EN Full Prep Plan Week4 -Test Week-（03/28~04/03）
03/28（月）
Test Bike：3.96km 10’15”（151/247w）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 11’08”（ストレッチ＆ストレングス）
Swim Test
Wup 600ｍ 12'25”
T-time
Swim 1000ｍTT 18’54”（1:53/100m）
Wdown400m 8’16”
03/29（火）
Bike Test Pwr
Functional Threshold Power (FTP) Test:
Power Tap：20’18” AV239W 80rpm APWR4.01 175/186bpm
Assioma Duo：20’26” AV257W 80rpm APWR4.31 175/186bpm
TSS:69.4、IF:0.875
：25.39km 0:54’48“
Run Strides
MS:35' @ TRP (4:07 - 4:13 min/km) + 3 x 20" Strides.
160m（32”、31”、33”）
：5.00km 25’14”
03/30（水）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 31’37”（ストレッチ＆ストレングス）
Swim（MS: 5 x 200 (20') descend 1-3, 4-5. 3 x 200 (30) at T-Pace. ）
：1900ｍ 39’06”
03/31（木）
Wup Bike：10.99km 25’24”
Run Test
Wup：2.59km 12’56”
Run 5k Test：5.01km 18’12”
（5k Time Trial 18’12”…3’33”、3’35”、3’45”、3’44”、3’31”）
Wdown：0.87km 5’47”
Wdown：0.87km 5’47”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 08’10”（ストレッチ）
04/01（金）
Bike三本ローラー
：91rpm/109rpm、6.77km 0:18’35”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 19’24”（ストレッチ＆ストレングス）
Swim（MS:1500 continuous swimming. ）
：1600ｍ 33’02”
04/02（土）
Bike Challenge Ride
MS:[TSS 234 | IF 0.62]: Long ride day, all Zone 1 (157 - 182 watts). Goal is to challenge your fitness and mental limits with this ride. Target ride time is 6 hours.
TSS:319.2、IF:0.784
：152.30km 5:12’13“ AV182W NP190W 86rpm 134/164bpm
Brick Run：6.97km 31’36”
04/03（日）
Bike三本ローラー
：93rpm/101rpm、8.50km 0:27’09”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 10’02”（ストレッチ）
Kona太郎エアロポジション(￣ー￣)
○トレーニング要約
（03/28〜04/03：ATL128、CTL118、TSB-27、13:09hms、806TSS）
月曜 ストレッチ、スイム(Swim Test)
火曜 バイク（Bike Test Pwr）＋ラン（Run Strides）
水曜 ストレッチ＆ストレングス、スイム(インターバル）
木曜 バイク（三本ローラー）＋ラン（Run 5k Test）
金曜 バイク（三本ローラー）＋ストレッチ＆ストレングス
土曜 バイク（Bike Challenge Ride）＋ラン（Brick Run）
日曜 バイク（三本ローラー）＋ストレッチ
EN Full Prep（EFP）プランもいよいよ最終の4週目、テストウィークp(^^)q
正直、現状確認出来ればいいと思っていたので、あまり気負わず楽な気持ちで挑めたのが結果的には良かったのかと思います。
スイムは良く悪くも今の状況が確認出来ました。バイクは新旧の機材を試す良い機会に加えて、しっかりと最後までやり切れたのも良かったです。一番意外だったのはラン。故障続きで練習も出来たり出来なかったりでしたが、意外にも好成績だった。
三種目のテストの結果は、適度に休みを取り、集中すべきところで力を発揮出来たからだと思う。自分の年齢を考えれば、（フルタイムワーカーを考慮しても）万全の状態でいる方が難しい。ポイント練にどれだけ力を注げているか、身体の不調を感じたらしっかりと休めているか、そのバランスが大切なのだろう。
週末は久しぶりの屋外でのロングライドで、新たな課題が明確になりました。
レースまで残り12週。焦る気持ちは勿論あります。足りないことだらけだけど、コーチを信じて、一つ一つの課題をクリアしていきたいと思います。
○今週のフィードバック
🏊スイム：今週は珍しく週3回（月曜、水曜、金曜）とプールに行くことが出来ました。残業無い日の方が少ないから、いつでも行けるように準備しておいたのも良かったと思うが、予定通りの一日おきのスイムが出来たのはラッキーだな。
特に、週の頭の月曜に（疲労が溜まっていない状態で）、レーンの状況も良くスイムテスト（1000mTT）実施出来たのは大大ラッキーだ！
Swim 1000ｍTT 18’54”（1:53/100m）
決して速く無いけど今の段階で19分切れたから良しと思う事👌にする。
