迅速対応に感謝感謝！
新品に無償交換(*⌒▽⌒*)
これからも使い続けますよ〜
Thanks a lot! Garmin!!
EN Full Prep Plan Week2（04/19〜04/25）
04/19（月）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 1:07’44”
04/20（火）
Wup Bike：17.51km 38’14”
Run FTP
MS: 2 x 1 mile (4') @ Zone 4 (3:34 - 3:37 min/km).
：6.71km 31’22”
（6’06”、6’13”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 09’36”
04/21（水）
Bike FTP
MS: [TSS: 88, IF: 0.87]: 1 x 8' (3'), 1 x 15' (4'), 1 x 8' (5') @ Zone 4 (249 - 262 watts).
：33.49km 1:11’07”
（251w/86rpm、244ｗ/81rpm、230w/80rpm）
Brick Run：6.09km 32’40”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 08’33”
04/22（木）
Wup Bike：15.14km 33’05”
Run Long：17.13km 1:24’14”
04/23（金）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 56’21”
Swim Supplement Tempo 1a
MS: 8 x 25 (10) drill, 10 x 50 (25 Hard+25 Easy), 8 x 150 @ T-Pace
：2600ｍ 52’14”
04/24（土）
Bike Long
MS:[TSS: 172, IF: 0.76]: Ride in Zone 1 (157 - 182 watts) and Zone 2 (183 - 196 watts). Include up to 2*15’ of total time in Zone 4 (249 - 262 watts).
：82.90km 3:00’21”
（179w、236w、230ｗ）
Brick Run：6.06km 28’35”
04/25（日）
Bike ABP
MS: [TSS: 121, IF: 0.78]: Ride 2*20' @ Zone 3 (210 - 223 watts) as much as possible. Take short recoveries as needed (eat, drink, etc).
（203ｗ、200ｗ）
：40.25km 1:30’48”
Brick Run：5.92km 30’14”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 07’54”
○トレーニング要約
（04/19〜04/25：ATL123、CTL121、TSB-2、13:57hms、792TSS）
「EN Full Prep Plan（4wks）」2週目。
週末のバイク練習量は増えますが、平日は短時間での高強度なので、疲労回復の調整ができればそれほどハードではありません。
月曜 ストレッチ＆ストレングス
火曜 ラン（Run FTP）1600m*2
水曜 バイク（Bike FTP）＋ブリックラン
木曜 ラン（Run Long）90分
金曜 ストレッチ＆ストレングス、スイム
土曜 バイク（Bike Long）180分＋ブリックラン
日曜 バイク（Bike ABP）90分＋ブリックラン
仕事の目処がたったので、ストレスがかなり軽減されたのは大きかったと思います。
来週からは本格的に業務で忙しくなるので、その前の整理整頓！ということで、今週は空き時間は、30年以上溜まっていた資料と書籍の整理。本だけで数十冊以上を自炊（裁断→読み込み）してデータ化し、本棚の本の2/3が無くなりました。また、引越の度に持って行っていた”開かずの箱”の中の紙資料も全てスキャニングして紙ゴミとして処分。段ボール箱3箱分の片付けが終わりました。
合わせて、Pain Cave（修行部屋）も再セッティング。いままでZwiftの画面表示はバイクの斜め前の作業用のディスプレイを使っていたのですが、レースなどの没入感はいまいちだったので、バイクの目の前の本棚を前述の通り整理。バイクの目の前のMacBookを置き、USBドングルでANT+でバイクセンサーと接続し、こちらZwiftを起動。メッセージやり取りとアップ時のアマプラ鑑賞用にiPad miniも接地。予備タオルを5枚まで詰め込めるようにして、補給食、塩タブ、ジェルも用意。そして、下段の本棚も整理して空けた分にミニ扇風機を設置。こちらは前面からの送風でアップを終えてからスイッチが入れられるように別にスイッチを手が届くところに用意。これで短時間の全力もがきでも、5時間以上のローラーでも対応できるようになりました。
本当なら海沿いの最高のロケーションに住んでいるので、実走に行ければいいのでしょうが、どうしても練習時間が早朝（出勤前）に限られているので、バイクはローラーメインとなりがち。レースは1Dayですが、そこに至るまでは使う機材も場所もいかにコストを抑えて効率良く練習できるかが重要。ならば、練習環境ぐらいできる範囲で充実させないとね。
