6人目はフリーになる！

6人目はフリーになる！

Ironman 70.3 Busanのまとめ役、Paku（박병훈）さんから
”是非とも日本のトライアスリートに知らせて欲しい！”
と熱いメッセージを頂きましたのでご紹介



『５＋１プロモーション』

6月19日に行われる、「Ironman 70.3 Busan」に5人（個人参加の方）まとめてエントリーすると、6人目のエントリーフィーが無料になるそうですよ
※10人まとめてエントリーなら2人無料、15人なら3人、20人なら4人？！

もともと230＄（お一人）という破格のエントリーフィー
お友達を誘って釜山のレース＆アフターレースを楽しむのは如何ですか　

会場となる釜山は空港のからのアクセス（地下鉄、バス、タクシー）もよく、スイムスタートのヘウンデ（海雲台）ビーチは観光地ですし、ロケーションも抜群ですよ

詳しくは、「プロモーションプログラムを始めました！」をご参照くださいませ

実力試験後の2部練

今日は実力試験



文字通り今の”実力”を知ることが目的…だそうです

そんなこんなで昨晩遅くまで勉強していたら朝は起きられず
YOMEのTELで何とか遅刻だけは避けられましたが(^_^;



実力試験は難易度はそれほでもなかったと思ったのだが
如何せん
勉強不足だね

マークシート105問
2時間

内容は、
解剖、生理、臨床医学各論、東洋医学概論、経絡経穴概論、東洋医学臨床論…
１〜２年で習った範囲

手応えは…6割取れればいいかな

一通り解き終えて、マークシートチェックして1時間弱で終了
昼前には終わったので、自宅に戻ってから着替えてランへ



明日はランパーソナルもある
左足底筋膜の痛みは気になるが、さすがに脚の状態を確認しておきたい

走り始め
少し左の足底に違和感があったが、この間のようなピリッとした痛みはなかったので続行

やはり昼間だと動きがいいね
可動域もまずまず

足裏に細心の注意を払って
5㎞過ぎあたりからはほぼいつもの動き・ペースでいけたかな

少し身体の動きと感覚にズレがあるような感じだが
痛みはないので大丈夫だろう

ただ、20㎞以上のポイント練はもう少し後かな

昼食後、今度はバイク練



今日も東体は休みなのでプールなし
今週は天気もイマイチらしいし、木・金はNESTAのセミナーが朝から晩まである
やれる時にやれることをやっておこう

レースに出られるかどうかは関係ない

今日もスピード・スキル練
皇居6周

ランの疲れが少しあるが
このトレーニング自体、負荷をあげるよりもスキル上達がメイン

少し力が抜ける方がいいだろう



そこそこ渋滞気味だったのでスピードもワットも上がっていないが
問題はケインデンスと心拍
心拍を150ぐらいで安定させつつ、高ケイデンスでなるべく出力を抑えて走る
その点で言えば、まずまずかな

ゾーンに入るためには

昨日の朝バイク、夕スイム…ときっちりポイント練習もこなせたので
朝はOFF
朝勉強、朝風呂、ストレッチ…と登校前にかなりリラックス出来た感じ

午後はランに行こうかどうか迷いましたが…
足底筋がそんなにも早く回復するとは思えないので今日はアクティブレスト
…ということで、東体へ
リカバリースイム

Drill 50*4　ストレートアーム、フィンガーチップ、グースイム、グラインド
Swim 50*10-1:00 フォーミング
Pull 1600 (100, 200, 300, 400, 300, 200, 100) イーブン
Down 100*2

タイムを気にせず泳げる変則1600mをメインに
実際は100を1分45〜50ぐらい回していたので、いつもと同じと言えば同じなのですが
リラックスして大きく動けた分、気持ち良く泳げたかな



リラックス…と言えば
先日
東体のブックコーナー（読書コーナー）にある
「コーチング・クリニック」
の4月号をパラパラっと見ていたら
石川義樹（予防医学研究者）氏の「感情をコントロールしゾーンに入る経験をする」
…という記事があった



