OS（Out Season）プラン終了

OS（Out Season）プラン終了
その後、次のBike Focus プランまで3週間のブランクがあるんだよね

レース日（9月6日）から逆算し練習プランを当てはめ
最も大切なIMプラン（レース前日まで）とBike Focusプランは
OSプランでベース上げした身体を研ぎ澄ます期間

今シーズンは少し早めにOSプランを始めていたので
次のプラン以降まで5週間の余裕があった
…が、事故や治療で予定していたメニューは後ろにずれ込み
結果、調整期間としては残り3週間
ある程度、余裕を持った日程しておいた良かったよ

コーチと相談し
この3週間をどう過ごすか意見交換…

去年は3月末にフルマラソンを入れていたので
それに向けてラン強化に振ったメニューだった

今年はフルも入れてないですし
ランに関して言えば
昨年の10月のIM依頼、20㎞以上走っていない

そこでコーチから
この期間にランを強化してみようか？
というアドバイスをもらう

確かに
ここ最近はFree Jogに行く度にGarmin先生からLT値の下方修正を迫られている…(^_^;
※強度下げたくないので敢えて去年のLT値のままにしています
少しランに時間を使ってもいいかもね

…ということで
自分が終えたOSプランはバイク中心のメニューでしたでので
OSプランのラン中心（Run Focus）メニューの第1〜3週までを練習メニューアプリで当て込んでみました

前置きが長くなりましたが…
そんなこんなで3週間だけのOSプラン（Run Focus）
本日のお題は…

バイク
Bike Build Intervals
Lv3：3 x 10' (3') as 5' @ Zone 3 (210 - 223 watts), 3' @ Zone 4 (249 - 262 watts)

ラン
Run Strides
Lv3：35' @ TRP (4:07 - 4:13 min/km) + 3 x 20" Strides

バイクは10分間のビルドアップ（ゾーン3〜ゾーン4、ラストは全力）を3本
ランは、TRPラン＋WS走3本



バイクのビルドアップ走は昨年末に一度実施済

過去のデータは
2019/11/26
＃1：10’04”　AV231W　85rpm　APWR3.98　159/174bpm
＃2：10’02”　AV235W　87rpm　APWR4.05　167/180bpm
＃3：10’03”　AV240W　88rpm　APWR4.14　173/185bpm

という感じ

本日は
＃1：10’02”　AV244W　87rpm　APWR4.21　167/181bpm
＃2：10’02”　AV240W　87rpm　APWR4.14　170/184bpm
＃3：10’01”　AV242W　87rpm　APWR4.17　174/186bpm



始めの1分をゾーン3下限でケイデンス高め（90〜）で回し
次の3分でギア1枚入れてゾーン3内で
次の3分でさらにギア1枚入れてゾーン4下限ぐらいで
次の2分で駄目押しでギア1枚入れてゾーン4上限あたりで耐えて…
ラスト1分はギアは同じまま全力もがき（体重比5倍強ぐらい）
…という感じ



1:10’33”　35.09km　AV193W　NP214W　156/187bpm　78.1TSS　IF0.818　815KJ　トレーニング効果：VO2max（有4.9/無3.2）運動負荷405

いや〜シンドカッタ…
10分という絶妙な時間だから出来た感じ

バイクのみで終わりならコレぐらい出し切ってもいいのだけど
メインはランだからね…
ちょっと脚使いすぎちゃったよ

でも先週末がイージーだったせいか
走り始めたら思ったよりは脚は動いたかな

最後のWS走も坂を利用しまずまず動けた感じ

#1：0’34” 平均ピッチ 213spm 平均上下動6.4㎝ 平均歩幅1.10m 168/177bpm　
#2：0’35” 平均ピッチ 210spm 平均上下動6.5㎝ 平均歩幅1.08m 158/173bpm
#3：0’35” 平均ピッチ 212spm 平均上下動6.2㎝ 平均歩幅1.00m 155/173bpm



ブリックラン＋WS走3本　41’36”、8.69㎞

明日も本当はランでしたが雨風ともに強くなるようなので
今日しっかり走れて良かったよ

屋内トレ満喫( ^o^)ノ

屋内トレ満喫



本日はご予約全てキャンセルのため出勤無し
…といっても営業時間短縮なので診られても数人のみだったのですけどね

朝から雪な都内
外出自粛要請も出ておりますし、本日は屋内トレで満喫しちゃる(o゜▽゜)o

今日はストレングス（筋トレ）のご紹介
道具が必要なモノもありますが、殆どが自重で出来ます
時間も30分程度なのでお手軽ですよ
※説明文と写真の順番は同じです

・W-up

・TTエアロポジションでのステップ　2分



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深い前傾ポジションを取り、腹圧をかけ骨盤前傾に保ち、殿筋、ハム、腸腰筋を意識（臍の奥から脚を上げる感じ）しながらステップする。出来るだけ四頭筋を使わないにように。

☆ドライランド編☆


・バンドチョップ　左右15回×2セット





脚は肩幅でスクワットポジション。ゴムバンドを両手で持ち、腹横筋下部を収縮させる。臍、胸、肩と身体をねじり上肢を対側上方に引き上げ、ゆっくりと開始位置に戻す。左右同じ動き。


・ホライズンタル ハンド トゥ トー　左右15回×2セット



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仰向けになり、脚を肩幅に広げ、手の平を上にして地面から浮かす。腹横筋下部を収縮し、左脚、右手を同時に挙げ臍の上でタッチ。ゆっくり下ろし、左右を切り替える。


