北風ライド

5時のアラームにしばし葛藤…
ガバッと起きてライド準備
先行き不透明…でも今出来る事を精一杯やろう

今日は実走( ^o^)ノ
明日は東京マラソンでウチの周りの道路は規制されてしまうので
今日のウチに走っておこう

日中は暖かくなる
…とのことで、裏起毛のビブ以外は冬装備は無し
基本重ね着
上は秋ものの薄手のインナー、その上にバイクジャージ（半袖）更にその上に薄手のロングスリーブのバイクジャージ、保険でウィンドブレーカーベスト
下は、膝までのニーウォーマー、ロングソックス、トゥカバー
グルーブはフィンガーレスの上に、薄手のグローブの二重で
要らないかな…と思って付けてきたネックウォーマーが無かったら今日のライドは無理でした

外の気温は5℃
これぐらいなら何とかなる…と思ったら、北風が結構吹いてる{{ (>_<) }}
ウェアチョイス間違えた…と思ったが、
グッスリ寝ているYOMEを起こしたくないので
そのままライド続行

動いていれば温まるだろう…と思ったら
手足末端、首筋が冷えて痛いぐらい
信号待ちは我慢比べ状態
(*_*) マイッタ

江戸川CR到着後
いつもなら熱くて脱いでしまうウィンドブレーカーベストも
今日は必須！
止まると寒いので、ラップボタンを押してすぐにメイン練スタート

本日のメインは
Up to 90' @ Zone 2 (183 - 196 watts), including 2 x 12' (6') @ Zone 3 (210 - 223 watts)
90分ゾーン2の途中に、12分ゾーン3を2本入れること

なので
45分ゾーン2後、続けてゾーン3を12分
これを2セット
…ということにしてみた

往路は向かい風
速度も27km/h前後と遅いが、速度は気にせずパワーをチェック
大体ゾーン2.5（3W/㎏ぐらい）を目安に

向かい風なのでペダルのかかわりはイイ感じ
お陰で関宿までの折り返しポイントまで集中して動けました



＃1：45’25”　NP198W　83rpm　APWR3.3　138/152bpm
＃2：12’04”　NP232W　86rpm　APWR3.9　151/158bpm
＃3：45’04”　NP201W　81rpm　APWR3.4　146/160bpm

最後の12分ゾーン3の前に関宿到着
あまりの寒さに耐えられず
今日ばかりは贅沢して自販機のホットコーヒーで暖を取る
💨あぁぁぁ温まるぅぅぅぅ



風を避けるため休憩スペースへ
…と思ったら



こちらも閉鎖
昨日のプールに続き
いろいろなところで影響出ているなぁ…
今日は寒さが応えるので痛感しました(T-T)

身体の中から温めてもすぐに北風で冷やされるので
缶コーヒー頂いたらすぐに出発

復路はご褒美追い風♪
平均で36km/ｈ前後は出ているから往路よりも断然早い
橋を2つ越えて通りが開けてから
ゾーン3で12間走

＃5：12’13”　NP221W　78rpm　APWR3.7　160/165bpm

一通りメインは終わったので後は流しても良かったのですが
まだまだ脚は残っていたのでそのまま楽に回せる程度に淡々と

復路に入りようやく日差しが出てきて
予報通り気温上昇
待ってました〜



三郷で一旦止まり
ネックウォーマー、ウィンドブレーカーベスト、手袋を外す
これだけで相当スッキリ
寒さで縮こまっているとそれだけで視界も狭くなるからなぁ
冬場のライドは特に気を付けないと
身軽になって集中力高まってきたところで残りの江戸川CRを満喫

この道を2年前に初めて走った時は
同じような景色が続いて
とても長く感じたが…
今は
実走でエアロポジションを維持したまま
信号無しでずっと走るコトが出来るこの環境の有り難みが良く分かる
特に復路で江戸川CR残り20㎞を切るぐらいになると
もっと走っていたい！
という気持ちの方が強くなる
人間変わるものだなぁ

一般道出てからは
トレーニングとは考えず
安全第一の”移動”と割り切る

平井大橋から珍しく渋滞が始まり
事故でもあったのかなぁ…と思ったら、数㎞先のホームセンターの駐車場までの長い列だった
うぅぅぅ、これってアレですか物資を求めて？というヤツ
ウィルスよりも噂に踊らされる方が怖いような気がするよ

怪我無く安全に帰る
という一番大切なミッション終了！



江戸川＆利根川：4:28’46”　131.91km　AV179W　NP193W　84rpm　141/165bpm　241.3TSS　IF0.736　2871KJ　50.0/50.0％　トレーニング効果ベース（有5.0/無2.3）運動負荷451

帰宅はお昼前
すぐに着替えて
いつものブリックラン15分！
多少バイクの影響はありましたが脚はよく動いた方かな



Brick Run　14’37”、3.53㎞

帰宅後はこれまたすぐに着替えて出勤
こんな状況でも施術、トレーニングに来てくれるクライアントに感謝です！

アクティブレストでスイム

今日はアクティブレスト
地元のプール開館時間に合わせて
いつもよりも少しだけ睡眠多め
それだけでも相当スッキリするね

週2で泳ぐのは昨年末以来
よっしゃ〜これからはスイムの頻度も上げるぞ( ^o^)ノ



…と思ったら
来週から1ヶ月の臨時休館…
うぅぅぅ何となく予想はしていましたが
残念(T-T)

