Go The Distance!

地球が、自然が、人が、好き
走ること(Swim, Bike, Run)が大好き
ウッドキャビンの部屋にようこそ!

オカエリナサイ

2018-11-24 00:59:44 | ラン
今週一番の頑張りドコロ
”30㎞ペース走”

先週のJogでようやく30㎞走るだけの地脚づくりはOKと感じ
今週からは実践練習期

この2年間…
”接地時間”と”ケイデンス”、”上下動”の数値が改善されず
もう以前のように走れないのでは…と半ば諦めかけていた

2年ぶりに履いたレースシューズのおかげで脚運びも思い出してきた



今日は今の状況と少しだけ”ゲン担ぎ”
足下だけはレース仕様で

先週がJogペースで何とか30㎞完走出来た感じだったから
今日の30㎞走(皇居6周)では…
1〜2周 アップ(サブスリーペース) 気温が低いので身体をじっくり温める
3~5周 LTペース
6周目 好きなように走って良し!

まだLTで走り切れるほど仕上がっていないとは思ったが
限界を作っていては限界すら知ることが出来ない
無理するつもりないので少しでも違和感や痛みが出たら中止するつもりで

木曜日の駒沢ランでコーチから教えてもらったドリル動き出し
平日2回のポイント練行った割には身体は動く方かな
少し疲れは残っているけどそれぐらいの方が最初から飛ばせないから丁度イイ

キャップ、スリーブ、グローブ、ウィンドブレーカーベストと着込み
下はTシャツと、ショートスパッツ

1~2周目は楽に動きながら接地のタイミングや脚の切り返しをチェック
3周目入る前にブレーカーを脱いで
ここからLTペース(3:55/㎞)
少し心拍上がるもこれぐらいの強度が今の自分には心地良い
鬼門の5周目に入るもペースの落ち込みもなく脚がよく動く

そして、6周目へ
ペースを気にせず動けるのは気持ちイイ♪
体感的には少しペース上げた感じかな
でも時計は気にしなかったので実際はそれほど上がった訳でもないようだった(後でタイムをチェックすると)
でも、長く続いたトンネルをようやく抜けて
懐かしいリズムが身体中から蘇ってきた感じ
空は曇天だったけど、気持ちは快晴



”オカエリナサイ!”

身体中が喜んでいるようだ
あぁ、この感じ、このリズム…
地面からのグイグイチカラを貰えているように進む



長かったけど、ようやくココまでこれたんだね

帰宅後は、WINZONE&豆乳を頂いてから出勤
仕事中、どうも足先が痛いなぁ…と思ったら、マメが2箇所も出来ていた
ランの途中で破れないで良かった

明日は朝からランニング指導
少しでも”走る”ことに興味持ってもらって続けてもらえるように
たっぷり魅力を伝えないとね

ゆっくり…速く!

2018-11-22 00:12:39 | ラン
木曜夜の楽しみ”Team After You × Lumina ランニング練習会”
行ってきました駒沢公園



空気がヒンヤリしてきましたが、走るには丁度イイくらい

午前中、お昼と雨で…もしや今週も中止では…とヒヤヒヤしてましたが無事開催

週間天気予報からひょっとしたら明日の駒沢ランがないかも…と
昨日はランポイント練で坂ダッシュインターバル実施
お陰で朝からお尻が痛いです(^_^;



Zwift - WBR 1 Lap Knickerbocker Hilly Race /Madone 固定ローラー
0’44 23km 94rpm AV225W NP230W 66TSS IF0.950 602KJ 169/187bpm


加えて、今朝はZwiftレース(3.9W/㎏)で脚パンパン
夜までに回復するかなぁ…とこちらもヒヤヒヤ

今日のお題は『ビルドアップ走』
15分ー20分ー20分
と3段階で上げていく

C2 Team After You × Lumina ランニング練習会(ビルドアアップ走 15分-20分-20分:駒沢公園7周) 57:02 14.74㎞



サブスリーペース(4:10〜4:15/㎞)
LT(3:55/㎞)
ハーフペース(3:35〜3:45/㎞)