その中にゾーン（マインドフルネス）に入るには３つのステップが必要だと…
１　ストレスをかける
２　リラックスする
３　適切で明確な行動をとる

…と、詳しくは実際に手にとって見て頂ければと思いますが
かいつまんで話すと
レースのようなストレス下で、あともう少しで届くという目標を持ち、リラックスした状態でいることが出来れば、ゾーンに入れる
…ということらしい

例えば、今日のスイム

夕方の混雑する前の時間にもかかわらず、結構コースに人がいたので、マイペースで泳ぐことは出来ないので、流れにのって後続に追いつかれないように泳がないといけない
→ストレス

とはいえ、今日はサークルタイムを気にせず泳げたので、流れにさえ乗っていれば自分の泳ぎをすることができる
→リラックス

タイム設定ナシ…とはいえ、100を1分50以内で回ることだけは守る！と自分ルールを決める
→適切で明確な行動をとる

…と、当てはめることが出来る
結果、50分スイムも集中していたので時間を立つのを忘れてしまうくらいだった

そう言えば、
数年前
レース直前に奥歯を抜歯してノートレで完走目的で望んだレース（アイアンマンディスタンスレース）でエイジ3位

直前まで高熱で入院し、ほぼゼロスタートから1ヶ月で調整して望んだレース（ミドル）でエイジ4位で世界選手権の出場権をもらった

…どちらのレースも共通しているのは
・リラックス
・完走というゴール
・適度なストレス

結果、本来持っている以上の力を120％以上出せた結果を残せた

とかく
フィジカル面ばかり強調されるが
実力が拮抗している時は、最後はメンタルなのだろう

まあ、あまりメンタルを追求しすぎると
宗教っぽくなるので、ほどほどにね

東京生活３年目突入！

今日の予定はLSD20㎞
今週含め3週間は移行期（ランナー→トライアスリート）のメニュー
ちょいと負荷を落とし、ランニング中心のメニューから３種のトレーニングに身体を慣れさせるための内容

…ですが、朝イチでこなすつもりが
寝坊
というか、昨日のライドが流石に効いているようでグッスリでした(^_^;

そんなこんなで
７時半起床
脚は重怠い感じ
だけど、脚全体が疲労感で決してイヤな感じではない
よく力の入れやすい四頭筋をバンバン使ったペダリングをすると
四頭筋から芯部にかけて疼くような痛みと疲労感が残るものだが、そういったことはなかった

久しぶりに200㎞近いライドでも
後半意識した体幹・殿部を使ったペダリングが出来ていた…ということだろう

せっかく”イイ感じ”で下肢が疲労しているので
メニューを変更して
20㎞ペース走をすることに

LSDでは脚の疲労と相まって
脚の動きなど考えずにダラダラと2時間こなしてしまいそうなので
バイクの疲労が残った状態でのランは
Ironmanのランパートのランニングの再現が出来るので丁度イイ

ペース走はいつものランのペースよりも落として
キロ4分をターゲットペース（TP）に設定
Ironmanでのランもこれぐらいで走れるようになりたいので
実際は、キロ４だと70.3ぐらいなのだが、ロングでも自分の強みを生かすのなら
サブスリーは出せるようにしておきたい

自分のペースをまとめると
LSD　5:00〜5:30/㎞
Jog　4:30±20/㎞
Run　4:15/㎞
RP走　3:40±10/㎞

…という感じ
特に何も気にせず楽に走ってもイイ…と言われたら
4分15あたりが一番気持ち良く走れるペース

今日はそれよりも若干上げて
キロ４で
大体RP走でも、キロ４ならまず問題なく走り切れるレベル

今日のこの疲れたバイク脚で試すにはもってこい

しかし
寝坊
メニュー変更
…とか

ソロだから出来ることだよね
ソロ万歳

皇居までの2.5㎞はアップ
脚は重たいが、あくまで”バイク脚”のことなので
ランにはあまり影響はない感じ
これがクロストレーニングのいいところだよね

先に皇居までチャリで来て走り始めているYOMEは既にスタートしたらしい

軽くアップでダッシュや股関節のひねりなど入れてからスタート

ペース走…と言えど、キロ４はかなり気楽だ
かなり抑えめでいったつもりが入りの１キロは３分５２
まあ、半蔵門から桜田門は下りメインなのでここは＋１０秒と見ていいだろう
ということは入りはまずまず

