朝の始まりの終わり

来ましたよ…VO2 Day
今日を入れてあと3回
うぅ死んでしまう〜の気合いが必要です

今日のお題は
6 x 30" (120") @ Max Sustainable Effort（174％/458W）, then 7 x 1' (4') @ Max Sustainable Effort（155％/406W） with 10' @ Zone 2 between sets

30秒　174％（458W）(゜Д゜)　…を6本（レスト2分）
10分流して
1分　155％（406W）Σ(Дﾟ;/)/…ｴｴ!?…を7本（レスト4分）

今日もZwiftレース活用（20㎞強）
レース前に20分、Watopiaステージでフリーライドでアップ



レース開始30秒前にスタート会場にワープ
充分アップは終えているので、レーススタートと同時に
1本目　174％開始！
450Wあたりをターゲットに下ハンでモガクモガク
Aグループ参戦でしたが、一瞬だけ2位になりました…σ(^◇^;)

＃1：00’32”　NP445W　127rpm　171/179bpm（170％）

ヅライ…これがあと５回も続くのか…
レスト２分なんてあっという間

続けて２〜５本と何とか回すも
400w以上なんてホント下ハンもがきで精一杯で全く余裕なし

＃2：00’31”　NP422W　115rpm　164/176bpm（161％）
＃3：00’32”　NP420W　115rpm　167/176bpm（160％）
＃4：00’31”　NP410W　119rpm　165/177bpm（156％）
＃5：00’31”　NP409W　112rpm　163/174bpm（156％）

5本終えたあたりで
心拍は戻ってきたのだけど
脚が…売り切れ…情けない

6本目
出力は落ちる一方
下ハンもがきでも300ｗ後半がやっと
売り切れた脚で出来ることと行ったら高回転で回すコト

＃6：00’31”　NP400W　110rpm　164/175bpm（152％）

あぁ…6本目に向けて下がる…という一番やってはいけないパターンになってしまったよ…(T-T)

10分のつなぎ区間（ホントはゾーン2の強度で回す指示だったのですが、100ｗすら出せませんでした）を経て

今度は1分　155％スタート！

＃7：01’01”　NP364W　111rpm　167/177bpm（139％）

ヅライってホント…
30秒を6本やってからの1分って…
どんだけ長いだよ！ヽ(゜Д゜)ノ
って愚痴りたくなるよぉぉぉ

155％どころか140％すら越えられず…

そして無情にも4分レストは…
✈️Time flies〜✈︎

＃8：01’02”　NP338W　108rpm　166/177bpm（129％）
＃9：01’01”　NP333W　103rpm　164/175bpm（127％）
＃10：01’01”　NP317W　107rpm　165/176bpm（120％）
＃11：01’01”　NP320W　105rpm　166/176bpm（122％）

4分のレストも2分は廃人です
ペダルも殆ど回せていないので
我がZwiftアバター君はケイデンス０表示で画面は何度も止まってメニューアイコンが度々表示(^0^;)
ダラダラとパワーも落ちて5本

もう残り2本は脚回らず…
仙頭欲しいよ…悟空

＃12：01’01”　NP314W　117rpm　165/177bpm（120％）
＃13：01’01”　NP320W　105rpm　164/176bpm（122％）



だぁ〜💨



終わったぁ…
朝の始まりなのに…
朝から別の意味で終わった感が拭えません

今日は夕方の駒沢ランはないからね
朝ぐらいは頑張らないと…だけど
ちょっと刺激が強すぎて
軽く反芻したくなりました

現実（リアル）のお仕事では
かなり予約ビッチリで…おかげで気が抜けること無く
こちらも全力で駆け抜け…退勤後に筋トレしてから帰宅

明日はアクティブレストだぁ〜♪

マイルでスカスカ

眠い…でしたが
水の中だとかえってスッキリするものです



今朝は久しぶりに新代田の朝スイムに参加
ガッツリ泳がれている方向けのドリルではなく、自分は５コースの初級者コースで動きの確認


こちら中〜上級者向けのメニュー


こちら５コースのメニュー

距離や強度を上げて泳ぐのは一人でも出来るので
コースに一人コーチが付きっきりで見てくれるので
自分のフォームの再チェックをたっぷりして頂きました
水中動画まで撮って頂き、自分のイメージと実際の動き（恐ろしいくらい違ってましたがσ(^◇^;)）を確認＆修正

2000とボリューム的には物足りない感じですが
たっぷりアドバイスと道具を使ったドリルは一般のプールでは出来ないからね
学びの多い時間でした

帰宅後は本日のメイン
コーチからは毎週水曜日のランポイント練の指示が出ているのですが
木曜日の駒沢ランに振り替えていたんですよ
（そのため、普段は水曜日バイク実走）
ですが、今週は駒沢欄がないようなので、コーチのメニュー通り
水曜日のポイント練を実施してみることに

メインはこちら
3 x 1 mile (4') @ Zone 4. Remainder @ TRP; total run not to exceed 75'.
1マイルをゾーン4（（3:37〜3:34）で3本

ちょっとちょっと
マイルって…どれくらいよ？
海外のレースではマイル表示もありましたが、1マイルって何㎞だっけ？

1mile＝約1.6㎞

お〜そうなんだ
ここ最近だと駒沢ランで1000のインターバルは何度かやったことがあるなぁ
1500以上となると、高校の時の陸上部での大会以来かな
どちらにしろ
1マイル全力で！…は初めてだ



小径車で皇居へ
アップも兼ねて皇居1周

1.6km×3＝4.8㎞
とほぼ一周
レスト4分とのことなので
周回コースで1.6km走り、2分Jogで流して戻ってくる…を3回繰り返す
Garminの設定を1.6㎞のオートラップにしておく

早速1本目
いつも走っているコースなので1㎞のラップ位置は分かるものの1.6㎞はどのあたりだろう
半蔵門スタートなので下りの勢いを利用してほぼ同じペースで後半も突っ込んでいったら…
キツいキツい
何度も時計チェックして距離を確認するも…1マイルは遠い…
桜田門過ぎて日比谷側の左カーブを過ぎたあたりでようやく念願のラップ音

#1：5’12” 平均ピッチ 206spm 平均上下動7.2㎝ 176/184bpm　

ヅライ…
距離感掴めず相当飛ばしてしまったよ…(^_^;

2分Jogで流し、先ほどのラップ地点に戻って
2本目
ここはほぼ皇居を南から北へ真っ直ぐに北上
皇居を3分割した分走らなくちゃ…だから当然距離もあるのだけど
ヅライ
残り200ｍ切ってからの長いことったら！

