2016 走り納め！

昨日までパーソナルで時間も取れなかったので
今日は今年最後の自分トレ



前から試してみたかった
”ネガティブスプリット”で20㎞
受講生の方に勧めている手前、自分でも実践してみないとね

ちょいと流行の”ネガティブスプリット”ですが、
実は結構前から行われていたことで、別の言い方では”後半型”とも言われてます
要するに、前半抑えて、後半上げていくスタイル
有名どころでは、小出監督がシドニーオリンピックでQちゃんと実行して金メダル獲得しましたね

例えば、同じサブフォーでも
5:40/㎞を均等に刻んでゴールすると…3:59:06
0~15㎞を5:50/㎞、15~30㎞を5:40/㎞、30~42.195㎞を5:30/㎞でゴールすると…3:59:35
どちらもサブフォーです

ネガティブスプリットには他にもメリットがあります
解剖生理学的には、前半はLT（乳酸闢値）ペース（無理せず走り続けられるペース）に近い走りで、筋肉内のグリコーゲンを使うことで、中枢性疲労（脳が”疲れた”と感じる）を抑え疲労感を感じないように出来る
後半はLTペースを越える動きになるが、普段からLTペースの練習でしていれば、あとどれくらい自分の脚がもつか（ガソリンを使い切る）を判断出来るようになっているので、余力を持ってゴール出来る

どちらかと言うと、自分も平均ペースを刻んで走るスタイル
自分の場合、LTが4分チョイ、レースペースが3:45±05/㎞
普段のペース走では、3:50/㎞で最後まで刻むように…してますが、後半どうしても波がある

そこで今日は
前半（0〜15㎞）を3:55/㎞
後半（15〜20㎞）を3:45/㎞
で1:18:20でゴールすることを目標に

実際は
5㎞　19:11…3:50/㎞
10㎞　19:06…3:49/㎞
15㎞　19:10…3:50/㎞
20㎞　18:39…3:44/㎞
Total　1:16:12



今までは1㎞毎にラップ確認してましたが、今日は5㎞ごとのラップのみ
15㎞まではかなり抑えて、意識したのがリズムと着地での膝のため
前半抑えていたおかげでラスト5㎞はとっても気持ち良く動けた
ふくらはぎの負担もかなり少なかったようで、後半に悩まされる痙攣もなし
なかなかイイじゃない♪ネガティブスプリット


今日の相棒はNBとこのソックス　ハーフまでならこれで決まりかな

ちょいと物足りない気もしますが、何事も”腹八分目”が大事！
2016年のランはコレにてオシマイ！

夕方にほぐしでローラやるぐらいかな

昨年の今頃は、事故でバイク大破、病院で検査＆休養…だったからなぁ
健康で過ごせるコトが何よりですね

それでは皆様
よいお年をお迎えください(^o^)/~~~

ちなみに今年の総計は…
2016年トレーニング

Swim 353.485㎞　 118:16’21
Bike　 9002.065㎞　 309:15’36
Run　 3029.355㎞　 222:42’44

1万2384㎞905mと650時間14分41秒
でした

スポーツのチカラ

小学生の頃、学年で一番のオデブ＆オバカ
付いたあだ名が”白ブタ”
学校に登校してもいじめられるので第二音楽室にずっと隠れていた
（第2次ベビーブーム真っ盛り！教室は50人、一人欠けても分からない）
本気で、”石ころ帽子（ドラえもんの道具）”が欲しかった

毎年やってくる憂鬱なイベント”冬の全校マラソン大会”…当然、ビリ
小五のマラソン大会後、クラスで一番のスポーツマンで人気者のコージ君（何故か仲が良かった）がとんでもないコトを言い出した
「来年のマラソン大会で1位を取らせてやるよ」

それから…毎日、本当に毎日、学校が終わるとウチにやってくるコージ君
勝手に家に上がり込み泣き叫ぶ白ブタ君を引っ張り出し…
最初の半年は歩くだけでも息切れ
梅雨が明ける頃には、ようやく少し走れるように
夏が終わる頃には、コージ君に何とか付いていけるようになり
秋が終わる頃には、コージ君と並んで走っていた
1年で体重は半分に
そして迎えたマラソン大会
ゴール終えてコージ君を迎えた…1位だった

