OutSeason, TRI Bike Focused Week1（11/15~11/21）
11/15（月）
Bike三本ローラー
：101rpm/124rpm、10.01km 0:22’18”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 20’31”（ストレッチ＆ストレングス）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 05’06”（ストレングス:下半身）
11/16（火）
ALL VO2Long OS 1.1 2022
MS: 4 x 3' ON / 3' OFF. Work is at 125% FTP, recoveries at 50% FTP. Steady time at 65% FTP.
TSS:70.5、IF:0.790
：20.20km 1:08’15”
（307w/87rpm、263w/81rpm、267w/77rpm、260w/70rpm)
Run Strides
MS:25' @ TRP (4:07 - 4:13 min/km) + 3 x 20" Strides.
160m（31”、30”、32”）
：6.57km 31’13”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 05’37”（ストレングス:上半身）
11/17（水）
Bike三本ローラー
：104rpm/124rpm、10.74km 0:23’36”
RF_VO2_6x400_1.1_60_2022
MS: 6 x 400m (3') @ Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) . Remainder at TRP (4:07 - 4:13 min/km) pace.
：5.91km 28’44”
（1’17”、1’19”、1’18”、1’20”、1’21”、1’20”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 22’34”（ストレッチ＆ストレングス）
Swim（MS: 8 x 150 T-pace ）
：1800ｍ 36’44”
11/18（木）
Bike Zwiftレース:6Points Mallorca GGCC Race (C)
TSS:85.4、IF:0.896
：27.17km 1:04’13”
（0:31'07”、177/188bpm、79/97rpm、222/420w、3.81w/kg）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 08’37”（ストレッチ）
11/19（金）
Bike三本ローラー
：104rpm/126rpm、10.58km 0:22’48”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 22’02”（ストレッチ＆ストレングス）
Swim（MS: 8*25 Drill、10*50（25 Hard、25 Easy）、8 x 150 T-pace ）
：2650ｍ 54’34”
11/20（土）
Bike ABP
MS:10' @ Zone 4 (249 - 262 watts) + 70' @ Zone 3 (210 - 223 watts).
TSS:127.2、IF:0.898
：41.18km 1:35’03”
Brick Run：3.53km 15’41”
Swim：Let’sスイム大船→温泉＆サウナリカバリー
11/21（日）
Bike三本ローラー
：101rpm/118rpm、11.40km 0:25’08”
Run Long @ TRP 1
MS:50' @ TRP (4:07 - 4:13 min/km).
：14.39km 0:58’55” 4'06”/km
BF FTP Short OS 1.1 2022
MS: 10' (3') @ Zone 3 (210 - 223 watts), then 5 x 4' (1') @ Zone 4 (249 - 262 watts). Remainder at 70% FTP.
TSS:81.9、IF:0.893
：25.45km 1:02’04”
（240w/95rpm、242w/96rpm、244w/97rpm、245w/97rpm、246w/98rpm)
○トレーニング要約
（11/15〜11/21：ATL115、CTL102、TSB-1、11:34hms、752TSS）
今週から新しいプランに入りました。
『2022 OutSeason, TRI Bike Focused [14 weeks]』
OS（OutSeason）プランは毎年冬から春にかけて行っていますが、今年はリニューアルされたようです。OSプランの中でもトライアスリート向けのバイク強化メニューをチョイス。
全14週で来年（2022年）の2月20日(日)までとなっている。
1週間の流れは
月曜 筋トレ/スイム
火曜 バイクポイント練＋ブリックラン
水曜 ランポイント練