最近では日の出の時間も早くなり（5時前後）、2時や3時起きで練習を始めても、ローラーの終盤には窓の外が明るくなってきているのが、何とも新鮮！だって、バイク終えて、ブリックランに行くころには、外が明るいのですから、反射テープもヘッドランプも用意しなくていいですし、青空のもと海を眺めながら外を走れるのは最高に幸せです！
🏊スイム
今週はプール行けた！
所用で金曜日にプール近くまで出掛ける機会があったので泳いできました。
もともと週1回だったのが、2週間空いただけなんですけね。
それでもアップで600泳いだあたりから、ようやく水の中で動く感じを実感できるようになた感じ。やっぱり水の中の動きって普段の生活では感じない感覚だから、間が空きすぎるのダメなんだね。
ただ、お隣の東京が緊急事態宣言出されているくらいだから、神奈川もいつ発令されてもおかしくない。そうなると、プールも閉館になるのだろうな。
もう少し暖かくなったら、海で泳げるようになるので、それまではプールはあくまで行けるチャンスがある時でもいいだろう。今は頑張る時期じゃないしね。
🚴バイク
先週水曜日の「Bike FTP」は、休憩を挟んだ2セット目のZone4が思うように回せなかったので、コーチと相談しメニュー通り行うのではなく、レースに1本出て最初から最後までレースで力を出し切ることにしました。
ですが、肝心の水曜日、寝坊してしまいレース前のアップに間に合わず、結局、メニュー通り行うこととなりました。Zone4での最初の8分は何とかやり切り、レスト挟んでのZone4での15分は少しずつ出力が下がりましたが、後半の数分で再度踏み直すことができました。ですが、2セット終わった段階で完全に脚が終わってしまい、３セット目のZone4を8分は全く力が入らず前半はペダルを回すので精一杯でした。ところが、ペダルを回しているうちに少しずつ出力を上げられるようになり、後半は再び力強いペダリングができるようになりました。IM Japan洞爺湖に出場した際、坂の多いバイクコースでは、下りでも脚を止めずペダルを回すように指摘されたことがありますが、一度、脚が終わったと思っても、回していれば何とかなるものなのですね。
土曜日のバイクロングは先週と同じメニューで、3時間Zone2ライドで、途中、Zone4で15分を2本入れる。先週は終わった後、ヘトヘトになったメニューだ。30分アップ、90分Zone2終えて、2時間経過したところで、一度バイク降りて、バナナとコーラでクイック補給。その後、Zone4で15分を2セット。前回は、Zone3以下になってしまい、まともにインターバルすらこなせなかったのですが、今回はZone4にはAveでは届かなかったものの、それなりに出力を上げて回すこと出来ました。何より、3時間終えた後のダメージが前回よりも少なかったです。（今にもカーフは攣りそうでしたが…(^_^;）その後のブリックランもスムーズに移行出来ました。
翌日、日曜日の目覚めも自然と3時に目が覚め、疲労感もそれほどでも無かった。30分のアップを終えて、Zone3を20分2セットも楽では無いがそれなりに楽しみながらやり終えることができました。
先週はあんなに疲労困憊でやり切ったバイク練2Daysにも、身体がかなり慣れてきたようです。
🏃ラン
火曜日は、まだ先週の疲労が抜けきっていないようで、起床時はまだ怠さが残っていた。ですが、ラン前のローラーでのウォーミングアップで30分ほど回していたら、身体も温まり”スイッチ”が入ったようで、ランでは1本目から気持ちいいぐらい全力で快走できました。
わずか6分弱のインターバルですが、最初から無駄に力まず動けて、後半に向け最後は全力で走りきる。身体に不安が無く思いっきり動けることは当たり前のことかもしれませんが、怪我の多かった自分にはそんな”当たり前”がとても嬉しく思います。
木曜日のロングランラン自体はゆっくり走るので問題無かったのですが、走り始めて5㎞過ぎあたりから、右足にマメが擦れて気になりだしました。折り返してからは、マメが破れないように気を付けて走っていたら知らず知らず(早く帰りたいので）ペースが上がっていたようです。これこそまさに”怪我の功名”？！。
週末（土日）のバイク後のブリックランは、先週は疲労困憊でフォームが崩れない程度に超スローJogでしたが、今週は出だしこそ脚が重く感じましたが、後半は快適に動けました。少しずつ、バイクの負荷に慣れてきたようです。
○良かった点
・スイム：泳ぎに行けたこと！ヤッパリ水の中は気持ちいい♪
・バイク：先週ほどの疲労感無く、週末（土日）の練習をやり切ることが出来たこと。
・ラン：マメが潰れないで良かった。
◇改善点
・スイム：来週も泳ぎに行けるチャンスがあればスイムもやりたいね。
・バイク：少しずつバイク練習量に身体が慣れてきたようだ。この調子で来週も楽しく集中して行いたい。
・ラン：メインは火曜日のインターバルと木曜日のロングランなので、スピードとスタミナ、緩急つけてトレーニングを行いたい。
EN Full Prep Plan（04/12〜04/18）
トレーニング部屋を少々模様替え
04/12（月）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 1:08’23”
04/13（火）
Wup Bike：17.09km 37’20”
Run FTP
MS: 2 x 1 mile (4') @ Zone 4 (3:34 - 3:37 min/km).