それから…大学生になり、教育実習を母校で行うことに
当時、担任だった先生に久しぶりに再開
「実はな…」
先生が話してくれたのは
何も取り柄がない…と思っていた小学生の頃
クラスで行った足相撲（仰向けに寝て腕相撲のように相手の脚とクロスして倒した方が勝ち）がそこそこ強かった…のを見た先生が思ったそうだ
”ひょっとして脚力あるかも”
そこで、コージ君にお願いして自分をランに誘うようにした…と

勉強はてんでダメだったけど、中学、高校と陸上部
高校では地方紙に活躍が掲載されたのを先生はご存知だった

誰にも気にされず一人だと思っていた自分
何だ一人じゃなかったんだ
そう思っていたのは自分だけだった

スポーツのチカラ
一人では何も変えられなかった
チャンスを見逃さなかった人
背中を押してくれた人
そのおかげで今の自分がある



以前、同窓会で久しぶりに会ったコージ君
相変わらずの爽やかイケメン
君がしてくれたように
自分もいつかスポーツのチカラで誰かのためにサポート出来るようにならないとね

Concentrate！

3種目で1.5時間
バイク30分
ラン40分
スイム20分

効率的な時短トレ
トランジション（移動、着替え）で30分なので合計2時間弱



24時間勉強してもいいよ
って言われても、集中力もたないからね
しっかり睡眠とって
2〜3時間おきにインターバル的に、食事、ストレッチ、主夫業、パーソナル準備などなど
やっぱりOnとOffが大事だね



”Concentrate！（集中しろ！）”
豪州生活時代、シャアハウス先のオーナーの息子ちゃんが見ていた「ドラゴンボール（英語版）」でピッコロが叫んでいた言葉（ベジータ戦？）
この言葉を最近よく思い出す
トレーニング中は、その数十分に今日一日の全ての集中力をつぎ込む…別のことを考えてしまったり、狙っている動きから逸れてしまってしまった時に、自分に言い聞かす
「Concentrate！」

2016 煩払108本

2016　煩払108本



…というつもりはなかったのですが
午前中3時間ほど勉強してお昼前の気分転換に東体へ





この時期は煩払スイムか…お昼までの時間で（50m×108本）泳げるだけやってみるか…ぐらいの気持ちで
一応、補給ジェル、ドリンク、曇り止めなども用意

アップ、ドリル、フォーミング終えてから
煩払スイムスタート

今年に入って3000ｍ以上続けて泳いでないのですが…(^_^;
50本ぐらいまでは長く感じましたが、80本過ぎたあたりで逆に集中力が高まってきたかな
前の泳者に追いつてしまったり、多少混雑してきた時間帯はペースダウンすることもありましたが、概ねイーブンで回せたかな
何度かカウント忘れてしまった時は、覚えている数から始めたりしたので、ダウンも含めればトータル7000は泳いだのかな

結局、休憩なしで、ジェルもドリンクに手を付けることなく終了
何とかなるもんですね



例年の”煩払108本”は、少しでも楽しようとスイムスーツ着て、途中で補給取り、最後は腕が上がらん…みたいな感じでしたがσ(^◇^;)
無理なく自然体でやるのが一番イイってことなんでしょうかね

5年ぶりの職員室

昨日楽しみ過ぎたのか…朝はYOME共々寝坊(^_^;
時短トレで、20分ローラー＆40分ラン



すぐに着替えてYOEMと品川へ移動
韓国生活を公私ともに支えてくださった職員の方の還暦祝い(≧∀≦)