・クライバーズ オルタネーティング　左右15回×2セット





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実はコレ、メッチャ苦手でした…最初は1回も出来ませんでした(^0^;)

四つん這いから、両手を広げ肩幅で床につけ、踵を上げ肩幅に合わせる。体幹を締め、左脚と右腕を地面に平行になるように上げ、肘と膝をタッチして元に戻す。


・レッグシザース　30回×2セット



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仰向けになり、殿部の下に手を置く、体幹を締め脚を床から上げ脚を交互に挟む（キック）


・リバース アブ リフト　15回×2セット





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シットアップの状態から体幹を締め引っ張るようにして脚を手に近づけ、ゆっくりと伸ばして戻す。

☆バイク ストレングス編☆


・ゴブレットスクワットwithバケツ　15回×3セット









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両足を肩幅に広き、両手でウェイト（水の入ったバケツ）を持ち胸の前へ。背中を真っ直ぐに保ち殿部を膝よりも下げ、スクワット。


・シングルレッグデッドリフトwithバケツ　左右15回×2セット





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片脚立ち。反対の脚は浮かせ、背筋を伸ばしたままお尻を少し後ろに引き上半身を前傾させる。体重はつま先にかけて、やや膝が曲げ、真っ直ぐ立ち上がる。

以上p(^^)q

ストレングスが終わったら
本日のメイン

本当はラン
30' @ TRP (4:07 - 4:13 min/km) + 3 x 20" Strides.

30分TPP、WS走（20秒）3本
でしたが
雪…ですしね
まあ、雪でなくても今日は自粛しましたが



代わりにローラー
Zwiftイベント
”Stage 5 - Longer Ride - Tour of Watopia 2020”
に参加
元々は30分ラン…の内容でしたので
本日もイージーな感じで

ゾーン1でたっぷりアップ30分
全力もがき30秒×3本（WS走の代わり）
残り時間ゾーン1

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＃1：00’31”　AV466W　102rpm　APWR8.03　167/178bpm
＃2：00’32”　AV449W　95rpm　APWR7.74　164/176bpm
＃3　00’31”　AV453W　95rpm　APWR7.81　169/178bpm


3本目終了…出し切ったぞぉぉぉぉ

という感じで



1:46’39”　46.36km　AV153W　83rpm　NP175W　140/180bpm　78.7TSS　IF0.667　981KJ　トレーニング効果：ベース（有3.9/無3.2）運動負荷297

トータル3時間の屋内トレでした〜

また機会がありましたら自重で出来る
コアトレやストレングををご紹介致します(*^_^*)

イージーな週末

外出自粛要請の週末1日目
何事も無ければ1日自宅で過ごしたいトコロだが
昨日、勤め先は週末営業するとの連絡有り
但し出社の判断は各自に任せるとのこと

定期の患者さんは事前に全てキャンセルとの連絡を受けていたので
そのまま自宅待機していようかと思っていましたが
急患依頼があり本日も出勤

その前にワークアウト
今週はテストウィーク（バイクFTP、ランTT）なので週末も驚くぐらい
イージーなメニュー

本日は
”Bike Long”
…と言ってもトータル60分で納めるようにとのこと
メニュー詳細を見ると
何故かLv1でも90分（Lv3では150分）？
恐らく中身の調整は今までの内容のコピペ状態なのでしょう

…ということで
60分ぐらいでLv1ぐらいの内容にして

30' @ Zone 2 (183 - 196 watts) to get loose.
60' Zone 2 (183 - 196 watts) main set that includes up to 30' @ Zone 3 (210 - 223 watts).

10分アップ
30分ゾーン2
30分ゾーン3
30分ゾーン2
という感じで



Tour of Watopia 2020のグループライドとレースを梯子しながら

＃1：30’08”　AV188W　85rpm　APWR3.24　141/153bpm
＃2：30’02”　AV217W　85rpm　APWR3.74　167/173bpm
＃3　30’37”　AV194W　88rpm　APWR3.34　166/173bpm

ゾーン2は問題無いのですが、ゾーン3は集中切れるとすぐに下限を下回ってしまうなぁ

トータル100分チョイくらい
質を求める練習を2本終えた後の（来週に向けての）つなぎ練としては
腹八分目の内容で丁度イイのだろうな



1:47’02”　53.50km　AV189W　84rpm　NP194W　152/173bpm　97.7TSS　IF0.742　1213KJ　トレーニング効果：制限値（有5.0/無1.9）運動負荷466

シャワー浴びて早めの昼食頂き出勤
通勤経路も流石にヒトはまばらでしたね

営業時間短縮のため珍しく夕飯時の時間に帰路へ
帰りの電車も一人間隔で椅子に座っているビジネスパーソンばかりだね
昼間の天気が嘘みたいに寒くなってビックリ

明日は一日雨（雪？！）模様みたいだし
自宅トレで謳歌しようかね

5000ｍＴＴ＆3000ｍテンポ走

不要不急の外出は控えて…
仕事は自宅で…
病院関係者の知り合いも多く
世界の状況から考えても今がとても重要な時期だということもよ〜く分かります

…が、直接、人に触れる関わることが仕事であり
仕事しないコトには生活が成り立ちません

消毒、清掃、換気、マスク…出来るコトは勿論します
知らぬ間に自分がウイルス拡散に手を貸すコトが無いように
それが知らぬ間に自分の家族、友人、知人の生命を脅かすことになるかもしれないから