：6.75km 31’39”
（6’12”、6’10”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 12’54”
04/14（水）
Bike FTP
MS: [TSS: 79, IF: 0.89]: 2 x 15' (4') @ Zone 4 (249 - 262 watts).Remainder of session @ Zone 2 (183 - 196 watts).
：32.84km 1:07’04”
（252w、245ｗ）
Brick Run：6.09km 30’28”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 10’10”
04/15（木）
Wup Bike：14.74km 33’23”
Run Long：17.15km 1:28’07”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 09’08”
04/16（金）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 56’21”
04/17（土）
Bike Long
MS:[TSS: 172, IF: 0.76]: Ride in Zone 1 (157 - 182 watts) and Zone 2 (183 - 196 watts). Include up to 2*15’ of total time in Zone 4 (249 - 262 watts).
：81.84km 3:00’36”
（182w、216w、210ｗ）
Brick Run：6.07km 31’52”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 10’00”
04/18（日）
Bike ABP
MS: [TSS: 121, IF: 0.78]:Ride 2*20' @ Zone 3 (210 - 223 watts) as much as possible+10’＠Zone2. Take short recoveries as needed (eat, drink, etc).
（206ｗ、208ｗ、195ｗ）
：43.14km 1:37’20”
Brick Run：6.09km 31’31”
今週は雨ラン、3時間ローラーでシューズドライヤーが大活躍
○トレーニング要約
（04/13〜04/18：ATL123、CTL122、TSB-1、17:13hms、816TSS）
今週から新たに「EN Full Prep Plan（4wks）」が始まりました。
内容は、練習量増加（バイク強化）がメイン。４週間通したボリュームフェーズとなっており、週末には、ここでバイク練が増え、バイクトレーニングでの量と質への適応を図ります。
月曜 ストレッチ＆ストレングス
火曜 ラン（Run FTP）1600m*2
水曜 バイク（Bike FTP）＋ブリックラン
木曜 ラン（Run Long）90分
金曜 ストレッチ＆ストレングス
土曜 バイク（Bike Long）180分＋ブリックラン
日曜 バイク（Bike ABP）90分＋ブリックラン
先週までのRF（ランフォーカス）がハードだったので、どんなメニューが来るのだろうとドキドキしていたのですが、思っていたよりはハードでは無かったです。
ですが、週末のバイク２連続は結構、脚に効きました。
今週から週末のロングランが週の中日（木曜日）に移動、週末は土日ともバイクポイント練となっています。
今週は仕事でも大きな動きがありました。
結論から言うと、本業での仕事がようやく本来のスタートラインに立つことが出来ました。
およそ、１ヶ月ポスティングをしながら、SNSでの集客活動をしてきましたが、この間の仕事依頼は、決して多くなく、あと二ヶ月ほどで運転資金も底をつく状態でした。私のような対面でのサービス業は、今のCOVID-19によるパンデミック下では厳しい状況です。そんな中でも仕事のオファーをいただき、衣食住の生活の不安が解消とKona太郎の育児費用の目処が立ったことに心から安堵しています。
週末はKona太郎と一緒に買い物。揺れに弱いKona太郎はすぐに寝落ち。
🏊スイム
今週はスイムゼロ。
今週は金曜日に仕事関係の外回りでプール近くまで行く予定があり、その際に泳ごうと思っていたのですが、どうも右肩に違和感を感じたのと、仕事の電話が何件か入りバタバタと忙しくなったこともあり、こんな日は無理に行かない方がいいと判断しました。（実際に泳ぎに行く暇はありませんでしたが）
仕事、生活あってのトレーニングですからね。
🚴バイク
先週まで続いた水曜日の恒例の「Bike FTP+」が、今週からレギュラーメニューの「Bike FTP」に戻りました。Zone４で15分2本のメニューだったので、Zwiftイベント「TOW」を利用し行いました。
イベント開始前に30分アップ終えスタートと同時に、ゾーン4でペダルを回しメインメニュー開始。いつもは画面を見ないで下向いて淡々と耐え忍んで回すのが常でしたが、今日は先頭集団後方に着いてから画面を見て集団から離れないようにゾーン4でパワーチェックしながらペダリング。
これがとてもモチベーションを上げてくれて、1本目の15分は難なくクリア。だが、ここでレストを入れてしまったのが失敗。一度、休んでしまうと2セット目は同じ体感の出力で回しても思ったほどパワーが出ない。これなら、最初から脚が売り切れるまで集団に付いていった方が良かったかもしれません。ゾーン4で20分前後粘る時は、メニューに準ずるよりもレース1本集中して出し切る方がいいのかもしれません。
土曜日のバイクロングは実走で出来ればいいのですが、朝から仕事なので、2時起床でインドアローラーで3時間。内容はZone2メインの180分で、間に30分のZone4を入れるというものでした。Zone2自体は容易なので、Zone2で90分回し、その後、Zone4で15分2本入れ、余った時間は再びZone2で流して終了という想定でスタート。Zone2も60分過ぎぐらいから地味に脚に効き始め90分終えた頃には、アップも含めた経過時間2時間となり、お腹が空き始めてきたので、一旦、バイクを降りて、コーラとエナジーバーをクイック補給。すぐにバイクに乗り、Zone4で15分開始！と気持ちだけは盛り上がっていたのですが脚が終わってました。Zone3で回すのが精一杯で、2セット目は気力のみで何とかやり切りました。3時間終えた後は脚も重く、疲労感も相当でしたが、勤務開始時間も迫っているので、すぐに着替えてブリックラン開始。もうバテバテでしたね。