ウチの職場もいつ臨時休業になるか分からないし
（レベル2の通達は出ています）
昨日もキャンセル多かったからなぁ…
当たり前の過ごせるコトがどんなに有り難いことか痛感させられますね

とは言え
目に見えない、正体の分からないモノにビクビクしてもショウガナイ
いつも通り
今出来るコトを淡々とするのみ

本日のメインは
”30 x 50 (10"), as odds Hard, evens Easy.”
50をハードとイージーで交互に
いやぁ〜すぐ心拍上がっちゃいますねσ(^◇^;)
でもスイムだと
昨日までのバイク、ランの疲労は感じないので
アクティブレストとしても、クロストレーニングとしても
スイムは最適ですね



スイム自主練 1:02’42”　2850ｍ　39Swolf

Recovery Ride ＆ 5000ｍTT

昨晩も深夜帰宅なので起床がメッチャ辛い…
けど気合いで起きて急ぎローラー準備
今日は早勤務なので出勤までの時間を最大活用

本日はENメニューの中でも数少ない？！
”Recovery Ride”
ゾーン1〜2で流して1時間とのこと

火曜日のFTPテスト終えた日よりも昨日の方が怠さが残っている感じ
やっぱりそれなりに出し切るとダメージもデカいみたい



Zwiftの”3R Innsbruckring Flat Race”のDクラスでエントリー
いざ回し初めてみると
思った以上に出力が出づらい
体感と実測が合ってない感じ

ゾーン1なら楽勝♪…なんてことは無く(^_^;
2.5〜3ｗ/㎏でもうお腹一杯でした



1:03’33”　28.50km　AV164W　NP165W　85rpm　131/147bpm　41.7TSS　IF0.630　626KJ　トレーニング効果ベース（有3.0/無0.0）運動負荷86

気持ち良く汗もかけたし、身体も目覚めてくれたし
これはこれで良し！ということにしよう

退勤後は駒沢へ
今日は5000ｍTTだヽ(゜Д゜)ノ
…と思っていたのですが、
まさかの中止（来週も…(T-T)）

…というわけで
退勤後は直帰
帰路、あまりの寒さに心折れそうでしたが
心頭滅却(｀Д´)
ランの準備をし小径車で皇居へ

じっとしていると身体が震え出しそうだったので
集中して短時間で終わらせる！
ドリル10分弱で身体温めて
ボッチ5000ｍTTスタート( ^o^)ノ



シンプルに皇居1周を出せるだけの速度で走る
それだけ
最初の1㎞は（半蔵門スタートだったため）下り坂を利用してケイデンスを上げ
”落ちるように”楽に動かす
大事なのは平地区間に入ってから、いかにタレずれに動けるか

ここから北風＆向かい風で体感でも速度が落ちているのが分かる
風に逆らわず肩の力を抜き腕振りとピッチを小刻みに切り替えるようにする

竹橋グルリと回って登りに入ると先ほど交わしたランナーさんが後ろにベタ付の小判サメ状態
お陰で一番シンドイ料金所から三宅坂も集中して動けた感じ

ラスト1㎞切ってからは苦しくて視界が狭くなってくる…
でも
ついこの間までの”走りたくても走れなかった”あの時期に比べれば
どんなに苦しくても
今はこうしてギリギリのトコロまで追い込むことが出来ている
それだけでも幸せなコトだ
最後の最後まで出し切って…



5000ｍTT　18’53”
3’31”、3’42”、3’56”、3’53”、3’49”

遅！(_ _ )/ハンセイ

でも
先月の駒沢公園（フラット）での5000ｍTTが19分半
コースが違うから比較は出来ないけど
火曜日のバイクFTPテスト同様、今出来るコトは全部出せたのだから充分だ

起きられて良かったぁ、朝スイム

LSC（Lumina Club Athlete School）Swimming School＠東新宿
本日も気合いで起床(｀Д´)
行ってきました朝スイム



今日から皆さんと一緒に後半のメインも泳がせてもらいました

1000以上泳ぐのは1ヶ月ぶり
大丈夫かなぁ…と思いましたが、心拍は問題無し
肩は少し張り感はありますが、こちらも痛み無し
ようやくスイムも本来の頻度に戻せそうです💨

今日はキックとプル、沈まない泳ぎ、表情の違い？！などなど
盛り沢山の内容♪
行って良かったぁ
起きられて良かったぁ



練習終了後は、Yコーチに個人的にアドバイス頂いた内容を見て頂きました
ソロ練では出来ないコトですからね
貴重な体験
ありがとうございますヾ(＾v＾)k

OS（Out Season）Plan復帰＆Bike Test Pwr

OS（Out Season）Plan復帰( ^o^)ノ
10週目のワークアウトから

今日は節目の”Bike Test Pwr”
Functional Threshold Power (FTP) Test

本来なら9週目まで順調にVO2maxでパワーの底上げしてから
恒例の月一FTPテストだったのですが
事故や治療でナンダカンダと昨年の12月末以来
2ヶ月ぶりとなってしまいました

緊張し過ぎて昨晩は2時過ぎに目が覚めてしまいました…σ(^◇^;)
コーチからは
「この数週間で充分に力を戻すことは出来ないだろうけど、間違ったコトはしていない。これからの練習の一つ一つが重要なんだよ」
とコメント貰っていた