今後、屋外での活動に制約がかかり
ラン、バイク、スイムともに練習環境を失うこともあるかもしれません
今は”自分の出来る精一杯”で可能な限り”普通”を保てっていければと思っています

上記のような前置きするのは今回だけにします
私は今まで通り”ワークアウト”を出来る範囲で行います
不謹慎だ！
と思われる方はスルーしちゃってください


駒沢公園の施設…使えない期間が延長しちゃってました(T-T)

本日のワークアウトメインは
”Run Test”
コーチからは、
「10㎞TTかハーフマラソンでの計測」
と言われていますが
定点観測での計測は、駒沢ランでの5000ｍTT
KonaChallengeでの計測では、20分間走のデータも提示するよう言われているので、
本日は
”20分間走計測（途中通過の5000ｍも参考にする）”
幸い先週からLuminaランニング練習会＠駒沢公園も再開し、本日は月末恒例の計測日なので丁度イイ

ちなみに毎週木曜日はBigDayで
バイクとランのポイント二部練なのですが、
火曜日にFTPテスト行った後なので、今日はランのみとなっていました
（朝はアクティブレストで軽くローラー（体重比2倍チョイで85分）のみ）

今日は風も無くラン計測には最適の気温
Yコーチの指導のもと、動き作りのドリル30分終えた後に
メインの5000ｍTT開始（私は20分間走）


今日は5000ｍTT＋3000ｍテンポ走

前回は2ヶ月前で落車後ラン練全くしていなかった状態での計測だったので記録もワーストでした
2020/01/30　19:30　5.01㎞
3:51、3:53、3:55、3:56、3:50

今日は走り込み不足以外は身体は問題無し
スタートから75％ぐらいの出力でまずは駒沢公園1周（2㎞弱）
2周目もほぼ同じくらいの感覚で
4㎞過ぎてから85％くらいまで上げ
5㎞通過のラップを見るとあと1分チョイ進める
ここから90％くらいまであげフォームを崩さないギリギリのところで上げて20分間走終了



5000TT　18’56”　/　20’01”　5.31km
3’43”、3’49”、3’48”、3’49”、3’45”、1’04”（0.31km）

うん、気持ち良く走り切れたし出し切れたぞ

他のメンバーも走り終えるのを待ち、その後は3000ｍテンポ走
「今日の5000ｍのペース＋5〜10秒」とニッコリ笑顔のYコーチ(￣ー￣)
ハハハ…確かにキツいけど
出し切った後のテンポ走ってLT値上げにはイイメニューなんだよね（楽ではないけど(^0^;)）



3kmテンポ走　11’36”　3.01km
3’51”、3’56”、3’46”



あ〜気持ち良かったぁ
走りたくても屋外で走れない方も多くいらっしゃる
自分たちも明日のことは分からないけど、
今は出来るコトを精一杯するのみ

記録には納得してないけど
今持てる力は（痛み無く）出せたので
今日はそれで充分です

頑張るだけではダメ

本日は”Bike Test Pwr”
20分間の FTP （Functional Threshold Power） Test
意識していなかったと言えばウソになりますが
今までのように前のめりになって取り組むぞ〜
というよりは月一恒例の”腕試し”ならぬ”脚試し”のつもりで

ようやく最近Lv3のメニューもこなせるようになってきましたし
そろそろピークパワーを更新したいところ
何と言っても今月は平日の2回のポイント練”Bike FTP”でそれなりに自信も付きましたね

ここ数回のFTP Testでは
少し楽してアップも強度が足りませんでしたので
今日はZwift内のワークアウト（FTP Test）を利用



こちら10分のアップ後に
短いビルドアップを2セット後
5分のオールアウト1本
もうこれだけでお腹一杯な感じでしたが
ここからが本番の20分間



前回（1ヶ月前）は
前半からツッコミ過ぎて後半タレてしまったので
今日は、前半は250W前後で淡々と…

…と思ったらこれが結構…いや相当キツい…？！(;゜ロ゜)

今までは260W耐えて12分前後から落ちてくる
…ってパターンが多かったのに
今日はどうした？
と自分でもビックリするくらいキツい

もう10分で止めようかとおもったぐらいキッツいぞ！
10分経過で、AV250W

うぅぅん、こんな日もあるか…と

気持ち切り替えてダメならダメなりに
何処まで回せるかやってみるか！

とは言え今日は何とも低空飛行…
いつもの”12分の壁”も何とかAV250Wを維持するのがやっとな状態
15分過ぎたあたりから
まさかのAV250割！…249、248と徐々に落ちていく

もう心拍180オーバーで
画面もぼやけてくる
※どうやら心拍180越えると実際の画面もぼやけるらしい

余裕があればラスト5分上げるぞ〜
などと計測前は思ってましたが
全く余裕無し！
白目剥いて額から鼻から口から…ダラダラと分泌物が
ラスト90秒から意識が飛びそうになりながら回せているのかどうか分からないが
もう何も残ってない棒みたいな脚で暴れてみる

＃1：20’01”　AV248W　88rpm　APWR4.28　178/186bpm

毎回思うのだけど…
よくもまあこんなコトをやれるもんだ
バイクから落ちなかっただけでもいいか

脚が動くようになってから20分ほど流して乳酸散らして終了



1:24’20”　40.52km　AV182W　NP206W　81rpm　152/187bpm　86.2TSS　IF0.785　921KJ　トレーニング効果VO2Max（有5.0/無3.5）運動負荷496