の3段階をターゲットでスタート
設定タイムで上げるより
周回の方が分かりやすかったので
駒沢公園2周ー3周ー2周で上げてみることに

最初に2周は身体も冷えていたのでアップも兼ねてリラックス
次の3周からスイッチ切り替え
先日レースシューズを履いて思い出した感覚

”ゆっくり速く”

禅問答みたいですが、
この感じが走れている時はとても気持ちイイ

接地エネルギーを素早く推進力に
脚の切り替えは素早く
そのエネルギーを全身のバネに乗っけて
大きく伸びる
この地面をから身体を浮かせている瞬間
グイ〜ンとゆっくり伸びる

この感触が何とも言えない
心臓がバクバク鳴っていても自然と笑顔になってしまう

2周ー3周終えて
最後の2周は身体の動きたいままに
トータル7周
あぁ〜気持ち良かった!
痛み無く終了出来たし満足満足



練習終えてLuminaオフィスで着替えのために戻ると…
暖房を入れて頂き冷え切った身体も温まりました(#^.^#)
ありがとうございます

来週は手袋持っていこう♪

2年ぶりに履いたレースシューズ

2018-11-20 23:54:50 | Weblog
2年ぶりに履いたレースシューズ



昨年は1度も出番が無かったな
インソール交換すら出来ない軽量モデル
フルマラソン数回分でソールがダメになる…所謂、決戦仕様シューズ
脚が出来上がっていないと…とてもじゃないけど履けない

長かった”地脚つくり”を終えて、今日から実践練習期
明日のポイント練前に軽く刺激入れ

今朝は10℃切り
そろそろアップでしっかり筋温上げておかないと怪我するね

アップ:ローラー Zwiftレース 30分 4.0W/Kg
メイン:ラン:60分Jog+WS(ウィンドスプリント)走3本
ダウン:スイム 30分

久しぶりのシューズは最初こそ地面からの反発が大きく戸惑ったが
少しずつ動きの感覚が戻ってくるのが分かった
大きすぎる力もうまく受け止め、推進力に変えることで
回りの景色が変わってくる
頬にあたる風が少し強くなったような気がした

最近「風が強く吹いている」がアニメで始まったらしい。
三浦しをんさん原作の小説で以前にも漫画化されている。箱根駅伝を舞台にした話。
小説も漫画も好きで何度も読み直した。

未だに
「走るのが好きか?」
と聞かれると返事に困る
中学から陸上部で、目の前のレースが終わったら、すぐにまたやってくる次のレースに向けて走っていたから…そこに理由はなくただ次のレースのゴールに向けて走っていた

唯一、走っている時は余計なコト全部忘れて、
走るコト
そのコトだけに集中出来ていたのが、ランナーとしての自分が一番居心地のイイ場所だったからも知れません

そんな自分が今でもスポーツを続けているのは
スポーツのチカラを信じているからかな
ふと、今日のランニングの際に
2年前に書いたブログ記事を思い出した

一瞬でも、箱根を夢見てきた”白ブタ”からの覚え書きです
宜しかったらどうぞ

My New TT/Triathlon Bike Neilpryde Bayamo 〜A journey of assembly〜 パーツ編

2018-11-19 17:56:05 | バイク
2代目となったTT Bike 「Neilpryde Bayamo」
フレーム編に引き続き、ようやくパーツ編





2年かけて組み上げに至った…
”A journey of assembly”

