Go The Distance!

地球が、自然が、人が、好き
走ること（Swim, Bike, Run）が大好き
ウッドキャビンの部屋にようこそ！

Bike Focus Block week3＋α（06/07〜06/13）

2021-06-13 22:35:38 | KonaChallenge
Bike Focus Block week3＋α（06/07〜06/13）

06/07（月） ※第2回ワクチン接種日
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　12’34”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　11’29”
06/08（火）
OFF
06/09（水）
OFF
06/10（木）
Bike Recovery：26.42km　1:01’08”
Brick Easy Run：6.12km　27’17”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　15’25”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　16’38”
06/11（金）
材木座OWS：2196m　50’11”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　42’23”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　11’08”（ドライランド）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　09’10”（ドライランド）
06/12（土） 
Bike Focus: Cruise & Crush Ride (2.5hrs)
MS: After a 15' warm up, then every 15' or so do a 30" max effort sprint / burst before returning to Zone 1 (157 - 182 watts) or Zone 2 (183 - 196 watts) pace.
：51.87km　2:43’54”
（490w/95rpm、447w/90rpm、445ｗ/88rpm、457ｗ/90rpm、461w/90rpm、438w/89rpm、447ｗ/88rpm、456ｗ/91rpm)
Brick Run：6.08km　27’44”
06/13（日）
ABP Ride (Always Be Pushing) 90'
MS:  [TSS: 121, IF: 0.78]: Ride 3*20’ @ Zone 3 (210 - 223 watts) as much as possible. Take short recoveries as needed (eat, drink, etc).
（208w/84rpm、205w/81rpm、203ｗ/81rpm）
：41.44km　1:46’47”
Run Long Brick：17.14km　1:21’41”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　10’26”
材木座OWS：468m　10’26”

○トレーニング要約
（06/07〜06/13：ATL124、CTL113、TSB5、10:47hms、642TSS）

月曜　ストレッチ、ストレングス
火曜　OFF
水曜　OFF
木曜　アクティブレスト（バイク＋ブリックラン）、ストレッチ、ストレングス
金曜　OWS＋ストレッチ、ストレングス
土曜　バイク（Cruise & Crush Ride (2.5hrs)）＋ブリックラン
日曜　バイク（ABP Ride (Always Be Pushing) 90分＋ブリックロングラン



今週は特別ウィーク。
月曜日に2回目の新型コロナワクチン（ファイザー）接種が行われました。
コーチからは、1週間は体調の変化に気を付けるように言われていました。
1回目の摂取後は、二日後に頭痛と倦怠感がありました。
2回目は接種当日から、翌日、翌々日と副反応が出ました。結局、トレーニング再開出来たのは、摂取後三日経った木曜日からでした。
接種日当日（月曜）
接種直後は、1回目よりも腕の痛みは無く、その日の午後の仕事も問題無く行えました。
ところが、夜になり注射した腕が痛みが酷くなり、横向きで寝られず寝返りも打てないほどになりました。
接種翌日（火曜）
起床時、発熱は無かったものの軽い倦怠感があったので、トレーニングは無し。
この日も仕事でしたが、お昼頃には頭痛、倦怠感、身体の節々の痛みと業務に集中出来ない程になり、念の為と処方してもらっていた薬「カロナール（アセトアミノフェン 300グラム）」を飲む。

これでかなり楽になり、午後も仕事を続けた。
接種翌々日（水曜）

以前として倦怠感と頭痛があるが発熱は無し。昨晩は、早めに寝て、トレーニングは無しで、9時間睡眠。それでも怠い。職場は熱があれば休めるらしいが、こんな時でも元気？な自分は発熱無しなので、朝はいつも通り保育園にKona太郎を送ってから出勤。この日は朝から薬を飲んでいたおかげで何とか仕事も一日終えることが出来ました。
摂取後三日目（木曜）
起床時に少し頭痛はありましたが、身体の怠さが抜けてスッキリ。ようやくトレーニング再開。軽くバイク＆ランのみ。
金曜日はもともとアクティブレスト（OWS）を経て、土日は通常メニューに復帰。
コーチの言う通り、体調が戻るには丸々1週間かかりました。
私は医療従事者なので、早期の接種となりましたが、今後の皆さんの参考になればと思い経過を記載しました。個人差がありますが、職場では、若いスタッフは翌日に症状が強く、私のような40代は二日後まで症状が続く（高熱が出るスタッフも居ました）こともあるようです。

さて、
先週、突然アナウンスされたIM Gurye Korea開催ニュース。韓国のトライアスロン仲間に尋ねてみたら、彼も知らなかったそうです。早速、職場の管理職に有給の有無等含め相談するも、私の有給発生は来年春以降なので、今年は長期休みを取っての海外遠征は不可能と判明。どちらにしろ、現状では14日間隔離もあるので、無理ですね。
コーチは、8月29日のIM Guryeに向けて、全てのメニューを新たに用意してくれていたので、本当に申し訳なかったのですが、残念ながら今年のIMは断念しました。


今年は国内のレースに出ようかと思っています。日帰りで週末開催のレースということで、10月3日(日)の「九十九里トライアスロン2021」のミドルを検討中。
昨年はショートのみだったようですが、今年はミドルも復活するようです。2019年のリザルトを見ると、上位陣に知った名前ばかり。国内レースですから当たり前なのですが、その瞬間、ふと頭に浮かんだのは”負けたくない”、”格好悪いところ見せたくない”など段々とエントリーしない言い訳が増えてきた。

あれ？
いつからこんなになったの？

トライアスロンが楽しくて、レースが楽しみでしょうがない！

それがいつのまにか
リザルトや誰かと比較することばかり考えるようになっていた

純粋にレースを、トライアスロンを楽しんでいた、あの気持ちを置いてきてしまった。

いつからこんな
”面倒臭いヤツ”になってしまったのだろう

以前、コーチにも言われたことがある
”君は皮肉屋だ”
その時は、全否定したがその通りだ。

先日、KonaChallengeの対談で私のことが話題に上がっていた。


”ダメな理由を探す天才”
これほど的確に自分のことを表現している言葉は無いと思いました。


始めてのトライアスロンレースでは、
カナヅチだったスイムを付け焼き刃で望み、スタートしても怖くてブイから手を離すことができた無かった自分
バイクではコースを間違い、スイムでの波酔いで嘔吐までした自分
ランでは中学生にも抜かされた自分
でもゴールして思った
何て楽しいんだ！
こんなスポーツがあるのか？！
それから毎月レースにエントリーしていた

練習は全力で！
レースは楽しんで！

結果なんて気にせず、ただただトライアスロンを楽しんでいた

もう一度戻ろう
大嫌いな今の自分を認め、トライアスロン大好きな”原点”の自分に

そう思えたら練習も楽しくハードに追い込めるようになってきた。
今までもメニュー通りやってきましたが、覚悟が違っていたと思う。
やっていたこと自体で満足しいつも何処かで言い訳を探してきたからだ。

練習は全力で！
レースは楽しんで！

Kona太郎とYOMEをゴール後、胸を張って抱きしめることが出来るように…
さぁ、泥臭いレースをしようじゃないの！

🏊スイム
平日のプールは朝スイムでもあれば参加出来るのですが、今の勤務態勢だと無理なので平日にOWSを行いました。

アクティブレストだった金曜日早朝。ベタ凪ぎでサーファーさんも居なかったので海貸切でOWSを楽しめました。ただ、誰も居ない海で泳ぐのは、それなりにリスクもあるので、あくまで無理せず（YOMEにも知らせてなかったので）、500ｍ折り返しを2往復して2000m弱泳いで上がりました。

贅沢過ぎる時間でした。(*^ω^*)
…がしかし

海から上がってみると、バック（スキンズのサコッシュ）とタオルが無くなっている！
でも綺麗にサンダルとボトルは置いてありました
”誰だ〜(｀ε´)
返してくれぇぇぇ〜”
いやいや
地元、材木座にそんな悪いヤツはいない…はず
きっと風がピューっと吹いて
サコッシュとタオルだけ飛んでいったのだよ
そう思うことにしました
※追記

職場の屋上を自由に使わせてもらえることになり、朝とお昼にストレングス＆ストレッチ、ドライランドを行うことにしました。もうプールに行けないことを言い訳しない！出来る事はあるはずだから。ドライランドは、月曜、木曜、金曜に実施しました。

🚴バイク
木曜日：Bike Recovery：26.42km　1:01’08”
30分のアップを終えてから、ローラーは後半のZone1を30分がやや長く感じたものの目安の60分間走を終了。OFF明けは、このメニューが体調確認には丁度良い。
土曜日：Cruise & Crush Ride (2.5hrs)

今朝はようやく通常メニュー復帰しました。
30秒全力もがきのインターバルでは、毎回“コレが最後”だと思って全力で回しました。1本1本終える度に、完全に脚が止まってしまうほどハードですが全力を出せたという満足感はありました。
日曜日：ABP Ride (Always Be Pushing) 90'

前日からセッティングしていたTTバイクでインドアローラーを行いました。
間もなくサポート終了となるので、ファームウェアを確認。


前回のロングライドでポジションに慣れていなかったので、翌日、頚や背中に張り感が結構ありました。今月末、天候さえ問題無ければ、トレーニング合宿があるのでてTTバイクに身体を慣らすためにも週に1回はTTバイクで回そうかと思っています。

高負荷練というよりは、FTPに近い内容（Zone3）なので、エアロポジションで淡々と回すにはTTバイクが丁度良い。全体的に出力（パワー）も安定しているしロードより楽に回せた感じでした。

🏃ラン
木曜日、土曜日：Brick Run
ブリックランでもダラダラ走らない！TRP4分半を目安にペースを上げる。今の段階でこのペースで180㎞バイク終えてからのラン42㎞はオーバーペースですが、練習だからこと妥協せず今までよりもよりレースを意識してペースを維持できるようにしました。
木曜日のブリックランでは、後半に右四頭筋外側に痛み（刺痛）があった。昨年何度も体験した、休み明けやOFFが続いた後に出る症状だ。信号持ちでほぐしながら最後は軽めに流して帰宅。置き鍼と同僚からのマッサージのお陰でその日の内に痛みは治まりました。感謝！
日曜日：Run Long Brick

この日も4:30/kmを維持出来るように多少のプッシュしている感はありましたが往路はそのまま走り切ました。

腰越（8.5km地点）でUターンするも、脚が思うように動かず。往路オーバーペースでバテしまいました。水のボトルも用意してましたが、復路途中で切れてしまいやや脱水症状気味となりペースダウン。

残り4㎞地点でコンビニへ駆け込み。コーラとアイスでかなり救われました。だんだん湿度も高くなり、暑さにも慣れていないので、あまり無理せず積極的に補給は取っておこうと痛感しました。

○良かった点
・スイム：平日スイムに行けない分、仕事の隙間時間を使ってドライランドを実施。また、金曜日のアクティブレストの日に、OWSを行いました。恵まれた環境に居るのだから、有効活用しないと勿体ないですからね。
・バイク：週末には通常メニューに復帰出来た事。また、身体を慣らすためにTTバイクをインドアローラーで活用したこと。
・ラン：レースを意識した、バイクで疲労した脚でもTRP（4:30/㎞）を意識して走れたこと。

※TTバイクではサドルも交換（右の白→左の黒へ）

◇改善点
・スイム：ドライランドとOWSでスイムスキルをアップさせるようにする。ただし、OWSでは安全確保を怠らないようにすること。また頚がウェットで擦れるので対策を行うこと。
・バイク：来週から再びVO2max練となる、ハードは覚悟の上で、出し惜しみせず全力で取り組むこと。また、可能であば週末にバイクフィッティングを受けに行くこと。
・ラン：もうこれ以上ペースを上げることが出来ないのでは無いかと諦めていたランですが、バイク同様、練習なら何度潰れてもいいのだから、練習は全力で取り組み大いに失敗経験から学ぶようにすること。

Full Prep Plan Week2（04/19〜04/25）

2021-04-25 18:42:10 | KonaChallenge
EN Full Prep Plan Week2（04/19〜04/25）



04/19（月） 
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　1:07’44”
04/20（火）
Wup Bike：17.51km　38’14”
Run FTP
MS: 2 x 1 mile (4') @ Zone 4 (3:34 - 3:37 min/km).
：6.71km　31’22”
（6’06”、6’13”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　09’36”
04/21（水）
Bike FTP
MS: [TSS: 88, IF: 0.87]: 1 x 8' (3'), 1 x 15' (4'), 1 x 8' (5') @ Zone 4 (249 - 262 watts).
：33.49km　1:11’07”
（251w/86rpm、244ｗ/81rpm、230w/80rpm）
Brick Run：6.09km　32’40”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　08’33”
04/22（木）
Wup Bike：15.14km　33’05”
Run Long：17.13km　1:24’14”
04/23（金）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　56’21”
Swim Supplement Tempo 1a
MS: 8 x 25 (10) drill, 10 x 50 (25 Hard+25 Easy), 8 x 150 @ T-Pace
：2600ｍ　52’14”
04/24（土） 
Bike Long
MS:[TSS: 172, IF: 0.76]: Ride in Zone 1 (157 - 182 watts) and Zone 2 (183 - 196 watts). Include up to 2*15’ of total time in Zone 4 (249 - 262 watts).
：82.90km　3:00’21”
（179w、236w、230ｗ）
Brick Run：6.06km　28’35”
04/25（日）
Bike ABP
MS:  [TSS: 121, IF: 0.78]: Ride 2*20' @ Zone 3 (210 - 223 watts) as much as possible. Take short recoveries as needed (eat, drink, etc).
（203ｗ、200ｗ）
：40.25km　1:30’48”
Brick Run：5.92km　30’14”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　07’54”

○トレーニング要約
（04/19〜04/25：ATL123、CTL121、TSB-2、13:57hms、792TSS）

「EN Full Prep Plan（4wks）」2週目。
週末のバイク練習量は増えますが、平日は短時間での高強度なので、疲労回復の調整ができればそれほどハードではありません。

月曜　ストレッチ＆ストレングス
火曜　ラン（Run FTP）1600m*2
水曜　バイク（Bike FTP）＋ブリックラン
木曜　ラン（Run Long）90分
金曜　ストレッチ＆ストレングス、スイム
土曜　バイク（Bike Long）180分＋ブリックラン
日曜　バイク（Bike ABP）90分＋ブリックラン

仕事の目処がたったので、ストレスがかなり軽減されたのは大きかったと思います。
来週からは本格的に業務で忙しくなるので、その前の整理整頓！ということで、今週は空き時間は、30年以上溜まっていた資料と書籍の整理。本だけで数十冊以上を自炊（裁断→読み込み）してデータ化し、本棚の本の2/3が無くなりました。また、引越の度に持って行っていた”開かずの箱”の中の紙資料も全てスキャニングして紙ゴミとして処分。段ボール箱3箱分の片付けが終わりました。

合わせて、Pain Cave（修行部屋）も再セッティング。いままでZwiftの画面表示はバイクの斜め前の作業用のディスプレイを使っていたのですが、レースなどの没入感はいまいちだったので、バイクの目の前の本棚を前述の通り整理。バイクの目の前のMacBookを置き、USBドングルでANT+でバイクセンサーと接続し、こちらZwiftを起動。メッセージやり取りとアップ時のアマプラ鑑賞用にiPad miniも接地。予備タオルを5枚まで詰め込めるようにして、補給食、塩タブ、ジェルも用意。そして、下段の本棚も整理して空けた分にミニ扇風機を設置。こちらは前面からの送風でアップを終えてからスイッチが入れられるように別にスイッチを手が届くところに用意。これで短時間の全力もがきでも、5時間以上のローラーでも対応できるようになりました。

