薫風香る五月

木曜日Bid Day
夜練は”Lumina ランニング練習会”＠駒沢公園

本日は月末恒例の5000ｍTT
…でしたが
自分はYコーチにお願いして10㎞TTにしてもらいました

理由は二つ
・前回の10㎞TTがあまりにも不甲斐なかったので再チャレンジ
・来月以降は暑さと湿度で10kmTTの実施はシーズン前の今日がラストチャンス

コーチが作ってくれた今週のメニューではランは週4回

月　ランスキル練 40分Jog＋WS5本
水　ランポイント練 インターバル 3 x 3.2km
金　ランスキル練 40分Jog＋WS5本
土　ブリックランショート 20分

となっていたが仕事の都合と疲労を考え
コーチと相談し

月　完全OFF
木　ランポイント練（Luminaランニング練習会）
土　ブリックランショート

ランは週2回のみにしていた

先月末からどうにも疲労感が抜けず
ランはとても不調だったため
昨日までは5kmTTの予定でしたが
今朝の朝練終えて出勤時



外の気候があまりにも気持ち良く…
まさに
”薫風香る五月”
昨日までの疲労感がウソみたいに晴れて
今日は心の底から”走りたい”って気持ちが沸き上がってきました



上記の理由もあるりますが
一番は”走りたい”っていう気持ちが突き動かしてくれた感じ
（それにコーチのメニューでも3×3.2とほぼ10㎞だしね）
今日は4000円シューズではなく、勝負シューズのアシックスターサジールで( ^o^)ノ

ここ最近の動きから
速く走らなくてもいいから
気持ち良く後半落ちない動きが出来ればいい
と思いスタート

前半押させて、後半にもう一段階上げる感じで
LTペース（3:55/km）で巡航出来れば…と思っていましたが
最初の1㎞のラップが
3'47”
体感と実際のペースが合っていないが
それでも抑え目でこのペースなら落とす必要もないだろうとそのままの動きで

駒沢公園は1周2㎞弱で途中、登りが下りが1箇所ずつあるので
比較的平坦な場所でのラップのみ（2㎞毎）参考に
6㎞過ぎるまではとにかくリラックス
後半は少しだけギア上げて





10kmTT　37’52”
3:47、3:51、3:51、3:48、3:42
3:42、3:49、3:43、3:50、3:36





このところのランの不調を考えたらよく動けたほうかな



今日は
KonaChallengeメンバーのOさんもご一緒に♪（キャプテンのTK氏からはオーラ頂きました）



帰宅後は頑張ったご褒美にYOMEからのスイーツ祭(*^ω^*)
ご飯も大好きですが、甘いもモノも大大大好きです(*⌒▽⌒*)

ツライなんて言ってられない

3回目となりました”Bike VO2 Long”
本日のお題は
3 x 5’（260w to 250w） with 5' of recovery in Zone 1
WUとCD含め、75分間



5時起床でローラー準備
イベント開始前に10分ほどアップ
スタート後、10分アップのWU20分でしっかり筋温上げてから1本目

＃1：05’03”　AV271W　89rpm　APWR4.62　166/173bpm
ピークパワー100％チョイ上なのでそれほどキツくはないが
朝イチ1本目はどうも出力にムラがあるなぁ…(^_^;

5分流して2本目
今度は淡々と270後半をターゲットに
＃2：05’02”　AV274W　91rpm　APWR4.67　172/180bpm

2本目終える頃には
ボトルの水が4分の1ほど
そろそろ2本用意しないとイカンかね
後半少しシンドクなってくるも、FTPテストならこの強度で連続20分回すことを考えたら、5分を3本ぐらいでツライなんて言ってられないぞ！…と自分に言い聞かせ
3本目



＃3：05’03”　AV279W　92rpm　APWR4.75　177/186bpm
280Wチョイ上で回す
後半はオーバーペース気味なのは充分承知しているも
VO2の長めのメニューなのだからもっと追い込まねば〜っともう一踏ん張り



5分流してから
ここからがメイン！



…のつもりで重たくなった脚でゾーン2以上ゾーン3未満のIMペース（3.6W/㎏〜）をターゲットに75分間走の残り30分を回す
地味にシンドイペースだけど、ある程度脚を使っての今こそレースに向けてイイ練習…と気合い入れて回す