まずは結論から
最終的なパーツ構成はこんな感じになりました

ハンドル:3T Revo LTD Handlebar
ステム:Deda 18 Superlegger031 BLK 90
バーテープ:Lizard Skins - DSP バーテープ(スカイブルー2.5㎜)
ブレーキ:Shimano - Dura-Ace R9100 ブレーキキャリパー(ブラック)
ブレーキレバー:Shimano - Dura-Ace TT/Tri エアロブレーキレバー
サドル:ISM - PS 1.0 サドル (チタンレール) ホワイト W 130mm
カセット:Shimano Dura Ace R9100 Cassette - 11 Speed(11/30)
チェーン:Shimano - Dura-Ace 9000 11スピードチェーン (116リンク) グレー 11 Speed
ホイール:Prime - RP-38 カーボンクリンチャーロードホイールセット
チューブ:Continental - 軽量ロードロングバルブインナーチューブ Black - Presta 80mm 700 x 20-25 Race 28
タイヤ:Michelin - Pro3 Race Folding ロードタイヤ 700 x 23c
ペダル:Time Xpresso 15
コンポ:SRAM & SHIMANO(pioneerパワーメーター/ペダリングモニター)
◎SRAM
○SRAM RED eTap TT groupsets
SRAM eTap WiFli rear derailleur & battery(11-32)
SRAM eTap front Yaw derailleur & battery (braze on)
SRAM Blip Box
SRAM 650mm Blips (x4)
SRAM eTap Clics
SRAM Blip Clics
◎SHIMANO
Dura-Ace R9100 ダブルクランクセット(ブラック52/36 165㎜)
◎パワーメーター
クランク DuraAce SHIMANO FC-R9100 & Pioneer ペダリングモニター 
サイコン:pioneer SGX-CA500


総額…¥600,470 Σ(Д゚;/)/…エエ!?

これでもそれぞれセールを狙って2年かけて集めたパーツ達なんですよ
日本で定価で揃えたら組み上げまでに…200諭吉超だったかもしれません

それぞれのパーツは
常にネットでチェックしセールを見つけ過去の情報から最安値をつけていて、これ以上値段が下がることは無いだろう…というタイミングを見計らってポチる
という感じで我が家が少しずつパーツに溢れてきたのでした

パーツを集めで最も重視したのは
・軽量
・最上位グレード
・扱いやすさ

せっかくフレームが軽量なのにパーツで妥協して重たいモノをつけたら意味が無い
自分の身体の軽さを活かしたレース展開をしたいので選ぶならカーボン(重さで変わらない場合は、強度>使い勝手でチョイス)
グレードも妥協しないで一番イイ物を。どうせ壊れるまで使い続けるので、途中で変えることは無い。前回のTTの際にそれは痛感しているので。
そして、忘れていけない扱いやすさ(メンテナンス性)
いくらエアロで優れた設計であっても、トラブルがあったときに対処が難しいモノや専用パーツばかりで、遠征先で換えが効かないなどでは困ってしまう



○クランク(発注:2017年8月28日→到着:9月6日)chain reaction
「Dura-Ace R9100 ダブルクランクセット(ブラック52/36 165㎜)」
定価では72,999円(税別)→44,799円
53とか貧脚な自分には回せないので、52で充分です。クランクは到着後、ショップに持ち込みpioneerのペダリングモニターを装着してもらうこととなる。
合わせて、
カセット
「Shimano Dura Ace R9100 Cassette - 11 Speed(11/30)」
定価では33,579円(税別)→19,252円
貧脚な自分には28以上が必須です。リアディレラー(Wi-FLi)は32まで対応していますが、Shimanoでは30までしかないので、こちらをチョイス。通称、乙女ギア”…はい、自分にはこれが必要なので。



○パワーメーター(発注:2017年8月28日→到着:9月23日)ナルシマフレンド神宮店
「DuraAce SHIMANO FC-R9100 & Pioneer ペダリングモニター」
「pioneer SGX-CA500」

定価では159,400円(税別)→138,000円
8月末までキャンペーン価格をしていので、この機会を見逃すことなくオーダー。今まではパワータップを使っていましたが、決戦用ホイールに交換すると肝心のレースではパワーチェック出来ず…でした。クランク型などのホイールに左右されないモノ(ペダル型は落車した際のリスクを考えて選択肢から排除)で当初は安いものを…と思っていましたが、友人・知人のベタ褒めしているpioneerに興味が沸き、予算的にはかなりシンドイものがありましたが、こちらチョイス。



