06/30（金） 補強＆TRX + 材木座OWS：1064m

06/30（金）

補強＆TRXトレーニング　0:53’11”

材木座OWS：1064m　0:25’25”　2:23/100m

3時半起床

もうちょっと寝ようか迷ったが

筋トレ＆OWS行きたかったのでエイヤと起床

疲れは抜けたと思うのだが

イマイチやる気が出ない

何故かな…と思いながら

身体は動くし痛みや張り感は無い

一つ気になると言えば

夏バテ

食欲低下…特に朝食や夕食が食べられない

水ばかり飲んでいるので意識して塩分を取っているがお腹の調子もイマイチ

この当たりかな

Garminによれば暑熱馴化は出来ているようだが

身体はまだ適応出来てないのだろう

補強後、TRX

いつもならこの流れでアドレナリン出て気持ちも高揚してくるのだが

やはりイマイチモチベ上がらず

波チェックすると

今日は波乗り出来そうな海

オンショアで波数多くうねりあり…

ううん

こんな時に限って(^_^;

先日、左肩の穴を補修したウェット着て海へ

既にサーファーがチラホラ

加えて

今日は漁船がかなり近くに二隻

サーファーをかわして沖合に出てもすぐに漁船と鉢合わせしそう

加えて波とうねり

今日は海で泳ぐにはイマイチなコンディション

さっと1000ぐらい泳いで上がろう

とオンショアの波をくらいながら沖合へ

向きを変えて岸に沿って平行に泳ぎ出す

いつもの山の稜線だと漁船と近づいてしまうので

もう少し岸沿いの建物を目印に泳ぎ出す

…がすぐに漁船のエンジン音に気づき

一度止まって周りを確認すると

先程よりも漁船が近づいて来ている

マイッタネ

漁船のルートの邪魔にならないようにルート変更

更に岸に沿って進むも舟が気になりこれ以上は危険と思いUターン

岸沿いに進み漁船とサーファーに気を付けながら泳ぎ1000泳いでところで上がり

何だかかなり迷走ならぬ迷泳？！してしまった

たった1000なのにどっと疲れてしまったよ

海から上がったら雨も止んでいた

幸い左肩の穴は裂けることなく泳げたよ

明日からプールも再開だしね

今週の海での体験はしっかりプールでも生かせそうだ

それだけでも充分に泳いだ価値はあったね

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06/29（木）Zwift Pacer Group Ride With Yumi 0:53’00”

06/29（木）

補強＆ストレッチ　35’32”

Zwift Pacer Group Ride: Tick Tock In Watopia With Yumi

TSS:55.1、IF:0.794

：23.97km　0:53’00”

7時間睡眠で

3時半起床するも

眠くてあえて二度寝

8時間睡眠で

4時半起床

火曜のOWSの疲れが残ったまま

昨日のランポイント練で疲労蓄積を痛感

こんな時は中途半端は無し

しっかり休む

少し疲れも抜けたかな

疲労回復にはやっぱり睡眠に限る

OWS行こうか迷いましたが予定通り低負荷バイクにしました

ダメージ大きいからな

補強後、Cのペーサー(2.8倍)のYumiさん

定番のCocoさんではないのね

コレがまた結構速い3.5倍強ぐらいかな

ボーッとしていると置いていかれる

おかげで集中して乗れたのでヨシとします

ところで

先日のOWSでウェットの左肩から浸水

左腕だけちょっと重い感じがしたんだ

穴は事前に見つけていたので

ウェットボンドで埋めてみたけどダメみたい

(だから余計に疲れたのか？)

一応もう一度埋めてみましたがレースでは仕えなさそう

ホントは9月のIMまで持たせて現地で処分する予定だったのだけどね

また出費が増えそうだ(^_^;)

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06/28（水） 補強＆TRX ＋ SPD Wk 2 of 5 8 x 3’(800m ) (2’)

06/28（水）

補強＆TRXトレーニング　0:51’19”

SPD Wk 2 of 5

MS:8 x 3’(800m ) (2’) @ SPD pace.- Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) = SPD

：10.88km　48’54”

