Swim Camp Training Plan Week1（02/21~02/27）
02/21（月）
Bike三本ローラー
：101rpm/116rpm、10.00km 0:22’09”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 04’42”（ストレッチ）
02/22（火）
Bike Zwifグループライド:Group Ride: ZZRC Happy Hour (C) On Temples And Towers In Makuri Islands
TSS:46.3、IF:0.679
：25.81km 1:00’41”
（136/153bpm、71/85rpm、169/246w、2.87w/kg）
Run Strides
MS:35' @ TRP (4:07 - 4:13 min/km) + 3 x 20" Strides.
160m（33”、33”、35”）
：6.71km 34’27”
02/23（水）
Swim（MS: 5 x 200 (20') descend 1-3, 4-5. ）
：2150ｍ 42’43”
Bike三本ローラー
：104rpm/125rpm、12.18km 0:26’11”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 24’29”（ストレッチ＆ストレングス）
02/24（木）
Bike Zwift TT:TT: Team Italy Bologna ITT Race (B) On Bologna Time Trial In Bologna TT
TSS:61.7、IF:0.830
：21.40km 0:54’14”
（018'25”、178/185bpm、83/93rpm、254/334w、4.35w/kg）
Brick Run：6.22km 30’15”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 06’03”（ストレッチ）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 07’32”（上半身）
02/25（金）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 36’42”（ストレッチ＆ストレングス）
Swim（MS: 5 x 200 (20') descend 1-3, 4-5. ）
：2100ｍ 42’11”
02/26（土）
Bike Vo2 Long
MS:10 x 1' (1') @ Zone 5 (288 - 314 watts). MS2: Remainder of available ride time @ Zone 3 (210 - 223 watts)
TSS:67.4、IF:0.811
：23.15km 1:02’02”
（299w、287w、290w、288w、294w、285w、303w、295w、300w、295w、300w、300w)
Brick Run：6.21km 28’18”
02/27（日）
Wup Bike：10.61km 25’25”
Run FTP Long
MS: 2 x 1 mile (4') @ Zone 4 (3:34 - 3:37 min/km). Remainder of time @ Zone 1 (4:27 - 4:33 min/km).
：13.34km 58’51”
（5’56”、6’00”）
○トレーニング要約
（02/21〜02/27：ATL117、CTL114、TSB7、9:27hms、656TSS）
月曜 バイク（三本ローラー）＋ストレッチ
火曜 バイク（Zwifグループライド）＋ラン（Run Strides）
水曜 スイム、バイク（三本ローラー）＋ストレッチ＆ストレングス
木曜 バイク（ZwiftTT）＋ブリックラン、ストレッチ、ストレングス（上半身）
金曜 ストレッチ＆ストレングス、スイム
土曜 バイク（Bike Vo2 Long）＋ラン（Brick Run）
日曜 バイク＋Run FTP Long
SCT（スイムキャンプトレーニング）プラン1週目。
右脚の状態からOSの最終週のテストウィークをパスし、2週間のSCTプランへ移行。
コーチ曰く、SCTプランは14週のOSプランを終えた後のリカバリー的な内容のワークアウトでスイム多め（週3回）でバイク、ランの内容は頻度、強度共に抑え気味とのこと。バイクとランのポイント練は週1回で週末のみとなっている。
週の前半は止せばいいのに、量を増やしてしまい、右鼠径部の張り感が強くなり、木曜日のZwiftTT後、このままではせっかくプラン変更した意味も無くなると思い、金曜以降は予定通りのメニューを実施することにしました。
今週は水曜の祝日、土日もメニュー通り実施のおかげで、家族で過ごす時間がたっぷり取れました。
トレーニング中毒なんでしょうね…イージーなメニューだと落ち着かず、ついつい量を増やしてしまいます。
来週こそはしっかりレスト。どちらにしろ、2週間後には刺激たっぷりのワークアウトが待っているからね。その分、家族のために時間を使おう。
○今週のフィードバック
🏊スイム：月曜は残業でプールに行けず。水曜は祝日だったので、朝の営業開始で一番乗りで泳いできました。後半混んできましたが、一通りのメニューは出来ました。金曜も残業でしたが、翌日休みで起床時間に余裕があったので、終わりの時間を気にせずメニューを実施。やはり仕事の上がりの時間はなかなか読めないから、これからは週3（月、水、金）に拘らず、スイムセットはいつでも用意しておいて時間がある時にプールに行くことにしよう。今はスキル云々よりも頻度と量を増やして水に慣れたい。
🚴バイク：今週はバイクは土曜日のポイント練（Bike Vo2 Long）以外は、バイクメニューは無し！と何とも振り切ったメニューでした。…なのに、それだけでは不安で勝手にメニューを追加してしまい…ハイ、反省しています。
月曜：三本ローラー（高回転）
火曜：Zwiftグループライド
水曜：三本ローラー（高回転）
水曜：三本ローラー（高回転）
木曜：Zwift Time Trial
…と月曜から木曜までバイクメニューしっかり入れちゃいました。
右鼠径部の違和感は恐らく腸腰筋だと思う。三本ローラー後に、違和感が強くなるからね。後は当然、FTP練のような高負荷で耐えるメニューでも引き脚使うから終わった後は違和感がもっと強くなる。
今週も月曜の三本ローラー後は軽い違和感ぐらいだったが、火曜のグループライドが実質、Zone3での60分ライドとなり、水曜の三本ローラーでの高回転、トドメは木曜のTT…これがほぼ全力の18分となり右脚の状態は良くなる訳が無く。
脚を休めるためのSCTプランにしたのに、自分で台無しにしちゃいました。
全く、トレーニング中毒はどうしようもないよね(^_^;。
幸い、金曜レスト（というかメニュー通りにバイクもランも無しにしただけですが）にしたら、1日でほぼ脚は回復。土曜日のバイクポイント練は問題無しでした。
来週は、木曜と日曜にランポイント練があるからその前にアップ練でバイクは入れますが、三本ローラーはしばらく封印、固定のみで軽めに行います。
🏃ラン：ランが原因で右脚痛めたと思っていたのですが、どうやらランよりもバイクの方がダメージが大きかったようです。日曜のランポイント練でのインターバルでも感じましたが、走りが雑になると（集中力が切れると）右鼠径部というよりは、右腰に張り感を感じる。恐らく、前回のランTTの後の、しばらく続いた痛みはバイクで痛めた右脚のまま、ラン全力走なんてやったから、右腰から右鼠径部に痛みが出たけど、ランとバイクでは使う筋肉（痛める筋肉）が違うのだろう。今日のランFTP練ではそのあたりも意識して動いてみました。動きが雑になると下肢の負担が増える。ランも（スイムもバイクも）体幹が大事。接地からの脚の切り替えなど、芯がブレると癖のある、右脚に負担が来る感じだ。来週はコアトレでそのあたりも意識してみよう。