木曜のスイムは、火曜のバイクテスト、同日のランテストの疲れもあったのか、全くペース上がらずでした。体感的には月曜と同じくらいの強度泳いだつもりだけど遅かったです。プルの回転数を上げたり、キックを意識したりとアレンジ加えてもダメでした。こんな日もあるかと割り切りました。
金曜のスイムは、残業で時間も無かったので、30分で泳げるだけ泳ごうと、アップもドリルも無しで淡々と泳いでみました。水でほぐされる感じで、頑張らず楽にいつまでも動けるペースで31往復。この状態のスイムだと100mを2:03平均でした。レースまでには1:50ぐらいまでは戻したいところです。
🚴バイク：今回のBike Testでは、パワータップ(ホイールハブ型)とAssiomaDuo(ペダル型パワメ)の同時計測を行うためTTバイクに付けていたペダルとロードバイクに付けていたペダルを交換しました。これで同時に 2つのパワメの計測できる。Pioneerパワメーターがハッピーメーター(実際の数値よりも高めにパワーが表示される)疑惑があったが、その時はパワータップとの比較が出来なかったから良い機会だった。
火曜日のBike Testは、ToW第5ステージの短いCグループで実施。スタート後は体重比5倍強で1分耐えて、Cグループの先頭に出る。その後は4.5倍を目安に耐える。自分ルールで、”8分、8分、 2分、 2分”を給水ボーナスと決め、それだけを楽しみにペダルを回す。脚が売り切れそうになるとダンシング入れて乳酸散らしました。毎回のテストでは計測開始後10分で心折れて失速してしまうのだが、今日は集中力が切れませんでした。苦しかったのは15分過ぎぐらいまでで、残り5分切ったら残りわずか！…とむしろやる気スイッチグンと入った感じでした。残り30秒では最後のもがき5倍以上で踏めました。これだけ気持ち良く全力出し切れたのは久しぶりです。早朝ワークアウトのFTPテストにしてよく動けた方だと思います。
結果は
Power Tap：20’18” AV239W 80rpm APWR4.01 175/186bpm
Assioma Duo：20’26” AV257W 80rpm APWR4.31 175/186bpm
(゜Д゜)⁉️
驚いたことに、Assiomaの方が20W近く高く出ている結果となりました。
PioneerパワメーターもPower Tapに比べて数値が高く出る傾向があり、てっきりpioneerがハッピーメーターなのかと思ったのですが、どうやら、Power Tapの数値が低いらしい。
ちなみに、Assiomaは事前にクランク長の調整と校正はしてあります。
新品のAssiomaが飛び抜けて高い数値を出しているとは思えないし、以前、KonaChallengeでFTP計測をスマートトレーナーで行った際も、(Power Tapと比べて）やや高めの数字が出ていたことも考えても、ハッピーメーターならぬアンハッピーメーターがPower Tapということらしいです。
でも練習では低い数字が出るくらいが練習としては丁度良い。これからも平日ポイント練はロードバイク＋Power Tapの組み合わせでいこうと思います。最もPower Tapは10速ホイールの組み合わせなのでロードバイクしか付けられないという制約があるのも事実ですが(^_^;。
土曜のBike Challenge Rideは、6時間前後のライドを目安に、ニューポジション&機材に慣れることをメインに久しぶりの屋外実走ライドを楽しみました。ただ、この日の失敗は2つ。1つは、服装選び。冬に戻ったような季候で終始寒かった。2つ目は、Zone設定。コーチからはZone1で6時間と言われていたのに、出だしの脚の軽さからZone2~3（200W前後）の強度で走ってしまったこと。
ライド4時間経過、120㎞過ぎあたりから同じような出力（200W前後）で回せなくなってきた。脚が売り切れそうになるのが自分でもよく分かる。今はこれが自分の限界なのだろう。150㎞も走れてないのにこんな状態では先が思いやられるが現状を確認出来たので良しと思わないとね。
トータルで152㎞走り終えたのは、午後3時（走りはじめは午前7時半）。ランチブレイクや休憩多めでも7時間半もかかっている。今日は150㎞で充分。最も体力的に限界だったからこれ以上は無理だったと思う。
Newポジション＆ショートクランクについて感じたことは、とにかくクルクル回しやすい。フィッターさんからは、ダッシュなど高出力には向いてないがIMバイクのような平坦路を淡々と回すのであればショートクランクの方が出力を抑えつつ速く走れるとのことだった。その意味がよく分かる。
また新たに調整してもらったハンドル周りはショートクランクの効果もあって楽に前傾姿勢を取れるようになり、肘をニーパッドに置き手を上から被せるようにエアロバーに置けるので肩回りも楽だった。
ただローラーと違うのは路面状況や人が居るところでは頻繁に顔を上げないといけなのでやや頚周りに張りを感じた。
それでも往路は北風の向かい風でしたが、上半身をしっかり寝かせてエアロポジションを取ることが出来たので空気抵抗をかなり減らせている（今までよりも）がよく分かった。
🏃ラン：木曜のRun Test前は、やや疲労感がありましたが、今日は出来る！頑張れる！！と自分に言い聞かせランの準備。最初の1マイルはオーバーペース気味にやや突っ込んでみる。OSプランで何度も練習した二段回インターバル(前半Zone5→後半Zone4)を思い出し後半はタレずに粘る事だけ考える。今日は3ヶ月ぶりのカーボンプレートシューズと言うこともあり、脚は良く弾むし回る(ような気がする⁉︎)。残り 2km過ぎてからが長く感じる。苦しくて苦しくて…でも気持ち（集中力）は切れなかった。バイクFTPテストでもそうだったけど、最後の粘り&集中力は今まで以上に強く感じられました。
18分11(^○^)
自己ベストに比べればまだまだだが、2019年のIMマレーシア以降は20分代と低迷していたので、現状でこのタイムなら大満足。適度なレストとカーボンプレートシューズのお陰だと思う。