翌日、日曜日は「Bike ABP」90分。起床時から脚の怠さが抜けなかったので、アップで軽く流しそれでも調子が上がらなければ30分で終了するつもりでスタート。実際は、30分アップ後、ゾーン3で20分を2本、最後のゾーン2で10分入れて、90分弱。毎回思うのだが、バイクは多少怠く感じても、アップ終えて、メイン1セット終わる頃にはスイッチが入るようで、後半の方が逆に集中出来るくらいよく回せる。その後は予定には無いが、軽くブリックラン30分入れて終了。
ちなみに金曜日も優先度（低）でリカバリーライド60分というメニューもありましたが、この日はGramin先生の指示に従って、睡眠時間をたっぷり取ってパスしました。長くトレーニングを続けるなら緩急が大事。
🏃ラン
ランは先週まで続いたRFプランに比べれば、イージーな内容でした。ですが、これもあくまでバイクメインのつなぎメニューなのでイージーに抑えているには訳があるので、それを理解してやらないと無駄に頑張ってしまう。
火曜日は1マイル（1600ｍ）2本のインターバル。8割ぐらいの強度で走り切った感じ。前日に行ったストレングスでの脚の動き（股関節の屈曲・伸展）を思い出しながら、スピードを上げても丁寧に動かすことを意識して。
週末に行っていたロングランが今週から週の中日の木曜日に実施とのこと。（その分、週末はバイク一色）90分ランとのことだったので、45分で走ってUターンするつもりでスタート。7㎞ほど走った鵠沼橋で丁度45分過ぎだったのでここでUターン。
この日のランはペースを上げることよりも、量に身体を適応することがメインなので、ゆっくり楽に走って終了。
週末のバイクの後のブリックランは、土曜日のみ指定されていましたが、日曜日こそバイクで疲労した脚でどこまでフォームを崩さず走れるかを試してみたかったので、両日とも実施。土曜日は直前の3時間ローラー後で脚を使い切ってバテバテでだったので、脚も重くわずか30分のブリックランも長く感じましたが、日曜日は脚は重たいものの集中して走れました。
強度は違えど、バイク→ランを二日連続で行うのもこうした身体の変化を感じ取るには良い機会だったのかもしれません。
○良かった点
・スイム：実施出来ず…でしたが、あえて言えばしっかりと自分の身体と対話してスイムをしなかったことが良い点だったとも言えるかもしれません。
・バイク：週末のバイク練を土日ともやり切れたこと。
・ラン：予定通り実施出来たこと。
◇改善点
・スイム：週に1回は泳ぎに行きたい！今週泳げなかった分、泳ぎたいという気持ちが強くなったので、そのモチベーションを維持してプールに行けるといいな。
・バイク：週末のボリュームがかなりのものなので、まずは身体をこの練習量に慣らしていきたい。
・ラン：来週もバイクと合わさった時のランの時の身体の反応を楽しみながら走りたい。
Run Focus Plan Week6（04/05~04/11）
04/05（月）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 40’55”
04/06（火）
Wup Bike：14.47km 32’05”
RF_RunSpeed_3
MS: 3 x 1600 m (4') @ Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) / IP / Very Hard
：8.29km 38’59”
（6’19”、6’10”、6’11”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 11’28”
04/07（水）
Bike FTP+
MS: 1 x 8' (2'), 1 x 10' (2'), 1 x 12' (2') all @ Zone 4 (249 - 262 watts) / FTP.
：37.98km 1:20’03”
（247w、240ｗ、241w）
Run Skills（160m×14）：7.14km 42’32”
（31”、33”、30”、32”、30”、33”、30”、32”、30”、31”、28”、32”、30”、31”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 12’56”
04/08（木）
Wup Bike：13.94km 31’05”
VO2 Taper Intervals
MS: 3 x 3' (3') @ 5k Pace
：7.60km 35’35”
（3’00”、2’55”、3’00”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 09’08”
04/09（金）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 48’03”
スイム Pyramid 2a
MS: Pyramid as 100 (10), 200 (20), 300 (30), 400 (40), 300 (30), 200 (20),100
：2900ｍ 57’46”
04/10（土）
Wup Bike：16.69km 36’38”
Wup Run：2.58km 13’38”
Run 5k Test：5.03km 20’19”
（5k Time Trial 20’19”…4’03”、4’00”、4’03”、4’08”、3’58”）
WD Run：1.03km 7’01”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 10’00”
04/11（日）
Endurance Ride + Hills
MS: Do 3 hours of Steady Riding in Zone 2 (183 - 196 watts), but challenge yourself to ride Zone 3 (210 - 223 watts) on the hills. Total hill time is between 40' and 60' of tempo climbing.