（2’57”、2’58”、3’01”、2’56”、2’57”、2’56”、3’00”、2’51”）

午前3時45分起床

昨日はOWSの疲れがドッと残り一日中ダルダルでした…

昨晩も20時過ぎには眠くて眠くて

洗濯モノ干したらKona太郎と一緒にすぐ寝る

7時間睡眠出来ましたがそれでも疲れが抜けない

海で泳ぐってこんなにも疲れるんだね…

今日はランポイント練

もう起床時からモチベダウン気味

今日じゃなくてもいいんじゃない…と思ってしまうぐらい

補強からTRXやっている頃にはアドレナリンも出てきたのか

ようやくメンタルスイッチ入ってきました

フィジカルスイッチは…どうにも疲れがあることは否めません…が

雨も降っていないしグッスリ寝たのだし

やらない理由は見当たらない！

Jog数㎞してから

800ｍインターバル8本スタート

1本目から脚の回りが悪くスピードが上がらない

脚の回転数上げて身体を無理にでもフィットさせるようにする

2本目ぐらいまでは力で押し通した感じですが

4本目後半ぐらいから力みが抜けてリズム良く回せた感じでした

とは言え

4本終えた段階で給水で止まったら脚も終わってしまいそうでした

6~7本目は前半よりも脚の回りもよくフォームも崩れなかったかな

今日は25℃

湿度高くサウナ状態で汗が止まらん

ラスト1本は余力残さず全て出し切るつもりでラストもがいて終了

8本終えたらしばらく動けなかった

何でこんな苦しいことしているのだろう

と一瞬ボーッとしてしまったよ

そうだ

9月に笑い楽しむためだ

と思い出す

家族三人で最高のレースとなるように

今はせいぜい苦しみます

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06/27（火）材木座OWS：3263m

06/27（火）

補強＆ストレッチ　30’24”

材木座OWS：3263m　1:13’24”　2:15/100m

（11’21”、11’06”、11’35”、10’57”、11’39”、10’58”）

昨晩は20時半過ぎに就寝

今週は金曜までプールがメンテナンス休館なので昨晩のスイムは無し

目覚ましは3:45にセットしていたのですが

自然と3時半には目が覚めました

7時間睡眠で自然と目が覚める身体になったようです

今日はレスト

もう少し寝ていても良かったのですが

せっかくの時間が取れる朝なので

今朝はOWS（オープンウォータースイミング）実施

この時期なので3000は泳ぎたいところ

補強終えてから準備

ワセリン塗って

ウェット着て

クラゲ除けクリーム塗って…

いざ海へ

曇天、23℃

波が殆ど無く（No Surf(^0^;)）

絶好のOWS日和

よっしゃ行くぞ〜

とやる気満々でした

…この時は

沖合まである程度泳いでから

ラップ押して岸沿いに山の稜線を目安に泳ぎました

Garminのオートラップは500ｍで音とバイブで教えてくれるので助かる

呼吸は2ストローク１回×２→４ストローク１回（ヘッドアップ）のリズムで

ウネリも少なく泳ぎやすかったこともあり体感的には２:００/１００mぐらいで泳いでいたつもりでした

500m岸に沿って泳ぎラップ毎にUターンしてまた岸沿いに泳ぐを3往復

1往復終えた時はまだ余裕もありましたが

2往復目、暖かい海流にぶつかるあたりで🪼クラゲを多数目撃

お願いだから来ないで〜と祈りながらのスイム

往路復路とも同じところに居たかな…

ほんとヒヤヒヤで恐る恐る泳いでこのエリアを通過

3往復目辺りから長いなぁ

と感じるようになり

喉の渇きゴーグルのゴムの締め付けのキツさなど気になる

ちなみにゴーグルはMPゴーグル(曇り止めシール貼り)で全く問題無しでした

3周目は心を無にして泳ぐ

クラゲエリアはドキドキでしたが

結局、ノンストップで500m3往復(3000)泳ぎ切りました

最後のラップで岸に向かって泳ぎ手が地面に付くところまで来て立ち上がる

…とここで身体の重さにビックリ

物凄い疲労感

とてもこの後180kmバイクとかいける感じがしません

レスト日なのに朝から全て使い切ってしまった感じでした

ホントはスイム後に軽くランとか行くつもりでしたが

全く持って無理でした

プールで3200とか全く平気だったのに海だとこんなに疲れるとは…

ちょっとショック😨です

改めて

エマージェンシーブイとApple Watchの有り難みを実感しました

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06/26（月）Zwift Group Ride 0:52’30” ＋ Brick Run：4.52km

06/26（月）

補強＆ストレッチ　30’50”

Zwift Group Ride: Stage 3 - Zwift Ride Series: Coastal Cruise (Long)

TSS:72.0、IF:0.874

：23.34km　0:52’30”