前回（2020/02/25）
＃1：20’06”　AV256W　90rpm　APWR4.41　177/188bpm

前々回（2019/12/24）
＃1：20’14”　AV259W　90rpm　APWR4.47　176/186bpm

”不調”という言葉では片付けられないような気がするぞ…
とは言え
あまり過去の”自分”にこだわり過ぎるのもよろしくないからね
今の自分をまず等身大で受け止めないと

故障や疲労といった要素は今日は無かった
だとすると
この状態でレースを迎えることだって想定しないといけない
（もちろんパフォーマンスアップするべくこれからも励みますが）
この状態でどうやってKonaを目指す世界の猛者達と競っていくのか

ただ
”頑張る”
だけではダメだな

もっと頭を使って今あるものでどうやって立ち向かっていくのか
そういったコトも今後の練習では考えていかないといけないのかな

”あ”の3原則で

昨日はバイク＆ラン共にパッとしなかったので
今朝はアラームセットしないで身体に任せて睡眠優先

…とは言え、昨日も患者さんラストまで予約あったので帰宅は午前様だったのですが
日が出たらそのうち起きるだろう…と

睡眠時間7時間弱かな…部屋も明るくなってきた頃に自然と目が覚める
今日は午後から出勤でしたが
あくまで体調優先
起床時の身体の状態で完全休養日にしちゃおうかと思っていたぐらいでした

録画しておいたニュースと天気予報見ながら
バナナとヨーグルトで軽めの朝食
TV見ている時も身体のあちこち動かしながら状態確認
少しライドの影響で下肢に張りがあるけど大したことない感じ

本日のワークアウトは二部練
（出勤まで時間があれば）

ローラー90分
”Cruise & Crush Ride”
every 10' or so do an all out 30"
10分毎に30秒オールアウト！

ラン20㎞
ネガティブスプリット

の2本
…ですが、
まずはローラーやってみて
調子が悪いor気分が乗らない
時はローラーも途中で終了してランも無し
…ぐらいのつもりで
身体の声を無視してやってもイイコト無いですからね

ゆっくり準備していたら
ローラー開始が9時過ぎになってしまったよ
ま、いっか
出来る時間で出来るコトをやろう


今日は皆MTBでしたね

EN式アップ25分終えてから
30秒オールアウト1本目…

＃1：00’32”　AV466W　96rpm　APWR8.03　154/171bpm

あれ？！
結構回せるじゃない
思っているど脚も重くないし
…ということで

結局7本やっちゃいました

＃2：00’31”　AV422W　101rpm　APWR7.28　164/175bpm
＃3　00’32”　AV413W　101rpm　APWR7.12　166/176bpm
＃4：00’31”　AV441W　103rpm　APWR7.60　169/179bpm
＃5：00’31”　AV442W　102rpm　APWR7.62　169/179bpm
＃6：00’32”　AV446W　104rpm　APWR7.69　172/181bpm
＃7：00’31”　AV438W　100rpm　APWR7.55　171/179bpm

ローラー終えた頃には逆にスッキリ！
数字に表れる（Training Peaksなど）のが全てではない
ということだよね



1:42’38”　45.48km　AV159W　80rpm　NP198W　143/182bpm　96.8TSS　IF0.754　980KJ　トレーニング効果：無酸素容量（有4.1/無3.6）運動負荷364

まだ時間もありそうだし
YOMEも花見散歩したいってことだし
行きますか！
と二人して自転車で皇居へ

風は結構強いが南風でかなり温かい
ランなら問題無しだね

ブリックランなのでアップもドリルも無しですぐに半蔵門からスタート
1周目は身体の状態チェックメイン
これでやっぱりダメそうなら早々に切り上げるつもりで

お花見自粛とは言え
3連休（自分は3日間ともお仕事ですが）最終日
やっぱりヒトが多いね
所々渋滞してストップ＆ゴーの繰り返し
まあ、こんな陽気だしね〜

1周終えた頃には結構イイリズムで刻めていて

4’16”、4’11”、4’15”、4’22”、4’16”

これならイイかな…と2周目、3周目
最後は少しだけピッチを上げて…
結局、4周走っちゃいました



3’53”、3’55”、4’08”、4’20”、4’07”
4’01”、4’06”、4’09”、4’16”、4’15”
3’49”、3’54”、4’00”、4’07”、3’55”



Run Long　1:22’27”　20.01㎞

11643143326533


自分が4周している間にYOMEはゆっくり自分のペース1周
自分が1周する毎に、YOMEは1㎞先までエールを送ってくれる
それだけでも自分が頑張れる理由になっていたのかな

ジムは使えない
プールも使えない
先が見えない
コントロール出来ない
こんな状況だけど
いやだからこそ
思うんだよね

出来ないコトより
出来るコトを見つけよう
そして
好きなコト一つでも多く見つけよう

特別支援クラスを担当していた際に
子どもたちに伝えたこと

今はただ自分の出来るコトを淡々と行う時

焦らず
慌てず
諦めず
の
”あ”の3原則で

お届けライド

今朝は4時半起き
日の出と共に出発
2週間ぶりの実走
やっぱり外で走るのは気持ちイイね〜

出発時は気温6℃とそれなりに冷えてましたが
薄手の服でもしっかり重ね着していれば大丈夫
グローブはフィンガーレスでも凍える程ではなかったですね



市川橋到着が7時前かな
ちょっとのんびりし過ぎたね
今日は猛者にずっと借りていたENシャツを返す為
千葉の合宿所にお届けライド

その前にメイン練も



1 x 35' (15') @ Sweet Spot then 80' @ Zone 3 (210 - 223 watts).
Remainder: Additional time @ Zone 2 (183 - 196 watts).