ピークパワー（262W）更新出来ないまでも
今の実力を知るイイ機会

夜中に何度か起きてしまったせいか
朝は少し寝坊
アップの時間が取れず15分の短縮バージョンで



猛者に教えてもらったZwiftのタイムトライアルに出場しようかと思ったのですが
朝の出勤前の時間に間に合うモノが無く
2ヶ月前と同じ
「3R LaGuardia Loop Reverse Flat Race - 6 Laps (19.1km/11.9 162m) (A)」
にエントリー



前回は最初から全力で回して先頭で行けるところまでいく！
…で後半失速してしまったので
今日は、4.5W/㎏（260W〜）を維持し最後に上げるというネガティブスプリットで行ければ…と
最初の5分はまだ余裕がありましたが
10分過ぎるとキツくなり…この段階でAV261W
12分過ぎには、AV260Wが保てなくなり後はダラダラと下がっていくのを必死に堪える

残り5分を切ってからは
もう苦しくて苦しくて…
あと1秒、あと1秒…
永遠に思える時間が早く過ぎることを願いながら

残り2分切ってから
サイコンを見ると…
AV255まで落ちている
全部出し切ったのか(｀Д´)
自分を叱り最後の一滴まで絞り出す

＃1：20’06”　AV256W　90rpm　APWR4.41　177/188bpm

(_ _ )/ハンセイ
うぅぅぅぅ分かってはいましたが、やっぱり数字で見るとショックですね…

最も
20分終えた瞬間は完全に脚が止まり倒れ込む
リバースしそうな朝食をグッと堪えるのに精一杯
出し切りました
少なくとも今出来るだけのことはした

心拍落ち着いてから
10数分流して終了



1:00’12”　31.07km　AV184W　NP208W　81rpm　159/189bpm　63.1TSS　IF0.796　667KJ　トレーニング効果VO2Max（有4.7/無1.2）運動負荷296

バイクの脇に崩れるように座り込む
このままあと数分座っているとお尻に根が生えそうだったので
エイヤ！っと立ち上がりブリックラン準備

気温10℃でしたが
外は春の陽気
脚は重たいなりに
”バイク”の後の”ラン”に慣れてきた感じ

外苑、御所とグルリと周り
いつもの公園の長い坂でWS走3本

WS走3本（150m）
#1：0’34” 平均ピッチ 208spm 平均上下動6.7㎝ 平均歩幅1.07m 171/178bpm　
#2：0’34” 平均ピッチ 208spm 平均上下動6.5㎝ 平均歩幅1.09m 160/175bpm
#3：0’34” 平均ピッチ 213spm 平均上下動6.3㎝ 平均歩幅1.15m 159/175bpm



C2　ブリックラン＋WS走3本　39’53”、8.67㎞

気温が高いだけで随分走りやすくなったような気がする

帰宅後、シャワー浴びてから
改めて今日のテストをふり返る

必死に回して頭働いていなかっか分
今なら少し冷静に考えられそうだ

今日の課題は3つ

・12分の壁
　以前コーチからも指摘されていたのだが、自分のパワーカーブから12分過ぎが出力が落ていることが多い。
　今回の悪いクセで12分過ぎてからガクッと落ちていた。
　これを延長出来るようにしないとダメだ

・楽な姿勢でも出力を維持する
　ロングライドでご一緒させて頂いた猛者より、
　「必死に回すだけでなく楽な姿勢でも出力を維持出来るようにしたほうがいい」
　と言われたことがある。
　以前、FTPテストの動画をコーチに送った際も、
　「エアロポジション（エアロバーを持つ）ではなく、ハンドル（ブラケット）を持って上体を
　起こして回したほうがいい」
　と言われていた。
　今日も10分過ぎたあたりからエアロポジションからハンドルをを持つアップライトポジションに
　してみたが、出力が一気に30Wぐらい落ちてしまう…
　結局、最後までエアロポジションで回してしまった
　上体を起こすと踏ん張りが効かないような感じ
　”楽な姿勢”でも出力維持…は、まだまだ課題だな

・限界を作ってしまっている
　FTPテストは毎回死ぬほど苦しい（死なないけど）
　自分の脳が全力で出し切るコトをセーブしているのではないか…
　そう思ってしまうことがある
　現にこの後のブリックラン走れてしまっているのだから
　昨年、FTPを行った際は、とてもランなど出来る状態ではなかったからなぁ
　自分で自分に限界を作ってしまっているのかもしれない

来週からのOSプランでは、バイクポイント練もFTPの底上げに変わってきている

IM Koreaまであと27週
27週もある
27週しかない
どちらも事実

出来る事、一つ一つ丁寧にやっていこう

《追記》
トレーニングの後はいつもこの組み合わせ♪
”豆乳＆ミロ＆バナナ”



体重が落ちがちなので、以前はプロテインも使って身体大きくしようとしてましたが
今は提供して頂いているもの以外ではサプリ等は使っていません
YOMEが管理栄養士＆健康運動指導士ということもあり、食事は全てお任せ
○○制限とかも一切していません
すぐにお腹が空くので、間食も多いです
YOME曰く
「一日の消費カロリーから見たら、何でも食べることが大事」
とのこと
週一回の食料調達では、毎回スーパーの人が驚くぐらい分量を仕入れます

お腹一杯食べて、運動して、寝る！（あ…仕事もしますよ…(^0^;)）

健康を保ち風邪予防にはこれが一番( ^o^)ノ

休養＆調整期間終了

睡眠時間はギリギリ5時間かな
5時半起床でローラー準備

本日も週7日勤務のワーキングDay(^0^;)

トレーニング時間は午前中のみなのでサクサク準備

昨晩のウチに今日のメニューをチェックしておいた

昨日同様、2時半ローラー
60分ゾーン3か…まあ、何とかなるだろう
と思っていました

…が実際は
60分ゾーン2で途中に12分のゾーン3を1本だったらしい(;゜ロ゜)

” Up to 60' @ Zone 2 (183 - 196 watts), including 1 x 12' (4') @ Zone 3 (210 - 223 watts).”