（36'17”、171/185bpm、75/87rpm、233/342w、4.00w/kg）

Brick Run：4.52km　25’33”　5:39/km

3時45分前に自然と目が覚める

キッチリ7時間睡眠

疲れは少し残っているかな

補強後

15分弱アップして

Zwiftレース参戦

23.3kmで登り204m

距離は短いが途中の登りがポイントとなるだろう

Aグループなのでさぞかしスタートダッシュも凄いのだろうと

5倍でしばらくもがいたら直ぐに先頭となってしまいました

そこからは多少の上げ下げあるも3〜4倍で先頭集団内の残る

後半の長い登りに入ってからはギア入れて4~5倍で必死に食らい付くも

ラスト数十メートルの登りで脚が終わってしまい置いて行かれる

メッチャ悔しかったけど

その後の下り区間でも回復しなかったら出し切ったということなのだろう

ラストのスプリントは誰もいませんでしたが

関係無く全開でもがいて終了

スッゴイキツかったけど平均４倍で３６分弱粘れたのはレースならではだね

数分流してからブリックラン

脚は売り切れだったのでなかなか思うように動けず

２㎞過ぎてから少し脚も回りはじめましたが

5:30/kmと完全に普段のランとは違う走りになってしまいました

これをレースでやってはダメだけど

こんな状態からも走れる地脚はつくっておきたいね

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06/25（日） 補強＆TRX ＋ Bike ABP ＋ Run Long（Split Run 1 ）16.33km、Run Long（Split Run 2）10.22km

06/25（日）

補強＆TRXトレーニング

Bike ABP

MS: Zone 3 (210 - 223 watts) as much as possible

27'40”、161/174bpm、79/85rpm、212/267w、3.63w/kg

Run Long (Split with Z2)

MS: Split Run 1 -20' @ TRP (4:07 - 4:13 min/km), then 40' @ Zone 2 (3:46 - 3:52 min/km).

：16.33km　1:12’47”　4:27/km

（4:50、4:25、4:23、4:25、4:19、4:08、4:37、4:20、4:18、4:39、4:27、4:16、4:22、/ 1mile: 6:13）

補強＆ストレッチ　28’32”

Run Long（Split Run 2）

MS: 40' Run @ TRP (4:07 - 4:13 min/km) effort. Goal is to be steady here, not flashy.