後は、あまりペースはあまり気にせず
楽に走り切ることと、
バイク脚での疲労感がランでどう影響するのか…自身の脚の状態を確認しながらのラン
竹橋の登りで４分チョイとその後の三宅坂あたりでも少しペースが下がるのは坂を考えれば想定範囲内かな

さすがにラスト１周は意識しないとフォームがやや雑になってしまいそうなので集中して走り切る



終わってみれば、平均３分５８秒とほぼTP達成

…というかIronmanペース（キロ４）って、こんなに安定して楽に走れるもんなんだね…
RP走はある程度、脚から疲労が抜けた状態でガチで走るコトが多い
設定ペースがキロ４ならこんなにも落ち着いて走り切れることが出来るんだなぁ



その後、１０㎞JogをしていたYOMEと合流
ほぐしもかねて花見Jog

そう言えば、この４月で東京生活も３年目を迎えた訳で…


写真は３年目突入…というポーズで

帰宅Jogもゆったりと

その後は、
ラン脚のほぐしのため東体へ

プールはかなり混んでいたがこちらもガッツリやるつもりはなかったので
メインは４００を２本のみ
最後のダウンで左前脛骨筋がピキピキきていたので、ここで終了

ちょい物足りないぐらいが丁度イイ
トレーニングも腹八分目…ということで



家に帰ろうとすると、何やら長蛇の列？！
このお月様に座って写真を撮る？らしい

なんか、御利益でもあるのかな…

警備員さんに聞いてみたら…



セーラームーン？（まだやってるの？）のイベントらしい
女の子が多いので、アイドルグループでも来ているのかと思ったよ

リミッターを克服せよ！

今年度のレースについてたっぷり悩んだおかげでスッキリ



セルコーチングトライアスリートなんだから
・目標を明確に
・今の自分と目標とのギャップ
・計画
・メンタル
そしてトライアスロンを”楽しむ”コト

一つ一つ整理して考えて書き出して
今は何をするべきのなか
見えてきました

やみくもにトレーニングしても目標には届かない
今はブレずに自分の信じるコトを続けてみようと思ってます

現状、自分のリミッター（弱点・克服課題）はバイク
・持久力
・筋力
・スキル
どれも課題ばかりだが、まずは地脚つくりの”持久力”から



…ということで
自走雛鶴（登り２セット）往復　（今年初の雛鶴）
距離　198㎞
高度上昇　2256m

4時半発＆防寒装備でライドスタート


高尾駅のファミマでちょいと休憩　店内改装されていてイートインスペースに電源もあり！

もう高尾到着（45㎞）あたりでかなり脚使ってしまった感じでしたが、気にせず大垂水〜相模湖〜奥牧野


奥牧野の自販…今年はファンタが50円！

誰かと一緒だと絶対に迷惑かけてしまうのでマイペースに淡々と登り方をもう一度思い出しながら



改めて…登りはTTバイクよりもロードの方が有利だね…(^_^;
今までよくあんな重たいバイクで登っていたものだ



復路も渋滞気味の甲州街道で、速度よりも集中力が切れないように淡々と


府中でピットイン　暑い時期の安定の補給食



途中、ちょっと寄り道してメイストームさんへ



バイクチェック＆噂の補給食を頂きました♪
ありがとうございます

180㎞越えは、昨年のIM Japan以来だけど
重怠く感じたのは最初の50㎞くらいかな
150㎞過ぎあたりからは、ある程度狙った筋肉を使って回すことが出来た感じ

キレッキレに仕上がったケアンズ組が眩しいくらいですが
今は、自分のすべきコトをブレずに続けていこう

スピード・スキル強化

朝は初夏を思わせるくらいの陽気！
こりゃ〜衣替えだ
また暑い季節が来るね〜(^o^)