1:20’51”　38.63km　AV195W　NP211W　155/187bpm　87.2TSS　IF0.807　945KJ

ふぅ💨

これにて本日のBig Day
朝練終了

夕方は、駒沢公園でランポイント練
本日はTTだ( ^o^)ノ

”Bike VO2 Short”の3回目

ハタッ！と漫画みたいに目が覚めたら
10時間以上寝ていた
うぅぅん、疲れているのかな

予定していたラン→バイクを変更
優先度はバイクの方が高かったので1種目のみ

本日は”Bike VO2 Short”の3回目
75分の間に
6 x 45”（380w to 360w） with 7' of recovery
45秒ダッシュを6本



急ぎローラー準備するも
WUの時間までは取れず
「Tour of Watopia: Stage 4」のイベント開始後もしばらくアップで流してから
4枚ギア入れて1本目
出力の調整が良く分からずイケるところまでやってみようと
最初から400Wオーバーで回してみるも
30秒過ぎてからガクッと落ちる
何とか踏ん張り1本目終了

＃1：00’47”　AV389W　113rpm　APWR6.63　168/176bpm

なるほど…
45秒全て全開で回すのは難しいようだ
7分流して2本目
今度は最初を少し収めに入って後半上げてみる

＃2：00’47”　AV380W　110rpm　APWR6.47　168/177bpm

少し抑えすぎたようだ
でも段々コツが掴めてきたぞ

陸上部の頃散々やった
400ｍインターバルに似ているなぁ
スタートから立ち上がり100ｍまでは加速
そこから巡航して
最後のコーナーを曲がっての100ｍで再加速
…という感じかな

3本目以降は
スタート後
ダンシングして400Wまで上げてからシッティング
300W後半で30秒まで維持して
ラスト15秒は再加速してもがく
という感じで

＃3：00’47”　AV401W　113rpm　APWR6.83　173/180bpm
＃4：00’51”　AV391W　112rpm　APWR6.66　173/183bpm
＃5：00’47”　AV391W　112rpm　APWR6.66　175/185bpm
＃6：00’48”　AV389W　113rpm　APWR6.63　173/183bpm
※4本目は山岳ゲートがあるところまでダッシュしたのでちょっと長め

くはぁ〜💨

メイン終えて脚がスッカスカだったのでしばらく流してから
ラスト10分はもう一度気合いれてゾーン2で10分



1:17’16”　33.36km　AV159W　NP207W　148/183bpm　79.6TSS　IF0.789　736KJ



ランは木曜日のBig Dayで頑張る！ということで
今日はバイクのみ

シンドカッタけどイイ練習出来ました(*^_^*)

頑張るのは、”今”

今朝は疲労感が若干残るものの
今日頑張れば、明日は完全休養

猛者の言葉がふと浮かぶ
「レース当日は楽しむのみ
　頑張るのは、”今”」

練習でやってきたことを再現する場はスタートラインに立った時
”全てをやり切った”って言えるその時のための”今”

今日も
バイク→ブリックランのセットメニュー
先週と違うのは
”ABP Ride (Always Be Pushing) 90'”
の90分のうち、
先週までは30分間ゾーン３でしたが、

今週からは
30分ゾーン２（183〜196W）→60分ゾーン３（210〜223W）
ゾーン３の時間が一気に2倍
（先週もゾーン３を50分に延長して行っていましたが）
WU無しで、最初からゾーン２で入るのだから、
文字通りの”ABP（常に頑張り続ける）”メニュー

とは言え、
朝イチでいきなりゾーン2で30分はシンドイので
5分だけゾーン1でアップ
その後、30分はゾーン2でWatopiaフリーライド
ゾーン3が始まる時間を見計らってエントリーしておいた
New Yorkステージの「3R LaGuardia Loop Flat Race」へワープ後、レース開始と共にゾーン３スタート！



参加人数も少なくほぼ単独走状態でしたが
８Lapの途中まで女性ライダーと抜きつ抜かれつのお陰で集中して走れました
後半は一気に引き離され追いつきそうで追いつかない…というもどかしい展開に
でも周りに誰も居ないよりは良いですからね
最終ラップはこぼれ落ちてきたBグループの方と一緒にスプリント
どこにそんな力が残っているんだ？ってくらい400Wオーバーで突き放してゴール
…するも脚がスッカスカで力入らず
完全に脚が止まってしまいました…(^_^;

