Full Minimalist Plan week1 (07/19~07/25)
07/19（月）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 28’52”（ストレッチ＆ストレングス）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 16’28”（ドライランド）
07/20（火）
Bike Primed FTP 1
MS: 4’ (3') @ 105% FTP, then 2 x 6’ (3') @ FTP.
：23.59km 1:05’31”
（274w/81rpm、245w/88rpm、245ｗ/79rpm)
Brick Run：6.06km 30’05”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 06’41”（ストレッチ）
07/21（水）
材木座OWS：2252m 56’13”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 35’35”（ストレッチ＆ストレングス）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 10’06”（ドライランド）
07/22（木）
Wup Bike：13.97km 33’43”
Run SPD Wk 1 of 5
MS: 12 x 600 (2') @ SPD Pace（Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) ）
：10.70km 45’11”
（2’08”、2’13”、2’12”、2’12”、2’10”、2’11”、2’07”、2’12”、2’12”、2’14”、2’09”、2’13”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 11’33”（ストレッチ）
07/23（金）
材木座OWS：3307m 1:19’41”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 16’41”（ストレッチ）
07/24（土）
Bike Long [Steady + FTP] (4hrs)
MS: [TSS: 248, IF: 0.79]: Ride Zone 2 (183 - 196 watts), including 15' of Zone 4 (249 - 262 watts) effort every hour for a total of 4 efforts.
：99.49km 4:06’27”
TSS:179、IF:0.66
Brick Run：6.19km 28’55”
07/25（日）
Wup Bike：12.66km 30’31”
Run Long (Split with Z2)
Run: Split Run 1 ：17.13km 1:19’46”
Run: Split Run 2：10.20km 45’40”
○トレーニング要約
（07/19〜07/25：ATL148、CTL118、TSB-14、14:32hms、920TSS）
月曜 ストレングス＆ストレッチ、ドライランド
火曜 バイク（Bike Primed FTP 1）＋ブリックラン、ストレッチ
水曜 材木座OWS、ストレングス＆ストレッチ、ドライランド
木曜 ラン（Run SPD Wk 1 of 5）ストレッチ
金曜 材木座OWS、ストレッチ
土曜 バイク（Bike Long [Steady + FTP] (4hrs)）＋ブリックラン
日曜 ラン（Run Long (Split with Z2)Split Run 1 ＋Split Run 2)
今週から12週間のNewプラン、「Full Minimalist Plan」が始まりました。
フルタイムワーカー向けロングディスタンス対応し、短時間で最大限の効果を発揮出来るようにメニューが組まれています。平日は短時間高強度、週末にボリュームのあるトレーニングとなっています。
10月3日(日)のミドルは11週後なので、どこかでメニューを調整する必要がありますが、概ね、メニューに沿って進めていきたいと思っています。
今週は、木曜日から4連休となりました。以前ならトレーニング三昧だったかと思いますが、今年は勿論、Kona太郎とたっぷり遊びました！
毎日、海に行き、家族3人で海遊び三昧でした。
Kona太郎も最初は海を見ると怖がってギュッと抱きつき離れず、足をつけるだけでしたが、3日目にはハイハイしながら海に入り、オムツの中まで砂まみれになるくらいニコニコ海遊びしてました。
遊び疲れて、帰路は抱っこされながら寝ているぐらいでした。こんな日々がとても幸せ。最高の連休でした。
🏊スイム
水曜日：材木座OWS：2252m 56’13”
FM（Full Minimalist Plan）では、週2回のスイムが設定されています。今日のスイムメニューは、インターバルスプリントの予定となってましたが、プールに行く時間は無いので早朝よりOWSしてきました。
波は膝、水温24~ぐらいでコンディションは悪く無いと思ったのですが、実際に泳いでみると見た目よりも海の中はうねりがあり結構泳ぎづらかったです。
何年か前の珠洲で大量のDNFが出たスイムのように、海は見た目では穏やかに見えても、実際の泳ぎづらさは泳いでみないと分からないものです。波に翻弄されましたが、これはこれで良い練習となりました。ですが、波（うねり）があるということはそれだけいろいろな物が流されてきます。手にぶつかるヌルっとした物体（魚？）やらクラゲも多かったです。予定通り3000ｍ泳ぐかどうか迷いました。また、前回まで快適だったネックガードも今日は頚の位置を上げすぎてしまったようで、キャップとの擦れを感じていました。そこで、「今日は波のある状況で泳げた」という経験値稼げたことをで良しとして、2000ｍで上がりました。ペースも想定通りかなり遅くなっていました。
あと、真っ直ぐ泳げたつもりが少しずつ沖に流されていた（後でGarminの軌跡をチェック）ので、今日は早めに上がって良かったと心底思いました。