本当なら海沿いの最高のロケーションに住んでいるので、実走に行ければいいのでしょうが、どうしても練習時間が早朝（出勤前）に限られているので、バイクはローラーメインとなりがち。レースは1Dayですが、そこに至るまでは使う機材も場所もいかにコストを抑えて効率良く練習できるかが重要。ならば、練習環境ぐらいできる範囲で充実させないとね。

最近では日の出の時間も早くなり（5時前後）、2時や3時起きで練習を始めても、ローラーの終盤には窓の外が明るくなってきているのが、何とも新鮮！だって、バイク終えて、ブリックランに行くころには、外が明るいのですから、反射テープもヘッドランプも用意しなくていいですし、青空のもと海を眺めながら外を走れるのは最高に幸せです！

🏊スイム
今週はプール行けた！
所用で金曜日にプール近くまで出掛ける機会があったので泳いできました。
もともと週1回だったのが、2週間空いただけなんですけね。
それでもアップで600泳いだあたりから、ようやく水の中で動く感じを実感できるようになた感じ。やっぱり水の中の動きって普段の生活では感じない感覚だから、間が空きすぎるのダメなんだね。
ただ、お隣の東京が緊急事態宣言出されているくらいだから、神奈川もいつ発令されてもおかしくない。そうなると、プールも閉館になるのだろうな。
もう少し暖かくなったら、海で泳げるようになるので、それまではプールはあくまで行けるチャンスがある時でもいいだろう。今は頑張る時期じゃないしね。

🚴バイク
先週水曜日の「Bike FTP」は、休憩を挟んだ2セット目のZone4が思うように回せなかったので、コーチと相談しメニュー通り行うのではなく、レースに1本出て最初から最後までレースで力を出し切ることにしました。

ですが、肝心の水曜日、寝坊してしまいレース前のアップに間に合わず、結局、メニュー通り行うこととなりました。Zone4での最初の8分は何とかやり切り、レスト挟んでのZone4での15分は少しずつ出力が下がりましたが、後半の数分で再度踏み直すことができました。ですが、2セット終わった段階で完全に脚が終わってしまい、３セット目のZone4を8分は全く力が入らず前半はペダルを回すので精一杯でした。ところが、ペダルを回しているうちに少しずつ出力を上げられるようになり、後半は再び力強いペダリングができるようになりました。IM Japan洞爺湖に出場した際、坂の多いバイクコースでは、下りでも脚を止めずペダルを回すように指摘されたことがありますが、一度、脚が終わったと思っても、回していれば何とかなるものなのですね。

土曜日のバイクロングは先週と同じメニューで、3時間Zone2ライドで、途中、Zone4で15分を2本入れる。先週は終わった後、ヘトヘトになったメニューだ。30分アップ、90分Zone2終えて、2時間経過したところで、一度バイク降りて、バナナとコーラでクイック補給。その後、Zone4で15分を2セット。前回は、Zone3以下になってしまい、まともにインターバルすらこなせなかったのですが、今回はZone4にはAveでは届かなかったものの、それなりに出力を上げて回すこと出来ました。何より、3時間終えた後のダメージが前回よりも少なかったです。（今にもカーフは攣りそうでしたが…(^_^;）その後のブリックランもスムーズに移行出来ました。

翌日、日曜日の目覚めも自然と3時に目が覚め、疲労感もそれほどでも無かった。30分のアップを終えて、Zone3を20分2セットも楽では無いがそれなりに楽しみながらやり終えることができました。
先週はあんなに疲労困憊でやり切ったバイク練2Daysにも、身体がかなり慣れてきたようです。

🏃ラン
火曜日は、まだ先週の疲労が抜けきっていないようで、起床時はまだ怠さが残っていた。ですが、ラン前のローラーでのウォーミングアップで30分ほど回していたら、身体も温まり”スイッチ”が入ったようで、ランでは1本目から気持ちいいぐらい全力で快走できました。

わずか6分弱のインターバルですが、最初から無駄に力まず動けて、後半に向け最後は全力で走りきる。身体に不安が無く思いっきり動けることは当たり前のことかもしれませんが、怪我の多かった自分にはそんな”当たり前”がとても嬉しく思います。

木曜日のロングランラン自体はゆっくり走るので問題無かったのですが、走り始めて5㎞過ぎあたりから、右足にマメが擦れて気になりだしました。折り返してからは、マメが破れないように気を付けて走っていたら知らず知らず(早く帰りたいので）ペースが上がっていたようです。これこそまさに”怪我の功名”？！。

週末（土日）のバイク後のブリックランは、先週は疲労困憊でフォームが崩れない程度に超スローJogでしたが、今週は出だしこそ脚が重く感じましたが、後半は快適に動けました。少しずつ、バイクの負荷に慣れてきたようです。



○良かった点
・スイム：泳ぎに行けたこと！ヤッパリ水の中は気持ちいい♪
・バイク：先週ほどの疲労感無く、週末（土日）の練習をやり切ることが出来たこと。
・ラン：マメが潰れないで良かった。



◇改善点
・スイム：来週も泳ぎに行けるチャンスがあればスイムもやりたいね。
・バイク：少しずつバイク練習量に身体が慣れてきたようだ。この調子で来週も楽しく集中して行いたい。
・ラン：メインは火曜日のインターバルと木曜日のロングランなので、スピードとスタミナ、緩急つけてトレーニングを行いたい。

Run Focus Plan(6wks) Week1（03/01~03/07）

2021-03-07 13:47:10 | KonaChallenge
Run Focus Plan(6wks) Week1（03/01~03/07）



03/01（月） 
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　9’08”
Swim Supplement Tempo 1a
MS: 8 x 25 (10) drill, 10 x 50 (25 Hard+25 Easy), 8 x 150 @ T-Pace
：2600ｍ　52’17”
03/02（火）
Bike FTP+
MS: 1 x 4' (2'), 1 x 5' (2'), 1 x 6' (2') all @ Zone 4 (249 - 262 watts) / FTP.
：36.39km　1:16’01”
（252w、257ｗ、253w）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　48’40”
03/03（水）
Wup Bike：14.24km　34’40”
Wup Run：2.45km　13’08”
Run 5k Test：5.01km　20’04”
（5k Time Trial　20’04”…4’06”、4’04”、3’53”、4’04”、3’53”）
WD Run：1.01km　5’54”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　06’01”
03/04（木）
Wup Bike：14.09km　31’37”
RF_Strength_1
6 x 1 mile (2') @ Zone 2 (3:46 - 3:52 min/km) / MP / Steady
：6.77km　31’16”
（6’23”、6’26”、6’13”、6’25”、6’11”、6’11”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　10’27”
03/05（金）
Wup Bike：14.62km　31’57”
RF_Tempo_LongRun_1
MS: 5 miles @ Zone 3 (3:38 - 3:41 min/km) / HMP / ModHard
：11.47km　52’08”
（4’06”、4’06”、4’14”、4’10”、4’01”、3’57”、3’50”、3’51”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　09’01”
03/06（土） 
RF_BigGearWork_1
MS: 4 x 3' (3') in Zone 2 (183 - 196 watts) in a harder gear. Shift so your RPMs are below 65. Stand as needed. The recovery intervals should be done at normal cadence and in Zone 1 (157 - 182 watts).
：43.19km　1:34’02”
（208w/57rpm、199ｗ/57rpm、209w/58rpm、202w/58rpm）
Brick Run：6.11km　31’58”
03/07（日）
ABP Ride
MS: 45’ of sustained effort in Zone 3 (210 - 223 watts).
（213ｗ）
：39.32km　1:20’16”
Run Long Brick
：17.10km　1:15’42”



○トレーニング要約
（03/01〜03/07：ATL125、CTL127、TSB17 / 12:21hms、893TSS）

今週から新たな6週間のフェーズがスタート！
”Run Focus Plan（RF）ランフォーカスプラン”の第１週。
このRFPでのゴールは、”ラン強化、TRPペースを上げる”ことです。
コーチからは、
『このフェーズでは、1年の残りの期間を通じて実行できる持続可能なテンポランを構築します』
とのこと。
トライアスロンの面白いところは、三種目のトレーニングをどのように組み合わせていくのか（その人にとっての）ベストなのか…ということ。
ここ数年は、バイクの強化がメインとなっていた。IMではバイクのアドバンテージは大きい。バイクで３０分以上差を付けられたらランで挽回しても追いつけないことがよくある。
自分の場合は、国内の強豪エイジアスリートや海外勢と比べても、バイクの弱さが際立っている。そのため、３年前、コーチングをお願いした際に「Konaを取りたかったら、まずはバイク強化だ」と言われていました。
つい先日まで実施してきたオフシーズンのワークアウトもバイク強化をメインにしたものだった。
そのお陰で確かにバイクは確かに数字上では強化されたと思う。（20分ピークパワー280W、4.67w/kg）
47歳のオッサンでもまだ伸び代があるもんだと驚かされた。
ところがそれに伴って…という訳ではないと思うのだが、ランのパフォーマンスの落ち具合が酷い。
3年前、Jogペースが4:00/km、30㎞ペース走では3:50/kmで最後はネガティブスプリットまで余裕に出来ていたのだが、現在は、Jogペースが5:00/km、20kmペース走で調子が良い時に4:30/kmといったところだ。
だからといって、”あの頃は良かったのに”とか、”もっと速く走れるはずだ”と嘆くつもりはない。
フルマラソンで2時間40分切りを果たしてから、もうこれ以上ランは充分かなと思っていました。それに、三種目の中で得意なランであるが、IMではそのランで”速く”走れたことはほとんどなく後半スローダウンすることが多かった。
話が大きく逸れたが、自分はランナーとしてではなくIronmanで結果を出したかったので、バイクを強化し、ランはそこそこのペースでスローダウンすることなく走れればいいと思っていました。
ここ数年、ランよりもバイク強化に専念してこられたのもそのためだ。
言ってみれば、ゲームのキャラクター強化でバイク関係のアビリティ上げに全ての経験値を費やした…という感じでしょうか。
だが、ここ最近のランのパフォーマンスはとっても放っておけるレベルではなくなってきた。
そこにきて、今週からの”ランフォーカスプラン（RF）”の登場ということで、流石はコーチ、分かっているなぁ（見透かされている？！）と感心させられる。



月曜　ストレッチ＆ストレングス、スイム
火曜　バイク（Bike FTP+）＋ストレッチ＆ストレングス
水曜　ラン 5km Test
木曜　ラン（RF_Strength_1）
金曜　ラン（RF_Tempo_LongRun_1）
土曜　バイク（RF_BigGearWork_1）＋ブリックラン
日曜　バイク（ABP Ride）＋ラン（Run Long Brick）

本来は、火曜、木曜、土曜と一日おきにランポイント練が設定されていたのだが、今週は雨が多く、予定を変更し、水曜〜金曜の3日間にランポイント練を実施した。
5㎞TT、1.6㎞インターバル6本、8㎞ビルドアップ走と高校の陸上部の頃のようにランニング漬けの3日間で、流石に土曜日は疲労が抜けきらず、一日怠さが残った。天候によるメニュー変更はしょうがないとは思うが、もう少し柔軟に対応しないと怪我するんなぁ…と反省。幸い一日で回復し、日曜日は全く問題無かったが、週七日勤務態勢なのだから、朝のトレーニングは仕事前に回復出来る程度にしておかないとね。



トレーニング以外では、
来年度の小学校勤務の話が教育委員会から来る予定だったが、連絡は無し。これが決まらないと来年度の自分の仕事（訪問鍼灸マッサージ/トレーニング）の予約枠が設定出来ないので困ってしまうよ。年度末だから委員会も大変なんだろうけどね。



また確定申告書をMacでまとめe-Taxで済ませようとしたのが、これが何故が出来ない…。
既に確定申告書を終えた鍼灸師の仲間に相談したり、国税庁のe-Taxヘルプデスクに電話したり…と5時間以上の格闘？の末、実は、最新のOSでのブラウザ（Safari）が対応していなかったという結末となりました。「イライラとヘトヘトですり減った5時間を返してくれ〜」と叫びたかったよ。



Kona太郎が1/2バースデー（0歳6ヶ月）となりました。新たなスキル「寝返り」を獲得し、いつの間にか居なくなっている…というヒヤヒヤが増えましたが、元気一杯に育っています。今のトレーニングと仕事の最大のモチベーションは、Kona太郎の笑顔です！



🏊スイム
ランフォーカスでは、スイムは週1回とのことでしたが、そろそろ週2回でもいいかと月曜と金曜に設定していました。しかし、実際は月曜日の週1回のみ。スイムの今の位置づけはあくまで水慣れと現状維持。なので、無理して頻度を上げなくてもいいかなぁと思っています。
金曜日はランポイント練3日続きで疲労困憊だったことに加え、仕事終えてスイム（準備はしていた）に行こうと思って外に出たら雨だったこともあり、一気にテンションガタ落ちでした。こんな日は身体の声を素直に聴くことも大事ということで、金曜日のスイムはパスでした。



🚴バイク
バイクはポイント練は今週は2回。Bike FTP+では、Z4のインターバルで、RF_BigGearWork_1では、アウタートップで指定パワーとケイデンスでのインターバルでした。



どちらもレベル設定は無くそれほど（OSプランに比べたら）ハードでもなく、物足りないなぁ…というのが正直な感想でした。ですが、これが大きな間違い。他の日のランのメニューがハードなので、バイクの内容はこれぐらいで丁度いい…ということにRFプランを1週間終えて痛感しました。



🏃ラン
最初にコーチからも言われていた通り、TRP（IMランのペース）の強化のため、テンポランを多用した内容となっていた。
1週目は力試しの5km TTに始まり、1マイル（1.6km）インターバル6本、8㎞ビルドアップ走※がメインで、これに加えイージーなバイクメニューの後に必ずブリックランを入れるようになっている。（週末はロングブリック）





※本来のメニューは8㎞テンポ走（ゾーン3）となっていましたが、ゾーン3は今の自分にはほぼ全力なので流石に無理だと思いビルドアップ走に変更しました。
メニューを見たときに、これやり切れるかなぁ…と不安になりましたが、結果から言えば故障や痛みが出ること無く全てのメニューを実施することが出来ました。



とは言え、前述の通り、天気の関係で、ランポイント練を3日連続行ったので、疲労コントロールに苦労しましたが、週末のロングブリックランまでには回復し、70分のバイク後としてはまずまずの動きとペースで走れたので良しとします。



ちなみに、5㎞TTは昨年12月よりも悪く、AV4:00/kmで20分もかかってました。17分台走っていた自分とは別人です。それなりにショックは受けましたが、そんなもんだよなぁ…と妙に納得している自分も居ます。ここ最近のランのパフォーマンスを考えれば、妥当なタイムだと思います。ここからです。これ以上落ちることはないと思うので、後は上げるのみ！だからね。



○良かった点
・スイム：週1回でも泳げたこと…かな。OSプランよりも泳ぐ距離を増やしたけど、問題なく泳げていること。
・バイク：メニュー以上に頑張れたこと（でも、これは反省点でもある）。
・ラン：スケジュール変更したにもかかわらず、全てのメニューをやり切ることが出来たこと。