#2：5’20” 平均ピッチ 211spm 平均上下動6.8㎝ 179/186bpm

周りが心配するくらい激しく咳き込む
辛いッス
ようやく呼吸が落ち着いてから少しだけJogで流し
3本目

ここは竹橋の登りから三宅坂…と最後はほぼ登りコース
脚に力が入らない？！
30㎞走とかやった後に脚が棒になる…感じは何度か経験したことがあるけど
ソレとは全く違う
脚がスッカスカで必死に回そうとするも踏ん張りが効かない
かぁ〜こんな状態になるんだ…と
メッチャ苦しいながらもちょっと驚く
3本目は半蔵門近くまで行かなきゃならんってことは分かっているので
腹をくくって踏ん張りの効かない脚を運ぶ

#3：5’56” 平均ピッチ 207spm 平均上下動6.8㎝ 177/185bpm

いくら登りのコースとはいえ、ヒドイタイムだ…(;゜ロ゜)





トータルで見れば
16:19、4.89㎞　平均ピッチ208spm　平均上下動6.9㎝　平均接地時間169ms　心拍177/186bpm。エネルギー消費229kcal　トレーニング効果3.0　49.2/50.8％



だけど、内容がイカンね…
でも、これでレースでマイル表示されていても大丈夫
身をもって体験できました…(^0^;)

未知の道

先週は体調崩して中途半端に
今週は迷わずコーチのメニューを実践

週2回のVO2メニューは100％以上の出力で行うので実走ではちょっと危険

でも、自分は今までのルーティンで
月曜日：スイム（1ｈ）
火曜日：ローラー（1ｈ）/ブリックラン（1ｈ）
水曜日：バイク実走（80〜90㎞＠彩湖）（3.5ｈ）
木曜日：ランポイント練（Lumina ランニング練習会＠駒沢公園）
金曜日：スイム（1ｈ）
土曜日：ロングラン（20〜30km）
日曜日：バイク実走（140〜180km）
…という感じだったので

貴重な実走が1回しか出来ない
（機材の関係でローラーはロードで、実走はTTで）
週末に仕事が入ることもあるし、天気がイイとも限らない
今もまだ若干迷いはありますがVO2メニューもあと2週間
どうしても距離を踏まないと不安になってしまうのですが
それでは今までの我流トレーニングと何ら変わらない
まずは目の前のメニューに集中！

ということで
今日のメニューは
5 x 3' (9') @ Zone 5 / FTP+15%（301W） / Max Sustainable Effort.
Σ(Дﾟ;/)/…ｴｴ!?

レストは9分と先週よりも1分長くなってますが
ナント115％の3分間を5本とな
（前回は2分を5本）
おぉぉ、来週のメニューはチェックしないでおこう…(^_^;

今日もモチベアップのために
Zwiftレースに参加して…と思ったら、朝の時間に丁度イイ距離のレースは見つからず
8㎞のスプリントレースがあったので
これをメニューの途中に入れるようにしてスタート

Watopiaステージで20分アップのフリーライド後
1本目…115％3分、スタート！

300ｗチョイくらいで回そうとするが
どうにも調整が難しく290後半ぐらいなってしまう
ラスト30秒もがいて何とか帳尻合わせ

＃1：03’03　AV302W　104rpm　171/181bpm（115％）

うぅぅ…何だか力加減が難しいし、後半タレたなぁ

9分レストで2本目
丁度、この2本目に入るところからスプリントのレースの時間となり
レース会場へワープ

Aグループの皆様にはあっという間に置いていかれるが気にしない
レースというだけで何だか頑張れちゃうのだからZwift様々だね

少し力のかけ方が分かってきた感じ
キッチリ115％（301W）に合わせるのではなく、320ｗ前後で頑張らないように一定に回す感じ

＃2：03’02　AV305W　105rpm　175/185bpm（116％）

なるほど…コツが掴めてきた感じ
しっかし後半が辛くなってきた

9分レスト取ると、8キロレースだともう残り数㎞しかない
ここで3本目

300Wでペース配分とか無理だろう…
と思ったけど意外と出来るもんだね
320ｗぐらいで入り、そのまま1分半ぐらいまでキープ
1分半〜2分チョイあたりが一番キツく
ここで少し落ちて300ｗ前後
ラスト30秒はハンドル掴んで思いっきりもがく

＃3：03’01　AV308W　114rpm　174/184bpm（117％）

だぁ〜
ぐるじい…
レストンの最初の1分はほとんでペダル回せず
もうホントここでやめたい！
と心底思った…のですが
レスト残り2分切ったあたりで少し回復



既にレース会場から元のWatopiaステージに戻っていた
後2本じゃない
まずはこの1本に集中！

…がもう脚はほとんど売り切れ
なるべく効率良く
2分間回す
くぅ…グルジイ
ここまで300ｗ前後
ラスト30秒ない力を振り絞って…

＃4：03’02　AV303W　103rpm　173/184bpm（115％）

もう死ぬ…と思っても
意外と死なないモノですね…ハイ
廃人のような9分間はあっと言う間に過ぎ
ラスト1本

最後の1本となると…不思議なモノで力が出る…ような気がします
2分乗り切り…もう死ぬ…からの最後のもがき

＃5：03’02　AV308W　104rpm　174/184bpm（117％）

だぁ〜💨



何とかやり切り3分ほど動けず
…からの流しで10分で終了



1:22’32　32.81km　79rpm　209W　86.9TSS　IF0.797　763KJ　144/185bpm

体験していない”未知”なモノは想像が出来ないから恐いのだろう
”未知”を経験し、その険しい”道”を想像出来るようになった時に
恐れも克服出来るのかもしれませんね

その後、すぐに着替えてブリックラン
10㎞＋ピッチ走3本

#1：0:55 平均ピッチ 218spm 平均歩幅1.18m 平均上下動5.8㎝ 175/181bpm　
#2：0:55 平均ピッチ 223spm 平均歩幅1.15m 平均上下動5.3㎝ 164/178bpm
#3：0:53 平均ピッチ 229spm 平均歩幅1.18m 平均上下動5.1㎝ 162/177bpm

うん、まずまず



ＮＢシューズも少しずつ馴染んできたんぞ

今週はお天気が安定しないみたいですね
駒沢ランもないみたいですし
どうやって３種アレンジするかなぁ

それぞれのスタイルで

TPのTSBが-50を越えたあたりで、アブナイかな…と思っていたら、やっちゃいましたね
プチダウン

医療従事者としては恥ずかしい限りでしたが、1週間でほぼ回復
ヨカッタ良かった(*^_^*)

本日は1週間ぶりのリハビリラン
Run Long: 85'
The Sunday run is your STEADY long run.
Majority of run is @ TRP.