うぅぅんやっっぱり疲れているとダメだね…メニューの把握すら出来てないし…
まあ、楽な練習になるよりはいいかぁ！



ということで本日は
15分アップ
15分ゾーン2
60分ゾーン3
残り時間ゾーン2
…で2時間半やっちゃいましたσ(^◇^;)

＃1：1:00’05”　AV212W　78rpm　APWR3.66　168/180bpm



2:31’15”　72.16km　AV179W　NP186W　77rpm　153/180bpm　126.2TSS　IF0.709　1621KJ　トレーニング効果VO2max（有5.0/無2.2）運動負荷536

ローラーの後は
久しぶりのロングブリックラン20㎞
前回の実施が2ヶ月前
それ以来、20㎞走はやっていなかったんだなぁ

なので
今日はペースは気にせず20㎞完走出来れば花丸！
という目標で

とは言えこの後の仕事もあるので
無理そうだったら途中離脱出来るように
皇居周回走4周

小径車で皇居へ移動
半蔵門から20㎞走スタート



1周目はアップ
…というか既にローラーでかなり脚削っていたので
フォームが乱れなければいい
くらいのつもりで
脚が重いけどそのうちピッチもあがるだろうと淡々と

1Lap
4’26”、4’19”、4’17”、4’30”、4’26”

ひぇ〜遅いσ(^◇^;)
ちなみに2ヶ月前は
4’05”、4’07”、4’06”、4’16”、4’17”

このところ、Garmin先生からも
”LT値4分半でもいいじゃない？”
とワークアウトの度に催促されておりますが、当の本人は無視しておりました
…が、これが今の現状なんだよね

今日は北風が吹いてものの
日差しがあって温かい
2周目以降はウィンドブレーカーベスト脱いで
Tシャツスリーブ、短パンで

2〜3周目は
我慢のしどころ
少しピッチは上がるものの体感と実際のペースが合ってない感じ

2Lap
4’05”、4’14”、4’16”、4’27”、4’17”
3Lap
4’09”、4’14”、4’18”、4’29”、4’24”

ラスト1周となり
ジェル取って少し元気に
最後の1周だと頑張れるから不思議だ

4Lap
4’03”、4’03”、4’11”、4’23”、4’08”



Run Long　1:25’50”　20.01㎞



2ヶ月前より5分以上遅いけど気にしない
今日は完走出来れば充分

お昼前に終えるも結構ギリギリ
急ぎ帰宅
洗濯機回してシャワー浴びて
サクッと昼食頂き出勤

これにて休養＆調整期間終了
来週からはOSプラン復帰！
でも、その前に明日の振替休日はYOMEサービスDay♪

仕事とトレーニングとしっかり両立してのトライアスロンですよね

本日もメイン練復帰のため

連日の深夜帰宅にも負けず…
今朝も6時起床でローラー(｀Д´)
（出勤まであまり時間が無かったので外乗りは無し）

本日もメイン練復帰のため
いつもの週末のメニューのレベル1を選択

”2.5 hours total ride, approximately 4 efforts per hour.”
２時間半のライドで、１時間につき”４回”行う
この４回が…全力もがき…のこと(^_^;

それ以外は、ゾーン１〜２のつなぎでいいよ〜
とのこと

なので
１０分毎に、
３０秒、１分、１分半、２分※の全力もがき
これを２セット
※２分の後は２０分流し
最後にお替わりで、３０秒を１本



結果は…
＃1：00’31”　AV454W　95rpm　APWR7.83　165/175bpm
＃2：01’01”　AV358W　96rpm　APWR6.17　169/179bpm
＃3　01’31”　AV322W　93rpm　APWR5.55　175/184bpm
＃4：02’01”　AV302W　94rpm　APWR5.21　179/187bpm
＃5：00’32”　AV418W　106rpm　APWR7.21　175/184bpm
＃6：01’01”　AV316W　93rpm　APWR5.45　176/184bpm
＃7：01’01”　AV328W　93rpm　APWR5.66　175/183bpm※
＃8　01’31”　AV302W　96rpm　APWR5.21　178/187bpm
＃9　02’02”　AV297W　97rpm　APWR5.12　182/188bpm
＃10：00’35”　AV410W　103rpm　APWR7.07　177/186bpm

※７本目は間違えて１分をもう１本やっちゃいました（少なくやるよりはいいか）



最初のアップで猛者とご一緒出来ました(*^_^*)
しばしENトレイン♪

９本目の２分とか…メチャクチャ辛くて、目の前がチカチカ☆★☆★
昇天しちゃいそうでした…(;゜ロ゜)



2:30’38”　66.82km　AV159W　82rpm　NP190W　152/189bpm　131.6TSS　IF0.725　1435KJ　トレーニング効果：テンポ（有5.0/無3.7）運動負荷486

２時間半終えてからは
すぐに着替えてブリックラン



Brick Run　15’15”、3.56㎞

少しは脚も動くようになったかな…
でも、年末のデータと比べると心拍が上がりすぎ
疲れも残っているのかな
やっぱり睡眠取らないとイカンかねぇ…

さてさて
お仕事も乗り切って明日も頑張るぞい(o゜▽゜)o

久しぶりのBigDay

昨晩急患で午前様帰宅
…起きられるかなぁ
と思いましたが、要は心持ちですね
アラームと共にガバッと起きローラー準備

来週からのメニュー復帰に向け
今日は既に終えていた”Bike Vo2”のメニューの最終回をもう一度トライすることに
前回終えた時はレベル3
今日はこのメニューのレベル1を行ってみることに



3 x 30" (120") @ Max Sustainable Effort, then 5 x 1' (4') @ Max Sustainable Effort with 10' @ Zone 2 (183 - 196 watts) between sets.