やっぱり海スイムは面白いけど、まだまだ自分の技量では無理をしてはいけません(￣^￣)ゞ
金曜日：材木座OWS：3307m 1:19’41”
今週2回目のOWS🏊♂️
連休なので混み合う前にと、早めに家を出て海に向かったらまだ夜明け前で真っ暗でした。
波ヒザ、水温27℃ぐらい。やや波はありましたが火曜日に比べたら断然泳ぎやすいです。
クラゲ避けクリーム塗り忘れましたが今日はクラゲの姿を見ることもなく刺されませんでした。だいぶ、波の中で泳ぐにも慣れてきた感じです。しかし、改めて「プールで泳ぐ」ということは凄いことだと実感しました。だって、ヘッドアップしなくていいし、底は常に見えていて、監視員に守られている。きっとプール代とは、環境と安全にお金を払う…ということなのだろう。しかし、波に翻弄されながらでも、流れに逆らわず楽しんで泳ぐのがOWSの醍醐味だから、恵まれた環境に感謝しないといけませんね。
🚴バイク
火曜日：Bike Primed FTP 1：23.59km 1:05’31”
FMプランのバイクは初回からハードな内容でした。
インターバルでピークパワー比105%で4分後、今度は100%で6分を2本行う。レスト3分で回復出来ず、かなり心拍にも負担をかけました。このワークアウトの気付きはギアと回転数についてです。100%1本目はケイデンス上げてギアを抑えて回しましたが、2本目は脚が回復出来ず、そんなにケイデンスを上げられなかったのでギア上げ重くし、ケイデンス70代ぐらいで回すようにしました。結果、パワーアベレージはほとんど変わっていませんでした。おそらく前者の方が脚に負担をかけないのでいいのだろうが、疲れて脚がまわらない時に重たいギアで回すのもありなんだろう。
土曜日：Bike Long [Steady + FTP] (4hrs)：99.49km 4:06’27”
FMプランでは、毎週末4時間ライドが設定されています。日中は所用があったため、早朝に練習を終わらせる必要があり、この日もインドアで実施。前日からセッティングしておいたTTバイクで、ZwiftにてIM Koreaの設定負荷（5時間弱で走り切る）のワークアウトで4時間までペダルを回すことにしました。
前回は、2時間後と3時間後に休憩を挟まないと続けられませんでしたが、今日は2時間半後にボトル飲みきってしまったので、給水の為にペダルを停めてコーラ補充をしたぐらい。
それ以外はノンストップで実施。後半まだ余裕がありました。少しずつ身体も慣れてきたようです。来週末は合宿で、180㎞ノンストップで走りたいと思います。
🏃ラン
木曜日：Run SPD Wk 1 of 5：10.70km 45’11”
2分間の全力走といことで、600ｍのインターバルを12本、実施することにしました。
ローラーでのアップを終えて4時半には走り出すも、海岸には多くのサーファーと夏休みを謳歌している学生たちが多かった。600ｍは短過ぎず長過ぎずで、程よい距離でした。おかげで集中して12本、走れました。ほとんど咳き込むことも無くなってきたので、改めて健康の有り難みを痛感しました。
日曜日：Run Long (Split with Z2)：Run: Split Run 1 ：17.13km 1:19’46”
FMプラン週末の〆のワークアウトはラン2部練となっています。まずはファーストランを早朝に実施。往路は抑え目で淡々と走り、復路はペースアップしネガティブスプリットで走り切れました。同じ距離のランは、いつもならバイク90分をインドアで実施してから行っていたので、今日はかなり余裕がありました。
もう少し距離を伸ばして20キロ走にしようかと思いましたが、その分、セカンドランで頑張ろうと思い我慢しました。
日曜日：Run Long (Split with Z2)：Run: Split Run 2：10.20km 45’40”
コーチの話ではセカンドラン（Split Run ２）は、「（ファーストラン実施後、）４時間以上経ってから行うように」とのことだったので所用済ませ10時半過ぎセカンドランへ。
気温32度だけど、まだ朝の空気がちょっと残っている感じがしたので、行くなら今がチャンスだと思いました。しかし、それでも真夏の日差しに加え、早朝から比べると気温も5度上昇で出だしから熱波を感じます。自分のイメージ通り脚が回ってない感じで意識してケイデンス上げました。唯一の救いは脇に広がる海と空を見られること。往路は、5㎞走って鎌倉高校でUターン。ペース上がらないと感じながらも、スローダウンだけしないようにして復路も走る。残り1.5㎞地点で、塩タブ＆持参したボトルの水で最後も集中して走れました。
ファーストランと同じくらいのペースかと思ったら、後半にペースを上げられたので4:30/㎞で走れたようでした。復路は多少の風があったから走り切れたけど、少しずつでもこの暑さに慣れておかないと、これからますます暑くなっていくからね。
火曜日＆土曜日：Brick Run
火曜日のバイクポイント練後のランは脚が脚が重く5:00/kmペースで一杯一杯でした。
土曜日のブリックランは、出だしは脚が重たかったのですが、後半は気持ち良く動いてくれました。IMランでもこれぐらいのペースで走れるといいのですけどね
○良かった点
・スイム：週2回のOWSを実施出来たこと。波の中でも落ち着いて泳げるようになってきたこと。
・バイク：火曜日のポイント練では全力を出し切れたこと。土曜日のロングライド（インドア）では、最後まで集中して回すことが出来たこと。
・ラン：木曜日のランポイント練では、久しぶりのインターバルを咳のことを気にせず、走り切れたこと。日曜日のラン2部練を余裕を持って終えることが出来たこと。
◇改善点
・スイム：来週は台風接近で海で泳げるかどうかが分かりません。疲労回復次第ですが、予定を変更し泳げる日に2回実施出来るようにしたい。
・バイク：平日のポイント練がハードだったので、内容次第ではメニューに拘らず、Zwiftレースなどで対応出来るようにしたい。
・ラン：平日のポイント練は少し距離が長くなるようなのでペース配分を意識したい。週末のラン2部練は、合宿もあるので現地で出来る内容を考えて実施したい。