○ブレーキ(発注:2017年10月14日→到着:10月28日)Merlin
「Shimano - Dura-Ace R9100 ブレーキキャリパー(ブラック)ペア」
定価では28,719円(税別)→24,497円
丁度、Merlinでセールをやっていたタイミングでオーダー。ちなみにブレーキはダイレクトなのかどうかが分からず、ニールプライドの日本の代理店(ジオライドジャパン)に問い合わせて聞いちゃいました。結局は、普通のブレーキで良かったそうです。
合わせてペダルも割引き率が高かったので一緒にオーダー。
○ペダル
「Time Xpresso 15」
定価では59,000円(税別)→24,497円
膝を痛めてからずっとTime。現在ではモデルチェンジされた最新のモノ(Xpro)が出ているようですが、当時はこれがトップグレードだったので。シャフトがチタン、ボディはカーボン。メッチャ軽いですよ。



○コンポ(発注:2017年10月27日→到着:11月9日→11月26日)eBay
「SRAM RED eTap TT groupsets」
定価では286,700円(税別)→158,974円





今回のパーツ集めで最も大変でした。
そもそも、他のコンポ類をShimano(Dura-Ace)にまとめているのに、変速だけなぜSRAM(RED eTap)なのかと言うと…。
・ワイヤレスなら直付けなのでポジションの変更が楽。
 →TTバイクは配線まわりが面倒。スピコンの時は、ステム変えるだけでプチオーバーホール並みに大変でした。特に、BAYAMOの場合は、BB下に配線を通さないと行けないのでDi2にした場合スピコン同様、気軽にステム交換とか出来ないので。
・バッテリーの取り外しが簡単。
 →Di2でフレーム内蔵ですがにした場合、飛行機輪行で毎回外すのがこれまた大変なので。
というのが主な理由で、あえてDi2ではなくeTapをチョイス。
…が、ここで更なる問題発生
TTグループセットでの販売は(当時は)基本的に無く。各ショップでパーツを全て集める形での取り付けとなる。つまり国内では個人で購入にするには、ロードのグループセットしか無かったので、購入の方法が無かった(個人で国内で安く手に入れる方法が無かった)。
※現在は日本国内でも「Red eTap Gruoupset Aero」(198,700円(税別))で販売しています
さらに、自分が欲しい構成でのセット販売は海外でも見つけられなかった。
リアディレラー→リアディレイラーWi-FLi
Blipgrip→Clics
ノーマルのリアディレラーは28Tまで。Wi-FLiなら32Tまで対応してくれる。2015年のIM Japanで歯数の多い、所謂”乙女ギア”に助けられた経緯から。30Tまでは欲しかった。
サテライトスイッチもセットに入っている、ずんぐりむっくりなスイッチ(Blipgrip)よりも最新の小型コンパクトで押しやすいタイプ(Clics)の方がいい。
…ということで、世界中のサイトでTTグループセット(リアディレラーがWi-FLi)のモノを探したのだが…そもそもeTapの海外輸送は禁止となっている場合もあり、安売りサイトではeTapを取り扱っていない場合もあり…で、どうしても見つからず
(一度、イギリスのサイトで見つけましたが日本には配送出来ないとのことでした)
そんな折、検索で引っかかったのが「ebay」での
「SRAM Red 22 eTAP AERO UPGRADE KIT TT Groupset / Group !! NEW !!」
何だか怪しい…ヤフオク海外版なので、モノが新品なのか、そもそも本物なのか…どうかも分かりませんでしたが、出品者の評価は悪くは無かったので…
出品内容詳細は
SRAM eTap WiFli rear derailleur & battery(11-32)
SRAM eTap front Yaw derailleur & battery (braze on)
SRAM Blip Box
SRAM 650mm Blips (x4)
SRAM eTap Clics
SRAM Blip Clics

…とのこと
残念ながら、サテライトスイッチだけは旧型でしたが、それ以外はまさに自分が欲しかった構成
ドキドキしながらポチって待つこと2週間…届きました!











開封してみると…お〜本物、しかも新品っぽいぞ
…がしかし、肝心のリアディレラーはノーマル(〜28T)(゜Д゜)



はぁ〜やっぱりなぁ…この値段でWi-FLiは付かないか…
と半分諦めながら、出品者と交渉
こちらは支払い済んでいるので、最悪、これ以上話は先に進まないのでは…と思いました
「頼んだ品物が違うんだけど」
「あ、そう。んじゃ、リアディレラーだけ送り返して、Wi-FLiに交換して送るよ」
とアッサリした感じでメッセがかえって来ました
これでリアディレラーまで戻ってこなかったら向こうにしたら二度美味しい話になっちゃうよね
うぅぅん、どうするか…と悩みましたが、EMSで出品者の国(おフランスでした)にリアディレラーを送る
またまた待つこと数週間





届きましたよ…良かったぁ…開封すると、こんどはWi-FLi!