30秒全力　3本
ゾーン2　10分つなぎ
1分全力　5本

とのこと

来年まではやることがない…と思っていたメニューですが
前回はレベル3を何とかこなせた訳ですからね
火曜日の20分間ゾーン3と合わせて、今の自分の”fitness gap”を知るには丁度イイ内容でしょう

EN式アップ25分後
30秒全力もがき

＃1：00’31”　AV474W　107rpm　APWR8.17　163/179bpm
＃2：00’31”　AV449W　95rpm　APWR7.74　153/172bpm
＃3　00’31”　AV436W　94rpm　APWR7.52　155/173bpm

全力全開で回せるのは良くて15秒だね
そこからは我慢比べ
3本目で脚が完全に売り切れました
4本目があったら無理だったなぁ…(^_^;

10分のゾーン2流し…が全く出来ず
この後1分全力の5本がとてつもなくハードに思えてきそうでしたが…
脚が止まるまでやってみる！
つもりで
ヘロヘロな10分のつなぎからの1本目

＃4：01’01”　AV336W　88rpm　APWR5.79　169/177bpm

ギアをアウタートップまで入れて
30秒ダンシング
1枚ギア落として15秒シッティング
1枚切れ入れて15秒最後のもがき

キツかったけど
レスト4分はそれなりに回復出来るようで
2本目以降少しずつ出力は落ちるも集中して回せたかな

＃5：01’01”　AV329W　86rpm　APWR5.67　157/172bpm
＃6　01’01”　AV347W　87rpm　APWR5.98　157/172bpm
＃7：01’01”　AV330W　87rpm　APWR5.69　157/171bpm
＃8：01’02”　AV340W　86rpm　APWR5.86　159/171bpm

メインメニューはやり切れたぞ（つなぎのゾーン2がグテグテだったけどね(^_^;）



1:10’18”　28.42km　AV146W　68rpm　NP209W　139/180bpm　74.1TSS　IF0.798　615KJ　トレーニング効果無酸素容量（有3.6/無3.6）運動負荷305

夕方は業後の楽しみ
Luminaランニング練習会＠駒沢公園



ランも解禁だからね
とは言え今日も出力抑えて70％ぐらいで

今日の内容は
”ミドルペース走70分”
インターバルだとちょっと強度高めだったので自分にとっては有り難い(*^_^*)

まずはリラックス
最初の1㎞楽に入って…その時のタイムで今日のペースを決める…ことにした

まさかの4分23！遅！！
でも、まあそれだけ走力落ちているということだから
今日はこれをベースにしてみよう
ということで最初の2周はアップ程度に流し
3周目から-10秒の感覚で少しだけピッチを上げる
全体的に余裕持って動けた感じ

ペース走（駒沢公園8周）
4’23”、4’16”、4’20”、4’12”、4’11”
4’01”、4’15”、4’05”、4’09”、4’03”
4’09”、4’09”、4’11”、3’58”、3’59”
3’50”、3’11”（0.85km）



Luminaランニング練習会（ミドルペース走70分：駒沢公園8周）　1:09’37”　16.85㎞

ランに関して言えば”fitness gap”ありありだね(^_^;
サブスリーペース（4'15”）とかでフル走れる気が全くしないよ…LTペースもかなり落ちているし、ランの落ちっぷりの凄さと言ったら…σ(^◇^;)
これが”可逆性の原理”…体感しました<(_ _)>

そんなこんなで久しぶりのBigDay（ローラー＆ランポイント練）でした
今日はグッスリ眠れそうだぁ〜

朝スイム、やっぱりいいね

治療の経過が良好♪
ということでスイムの許可も頂き、今朝は二度目のLSC（Lumina Club Athlete School）Swimming Schoolに参加



今日は水に慣れることメインで
ドリルのみ皆さんと一緒に
後半の泳ぎ込みは（苦手な）キックを淡々と
（あの大嫌いなキックを続けていられるようになるのだから（←遅いけど(^_^;）人間の対応力とはスゴいものです）

今日のドリルのテーマは”背中”
よくスイムでは「肩甲骨が使えているか」と言われますが…
私は勝手にリカバリから入水のタイミングでは肩甲骨の内外転が必要かと思っていたのですが…それでは過度なローリングとなり不安定になりがちとのこと

なるほど

…ということで
肩甲骨外転を維持したままのキックやプル
後は
僧帽筋になるべく力を入れず…出来る限りリラックス出来るように様々なドリルを行いました



最後に
指先の使い方をほんの少し変えるだけで
キャッチからプッシュ…が変わるだけで無く全身の動き（対側の動き）影響を与える
ことなど

IMG 3806


いやぁ〜今日も学びが多かったです
朝スイム、やっぱりいいね〜♪

fitness gap

昨日、歯医者さんにて抜糸終了！
回復力（修復力？）は思ったよりも早かったようで
「明日から通常練習再開しても良し！」
ようやく許可が出ました(*⌒▽⌒*)