気持ち足取りも軽くルーティンラン10㎞を終え
再び学校登校するときには
一転、曇天
あらら

昼間になっても、厚い雲が空を覆ったまま
あららら

でも、気温は高い…らしいので
自分のリミッターであるバイク実走へ



ホントはもっと長い目でみて
しっかりトレーニング内容を考えないといけないのだが
・持久力
・筋力
・スピード・スキル
・筋持久力
・無酸素持久力
・パワー
・テクニック

その中でも
ロング（アイアンマンディスタンスレース）で必要な３要素
・持久力
・筋力
・スピード・スキル

５段階評価で言えば
・持久力　４
・筋力　１
・スピード・スキル　０

だろう
現状

…とういことで、
今日はスピード・スキル強化メニュー



皇居（１周５㎞）を６周…奇数周：インナー、偶数周：アウター
インナーで殿筋群や腸腰筋を意識して自重で回す（四頭筋を使わない）
その感覚を忘れないように、アウターでも”尻・体幹”メインで回す

負荷はZ2（５段階）ぐらいで
ついつい四頭筋でグイグイ回してしまいがちだが、
神経筋促通（神経系と骨格筋系間の同調（運動連鎖）を確率）なくして、次のステージ（筋持久力）には進めない

この”尻・体幹”で回す感覚を身体に覚え込ませる
ケイデンスは１００チョイくらいを目安に

ただ、平日の昼間と言えど交通量はかなりあるので
あまり無理せずドライバーに嫌われないような走りは心がける

今日は風が強く、半袖、ビブだと寒いくらいだったが
２周目くらいから身体も温まってきた



桜はほとんど散ってしまっていたので、
今日は桜吹雪の中のライドだった

１時間ほどだが、６０％ぐらいは概ね目標達成かな



明日はロングライドの予定♪

中途半端は一番イケナイ

あはき師の卵
3年生、新学期スタート

ガイダンスの後は
一番気になる年間予定表が配布された



…まさかのあの日が学校行事ナシとか…
いや、ホント(゜Д゜)驚き

とは言え、2か月でバイクが仕上がるとも思えないし…
何より先立つモノがないからなぁ…

中途半端な気持ちではダメだ
あと1日
じっくり考えよう

そして翌日


昨晩もいろいろな方のブログをチェック
費用がどれくらいかかるのかもチェック

結果…
エアーは確保出来そう
6月、8月のレースともまだエントリー可能
遠征費は10〜20万くらい
必死でバイトすればナントか目処は立ちそう

…迷い迷って
今朝も少し寝不足気味
未だ結論は出ず

迷いがあると走りにも出るなぁ…
調子は悪くなかったのにイマイチ走りにキレがなかった

今日から学校は平常授業
２つの授業
どちらも国試を甘くみるな〜！
ということと
学内試験厳しいぜよ！
ということ

まあ、その前に
今月の実力試験…だよね
週末に少しまとめて勉強しないとね

学校終えて
午後は久しぶりに晴れ間だったので
バイク、実走へ

若干、風があるような気がしたが
見なかったことにして…荒川へ
昨晩の雨も日中の日差しのおかげで水溜まりも僅か

彩湖までの往路は少し南風に吹かれるぐらいで
割と順調に走れたかな



ロードに取り付けたエアロバーをメインに使ってみる
少し不安定に感じた肘パッドも慣れてくれば全く問題ナシ

思いの外順調に回せて
調子良いなぁ〜
なんて思ったら、秋が瀬橋で信号待ちしていると…
後ろからドンと押されるような強い追い風

アハハ…コリャ帰りが思いやられる…(^_^;
まあ、今は考えないようにして…と

彩湖到着後周回コースへ
先ほど感じた通り
周回の土手下と土手上では地獄と天国です
最初はオッソロシイほどの向かい風、土手上まで行くとガンガン押される追い風
スピードも30前後と40前後…
久しぶりに荒川の風に揉まれました

…そして、見事なタレっぷり
4周目から風も強くなってきましたがタイムがガクっと落ちている
心拍はそのままなので出力も（パワータップ付けてないの分かりませんが）かなり落ちていると思う
それでも意地で6周