◇改善点
・スイム：来週も身体と相談し、無理せず週1〜2回泳げればいいかな。メインのランに影響が出ない程度に頑張ります。
・バイク：ランに繋がる橋渡し的なメニューがバイクにあたるので、ランのためのバイク練だということを忘れないようにワークアウトに取り組む。
・ラン：来週も刺激的なメニューで質・量とも充実している。一番は、怪我をしないこと。そのために、疲労をコントロールすること、メニューの強度をその日の体調に合ったものにすることを意識する。
久しぶりに陸上部に戻ったようで、ラン中心のメニューもいいものですね。


#TriCondition鍼灸マッサージ
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#パーソナルコンディショニング
#鍼灸
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#ランニング
#Triathlon
#トライアスロン
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Swim Camp Week2(02/22~02/28)

2021-02-28 20:22:40 | KonaChallenge
Swim Camp Week2(02/22~02/28)

02/22（月） 
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　39’43”
Swim Skill
MS: 4 x 200 (30") swim @ T-Pace + 5", then 100 easy, then 8 x 100 swim (25") at T-pace minus 3-5"
：2300ｍ　46’38”
02/23（火）
Pre Long Run Aerobic Spin：32.46km　1:10’05”
 Run Strides（160m×10）：8.56km　42’42”
（30”、32”、30”、32”、29”、31”、29”、29”、30”、31”）
02/24（水）
R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　48’14”
02/25（木）
Pre Long Run Aerobic Spin：28.95km　1:00’12”
Run FTP（1.6km×2）：6.77km　31’16”
（6’12”、6’21”）
02/26（金）
R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　39’54”
MS: 4 x 200 (30") swim @ T-Pace + 5", then 100 easy, then 8 x 100 swim (25") at T-pace minus 3-5"
：2300ｍ　47’08”
02/27（土） 
Bike Vo2 Long
WU: 5-10', then 3 x 1' (1') @ Zone 4, to open up your legs.
MS: 12 x 1' (1') @ Zone 5. MS2: Remainder of available ride time @ Zone 3
：27.24km　1:02’45”
Brick Run：6.08km　29’59”
02/28（日）
Wup Bike：12.56km　28’05”
Run FTP Long（1.6km×2）
：13.36km　1:00’22”
（6’08”、6’12”）



○トレーニング要約
（02/22〜02/28：ATL96、CTL127、TSB38 / 10:07hms、602TSS）

スイムキャンプ第2週。
練習内容は量質ともに抑えられていましたが、今週は結構忙しくバタバタな1週間でした。
火曜日の祝日、KonaChallengeフィードバックミーティングの最終回が行われました。
トライアスロン雑誌「LUMINA」の企画で、2018年に「KONAチャレ・プロジェクト」として始まり、今年の3月を持って終了となる。そのため、今回のKonaChallengeフィードバックミーティング（オンライン）でこのプロジェクトも一区切りつけるということになりました。
残念ながら、当日私は朝から一日仕事（訪問鍼灸マッサージ）で参加出来ませんでしたが、レギュラーメンバーとして、「KonaChallenge」での活動の振り返りをパワポでまとめ発表して頂きました。
後日、「LUMINA」の記事には、当日参加出来なかったにも関わらず私のことを取り上げて頂き、「KONAに行けそうなアスリート」として紹介して頂きました。



木曜日は市役所商工課にて経営相談に行きました。確定申告書を大まかにまとまり、いよいよ新年度は本業（鍼灸あん摩マッサージ/トレーニング）での事業を展開したいと思い、全身全霊？！込めて作った経営企画書プレゼンしてきました！猛烈なダメ出しを喰らうかと思っていましたが、流石は経営のプロ。補助金やチラシ作成、集客のポイントなど丁寧にアドバイスして頂きました。どんな練習よりも頭を使ったようで、この日は何だかとても疲れました。
また、金曜日には来年度の非常勤講師の依頼について教育委員会が話があり、この件について月曜日までに返答しなければならない…ということで、何年ぶりかの教師用指導書（通称”赤本”）で読書づけな日々です。
でも、仕事があること、やるべきことがあることは幸せなことでもあります。4月からは今よりももっと忙しくなることは目に見えていますが…トレーニングと一緒です。
やるならば”楽しまないと損！”。
今ある状況をプラスに捉え力に変える…良い意味で自分の都合良い方に考えてしまえばいい訳です。

月曜　ストレッチ＆ストレングス、スイム
火曜　バイク（Pre Long Run Aerobic Spin）＋ランWS走（10 x 20" Strides）
水曜　ストレッチ＆ストレングス
木曜　バイク（Pre Long Run Aerobic Spin）＋ランFTP（1.6km×2）
金曜　ストレッチ＆ストレングス、スイム
土曜　バイク（Bike Vo2 Long）＋ブリックラン
日曜　ラン（Run FTP Long　1.6km×2）

日常が忙しいと、かえってトレーニングの時間は日常と切り離されて集中出来ていたと思います。身体は大いにリフレッシュ出来ました。



🏊スイム
メニュー上は、週3回（月、水、金）のスイムの予定でしたが、今週も仕事のため水曜日は実施出来ず、月曜と金曜のみ。
でも、このスイムが今は一番の気分転換！
ドライランドで意識している、肩甲骨の使い方、キャッチからプルの動き、上半身の使い方、股関節からのキックなど…課題はたくさんありますが、上手く動きづらい水の中だからこそ出来ること。
今は、そうした泳いでこそわかる気付きを楽しみにしています。



🚴バイク
火曜日と木曜日は、1時間イージーで回した後のランのインターバールへと続くメニュー。来週からは本格的にハードなメニューが再開されるので、そろそろ身体を慣らしておかないといけないので丁度良い強度でした。
週末、土曜日のVo2 Longも強度の高い短めのインターバルは飽きずに出来て良かったです。
強度的にはまだまだ余裕もありました。



🏃ラン
ランは、今週もスピードメインで量は少ないものの強度はやや高めのインターバルが続きました。
矛盾するようだけど、早い動きの中でこそ静止した瞬間が大切だと思いました。
それは、接地の瞬間、頭から足の先で一瞬だけ芯が通ったような感覚があって、それを次の動きに活かすこととか、遊脚期の身体がスッと前に出た瞬間に丹田にキュッと力が集まり、四肢の余分な力が抜けている瞬間とか…そうした、瞬間をふっと感じ取れたとき、あぁ…地味なストレングスが効いているなぁと思います。
Jogでは出来ない神経系の動きだと思うので、こうした練習も大切にしたいです。
でも、何よりオッサンなので、スピード練は充分なアップで身体温めて、怪我しないようにすること…これが一番大事です。



○良かった点
・スイム：これから続くであろう泳ぎ込みの導入となるメニューに身体を慣らしたこと。
・バイク：一番は頑張らないでしっかりと回復出来たことかな。
・ラン：怪我無くスピード練で力を出し切れたこと。



◇改善点
・スイム：頻度は増えても、スイムはレストではないので水の中では集中して泳ぐようにしたい。
・バイク：来週からはバイクフォーカスプランが始まります。何やら新たなメニューが用意されているようなので、ハードだとは思いますが存分に楽しみたいと思います。
・ラン：テンポ走がメインのメニューが控えているらしい。これがまたキツそうだが、新たな発見もきっとあるだろう。これもまた楽しみだ！

KonaChallenge　激動の3年間

2021-02-28 15:33:19 | KonaChallenge
火曜日の祝日、KonaChallengeフィードバックミーティングの最終回が行われました。
トライアスロン雑誌「LUMINA」の企画で、2018年に「KONAチャレ・プロジェクト」として始まり、今年の3月を持って終了となる。そのため、今回のKonaChallengeフィードバックミーティング（オンライン）でこのプロジェクトも一区切りつけるということになりました。
残念ながら、当日私は朝から一日仕事（訪問鍼灸マッサージ）で参加出来ませんでしたが、レギュラーメンバーとして、「KonaChallenge」での活動の振り返りをパワポでまとめ発表して頂きました。







後日、「LUMINA」の記事には、当日参加出来なかったにも関わらず私のことを取り上げて頂き、「KONAに行けそうなアスリート」として紹介して頂きました。

KonaChallengeの3年間（2018~2021）は私にとって激動？！の年でした。
プライベートで言えば、転居、転職、育児でライフスタイルがガラリと変わったこと。
トレーニング関係では言えば、
・コーチングを受ける
・仲間とのかかわり
・様々な制限
が大きな変化となりました。
その結果、こだわりとかプライドとか…自分を覆っていた殻をやぶり、等身大の自分を受け入れることが出来ました。
それは単にフィジカルのことだけではなく、自分の欠点だったメンタルの面でもプラスになりました。
何より、どんな状況下でも”楽しみたい”と思えることが出来たことが、47歳になって思考が凝り固まったと思っていた自分にとっても驚きでした。

長年、競技に携わり結果もある程度残してきたことが、かえって自分の視野を狭めていました。他を寄せ付けず、ただひたすらに練習を積み重ね、自分の成功体験から作られた枠の中でしか考えられなかったのです。今思えば、その間のトレーナー業も同様で、人に伝えるのは”自分”という枠の中でのみだったと思います。
ですが、KonaChallengeのメンバーに選出され、指導・伝える立場が逆となり、今度は自分がアドバイスを受ける側になりました。スイム、バイク、ラン、フィジカルとそれぞれのプロが自分では気付かないような視点で課題を見つけ修正する機会をくれました。
同時期にはじめた、アメリカのオンラインコーチング「Endurance Nation」では、今まで自分が信じて行ってきたトレーニングの在り方を180度変えるような斬新なメニューを提供してくれました。
何でも一人でやってきた、やれてきたと思えてきた”自分理論”という壁を壊し、人の考えや意見を受け入れる…そんな簡単なことが今まで出来ていなかった。
こうあるべき…なんて思っていた自分が、実は一番成長を妨げていました。
自分が変われば、いつでもアップデート出来るんだということに気付かされました。

KonaChallengeに関わる前、トレーニングは一人で行っていました。
一人の方が気楽だと思っていましたし、もっと言えば誰かと一緒に行うことのメリットなんてあるのだろうか…とすら思っていた時期もありました。
竹谷さんやKonaChallengeメンバーとの出会い、Kona常連アスリートや年代を越えたトライアスロンを通した交流が、自分の中のトレーニング対するモチベーション（熱量）を引き上げてくれました。Konaへの思いが何倍にも膨れ上がり、その思いを語り合いたいと思える仲間が居ることが、こんなにも励みになるのだと気付きました。
Ironmanは個人競技です。ですが、スタートラインに立つまでどれだけ多くの仲間がサポートしてくれていたのか、レース中、くじけそうな自分の背中を何度も押してくれ、レースを終えれば、真っ先にこの思いを伝えたいと思える仲間がいることは、とても幸せことなのだと思いました。
Ironmanという最高の”遊び”を存分に楽しみたい！そう思わせてくれた仲間との出会いに感謝しています。

現在私は”四足のわらじ”（四つの仕事）の日々です。
週七日…休み無く仕事しているため、トレーニング時間は仕事が始まる前の早朝のみ。
2〜3時起床で、2時間前後のトレーニングという制限。これが唯一の自分の時間です。
昼間の実走も、仲間とのトレーニングも出来ません。
冬は夜明け前の暗闇の中、日の出を迎えることなくトレーニングを終えることもあります。
三種目のトレーニングをこの中で行うので、基本は二種目積めて行うことが多いです。
短時間でいかに効率良く集中して行うか…コーチとも相談しトレーニング内容を厳選しました。今までのトレーニングスタイルを極限まで切り詰めて、もっともシンプルで効果をあげるためにどうすればいいのかを考えました。
その結果、トレーニング時間が倍以上あった時期よりも、今のこの制限下の方が、パフォーマンスが上がっていきました。これには自分も驚きました。
夏休み終える前日の子どもが慌ててたまった宿題を片付ける時のように、私も逆境の時こそ力を発揮出来るタイプなのだと痛感しました。
また、仲間と練習出来ない分、仲間の頑張っている様子を思い出しより励みにすることが出来ました。また、少しでも練習の質を高めようと、KonaChallengeの計測でアドバイスを頂いたことを再現出来るように意識出来たこともプラス要因だったと思います。
COVID-19の影響をはじめ、私自身のライフスタイルも変わり、様々な制限がありますが、そのことがかえって自分の能力を最大限に発揮する契機となったと今は思っています。



いつレースが再開されるか…当たり前の日常が戻ってくるのはいつなのか…
誰にも分かりません。
ですが、自分のKonaへの思いは全く変わっていません。
むしろ、より身近にKonaへの道のりを歩んでいる実感があるくらいです。
依然として、Konaは高い壁ではありますが、この3年間に起こった自分の変化が確実に夢を叶える大きな力になったことは間違いありません。
Ironmanをはじめた時に、YOMEと約束した「Konaに連れて行く」。
二人で叶えるのではなく、新たに家族に加わった息子も一緒に、今度は三人で叶えます！

Swim Camp Week1(02/15~02/21)

2021-02-21 22:05:09 | KonaChallenge
Swim Camp Week1(02/15~02/21)
The Swim Camp Training Plan will jumpstart your swim at the end of the OutSeason, after a relatively long layoff, or before you carry on with the rest of your season. This plan includes 4 swims per week, with a heavy technique focus, and minimal cycling swimming and running, to help you rest your legs after a tough OutSeason.