ホント、eBayなんて使うもんじゃないね…ヒヤヒヤもんでした
とは言え、一件、新品本物に見えるこのセットが本当に動くかどうかはバイクに組み付けてみないと(この段階では)分からなかったんだけどね



○ホイール(発注:2017年11月17日→到着:11月29日)chain reaction
「Prime - RP-38 カーボンクリンチャーロードホイールセット」
定価では112,500円(税別)→78,750円
ブラックフライデーでド〜ンと割引きになったところでオーダー。まさか普段使いのホイールをカーボンクリンチャーで買う日が来るとは…。
(参考記事はコチラ
直前まで迷っていたのが、
「Shimano - Dura-Ace 9100 C24 クリンチャーホイールセット」
軽く丈夫で、普段からガンガン使えるモノということで、ずっとセールを待っていたのですが、(一時、7万まで落ちたことがありましたら、躊躇していたらあっという間にSOLD-OUT(T-T))中々値段下がらず。
結局、セールで7万まで値段を落としたWiggleオリジナルブランドのPrimeホイールに。
剛性も高く、普段使いとして全く問題ない(ちょっと贅沢過ぎる)感じで。しかし、別の記事で取り上げているように、ワイドリムだったので、後々厄介なコトとなる。



○ハンドル(発注:2017年12月14日→到着:12月20日)Bikebug
「3T Revo Ltd Aerobar - 40cm」
定価では125,000円(税別)→73,177円
値段もさることながら、その形状から変態ハンドル?として注目を浴びています



参考記事はコチラ
何故、こんな奇抜なカタチを選んだのかと言うと…
実際に使ってみたときのフィーリングが良かったからです
この時の試乗会
この時合わせてコチラも注文



○サテライトスイッチ
「SRAM Red eTAP Clics - 650mm Cable Length」
定価では16,500円(税別)→13,774円



こちらDHバー先端に取り付ける変速ボタン
実は後述の「TT groupsets」の中に、Blipgripも入っていたのでコレを使っても良かったのですが
Clicsの方が後発で軽量化(57→32グラム)され扱い安い(ボタンの向きもこちらの方が断然操作しやすい)


何故かハリボーのオマケ付

○ブレーキレバー(発注:2017年12月14日→到着:12月24日)Wiggle
「Shimano - Dura-Ace TT/Tri エアロブレーキレバー」
定価では22,124円(税別)→14,276円
SRAMの「TT500」、「900Aero」も候補には挙がっていたのだが、重量と価格からShimanoに。
合わせてバーテープも。こちらも少し安くなっていたので。
オーダーする際に注意しなくてはいけないのは、このブレーキ片っぽしか入っていないのです…左右兼用らしいから…なのですが、値段も当然片側分の表示となっているのでぬか喜びしないようにσ(^◇^;)
○バーテープ
「Lizard Skins - DSP バーテープ(スカイブルー2.5㎜)」
定価では4,212円(税別)→3,401円
勿論カラーは、フレームに合わせて”スカイブルー”
レースではグローブなんてしないですからね
素手でも滑らずロングライドを快適に走るならやっぱりこのバーテープでしょ!


何故か再びハリボーのオマケ付…Wiggleの中の人はハリボー好き?