SSTで35分、その後、ゾーン3で80分

今日はお昼前には出勤しなくては行けなかったので100㎞未満のミドルライド
ですが
千葉の合宿所まで往復してもメニューをこなすには充分時間があるはず

江戸川CR到着後
SST開始！
230Wをターゲットにギア3枚ほど入れて回し始める
･･･が10分程過ぎてもAV200チョイ
( ・・)あれ？
ケイデンスも80前半と低い
体感的には230Wで80後半rpmぐらいで回しているつもりですが
体感と実際の数字にかなりズレがあるぞ
出力を80％ぐらい上げてみるも数字は変わらず･･･
まぁ、こんな日もあるか
実走であまり頑張り過ぎると怪我するからね
とは言え、手は抜かず85〜90％ぐらいまで上げ35分弱走り切るも

＃1：37’02”　NP207W　77rpm　APWR3.3　143/163bpm

このデータは後から分かったコトなのでラップボタン押した自分には分からなかったのだけど
今日はアカンってことだけはよく分かりました

5分流して今度は80分間ゾーン3
･･･とは言え、既に先ほどのSSTでゾーン3にすら届かなかった訳で･･･
せっかくの実走だから千葉の合宿所まであと30分ほどだろうし
それまで回せるギリギリの強度で回してみるか･･･とサイコンに表示されているAVは200チョイぐらい
何だかリラックスして回せている方が数字も高く安定しているみたいだ
それから後はサイコンは気にせず”ちょっと頑張る”ぐらいの強度で進む



8時過ぎに千葉の合宿所到着
猛者にも会うことが出来、ENシャツも返すことが出来ました
しばし皆さんと歓談
その後、復路
丁度、江戸川CRから一般道へと移る市川橋付近で80分間走も終了

＃2：1:21’03”　NP198W　72rpm　APWR3.2　144/171bpm

一般道出てからは特に急ぐことも無く淡々と
巡航で走っている感じは不調という感じはしないが
今日は終始お腹が張っていた感じ





江戸川＆利根川：3:26’06”　99.07km　AV168W　NP187W　81rpm　137/171bpm　173.4TSS　IF0.712　2073KJ　50.0/50.0％

帰宅後、すぐに着替えてラン準備するも
どうにも身体が重い
便秘気味なのかとトイレに行くも特に便意も無く…
なんなのかね

案の定、ランも身体が重くタイムも遅い



C2　Brick Run　16’03”、3.50㎞

うぅぅん、昨日はランもバイクもOFFだし
むしろ今日はリフレッシュしていて良いはずなのだが
あえて上げるとすれば睡眠不足かな

病院に行っていたYOMEも昼には帰ってきて
一緒に豪華ランチ



ホントは今日が14回目の結婚記念日だもんね
メデタイことは何度やってもいいものだ

昼食後
軽く仮眠取ってから出勤するも
どうにも身体が重い一日だった
グッスリ寝れば明日はきっと大丈夫だろう

14th Wedding Anniversary

14th Wedding Anniversary



春分の日の本日
14年目を迎えるコトが出来ました(*^ω^*)
（ホントは3月21日（サンニーイチ←私が忘れないように(^_^;）ですが明日も仕事なので一日早めて）

ほぼ週七勤務で自分は夜シフトなのでお互い寝顔ぐらいしか見られないからね
今日はトレーニングは無し（朝やったドライランドだけ）



ポカポカ陽気の中ゆっくり散歩＆花見
ご近所神社でお互いに健康をお祈り



そして恒例のご近所絶品ケーキ屋さんにて予約してケーキを受け取り
ささやかに自宅でお祝いランチ



14年も側に居てくれてありがとう



これからも
いつまでも
笑顔で過ごしていこうね



一日、YOMEのリクエストに応えたいトコロですが
本日も出勤ナリ〜
でも、のんびり出来た時間のお陰で心身共にリフレッシュ
さて頑張るぞい(o゜▽゜)o

泳げないならドライランド🏊

泳げないならドライランド🏊



ご近所プールは全て閉館
週2回でスイム練も出来ず…ですが
そんな時は自宅でドライランド※(o゜▽゜)o
※陸上で行うスイムトレーニング（ストレングスやストレッチ）

自分が主に行っているドライランドはストレングス（筋トレ）メインの5種目

☆Band / Cable Chop





☆Horizontal Hand to Toe



☆Climbers, Alternating



☆Leg Scissors





☆Reverse Ab Lifts





泳げなくても出来るコトはいくらでもありますからね
自重という最も身近なウェイトを使えば（チューブ以外は）道具要らず

Endurance Nationで紹介されているドライランドは30分ほどで終わりますが、終わった頃には結構汗もかいてスッキリしますよ

1ヶ月ぶりの駒沢ラン

二部練は1ヶ月ぶりの駒沢ランヾ(＾v＾)k
ボッチ練からようやく開放



Luminaオフィスはコロナさんの影響でテレワーク中のため使えず…
今日は駒沢公園内のトレーニングルームに荷物置くか…
と思っていたのですが



まかさの使用禁止Σ(Дﾟ;/)/…ｴｴ!?
コロナめ…(｀ε´)