既に脚は売り切れ済み

そして復路は
泣きたくなるほどの向かい風…(T-T)
それでも集中してハムと殿筋群を意識出来てきたのは収穫か



チャンスがあればレースも参加も…
何て思っていましたが
甘かった

中途半端は一番イケナイ

今のままでは6月までに身体を仕上げるなんて
絶対無理だ

焦ってオーバーワークで故障するか
力をつけることなくレースに出て、”やっぱり出なければ良かった…”と後悔するか
…のどちらかだ

ココはしっかり腰を据えて
3年間のトレーニング計画を考えなくては

自分のリミッター（制限、弱点）は
バイク

これの強化ナシに、エイジトップはない
後は、今までのメニューの見直しと
ウェイトトレーニング、コアトレーニングについても導入を検討したい

ただ、今年は絶対に出ない！
とガチガチに考えている訳ではないので
練習の一環としてチャンスがあれば出てみようと思う
・日帰り出来る
・費用が（なるべく）かからない
などが最優先だが
他にも
・距離が長い（オリンピックディタンス以上）
・今年の７〜８月ぐらいを目安に

などなど
条件が一致したら出てみたいね

フルマラソン備忘録

フルマラソンから1週間

兄からメールが届いた

”ゴール地点の写真。この余裕の差？！”

と綴られたメールに添付されていた写真は



YOMEのゴール（10㎞）



私のゴール（42.195㎞）

確かに…この差は…(^0^;)

今回のフルマラソン終えて
まずホッとしたことが

・ウェイトコントロールを気にしなくて済む
　→好きなモノを好きなだけ食べられる

特に、必要最小限の筋肉があればいいと考えていたので
・食事も腹八分目
・食後のお菓子は厳禁

それに加え、
・三種のトレーニングを本格的に再開出来る
余計な疲労を残したくなかった（ランに影響する筋肉に負担をかけないよう）ので、バイクとスイムはほどほどにしていた
特に、バイクはこの冬、今までにないくらい乗っていなかった

今は、三種トレもしっかりこなし
食事はお腹いっぱい食べても、朝にはもうお腹が空いている状態

やはり自分はトライアスリート向きなんだろうな

2年ぶりに走ったフルマラソン
レースの駆け引きは面白いですが
やっぱりトライアスロンのほうがいいかな

明確な目標

昨晩からバッチリ輪行ライド準備



今朝は4時起きで高尾輪行、そして、今年初雛鶴ライド！
…の予定でしたが
朝から雨

しょうがないので
朝食食べて、読書しながら待つこと2時間

なかなか止まない雨でした…
って、そんな唄があったっけ



外での実走は諦め
屋内ローラー2時間に変更

Amazonビデオの「世界侵略：ロサンゼルス決戦」を見ながら
映画は…タイトルからB級っぽさがブンブンだったけど
結構面白かったかな

ローラーは今までのように
ただダラダラと流すだけ…はナシ



アップ 20分
エアロポジション20分×2（レスト10分）
ダンシング10分×2（レスト5分）
ダウン 12分

という感じで
後半のダンシング10分はもう汗が止まらなくなり
下にひいているマットの上に見事？な水溜まりが出来るくらい



でも
雛鶴2本分と思えば
10分2本なんて軽すぎるくらいだ

それでも2時間終えるとかなり脚が痺れる…
よくよく考えれば
ローラー走行って荒川までのアップ区間（市街走行）なしで、いきなりメインが出来る…っていうことなんだよね
信号もないし
要は自分のメンタルさえ折れなければ、雨の日は最高の練習環境なんだよね

って思えるようなローラー練に毎回しないとね

頭から水かぶったみたいな感じで
とりあえずシャワーをサッと浴びてから
ほぐしがてら東体へ

雨は止んでいるようだが
路面は濡れているし、いつ降り出すか分からない感じ



今日は軽くほぐす程度…と思っていたが
休日の10時過ぎは…もうプールもかなり混んでいる
中速コースには幸い1分40とかで回す人はいなかったので、大体自分が泳ぐ時にはコースを譲ってもらえるか、前に詰まるか…だったので、泳げる時はイーブンで楽に流す
メイン10本目あたりで攣りそうだったので、ここで終了
ダウン100でハムがピキピキ
ヤバイヤバイ
プールから上がったところで、ビキ〜！っと両ハム攣る
イヤ…痛かった