02/15（月） 
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　43’18”
Swim Skill
MS: 4 x 200 (30") swim @ T-Pace + 5", then 100 easy, then 8 x 100 swim (25") at T-pace minus 3-5"
：2300ｍ　47’25”
02/16（火）
Wup Bike：12.20km　27’53”
 Run Strides（160m×10）：6.03km　33’02”
（32”、32”、32”、33”、31”、31”、29”、31”、31”、33”）
02/17（水）
R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　51’57”
ストレングス＠鎌倉体育館　32’33”
02/18（木）
Wup Bike：11.91km　26’25”
Pre Long Run Aerobic Spin + Run Strides（160m×6）
：11.80km　1:01’56”
（33”、38”、33”、33”、32”、32”）
02/19（金）
R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　43’55”
MS: 4 x 200 (30") swim @ T-Pace + 5", then 100 easy, then 8 x 100 swim (25") at T-pace minus 3-5"
：2300ｍ　46’16”
02/20（土） 
Bike Vo2 Long
WU: 5-10', then 3 x 1' (1') @ Zone 4, to open up your legs.
MS: 10 x 1' (1') @ Zone 5. MS2: Remainder of available ride time @ Zone 3
：34.95km　1:17’28”
Brick Run：6.09km　30’08”
02/21（日）
Wup Bike：12.88km　28’50”
Run FTP Long（1.6km×2）
：13.38km　1:00’45”
（6’10”、6’06”）



○トレーニング要約
（02/15〜02/21：ATL103、CTL134、TSB37 / 10:12hms、586TSS）

スイムキャンプ”Swim Camp Week1”第1週。
はじめて聞いた時は、スイムメインの合宿しなくちゃいけないの？！と思いましたが、そうではなく、スイムの練習頻度が多めのメニューとなっている。
そして、Endurance Nationの年間メニューの中で唯一のリカバーメインなのではないかと思う。
今週含め、2週間しかないが、先週まで14週間続いたOut Seasonプランがハードだっただけに、こんなに軽めのメニューで大丈夫？と心配になってしまうこともあった。
だが、ENでのメニューも3年目、この後のフェイズに控えているハードメニューは分かっているので、つかの間のリカバリーを楽しむのみ。

月曜　ストレッチ＆ストレングス、スイム
火曜　ランWS走
水曜　ストレッチ＆ストレングス
木曜　ランWS走
金曜　ストレッチ＆ストレングス、スイム
土曜　バイク（Bike Vo2 Long）＋ブリックラン
日曜　ラン（Run FTP Long　1.6km×2）

これで心身共にリフレッシュ！
…とはいかず、今週は確定申告とと（本業の）事業計画書作成と…来週（突然告げられた）KonaChallenge”最終回”フィードバックMTの資料作り…多忙な一週間でした（まだ続きますが）。

🏊スイム
本来は、週3回（月、水、金）のスイムの予定でしたが、仕事の関係で月曜と金曜のみ。
メニューはOSプラン後半のメニューを参考にしました（SCはドリルメインのメニューで自主練でやるのは難しいと思ったので）。2300ｍとトータル距離はそれほどでも無いのですが、それでも、100や200メインのメニューは久しぶりに”泳いだ心地よさ”を感じる内容だった。

水曜日はスイムに行けなかった分、ご近所のジムに行き久しぶりにウェイトを使った筋トレを行った。
これが結構ハードで、「翌日、筋肉痛になるだろうなぁ…」と思ったのですが、全く問題無しでした。ですが、たまにはウェイトを使ったストレングスも大事だと痛感。

🚴バイク
オリジナルのメニューでは、バイクは週2回（木曜日と土曜日）のみだったが、ラン前にウォーミングアップで30分回している（火曜日、日曜日）ので頻度は多いがそれほど距離は乗っていない。メインは土曜日の「Bike Vo2 Long」。1分のインターバルを14本（レスト1分）で行う。始めはゾーン4で3本、後半はゾーン5で10本となっている。1分インターバルとは言え、ゾーン5（300W〜）で回して1分で回復出来るのかなぁ…と不安もありましたが、結論から言うと、それほど困難なメニューではありませんでした。



1分ならゾーン5でも回し続けられるし、その後、1分もあれば呼吸は整います。
タバタインターバルに近い内容なのかもしれませんが、今週のメニューならまだ余裕がありました。
土曜日以外がイージーメニューなので、週末練は集中して行いたい。



🏃ラン
ランは、オリジナルのメニューでは週3回（火曜日、木曜日、日曜日）で、距離よりもスピード重視の内容となっている。
木曜日は私がメニュー内容を誤って理解してしまい、10kmラン＋WS6本となりました。（実際は、バイク60分＋WS走10本）
火曜日のWS10本（いつもは4本）では、5本目過ぎたあたりから、ようやく無駄な力みが取れて身体の芯は安定しつつも、手足の可動域をフルに活かし大きく切り返し早めの動きを意識しながら動けるようになった。
10本は多い（下手したら肉離れするのではないか）と思っていたが、実際は、本数を重ねるうちに、良い感触で走れるようになってきたのでこのメニューで丁度良かったと思う。
週末は10㎞終えてからそのまま続けて1マイル（1.6㎞）インターバル2本行った。
今週のメニュー自体がそれほどハードでも無かったので、インターバル前のランも脚運びは軽く、インターバルでもしっかりと出し切ることが出来た。



○良かった点
・スイム：メニュー内容を変え、今までの物足りない感は無く、じっくりと泳げることを存分に楽しめた。
・バイク：土曜日のメニューが思っていたほどハードでは無く、最後までやり切れたこと。
・ラン：平日のWS走（ストライド走）、週末のインターバルとOS期間では出来なかったスピード練を楽しめたこと。短時間で終えることが出来ることも良かった。



◇改善点
・スイム：頻度は増えても、スイムはレストではないので水の中では集中して泳ぐようにしたい。
・バイク：土曜日がメインだが、他の曜日でも軽く乗る中で、ライド中の身体の状態をチェックしておきた。
・ラン：スピードメインの短時間集中のメニューとなっているはずだ。インターバルでは充分に身体を温めてから行い怪我の無いようにしておきたい。

OutSeason (Bike Focus) Plan Week14（02/08〜02/14）

2021-02-15 21:21:00 | KonaChallenge
OutSeason (Bike Focus) Plan Week14（02/08〜02/14）

02/08（月） 
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　48’25”
Swim, OS Supplement
MS: 5 x 200 (20') descend 1-3, 4-5. 100 easy swim. 4 x 25 sprint 
：2100ｍ　37’30”
02/09（火）
Bike Test Pwr
Functional Threshold Power (FTP) Test: Time trial for 20' at the best (hardest) effort you can sustain for the full 20'.
：31.36km　1:15’35”
Functional Threshold Power (FTP) Test:  
＃1：20’02”　AV245W　80rpm　APWR3.95　177/186bpm
Brick Run：6.12km　31’32”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　14’39”
02/10（水）
R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　44’22”
02/11（木）
Wup Bike：11.66km　27’06”
Wup Run：2.53km　12’32”
Run Test
10k TT or Half Marathon; see what you can do!
：10.01km　40’06”
（4’15”、4’00”、4’02”、4’05”、3’59”、4’02”、4’05”、4’00”、3’46”、3’50”）
R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　15’14”
02/12（金）
R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　39’04”
02/13（土） 
Breakaway Ride Day
：47.89km　1:53’02”
Brick Run：6.09km　30’32”
02/14（日）
Wup Bike：14.19km　29’41”
Long Run：20.14km　1:34’40”



○トレーニング要約
（02/08〜02/14：ATL123、CTL143、TSB30 / 10:54hms、711TSS）

OSプラン第14週、最終週、テストウィーク。
11月から取り組んできたOSプランも今週で終わり。
今週は今までの総括となる計測を行うテストウィーク。

月曜　ストレッチ＆ストレングス、スイム（ディセンディング）
火曜　バイクFTPテスト＋ブリックラン
水曜　ストレッチ＆ストレングス
木曜　ラン10kmTT
金曜　ストレッチ＆ストレングス
土曜　ロングバイク（Breakaway Ride Day）＋ブリックラン
日曜　ロングラン

この週で重要なのは、火曜日のバイクFTPと木曜日のラン10kmTT。
それ以外の日は、イージーな内容又はレスト。
テストウィークは完全に出し切る”ON”とリラックスして回復する”OFF”の切り替えが大事。
個人的には楽しみな週でもあります。
普段はメニューの内容によっては、セーブしたり、心拍に連続して負荷をかけたり、目的にそって試行錯誤することが多いです。
ですが、テストはとてもシンプルに、決められた距離又は時間に全て出し切る、それだけ。
そして、テスト日以外は、疲労抜きのイージーな内容でリラックス。
この頑張る日と頑張らない日が交互にやってくるのも、自分は好きです。

それぞれの詳細については、下記の三種の振り返りで述べますが、今回の計測結果だけみれば良くないです。
ですが、それぞれに得るものもあり、それを次に活かせばいいと思っています。

🏊スイム
週1スイムは楽しみな時間。やっぱり水の中じゃ無いと分からないことが多いよね。
楽しみつつも、水の感触であれこれ試して、アッという間に時間が過ぎる感じ。
もっともっと水の中に居たいけど、腹八分目で上がる…という感じです。
今はそれぐらい（物足りない）でいいかな。

🚴バイク
火曜日にバイクFTPテストを朝一番に行いました。
起床時の体調は問題無し。
アップでは全力走5分を入れて軽めにオールアウトしてから、20分FTP計測。

5分　流し
3分　ダンシング
2分　イージー
10分　ゾーン3
5分　FTP比120％
10分　流し
20分　FTPテスト
15分　流し

FTPテスト開始はパワーメーターをチェックしながら、おおよそ20分ピークパワー（280W）前後で回していました。楽ではないけど、何とか耐えられる感じで、このまま20分間メーターを眺めているのは精神的にも辛いので、感覚的には同じ出力（270〜280W）前後で回しているつもりで、下を向いて目をつぶり淡々と回し続けました。
途中、2回ぐらい給水したぐらいで、後はメーターは見ないで自分の身体の動きだけに集中し回し続け、そろそろ8分経過したころかなぁ…と顔を上げてメーターを見ると、12分過ぎていて、パワーアベレージが240前後となっていました。
どうやら段々とパワーが下がっていたようです。
ここからパワーメーターを見ながら、回し続けるも時既に遅し。
後半にかけて少し上げることは出来たが、結果はアベレージパワーは、245Wとなってしまいました。前回の280Wが、別人が出したような数値に感じるが、感覚的には同じ出力で回したつもりでしたが、結果は酷いものでした。



Functional Threshold Power (FTP) Test:  
＃1：20’02”　AV245W　80rpm　APWR3.95　177/186bpm

ケイデンスも先月の計測と比べて低く、心拍も前回ほど追い込めていない。
ですが、こんな日もあるかなぁ…と思っています。（あまりショックは受けていません）
FTPテストなんて、ゲームみたいなものだと思っています。上手くいかなければ、またいつでもトライすればいいことですからね。

次回は、Zwiftの短いレースにでもエントリーして、最初からしっかり画面見てケイデンス落ちないようにクルクル回しながら、集団にしっかりついていって20分間いけるところまでやってみる…なんていうのもいいかもしれません。



土曜日のライドでは、ヒヤッとする出来事がありました。
土曜日は疲労抜きの3時間ライドだったので、ローラーで淡々と回していました。
間もなく2時間経過…というところで、バキッと音がしてバイクが傾きタイヤがスタックして回らなくなりました。
チェーンステーが折れたか、タイヤがパンクしたか…とにかくバイクを降りて、状態を確認すると…何とリアホイールのクイックリリースが根本から折れていました。





VO2maxトレーニングやFTPテストの最中じゃなくて良かった。高負荷の練習中だったら大怪我していたことでしょう。
屋内で使っている固定ローラーは10年以上使っているからなぁ…むしろ今までノートラブルだった方が不思議なくらいだ。
早速、Amazonで注文。翌日の日曜日には新しいクイックリリースが届きましたとさ。
めでたしめでたし。

🏃ラン
ランは木曜日に10㎞TTを実施。今までのテストウィークではランは5㎞TTでしたが、今回は10㎞TTの指示でした。
10㎞TTなんてここしばらくやっていなかったのでペース配分が難しいかなと思っていました。
起床後、まずは30分ほどローラーでウォーミングアップ終えてから、着替えて外へ。
本当はトラックで出来ればいいのですが、この近くには無いので、いつもの海沿いの歩道を1.5㎞（由比ガ浜〜稲村ヶ崎）区間を3往復半するコースにしました。
当時は、気温は低いものの風も無く、絶好のコンディション。
ローラーで身体は温まっていましたが、ランも2.5㎞ほどJogしてから計測開始。
週末のロングランが4:45~5:00/kmぐらいなので、4:00/㎞で走り最後に少し上げて、40分切りが出来ればいいかと思っていました。
ボトルを折り返し地点に置いていたので、1.5㎞、4.5㎞、7.5㎞で軽く給水。また、身体が温まるまでウィンドブレーカーベストを着ていましたが、これは1.5㎞の折り返し地点で脱ぎました。
冷たい空気を吸うと咳が止まらなくなので、顔にはスポーツ用マスク装着。

出だしの1㎞は様子見でゆっくり入り、後は閾値ギリギリのところで粘って粘って、ラスト2㎞で（余力があれば）全部出し切るつもりでペースアップ。
ほぼ想定通りな感じで走れました。
走り終えてフラフラしていると、ハムストリングやふくらはぎがパンパンであと少し力んでいたら肉離れ起こしそうな感じでした。
今の身体の状態でのベストは尽くせたようです。



10.01km　40’06”
（4’15”、4’00”、4’02”、4’05”、3’59”、4’02”、4’05”、4’00”、3’46”、3’50”）

それでも、40分切り出来なかったのは自分の実力不足。
過去に拘るつもりはないが、ちょっと前までフルマラソン3:50/kmペースを刻みながら走っていた人とは思えないくらい結果は悪いですが、素直にこれが今の現状だと認めています。
捉え方によっては、OSプランでスピード練もせず、5:00/kmベースのランばかりやっていたにも関わらず、このタイムで走れた…とも言える。
どちらにせよ、全力を出し切り、どこも怪我することなく終えたのだから今はそれだけで充分と思いたい。
ちなみに、翌日までしっかりと疲労（筋肉痛）となり、この日メニュー変更してアクティブレストとしました。
オッサンは無理してはいけません(￣^￣)ゞ


膝の上のKona太郎…こうなると作業中断です…(^_^;

○良かった点
・スイム：楽しく泳げた。もっと泳ぎたいという気持ちのままプールを上がれるのは幸せなことだと思う。
・バイク：FTPテストで結果はいまいちだったが力を出し切れた。ローラー中にクイックリリースが折れたけど、怪我しなかった。
・ラン：久しぶりの10㎞TTを全力で走りきり、怪我すること無く終えることができた。



◇改善点
・スイム：来週からは頻度が増えるので、意識するポイントを明確にしておきたい。
・バイク：来週はリカバリーメイン。頑張りません。
・ラン：同じくランも来週はリカバリー。新しく購入した靴を慣らしておきたいね。

OutSeason (Bike Focus) Plan Week13（02/01〜02/07）

2021-02-07 22:02:37 | KonaChallenge
OutSeason (Bike Focus) Plan Week13（02/01〜02/07）

◇トレーニング内容◇

02/01（月） 
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　47’42”
Swim, OS Supplement
MS: 5 x 200 (20') descend 1-3, 4-5. 100 easy swim. 4 x 25 sprint 
：2100ｍ　39’43”
02/02（火）
Primed FTP 3
6' (3’) @ 105% FTP, then 2 x 10’ (3') @ Zone 4 (249 - 262 watts).
：28.71km　1:05’18”
（271w、246ｗ、242w）
 Run Strides（160m×4）：2.69km　15’51”
（36”、35”、34”、32”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　12’09”
02/03（水）
Wup Bike：11.46km　28’00”
OS Half Marathon Intervals 3/3
80' including 2 x 20' (3') just 10" faster than @ Zone 3 (3:38 - 3:41 min/km).
：13.63km　1:11’00”
02/04（木）
FTP OS Redux 3/3
6 x 6’ (2’) @ Zone 4 (249 - 262 watts).
：39.65km　1:26’18”
（252w、249ｗ、255w、256ｗ、255w、254ｗ）
Brick Run：6.09km　31’26”
02/05（金）
R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　44’15”
02/06（土） 
SST+Tempo_Cadence_Work_3
2 x 20' (10') @ Sweet Spot / 90% FTP. Then 4 x 20' (5') @ Zone 3 (210 - 223 watts) as (1) normal cadence, (2) 80 rpms, (3) 70 rpms , (4) 60 rpms.
（234w、230ｗ、212w/97rpm、211ｗ/88rpm、202w/77rpm、199ｗ/70rpm）
：79.82km　2:54’50”
Brick Run：6.08km　29’44”
02/07（日）
Cruise & Crush Ride
then every 10' or so do an all out 30" effort before returning to Zone 1 (157 - 182 watts) or Zone 2 (183 - 196 watts) pace.
 (456w、431ｗ、455w、430ｗ、430ｗ、438w、442ｗ）
：37.89km　1:35’13”
Long Run：20.12km　1:35’13”



○トレーニング要約
（02/01〜02/07：ATL146、CTL150、TSB20 / 14:00hms、895TSS）

OSプラン13週目。
来週は最終週（第14週）テストウィークで計測メインなので、実質、今週がOSプランの内容としては最終週となります。
バイクにフォーカスされたメニューで各3フェイズでのポイント練は以下のようになっていました。