まあ、今日は
暖かかったので外で着替えても問題無しだからいっか

本日は
”テンポ走55分”
具体的には２２分半×２セットとのこと

トータル５５分で収めればいいのだから…
駒沢公園３周（１周２㎞弱）2セットにして
１周アップ、２〜３周テンポ走
という感じにしてみました

１周は軽く流して
２周目から75％ぐらいの出力で
2周走り切れるように調整しつつペースダウンしないように



＃1　25’09”　6.29㎞
4’23”、4’09”、3’56”、3’44”、3’57”、3’51”、1’05”（0.29km）

やっぱり皆と走るのはいいね〜
コーチからもエール貰えるし
給水してから2本目



＃2　25’48”　6.23㎞
4’31”、4’21”、4’04”、4’01”、4’01”、3’56”、0’51”（0.23km）

オロロ
2本目こそ1本よりも上げないと行けないのですが…
もっと1本目抑えないとね(_ _ )/ハンセイ
でも後半もタレずに動けたからいっか



久しぶりにYコーチにも動きをチェックしてもらい
気になっていた右股関節周りの動きについてアドバイスもらいました
やっぱり自分では気付かないコトがありますね
とても参考になりました
ありがとうございますヾ(＾v＾)k




桜はポツポツ咲いてましたがお花見している人はいませんでしたね

屋外着替え？終えて帰る頃にポツポツと
今日ぐらいの気候ならシャワーランでも気持ちイイくらいですね
びしょ濡れになる前に帰宅出来たのでヨカッタヨカッタ

本日に二部練終了
本日の消費カロリーは4000kcalオーバー！
いやぁ〜今日もたっぷり動けたね

FTPシリーズ最終回 ”FTP OS Redux 3/3”

5時起床
Zwiftの3つのレース＆イベントを梯子しての80分



本日は
FTPシリーズ最終回
”FTP OS Redux 3/3”

9 x 5' (1') @ Zone 4 (249 - 262 watts).

いやぁ〜痺れるねぇ〜
ゾーン4の5分を9本！

前回コーチからケイデンスについて
「＋10rpm」とのアドバイスを貰ったので
今日は高ケイデンスがパワーにどう影響を与えるのか…を意識しながら

いつも通り25分のEN式アップを済ませてから1本目
このFTPメニューになってからは
高強度パワー（ピークパワー95〜100％）を維持させるために
なるべく重たいギアでゴリゴリ回すようにしていました
そうするとケイデンスもいつもより下がり80から70後半ぐらいになる
今日はあえてギアを軽めにして90回転ぐらいで回せるギアをチョイス
ギアを軽めにするとパワーの乱高下出やすくなるのですが
なるべくパワーを安定させるようにして回す

1〜4本目ぐらいまでは楽ではないけど5分なら何とか頑張れちゃう感じ
1分レストが一瞬に感じるよ…(^_^;

＃1：05’02”　AV248W　87rpm　APWR4.28　162/171bpm
＃2：05’05”　AV247W　87rpm　APWR4.26　166/175bpm
＃3：05’01”　AV245W　87rpm　APWR4.22　168/177bpm
＃4：05’01”　AV246W　88rpm　APWR4.24　170/179bpm

5本目以降からコーチの言っている意味が分かるような気がしてきた
確かに90回転ぐらいでクルクル回していると
それなりにシンドイが何とか回せる
特に3分過ぎてからの後半でも脚がギリギリ残っている感じ
（低ケイデンス、高負荷だと後半落ちる傾向がある）

＃5：05’01”　AV245W　87rpm　APWR4.22　172/180bpm
＃6：05’02”　AV243W　87rpm　APWR4.19　172/180bpm
＃7：05’02”　AV240W　86rpm　APWR4.14　172/181bpm

7本やったら終わりにするぞ！
思っていたのですが
どうせ潰れるなら限界までやってみるのも悪く無い
こんな経験は練習の時じゃないと出来ないもんね
…と何だか訳の分からん損得勘定？！で残り2本もやっちゃいました

＃8：05’05”　AV237W　86rpm　APWR4.09　173/181bpm
＃9：05’06”　AV240W　86rpm　APWR4.14　172/182bpm

確かにケイデンス上げた方が回しやすいし耐えられるね



1:22’03”　41.92km　AV198W　79rpm　NP218W　158/183bpm　94.3TSS　IF0.833　974KJ　トレーニング効果：無酸素容量（有5.0/無5.0）運動負荷817

とは言え、ローラー終えたらヘロヘロ
すぐには立ち上がれません
このまま横になって休みたいところですが
今日は何度かパワーがゼロになりアバター君がストップ＆ゴーを繰り返していたので…
パワータップの電池交換
ついこの間交換したような…まあ、メインの時に電池切れになるほど悔しいコト無いので
このタイミングで良かった
ということにしておこう♪

仮眠取る暇無く出勤
本日の一部練
これにて終了！

FTPでビルドアップ！

まだまだ朝は冷えますね〜
ストーブの側で着替えてから
扇風機？！のスイッチ入れローラー開始

本日は
”Bike FTP”
3 x 15' (3') @ Zone 4 (249 - 262 watts)

ですが
先週、コーチから
1 at 230...#2 at 240...then #3 at 250.
でやってみるのどう？

先週は12分を3本でしたが
250、237、231
…と見事なまでのビルドダウンσ(^◇^;)

確かに後半にタレない走りはレースでも大事なコト
ということで
コーチのアドバイス通り
1本目230W、2本目240W、3本目250Wをターゲットに

いつも通り25分間アップ済ませ
メインスタート



今日もZwiftの
「Stage 2 - Longer Ride - Tour of Watopia 2020」に参加
今日はスペシャルゲストさんがリーダーを務めてくれましたが相当前を走っていたので一度もお目にかかることはありませんでした
でも絶えず声かけしてくれていつものグループライドよりは楽しく走れました(#^.^#)