…ということで、
TRPペース（4:13〜4:07/㎞）で85分間走
チョイ早起きして、6時に皇居へ

今日は早朝からライトや反射テープを付けたランナーが多いなぁ…と思ったら
「第9回 小江戸大江戸200kフットレース」（最長230㎞）というタイヘンなイベントが行われていたようですね
ランというよりはフラフラな方もいらっしゃいましたが…(^_^;

ランパーソナルで、クライアントにお伝えするのが
「頑張らないコト。楽して笑顔でゴールするコト。」
ランナーは真面目で、頑張り屋であり、辛い練習を黙々とこなす方積み重ね方が多いです。
同時に、怪我をするまで追い込む方も同じくらい多い。
極限まで体重を落とし、痛み止めを常備し、サポーターを巻いて、苦悶の表情で走る…そういったランナーさんを多く診てきました。
恐らく誰もが、ランを始めた時は、単純にシューズさえあればどこでも始められ、外で風を感じ周りの景色を楽しみながら、心地良く身体を動かす…純粋な楽しみを感じていたはず。
いつからかPB狙いで走る楽しみを置いてきてしまった…そうなると、ある一定のタイムまでくると頭打ちになり、それを突き破ろうとオーバーワークになり…と負のスパイラルが始まる

マラソンは頑張らないコト
マラソンフォームには万人に通じる正解はありませんが、その方の体格、可動域、心肺機能、筋力と、ライフスタイルに合わせたトレーニング内容というのはいくつかあるかと思います

やっぱり笑顔でゴールラインを越えたいですしね

何てことを思ってしまった朝ランでした

自分の方はTRPペースの下限で
ゆったりと楽に動いて終了



C2　距離走　1:21:59　20.11㎞

今日のシューズは、脚に優しい
HOKA ONE ONEの「MACH（マッハ）」
いやぁ〜やっぱりイイね



キロ４の巡航ならこのシューズが一番楽に動ける
真下にトンと置いてからの脚運び（切り返し）のサポートはピカイチだね
クリフトンのカッチリしたホールド感もいいですが、ある程度の地脚が出来上がっているならマッハの方がピッチを上げやすい感じ
ただソールの減りも結構早いので、練習内容で他のシューズとローテーションしないと勿体ない感じだね

帰宅後、二度目の朝食頂き
今度はお仕事ラン

再び皇居にて、
ランニングレッスンとペーサー業務
マラソンシーズン真っ盛り…ということで、
来週の東京マラソンや近日予定のマラソンに出場される玄人から初フル完走を目指す方と一緒に皇居数周

今朝のレースもそうですが、今日の参加者の皆さんもそれぞれの思い、スタイルがありましたね
服装から、練習方法、当日の食事やレース展開などいろいろ質問を頂きましたが、伝えるコチラもとても学び・発見が多かったです

どの方も
「走るのが好き！」
と言っていたのがとても印象的でした
その気持ちを忘れないでほしいですね
それぞれのスタイルで、走ることを楽しんでもらいたいですし、そのためのサポートが少しでも出来たのなら嬉しい限り(*^_^*)

さて、お仕事ランでは先日購入した
New Balanceの「NB HANZO T」



こちらは「S」、「R」に次ぐミドルグレード
耐久性に高く、走り込みシューズにはピッタリ
自分がポイント練で使っている「ターサージール」と違い
ソールは割と厚めで、踵と指先の高低差が少ない（前述のマッハはこの高低差を大きくすることで揺りかごのように前に進める構造となっている）モデル
軽量とは呼べないまでも重たい感じもしない
ソールがフラットなため真下にトンと着地すると、衝撃がソフトに程良く身体にかえってくる
先日の20㎞走でも感じたが、キロ４ぐらいでリラックスした走りでは癖のない万人向けの走りが出来るシューズ
但し、3:40/㎞以上あげると、ややソールのモッサリ感が気になる感じ
足に馴染むようになるには100㎞ぐらいは履いた方がいいかな

そんなこんなで…
本日は30㎞弱と
朝からたっぷり動けて大満足

気温も上がってきたおかげか今日は吸引薬のお世話になったのも１回だけでしたね

春よ〜はよ来い！

仲間に感謝！

昨日は一歩も外に出ない引きこもり
強制的に身体を休める

今朝は喉の痛みはほぼ問題ナシ
咳が少々
一番酷いのは鼻水かな…
やっぱり花粉症なのかもね

昨日、完全OFFで脚もフレッシュ
今週は
月曜日　完全OFF
火曜日　バイク実走SST練
水曜日　完全OFF
木曜日　Bike VO2練
金曜日　完全OFF

…と1日おきのOFF
何もしていないよりも
多少身体を動かした方が怠さの症状が改善している感じ
気管支と鼻汁を考えると
ランとスイム控えておいた方がいいのだろうな

今朝は
Bike ABP
90' @ Zone 3 + 20' @ Zone 4.
…ですが
コーチからは充分休養取って、1時間ぐらいの有酸素運動でもいいよ
と言われていたので
ゾーン3で30〜60分ぐらいやれればいいのかな

チョイスしたZwiftイベントは前回も参加した120kmのロングライド
前回はAグループですぐに一人旅だったので
今日はもともとゆっくり行くつもりだったのでBグループを選択

ゾーン3も何とかギリギリかと思っていたので
とてもゾーン4とか無理だろうなぁ…
まずは
30分走り切ること
それが出来てから考えようと



同じBグループにはトライアスリート仲間の猛者もいらっしゃり
おかげかなりモチベーションアップ

30分過ぎてもうやめようか…と
iPhoneアプリのZwift Companionを見ると、すぐ近くに猛者も走っている(゜Д゜)
これはあとチョイ頑張ろう…
の繰り返し×３
何だかんだと90分走り切れました
イベントの力と仲間が近くに居てくれたお陰です

MS2: 90’ @ Zone 3
　44.13㎞：1’30”09　211W　98rpm　171/177bpm

その後すぐにゾーン４
何度かリーダーに「ペース落とせ！」と言われていたので
飛び出したら怒られるかな…とも思いましたが
行っちゃいましたら…他にも付いてくる方が…
お〜リーダーさん、思いっきり集団を分裂してしまってスイマセン<(_ _)>
（次回はAグループで迷惑かけないように単独走かな）

ゾーン４は20分？！（それってFTPテストと同じジャン！ヽ(゜Д゜)ノ）
…でしたが、10分で売り切れ…

MS2: 10' @ Zone 4.：0’10”02　247W　97rpm　182/184bpm

うぅ…情けない…
ということで、5分レストを入れて
もう5分だけ

MS2: 05’ @ Zone 4.：0’05”01　259W　102rpm　178/187bpm

ぷはぁ〜💨
もう何も残ってません…

そのまま15分流して終了…



2:21’58”　66.36km　207W　166/187bpm　146.8TSS　IF0.789　1690KJ

ゾーン３で最後まで流せば120㎞も達成出来そうですが
途中にタオル交換必要ですね
頭にタオル巻いて、頚にも巻いて、ハンドルにもタオル被せて…ですが
汗が滝のようになってきて、90分も走ると汗で目が開けられん！という感じになりますしね