第1〜4週：Bike Build Intervals / Bike Sweet Spot / Bike ABP
第5週：Test Week
第6〜9週：Bike VO2 / VO2 Ladder / ABP+Endurance / Bonus Bike [Pre Run] 
第10週：Test Week
第11〜13週：Primed FTP / FTP OS Redux / SST+Tempo_Cadence_Work / Cruise & Crush Ride
第14週：Test Week
※第6週から日曜日にもバイクポイント練追加

火曜、木曜と高強度練で疲労を調整しながら、週末のやや長めのポイント練を迎える感じでした。
事前にコーチからは、
「全てのメニューを完全にやりきろうとしたら身体がもたない。高強度練を1つやりきったら、後はしっかりレストを取り体調管理を優先すること」
と言われていた。
この言葉にとても救われたような気がした。
それまでは、Jogの日でさえも、ペースを上げようとするのだが、疲れが抜けきる前から頑張ろうとするので、当然ペースが上がらず、やたらと疲れる。そのことを悩んだりしたこともあったぐらいだ。
コーチにこのアドバイスを聞いてからは、ポイント練以外は、イージーと割り切って”頑張らないトレーニング”に専念？しました。
お陰で、ポイント練の日はフレッシュな状態で迎えることが出来るようになりました。

今週もそのトレーニングととレストの流れ（一貫性）は同じ。
違うことと言えば、余裕が出来たこと。

月曜　ストレッチ＆ストレングス、スイム（ディセンディング）
火曜　バイク（Primed FTP 3）＋ランWS走
水曜　ストレッチ＆ストレングス、ラン（OS Half Marathon Intervals 3/3）
木曜　バイク（FTP OS Redux 3/3）＋ブリックラン
金曜　ストレッチ＆ストレングス
土曜　ロングバイク（SST+Tempo_Cadence_Work_3）＋ブリックラン
日曜　バイク（Cruise & Crush Ride）＋ロングラン

週を重ねる毎にトレーニング負荷は質・量共に増えていましたが、身体がそれに適応してきたようです。
9週間前、平日のポイント練では、レスト（10~20分ほど寝るor倒れる？！）を挟まないと出来なかったバイク後のブリックランも今はスムーズに移行出来るようになりました。
週末のロングランでは、その前の行うバイクポイント練で既に消耗してしまって、ハンガーノック気味でのフラフラの状態でのロングランでしたが、今では補給をほとんど取らずにバイク後のロングランに移行出来ています。

OSプランでは地味な基礎練が続きましたが、確実に身体は変わってきているようです。
先月のRunning Science Labの計測では、脂質代謝が上がり、ランニングエコノミーが上昇していました。

《前回》
AT値　163bpm
AT値速度　4’36”
代謝割合　糖質96.6％/脂質3.4％（4’30”/km）
ランニングエコノミー　51.6ml/kg/min
《今回》
AT値　171bpm
AT値速度　4’08”
代謝割合　糖質84.4％/脂質16.6％（4’30”/km）
ランニングエコノミー　43.3ml/kg/min

単なる主観ではなくデータ上でも証明されたと思っています。

2年前の今頃、
オンラインコーチング（Endurance Nation）をはじめたばかり頃は、メニューに指示された以上のロングライドやオーバーワークとも言えるランを行っていました。
３種目とも距離を踏まないと不安だったし、SNSでの他人の練習を見ては焦っていたりして、量・質ともに追い込んだトレーニングをしていました。

オンラインコーチングも今年で3年目。
シーズンオフのこの時期には別にやるべきことがあり、本格的な実践練習はずっと先でもレースまでに充分に間に合うことはよく分かりました。
自分の希望や生活スタイルに合わせたメニューを用意してもらい、コーチの意図も理解しているので、今は、自信を持って日々のトレーニングを行うことが出来ています。
そのことが今は何より嬉しいことです。

来週のテストウィークは気負うこと無く、これまでの長い苦しく楽しかった13週を思い出し迎えたいと思っています。

私事ですが…
Kona太郎が昨日で5ヶ月を迎えました。
体重も7㎏を越え、よく食べ（飲み）、よく泣き、元気にすくすくと育ってくれています。
今日も仕事前に家族3人で海へ散歩してきました。
こんな時間を過ごせることにも感謝しないとね。この時間が日々のトレーニングの最大のモチベーションになっています。

🏊スイム
日々のドライランドでの動きを水の中で試せる日。
チューブ引きも、床の上で行うキックも、水の中で行うと思い通りにはいかなけど、それもまた楽しい！

🚴バイク
火曜日のPrimed FTPは、最初からLv2で行う。
メインセットのはじめてすぐに”限界だ”と思うポイントを超えてしまったが、逆にそこから後半は、冷静にメニューを行えた。
苦しみも限界を越えると、身体の防衛本能が発揮されるのか、余計な動きをしなく無くなり、いかに効率よく動かせばいいのかを考えられるようになった。
木曜日のFTP OS Reduxは6本のインターバルのうち、一番苦しかったのは、2本目で、それ以降はむしろ、冷静に力の配分をギリギリで維持しながらペダルを回せた感じだった。
疲れは相当なものだったが、先週ほどの後に残るような疲労はなく、金曜日のレストを挟んで回復できるレベルだった。
土曜日のSST+Tempo_Cadence_Work_3では、来週のテストウィークのことを考え、いつも行っているLv3からLv2（もしくはLv1）まで落として実施しようかと思ったが、疲労感も無かったので、Lv3で行い集中して追い込むことが出来た。この日も先週ほどの疲労感はなかった。
日曜日のロングラン前のライド（Cruise & Crush Ride）もいつも行っている90分ではなく、来週のテストウィークに備え、60分に短縮しようかと思ったが、こちらも疲労を感じていなかったので90分で実施。ランも気持ち良く走れた。

🏃ラン
水曜日の長めのランは、先週までは終えた後ヘトヘトだったが、今週はそれほどでもなく仕事に影響を与えることもなかった。
また、日曜日のロングランは来週のテストウィーク備え、距離を短くしようと思ったが、思ったよりも脚も動きも良かったので、結局、いつも通りの20㎞走を行った。今日は後半にも余裕があり、ペースアップすることが出来たので、内容的にも満足している。



○良かった点
・スイム：短い時間でも、水の中で動きを意識しながら泳ぐことが出来た。
・バイク：設定した強度で力を出し切ることが出来たこと。疲労を残すことなくポイント練習を集中して実施出来たこと。
・ラン：水曜日のランを終えた段階で疲労感が先週に比べて軽減していたこと。日曜日のロングランは後半気持ち良くペースを上げることが出来たこと。



◇改善点
・スイム：リラックスしつつも、集中して動きの確認をしていきたい。
・バイク：テストでは、Zwiftレースなどで楽しみながら、全力を出せるようにしたい。
・ラン：ランは、10㎞TT又はハーフマラソンTTとのことだが、体調と仕事次第で距離と実施日を調整していきたい。

OutSeason (Bike Focus) Plan Week12（01/25〜01/31）

2021-01-31 19:15:54 | KonaChallenge
OutSeason (Bike Focus) Plan Week12（01/25〜01/31）

◇トレーニング内容◇

01/25（月）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　39’35”
Swim, OS Supplement
MS: 5 x 200 (20') descend 1-3, 4-5. 100 easy swim. 4 x 25 sprint
：2100ｍ　41’13”
01/26（火）
Primed FTP 2
6' (4') @ 105% FTP, then 2 x 12’→10’ (3') @ Zone 4 (249 - 262 watts).
：29.07km　1:09’01”
（275w、243ｗ、233w）
Run Strides（160m×4）：4.57km　26’17”
（31”、31”、31”、29”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　13’18”
01/27（水）
R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　45’34”
Wup Bike：11.30km　26’11”
OS Half Marathon Intervals 2/3
80' including 3 x 12' (3') just 10" faster than @ Zone 3 (3:38 - 3:41 min/km).
：13.62km　1:09’06”
01/28（木）
FTP OS Redux 2/3
6 x 5' (1') @ Zone 4 (249 - 262 watts).
：34.02km　1:18’24”
（248w、248ｗ、240w、252ｗ、244w、248ｗ）
Brick Run：6.08km　33’27”
R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　10’35”
01/29（金）
R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　39’10”
01/30（土）
SST+Tempo_Cadence_Work_2
2 x 20' (10') @ Sweet Spot / 90% FTP. Then 5 x 14' (4') @ Zone 3 (210 - 223 watts) as (1) normal cadence, (2) 80 rpms, (3) 70 rpms, (4) normal cadence, (5) 65 rpms.
（225w、220ｗ、201w/93rpm、202ｗ/85rpm、202w/76rpm、195ｗ/91rpm、203w/72rpm）
：78.41km　3:01’08”
Brick Run：6.11km　29’52”
01/31（日）
Cruise & Crush Ride
then every 10' or so do an all out 30" effort before returning to Zone 1 (157 - 182 watts) or Zone 2 (183 - 196 watts) pace.
(465w、440ｗ、446w、458ｗ、444ｗ、448w、441ｗ）
：36.34km　1:39’22”
Long Run：20.18km　1:39’38”



○トレーニング要約
（01/25〜01/31：ATL148、CTL154、TSB21 / 14:51hms、914TSS）

OSプラン12週目。
FTPやSSTなど閾値前後のじわじわと効くスタミナメニューがてんこ盛りな2週目を迎えました。
先週は、その前のテストウィークの疲れが残っていたせいかと思っていましたが、違いました。
このメニューが今までのOSメニューの中では一番疲労度が高い（疲れが残る）だと確信しました(^_^;



月曜　ストレッチ＆ストレングス、スイム（ディセンディング）
火曜　バイク（Primed FTP 2）＋ランWS走
水曜　ストレッチ＆ストレングス、ラン（OS Half Marathon Intervals 2/3）
木曜　バイク（FTP OS Redux 2/3）＋ブリックラン
金曜　ストレッチ＆ストレングス
土曜　ロングバイク（SST+Tempo_Cadence_Work_2）＋ブリックラン
日曜　バイク（Cruise & Crush Ride）＋ロングラン









まず、火曜日のバイク「Primed FTP」が強烈で翌日まで確実に疲労が残ります。
その状態で迎える水曜日のラン「OS Half Marathon Intervals」では、80分ランの中に途中、全力走に近いインターバルが入っている内容ですが、この日はスローJogだけで疲労困憊で、とてもインターバルなどやる余裕は無し。夕方とか仕事にならないくらい疲れで頭が周りませんでした。
トドメが木曜日のバイク「FTP OS Redux」。疲労しきった脚でよくやり切れたもんだと自分を褒めてあげたいくらいです。
翌日の金曜日のレストが無ければ、とても週末を迎えることは出来なかったと思います。



不思議なことに、先週末は疲れが抜けきれずそのまま週末を迎えたので質の高いトレーニングは出来ませんでしたが、今週は1日のレストで回復し、週末は心身共にフレッシュな状態でトレーニングを行うことが出来ました。
少しは身体が慣れてきた（適応）のかもしれません。
あと1週続くのかと思うと、少し憂鬱になりますが、この1週間で疲労との付き合い方も分かったので何とかこなせると思います。
スタミナ向上のためにも自分にとって、絶対プラスになると信じて来週も頑張るぞい( ^o^)ノ



スイム
週1のスイムが今は楽しみでしょうがない！
バイクとランでの疲労度が高いので、スイムだけはご褒美メニューに感じるくらいです。
トライアスロンで良かったと思える瞬間。

バイク
火曜日のPrimed FTPは、あまりに辛くて、メイン後半のセットを途中でLv3からLv2に引き下げてしまった。心肺的の辛さや、精神的な辛さなら我慢出来るが、どんなに懸命に回してもパワーが落ちてしまう現実を突きつけられると肉体的な限界を突きつけられているようで諦めざるを得ない。
木曜日のFTP OS Reduxは最初からLv1を選択しているにもかかわらず、メニュー内容をこなすのが精一杯という情けない状態。「これ以上、イージーなメニューは無いのだぞ！」とムチの自分を叱りつけながら、もう一方でアメの自分が、「これをやり切ったら明日はレストだぞ！」と甘い言葉でプッシュして、何とかやり切れた感じ。
週末のロングライドも地味にキツい。
このメニューでスタミナ向上するんだ！春には絶対効果が出るんだ！と言い聞かせて何とかやりきった1週間でした。

ラン
スピード練もやらなくちゃ…なんて2週間前は言ってましたが、今は、どちらかと言うと消耗戦。メニューを何とかこなすのが精一杯。それも気を抜けばただの自己満足スローJogになってしまいがち。水曜日のランが距離は大したことないのに、疲労度が高くネガティブになりがち。走る前から、メニュー通り行うのは無理だと思いコーチにも相談し、途中のインターバルは行いことにした。それでも走る前から脚も重く感じた。（水曜日は朝雨が降っていたので、珍しく夕方にランを実施した）せめて走っている間くらいハッピーになれるように空元気でもいいから楽しまないと勿体ないよね。
ブリックランとロングランで使っているランシュー（HOKA ONE ONE）がそろそろソールが限界となっている。値段面で敬遠していた厚底（NIKE）を導入しようか検討中。



○良かった点
・スイム：週のスタートに、スイムを実践するのは正解。とても週の中盤では、疲労度高すぎて楽しめなかったと思う。
・バイク：火曜日、木曜日の平日ポイント練をレベル落としてでもやり切れたこと。
・ラン：日曜日のロングランは気持ち良く走れた。金曜日のレストのお陰だと思う。



◇改善点
・スイム：来週も月曜日にハッピースイムで楽しみたい。
・バイク：火曜日はレベルを落とし、木曜日も疲労度によってはメニューを変更することも考える。
・ラン：疲労が残っていても（逆に疲れがあるからなのか）フォーム次第では、楽に走れることが分かった。ここまで疲労感の高い状態で走れる機会？も多くはないだろうから、これはこれで良い機会と考え、楽に走れるフォームを試してみたいと思っています。

OutSeason (Bike Focus) Plan Week11（01/18〜01/24）

2021-01-24 19:06:59 | KonaChallenge
OutSeason (Bike Focus) Plan Week11（01/18〜01/24）

◇トレーニング内容◇

01/18（月）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　27’40”
Swim, OS Supplement（MS: 5 x 200 (20') descend 1-3, 4-5. 100 easy swim. 4 x 25 sprint ）：2100ｍ　40’41”
01/19（火）
Primed FTP 1
5' (3') @ 105% FTP, then 2 x 10' (2') @ Zone 4 (249 - 262 watts).
：28.80km　1:01’29”
（267w、247ｗ、241w）
Run Strides（160m×4）：4.56km　24’41”
（31”、32”、31”、31”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　16’36”
01/20（水）
Wup Bike：11.83km　27’05”
OS Half Marathon Intervals 1/3
80' including 2 x 15' (3') just 10" faster than @ Zone 3 (3:38 - 3:41 min/km).
：13.64km　1:08’16”
01/21（木）
FTP OS Redux 1/3
4 x 6’ (1.5’) @ Zone 4 (249 - 262 watts).
：31.99km　1:10’20”
（251w、254ｗ、253w、257ｗ）
Brick Run：6.11km　31’44”
R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　10’35”
01/22（金）
R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　46’05”
Swim, OS Supplement（MS: 5 x 200 (20') descend 1-3, 4-5. 100 easy swim. 4 x 25 sprint ）：2100ｍ　42’38”
01/23（土）
Cruise & Crush Ride
then every 10' or so do an all out 30" effort before returning to Zone 1 (157 - 182 watts) or Zone 2 (183 - 196 watts) pace.
(444w、433ｗ、446w、443ｗ）
：27.01km　1:04’48”
Long Run：20.15km　1:38’26”
01/24（日）
SST+Tempo_Cadence_Work_1
2 x 20' (10') @ Sweet Spot / 90% FTP. Then 3 x 20' (5') @ Zone 3 (210 - 223 watts) as (1) normal cadence, (2) 80 rpms, (3) 70 rpms.
（233w、229ｗ、202w/93rpm、204ｗ/85rpm、206w/75rpm）
：73.57km　2:43’56”
Brick Run：6.08km　30’15”