：10.22km　0:44’38”　4'22”/km

（4:42、4:29、4:24、4:27、4:20、4:12、4:18、4:20、4:16、4:13）

3時半起床

のつもりが15分二度寝

昨日の疲れが少し残っているが風邪症状は完全に消えました

良かったよ

補強終えてからTRXで刺激入れ

次にインドアバイク

Zwift Pacer Group Ride B（3倍）のJacquesさんと27分弱

3倍どころか４倍に近い牽きでしたが汗だくでこれまたイイ刺激になりました

からの

メインのランポイント練

Run Long  Split Run 1

先週は江の島往復約14kmだったので

今日は距離を伸ばして８㎞往復（マクドナルド江の島店往復）の16㎞（ラスト1マイルはダッシュ）としました

気温22℃で湿度高めだが日差しは強く無い

出だしの1㎞は身体の動きをチェックしながら

週の中盤休んでいたからだろうか

ランでの動きは出だしとしてはイイ方だと思う

1㎞過ぎてからは巡航ペース

体感的には4:20切るぐらいでプッシュ！

していたつもりでしたが

実際は4:30前後で推移していたらしい

うぅぅん、ランはまだまだだね

折り返しの8㎞でも結構一杯一杯だったのですが

次の給水（4㎞先の12㎞地点）を楽しみに走る

給水は手持ちボトルと塩タブで5㎞、8㎞、12㎞、14㎞（1マイル走スタート地点）と後半になるに従って間隔を詰めて集中力が切れないようにする

正直、最後の1マイルダッシュしなくても大丈夫なくらい追い込んだペースで走っていたつもりだったが

1マイルスタート地点まで来たら、それまでのことは忘れて余力残さず全て出し切るつもりでダッシュ

残念ながら6分切れませんでしたが今出来ることは全て出し切ったので良し！とします

何より何処も痛いところが無いのがいい

※少し左足底に違和感あり（足底腱膜炎か）

昼食挟んで午後2時過ぎから

再び補強＆ストレッチ

その後ラン二部練へ

Run Long　Split Run 2

午後は7月2周目（Week04）までは10㎞としている

基本は上げ下げなく巡航ペースで走りきること

午前に比べればそれほど力み無く淡々とこなすのみ

気温30℃、一日で一番気温高めの時間だが風が吹いていたおかげでそれほど暑さは感じなかった

1㎞過ぎてからの巡航ペースは

体感的には前半と同じくらいの感覚（4:30/km）だったが

実際は4:20前後で走れていたらしい

疲れと暑さでペース落ちるのが午後のラン2部練だが

今日は想像以上に脚も動いてくれたようだ

今日も相変わらずの観光客の多さだが

皇居ランしている時に比べたらまだイイ方かな

来週からは海開きでさらに人が増えるからね

午後ランはそこまでガツガツ行かなくてもいいかもね

10㎞走り終えて帰宅すると汗だく…

本格的な夏になればまたシューズまでビショビショになるのだろうな

今日の感じだと30℃までなら日中のランも大丈夫そうだ

30℃越えとなった場合は夕方ランも考えた方が良さそうだ

ちなみにGarmi先生によると

暑熱馴化は本日のランで100％となりました

トレーニングそうだけど仕事でも外に出るからね

夏バテしないように身体慣らしておかないとね

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06/24（土）Bike Long [Steady + FTP] 4:01’33” ＋ Brick Run：6.23km、Bike Hill Climb

06/24（土）

補強＆ストレッチ　28’51”

Bike Long [Steady + FTP]

MS: [TSS: 238, IF: 0.77]: Ride Zone 2 (183 - 196 watts), including 12' of Zone 4 (249 - 262 watts) effort every hour for a total of 4 efforts.

TSS:256.8、IF:0.799

：98.35km　4:01’33”

Brick Run：6.23km　28’29”　4'34”/km

Bike Hill Climb

：41.79km　1:51’15“

    Lap1:5:11、143bpm、87rpm、177w

    Lap2:5:09、141bpm、88rpm、175w

    Lap3:5:19、140bpm、86rpm、171w

    Lap4:5:22、139bpm、85rpm、171w

    Lap5:5:14、140bpm、88rpm、172w

    Lap6:5:21、141bpm、85rpm、176w

    Lap7:5:16、140bpm、86rpm、172w

    Lap8:5:21、139bpm、85rpm、169w

    Lap9:5:28、137bpm、83rpm、162w

    Lap10:5:20、138bpm、84rpm、167w

4時起床
目覚めは…イイゾ！
喉の違和感も無し
待ってたよ〜

ようやく回復したみたい

3日ぶりの気持ちいい寝覚めだ

補強している時も昨日まで違って気分ノリノリ♫

あ〜健康ってホント有り難いよね

先週も行った4時間インドアライド

昨年は相当ハードだったので、3時間で中断していた程でした

先週もキツかったがこなせた感じでしたが

今週は余裕を持って終えるコトが出来ました

※後でメニューチェックしてみると…この4時間ライドメニュー実は一週間毎に負荷が上がっていたようでした(^_^;

その後のブリックランもすぐに走り出せそうなくらい疲労は溜まっていませんでした

外は24℃、かなり蒸し暑い

出だしこそ脚の回転が悪かったですが程なく動けるようになってました

体感的には4:30/kmぐらいかな

と思ってましたが実際に後でGarminチェックするとほぼその通りで動けることが出来たようです

帰宅後

シャワー浴びて朝食頂き

Kona太郎と一緒に駅まで散歩

…と言ってもほぼ抱っこだったので

コレはコレで良いトレーニング？！となりました

駅前のマックでお目当てのハッピーセット（おさるのジョージセット）は手に入れましたが

ソフトクリームは機械が壊れていたため食べられず

相当、楽しみにしていたようなのでお隣の31でチョコレートアイスをほぼ一人で食べてました

昼食後

洗濯モノ干してか午後2時過ぎに

バイク2部練

実走ヒルクライム＠湘南国際村

少し頭痛がしましたが昨日までの怠さに比べたら全く問題無し

今日はアウターもインナーも使えたので変速も存分に出来ました

風の影響も少なく

メインの”頑張らない登り”を意識しケイデンスでカバーしながらのライド

補給も全て乗りながらジェル、塩タブを取る

登りで如何に楽に登るか

下りでのスピード慣れ（50km/h〜）

下りからの登りでの細かいギアチェンジ

など

暑さ（28℃）の中でも集中して取り組めました

しっかしあれだけ怠かったのに

もうすっかり元気

しっかり3日間OFFにしたお陰だね

良かったよ

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06/23（金）OFF

06/23（金）

補強＆ストレッチ　26’10”