昨日グッスリ休んだお陰か
今日はローラー後は（脚は棒でしたが）咳、鼻水も落ち着いて快適！
睡眠、食事と…仲間とのトレーニングが出来るコトに感謝だね

もがけ〜！は、170％？！

花粉症なのか風邪なのか
昨日は咳と鼻水が止まらず…
予定外のOFF

もうね…脳ミソとけて鼻から出ているんじゃないってくらい
鼻水止まらないし…
マイッタ(*_*) マイッタ

今朝になったらスッキリ治っている
…訳でもなく
鼻周りの鼻汁の経穴（ツボ）にセルフ鍼
何とか呼吸出来るくらい収まったので
火曜日出来なかった

Bike VO2
6 x 2' (8') @ Zone 5 / FTP+20% / Max Sustainable Effort

7時のレースに合わせて行うつもりがセンサーをMacが拾わず…
あれこれ試していたらレーススタートしちゃったよ(T-T)

この時点でモチベガタ落ちでしたが
次のイベントまでアップすればいいか…と7時半からのCクラスのイベントまで軽く流す
15分ほど流したところでレース開始5分前でレース会場のWatopiaへワープ
レーススタート時に既に20分はアップ終えていたので
そのままVO2練に入っても良かったのだけど
このイベント、ホントゆっくり走って180ｗ前後で先頭に経ってしまう
リーダーからは何度も「先頭、スピード下げろ！」の指示
うぅぅん、このまま飛び出したらかなり後味悪くなりそう…
ということで、ここでイベントを終了し
そこからはフリーライドで

イマイチ脚が重く30分で終わりにしようかとも思いましたが
2分、1本だけでもやってみようかと…

2分を120％で
ところで、この2分を120％…も全てが120％走ればいいのではなく
後半30秒は全力でもがきオールアウト寸前まで追い込むらしいのだが…
先日、合宿で同じメニューを実施している猛者から
全力＝155〜170％の負荷だと教えてもらった
自分の場合
120％…314W
155％…406W
170％…445W
となる(;゜ロ゜)

そんなん出来るか〜ヽ(゜Д゜)ノ
…と思ったら、猛者はあっさりクリアしていたそうです（気絶してしまったそうですが）

くぅ〜
前回は確かにちょっと力出し切れず…な感があったからなぁ

結果は…
＃1：02’02　AV315W　111rpm　162/176bpm（120％）
＃2：02’02　AV319W　111rpm　161/176bpm（122％）
＃3：02’02　AV321W　113rpm　165/178bpm（123％）
＃4：01’01　AV342W　114rpm　153/171bpm（130％）
＃5：01’02　AV355W　118rpm　160/173bpm（135％）



155どころか140％も越えることが出来ず…
おまけに2分で回せたのは最初の3本だけ
後は、1分を2本と…今日のメニューは6本だったのにそれすら達成出来ず…

完敗です(´д｀)

オロロ…

この悔しさは今日の駒沢ランの5000TTでぶつけるぞ〜
…と思っていたのですが
こちらも仕事が長引いて参加出来ず

オロロ…

少しは身体休めなさい！ということなのかな
気持ち切り替え
こんな日もあるさね

新たなポジションで

曇天の中、日の出と共に実走ライドへ
先日、ポジション変更してから外乗りしたくてウズウズしていたんですよね〜

週末は仕事で時間取れそうにもなく、今日を逃すと雨が続くようなので
眠い…よりも、乗りたい！の気持ちの勝利ヾ(＾v＾)k

コーチからは、火、木はBike VO2（限界まで回すインターバル）練の指示が出ているのですが
外でそれを行ったら、自爆？！事故起こしそうなので
前のタームにあったBike Sweet Spot練（88-94％FTP）をやってみることに

とは言え
嬉しい？！コトに20分ピークパワーは先日更新してしまったので
SSゾーンも
SS：222-237W（88-94％FTP）→SS：230-246W（88-94％FTP）
へアップデートσ(^◇^;)

曇天でそれほど気温が下がっていないとはいえ
６℃
信号待ちではヒヤッとするね

安全走行で荒川まで
CRに入ってからはエアロポジションで巡航

フィッティングの際も違和感はなかったのですが
こうして実走してみても今までの回す感じと同じように楽に動かせるから不思議だ
気のせいか少しだけ風の抵抗は減ったような気がする

試しにいろいろとポジションを変えながら走ってみる
頭を下げている分には確かにエアロ効果はある…かな

もう少し風の吹いている状況だとまた感じが違うのかもね

彩湖までは200Wチョイで流していたこともあり
ポジションのコトは全く気にならず（忘れていた？！）
周回コース到着

今日のメインは
3 x 15' (5') @ Zone 3 to Zone 4 (90% FTP).
彩湖1周5キロがおよそ8分前後なのでコレを2周の3セット
新たなポジションと
新たなゾーン（SS：230-246W（88-94％FTP））
で早速、試してみる!(^^)!

前回は高回転を意識して回してみたが
ロングライドでは90回転前後で落ち着いていたので
今日はあまりハイケイデンスは意識せず
15分間を一定ペースで楽に回すことを意識

1ラップ目は若干力みもあり
最初の入りが300ｗぐらいまで上がってしまいましたが後半安定してきたかな
ややペースが乱れてしまった感もあり
最後の直線で帳尻合わせしてしまった感じ



彩湖＃1：16’58　NP240W　93rpm　23TSS　IF0.92　239KJ　154/163bpm

5分流して2本目
1本目よりも楽に入れ少し余裕を持って回せたかな
2周目の最後の直線で踏むことに意識がいき四頭筋にグッと力が入ってしまうと
回せるけどパワーが下がることに気付く
木曜の駒沢ランの時と同じように強度が上がる時こそ
重心を意識、力が末端に流れないように正中線に集めるような意識で
頑張る時こそペダルは踏まない
ふっと力が抜けてへその奥の方から力を出すようにしてハムと殿筋で回すようにする
するとパワーも250前後で安定



彩湖＃2：16’50　NP243W　94rpm　24TSS　IF0.93　241KJ　159/167bpm

3本目は、2本目で得たイイ感覚を忘れないように
力まず効率的に回すことだけ意識



彩湖＃3：16’31　NP250W　94rpm　25TSS　IF0.96　243KJ　165/173bpm

以前は、後半になるほどタレて、パワーもスピードも落ちてきたけど
今回は1〜3本目へと少しずつパワー、スピードも上がっていけたぞ

一番気になっていた
股関節周りの窮屈さや
肩回りの筋の負担などネガティブな要因は全くなし

ポジションを変えることでエアロ効果だけでなく
…you might be able to keep the power up and drop the front bars…
というコーチの言葉通りパワーアップも出来たのかな



帰路は少しだけ雨がパラつくも
本降りになる前に帰宅



3’03’　89km　AV174W　NP207W　191TSS　IF0.79　1915KJ　48.7/51.7％

今度はロングライドで試してみたいね

More Aero!