…とはいえ
この1ヶ月間（メニューから離れて）、相当抑えていたからね
いきなり通常メニューに戻ったら仕事にならないので…(^0^;)

コーチから
「…20 minute intervals on the bike at your usual zone three…This will give us a sense of just how big your fitness gap」

”20分ゾーン3で回してみてくれる？
心拍とその時の主観的運動強度を知りたいから。
このワークアウトの感覚が、あなたの”fitness gap”を教えてくれるよ”
とのこと

確かにいきなりFTPテストとかやっても
まともに回しきれないだろうし
現状、どれくらいの出力が自分の感覚とズレなく出せているか確かめるのも必要だよね

EN式アップで20分弱終えてから
エントリーしていたZwiftレース会場に移動



スタートと同時に計測開始
”Zone３（210〜223W）”内での巡航
心拍も概ね150台（後半にかけて少しずつ上がりましたが）
体感的には50〜60％ぐらい
楽では無いけど辛くも無い
おそらく60分回せ…と言われても出来るだろう
そんな感じかな



＃1：20’08”　AV220W　86rpm　APWR3.79　158/166bpm

余裕持って回し終え
レースは残り2㎞だったので、ゴールまでフリーライド
ということでパワーを気にせず回し最後は少しだけゴールスプリント

03’16”　AV237W　89rpm　APWR4.09　164/171bpm

もう二段階ぐらいは上げられそうな感じかな
3分レストで流してから
最後はお試しで
”Zone２（183〜196W）”で20分回して比較データを取ってみる



＃2：20’04”　AV195W　88rpm　APWR3.36　151/156bpm

恐らく、今日、FTPテストをやっても大幅な落ち込みは無いにしてもPB更新は無かっただろうな



1:15’54”　38.44km　AV194W　NP200W　84rpm　146/172bpm　73.1TSS　IF0.763　882KJ　トレーニング効果テンポ（有4.3/無1.9）運動負荷258

それよりも驚いたのがラン



こちらの方が流石に期間が空いていたせいか
まさに
”体感”と実際の”ペース”のズレが大きかったσ(^◇^;)
ここ最近のランは専らブリックラン15分
長い距離走っていなかったこともあるけど
たった30分ランで脚が随分重く、脚の切り返しがスローに思えた
最後に、これまた久しぶりのWS走3本を坂道でやってみるも…

#1：0’35” 平均ピッチ 209spm 平均上下動6.9㎝ 平均歩幅1.08m 165/176bpm　
#2：0’34” 平均ピッチ 209spm 平均上下動6.6㎝ 平均歩幅1.10m 160/174bpm
#3：0’35” 平均ピッチ 210spm 平均上下動6.5㎝ 平均歩幅1.17m 161/176bpm

う〜ん、イマイチ切れがない(^_^;
まあ、焦らず積み上げていくしかないね



ブリックラン＋WS走3本　36’46”、7.95㎞

今はこうしてトレーニングを再開出来たコトを喜ばないと
1週間かけて少しずつ…ね

Ironman Gurye Korea エントリーしました

あと29週！
Ironman Gurye Korea エントリーしましたヾ(＾v＾)k



アーリーバードは3月までだったので、次の給料入ってからでもいいか
…と思っていたのですが、
『決めたんでしょ！それなら、出来るコトから始める！』
とYOMEに背中を押されポチッとな

これてに
今年のメインレースは
2020年9月6日
韓国の求礼(o゜▽゜)o
よっしゃぁ〜待ってろよグレ！
待ってなくていいぞ（来なくいいぞ）台風！！

コーチに話すと
「まだまだ時間たっぷりあるから、今は慌てず体調を万全にすることを考えよう」
とのこと

YOMEの言葉を借りるようだけど
確かに目標が決まると俄然頑張れるよね

昨年も自信を持って韓国に乗り込んだけど
今年は更にステップアップして
どんな状況でも存分に楽しんで力を発揮出来るようにするぞ( ^o^)ノ

…と言うわけで
本日もそんな29週に続くスモールステップ
来週いっぱいまではまだまだ抑え目
でも再来週に繋げるための大事な時間



今日もメニューはアバウト
基本”頑張らない”
ローラーは120〜150分
最初の1時間だけゾーン1で途中2回ゾーン3を8分入れて後は流すだけ
その後は軽くラン
以上

結果
《ローラー》



2:33’15”　74.81km　AV177W　NP180W　87rpm　152/177bpm　120.7TSS　IF0.689　1624KJ　トレーニング効果テンポ（有5.0/無2.3）運動負荷538

ランは冷たい雨がしつこく降っていたので15分だけ
ブリックシャワーラン
《ブリックラン》



Brick Run　14’57”、3.55㎞

帰りに
YOMEがどうしても食べたい！
と言っていたピザの受け取り＆帰宅ラン



午後は本日も休日出勤
今週は週7日勤務だったなぁ
でもまあ、ご指名頂いて仕事があるっていのは幸せなコトですからね

心拍ベースで楽に長く走る

身体元気！
…なのにトレーニング出来ないなんて(;゜ロ゜)

1月の落車に始まり…〆はインプラント
今週はローラーをゾーン1未満で少し回した程度
あぁ〜身体動かしたい！

…が歯医者さん曰く
「顎の骨まで削った侵襲処置なんだぞ！
　また、いつもみたいにハードに身体動かして傷口開いたら感染症じゃすまないぞ！」
とキツ〜く言われております