木曜 バイクポイント練＋ブリックラン
金曜 筋トレ/スイム
土曜 ロングバイク
日曜 ロングラン
となっている
今週は上記の流れを下記のようにアレンジしてみました。
月曜 バイク（三本ローラー）、ストレッチ＆ストレングス、ストレングス（下半身）
火曜 バイク（ALL VO2Long OS 1.1 2022）＋ブリックラン、ストレングス（上半身）
水曜 バイク（三本ローラー）、ラン（RF_VO2_6x400_1.1_60_2022）、スイム
木曜 バイク（Zwiftレース）、ストレッチ
金曜 バイク（三本ローラー）、ストレッチ＆ストレングス、スイム
土曜 ロングバイク（Bike ABP）＋ブリックラン、温泉＆サウナリカバリー
日曜 バイク（三本ローラー）、ラン（Run Long @ TRP 1）、バイク（BF FTP Short OS 1.1 2022）
三本ローラーは負荷ゼロなので、朝のメイントレーニングの無い月曜と金曜に実施。また、水曜日のランポイント練前と、日曜日のランロング前にもアップ代わりに実施。
内容は10分アップ（100回転前後）、高回転10分（120回転ターゲット）、ダウン数分で20分弱。
楽に回せるように練習の為に、猛者からのアドバイスで取り入れたのだが、これが予想以上に効果的だった。実際は回すというより、股関節伸展を意識して四頭筋を温存（使わないように）する。その感じが日曜日のランでも活かされていた。
また、先週に引き続き可能な限り職場での昼休みに筋トレを入れるようにしてみた。
だが、水曜日には疲労感があり、今週は月曜と火曜の2日間しか出来なかった。
昼休みとは別に、月曜の朝と金曜の朝は自宅でのコアトレと筋トレを入れている。
まだ新しいOSプランでの1週目なので、この流れでやるかは分からない。
スイムについて、水曜日入れるかどうかは今後の仕事の具合だろう。
今週は水曜の夜にスイムを入れたせいか、又は、仕事が忙しかったせいか、週末はかなり疲労感があった。
今後はスイムをいつ入れるか当日の体調次第で判断したいと思う。
また、木曜日のバイクメニューをZwiftレースに変更し、木曜のメニューを日曜日の二部練で実施した。
これは先日のレースで練習量不足を痛感したためだ。
日曜は仕事が入ることもあるので、毎回出来るとは限らないが、メインのラン以外にバイクも入れるようにしたい。
最近、少し気になるのが、めまい（立ちくらみ）だ。
仕事中もよく起こる。起立性低血圧症に似ているような感じだ。水分不足なのか鉄が足りてないのか…どちらも意識して取るようにしたい。
猛者にアドバイスを貰った7時間睡眠を確保するようにしている。そのおかげなのか、翌日まで疲労を持ち越すことが少なくなってきたと思う。今後も続けてみたい。
今週は土曜日に、YOME外出の為、一日Kona太郎と過ごしたが、保育園での生活リズムを崩さないように午前中（お昼前に）2時間ほど公園で遊んできました。これが1ヶ月前とは比べものにならないほどの運動量でトレーニング以上に疲れてしまった（情けない(^_^;）。幸せな時間でもあるし、こうした家族の時間も含めて疲労コントロールをしていくことが重要だと感じた1週間だった。
○良かった点
・スイム：スイム2回（自主練2回）実施出来た事（土曜日のスクールは疲労感が強かったためパス）。長く感じたメインのインターバルも慣れてきた。また、左右呼吸と右呼吸（4回に1回呼吸）でのタイム差が無くなってきたことも身体がそれぞれの呼吸法に慣れてきたということだと思っている。
・バイク：火曜日のVO2インターバルでは久しぶりに限界まで追い込むことが出来て何だか清々しいくらいだった。出し切れたということだと思う。木曜日には久しぶりにZwiftレースに参戦。パワーZoneの分布からも非常に良いトレーニングが出来たと思っている。
Zone7 0:22
Zone6 3:02
Zone5 23:09
Zone4 16:38
Zone3 8:22
Zone2 4:29
Zone1 8:10
週末のABPライドもメニュー通りこなせたこともスタミナが付いてきたと自信となった。三本ローラーでの効果も実感出来ました。
・ラン：水曜のランポイント練でスピードインターバルを確実にこなせたこと。また、日曜日は無理だと諦めていたTRPペースでのロングランに挑戦。苦しかったが、14.39kmを平均4:06/kmで走り切れたことには満足している。
◇改善点
・スイム：今週は水曜と金曜にプールでの自主練を行ったが、体力的に可能であれば、平日2回、週末のスクールに参加してみたい。スイムについては、圧倒的に練習量不足なのでもっと水に入っている時間を増やせるようにしたい。
・バイク：火曜日のVO2インターバル、木曜日のZwiftレース、土曜日のロングライド、日曜日のFTPインターバルとバイクについても練習量増加していきたい。特に日曜日は今後も仕事が入らなければ外でのライド実走を入れていきたい。
・ラン：ランも平日のポイント練（スピード強化）でスピード強化を行い、週末のランロングでスタミナとペースアップを目指していきたい。また、新たに厚底シューズを導入予定なのでロングランではシューズの力を活かしたランを出来る様になりたい。