昨晩も20時半前には就寝

8時間も寝れば大丈夫だろう

と5時半にアラームセットするも

あまりの怠さに二度寝

結局6時過ぎまで寝ていた

9時間半寝てもまだ怠く眠い

二日も休めば今日は大丈夫だろう

と思っていましたが甘かったようです

怠くて身体動かす気にもなりませんでしたが

補強＆ストレッチだけはやっておこうと重たい身体を動かす

まさかの3日間OFFになるとは…

熱は無いとはいえ万が一のことも考え抗体検査するも

陰性…良かったよ

焦ってもしょうがない

とりあえず

今日の仕事を乗り切ることを考えよう

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06/22（木）OFF

06/22（木）

補強＆ストレッチ　32’48”

昨晩は21時前に就寝

ホントはプールに行きたかったのですが

日中は体調の悪さMax😞

少しでも身体を休めたい…感じ

それでも何とか仕事は終えたのですが

とてもスイム…とはいきませんでした

プールは木曜（6/22）から来週金曜（6/30）までメンテナンス休館

なので昨晩は是が非でも泳ぎたかったのだけど…

ホント、健康に勝るモノは無し

しゃーなしだね

8時半睡眠で5時半起床

Kona太郎からの攻撃？！と寒気で何度か目が覚めましたが

起床時も本調子ではない感じ

喉の違和感ありと全身の倦怠感

咳、鼻水、痰の絡みなど…完全に風邪症状ですな(^_^;

幸い熱は無し

補強しながら身体チェック

怠さ以外、筋や関節に問題無し（左足関節を除いて）

今日一日OFFで何とかなればラッキーなくらいかな

ここまで相当身体も酷使したし

良い骨休みだと思って大人しくします

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06/21（水）OFF

06/21（水）

補強＆ストレッチ　32’10”

３時半起床…のつもりが

二度寝してしまい４時前起床

何だかあまり寝た気がしない

補強運動中も何だか身体のスイッチが入らない

そして鼻水と喉の違和感あり

そう言えば、昨日の日中も体調イマイチだったような

週末、YOMEとKona太郎が熱で寝込んでいたからなぁ

未だ咳もしているし

これはうつったなぁ

同じ屋根の下だからしょうがないか

週末の追い込みで免疫力も下がったのだろう

これは流石にトレーニングはアカンね

ということで補強後は大人しく寝てました

週末のトレーニングが出来れば御の字でしょう

昨日、ランの調子が凄く良かったので勿体ない気もするけどね

ここは我慢我慢

そうそう

先週末、ツメが折れてしまったSRAMバッテリー

お高いので躊躇してましたが

頼んじゃいました

あくまで予備ですがレース前に分かってむしろ良かった

と思うことにしよう

それと

先日、くもり止めシール張るのを失敗してしまったMPゴーグル用に

再度注文したシールも到着

送料浮かせる為にセールの耐塩素水着も

こんなにスイムグッズを揃えることになるとはね

あれだけスイム嫌いだったのに(^0^;)

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06/20（火）Run Strides

06/20（火）

補強＆ストレッチ　31’56”

Run Strides

MS:35' @ TRP (5:31 min/km) + 5 x 20" Strides.

160m（33”、31”、31”、30”、31”）

：5.55km　28’12”

昨晩はスイム実施

Swim Endurance Reps 3

MS: 34 x 100

Pattern is 2 steady, 1 tempo, 1 easy. Steady is race pace, Tempo is faster, Easy ones are super easy

：3425ｍ　1:02'46”

レーン内が混んでいたのと

レースでは大丈夫だったゴーグルが浸水で曇り…

上手いこと泳げず…でしたが

それはそれ

レースでもよくあること

泳げる時に淡々と泳いで終了

帰宅後ダラダラしてしまい

22時半過ぎ就寝(^_^;)

からの

5時起床でしたが

15分二度寝

今日はレスト

補強終えてから

明日に備えて刺激入れ

数キロJog後

WS走5本

今まで取り組んできた補強やTRXでの動きが再現出来ていて

ランの動きがはすこぶる良い

ただ左足首甲側の違和感は以前としてある

しっかりケアしておこう

NBシューズもいい感じだ

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06/19（月）Zwift Race 0:56’58” + Brick Run：4.54km

06/19（月）

補強＆ストレッチ　24’26”

Zwift Race: STAGE 2: OG Racing — London Classique (B) On Classique In London

TSS:72.0、IF:0.874

：25.91km　0:56’58”