先日、コーチから
（昨年2月のTTバイク納車時の動画を見て貰って）
… I think that you can be more aero…
とフィッティングについてアドバイスを頂きました

相当、ポジションもショップで詰めたんだけどなぁ…と思っていたのですが
コーチからは
・ショートクランクを選択
・シートを上げる
・ハンドルを下げる

そうすることで
…make room for your leg at the top, you might be able to keep the power up…

おぉ〜(゜Д゜)

でもそれってスペース出来るっていうよりも
かえって窮屈なポジションになるんじゃないの？
と尋ねると

…moving you from red (now) to green (future). See how seat forward allows us to pivot you forward. SOMETIMES you need to move the seat up a bit as well…

キャプチャーした画像に分かりやすく解説付きでコメント頂きました



ハンドル下げて、サドル上げるくらいなら自分でも出来そうだなぁ…と思ったのですが
合宿前にショップで軽くチェックしてもらったら
「チェーン伸びてますよ〜」
とσ(^◇^;)

そう言えば、昨年の珠洲以来交換してないや(^_^;

ということで
猛者合宿終えてからバイクとチェーン交換と合わせてフィッテングお願いしてもらいました



2時間以上かけてじっくり見て頂き
最終的に
・サドル１㎝上げ
・サドル１㎝前へ
・ハンドル１㎝下げ
・ステム２㎝伸ばし（ステム交換）
と相成りました

実際に外で少しだけ実走してみたのですが
全く違和感無し(゜Д゜)

…というか、どこか変更したの？
というくらい自然なポジション

窮屈な感じも無く、股関節のつまりも無し！
ボトルを取るときに想像以上に後ろに下がっていて、
あぁ〜ホントにポジション変更したんだ
と気付くぐらい

2018/02/03TTBikeFitting


2019/02/17TTBikeFitting


昨年の２月の動画と比べると
確かに結構攻めたポジションになっているかなぁ

改めて適切なアドバイスを頂いたコーチに感謝！
そして、これだけ時間を取って作業して頂いたのにステム代と工賃のみで診てくれたショップの方にも感謝！！

あぁ〜早く実走してみたい♪
走りたくてウズウズです



そうそう
今年で８年目となったスペシャのシューズのボアシステムも交換してもらいました
韓国在住の時に２足も同じシューズを買ったしまったぐらいお気に入り(*^_^*)
（１足は落車してソールにヒビが入ってしまいローラー専用）
ボアのダイヤルがボロボロになってきたのですが、ちゃんとパーツも揃っているんですね
しっかりと直してもらったし、まだまだ履き続けマッセ！

今ここで出来るコトを

9月のレースに向けてさらに一歩近づけた( ^o^)ノ
そんな最高に楽し苦、充実した二日間を過ごすことが出来た
”猛者合宿”



日中は、強さだけではなく、ユーモアたっぷりな皆さんと切磋琢磨しつつ限界まで追い込み
夜は、美味しい食事とお酒（私は下戸なのでノンアルで）たっぷりと貴重なお話を聞かせて頂きました
メンタル、練習環境、機材、補給、練習の質・量、レース展開などなど…



それこそ本やネットでは得るコトが出来ない
貴重な繋がりかかわりから生まれる時間を過ごすことが出来ました

一日目



まずはバイク



3’35’　117km　AV193W　NP207W　160/187bpm　263TSS　IF0.86　2500KJ　48.5/51.5％

バイクは距離よりも
ライド中にコーチから指示されているメニューがメイン

90' @ Zone 3 + 15' @ Zone 4.

９０分ゾーン３（210〜223W）で走り、
その後すぐにゾーン４！（249〜262W）

川沿いのノンストップで走れるこのコースだから出来るメニュー(*^_^*)
幸い風の影響も殆ど無く久しぶりの実走は最高のバイク日和
しかも前半は猛者自ら先頭で力強い走りを披露(*^ω^*)
ノンドラ（10mチョイ）で回しても240wオーバーとか…
試しに先頭に出てみましたが250ｗを軽く越えてました
いや〜これがKona常連の走りなんですね…

イイ機会なのでレースを想定して距離をキッチリ保ち
後ろを付かせてもらいました
レースでの外国勢の中で走るとこんな感じなのかもしれませんね



＃1：1’30’15　AV211W　NP219W　91rpm　167/176bpm

後半は単独走でメンタル修行しながら90分間走終了
この時点で結構脚にきてましたが…
ここからがメインディッシュ…地獄のゾーン４突入

幸い多少の向かい風だったので
ペダルのかかりもよく
限界まで回せ〜とばかりにシャカリキに

5分経ったら止めよう…
と思いながら
5分経過すると
あと3分だけ頑張ろう…
せっかくだから10分間はやろう

10分過ぎると
残りたったの4分59秒…と

視界がチカチカして
サイコンのメーターもよく見えん…
というあたりでどうやら15分過ぎたようだ



＃2：0’15’13　AV250W　NP252W　99rpm　181/187bpm

ぷはぁ〜💨

燃えたよ…真っ白にな
という廃人ペダリングで数分

その後は脚回していたら少し復活し
ゾーン2.5チョイぐらいで宿まで



そして
バイクから降りたら…
ハムスト攣りました>_<
イタタタ



60分、90分のピークパワーも更新出来たようで何よりッス♪



バイク後はすぐに着替えてブリックラン30分間走
川沿いに15分走って折り返す
バイクの疲労も織り込み済みだが、決してフォームを崩さないように短時間集中で

自分もリラックスを心がけ
楽にTRPペース（4:13〜4:07/㎞）を淡々と刻む

C2　ブリックラン（30分間走）　30:58、7.63㎞



ほぼ同じリズムで最初から最後まで動けたようでヨカッタヨカッタ

二日目

爆睡してしまい朝ラン出来ず(;゜ロ゜)
…ですが、朝風呂入って、美味しい食事を頂き大満足♪
やっぱり合宿はイイよね〜



その後、合宿メンバーの皆さんと次回の再会を確認し
三々五々に解散



帰宅後
自宅には先日頼んでおいたシューズが届いておりました(≧∀≦)
このコ、正月にYOMEにプレゼントしたモノの色違い



ナントナント、アウトレット価格のさらに半額という驚きの値段でゲット（4足分でHOKA1足のお値段！）
自分も履いてみてとっても気になっていたんですよね
9月のレースではHOKAを使う予定ですが、練習では勿体なくて使えない…ので、距離走の練習はこのコで



早速、ニューランシューでロングラン30㎞(o゜▽゜)o
皇居にて
1周アップで、3周TRPペース、残り2周をネガティブスプリットで…と思っていたのですが
おニューの宿命か…15㎞過ぎで右１つ、左２つマメが出来てしまい痛くて敵わん…
ということで、不本意ながら4周目をネガティブスプリットで終了…
20㎞走で終えてしまいました



C2　距離走　1:21:59　20.11㎞



むむむ
若干、消化不良ですが
マメも潰れなかったしヨシとするかなぁ…



本日も咳が止まらずで
ついに吸引薬も3本目使用
来週は温かくなるみたいだし、今シーズンはこれでおさまってほしいものです

まだまだベースアップのメニューが続き
今が一番キツい時なのかもしれませんが

初心忘れるべからず

やるべきコトをするために
今ここで出来るコトを確実に積み上げていくぞp(^^)q

甘くはない？！BU走

寒さも吹き飛ばす
甘くて熱い…バレンタ…
ではなく
決っっっして甘くはない
Luminaランニング練習会
本日も楽し苦過ごしてきましたぁ〜



Konaチャレメンバー＆BOSSも一緒
おぉ〜(*⌒▽⌒*)

