処方してもらった薬で熱は38度代まで下がるも、鼻水が酷く呼吸が出来ないようで夜中も大泣きでした。YOMEと交代で抱っこし明け方まで…ホント辛そうだ。変われるものなら変わってやりたいよ。
今朝は以前として発熱しているものの少し元気になった感じでした。
この週末はレースを想定して、
金曜 スイム3km
土曜 バイク100km
日曜 ラン20km
の予定でしたが、昨日の予定外のロングライドでHPゼロ。
軟弱な私は大概追い込み過ぎると翌日ダウンして体調不良になるので、今日はトレーニング無しでストレッチのみ。
YOMEは職域接種で外出の為、一日Kona太郎とのんびり過ごしてました。
08/24（火）
Brick Run：6.08km 31’43”
ローラー後のランは何だかイマイチ。
右足の距骨の収まりが悪いらしくどうにもしっくりこない。
横っ腹も張っている感じ。
まあこんな時もあるかと、ほぐしながら走っていたら3kmほどで違和感消えました。
今日は推進力ゼロの薄底フラットシューズでしたが、これはコレで自分で動かしている感じがしていい練習♪
08/26（木）
Brick Run：6.05km 31’54”
バイク終えてからのランも何だかスピードに乗らず…。
洗濯機のふんわり仕上げでゆっくり回す感じ(よく分からん例え⁉️)
いつも頑張っていると疲れちゃうからね。
たまにはこんな日があってもいいかな。
○良かった点
・スイム：ベストコンディションの海で泳げたこと。課題が明確になったこと。
・バイク：平日ポイント練はメニュー通りに実践できたこと。週末のライドで実走100kmレースペースで走ったこと。
・ラン：水曜日のランポイント練はハードだが全力で走れたこと。
◇改善点
・スイム：週1回のスイムでは質量共に足りないので、スイムに繋がる動き作りを入れていきたい。
・バイク：平日のポイント練での気付きを週末のロングライドにつなげたい（ペダリング等）。
・ラン：ブリックランでは後半スローダウンしないようにすること。ポイント練のインターバルではしっかり追い込むこと。週末のランでレースペースを意識すること。