（33'11”、171/184bpm、76/90rpm、236/378w、4.07w/kg）

Brick Run：4.54km　24’46”　5:28/km

昨晩は韓国のレンタカーとSNSでやり取り

いろいろありましたが何とかまとまりそうです

21時半就寝

からの

4時起床

もっと寝たかったけど今日までは頑張る💪

明日はレストだからね

先週に続きコーチの用意してくれたZwiftワークアウトする予定でしたが

アプリ開いて見ると5:10から22kmのレース(B)あり

どうせ苦しむならレースの方がイイ❗️

という事で補強後

15分アップしてからレース参戦

4倍強でダッシュして先頭出てから集団内で粘る

…が最初の登りで千切れました(^◇^;)

ただ今日はここで気持ちは切れず

絶対追いついてやる❗️

とソロでも踏んで踏んで…２周目中盤で追い付きました

このままゴールまで行くぞ

…と思ったのですがそこまで甘く無かった

最終Lap、最後の坂で千切れてしまいました

それでも最後まで追い込んでラスト300切ってから一人スプリント

ゴール後、しばらく動けず

完全にオーバーペースでしたが4倍で33分粘れたのはレースだからこそ

いつものワークアウトでは限界を超えて追い込むなんて出来なかっただろう

バイク降りた後もフラフラ

秘蔵っ子のレッドブル飲んでから

ブリックランへ

しっかし脚が重すぎて出だしからLSDペース

ここまでバイクで出し切るとランに繋げることは難しいね

練習だから出来る事

ブリックランをどういう状態で始められるかが実際のレースでも大切なこと

バイクで潰れてランまで引きずるのが一番やってはいけないパターンだからね

前回のレースでも痛感した事

そんなダメダメブリックランでしたが

2km過ぎぐらいからようやく動き始めてきた感じ

それでも後でラップ見たらキロ5オーバーだからね

練習でしか出来ない事だから

こうした経験は大事にしたい

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06/18（日）Run Long: Split Run 1 13.83km、Split Run 2 10.18km

06/18（日）

補強＆TRXトレーニング　0:47’49”

Bike ABP

MS: Zone 3 (210 - 223 watts) as much as possible

28'35”、155/166bpm、75/84rpm、210/276w、3.63w/kg

Run Long (Split with Z2)

MS: Split Run 1 -20' @ TRP (4:07 - 4:13 min/km), then 40' @ Zone 2 (3:46 - 3:52 min/km).

：13.83km　1:00’47”　4'24”/km

（4:52、4:27、4:23、4:18、4:22、4:22、4:24、4:28、4:21、4:27、4:27、/ 1mile: 5:59 ）

補強＆ストレッチ　31’35”

Run Long（Split Run 2）

MS: 40' Run @ TRP (4:07 - 4:13 min/km) effort. Goal is to be steady here, not flashy.

：10.18km　0:44’08”　4'20”/km

（4:42、4:21、4:21、4:23、4:22、4:10、4:16、4:17、4:15、4:14）

今日は父の日ですね
ファン付シャツを貰いました(*^ω^*)

昨晩は喉が渇いて一度起きてしまったよ

日中相当汗かいたからね

からの

4時起床

今週末からFullプラン代表的なメニュー

”ラン二部練”がスタート

一度に30㎞走などボリュームあるメニューをするのではなく

2回に分けてロングランを行います

今日はファーストラン（Split Run 1）では

江の島往復の13.8㎞（ラストに1マイルダッシュ）

セカンドラン（Split Run 2）はイーブンペースで

鎌倉高校前往復の10㎞

という内容

ファーストラン前にいつも通り

補強＆ストレッチからのTRX

その後はインドアバイク

ZwiftペースパートナーB（3.0倍）で28分弱

たっぷり汗かいてからメインのランへ

外は気温25℃

それでも朝方ということもあり

それほど暑くは感じませんでした

バイクはかなり仕上がってきている感じがしましたが

ランはプッシュしてもロングでは4:25/km前後が精一杯だね

ランのパフォーマンスを9月までに何処まで上げられるかが課題なんだろうな

5㎞（鎌倉高校前）で持参ボトルで給水＆塩タブ補給

その後の江の島で折り返し（6.5㎞）、七里ガ浜（9㎞）で給水

ペースは後半スローダウンしないようにするだけでやっとこさ

とてもペースアップは出来ませんでした

いつもの1マイル走スタート地点まで来てから最後の給水終えて

１マイルダッシュスタート！

もう既に脚を使い切ってしまった感がありましたが

出せるだけ出す！

もう無理…と思っても以外と脚は回るもの

しっかり出し切って終了

左足首も問題無し、痛みも無し

良かったよ

ファーストランでは先日届いたNBのRebel V3を使ってみましたが

全く問題無し

今日のようなテンポ走にはピッタリだね

ファーストランでも充分お腹一杯でしたがσ(^◇^;)