○トレーニング要約
（01/11〜01/17：ATL151、CTL158、TSB13 / 14:07hms、928TSS）

OSプラン11週目。
今週からまた新たなフェイズに入りました。
バイク平日の週2回ポイント練は、FTP領域、Zone4インターバルとスタミナ向上メニュー。
”辛いが脚を止めるほどではない”という地味に体力を削る内容となっている。
それに合わせるように、平日のランポイント練もロングランとなっていた。これが、火曜日のバイクポイント練で疲労が抜けきらない状態で、翌日のロングランを迎えるので、ハードなメニューではないが、疲労の蓄積が大きかった。翌日の木曜日になっても疲労感が強く、メニューをLv1まで落として何とかやり切れた感じだ。
週末（日曜日）は一日雨予報だったため、土日の内容を入れ替えて行った。

月曜　ストレッチ＆ストレングス、スイム（ディセンディング）
火曜　バイク（Primed FTP 1）＋ランWS走
水曜　ラン（OS Half Marathon Intervals 1/3）
木曜　バイク（FTP OS Redux 1/3）＋ブリックラン
金曜　ストレッチ＆ストレングス
土曜　バイク（Cruise & Crush Ride）＋ロングラン
日曜　ロングバイク（SST+Tempo_Cadence_Work_1）＋ブリックラン

先週のテストウィークの疲れ（遅発性？）か、火曜日バイクポイント練と水曜日のランのコラボが効いたのか、木曜日は疲れもピークでした。金曜日をレストで（仕事以外で）しっかり休み、週末は通常通りメニューを行えた。

どうやら、今週から始まったスタミナアップメニューは、疲労マネジメントがとても大切らしい。来週以降もしばらく続くからね。
頑張る！っていのも大切だけど、息切れしないようにほどほどしないとね。

スイム
月曜日のスイムでは、先日のAquaLabでのアドバイスを再現出来るように股関節からのキックと、肩甲骨を活かしたプル、ローリングの意識と…3つ全てを意識すると何ともぎこちない動きになりそうだが、そんな頭を使うスイムも結構好きです。
週1回の貴重なスイムだからね、僅かな時間でも楽しまないと。

バイク
VO2maxほど刺激溢れるメニューではないが、スタミナアップは課題だとテストウィークでも実感していたので、今週からのメニューはまさに今の自分にはピッタリだ。ただ、短時間高強度練と違い、FTP領域やZ4、SSTは疲労蓄積が大きく、翌日まで残る感じがする。

ラン
ランもスタミナアップメニューで、スピード練は無しになった。水曜日も日曜日も距離走のみ。スタミナアップとして、バイクで脚を使って疲労持ち越した状態からのランなので、練習後の疲労もかなりあると思う。

○良かった点
・スイム：新たに意識するポイントが増え、ドリルも楽しいし、メインメニューで自分がどう変わっていくのか体感するだけでも大満足。今の段階では、スイムのベースアップとか欲張ったことは考えず週1回のスイムを楽しめれば花丸。
・バイク：火曜日はLv3、木曜日はLv1、日曜日はLv3と体調に合わせてメニューを選択しやり切れたことは良かったと思う。
・ラン：スタミナアップの距離走は、どうしてもダラダラと走りがちになる。テストウィークでアドバイス貰った点を意識し、集中力を切らさず走れたので花丸。

◇改善点
・スイム：引き続き、ドリルで一つ一つの動きを確認し、メインで相互的に泳ぎを再現することに注力したい。
・バイク：FTP練は疲労マネジメントが重要だと痛感した。来週もその日の体調次第で柔軟にメニューを調整していきたい。
・ラン：ロングランでは、後半スローダウンしないことと、ゆっくりでもフォームを意識することを意識したい。

2021年1月　KonaChallengeレギュラーメンバー定期計測/測定結果

2021-01-22 20:08:13 | KonaChallenge
2021年1月　KonaChallengeレギュラーメンバー定期計測/測定結果

3ヶ月に1回行われる定期計測/測定を4施設で行ってきました
スイム　AquaLab
バイク　Endure Life
フィジカル　R-body

※前回の結果（スイム、バイク、ラン、フィジカル）

🏊スイム



流水プールでの20分間泳

《前回 AV1.34　2020/11/01》
〜4’10(1.3)、～5'26(1.2)、～8'07(1.3)、～13'00(1.4),～17'07(1.3)、～19'20(1.4)、～19'28(1.5)、～19'36(1.4)、～20'(1.3)

《今回 AV1.38（↑3％前回比）　2021/01/11》
～2’25(1.5)、～4’22(1.4)、～9’32(1.3)、～13’31(1.4)、～20’00(1.3)

20分間泳前半（側面から）

20分間泳前半（上から）

20分間泳後半（後ろから）

前回の測定時は、スイムは週2回程度でしたが、この3ヶ月間は週1回。
コーチからはOS（Out Season）プラン中は、スイムは無しでいい！
と言われていたのですが、水慣れ程度に週1回40分程度ドリルとディセンディングで2100ｍ泳ぐことだけは続けてきました。
後は、週3回実施しているストレングスでスイムを意識したストレッチとコアトレ、チューブ引きぐらいを行っていた程度。

なので、泳力維持出来ていれば上出来だと思っていました。

実施時間1時間は以下のような流れで行う。
水中撮影は側面と上から可能で、それ以外にもコーチ自ら別のアングル（後方、斜め上）で撮影をしてくれた。

アップ
フォーム修正ドリル
20分間泳
ダウン

20分間計測では、目標の水流1.4ペースを維持出来るように、前半は、やや早めの1.5で入り、ペースが落ちる（水流に押し戻されて流水プール後方に下がってしまう）ようなら、1.4、1.3とペースを落としていき20分間を泳ぎ切るという流れで行うと説明を受ける。
逆に、自分がもっとペースを上げて欲しいときは、前方のバーを叩いて知らせると伝える。

フォーム修正ドリルでは、下半身が沈んでしまいブレーキとなってしまっている動きの改善を行った。（自分で映像を見ると、想像以上の下手さに恥ずかしくなる(^_^;）
今回、指摘してもらったポイントはキックについて、以下のアドバイスを受ける。
ドリルでは、片脚にフィンをつけ片脚キックで動きの修正を行った。

・膝下のみのキックになっていて膝屈曲90度ぐらいまで上がっており、踵が水面に出ている。（ブレーキになり腰が落ちてしまう）
・キックは股関節屈曲＋膝関節屈曲がスタートポジション。
　→膝下からのキックとなっていて、キックを打つほど下半身が沈みブレーキとなってしまっている。膝の屈曲は浅めで、股関節から屈曲伸展動作がメインとなるようにする。
・キックのイメージは、ボールをプール床に向かって真下に蹴る感じでキックする。
・1回キックを終えたらお尻がふわりと浮き上がるまで待つようにする。
・右キックよりも左キックが下手。（左片脚キックでは右も蹴ってしまう。）

また、ローリング（リカバーリー、キャッチ）の修正について以下のアドバイスをもらった。











・背中（肩甲骨）を使って泳ぐ
　→ハイエルボーで肩関節の挙上の状態で入水＋胸郭をストレッチして入水（骨盤までブレないように上半身を使う）
・左手の入水は真下に突き刺す感じ（手先が天井に向かって反ってしまっている＝ブレーキになっている）
・臍、骨盤はプールの底を向いたまま（ローリングで頭から足まで傾いてしまっている）
→練習ではビート板を脚にはさみ左右に揺れないように骨盤を安定させる

上記アドバイスを受けてから、20分間泳にチャレンジ。
前回は最初から最後までプッシュし続けた感じだったが、今回は全体を通してかなり余裕を持って泳げた。
水流で押し戻されることもほとんどなくレッドライン（このラインを越えて後方まで下がってしまった場合は水の勢いを落とすことになっている）に近づくことはなかった。
5分起きにコーチがコールしてくれていたのだが、途中、あまり聞こえず、あと10分ぐらいかなと思っていたらいつのまにか20分過ぎていた。
後半は、何度か前に詰まりそうになり、バーを叩いて水流速度を上げてほしいと催促したぐらいなので、あと5分以上続いても大丈夫だったと思う。（実際は、この動作も最初の数回しか気付いて貰えず、後半は、ずっと1.3で固定されていたままだった。）
全体的にスタミナが向上したことと、ストレングスの効果（ブレ無い体幹）を実感出来ました。



スクールに参加して泳ぎ込むよりも、今回のように映像で確認しその場でにフィードバックしてもらうことの方が効果も高いと感じた。（動きの再現が出来ているかも確認出来るので）
緊急事態宣言が解除され、都内の感染状況も落ち着いてきたら、パーソナルトレーニングをお願いしたいと思いました。

🚴バイク



Functional Threshold Power (FTP) Test: （20分間）
《前回　2020/10/29》
22’00”　AV279W　84rpm　APWR4.7（59㎏）　178/190bpm
《今回　2021/01/14》
20’02”　AV280W　91rpm　APWR4.6（60㎏）　178/192bpm

前半（左側面）

前半（右側面）

前半（前面）

前半（後面）

後半（左側面）

後半（右側面）

後半（前面）

後半（後面）





諸般の事情があり、車での移動が不可となる。平日、仕事終えてから猛ダッシュでバイク自走で最寄り駅へ。輪行して川崎へ向かう。乗り継ぎも走って移動だったので川崎到着の頃には既に疲れた状態でした。
加えて、次のR-body（大手町）の予約時間が車移動を想定していたので、あまり余裕も無く、一息つく暇も無くすぐに計測開始となりました。
FTPテストもアップを短縮しショートバージョンでで開始。
こんな状態での計測だったので、3ヶ月前と同じなら充分良いと思ってました。

アップ　15分
FTPテスト　20分
ダウン　5分

FTPテスト
Pコーチからは事前のアドバイスでFTPテストでは、ケイデンスを意識してある程度の高回転（80〜）を意識するよう言われていた。
自分は脚の”かかり”が良いのでつい重たいギアでゴリゴリ回そうとしてしまう癖があるが、そうすると70後半〜80ぐらいのケイデンスになってしまうことが多かったからだ。
自分の場合は、ペダリングが下手なので、80後半のケイデンスで回していると、集中力が切れた際にパワーが10〜20ぐらい抜けてしまう時がよく起こる。なので今回の計測では、均等に力が入るよう、引き脚を意識してペダルを回した。

20分間のテスト全体を3つのパート（8分、8分、4分）に分けて回すように意識した。
それぞれのパートの区切りでボーナス（給水出来る）と勝手に理由をつける。
前半の16分（8分、8分）は270〜280W前後で回せた。（2セット目の8分は後半の2分が少しキツかった。）
後半、ラスト4分は2分、2分と分割して考え、”踏んばる2分”と”出し切る2分”とした。
（このあたりでメッチャ苦しかったけどKona太郎とYOMEの仮想エールを脳内リフレイン）
ラストの2分は、心臓が弾けそうなくらいメッチャキツ楽しい状態でした。この4週間取り組んできた、VO2maxの時を思えば、全力ペダリング”たった2分”なんてアッという間だと自分に言い聞かせ最後のプッシュを続けた。ギア1枚入れてもがいてもがいて…300W前後を行ったり来たりで、最後までしっかり出し切り20分間の計測終了。

前回（3ヶ月前）の測定と比べると、辛さは同じ！だけど、今回は後半にもう一段階パワーを上げられたの収穫だと思う。

フィードバックでは以下のアドバイスをもらった。
・後半に身体が右に傾く癖がある（後半の動画の前面、後面からも確認出来た）。
→屋内ローラーでVO2maxなどの高負荷練をするとバイクが時計周りに右へと傾いていたことが何度かあったので自分でも納得。
・同じく後半、左のペダリングが抜ける傾向がある。（右下肢に力が入りすぎている）
・前回よりも足首の動きが安定している（柔軟性が上がったからか？）
・20分間のパワー推移を見ると、右肩上がりで上げることが出来ていたのは理想的だ。



今回のFTPテストでは存分に力を出し切れたことに満足している。VO2maxをやっていたお陰で閾値（200W後半）を越える負荷でも、まだまだ出来る！と自信をもって取り組めたことも良かったと思う。
また、ストレングス＆ストレッチの効果なのか、前回よりもフォームが改善（安定）してきたと言われた。
VO2maxメニューでバイクパフォーマンスのという”家”の屋根（天井）が上に上がってきた。今度は、スタミナという”家”の横幅（面積）を広げていきたい。

🏃ラン



中盤

中盤　スローモーション

後半〜オールアウト

VO2max/AT値測定（オールアウト走）
《前回　2020/11/01》
VO2max　66.2mi/kg/min
AT値　163bpm
AT値速度　4’36”
代謝割合　糖質96.6％/脂質3.4％（4’30”/km）
ランニングエコノミー　51.6ml/kg/min
《今回　2021/01/11》
VO2max　52.9ml/kg/min
AT値　171bpm
AT値速度　4’08”
代謝割合　糖質84.4％/脂質16.6％（4’30”/km）
ランニングエコノミー　43.3ml/kg/min


　
都県を跨いでの移動避けるため、直前にスイム計測を行ったぐらいで多少疲れてはいたが、身体の不調は無し。
故障や怪我の無い状態なんて当たり前と思われるかもしれないが、この状態がどれほど有り難いことなのかと痛感する。特にランは怪我で悩まされることが多かったからなぁ…。
前回の計測時は、丁度、ラン強化メニュー（Run Durability）に取り組んでいた時期だったこともあり、計測結果は自分でも驚くぐらい上昇していた。（前々回の計測と比べ）

現在取り組んでいるOSプランでは、バイクメインとなっており、ランは週1回のポイント練（1マイル走インターバル）とランロング（〜20㎞）が主で、前回の計測と比べれば、量、質とも抑えられている。
そうした状態だったので、計測結果の更新は無いだろうと思っていた。むしろ、興味があったのは、スタミナについてだ。
特に、バイクの高負荷練の後でも毎回行ってきたブリックランと、週末のロングラン前のローラー（〜90分）と疲労した脚での走り込みが、結果としてどのように出てくるかが楽しみでもあった。

他に前回の違いは、シューズと体重ぐらいかな。
《前回　On　Cloud Flash／59㎏》
《今回　NB　HANZO T／60㎏》

アップ　5分　5:00
第1計測（5分×3）5:00、4:45、4:30
第2計測　オールアウト走（30秒毎にペースアップ）

計測時、少し咳き込む（喘息持ちなのでこの時期はしょうがない）ぐらいでランには特に影響なかった。
後半、喉の渇きが若干あったくらい。（マスクしているので給水は出来ません(^_^;）
計測でのトレッドミルは最初こそ違和感があり、5:00/kmでも速く感じるぐらいだったが、すぐに慣れました。
ただトレッドミル上ではフォームが小さくなりがち（足下が見えないので下を見がちでピッチが上がりがち）。これはアップの段階で修正出来ました。
身体を起こして真下に楽に脚を置くイメージで、頭から足先までフッと真っ直ぐに芯が通ったようになると余分な力が抜けて楽に動けました。