久しぶりに当時のスタッフも全員集合
5年前…当たり前だった釜山の職員室の雰囲気そのままに
楽しい時間を過ごすことが出来ました



自分だけが教員とは違う道を選択しましたが
韓国での3年間があったからこそ今に続く道
改めて、前へと進む力をもらいました



あ！お土産もたくさん貰いました



夕飯前に軽くスイムで今日の〆

Merry Merry Xmas 🎂

一日贅沢に過ごしたクリスマスイブ
最後は自宅でささやかに



今年も残りわずか
健康＆笑顔で過ごしていきマッショイ



ヾ(uωu*[++мёггу снгisтмдs++]*uωu)ﾉ

Merry Xmas Cinema 🎥

猛者達とのトレラン＆焼肉打ち上げで満喫後、



アイスを所望するYOMEの希望で四ッ谷のジェラート♪



冬に食べるアイスって上手いよね〜

自宅戻ってから再び新宿へ



『ローグ・ワン』MX４Dで鑑賞してきました



2時間ずっとアトラクション気分♪
次に繋がるストーリーは分かってはいるものの、十分に楽しめる内容でした（*^_^*）



これから見に行かれる方は、是非とも４Dで！

Merry Xmas Trail Run ヾ(＾v＾)k

毎年とっても楽しみにしている多摩丘陵トレラン
Konaレジェンドさんにお誘い頂き参加しました

8時に鶴川駅集合


猛者達が集まってきましたよ

これから、多摩丘陵トレイル30㎞走の始まり！
（YOMEは別コースで15㎞）

20㎞通過


主催者のレジェンドさん
故障しているとは思えないくらいの軽快な足取りで先頭を走って頂き、冬の快晴の中たっぷり2時間弱（28.7㎞）トレイルを満喫出来ました



久しぶりに会うトラ仲間とも話が弾み
途中の坂ダッシュインターバルもちょこっと絡んでみたり
ラストも気持ち良く上げて頂きました



一緒に走ってくれた皆様、ありがとうございました！

8割越えたど〜！

毎週行っている国試模擬試験…4回目にしてやっと8割突破！
これで気持ち良く年を越せそうだ♪

授業は明日が最後ですが、年内のパーソナルはギリギリまで入っているんだよね

最後まで気を抜かず、風邪＆怪我に気を付けないと

テスト終えて、17時頃からランへ
今日はポイント練のインターバル走

C3　坂D10本　1:06:55、14.82㎞



時間は有限だからこそ大切にしたいと思える

多分、この歳で学生やって
こんなにも知識をインプットするのは今しかないだろうな
残り少ない学生としての時間も大切にしなくちゃ

パーソナルで選んでくれた方の時間を豊かにしたいし
限られた自分の時間も存分に楽しみたい

やっぱり
楽しんで、集中している時が
学習もトレーニングも実り豊かな時間になると思うんだよね



〆はスイムで明日のスイム練のために刺激入れて終了

ランニングエコノミーを高めよう♪

Garmin（Fenix3J）君いわく
私のランニングLT（乳酸闢値）は4分チョイ？ぐらいらしい



今現在、
ランの月間距離200㎞前後ぐらい
少ない練習量で効率的なラントレーニング行うため
LSD（時間も取れないので）の代わりに距離走を行うようにしています

20㎞〜30㎞でのLT向上とランニングエコノミーを高める
簡単に言えば、楽に走れるペースと距離を上げていくコト

自分の場合は、最も楽に走れる（バイクで言うトコロの巡航速度）がペースが4:10/㎞前後
今日はこの設定ペースを維持しつつ、コアと殿部、ハムを中心に脚の力は極力使わずリズムで回しながら…の20㎞



サブスリー目前のエリートランナーさんのレッスンでは、スタミナは十分ついているので、ある程度の強度（スピード）を保って走り続ける地脚を身に付けてもらうようにしています
サブ3.5を達成済みの方には、LSDで使う筋肉よりも、速い動きで使う筋肉を活かすためにも、練習内容を見直す必要がありますね



…と、今日も学びの多いパーソナルを終えてからのご褒美スイム
30分だけでも浮いているだけでかなりほぐれていいですね

大事なモノだけ見逃さず

気がつけば昼過ぎ
受験モードに入ってきたなぁ…数時間があっという間だよ

今週はリカバリー週なので刺激入れの練習を短時間で
バイク（三本ローラー）30分
ラン10㎞＋RP走1㎞



ここまでくると
受験科目の内容もザックリやり終えて
一通り範囲（流れ）が見えてくるようになってきた
最近では逆に余分な知識に惑わされることもあり…(^_^;

主席クラスで卒業した先輩が国試について
「所詮は”言葉遊び”だよ」
と言っていた意味が分かるような気がした

一つの事柄を、別の言葉で言い換えたり、見方を変えて表現したり…知識だけじゃなくて、そういった柔軟性も問われているのでしょうね

何を問われているのか…
大事なモノだけ見逃さない

日々のトレーニングも同じことなのかも
そのトレーニング内容で何を目標とするのか
どの動きの、どのタイミングで何を意識するのか
大事なモノを見逃さない集中力



短時間でも実りある練習にしたいよね

2時間ローラー

午前中は
こんなイイ天気なのに家で2時間ローラー…￠(･ω･`)