肝心のメイン1本目はターゲット230W
SST強度だし余裕を持ってこなせば…
と思いきや結構頑張らないと維持出来ない(^0^;)

＃1：15’02”　AV232W　79rpm　APWR4.00　165/170bpm

3分レストで2本目
体重比4倍弱ぐらいをキープしないといけないのですが
これがなかなか厳しい…
自分の周りのライダーはほぼ体重比2倍強ぐらいで走っているのだから平地では軽いライダーは不利なのかもね
もっと肉つけないと
ラスト2分でギア1枚入れて頑張るも…なかなかパワーが安定せずAV240Wはクリア出来ず…

＃2：15’02”　AV238W　80rpm　APWR4.10　171/180bpm

くはぁ…
3分レストで心拍130以上だったら、もうちょい休むぞ〜
と思っていたのですが
3分後には120まで戻っているし(^_^;
しゃぁ〜ない
あと1本やるか！
3本目スタートするも、ギアがやたらと重く感じる
まずはケイデンス80後半ぐらいで回せる軽いギアで1分
その後、1分毎にギア1枚ずつ上げて…
5分後には何とか体重比4倍で回せるぐらいまで力が出るようになってきた
ここからは耐えるのみ！
ビルドダウンさえしなければ今日はOK！
と言い聞かせるもギリギリのライン
ラスト2分切ったところで駄目押しのギア1枚入れオールアウト一歩手前までもがいて…終了

＃2：15’01”　AV238W　77rpm　APWR4.10　173/183bpm

💨ふぅ
結果は二本目と同じだけど
3本目だけみればビルドアップ出来ていたので良しとしましょう



1:20’14”　41.07km　AV196W　75rpm　NP214W　156/183bpm　88.8TSS　IF0.818　944KJ　トレーニング効果：VO2max（有5.0/無3.6）運動負荷504

余力無し！
出し切れた！！
あ〜気持ち良かった

勿論、ブリックランはしませんよ〜
そんな体力残っていません
バイクパンツからも汗がポタポタと…

さあ、洗濯機回して
ちょっくら仮眠取って出勤



まだまだ週の始まりのワークアウトだからね
今週も頑張りマッセ(o゜▽゜)o

ライフスタイルの一部として

昨日の雪から一転
今朝は快晴でしたね
お天気と同じくらい気持ち良い目覚め！
フィジカルとメンタルは連動していることを実感
身体を動かさなくても今日は気持ち良くワークアウト出来ると確信出来ました(^o^)

久しぶりの日曜休みってこともあるからかなぁ
やはり週に一回ぐらいは心身ともにリフレッシュしないとね

本日は
バイク：Cruise & Crush Ride 90分
ラン：Run Long 20㎞

バイクはローラーにて
Zwiftイベント”Stage 2 - Longer Ride - Tour of Watopia 2020”に参加
不思議なモノで昨日はアップで既に脚が重く感じてましたが
今日はゾーン2くらいでも楽に感じる
いつも通り25分のアップ終えてからは…
メインメニューの10分に1回、30秒オールアウト！



サイコンはラップモードにして、10分毎に30秒とにかく全力で
つなぎは10分
これを6回繰り返したところで90分終了

ライド中はパワメは気にせずでしたが
後でデータをチェックしてみると

＃1：00’32”　AV451W　95rpm　APWR7.78　161/173bpm
＃2：00’33”　AV440W　100rpm　APWR7.59　164/174bpm
＃3　00’31”　AV433W　98rpm　APWR7.47　166/176bpm
＃4：00’33”　AV425W　92rpm　APWR7.33　168/177bpm
＃5：00’31”　AV457W　100rpm　APWR7.36　167/177bpm
＃6：00’32”　AV445W　95rpm　APWR7.67　168/176bpm

途中、中弛みしたものの後半は頑張れたみたいだね

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※動画はラスト1本（6本目）の奮闘ぶりですσ(^◇^;)



1:31’12”　39.00km　AV153W　77rpm　NP193W　140/178bpm　82.5TSS　IF0.738　837KJ　トレーニング効果：無酸素容量（有3.8/無3.4）運動負荷303

ローラー終えた頃には気温も上がり9℃
今日はYOMEも一緒に行きたい！とのことだったので
二人して小径車で皇居へ
昨日、開花宣言の影響か半蔵門周りの桜の木には（例年よりは少ないものの）人が集まっていましたね



日なたはポカポカ、少し風も吹いていて絶好のランニング日和
こんな日にマラソン大会とはあったら好記録出るんだろうな

YOMEは散歩がてら皇居1周
自分は20㎞ネガティブスプリット（の予定(^_^;）で皇居4周



1周目はアップなので
ただただ楽に動きながら動作の確認

4’16”、4’11”、4’25”、4’26”、4’14”

1周目終えた段階で身体も温まり準備OK
2〜3周目は少しだけピッチ上げて巡航

3’59”、3’59”、4’05”、4’10”、4’08”
3’52”、3’59”、4’05”、4’13”、4’02”

tmp v4738366283653857338


ラスト1周は気持ち良く上げて
途中、YOMEからのエールで元気貰いました(o゜▽゜)o



3’47”、3’55”、3’56”、4’04”、4’00”