オールアウト走
これまでの計測では終了後、”もう少し我慢出来たのでは？”と後悔する場面があったが今日は全く無しだった。※
（30秒毎に速度が上がり、自分の限界まで来たら右手を挙げて伝えることとなっている）
ラストは頭が真っ白になり、目の前がチカチカするくらいまで、追い込めた。限界まで走り全力を出し切れた。
ちょっと疲れていた方が余計な力みが出なくて良かったのかもしれない。
次回もスイム計測後が良いのかもしれない。



フィードバックでは、フォームについて以下のアドバイスを貰った。
・足の接地が身体よりも前になりがち。
→真下着地をもっと意識する。
・過度なピッチ走法となっている。
→常に足が地面についた状態で前へ移動しているのでブレーキになりがち。（接地からの地面反力を生かし切れていない。）
→改善策として、前へと”飛ぶ”時間をつくる（練習例：バウンディング）
・脚の空中での切り替えを意識し素早い脚の切り返しが出来るようにする（練習例：ももあげ（接地ではなく空中でのももの入れ替え））

測定機器からのフィードバック
・VO2maxが13以上落ちている（66.2→52.9）ので短い距離でのインターバルを練習で取り入れる。



ラン測定結果では、頻度・量とも落とした3ヶ月間（バイクメインだったので）でVO2maxは下がったものの、ランニングエコノミー、脂質代謝、スタミナが想定以上に上がっていた。
スタミナ向上については、OSプランで取り組んできたメニューの成果だろうと思う。
今後も、スタミナは維持しつつ、スピード練で刺激を入れ、VO2max向上を目指していこう。同時に、股関節の柔軟性向上し、コアトレやストレングスで強化したブレ無い体幹と反復練習でのドリルでフォーム改善していければ、今よりも楽に速く動けるようになるだろう。

🎽フィジカル
・R-body　


うぅぅん、胸椎伸展が出ていない…(^_^;

Conditioning Consultation（フィジカル計測）

《前回　3点　2020/10/27》
（全13項目中…3点）
《今回　3点　2021/01/11》
全10項目中…3点

今回から検査項目がいくつか変更されており、頚椎の伸展・屈曲・回旋が無くなり、新たにシングルスクワットとスクワットでの動きのチェックが入った。



計測結果
胸椎伸展・肩関節屈曲　×
胸椎回旋　×（○）
足関節背屈　○
股関節伸展　×
股関節屈曲　×
股関節内旋　○（×）
股関節外旋　○
腰椎・肩甲胸郭関節　×
片足の機能　×
両足でしゃがむ/立ち上がる機能　×

R-bodyでの計測は2回に分けて行う。
一度目は、本日行ったフィジカル計測。
このデータを元に、必要なエクササイズメニューを作成し後日実施することとなっている。







今回のR-bodyでのカウンセリングで、以下の目標と課題を設定した。

目標
スイム：肩甲骨ー胸郭から水をキャッチ出来るように
バイク：スタミナアップ
ラン：股関節伸展、滞空時間（前に飛ぶ）を長くする（例：バウンディングなど）、殿部・ハムの強化

課題
・胸椎後弯となっている
→胸椎伸展出来るようにする
・腰椎伸展
→現状よりも骨盤後傾位となるようにする

Conditioning Consultation（フィジカル計測）でのフィードバック

・足関節柔軟性が向上したことで、ペダリングの癖の解消に繋がったと考えられる（これはバイク計測時、Endure Lifeでも言われたことだ）
・胸椎及び胸郭のROMの不十分さが、三種に影響している
　→スイムでは肩関節メインでのプルとなっている（肩甲骨が動いていない、胸郭のストレッチが足りない→身体がブレる大きなローリングとなってしまう）
　→バイクでのエアロポジションの制限
　→ランでは肩甲上腕リズムが適切に行えてない分、腰部、下肢に代償動作を敷いている



後日、先日のConditioning Consultation（フィジカル計測）を元に作成されたメニューでエクササイズを実施。

テーマは”胸椎の伸展”を出せるようにすること。
関節モビライゼーションメインのエクササイズとなっており、骨盤前傾傾向の解消も内容に含まれている。

※関節モビライゼーション…関節モビライゼーションとは，主に滑膜関節において圧迫・牽引検査で示唆された関節内病変や，低可動性の改善，疼痛の軽減などさまざまな治療目的に応じ，低速度かつさまざまな振幅で種々の可動範囲を反復的に動かす他動運動である。（J-Stageより）

以下、11項目のエクササイズを実施。

Self ART Lat With FR
セルフオルタナティブ ラット ウィズ ストレッチポール

→広背筋の筋緊張緩和

Self ART TFL With FR
セルフオルタナティブ TFL（腸脛靭帯） ウィズ ストレッチポール

→大腿筋膜張筋及び腸脛靭帯の筋緊張緩和

Mobi Thoracic Ext & Rot TNB
モビライゼーション ソラシック（胸椎）エクステンション＆ ローテーション テニスボール



→胸椎の伸展及び胸椎伸展時での肩関節屈曲

90-90 Hip Lift
ナイティナイティ ヒップリフト

→胸郭の柔軟性・コアの安定・ハムストリングの緊張時の骨盤後傾位維持

Mobi 4pt Thoracic Ext Pole
モビライゼーション 4ポイント ソラシック（胸椎）エクステンション ポール
→広背筋のストレッチ

Shin Box to Hip Extension
シンメトリー ボックス トゥ ヒップエクステンション



→股関節の内外旋ROM改善

Toe Touch Progression
トゥータッチ プログレッション
→胸椎伸展維持・股関節屈曲ROM改善

Bridge
ブリッジ

（R-bodyより　COPYRIGHT © aiwell Inc. ALL RIGHTS RESERVED.）
→大腿部内側・殿部緊張・コアの安定

Yoga Push Up
ヨガプッシュアップ
→胸椎伸展維持・股関節屈曲ROM改善

SQ Goblet Posi
スクワットゴブレットポジション

→股関節屈曲伸展ROM改善、両側でのトリプルフレクション

Wall Drill- Load & Lift
→コアの安定、一側性のトリプルフレクション、プライオメトリクス

Wall Drill-Exchange
→コアの安定、神経系刺激、一側性のトリプルフレクション、プライオメトリクス



KonaChallengeレギュラーメンバーとなって4回目となるR-bodyでオーダーメイド作成してもらったエクササイズは、毎回、とても楽しみにしている。
R-bodyのスタッフはトライアスリートではないが、三種（スイム、バイク、ラン）の施設で計測時に貰ったアドバイスを伝えると、その人の身体の状態に合わせ、目標に合わせたエクササイズを処方してくれる。

R-bodyの更衣室には、「エクササイズ　イズ　メディシン」と書かれているのを思い出す。
今のその言葉の意味が良く分かる。

30代前半まではアップやダウン、ストレッチ、ケアなど殆どしなかったし、練習をすればするほど強くなれた。
40越えてから、回復に時間がかかり故障も増えてきた。
自分の大怪我を転機に、エッセンシャルワーカーとなり身体のことを知れば知るほど、もっと早く適切なケアをしておけば良かったと痛感した。また、身体の許容量を超えた負荷（練習量）を与え続け、どれだけ自分の身体を酷使していたのかと驚かされた。”医者の不養生”ではないが、恥ずかしくなるくらい自分の身体を理解出来ずにいた。
だが、一つ良かったと思えたのは、身体のプロと成れたことで、年を重ねてもまだまだ強くなれることが可能だと確信出来たことだ。

先天的な症状でも無い限り、殆どの痛みや怪我の原因は、本人自身にある。普段の姿勢や動きの癖、それに伴う動作などが原因であることが多い。
何が制限となっているのか、何を強化すればいいのか、それを理解し地味な単純な動きを繰り返し、意識下から無意識へ、単純な動きから複雑な動きへ、動きを再現し自分の中に取り込んでいく作業が必要だ。
そのためのヒントを与えてくれているのが、R-bodyでのエクササイズだ。

”KonaChallenge”の企画が、スイム、バイク、ランの３種のサポートのみでは、Konaへの道は長く険しいものとなっていたと思う。それぞれのプロからのアドバイスは確かに貴重であり、得がたい体験であるが、トライアスロンは、三種目を単体で行うスポーツではない。
特にIronmanはバイクでのアドバンテージが飛躍的目立っているが、バイクがどんなに速くても、その後のランでスローダウンしてしまっては、Konaを取りこぼしてしまうこともあろうだろう。私は、ランナーだったのでランには自信があったが、IMランで納得出来る走りが出来たことはない。

凡人の私にとって、Konaは依然として高い壁であり、三種目とも強化していくことが必須条件だ。
だからこそ、自分という身体（フィジカル）のパフォーマンスを最大限に引き出す必要がある。

三種のトレーニングでは、Kona常連メンバーから教えてもらった、海外のオンラインコーチング『Endurance Nation』でメニューを作成してもらい、適宜アドバイスを貰えているお陰で、自分を俯瞰しオーバートレーニングに陥ることなくトレーニングを積み上げることが出来ている。
週七日勤務で早朝のみ時短トレーニングでも、最も効果の高いメニューで確実にレベルアップ出来ていることを実感出来ている。練習時間、量ともに最も行っていた時に比べれば半分以下となっているが、全く不安も迷いも無い。それぐらい信用出来るコーチと出会えたことを嬉しく思っている。

4施設での定期計測を終えて改めて思います。
KonaChallengeメンバーに選出してもらったことに感謝し、三種のサポートに加え、総括でもあるフィジカルのアドバイスまで貰えるのだから、しっかりと自己消化して確実にパフォーマンスアップしていきたい。

OutSeason (Bike Focus) Plan Week10（01/11〜01/17）

2021-01-19 20:44:35 | KonaChallenge
OutSeason (Bike Focus) Plan Week10（01/11〜01/17）

◇トレーニング内容◇

01/11（月）
Test Day1
Swim 20分間泳 ＠AQUALAB
Run VO2max測定 ＠RUNNING SCIENCE LAB　
Conditioning Consultation 計測 ＠R-body
01/12（火）
R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　41’55”
01/13（水）
Recovery Ride
All Ability Levels [TSS: 43, IF: 0.65]: 60' of steady ride time in Zone 1 (157 - 182 watts) or Zone 2 (183 - 196 watts).
：27.42km　1:03’05”
Brick Run：6.08km　31’17”
01/14（木）
Test Day2
Wup Bike：12.62km　30’06”
Brick Run：6.08km　31’14”
Functional Threshold Power (FTP) Test ＠Endure Life
＃1：20’02”　AV280W　91rpm　APWR4.7　178/192bpm
R-Bodyエクササイズ ＠R-body
01/15（金）
Swim, OS Supplement（MS: 5 x 200 (20') descend 1-3, 4-5. 100 easy swim. 4 x 25 sprint ）：2100ｍ　38’33”
01/16（土）
Breakaway Ride Day
Get away from the structured workouts of the OutSeason® for this well-timed break. You can choose to ride at your own pace OR to take part in one (or several) fun events on Zwift.
：78.15km　3:01’04”
Brick Run：6.08km　30’20”
01/17（日）
Bonus Bike [Pre Run] 1
（Up to 60' @ Zone 2 (183 - 196 watts), including 2 x 8' (4') @ Zone 3 (210 - 223 watts).
：30.24km　1:07’45”
(216w、214w、182w）
Long Run：17.08km　1:18’16”



○トレーニング要約
（01/11〜01/17：ATL133、CTL152、TSB29 / 13:03hms、759TSS）

OSプラン10週目、テストウィーク！
OSプラン6〜9週目で取り組んできた成果を確認する定期チェック（およそ1ヶ月に1回）として、スイム、バイク、ランのテスト（計測）がメニューに組み込まれている。
先月、KonaChallengeの事務局であるLuminaに次回のKonaChallengeフィードバックMTの開催時期について伺ったところ、2021年2月開催予定とのこと。
それまでにKonaChallengeレギュラーメンバー定期計測（3ヶ月毎に実施）を済ませておきたかったことと、今回のOSプランテストウィークが重なったため、今週のテストウィークでの計測を4施設（AQUALAB、Endure Life、RUNNING SCIENCE LAB、R-body）での計測に振り替えました。※
※通常のOSプランでの計測では、スイム1000ｍTT、バイクFTPテスト20分間、ラン5000ｍTT。

月曜　TestDay1　スイム20分間泳、ランVO2max測定、R-bodyフィジカル計測
火曜　ストレッチ＆ストレングス
水曜　バイク（Recovery Ride）＋ブリックラン
木曜　TestDay2　バイクFTP20分間、R-Bodyエクササイズ処方
金曜　スイム（ディセンディング）
土曜　ロングバイク（Breakaway Ride Day）＋ブリックラン
日曜　バイク（Bonus Bike [Pre Run]1 ）＋ロングラン

先週末のワークアウトを負荷を抑えて（Lv3→Lv1）月曜日を迎えることが出来たので、身体の状態は問題無しでテスト実施。
都県をまたいでの移動は1日で済ませたかったのですが、R-bodyが2日間（計測後、エクササイズメニュー作成）必要なため月曜日（祝日）に3施設（スイム、ラン、フィジカル）で計測。二日空けて、木曜日に2施設（バイク、エクササイズ）を実施。
※4施設での計測の詳細については、長文になるので別にこちらにまとめる予定です。

テスト結果だけ述べると以下のようになりました。

スイム（20分間泳）
AV1.38（↑3％）
～2’25(1.5)、～4’22(1.4)、～9’32(1.3)、～13’31(1.4)、～20’00(1.3)

バイク（FTP Test）
20’02”　AV280W　91rpm　APWR4.6（60㎏）　178/192bpm

ラン（VO2max）
VO2max　52.9ml/kg/min
AT値　171bpm
AT値速度　4’08”
代謝割合　糖質84.4％/脂質16.6％（4’30”/km）
ランニングエコノミー　43.3ml/kg/min

フィジカル
胸椎伸展・肩関節屈曲　×
胸椎回旋　×
足関節背屈　○
股関節伸展　×
股関節屈曲　×
股関節内旋　○
股関節外旋　○
腰椎・肩甲胸郭関節　×
片足の機能　×
両足でしゃがむ/立ち上がる機能　×
全10項目中…3点

OSプランで地味な3種目の基礎作り＆ストレングスが続いていたため、数値更新は無いだろう（それを狙ったメニューではないので）と思っていたが、予想以上の結果に驚いている。
一言で言えば、この3ヶ月は無駄では無かったということ。そして、それが数字にも表れたことを喜んでいる。
スイムは終始余裕があり、バイクは後半に上げることが出来た、ランでは脂質代謝が向上していた。
また、R-bodyではそれぞれの施設での課題について適切なエクササイズを処方してもらった。

テストウィークは、レストウィークでもある。
テスト以外の日は、負荷、量とも落としてしっかりと疲労を抜く。
週末のワークアウトは先週同様、Lv1まで落として実施。
テストでしっかり出し切り、各施設のコーチから気付きとアドバイスを頂き、存分に楽しめた1週間だった。
詳細は前述のBlogでまとめますので、そちらを参照ください。

個人的には、YOMEが体調を崩し、仕事と主夫業で忙しく、”時間的には”余裕が全く無かったが、トレーニングの時間を捻出することとは、逆に言えば、計画的に過ごす訓練でもあり、良い経験だったと思っています。
週末には実家で休養していたYOMEも回復し、家族3人で過ごせる時間がかけがえが無いと改めて実感した今日この頃でした。