（203ｗ、203ｗ、204ｗ）
：87.60km 3:30’34”
Brick Run：6.06km 31’27”
○トレーニング要約
（04/05〜04/11：ATL125、CTL122、TSB6、12:51hms、709TSS）
あれだけ走ってよく怪我しなかったものだ…と思うぐらい走り込んだ6週間。
Run Focus Plan、最終週の6週目を怪我無く終えることが出来ました。
今週の最重要メニューは、土曜日のRun5㎞TT。
加えて、今週は仕事でも重要な場面があり、2週続けたポスティング（チラシ配り）も今週は実施せず。お陰で先週間で歩き詰めでヘトヘトだった疲労も完全に抜けました。
土曜日の5㎞TTも結果はイマイチ（※後述）でしたが無事実施できました。
実は内容的には日曜日は一番ハードだったのかも知れません。
月曜 ストレッチ＆ストレングス
火曜 ラン（RF_RunSpeed_3）1600m*3
水曜 バイク（Bike FTP+）＋ブリックラン
木曜 ラン（VO2 Taper Intervals）800m*3
金曜 ストレッチ＆ストレングス、スイム（Pyramid 2a）
土曜 ラン（Run 5k Test）
日曜 バイク（Endurance Ride + Hills 210'）＋ブリックラン
今週の月曜日からKona太郎の”慣らし保育”が始まりました。
なかなか園に慣れないようで、ぐずったりミルクを飲まなかったり風邪をもらったり？！…とKona太郎にとっても大変な1週間だったようです。
🏊スイム
土曜日のRun5㎞TTに合わせ、金曜日はOFFとのことでしたので、この日をアクティブレストとしプールに行ってきました。
時間が取れたので少し長めに泳いでみたかったので、メインは一定ペースで淡々と泳ぐピラミッド（100,200,300,400,300,200,100）を実施。400越えてからの後半の方が力まず泳げたかな。久しぶりに1時間キッチリ泳いでみたら…翌日から右肩重く…いきなり距離を増やしちゃイカンですね。オッサンなので無理せず少しずつ量増やすようにしないと。尚、今日現在（日曜日）は全く問題ありません。
🚴バイク
水曜日恒例の”Bike FTP+”は、第2週あたりから辛くて途中で止めたいと思うこともありました。
だんだんと週を重ねる毎に慣れてきたようで、相変わらず楽ではないけど脚を止めるほどではないと思えるようになってきました。
日曜日のEndurance Ride + Hillsは、オリジナルのメニューは実走最大3時半のライドで途中にZone3ぐらいで登れる40分以上の坂を入れるように…とありましたが、Kona太郎と遊ぶというメインイベントが控えていたので、2時起床で、ローラーにて実施。RFプランでは長くてももバイクは1時間半弱だったので、流石に150分過ぎたあたりから脚も怠くなってきて止めようかと思いました。
…が、何とかなるもんですね。3時間過ぎたあたりの方が集中してペダルを回すことが出来ました。
🏃ラン
火曜日の1マイル（1600ｍを3本）のインターバルでした。400mから徐々に増え、最終的にはその4倍になる1600となりました。
でも、距離は増えてもやることは一緒。1本で全力を出し、次のことは考えない。たった3本ですからね。気持ち良く走り切ることが出来ました。
翌日の水曜日はバイクメイン（Bike FTP+）ですが、その後はブリックランではなく、Run Skills（160m×14）のミニインターバルでした。距離が短い分、全力で走るので動きも雑になりがちですが、その分、逆に集中して普段のドリルでの練習を思い出し実施。リラックスしてコアが抜けずに楽に走れるようなってきたのは6本を過ぎたあたりかな。がむしゃらに頑張るのではなく、軸、バランス、切り替え、力の配分…を意識して“意識はゆっくりと動きは速く・早く”を極めるように。こうしたドリルは気付きが多くて好きです。
木曜日は、5㎞TTペースでの3分間走を3本とのことでした。過去の練習記録から、おおよそ800ｍぐらいだろと思い歩道の直線コースで800ｍ走ってみたところ、ビンゴでした。ほぼ3分、8.5割ぐらいの力で走り切れました。
そして、金曜日のアクティブレストを挟み、いよいよ土曜日にRun 5k Test。前日のアクティブレストのお陰で身体はすこぶる好調。外は気温8度で雨雲が迫っているものの短時間で終わるのでシャワーランでも大丈夫だろうと思っていました。この6週間でしっかり走り込んだので、自分でも結果が楽しみでした。
まずは結果から、
Run 5k Test：5.03km 20’19”
（5k Time Trial 20’19”…4’03”、4’00”、4’03”、4’08”、3’58”）
はい、お世辞にも褒められたタイムではありません。
昨年末からのタイムと比較してもワースト記録です。
2020/12/09
Run Test：5.01km 19’23”
（5k Time Trial 19’23”…3’51、3’53、3’50、3’59、3’45）
2021/03/03（水）
Run 5k Test：5.01km 20’04”
（5k Time Trial 20’04”…4’06”、4’04”、3’53”、4’04”、3’53”）
計測すればするほど悪くなっています。
これが今の実力なのでしょう。