ボトルも空になってしまったので一度降りてボトル給水
ついでに頭と頚に巻いた汗まみれのタオルも交換
コレだけで相当爽快

レース終了後は再びWatopiaステージに戻り残り20分間をゾーン３で最後の踏ん張り



ココでまたもやジャージチェンジ？
どうやら設定された周回でその日？の最速ラップを出すと着用するようですね
60分のゾーン３も無事終了

＃1：1:00’03”　AVP215W　NP216W　93rpm　APWR3.66　170/184bpm

ゾーン3で60分なら何とかなるかなぁ
と思ってましたが
今日はシンドカッタ…



1:36’28”　48.59km　AV202W　NP205W　161/184bpm　98.0TSS　IF0.783　1167KJ

その後、着替えてブリックランへ

Run Long Brick 10km

昨日同様、外は夏のような日差しの30℃越え
今日もお巡りさん多かったなぁ

脚も相当重い…単にブリックだから
というだけではないような気がしましたが
今日の〆のラン
気合い入れてやり切るのみ

TRPペース（4:13〜4:07/㎞）が維持しつつフォームを崩さないで…などと思っているも
心拍上がって思うように脚が動かない感アリアリでしたね

ブリックラン　44’18”、10.45㎞



それでも前へと身体を進めてくれるのは
このシューズのおかげかな
ブリックの時は
HOKA ONE ONEのMACH（マッハ）
衝撃吸収と丁寧な着地を心がければそんなに頑張らなくても身体がスッと前に出る感じが心地良い

9月のIMでもこのシューズで走りたい！
…と思っているのですが



如何せん、ソールの耐久性が…(^0^;)
お高いシューズなので大事に履かないとね

明日は白衣で一日頑張る日
身体は休めて、頭はフル回転しまっせ(o゜▽゜)o

週末のNewメニュー ”Cruise & Crush Ride”

今日はBike Focus Plan週末のNewメニュー♪
”Cruise & Crush Ride (2.5hrs)”
150分のライド中、15分毎に30秒のダッシュが入る…という内容

KonaChallengeメンバーが彩湖で練習しているとのことだったので
ご一緒させて貰おうかと思いましたが
出勤までの時間を考えるメニューが途中で終わってしまうかなぁ…と
それに30秒ダッシュはほぼ全力
単独走でも地面のギャップや小石でも乗り上げようものなら落車だけでは済まないからね…
どれだけのヒトが走っているかも分からないし…
リスク回避を考えるとローラーかな…と

2時間半なら時間もたっぷりなので
再び「Tour of Watopia Stage 7」にエントリー
ダッシュ以外はゾーン2（183〜196W）で淡々と巡行
20分アップ後1本目
今日はいつものロードではなくTTバイクで
せっかくの2時間以上走るのだから週に1回ぐらいはちょっと贅沢（フレームやタイヤのことは気にせず）してもいいよね
ギア4枚入れて
ダンシングから400w越えを確認してシッティングで30秒もがく(｀Д´)
…からのゾーン2の指示ですが
流石にもがいた後は、数分流さないと心拍が戻らない…
心拍が落ち着いた頃には
次のダッシュまで残り10分弱…
この繰り返しが8本

2時間半でダッシュ8本って単調だなぁ
なんて思ってましたが
とんでもない！

ダッシュ終えて、なるべく早くゾーン2まで強度上げる…って、なかなかどうしてシンドイ
150分間集中力切れることなく回せました

＃1：計測ミス(T-T)
＃2：計測ミス(T-T)
＃3：00’31”　NP433W　111rpm　APWR7.5　162/170bpm
＃4：00’31”　NP420W　110rpm　APWR7.2　164/171bpm
＃5：00’32”　NP412W　109rpm　APWR7.1　169/173bpm
＃6：00’31”　AV435W　113rpm　APWR7.5　168/176bpm
＃7：00’32”　NP424W　111rpm　APWR7.3　172/178bpm
＃8：00’32”　NP420W　112rpm　APWR7.2　175/181bpm
※1，2本目はラップがちゃんと押されてなかったみたい…