パーソナルの方の完走報告、直前アドバイスなど
勉強の合間にも嬉しい出来事も



ホントは外で5時間くらい乗りたいところだけどね
・短時間で集中
・ノンストップでメニューをこなす
…ならローラーっていう選択肢もこの時期はアリかもですね



ようやくソラナ２も足に馴染んできた感じ♪

夜にサクッと1時間チョイ回復走



バイクで自重で力を使わず回すといくらでも走れそう…
のランバージョン
動きのポイントさえ抑えていれば15㎞前後なら問題ないかな
これを倍くらい増やせるようにならないとフルに対応できないね

多くの市民ランナーの目標とするサブ4又はサブ3.5
フォーム修正と練習方法さえ間違っていなければ、達成は難しくない

どうしても大会直前の駆け込みトレーニングが増えてしまうこの時期
怪我無く走り切れるように、あの手この手を考えながら走っていると結構アイディアが浮かんでくるものですね

さて、脳ミソ活性化してきたし、本業の勉強も頑張らねば

今シーズン初の30㎞ペーラン

今シーズン初の30㎞ペーラン



6時起床で3時間勉強後の気分転換ラン

今週末は珍しくパーソナルなし
受講生の皆さんは、各地の大会で頑張っているので
久しぶりの自分のトレーニング時間

今シーズン初の30㎞ペースランニング（TP：3:50/㎞）
中盤まではイイ感じで刻めたのですが、後半は動きがかなり雑になってしまった(^_^;
…走り込みが足りてないことを実感
ある程度距離を踏まないと後半で粘れないね



今日はほぼレース仕様の
ターサジール３＆Xソックス ランニングスピード２
普段のジョグがズート ソラナ２の”リラックス ラン”なので、このシューズとソックスにすると、”ペーラン スイッチ”が入ってイイね

夕方に食材買いだし前に東体に寄って30分スイム
メインでランやったときは、頑張り過ぎると脚攣るしフォーム悪くなるだけなので短時間集中練

動きは悪く無かったと思うけど、さすが週末の夜
ヒトが多かった…

朝ラン4℃

朝ラン4℃



4時起床、3時間勉強
頭と身体が起き始めた頃に朝ランで活性化
いやぁ気持ちイイ♪

代謝が上がって、朝食美味しい♪
脳も活性化されてスッキリ♫

午後は
学校終えて帰ってくると、すぐにスーツに着替えて黒タイ
スイムの準備もして原チャリで東体へ

原チャリは東体に置いて、そのまま代々木駅方面へ

代々木校舎にて解剖実習で学ばせて頂いた御献体への合同慰霊祭に参加してきました
クラスからは私一人
解剖実習にはかなりの人数が行ったんだけどね
解剖実習参加者は、事前に合同慰霊祭の日程も聞いていたわけだから、慰霊祭とセットで参加は当たり前だろ
そもそも1時間程度で終わるもの
仕事があるなんてのは言い訳でしかない

…と思うのだけどね

15時には終了



その後、東体へ徒歩で戻りスイム

昨日は喉が痛くてガマン…でしたが、昨日一日安静（バイク乗りましたが）にしていたおかげでかなり改善
もうイガイガもなくりました

日数があいたのでどうかなぁ…と思ったけど、水の感触は悪く無かったかな

結構混んでいてサークルタイムを確認するまではいかなかったけど、
恐らく、まだルーティンメニューを予定通りこなせるほどスピードは上がっていないと思う

やはり週３は泳ぎたいところだが、今は勉強優先だからね

コーチ業もモリモリと

コーチ業もモリモリとp(^^)q



本日、ホノルルマラソンに向かう受講生
レッスン開始1ヶ月半で初フルに
作戦会議のメモはいつの間にやらコメントだらけに

笑顔で無事にゴールしてくれればいいなぁ



今日は夕方にパーソナル入っているので、自分のトレーニングはOFFでコーチ業のインプットをモリモリと
受講生のレッスンプラン、トレーニングメニュー作成など…
一人ひとりの目標、修正ポイント、レースまでの日数考えて作成
一人として同じモノがないから、作っているこちらも大いに勉強になる

自分の進みたい道に今のこの一歩が繋がっているかと思うと、尚更頑張れる

あ…でも本業の学生業も頑張らねば(o゜▽゜)o