○サドル(発注:2017年12月30日→到着:2018年1月6日)Wiggle
「ISM - PS 1.0 サドル (チタンレール) ホワイト W 130mm」
定価では22,500円(税別)→18,434円
サドルはずっとISMを使ってきたので、COBBサドルを試してみようかと…
「Fifty Five JOF」
がその候補。ISMのサドル設計者が作った後発他社メーカー。しかし、テストサドルも乗る機会もなく、パーツ組み付けをショップに頼んだ段階で、サドルが無いコトに気づき、急ぎの発注ということもあり、安定のISMに決定。以前は、Attackを使っていましたが、より軽量で最新版のPS1.0をチョイス。
合わせて、下記の2点も。
○チェーン
「Shimano - Dura-Ace 9000 11スピードチェーン (116リンク) グレー 11 Speed」
定価では5,372円(税別)→3,895円
○チューブ
「Continental - 軽量ロードロングバルブインナーチューブ Black - Presta 80mm 700 x 20-25 Race 28」
定価では1,780円(税別)→780円×2
チェーンは安定のDura。チューブは…正直、軽量であることと。バルブの長さが長いこと。(どのホイールでも合わせられるので)ぐらいであまりこだわりは無かったかな。



☆番外編
○フィッティング(2017年12月30日)ナルシマフレンド神宮店
レンタカーを借りて、フレーム&パーツをショップへ持って行き預けてくる。



その際、組み付け前のお約束でショップにてフィッティング。
ここでステムの長さも決めました。



ステム
「Deda 18 Superlegger031 BLK 90」3,280円
BB
「Token 17 TF4624 PF30」6,500円
組み付け工賃 50,000円

今回のバイク組み立てに居たるまでの費用は
・フレーム ¥180,360
・パーツ ¥600,470
・組み付け(パーツ、フィッティング、工賃含) ¥89,780
総額…¥870,610 (;゜ロ゜)

それでもスピコン完成車¥1,028,500(2011年当時)よりは安く抑えられた



そして、2018年2月3日納車…シェイクダウン!







初ライド(2月7日)となり
現在に至っている

2017年の夏からここに居たるまで長かったけど
フレームからパーツの一つ一つに至るまで納得いくまで調べて選んだものだから
とても気に入っています

今となるといろいろ気付きもありますが、
それはまた別の投稿で(^o^)/~~~

自然と上手に付き合いましょ♪

2018-11-17 23:12:06 | トレーニング
天気予報外れ…で快晴な土曜日
キンキンに冷えた昨日の山岳ライドとは打って変わって
朝からポカポカ陽気

週間天気予報見ながら今週のメニューを調整
金曜日のライドまでが追い込み練…の予定でしたが、折角の貴重な晴れを活かさないのは勿体ない!

5時起床でライド準備



昨日までの疲労は若干あるものの
「WINZONE ENERGY × ENERGY STICK」で脂質でだってエネルギーに、後半まで脚を残すサポートはお任せ(*^_^*)



荒川:2’48’ 86km AVP202W NP194W 180TSS IF0.80 1746KJ 50.6/49.7%

彩湖#1:8’30 215W 95rpm 152/159bpm
彩湖#2:8’36 210W 94rpm 154/158bpm
彩湖#3:8’31 212W 94rpm 154/159bpm
彩湖#4:8’28 216W 93rpm 156/162bpm
彩湖#5:8’24 223W 95rpm 159/165bpm
彩湖#6:8’22 227W 93rpm 160/167bpm


彩湖までの往路はテンポ走
彩湖周回ではスイートスポット(閾値下)で6Lap
復路は上げたい気持ちをグッと堪えて、テンポ走で



彩湖では既にKonaChallengeメンバーが快走!
いや〜刺激もらいました

帰宅後はブリックジョグをIMペースで

C2 ブリックJog(皇居Jog1周+α) 42:33、10.44㎞

今年のKonaでもHOKA ONE ONEを履いている方が多かったそうですが
「クリフトン」はHOKAの代名詞



見た目以上に軽量で、ヒールカップもしっかりしているし、クッション性と反発性が絶妙!
バイク後の脚にはピッタリなシューズ

それぞれデータを見直してみると



バイクではペース配分にむらがあり、もっと緩急をつける走り方を身に付けないといかんなぁ…と



ランも左右バランス、ピッチ、上下動はまだまだ改善の余地あり
毎回課題があり、その都度、新しい発見があって自分の身体なのに面白いなぁ

今週はリカバリー週の内容で組んでいましたが
自然相手のスポーツですからね
コチラが上手に合わせて付き合っていかないと
”予定は未定にして決定にあらず”
ですからね

冷え冷えの山羊ライド

2018-11-16 22:55:38 | バイク
3時起きで始発輪行で高尾へ
気温4℃
サブ〜!!!