最も、走っている最中はタイムは分からなかったので、感覚としては20分は切れているだろうと思っていました。木曜日の800ｍ走のスピード感覚から、5㎞TT走り出しは8割ぐらいの力で走り出し、最後までそれを維持して、後半に上げる…そんな感じで走っていました。
走り終えた直後は、心拍は相当上がったので苦しかったものの、この6週間のラン強化のおかげでスタミナがついたのか、身体にはまだ多少の余裕もあり、ハムストリングやふくらはぎなど全力走の後は、相当ダメージも残るのですが今回はそういったこともありませんでした。この時点で、もう一段階ペースを上げられたのかなぁ…と思っていましたが、ほんの数年前、17分切りとか当たり前だったことを考えれば、もう別人のようなタイムです。
計測結果は、後でGarminをチェックして分かった時は、あまりの遅さに自分でも驚きましたが、あまりショックはありませんでした。
タイムはイマイチでしたが、前述通り身体のダメージはあまり無かったので、納得いかないならまた後日トライすればいいかな…と思えましたし、何より全力で走り込む自体ハードですが、楽しめるようになってきました。
1年前、あちこち身体を痛めて、特にランではいつ痛みが再発するのか分からず、ヒヤヒヤしながら常に力を抑えて走っていたことを考えれば、全力で日々走れる事が出来て、怪我無く終えること出来ている今のほうが幸せです。
タイムについても、まあ、アラサーのオッサンですから、過度の期待はせずに、でも全力で集中して動けているならそれで充分かなと思います。趣味で行っていることですからね。楽しまないと損です。
恐らく、この6週間で強化されたのは、フィジカルではなく、メンタルなのでしょう。
○良かった点
・スイム：久しぶりに1時間淡々と泳ぎ続けることが出来たこと。
・バイク：こちらも久しぶりの3時間半ライドをやり切ることが出来たこと。
・ラン：6週間、怪我無く楽しんで全力で走り切れたこと！
◇改善点
・スイム：スイムはせめて週2回ぐらい泳がないと、身体が驚くようだ。とは言え、今の仕事の状態だとやはり週1回が泳ぐぐらいしか出来ないので、少しずつ体を距離に慣らしていけるようにしたい。
・バイク：3時間半ローラー実施してみて、まだまだ180㎞単独走するには練習が必要だと実感しました。来週からはバイクの頻度も増えてくるので、バイクもスイム同様少しずつロングライドに対応出来るようにしていきたい。
・ラン：6週間のRFプランのおかげで、全力で走る喜びを実感出来ました。今の実力も分かったので、三種目合わさった時に最後のランでどんな展開を出来るのかを常に考えながら、今後のランに取り組んでいきたい。
Run Focus Plan Week5（03/29~04/04）
03/29（月）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 49’28”
03/30（火）
Wup Bike：13.93km 30’37”
RF_RunSpeed_2
MS: 4 x 1200 m (4') @ Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) / IP / Very Hard
：8.92km 42’38”
（4’31”、4’37”、4’32”、4’37”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 15’41”
03/31（水）
Bike FTP+
MS: 1 x 8' (2'), 1 x 10' (2'), 1 x 12' (2') all @ Zone 4 (249 - 262 watts) / FTP.
：34.57km 1:16’08”
（243w、243ｗ、239w）
Brick Run：6.11km 32’58”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 13’59”
Swim Supplement Tempo 1a
MS: 8 x 25 (10) drill, 10 x 50 (25 Hard+25 Easy), 8 x 150 @ T-Pace
：2600ｍ 51’55”
04/01（木）
Wup Bike：17.78km 38’14”
RF_Strength_4
MS: 2 x 3 mile (4') @ Zone 2 (3:46 - 3:52 min/km) / MP / Steady
：13.13km 1:00’01”
（＃1: 6’32”、6’41”、6’25”、＃2: 6’33”、6’33”、6’32”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 16’32”
04/02（金）
RF_BigGearWork_5
Main Set: 4 x 5' (3') in Zone 2 (183 - 196 watts) in a harder gear. Shift so your RPMs are below 65. Stand as needed. The recovery intervals should be done at normal cadence and in Zone 1 (157 - 182 watts).