今日も学びの多い
動き出しのドリルをたっぷり30分終えてからの…

本日のお題は
BU（ビルドアップ）走

10分ー20分ー20分で
ゾーン３で10分、その後は、ゾーン４で20分、ラストはゾーン５で20分
とのYコーチから容赦ないオーダーが飛びます(￣^￣)ゞ



気温3℃と
身体動かしていれば何とかなる感じでしたが
風が結構冷たくて…喉にしみる〜(T-T)
ドリルの段階で咳が出て困ったなぁ

ちょっとオーダーとは違いますが
身体温めるのと、喉を慣らすのに2周（4㎞チョイ）

そこから2周ごとにビルドアップしていく感じでスタート

始めの2周はTRPペースでとにかくリラックス
なかなか身体温まらず、脚の切り返しを早くしてケイデンス上げようとすると心拍上がって咳が出るので四肢になるべく力が逃げないよう動きを意識

2周終えて上着1枚脱いで
ここから少しだけ脚の振り下ろしに緩急つけてペースを上げる
この辺りからどうにも咳が止まらず途中一度止まって吸引してから呼吸整える
ランナーにとってはイイ気候なのにね…まあ、この時期はしょうがないね

ラスト2周は気持ち良く動くコトだけ考えて
力めば必然心拍も上がる
全身の動員率も上げるも、
力強く…というよりは、全身のしなりとバネを利用してできるだけ効率良く動いて心拍上げないようにする
途中咳き込んじゃって、オエってなってしまいそうだったので一度止まってグッと心拍落としてリスタート



48:59　12.54㎞　平均ピッチ192spm　平均接地時間195ms　心拍169/182bpm

4:06、4:09、4:13、4:06
3:57、3:54、3:55、3:48
3:51、3:36、3:48、3:37、1:54（0.54kｍ）



思いっきり
ズバババ〜と動けずちょっと消化不良ですが
動き自体は右脚のズレ（自分の癖）も出なかったようで良かったヨカッタ♪

一緒に走ってくれた皆様
本日もおかげさまで頑張れました
ありがとうございます(*^ω^*)

帰路はKonaチャレメンバーと歓談＆情報交換
刺激たっぷり貰えました



帰宅すると
YOMEから甘いプレゼント
一日の最後の〆は甘かった

VO2、再び…

以前のメニューでは平日バイク練は
・FTP練（FTP89〜99％）
・SST練（FTP90％）
の2本立てでした

今週からはVO2二本立て？！*ﾟДﾟ)*ﾟдﾟ)*ﾟДﾟ)ｴｴｪｪ

火曜日のFTP練に続き、中一日明けて、木曜日もFTP練
なのですが
明日はバイクに乗れる時間が取れないかも…
だったので、昨日に引き続き今日もV02練二連チャン



本日のお題は
5 x 30" (120") @ Max Sustainable Effort, then 5 x 1' (4') @ Max Sustainable Effort with 10' @ Zone 2 between sets

30秒を5本（レスト2分）、
10分ゾーン2で流して
1分を5本（レスト4分）


メニューを内容…覚えきれないので紙に書いておきました

恐ろしいのは…火曜日のメニューのように
Zone 5 / FTP+20%（120％）
と書いてあるのではなく

Max Sustainable Effort
最大限もがけ！

ひぇ〜(;゜ロ゜)

確かに火曜日は2分という時間のペダリングだったので
それなりにペース配分とか考えてしまったけど

今回はそんな余裕無し
…というか
シャカリキに回せ！
ということなんでしょうね…(^0^;)

今日は朝から出勤準備して行かなくちゃ…
だったので、4時半起きで
5時過ぎのZwiftレース（50㎞/Bグループ）にエントリー
こんな時間に何人走るのかな…と思ったら150人以上居るのだから
みんなヘンタイですね(;^^)ヘ..



スタート後
最初の15分はアップで流していたので
あっと言う間にBグループの先頭集団からは置いていかれましたが
気にしない

30秒なら何とかなるんじゃない
…と思えたのは2本目くらいまで

＃1：00’32　AV340W　114rpm　161/166bpm
＃2：00’32　AV329W　111rpm　167/169bpm
＃3：00’32　AV331W　113rpm　168/171bpm
＃4：00’32　AV334W　114rpm　171/174bpm
＃5：00’33　AV336W　114rpm　172/174bpm

5本目終える頃にはやり切った感でもう満腹…

ここで10分流してから…
次は1分を5本

既に脚棒…でしたが
幸いなコトにCグループの集団が付いてきている
一人じゃとてもじゃないけどやり切れないメニューだけど
Zwiftなら何とかしてやろう！って思えちゃうから…
有り難いやら、有り難くないやら

＃6：01’02　AV318W　112rpm　174/179bpm
＃7：01’01　AV323W　113rpm　174/181bpm
＃8：01’01　AV322W　113rpm　176/182bpm
＃9：01’02　AV325W　114rpm　177/183bpm
＃10：01’01　AV316W　112rpm　176/183bpm

最後の1本とかもう踏み込む力もないぐらいガクガクだったけど
昨日の自分よりは、もうワンステップ回せた感じかなぁ…

10分流して終えても良かったのですが
レースも残り10㎞を切っていたので
最後は200ｗチョイで流して終了



1’20　37km　97rpm　AV204W　NP217W　91.0TSS　IF0.827　982KJ　161/185bpm

ぷはぁ〜💨


1分のピークパワーを更新！

平日に出来ないコトもないけど
これが毎週2度もあるのか…ハハハ(^0^;)

時間あれば実走で…彩湖周回コースでやろうかと思っていましたが
この強度は外では危険だね…


ちなみにこのレースでの順位は下から数えた方が早いかと…

ゾーン４（100%）でギリギリ実走で行える感じかも
VO２はローラー限定メニューと考えた方がいいのかもしれませんね

もう一踏ん張り出来るように
少しは筋トレもしなくちゃ…だね

VO2

オンラインコーチング第6周
先週のバイクテストパワー（FTP）を経て、今週から新たなステップへ( ^o^)ノ

平日のバイク練は
”Bike VO2”

VO2max…聴いたことはありますが
コリャアカン！ってところまで追い込む…ですよ
先日までのFTP練が
真綿で首を絞める…的な練習だったら
こちらはゴール直前のもがきを繰り返す…何度も何度も…(;゜ロ゜)
まっさかこんな恐ろしくドMな練習を
自分がやるコトになるとは…

以前、Tanataインターバル（20s-10s×8set）
やった時の地獄のようなキツさが脳裏をよぎる…(>_<)