昨晩引っ張り出した冬物をかき集めてきましたが…
重ね着でも限界ありますね

雛鶴:4’11 106km AVP188W NP190W 256TSS IF0.78 2322KJ 47.4/52.6%

高尾から相模湖抜けて山梨・上野原方面へ
山を登れが温まるだろう…と思ったら、
気温はさらに下がり3℃(゜ロ゜)!

下りではかき氷頂いているみたいに頭がキンキン
ブレーキ握る手に力が入らないのには参っちゃいますね…



今日も13㎞登り(奥牧野〜新雛鶴トンネル)×2本

1本目はここ最近のパワートレーニングの実験も兼ねて
240Wを上限にAV200Wあたりを維持出来るぐらいのペースでサイコンをにらめっこしながら登ってみる
Zwift効果なのか…240W&高ケイデンスで2本など何度も経験しているので、実走でもそれほど違和感なく動けた感じ
かなり余裕を持って、NP210Wで1本目終了

下って2本目は感性のままに!
ガンガン回してゼーハーしながら登ってみる…
結果は、NP211W

タイムは2本目の方が良かったのですが疲れは2本目の断然高い
1本目登った後は、あと2本同じペースでも行けるかな…くらいの負荷

まだまだトライアンドエラーですが
無駄にもがくよりもしっかりとペース配分を決めた方が
登りでは効果的なのかもしれませんね

そして
お約束の山頂



山羊さんにも会えました!

下って高尾まで戻ると気温10℃
太陽の光がこれほど温かいとは〜幸せぇ〜

お昼前の電車に乗り、都内到着して頃には気温20℃!
もう別世界ですね

山岳方面は日陰の方は凍結している箇所もチラホラ
そろそろ山羊ライドも走り納めかな

午後からは、ガッツリお仕事
今週はリカバリー週なので、こんなトライアンドエラーも楽しみの一つです(*^_^*)

真っ白に!

2018-11-15 22:11:29 | バイク
6時起床
今日は早番なので朝イチローラー( ^o^)ノ
7時5分からのZwiftレース参戦予定
それまでに朝食を軽く済ませローラー準備

昨日のように
メニューをしっかり決めて狙った負荷を維持するトレーニングも大切ですが
何も考えずにシャカリキになってペダルを回す…
”真っ白な”瞬間もイイですよね
頭がスッキリします

レース開始10分前にはローラー準備完了
軽めで回し心拍140まで上げておく
今日はCグループでスタート

Zwift - WBR 2 Laps Hilly Race /Madone 固定ローラー
0’31 17km 96rpm AV239W NP241W 51TSS IF0.995 451KJ 171/187bpm




スタート後の45秒は5W/㎏強で回し
先頭集団に残るも
最初の登りで千切れることに…(^_^;

その後はCグループの後続集団と一緒になって走ることに
昨日、230W前後で20分を2本やっているせいか
短い距離のレースなら240wで30分でもそれほど辛く感じないから不思議だ



それに
実走で4W/㎏で30分も回せる場所なんてそうないですからね
これこそローラーの醍醐味(Zwiftの醍醐味?!)


苦手…を、得意に!

2018-11-14 23:29:41 | バイク
先日、Kona常連アスリートから私のライドデータ(TrainingPeaks)を見てもらいアドバイスを頂きました



”VI”や”IF”、”TSS”などを元に、コースの状況、どの区間で向かい風だったのか、後半のペース配分など…まるで一緒に走っていたかのように言い当て、ロングライドで大切なコト…特に今の私にとって…何なのかを話してくれました
恥ずかしながら、パワーメーターを使っていましたが、全く生かせていなかったと痛感



改めて、本棚に埃を被っていたハンター・アレン氏とアンドリュー・コーガン博士の『パワー・トレーニング・バイブル』を取り出し読んでみると…
以前は全く分からなかった内容がスルスル読み取れて、自分の得意分野と苦手分野がわかり、最適なトレーニング負荷でレースに向けてどんなトレーニングをすべきかが明確に!