：29.57km 1:05’04”
（198w/60rpm、196ｗ/55rpm、-w/54rpm、-w/57rpm）
Brick Run：6.09km 32’04”
04/03（土）
Wup Bike：14.13km 30’32”
RF_Tempo_LongRun_5
MS: 8 miles @ Zone 3 (3:38 - 3:41 min/km) / HMP / ModHard
：16.30km 1:12’08”
（6’28”、6’36”、6’34”、6’38”、6’33”、6’34”、6’29”、6’23”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 15’51”
04/04（日）
ABP Ride (Always Be Pushing) 90'
Ride 30' @ Zone 2 (183 - 196 watts), then 3*20’(5’) @ Zone 3 (210 - 223 watts) as much as possible. Take short recoveries as needed (eat, drink, etc).
（207ｗ、207ｗ、211ｗ）
：48.97km 1:47’34”
Run Long Brick
：12.69km 59’47”
○トレーニング要約
（03/29〜04/04：ATL153、CTL126、TSB-22 / 25:19hms、1040TSS）
”Run Focus Plan（RF）ランフォーカスプラン”も第5週…残り1週となりました。
ランニングメインのトレーニング内容に身体はすっかり慣れた（適応）のですが、日々のポスティング（チラシ配り）でヘトヘトです(^0^;)
いくら体力に自信があるとはいえ、一日中、歩くというのは結構疲れるものですね。
月曜 ストレッチ＆ストレングス
火曜 ラン（RF_RunSpeed_2）1200m*4
水曜 バイク（Bike FTP+）＋ブリックラン、スイム（Swim Supplement Tempo 1a）
木曜 ラン（RF_Strength_4）4800m*2
金曜 バイク（RF_BigGearWork_5）＋ブリックラン
土曜 ラン（RF_Tempo_LongRun_5）８マイル（12.8km）テンポ走
日曜 バイク（ABP Ride (Always Be Pushing) 90'）＋ランロングブリック
5週目のメニューでは、火曜日のインターバルが1000ｍ→1200ｍに、木曜日のインターバルが2マイル×3本→3マイル×2本になりましたが、それ以外の曜日のメニューは同じ内容となっています。
それでも充分にハードなのですが、耐性というか覚悟は出来ているので、淡々とメニューをこなしました。
ショルダーバックの中身はこんな感じ…指サックつけて1回で200〜300ぐらい配ります
単にトレーニングだけなら、疲労のコントロールも問題無かったと思うのですが、日中のポスティングで腰、脚が筋肉痛と何とも情けない状態となり、翌日のトレーニングに影響を与えていました。
今週のウォーキング（ポスティング）に要した時間は以下の通りです。
月曜 5:53
火曜 2:08
水曜 1:30
金曜 1:25
1日フルに時間を使えたのが月曜日のみだったので、6時間近く行ったが、それ以外の日は午前中のみなど限られた時間だったので、それほど数も配ることが出来なかった（800枚ぐらいだろうか）。先週1000枚配っているから、まもなく2000枚ということになるか。
でも、ポスティングもやってみないと分からないことが多い。チラシ配り2週目にして配るペースとか、ポステの見つけ方、読んで貰えるようなチラシの入れ方など分かるようになってきた。後は、ローラー作戦のように全ての家に入れるのではなく、人が住んでいて、暮らしに余裕がありそうとか、お子さんがいらっしゃるとか、サーフボードが置いてあるとか、そういった家から分かるお家の方の様子を想像して、実際に訪問鍼灸マッサージ/トレーニングを依頼してくれそうな人のポストに入れるようにした。
そして、ついに木曜日に「チラシを見ました」と電話が来た！1500枚以上配って初の施術依頼だ！！反応率は0.05％といったところか…これは確かに他の施術家さんがポスティングやりたがらない訳だね(^_^;。
金曜日に訪問施術を行い、同日に、今度は別の方を紹介してくれた。有り難いことです。
良き縁に巡り会えたこと、足を棒にして歩き回った甲斐があります。
🏊スイム
今週はスイム無理かなぁ…と思っていたのですが、水曜日にプール近くでの用事あり、軽く泳いできました。自分の中では、チラシ配って無事、集客＆成約するまではプールいかない！と”願掛け”していたのですが、あまり意固地にならなくてもいいかなぁ…と思いました。実際に今のところスイムは気分転換という位置づけだからね。実際に週の後半には”成約”したのだから、その前に泳いじゃってけどいいよね。