昼食挟んで２時過ぎから

再び補強＆ストレッチしてから

セカンドランスタート！

幸い曇天だったので気温高め（２６度）でしたが

風も吹いていて走りやすかった

ただ観光地鎌倉ですからね…朝と違って人が多いσ(^◇^;)

人を除けながらのラン

ファーストランと比べると脚が重いし回転もイマイチでしたが

それこそがセカンドランの目的なんだろうしね

往路は向かい風、復路は追い風

だったこともあり後半はペースが上がったような結果となりましたが

実際は同じくらいの出力で走った感じ

逆に言えば、後半もスローダウンしなかったということだから

これはこれで良し！

ということにしておきましょう

セカンドランではもう一足のRebel V3

こちらも変わらず最高の履き心地

練習シューズとしては最適です(*^_^*)

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06/17（土）Bike Long [Steady + FTP] 4:01’09” ＋ Brick Run：6.22km、Bike Hill Climb＠湘南国際村

06/17（土） 

補強＆ストレッチ　24’57”

Bike Long [Steady + FTP]

MS: [TSS: 238, IF: 0.77]: Ride Zone 2 (183 - 196 watts), including 12' of Zone 4 (249 - 262 watts) effort every hour for a total of 4 efforts.

TSS:257.4、IF:0.801

：97.02km　4:01’09”

Brick Run：6.22km　27’25”　4'24”/km

Bike Hill Climb

：41.97km　1:50’46“

    Lap1:5:19、128bpm、85rpm、161w

    Lap2:5:02、139bpm、91rpm、178w

    Lap3:5:14、137bpm、91rpm、166w

    Lap4:5:17、138bpm、90rpm、169w

    Lap5:5:14、138bpm、92rpm、167w

    Lap6:5:26、139bpm、90rpm、164w

    Lap7:5:14、138bpm、93rpm、176w

    Lap8:5:17、140bpm、92rpm、168w

    Lap9:5:24、140bpm、92rpm、166w

    Lap10:5:15、140bpm、91rpm、167w

2時半起きにトライするも…撃沈…二度寝

からの

3時起床

睡眠大事だからね

やることは変わらないからいっか

今日は屋内4時間ライド

Bike Long [Steady + FTP]

このワークアウトキツすぎて去年（しかも怪我する前）3時間まで出来なかった

5月に180㎞ライドやっているし

6月のレースと

それなりの高強度と量をこなしているから大丈夫だろう

と最初からオリジナルワークアウトをダウンロードして実施

ちなみに昨年末も4時間ライドは実施しているが

それは強度を最大Zone2まで抑えた内容なので全くの別モノです

補強後、

補給準備（DAKARA２リットル、ジェル＆塩タブたっぷりと）してからスタート

途中の12分Zone4がキツくて回数（全部で4回）重ねる度に脚が重くなる…

が脚を止める程では無い感じ

適宜補給も取り、一番キツかった4set目のZone4を何とかクリア

シンドカッタがその後のブリックランまで影響が出るほどでは無かったかな

途中のハンガーノックは避けたかったので

バナナと豆乳＆ミロで補給してからランへ

既に気温は25度を越えていた

梅雨の晴れ間の快晴ランだ

暑熱順化は今後のトレーニングでは必要だけど

実際のレースはどちらかと言うと寒さ対策のほうが必要なんだけどね

今日は昨日届いたNewシューズでお試しランも兼ねる

new balance Rebel V3

スピード走、テンポ走などで抜群の効果を発揮してくれるパフォーマンスシューズ

そろそろ値段も落ち着いて１万以下で買えるサイトを見つけたのでポイントと合わせて7000円で購入

これでRebel V3は二足目

今までリハビリランとして使ってきたPRISMが限界を迎えそうなので

今後はRebel V3をローテーションして練習で使っていこう

…で肝心のランシューの感想は…

脚はスカスカだったので正直よく分からずσ(^◇^;)