今で蓄積されたデータをパワープロフィールに入れて数字で表すと…
・スプリントには向いてない
・LTレベルは良い方
…ロングをやっている選手なら当然の結果なのだが
改めてデータで(数字で)示されると、何だかとっても納得してしまうから不思議

じゃあ、スプリントを強化すればいいの?
ある程度の強化は必要ですが、そもそも脚質の違いもある
それにロング主戦場ならVO2maxの向上は必要かもしれないがスプリントの練習に時間を割くのはちょっと勿体ない
むしろ
20分のLTを60分以上でも保てるようにするコトの方が重要だとデータから分かる

中々長い練習時間は取れないが
それでもどういった練習が必要なのかが良く分かった

…というか今まで何も知らずれに(データを生かせずに)トレーニングしていた自分が恐い(情けない)

今回の資料から今現在の自分の状況をまとめると

パワーウェイトレシオ 
体重59キロ 約4W/㎏(4.288)

練習の強度の目安は
FTP 254W(2018/09/16)
1 回復走     <55% 1-139W   30-90分
2 耐久走     56-75% 139-189W 1-5時間
3 テンポ走    76-90% 190-227W 1-3時間
4 LT(乳酸閾値) 91-105% 228-265W 8-30分
5 VO2 MAX   106-120% 266-303W 3-8分
6 無酸素運動容量 121-150% 304-379W 30秒-3分
7 神経筋パワー               30秒
となる

そして
更なるLTの強化となると
FTPレベルの練習や、FTP下(閾値下)でのトレーニングに時間をかけたいいようだ
例えば…
Level4 閾値下(スイートスポット)トレーニング FTP88-94%
アップ 15分 172W(68%)
メイン 5分 全力走 253W(100%)
  2*20分 閾値下、高ケイデンス 222-237W(88-94%)※回復走15分
  8-10*1分 高回転ペダリング(+105rpm) 215-240W(85-95%)※回復走2分
ダウン 15分 139W(55%)
といった練習が必要になる

ということで
今日は早速、彩湖練で試すぞ!
…と思ったのですが、昨晩の仕事帰りに雨に降られて…荒川CRは雨が降った翌日は水溜まり祭なんだよね…(^_^;
洗車の時間も考え、屋内ローラー練に変更!

以前から猛者達に聞いていた
”Zwift”でメニューを作成!に挑戦



ネットでと調べてみると
これがとっても簡単♪



あっという間に自分だけのオリジナルワークアウト完成ヾ(^v^)k

オリジナルは2時間以上あるメニュー
出勤前の時間を考えると
あまり時間も取れなかったので、途中、いくつかメニューをスキップ


(iPhoneアプリから出来ます)

Zwift - Level4 Sweet Spot Training /Bayamo 固定ローラー
1’07 34km 94rpm AV208W NP214W 87TSS IF0.89 835KJ 162/179bpm


メインのL4で20分を2本だけ実施



実際はこんな感じの1時間のワークアウトになりました

アップ 10分 172W(68%)
メイン 5分 全力走 253W(100%)
  2*20分 閾値下、高ケイデンス 222-237W(88-94%)※回復走5分
ダウン 3分 139W(55%)



スイートスポットとはよく言ったもので
特別苦しい…という訳でもないけど、楽ではない…というパワーを維持…地味にキツいですね(^_^;



何が弱点で何処を伸ばせばいいのか…か分かると、モチベーションが全然違いますね





ローラー終了後は着替えてブリックジョグ10㎞



C2 ブリックJog(皇居Jog1周+α) 43:59、10.41㎞

外は晴れているが北風が強い
14℃とのことだが
そろそろグローブの時期なのかもな



気持ち良く10㎞流して終了

バイクの強化は必須と考えていたので今回の猛者のアドバイスから得るものは大きかったなぁ
感謝感謝(*^ω^*)

苦手を得意に!
頑張るベクトルを少し正しい方向にもっていけたような気がします

出勤前に“WINZONE”でしっかり補給!

さてさて、午後はお仕事頑張りマッスル(o゜▽゜)o