スイム自体は、週1回とは思えないぐらい気持ち良く泳げました。
🚴バイク
水曜日の”Bike FTP+”は、脚というか全身に疲労感満載でしたが、やり切れました。
先週同様、アップの段階でスイッチが入り、メインセット3本は集中して回すことが出来ました。その後のブリックランは、逆にリラックスしてペースもゆったりと走りました。
コーチからのメニューの意図を理解し、全てを”頑張る”のではなく、集中すべきメニューとリラックスしてイージーで流すメニューと区別することが大事。楽しみながら、適度に緩めてOnとOffを使い分けることが、トライアスロンというスポーツを長く続けるコツなのでしょうね。
金曜日のRF_BigGearWork_5では、メインセット2本終えたあたりでパワー表示消えてしまった。どうやらパワータップ（ハブタイプ）の電池が切れたようだ…。ケイデンスとスピードメーターは反応したので、残りの2本は自分の主観的感覚出力でペダルを回す。
SR44…コンビニでは売ってない電池なので常にストックしておかないといけません…(^_^;
パワーメータの数字に頼らない分、かえって集中出来たのでこれはこれで良い練習となりました。ハイケイデンスでもローケイデンスでも出力を途切れることなく、常に一定に楕円を描くイメージでペダリングしました。
トレーニング後に交換完了！
日曜日のABP Rideは、慣れてきたのか塩タブレット2個とメインセット含め終えることが出来ました。疲労感も少なく、補給も取らずにすぐにブリックラン行けるかと思いましたが、念の為、バナナ1本食べてからランへ。でも、これが失敗でした（後述）。
🏃ラン
火曜日の1200ｍ4本のインターバルは、起床時に昨日のポスティングで脚が重たく怠く感じたのですが、ウォームアップローラー30分で怠さが抜けました。
1200という距離はながすぎず、8割ぐらいで入って、後半の1000を越えてからの200で余力があればもう一段階ペースを上げる感じでしっかり1本1本全力を出し切れました。
木曜日の3マイル（4800ｍ）2本のインターバルはほぼ5000ｍのテンポ走みたいになってしまいましたが、テンポ走よりはギアを上げたつもりです。2本目から雨が強く降りだしシャワーランとなりました。少しシューズのグリップが効きづらくなったぐらいで特に影響は無し。
土曜日は先週と同じく8マイル（12.8km）テンポ走。先週が少し抑え目で走り出し結局ペース維持しか出来なかったので、今週は75％ぐらいのやや上げたペースで走り出しました。
中盤（4マイルラップ）少し中弛みしてしまいましたが、ラスト2マイルでペースアップ出来たことや全体として先週よりもタイムが良くなっていることから、少しはパフォーマンスが上がっているのかもしれない。少し気になるのが、ラン後半で、左鼠径部に違和感を少し感じたこと（ランを終えた後は特に問題無し）と、同時、仕事で車の運転をしているときに左膝の膝蓋靱帯が少し疼いたような感じがしたこと。どちらも翌日（日曜日）には忘れてしまうぐらいのレベルなので問題無いと思います。
日曜日のロングブリックランは、結論から先に言うと、またハンガーノックを起こしてしまいました。その前に行ったABPライドは、週を重ねる毎に慣れてきてそれほど苦も無く終えられたので、補給もそんなに必要ないだろうと思っていたのですが…この考えが甘かった。
走り出して5㎞過ぎあたりから、身体に力が入らなくなりフラフラし始めた。コンビニまでは戻っても1㎞、先に進んでも1㎞弱だったので、ペースダウンしたまま先に進み、コンビニで補給（餡パン、コーラ）出来ました。お陰で完全復活し、復路はペースアップして走り切ることが出来ました。
運動強度によると思うが、自分の場合は、無補給で身体を動かせるのは2時間ぐらいまでらしい。（又はTSS100強度のトレーニングぐらいかな）
OSプランのお陰で脂質代謝は数値はかなり良くなったが、あまり過信せず補給も余裕を持って取れるようにしておきたい。
補給と言えば…ミロが再販されましたね(#^.^#)
○良かった点
・スイム：先に泳いでしまいましたが、仕事も無事、成約したので週1回だけでも泳げたこと。
・バイク：慣れてきたのかパフォーマンスが上がってきたのか、楽ではないが、メニュー自体は問題無くやり切れるようになってきた。
・ラン：ポスティングでのダメージがある中でも、全てのメニューをやり切れたこと。
◇改善点
・スイム：泳ぎに行ければラッキーだと思っているので、来週も仕事で成約を獲得出来てプール近くまで行く機会があったら、泳ぎにいきます。
・バイク：今の強度なら問題無いと思うが、頑張りどころはあくまでランなので、バイクは景気付け（ウォーミングアップ）ぐらいの気持ちで来週も取り組みたい。
・ラン：日中の仕事との兼ね合いもあるが、フルタイムワーカーのトライアスリートは皆だれも環境は一緒なのだから、言い訳せず出来る範囲でベストを尽くす！