スイム
月曜日のAquaLabでコーチからアドバイス頂いたを金曜日の自主練で実施。股関節からのキック、肩甲骨、胸郭を意識した入水など実際の動きの中で確かめてみる。実際にペースも上がっているので、自分に適したアドバイスをしてもらったのだろう。
スクールに参加して泳ぎ込むよりも、今回のようにコーチングしてもらうことの方が効果も高いと感じた。



バイク
FTPテストは前述の通り、結果にも内容にも満足している。特に、ギアを上げられたことと、最後まで高めのケイデンスを維持出来たことは、素直に嬉しい。週末のトレーニングは、負荷を抑えたので来週からもフレッシュな状態でメニューに取り組めるだろう。



ラン
相当落ちているだろうと覚悟していたランでは、（予想通り）VO2maxは落ちていたものの、身体のシステムは変わりつつあることを実感出来たので良かった。今まで、フォームが崩れるし自己満足だけで終わるだけだとやらずにいたブリックランを積極的に取り組んできた成果が出てきたと思う。

○良かった点
・スイム：週1のスイムでも泳力維持出来たこと。総合的にフィジカルが高まったのでスタミナが付いてきたこと。
・バイク：FTPテストで存分に力を出し切れたこと。VO2maxをやっていたお陰で閾値（200W後半）を越える負荷でも、まだまだ出来る！と自信をもって取り組めたこと。
・ラン：週1のポイント練で走力を維持し、ブリックランのお陰でスタミナが向上出来たこと。

◇改善点
・スイム：春までは週1スイムが続く。その1回を大事に指摘してもらったポイントを意識し再現出来るようにしていきたい。
・バイク：VO2maxメニューでバイクパフォーマンスのという”家”の屋根（天井）が上に上がってきた。今度は、スタミナという”家”の横幅（面積）を広げていきたい。
・ラン：更なるスタミナの向上とドリルやコアトレで活かしたブレ無い体幹と反復練習で動きの修正を図っていきたい。

OutSeason (Bike Focus) Plan Week9（01/04〜01/10）

2021-01-10 20:56:54 | KonaChallenge
OutSeason (Bike Focus) Plan Week9（01/04〜01/10）

◇トレーニング内容◇

01/04（月） 
R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　36’23”
01/05（火）
Bike VO2
 6 x 3' (9') @ Zone 5 (288 - 314 watts) / FTP+15% / Max Sustainable Effort.
：36.28km　1:42’02”
（305w、298ｗ、294w、281ｗ、286w、281w）
 Run Strides（160m×4）：4.56km　26’10”
（31”、33”、31”、32”）
R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　09’10”
01/06（水）
Wup Bike：11.48km　27’53”
Run FTP
（3 x 1 mile (4') @ Zone 4 (3:34 - 3:37 min/km). Remainder @ TRP (4:07 - 4:13 min/km); total run not to exceed 70’.）
：8.26km　38’31”
（6’12”、6’14”、6’40”）
R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　39’20”
01/07（木）
VO2 Ladder 4
Twice through 16' as (1) 8' as 30" ON / 30" OFF @ 140% FTP right into (2) 8' at 95% FTP with 4' rest in between intervals.
：33.57km　1:18’13”
 (384w、364ｗ、364w、367ｗ、355w、361w、350w、340w、241w、
348w、337ｗ、338w、358ｗ、350w、342w、338w、351w、236w）
Brick Run：6.06km　31’32”
01/08（金）
R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　42’02”
Swim, OS Supplement（MS: 5 x 200 (20') descend 1-3, 4-5. 100 easy swim. 4 x 25 sprint ）：2100ｍ　41’02”
01/09（土） 
ABP+Endurance_4
（30’*2＋20’ @ Zone 3 (210 - 223 watts) effort, then 60’ @ Zone 2 (183 - 196 watts) effort.）
：76.51km　2:48’36”
 (212w、206ｗ、204w、175ｗ）
Brick Run：6.08km　31’27”
01/10（日）
Bonus Bike [Pre Run] 1
（Up to 60' @ Zone 2 (183 - 196 watts), including 2 x 8’ (6') @ Zone 3 (210 - 223 watts).）
：28.52km　1:02’48”
 (211w、215w、184w）
Long Run：13.61km　1:01’58”



○トレーニング要約
（12/28〜01/03：ATL155、CTL159、TSB6 / 14:56hms、900TSS）

OSプラン9週目。
今週はこの４週間取り組んできた、週２回のバイクポイント練（Bike VO2、VO2 Ladder）の区切りの週として、最も負荷が高く設定されていました。（１週ずつ負荷が上がっていくワークアウトの内容となっている）
毎週、週の初めに１週間分のメニューをチェックしているのですが、今週は実施前からかなり憂鬱でした。それぐらい内容がハードで、やり切れるか自信はなかったです。
ですが、それ以上に、楽しみたいという気持ちもあったのが自分でも不思議でした。
だって、こんなハードはメニュー、自分じゃまず考えないしやってみようなんて思わないですからね。例え、メニュー通りに実施出来なくても、どこまで力を出し切れるか試すことが出来る。それに、レースじゃなく練習なのだからオールアウトで脚が止まっても気にすることじゃない。そこまで追い込んで力を出し切れれば、むしろラッキーだと思ってました。
結果として、火曜日、木曜日どちらもメニューに沿った内容で、全力を出して存分に苦しみ、楽しめたので満足しています。
メインのバイクポイント練は予定通り実施しましたが、スイムと週末のワークアウトは一部変更しました。
月曜日予定のスイムは、風邪気味疑い？があったのでパスして金曜日に実施。週末（土日）のワークアウトは、明日のテストウィークに備え、いつも行っているレベル３からレベル１に落として、疲労をためないようにしました。

月曜　ストレッチ＆ストレングス
火曜　バイク（Bike VO2）＋ランWS走
水曜　ラン（インターバル）＋ストレッチ＆ストレンスグ
木曜　バイク（VO2 ladder）＋ブリックラン
金曜　ストレッチ＆ストレングス、スイム（ディセンディング）
土曜　ロングバイク（ABP+Endurance_4）＋ブリックラン
日曜　バイク（Bonus Bike [Pre Run]1 ）＋ロングラン



YOMEの体調不良も改善し、週末には家族三人で海辺を散歩してきました。
Kona太郎も４ヶ月検診を終え、健康状態良好とのことで一安心です。

現在、トリプルワークし、休み無しで働いていますが、人と直接かかわるサービス業である自分はいつ仕事が無くなるか分からない状況です（社員でもないですし）。そこで、平日、夜も働こうかと思ったのですが、年末年始のイクメンに徹して、YOMEの大変さがよく分かりました。稼ぎ手は自分だけでギリギリの状態なので、もっと働かなければならないと思っていました。しかし、週七日、とーちゃんが殆ど家に居ないというのは、YOMEにとって単にKona太郎の世話をする人手が足りないというより、精神的な支えが”居ない”ということの方が辛いのだと痛感しました。そこで、４つ目の仕事探しは一旦休止して、夕方からは少しでも家に居ることにしました。自分が家に居ることで、何が出来るということも無いのですが、Kona太郎と一緒にお風呂入って、ギャン泣きしても抱っこして、オムツ買い出しして、そんな今しか出来ない時間を大切にしようと思っています。



さてさて、
来週からのテストウィークですが、前にも書いたように記録の更新など欲張ったことは考えていません。むしろ、多少、落ちても気にしない程度で、今の現状が把握出来ればいいと思っています。今は、地道なベース作りがメインですので、ここで身体を仕上げる理由もないですからね。全力出しつつ結果も含め楽しんでいきたいと思っています。

スイム
月曜日のスイムを体調不良でパスして金曜日に実施しました。日数が空いたせいか、水が重く感じました。後半になって、リラックスして動けるようになりました。リカバリーで出来るだけ力を抜き水をキャッチ、臍に近づくあたりから腕というより背中を使って水を後ろに押し、そのタイミングでキック、勢いがついた状態を活かして反対の手を入水して身体をグラインドさせるという流れが出来てきました。スイムは毎回気付きがあって面白いです。

バイク
前述通り、最後の平日ポイント練をやり切ることが出来て満足しています。この練習成果が出るのは先のことだと思いますが、やり切れたことは自信に繋がりました。
土曜日のロングバイク（ローラー）では脱水症状気味になってしまいました。冬とは言え、水だけじゃなく、塩分やスポーツドリンクなど給水、補給にも気を付けないといけないと痛感しました。

ラン
水曜日のインターバルは少し脚が重たく感じましたが、先週のような足首の不安も無く実施することが出来ました。３本目は脚の回転が落ちて切り返しが上手く出来ずにいましたが、コアトレのお陰で身体がブレは最小限に抑えられたと思います。
週末のロングランはいつもの20㎞走ではなく、13㎞弱と短めで終了しました。疲労感もそれほどなく終えること出来ました。



○良かった点
・スイム：水の中でリラックスする部分と瞬間的に力を伝えるところのタイミングが見つかってきたようで楽しかったです。
・バイク：あれだけハードなメニュー（しかも１週ごとに負荷がアップ）を４週間やりきった自分を褒めてあげたい。
・ラン：痛みなく走れたこと。強度が上がっても自分のフォームを意識出来たこと。



◇改善点
・スイム：水の中でのONとOFFを使い分けるようにする。（常に頑張る泳ぎをしない）
・バイク：FTPテストは、フィジカルとメンタルを試されるだろうが、楽しんで行いたい。
・ラン：スピードは上がっていないと思うが、スタミナはついてきたと思う。楽に走りつつ、後半スローダウンしない走りが出来るようにしていきたい。

OutSeason (Bike Focus) Plan Week8（12/28〜01/03）

2021-01-03 20:41:33 | KonaChallenge
OutSeason (Bike Focus) Plan Week8（12/28〜01/03）

◇トレーニング内容◇

12/28（月）
R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　42’50”
Swim, OS Supplement（MS: 5 x 200 (20') descend 1-3, 4-5. 100 easy swim. 4 x 25 sprint ）：2100ｍ　42’40”
12/29（火）
Bike VO2
5 x 3' (9') @ Zone 5 (288 - 314 watts) / FTP+15% / Max Sustainable Effort.
：34.83km　1:38’00”
（305w、289ｗ、280w、275ｗ、268w）
Run Strides（160m×4）：4.52km　24’31”
（31”、31”、30”、30”）
R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　09’41”
12/30（水）
Wup Bike：12.23km　37’19”
Run FTP
（3 x 1 mile (4') @ Zone 4 (3:34 - 3:37 min/km). Remainder @ TRP (4:07 - 4:13 min/km); total run not to exceed 70’.）
：8.27km　37’19”
（5’59”、6’26”、6’21”）
R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　49’06”
12/31（木）
VO2 Ladder 3
Twice through 14' as (1) 8' as 30" ON / 30" OFF @ 140% FTP right into (2) 6' at 95% FTP with 4' rest in between intervals.
：36.0km　1:16’09”
(397w、352ｗ、362w、354ｗ、356w、356w、、343w、364w、234w、
364w、361ｗ、319w、347ｗ、336w、342w、333w、354w、238w）
Brick Run：6.05km　29’25”
01/01（金）
初日の出トレイルウォーク（衣張山）：1.17km　47’27”
01/02（土）
ABP+Endurance_3
（30’*3 @ Zone 3 (210 - 223 watts) effort, then 60’ @ Zone 2 (183 - 196 watts) effort.）
：82.93km　3:01’13”
(205w、206ｗ、205w、186ｗ）
Brick Run：6.08km　29’04”
01/03（日）
Bonus Bike [Pre Run] 1
（Up to 90' @ Zone 2 (183 - 196 watts), including 2 x 12' (6') @ Zone 3 (210 - 223 watts).）
：41.28km　1:31’38”
(214w、216w、188w）
Long Run：20.15km　1:38’51”

○トレーニング要約
（12/28〜01/03：ATL164、CTL159、TSB7 / 17:35hms、994TSS）

OSプラン8週目。
いやぁ…8週過ぎたのかぁ…としみじみ思うよ。
バイク強化にフォーカスしたメニューだけに、ポイント練（VO2max）でギリギリまで追い込む以外は、疲労を貯めずにランとスイムを低強度で消化している感じだ。
2週間後にはテストウィークが控えているが、恐らく劇的な飛躍はないだろう。特にアベレージスピードが強化されることはないと思う。
この練習が効果を発揮するのは、春以降だと思うくらいのベースアップを狙ったメニューだと思う。

月曜　ストレッチ＆ストレングス、スイム（ディセンディング）
火曜　バイク（Bike VO2）＋ランWS走
水曜　ラン（インターバル）＋ストレッチ＆ストレンスグ
木曜　バイク（VO2 ladder）＋ブリックラン
金曜　OFF、トレイルウォーク
土曜　ロングバイク（ABP+Endurance_3）＋ブリックラン
日曜　バイク（Bonus Bike [Pre Run]1 ）＋ロングラン

年が明けてからYOMEが体調を崩し、Kona太郎イクメンに専念！
…これがまぁ…ホント大変で、YOMEの苦労がよ〜く分かりました。
ギャン泣きするKona太郎にあたふたし、最後は二人して疲れて寝てしまう…という正月三が日でした。



バイクポイント練（VO2max）では、コーチが「最初に一本だけヒーローになるのではなく、全体通して出力を落とすことないように」と言われていたのに、見事に後半にバテてしまうという一番やってはいけないパターンになってしまいました。
週末のロングバイクとバイク後のロングランは、週を重ねる毎に身体が順応してきたようで、どちらも後半にスローダウンすることなくやり遂げることが出来た。
来週からは練習内容も更に強度が上がることと、仕事も始まることを考えると短時間でしっかり集中してワークアウトに取り組めるようにしたい。

自分の年間トレーニングメニューは9月（だと想定される）のIM Koreaに身体を仕上げてピーキングを迎えること。
周りに惑わされることなく、今は地味な基礎練習を積み重ねていこう。

スイム
月曜日のスイムは、地元プール年内最後の日…ということで、結構、混んでいた。
前の人に追いついては、スカーリングやキックでやり過ごすという繰り返し。これはこれで良い練習になりました。

バイク
今週もハードな内容でした。3分ゾーン5とか、全力で回すインターバルが増えたりとか、正直、メニュー始める前は、かなり憂鬱になります。ですが、大体いつもメニューの1本目終える頃には、完全に自分の中でスイッチが入ってネガティブな気持ちが吹っ飛んでしまう。苦しみながら、楽しむことが出来ました。

ラン
水曜日のインターバルは足首の不安無く実施することが出来ました。気温がかなり低く咳が止まらなかったことと、風が強かったこともあり、タイムはあまり良くなかったのですが、週1回のポイント練を力を出し切れたのは良かったかな。

○良かった点
・スイム：入水したときの伸びやプッシュしたときの下半身のブレの押さえ込みなどでコアトレーニングの効果を感じること出来た。
・バイク：だんだんとキツくなっていく内容ですが、全力出しつつ楽しめので良し！
・ラン：水曜のインターバルでは強度上げつつフォームを意識出来たこと。



◇改善点
・スイム：左手のかき（キャッチ）が雑になることがあるので、注意したい。
・バイク：だんだんと強度に身体が順応してきているように感じる。来週は、VO2maxメニュー最終週だ。存分に苦しみながら楽しみたい。
・ラン：ランはバイクでの疲労をマネジメントしつつ、量をこなすことに満足するのではなく、フォームを崩すことなく走れるようにしたい。