勿論悪い感じはしなかったので明日のランポイント練でも使えそうです

今日のブリックランは脚が問題無さそうだったので6㎞

確かに日差しは強く暑かったですが

海風が気持ち良くそれほど耐えられない程では無かったかな

帰宅後

波もイマイチだったので

絶好の晴れ間に出来ることを！

ということで

冬の間お世話になったウェット（セミドライ、フルジャージ）2着をウェットシャンプーで洗って干しちゃいました

次の秋冬までウェット専用ハンガーで待機してもらいます(￣^￣)ゞ

からの

ブランチ頂き

溜まった洗濯物干してから

2時過ぎにバイク二部練

Bike Hill Climb＠湘南国際村

9月のIMは坂多いからね

坂の耐性付けておきたいところ

今朝の4時間ライドもそうだけど

バイク”走れる”ようになってきたようだ

いつもならローに入れている坂でも今日はアウターで淡々と登れました

…がこの時はまだ異変に気付いて無かったのだけどね(;゜ロ゜)

湘南国際村の激坂まで来て

インナー入れるぞ

…と思ったら

フロントが全く反応しないΣ(Дﾟ;/)/…ｴｴ!?

壊れた？！

バッテリー切れ？！

ナンダ

よく分からんがとにもかくにも登り初めてしまったのでそのままアウター縛りで頂上まで登る

周回コーススタート地点でバイク降りて確認すると…

フロントディレイラーに付いているバッテリーのツメが折れている*ﾟДﾟ)*ﾟдﾟ)*ﾟДﾟ)ｴｴｪｪ

ココって折れるものなのかぁ！

せっかく坂練だというのにインナー使えないとは…うぅぅん、困ったぞ

でもまあSFR練だと思えばいっか

レースでも起こりうるトラブルだし、むしろレース前に分かって良かったよ

ということで気を取り直し10周回スタート

走り出してダメ元でスイッチ同時押しすると…

ウィィン♫

(゜Д゜)

おぉぉインナー入ったヾ(＾v＾)k

ということで

奇跡のギアチェンジを大事に

今日は全てインナーで10Lapこなしました

当然、下りではトップに入れてもギアは足りないのですが

高回転で綺麗に（カチャカチャ言わないように）回せるように意識

気温は今がピークだと思いますが

風も吹いていたのでそれほど暑くは感じなかったかな

掛水も適宜行い最後まで集中力切らさず乗ることが出来ました

帰宅後

折れてしまったツメと一緒にバッテリーを取り外す

6年も使っていれば割れることもあるかな

レース用に予備で買っておいたバッテリーがあるのでそちらを装着

問題無くフロントも動いたよ

夕方は大泣きで駄駄をこねるKona太郎連れて買い物へ

アイスを買ったらご機嫌

家に帰ったら何から食べるかを真剣に悩んでました

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06/16（金） 補強＆TRX

06/16（金）

補強＆TRXトレーニング　0:48’28”

昨晩は疲労感が強かったのですが早めに上がれたのでスイム実施

Swim Endurance Reps 3　38’16”

MS: 12 x 100

Pattern is 2 steady, 1 tempo, 1 easy. Steady is race pace, Tempo is faster, Easy ones are super easy

：1200ｍ

Swim Drill Work

：800ｍ

今日もゴーグルお試しスイム

木曜なのに何故かコースが空いていた♫

ということでコースが埋まる20時まで100×12本実施

この時使ったゴーグルは無印アクアスフィアのエクシード

昨晩、ベルトをかなりキツメにしていたので

MPエクシードと同じくらい緩めて泳いでみた

以前はトラブル続き（浸水、曇り）で捨てようかと思っていた無印アクアスフィアのエクシードですが

この時は全く問題無し

くもり止めシール効果かな

とにもかくにも良かったよ

20時以降コースが短縮されて人数増えてからはドリル練

ここでゴーグルもチェンジ！

今度はスワンズゴーグル

こちらオープンウォータースイミング＆トライアスロン用とのことで

目の部分がかなり広く作られている

視野は勿論問題無いのですが広すぎてかえって見づらい感じ

慣れの問題かもだけど

エクシードが問題無く使えるのなら出番は無いかもね

月末はプール使えなくなるし

3つのゴーグルを実際に海でも使って試しよう

22時就寝

からの

5時には自然と目が覚めた

のですが二度寝σ(^◇^;)

5時半起床

補強＆TRX

よく寝たので身体はスッキリ

少し疲労感があるが身体の調子は悪くない

週末のハードワークアウトに備え今日こそは早く寝よう

そうそう

ソールが固くランで使わなくなったOnのクラウドフローを普段履きに変更

贅沢すぎる普段履きになったよ

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