8本終えてダウンしていると
あれ(゜Д゜)あれ？！



いつの間にかジャージの色が変わっている



うぅぅん、2時間半とか走るとジャージの色変わるのかな⁉️



2:31’38”　70.36km　AV188W　NP222.3W　150/182bpm　181.9TSS　IF0.85　1713.1KJ



思っていたよりも楽しめた150分でした(*^_^*)



ローラー終えるとすぐに着替えて
小径車で皇居へ

🃏さんいらっしゃるせいか、お巡りさんの数が多いね
外の気温は30℃越え！
でも湿度が低いのでそれほど暑さは気にならないかな



Brick Run short 20’

バイク終えてすぐにビリックランをピリッと20分のみ
というメニュー

脚が重い…感じはありますが
気のせい！と言い聞かせ
半周過ぎたあたりでようやく身体動くようになる
気温のせいか？疲労のせいか？
心拍がいつもより高めかな…
なるべくリラックスしてフォームが崩れないことだけ意識



ブリックラン（皇居Jog1周）　20’01”、5.03㎞

あらら…LTぐらいを目安に走っていたつもりでしたが
どうも木曜日からの疲労が完全に抜けていないみたいだね



お昼前に帰宅し、急ぎ出勤準備
制限時間ギリギリまで使ってたっぷり身体動かせたので良しとしましょうか

身体は正直です

今晩のLuminaランニング練習会＠駒沢公園は
テンポ走
2.5分Jog＋25分テンポ走（ハーフマラソンペース）×2

ドリルの時から動きが悪いなぁ…と
空元気とは裏腹に
身体は正直です(^_^;



LT（3:55）よりも少し早めに行ければいいかな
実際はペースはタレ気味
2セット目がもうグダグダでしたね
Yコーチからも
「今日は伸びがない」
とキッパリ
ハイ(_ _ )/ハンセイ

涼しい風が吹いて湿度も低くランには最高の気候でしたが…
肝心のエンジンがね…
明日はアクティブレスト
しっかり休んで週末に備えます



頑張ったご褒美にサクレ(*^_^*)
もうこんな季節になったんですかね

Bike VO2 Long 2回目

眠い〜…からの”Bike VO2 Long”の2回目



メインは
1 x 4’（275w to 260w） (4'),
1 x 5’（260w to 250w） (5'),
1 x 6’（ 260w to 250w） (6')
を入れた75分間

距離的にも丁度イイ
Zwiftの「3R Jungle Circuit Hilly Race - 3 Laps」（35.7㎞）にエントリー



身体は二度寝したいモードでしたが
出勤までの時間を考えるとそうも言ってられない
さくさくローラー準備

アップ20分終えてから
1本目
たかが4本でしょ
と思いましたが、イマイチ出力上がらん…
と気合い入れて280Wあたりをターゲットに

＃1：04’03”　AVP280W　NP277W　96rpm　APWR4.77　167/177bpm

後は、残り2本
1分ずつ増えるが強度は若干落ちて100％前後なので少し気が楽

4分流して2本目
いやいやこの1分が結構長い…(^_^;
もう終わっただろう…と見ないようにしていたタイマー見ると
あと1分
くぅ〜

＃2：05’02”　AVP268W　NP268W　94rpm　APWR4.57　172/182bpm

5分レストで3本目
体感的には2本目の2倍ぐらいの長さを回すつもりで
下向いて目を閉じて殿筋を意識して回す回す
どうだ！…とタイマー見るも
残り1分30…(;゜ロ゜)
ここからは出力だけ見て270Wチョイをターゲットに
キッツ〜

＃3：06’04”　AVP265W　NP265W　93rpm　APWR4.51　177/186bpm

6分流してから（75分間走）残り時間30分ほどをゾーン2（183〜196W）で

最近、意識しているのがこのゾーン2でタレずに集中すること
実際のIMバイクで5時間以上走る際は
おそらく200W前後になるだろう
コースプロフィールによっては途中での坂やドラフティング集団を避けるためのペースの上げ下げもあるだろう
今日のようにメインが終わってホッとしてダラダラと乗ってしまうのではなく
IMペース（になるだろう）このゾーン2で集中して走り切ることが重要ではないのかな…と