自宅に戻り昼食を食べてから1時間昼寝

自宅で、しばらく勉強
17時過ぎ
皇居の花見客も少なくなってきただろう…とランへ

外の気温は、14℃と何だか生暖かい感じ
脚は思いの外動いた感じかな
軽く流す程度で
この時間でも皇居は花見渋滞
人を避けて走るのもなかなか大変
それでも、感覚的にはいい感じかな

フルマラソンから1週間
ちょっと吹っ切れた感じ



今年はフルマラソン1本と決めてみたのの
終わってみたら、どれほど自分がレースという場に惹かれていたのかを痛感
いろいろ理由はつけてみたものの
結局は、自分を奮い立たせポジティブでいられるのは
レースという明確な目標があるからだった

ただ、昨年のようにレースに重きを置くような生活は出来ない
ましてや好記録など望めるほどトレーニング時間が確保されるはずもない
それでも尚…
もし自分にチャンスがあるのなら、
挑戦してみようと思う

だから、そのためにも
今は出来ることを精一杯する！
それだけだ

あれこれ考えるな

トライアスリート仲間の活躍に触発され
昨年のIM Japan以来のスピニング



30〜60分三本ローラーでアップ後（今日は30分）
60分のスピニングメニュー


エアロバーの突き出しを最大まで伸ばしてみる

強化（ハード）期の雨メニュー
オールアウト寸前まで追い込むので、実はあまりやりたくないキツいメニュー

IM Japan以降、
”こんな高強度練習、必要ないだろう”
…と思い、全くやっていませんでした

レース出ないとか
勉強に専念するとか
あれこれ自分に蓋（言い訳かな…）をして
どこか限界を自分で決めてしまっていたような気がする



今日はあえて
な〜んにも考えず
ただただ無心に回してみた



最後の全力スプリントは、心臓が飛び出しそうで…気持ち悪くなって（固定ローラーなのに）落車しそうになった

でも全てのメニューを終えた後は
スッキリ

あれこれ考えるな
無い頭使って考えるな
自分はどうしようもないくらい自分
トライアスロン大好きな自分は隠せない

今更だけど
大切なコトに気づけたからヨシとしよう

さぁ、スッキリしたから
ストレッチして勉強、勉強！

並ぶ二台のロードバイク

並ぶ二台のロードバイク



YOMEがロードに乗って嬉しそうに横を走っている

自分はインナー固定でクルクル回しつつ自重＋殿部を中心に回す
力を使わずいつまでも回していられるぐらいの感覚で

去年の3月の練習日誌を見ると
スイム34.175㎞（26:28:36）
バイク1103.770㎞（38:48:09）
ラン331.010㎞（26:28:36）
91時間45分21秒…
IM Japanを目標に質も量も上げていた時期だ



今はこうしてトレーニングでもない時間を大切に思えるようになってきた

シャカリキに頑張る自分というよりは
三種目とも一歩引いて客観的な自分が居る

どうすれば効率的に動けるのか
各個人の身体的な特徴はあれど
（解剖生理学的に）それほど個の差はないはず
どうすればより高いステージへとパフォーマンスを上げることが出来るのか

人の動き
筋肉、関節、捻り、連動…そういったコトがとても気になる

年齢を積み重ねる毎に
故障のリスク、可動域、回復力（快復力）など制約は出てくるかもしれないが伸び代はあるはず

競技者というよりは
よりコーチに近い目線（思考）で考えてしまうのだろう



でも
少しだけ引っかかる
自分の持っているモノを全て引き出し
お互いのギリギリのラインでの闘いとか
魂を削るような
あの場を…
やはり自分は求めているのかも

そんなことを考えてしまう新年度…今日からスタートだ