今日のメニューは
5 x 2' (8') @ Zone 5 / FTP+20% / Max Sustainable Effort.
Zone5（288〜314W）



ゾーン4でもあんなに苦しかったのに
ゾーン5は未知の領域
2分を5本（間8分レスト）
やれるのか
…ではなく、やる！やりきる！



今回もZwiftレースの力を借りて
7時過ぎ30㎞のレース（Cグループ）にエントリー
レース前に若干アップしていたものの
今日はそれなりに身体温めておかないと…ということで
レーススタート後も最初の数分は200ｗ前後で流す

10分弱のアップ終えてから1本目
ギア2枚入れて110回転ぐらいで回して一気に出力を上げる
するっと350ぐらいまでは上がるも1分もしないうちに300ギリギリのところまで落ちる
とにかく集中してペダリング
1本目の2分は苦しかったが短く感じた

＃1：02’02　AV304W　107rpm　164/173bpm

その後は8分レスト
190W前後で流していると
Cグループの集団に吸収される
レスト間は大人しく集団の中で

Tanataインターバルの10秒間は
”鬼かよ！”ってくらい回復しませんでしたが
この8分っていうのが絶妙ですね
ほぼ完全回復出来ちゃうのだから…σ(^◇^;)

2本目に入り
集団から一気に飛び出す
何人か付いてくるが気にしない
1本目ほど楽ではなかったが
集中してペダリングしていれば辛いけどあっという間

＃2：02’03　AV305W　109rpm　170/179bpm

なるほど…
段々コツが分かってきたような

以降、3本目、4本目とCグループの先頭集団からBの後続集団に合流するカタチとなり
最後の5本目はゴール手前700ｍ…と何とも中途半端な距離で終わってしまった

500ｍを切ったあたりで
後続から猛ダッシュしてくるBグループのライダーに吸収されそうになる
ココまできて最後にごぼう抜かれ？！も悔しいので
一緒にもがいてゴール

3〜5本の結果は
＃3：02’03　AV309W　110rpm　173/181bpm
＃4：02’04　AV309W　110rpm　176/183bpm
＃5：02’02　AV312W　111rpm　177/184bpm
こんな感じ



今日のメニューだと
30㎞、Cグループぐらいで丁度イイ感じかな

確かに苦しいけど
レストで完全回復しちゃうので
しっかり指定されたゾーンで行けちゃうんだね

前回までのFTP練の方が体感的には辛いかな
…と思ってランの準備をしていたら
あれれ
脚に力が入らんよ

何というか脚の奥の方からくる重怠さ
いやぁ…しっかりダメージありますがな…

その後のブリックランはダメダメで
バイクのダメージ引きずって走ってます…って感じで動き悪かったなぁ

ピッチ走3本をいつもの竹橋の坂でやり終え

ピッチ走3本（250m）竹橋～北詰橋門
#1：0:53 平均ピッチ 204spm 平均上下動7.1㎝ 173/179bpm　
#2：0:53 平均ピッチ 211spm 平均上下動6.5㎝ 163/177bpm
#3：0:54 平均ピッチ 210spm 平均上下動6.5㎝ 161/177bpm



多少強引に脚を回したらようやく動きが良くなった感じ
いやはや…これから平日はコレが続くのかと思うと
ちょっと覚悟がいるけど…
頑張らねば〜だね

コフ インターバル 30㎞走

早朝は凍結している…とのことで
今朝は目覚まし付けずにグッスリ
9時間も寝ちゃいましたよ
今でも、
”好きなだけ寝ていいよ”
って言われたら、１０時間以上寝てしまうのだから
のび太君並みに寝られるのも楽しみの一つです(*^_^*)

遅めの朝食頂き
出発前にバナナ２本補給後、皇居へ
今日はロングランの日



メニューは先週同様
４周（20km）TRPペース後、ネガティブオプションで２周（10㎞）

実際に指示されてメニューはこちらですが
80' run done as 50' @ TRP, then 25' @ Zone 3
要は前半無理なく走れるペースで
後半は上げなさい…ということなのでちょっと距離と時間が多くなるけど来月末にはフルに出る予定ですし、
そろそろ距離にも慣れておかないとね

気温7℃と
先週に比べれば温かいはずなのですが、北風強く
動いていてもなかなか身体が温まらない感じ

昨日のローラー練の影響はそれほどでは無かったのですが
今日は1周目から喉の調子がイマイチ…

数㎞走っては、止まってゲホゲホ…オェ〜
…と鼻水と痰も相まって
周りからも今日の冷気以上に冷たい視線を頂きましたが
数秒回復してからまた走り出すの繰り返し

走っては止まって
走っては止まって…と

まさに
”コフ（Cough）インターバル走”


※画像の心拍とペースのオーバーレイのところで、所々、凹んでいるトコロが止まったところです(^0^;)

…ということで
さっきまでもの凄い勢いで咳き込んでいた人に再び抜かれた…みたいなコトを繰り返していたので、皇居ランナーを驚かしてしまいスイマセンでした

ペースはTRPペースをギリギリのところで
※TRP / Run Durability 4:13〜4:07/㎞

なるべく心拍上げないように
そんな感じだったので
いっこうに身体も温まらず…のまま3周終えて
4周目に入ったあたりで
ようやくこの気温に適応してくれたようで
止まらずに走れるように

ラスト2周は
それまでの省エネ走行から切り替え
自分は主に接地のタイミングとピッチを変えるようにしています

今までずっと我慢して抑えた分
気持ち良く上げて…といきたいところですが
ある程度心拍上がると
喉が
ヒュ〜ヒュ〜
と通りが悪くなるので
ほどほどに



結果は…

C1　距離走　2:01:17　30.13㎞
平均ピッチ194spm 　平均上下動7.9m　平均接地時間201ms　心拍169/182bpm　51.3/48.7％

3:50、3:57、4:01、4:19、4:00
3:51、3:59、3:54、4:09、4:09
3:47、3:57、4:01、4:13、4:11
3:57、4:02、4:09、4:19、4:12
3:49、3:55、4:01、4:04、4:06
3:50、3:54、4:08、3:56、3:58

う〜ん
あまりペース上げられずで最後までいってしまった感じ



一つ収穫を上げるとすれば
この距離の耐性が付いてきたことかな

TRPペースだとほぼダメージなく動き続けられるかな
実際今日は咳こんじゃってペース上がらずでしたが
おかげで走り終わった後も特に張り感や痛みもなし

…と思って自宅に帰って靴下脱いだら
足の指が真っ赤に！
「なんじゃコリャ！」
ちょっと擦れているなぁ…と思った母趾の皮膚が裂けていたようでした(;゜ロ゜)

傷自体はかすり傷程度でしたが、
この辺りはここ最近ランの練習量を減らしたせいかもしれませんね
多少擦れても毎日走っていれば皮膚が厚くなるものですが
今はランの練習量を減らしているからね
週末に距離走あるとこうしたトラブルはこれからも起こるかもですね