恐る恐る…
「汗をかかない程度だったら、身体動かしてもいいですか？」
と尋ねると
「その程度で済むならな」※
（スイムはもう1週間ダメとのこと）
と…

コーチと相談
休養期間をあともう1週追加
予定していたメニューは再来週以降にずらすことに

…ということで
本日は、ゆっくりライド
”心拍は150以下に抑え、楽に回せる工夫をする”
をテーマに

頑張って走る！
という練習はいつものことだけど
”心拍抑えて楽に走る”…は今までやったことが無い（パワーベースだったので）ので
これはこれで結構新鮮



コースはいつもの江戸川CR
自宅から江戸川まではトレーニングではなく”移動”と割り切って安全最優先
メインは
市川橋からの江戸川CR
ココを起点に関宿までの折り返し



頑張らない
楽に回す
でも出力は落とさない

矛盾しているようだけど
いつものような指定メニュー（ゾーン3で何分など）は無いので
脚はフレッシュ

今の脚を”100”として
後は使い切ることのないように”やりくり”する



うん
これはこれで結構面白いゾ

淡々と走っているようで
頭はフル回転
どうすれば効率良く…
あれこれ試してみた結果



＃1（往路）：1:35’42”　NP203.2W　86rpm　APWR3.4　148/161bpm



＃2（復路）：1:28’00”　NP204.4W　81rpm　APWR3.4　154/167bpm

お〜NP200キープ出来た
これまでと単純に比較は出来ないけど
これだけリラックスして回してもこれぐらいの数値は出せることが分かった

全体では
江戸川＆利根川：4:23’31”　131.60km　AV181W　NP195W　89rpm　145/167bpm　241TSS　IF0.742　2855KJ　50.0/50.0％　トレーニング効果テンポ（有5.0/無3.2）運動負荷559

こちらもまずまずな感じ
心拍ベースで楽に長く走る…今回のような状況にでもならなかったら
試すこともなかっただろうな
そう思うと
休養期間も悪く無いものです

帰宅後はブリックラン
いつも通り15分だけの様子見
ランも1週間ぶり

Brick Run　15’14”、3.57㎞

脚重！だけど、思ったよりも動けてヨカッタかな
来週1週間は調整メニュー
少しずつ身体戻していこう(o゜▽゜)o

《追記》

例の”道路のひび割れ”ですが…本日、補修工事してくれていました

嗚呼…インプラント…

今朝は4時起きで5時過ぎにはローラー開始

”Cruise & Crush Saturday Ride”
2.5 hours total ride, approximately 5 efforts per hour.



トータル2時間半のローラーで
1時間に５回頑張る
その５回”頑張る”内容が…
every 10 minutes or so do an all out effort

１０分毎に全力もがきヽ(゜Д゜)ノ

…ということで１０分毎に
３０秒、１分、１分半、２分、３０秒
のインターバルをすることに



＃1：00’32”　AV398W　86rpm　APWR6.86　151/163bpm
＃2：01’01”　AV330W　89rpm　APWR5.69　153/165bpm
＃3　01’31”　AV305W　89rpm　APWR5.26　159/172bpm
＃4：02’03”　AV286W　87rpm　APWR4.93　163/173bpm
＃5：00’32”　AV370W　91rpm　APWR6.38　158/169bpm
＃6：00’31”　AV367W　92rpm　APWR6.33　160/169bpm
＃7：01’01”　AV307W　90rpm　APWR5.29　163/172bpm
＃8　01’31”　AV305W　83rpm　APWR5.26　167/174bpm
＃9　01’32”　AV304W　91rpm　APWR5.24　171/179bpm
＃10：02’12”　AV290W　88rpm　APWR5.00　171/181bpm
＃11：00’32”　AV377W　92rpm　APWR6.50　165/175bpm
＃12：00’32”　AV388W　96rpm　APWR6.69　170/178bpm

レース３つを梯子しながらやり切りました
※９本目は間違えて１分半で止めてしまったので１本追加(^_^;

少し疲労感とハムの張り感を感じたので
全体的には強度抑え目で70％ぐらいで



2:37’46”　75.39km　AV161W　80rpm　NP188W　137/181bpm　135.1TSS　IF0.718　1526KJ　トレーニング効果：テンポ（有4.0/無3.2）運動負荷314

ローラー後はすぐにブリックラン15分



Brick Run　15’36”、3.53㎞



こちらも身体の状態確認程度にイージーで

明日もローラー２時間半＋ランロング（20㎞）
があるので、今日はつなぎのワークアウト



その後、シャワー浴びて歯医者さんへ
今日は休診日だったのですが、私のために開けてくれました
ありがとうございます<(_ _)>



今日は昨年からの懸案事項だった…インプラントの日
昨年ワークアウト中に砕けてしまった奥歯…
抜歯してインプラント出来るまで歯肉と骨の回復を待っていたのですが…
いよいよ本日、インプラント（今日はネジですが）をねじ込む日



手術帽被って、口腔内＆顔面消毒
1時間後…



ネジネジが我が奥歯（があったトコロ）に埋め込まれました
口の中でレンチ？みたいなモノが回っているのは…生きた心地がしないですね…(;゜ロ゜)

事故後ようやくいつものワークアウト復帰
…したのですが
またもや1週間の安静（抜糸するまで）となりました(T^T)