今日は全体的に余裕もあったかな
最後まで余力持って動けたしね



Run Long　1:21’57”　20.01㎞

気持ち良く動けて花見も出来た
こんな気持ちでトレーニング終えるのは久しぶりだな

自分は愚直なまでにワークアウトをこなそうとしてしまう
それが吉と出ることもあるけど
自分の身体の声を無視してやり切っていたのなら
単なる自己満足でしかないと思う

気持ちが乗らなければサボってもいい
それくらが自分には丁度イイのだと思う

これからもトライアスロンは続けていきたい
でも
仕事や生活の様々な節目で距離を置くこともあるだろう
自分の人生のライフスタイルの一部として
これからも長く付き合っていきたいからね

今日みたいな気持ちで向き合えるようにしていきたいね


今日のスタミナ飯！YOMEに感謝(#^.^#)

ENグッズでモチベーションアップ

今日は雨予報だったので少しだけ睡眠優先
お陰で怠さはほぼ解消（もっと寝たいけど！）
それにコーチから素晴らしい贈り物も頂きモチベーションアップ！
※後ほどご紹介

今週はYOMEが食事にもかなり力を入れてくれて
食でもリカバリーが進んだね
ありがとさん

本日はローラーにて
2 x 20' (10') @ Sweet Spot then 80' @ Zone 3 (210 - 223 watts). Remainder: Additional time @ Zone 2 (183 - 196 watts).



2時間半ローラーにて
SST20分を2本、その後、ゾーン3で80分
残り時間はゾーン2

これね
実走なら頑張れちゃうメニューですが
ローラーだと結構キツい

後は実際にペダル回してみた感覚で
決めようと

30分はアップで楽に回すだけ
アップはゾーン2で…とのことでしたが
既にこの時点で体重比2倍弱ぐらいとゾーン1が楽に回せる感じ
なるほど…
ということでアップ終えてからのメインはパワメは気にせず
ギア2枚入れて20分ギリギリ回せるかなぁ…という肌感覚ならぬ脚感覚で回してみました



＃1：20’07”　AV215W　81rpm　APWR3.71　167/176bpm
＃2：20’35”　AV215W　81rpm　APWR3.71　173/182bpm

結局ゾーン3になってました
でもまあ体感的にはSSTぐらいの気持ちで（手は抜かず…あ！脚は抜かず…かな）回せたのいっか



メイン終えてからは80分ゾーン3…でしたが
こちらも20分頑張ったら、少しレスト入れる…を2セット
それぐらいが集中力を保つには丁度イイ

＃3：20’42”　AV198W　80rpm　APWR3.41　167/175bpm
＃4：20’32”　AV194W　80rpm　APWR3.34　169/175bpm

うん
2時間半回しきったぞ
メニュー通りではないけど今日はこれくらいで丁度イイ

2:31’33”　73.88km　AV179W　NP189W　79rpm　156/182bpm　130.9TSS　IF0.721　1631KJ　　トレーニング効果VO2max（有5.0/無4.1）運動負荷775

外は気温2℃でミゾレ混じりの雨でしたが…
そのままブリックラン15分
これは明日のロングランのための刺激入れ



15分ならびしょ濡れになっても問題無いからね



Brick Run　15’09”、3.52㎞

覚悟はしていたけど
いやぁ〜立ち止まってはいけません！的な寒さでしたね



出勤前のトレーニングはこれにて終了



今朝はコレのお陰で朝から気分アゲアゲで頑張れました！
ナントナント、コーチから
Endurance Nationグッズのプレゼント(*^ω^*)
ありがとうございますヾ(＾v＾)k

フルタイムワーカーな自分が無理なくトレーニングを続けられるのも
コーチからのアドバイス、サポート、メニューのお陰です

明確なゴールが決まっているのなら
後はそこに至るまでのプロセスが大切
そのためにもオンラインコーチングはオススメですよ

5㎞BU走×3本

本日の二部練は皇居にてソロ練
※Luminaランニング練習会中止の為

お題は
80' including 3 x 12' (3') just 10" faster than @ Zone 3 (3:38 - 3:41 min/km)

先週は10㎞BU走2本…で週末まで疲労が残ってしまったので
今日は
5㎞BU走×3本
とすることに



3㎞までは巡航で、ラスト2㎞をBU走（ネガティブスプリットに近いかな）

今日もYOMEからの
「ご馳走つくって待ってるから行っておいで〜」
と送り出される
そりゃあ、たっぷり動いて美味しく頂かないとね

皇居までは小径車で移動
アップ済ませ半蔵門からスタート
ラスト2㎞は竹橋からの登りとなるので12分には足りないけど負荷が（平坦に比べれば）強いからいいでしょう
登りは＋10秒前後は落ちるので、それも考慮して最後までタレないように走れればOK！

1本目は力んでしまいイマイチリラックス出来ず…でしたが
身体は動いた方かな



＃1：19’36”　5.01km
3’51”、3’56”、3’59”、3’53”、3’53”

給水して2本目スタート
一本目ほど力強くいけない感じだったので、代わりにピッチを上げて回転数を上げる



＃2：19’36”　5.03km
3’53”、3’57”、3’47”、3’54”、3’58”

3本目入る前に給水＆ジェル
どうも練習で履いているシューズでは10㎞過ぎるとマメが出来るようだ
マメの痛みでちょっと遅れたがそれでも最後まで集中して（早く夕飯食べたくてσ(^◇^;)）走れました



＃3：20’19”　5.02km
3’59”、4’04”、4’07”、4’08”、3’57”

マメは潰れず…で一安心💨



早咲きの桜がチラホラ
世間は騒がしいですが季節は確実に巡ってくるんですね



帰宅後、スタミナ飯でご飯3杯頂き満腹〜幸せ(*^_^*)