シューズ、靴下の調整と
事前にワセリン塗るなど対策しておかないと

新たなゾーンで挑戦！

布団から出たくない！
…な感じの都内の朝は雪降りで始まりました

今日はロングライド（Bike ABP）かロングランの予定でしたが
どちらもちょっと外では無理そうだったので
昨晩からZwiftのレース＆イベントをチェックし120㎞ライドのイベントがあったのでこちらのAグループにエントリー
このイベントは初めてで、グループ分けはパワーではなくスピード
アベ40km/ｈチョイ…とのこと
そもそも自分はスマートトレーナーではなく固定ローラー（クラシックトレーナー）
Zwift内では登りでは遅く、下りでは速く、全体的に実際の（ローラーと比べ）距離、スピードよりも多め（速め）に出る傾向なので、Aグループでも大丈夫だろう…と軽い気持ちでエントリー

今日のバイクメニューは
90' @ Zone 3 + 15' @ Zone 4
ゾーン3，ゾーン4とも1週間で少しずつ時間が延びている…(^_^;
そして、先日のパワーテストで20分ピークパワーも更新したので
それに合わせて自分のゾーンもアップデート

Zone２（183〜196W）
Zone３（210〜223W）
Zone４（249〜262W）

ピークパワーを更新したのは嬉しいけど
その分、苦しみが待っているのね…σ(^◇^;)
90分ゾーン3で回した後に、ゾーン4とか…もう吐き気がしそうですぜ

事前に
ボトル2本（1本は粉飴とアミノバイタルのスペシャルドリンク）と
マイエナージーブースター　コーラ
交換用タオル
扇風機
を用意

7分ほどのアップを終えたあたりで
イベントスタート
120㎞ローラーとか…こんな変態的なイベントにもAグループだけで40人以上居るのだから
いやはや



最初の数㎞は皆さん大人しく平和な時間が流れていましたが…
ちょっとした登りでアッサリ置いていかれました(;゜ロ゜)



そこからは…
ひたすらの一人旅

後ろで走っているBグループにはトラ仲間猛者が控えているはずですが
合流の気配もなく…広大なロンドン市内ぼっちライド(T-T)



気を取り直し
メインの90分間走
飽きさせない為に10分ごとにギアを入れ替える

軽めのギアではハイケイデンス（100回転以上）で回す
10分間は脚に優しいモノのペダリングに集中しないとすぐに目標ゾーンから落ちてしまう

1枚ギア入れて負荷を上げたギア（90回転前後）では若干脚にくるモノの
ペダリング自体は余裕を持って回せるので
この10分間は給水＆汗拭きタイム

これを9回繰り返す

1’30”14　217W　94rpm　167/173bpm

何とかゾーン3はクリア♪

90分経過後…
ついに来ちゃいました

Newゾーン4
15分もあるのでペース配分考えなくちゃ…
何て考える余裕があったのは最初の数分
その後は、永遠と思える苦行タイム…
まだ
「なんでこんな苦しいコトやっているのだろう」
と思えるウチはまだ大丈夫
もうラスト2分過ぎてからは
頭ボーッとして
汗だが涙？だがヨダレだか鼻水だか…よく分からんけど視界は霞んできます…
嗚咽もらしながら…何とか終了

0’15”03　245W　98rpm　180/184bpm

うぅ…ゾーン４達成ならず…
悔しいぜよ

数分
廃人となって脚の重さだけで回しているのか止まっているのか…という状態から
少し回復して15分クールダウン



まもなく6周終えて7周目（全部で10周）というところで
後ろから猛烈な勢いでやってきたのが
Bグループの先頭集団？！
お！猛者さん居るかな…とかと思ったのですが
お姿は見つけることが出来ず
でしたが
市民最強ロードレーサーさんがいらっしゃいましたね



スプリント区間でのBグループの猛ダッシュに巻き込まれ…
なぜか自分もダッシュ？してしまい
彼らと共にしばし流したところで
こちらはメニュー完了！…ということで途中下車して終了

残り40㎞弱なのでそのままBグループと一緒に
120㎞ライド完走しても良かったのですが
外は結構な雪…
交通機関も心配ですし
流石に早めに出勤しないとイカンかな



ということで
2時間弱のライドはココまで



2:07’56”　216W　166/184bpm　144.6TSS　IF0.825　1639KJ

ふぅ💨



ゾーン4、15分間は達成出来ず…でしたが
60分と90分のピークパワーは更新したのでヨシとしましょ！



ちなみに…
狭い我が家では写真のように
冬と夏が住み分けられております…(^_^;
チャンチャン

もう一回

今朝はZwiftでフォローしている市民最強ロードレーサーさんがZwiftレース参戦にするということで
7時過ぎのスタートに合わせRide On♪



約30㎞のレースでBグループでのスタート
残念ながらロードレーサーさんは参戦しなかったようですが、せっかくなので何処まで前に食らい付けるか試してみる…がスタートして最初の数㎞で早速千切れちゃいました…(^_^;
うぅぅ中途半端な気持ちでレース参戦しちゃダメですね…



ダラダラと交代してしまいラスト数㎞でそれまで引っ張ってきた集団からも脱落…（泳がされていた(^0^;)）





今週はテストDayで中日はリカバリーでいいよ〜
というコーチの言葉に甘さと迷いが出ちゃいました
イカンイカン

夜は駒沢ラン
2週間ぶりに走れるぞ♪



今日はインターバル走
2000ｍ＋1000ｍ ３set、おまけ500ｍ※

今日は気温、湿度も高く喉に優しくトレーニング日和♪
咳もかなり抑えられたしね

Yコーチから強度について
「心拍90％」との指示
およそゾーン４レベル
ペースで言うと…
3:37前後といったところかな

動きづくりのドリル30分終えてから一斉スタート
2000という距離が絶妙で…
陸上部時代
長距離の練習で苦手だったのが800mのインターバル
ほぼ全力でトラック2周
もうダメだ…ってあたりから、もう一回、もう一回…で切れそうな気持ちをギリギリで繋いでいく感じ

2000だとほぼ駒沢公園1周
皇居1周（5㎞）に比べればあっという間にはずなのに、これがまた長く感じるんですよね
もう一回、もう一回…って何度も言い聞かせる

2000終えて200Jogで繋いで、1000ｍインターバル
2000の後だと楽に感じるから不思議

これを3set

後半の方が苦しいはずなのに
実際は無駄な力みが取れて
（途中、Yコーチからのアドバイスも頂き）
苦しいけど力のかけ具合が分かってきてそれほど大きな落ち込みもなかったようだ

以前は、ほぼ毎日ランメニューを入れていましたが
今は週２〜３回
月間総距離もグンと落ちましたが、前回のインターバル走と比べてもほとんど差がないようなのでヨカッタ
ランポイント練は木曜日の駒沢ランのみ
朝の反省を活かして、しっかり出し切れたぞ



帰路は頑張った自分に餡饅のご褒美
来週の駒沢ランも楽しみだね〜