開業＆レース資金で集めた諭吉が40人ほど旅だっていきました…😭😭😭
（3ヶ月後のクラウン被せるのに新たに10諭吉の徴集令もヽ(゜Д゜)ノ）

でも
右肩も万全では無かったし
考え様によっては良い休養期間なのかな
レース直前でもないしね
まだまだワークアウトメニューを1週間遅らせても調整可能だからね

せっかくなので
トレーニング＆疾患や病態など…知識のインプットの期間として大事に使いたいと思います

極寒ラン！

いやぁ〜サブかった{{ (>_<) }}
気温1℃！北風ビュ〜ビュ〜だから体感温度は氷点下かな



本日も行ってきましたLuminaランニング練習会＠駒沢！
あまりに寒くてメイン前のドリルは
駒沢公園周回コースを走りながら
スキップ、サイドステップ、ピッチ走などなど
1周走り終えた頃には少し身体も温まってきたかな

メインは
”ミドルペース走60分”

コーチからは
”I am concerned about the health of your shoulder and do not want you running vigorously.”
（落車後の）肩の具合が心配だなぁ…思いっきり走るのはもうちょっと我慢

ハイ…(_ _ )/
今日も収めで淡々と

ペース走（駒沢公園7周）
4’05”、4’08”、4’08”、4’14”、4’11”
4’05”、4’12”、4’05”、4’12”、4’03”
4’04”、4’06”、4’08”、4’02”、2’38”（0.68km）

肩は少し張り感があるぐらいで痛みは無し
とはいえこの時期が大事だからね
来週移行もワークアウトはイージーぐらいで丁度イイ



Luminaランニング練習会（ミドルペース走60分：駒沢公園7周）　1:00’29”　14.68㎞

ペースもゆっくりだったので
なかなか身体も温まらず(^_^;
幸い咳（運動性喘息）は出なかったので走るのは問題無かったのですが
身体の芯から冷えた感じ
走っても走っても温まらないとは…

そう言えば、
プサン在住当時、真冬に-20℃の中、朝ランしましたが…
あの時は1㎞ほど走って”生命の危機”を感じて折り返してきました
確かまつげとニット帽が凍っていたような…
そんな経験もありましたが
今日の寒さは堪えました…今年は暖冬だったからね



メイン練後はすぐに重ね着！
もうこうなると誰だか分かりませんね

帰路は
頑張ったご褒美に
ホットレモンとアンマン(*^_^*)
あ〜美味しい

厳しい寒さのお陰で集中して出来たので良しとしましょう

ありがとう”Bike VO2”

こんなキツいの出来るのか？！
…とメニュー見る度に思っていた”Bike VO2”
今後のワークアウトをチェックすると…
ナント今日が最終日

最後だと思うと…こりゃ頑張らないとなぁ…と
何だか寂しくも思えてしまうらか不思議です



本日は
5 x 30" (120") @ Max Sustainable Effort, then 8 x 1' (4') @ Max Sustainable Effort with 10' @ Zone 2 (183 - 196 watts) between sets.

30秒もがきヽ(゜Д゜)ノを5本
10分ゾーン2で繋いで
1分全力ぅぅぅ〜を8本

いつも通り25分のENアップしてから
30秒もがき！



＃1：00’31”　AV465W　102rpm　APWR8.02　158/174bpm
＃2：00’31”　AV443W　98rpm　APWR7.64　156/173bpm
＃3　00’31”　AV431W　93rpm　APWR7.43　155/171bpm
＃4：00’31”　AV401W　98rpm　APWR6.91　155/170bpm
＃5：00’32”　AV394W　92rpm　APWR6.79　154/168bpm

500W以上でもがけるのは最初の10秒ぐらいだね(^_^;
全てダンシング
ラスト5秒はギア1枚入れて

そして
実は一番ツライんじゃないの？
というつなぎ区間のゾーン2
もうスッカスカの脚なのでこの10分が苦行でしかないのですがそれでも後半は楽に回せてくるのだから
少しは回復も早くなってきている？のかな

そこから今度は1分もがきヽ(゜Д゜)ノ
30秒ダンシング
15秒シッティング
ラスト15秒ギア1枚入れ

＃6：01’01”　AV327W　86rpm　APWR5.64　175/180bpm
＃7：01’01”　AV330W　91rpm　APWR5.69　161/174bpm
＃8　01’01”　AV342W　92rpm　APWR5.90　163/174bpm
＃9：01’01”　AV316W　88rpm　APWR5.45　158/171bpm
＃10：01’01”　AV333W　91rpm　APWR5.74　159/172bpm
＃11：01’01”　AV334W　91rpm　APWR5.76　159/173bpm
＃12：01’02”　AV323W　83rpm　APWR5.57　159/171bpm
＃13：01’03”　AV327W　91rpm　APWR5.64　163/173bpm

8本って…多いよね
もう4本目ぐらいでクラクラしちゃいましたが
レスト4分なのでラスト1分ぐらいで
何とか現世に戻ってこられます(^0^;)



1:28’47”　35.47km　AV145W　68rpm　NP212W　143/180bpm　96.1TSS　IF0.808　771KJ　トレーニング効果無酸素容量（有4.1/無3.6）運動負荷362

この強度にも慣れてきたせいか
全力…の中にも緩急つけて回せるようになってきました
人間の順応性って凄いもんだ

これにて
今シーズンOSプランのVO2maxワークアウトも終了
さてさてどれだけ強くなれたのかは…来週以降のテストで試してみますかね
昨年末から続けている、週二回のコアトレと筋トレの効果もそろそろ出てきてくれると嬉しいなぁ