丁度、レースが終わるタイミングと時間も合いそうだったので
200Wチョイで前に見えるCグループの小集団目指してエアロポジションで淡々と走る

＃4：28’02”　AVP207W　NP207W　87rpm　APWR3.53　168/173bpm



結局
縮まりそうで最後まで追いつかず…でしたが、目標があるのと無いのとでは大違い
最後まで集中して走れました



1:19’49”　37.30km　AV192W　NP209W　156/186bpm　83.8TSS　IF0.796　921KJ



ちょっと疲れがたまっている感はありますが
木曜日はBig Day
今日の仕事を乗り切り、夜の駒沢ランで出し切るぞ〜( ^o^)ノ

応援を励みに

今朝は朝スイムへ(o゜▽゜)o
Aコーチ指導のメニューでたっぷり2時間泳がせてもらいました



以前、Aコーチからアドバイス頂いた
・入水位置
・ローリング
・重心の取り方
などなど
意識しながら泳ぐも…水の中ではなかなかイメージ通りにはいきませんね(^_^;
今日も全体練習中に、個別に何度も泳ぎを見て頂き
目から鱗…の気付きを沢山頂きました
ありがとうございます(*^_^*)

練習後に、残って動画撮影してみるも…

IMG 0053


いやぁぁぁσ(^◇^;)
恐ろしいくらいイメージとかけ離れているし…(*_*) マイッタ
練習あるのみですな…

Let's Swim新代田　1:05’28”　3175ｍ　42Swolf

久しぶりの朝スイムだったのですが
沢山の方にご挨拶を頂き嬉しい限りです(*^_^*)
「KonaChallenge見てますよ〜」
「KonaChallenge頑張れ！」
というお声も(*´ェ｀*)
多くの方に見てもらっているのですね
これはあまり恥ずかしい泳ぎ出来ませんね…σ(^◇^;)

帰宅後は、昨日出来なかったランを少しだけ
明日はランポイント練なので、その前に少しだけ刺激入れ



FreeJog（皇居Jog1周）＆ WS走3本　46:17、10.48㎞
#1：0’50” 平均ピッチ 203spm 平均上下動7.2㎝ 平均歩幅1.39m 180/185bpm　
#2：0’51” 平均ピッチ 205spm 平均上下動7.3㎝ 平均歩幅1.26m 165/183bpm
#3：0’52” 平均ピッチ 205spm 平均上下動7.2㎝ 平均歩幅1.30m 168/182bpm

最高のランニング日和ですね〜

帰路は外国勢の方がスマホ片手にウロウロしているので
道案内

増えてきましたね
海外の方も
日本の5月を楽しんで来てね

せっかく

今朝は”Bike VO2 Short”2回目
メインは
10 x 30”（400w to 380w） with 7' of recovery
30秒インターバル10本（先週は8本）

Zwiftの「Tour of Watopia Stage 7」を利用してメニュー実施
15分ほどアップを先に済ませ
スタート後も5分ほどアップ
その後インターバル開始！



＃1：00’33”　AV392W　113rpm　APWR6.68　163/169bpm
＃2：00’33”　AV401W　109rpm　APWR6.83　170/175bpm

2本目終えてようやく身体が動き始めたぞ
では、3本目…
とギア上げていくと…マイアバター君がストップ！
(゜ロ゜)あれ

またもやパワータップの信号が途切れるヽ(゜Д゜)ノ
えぇぇぇ…昨日、電池交換したのに
ナンデやぁぁぁ



アレコレ試すも全く反応無し
しょうがないのでバイク降りて、タイマーも止めてリセット
バイク乗り換え（ロード→TT）も考えましたが高強度練で使うにはタイヤもフレームも勿体ないので
パワータップの電池交換
秘蔵っ子の”メイドインジャパン”のお高い電池と交換
すると…”ーーW”表示が”0W”表示に変わった！



よし！再開(o゜▽゜)o
”せっかく”だから、ここから10本やろう

故小出義雄監督は怪我をした有森裕子さんに
『物事には“せっかく”というのがある。物事には意味がないものはない。どんなことが起きても“せっかく”って思え』
と言っていた
…というエピソードを思い出す

最初の2本は
良いアップが出来たと思えばイイ

身体も冷えたので5分アップしてから
改めて”1本目”スタート

＃1：00’32”　AV416W　109rpm　APWR7.09　157/165bpm
＃2：00’32”　AV415W　110rpm　APWR67.07　160/169bpm
＃3：00’33”　AV405W　108rpm　APWR6.90　161/167bpm
＃4：00’32”　AV415W　110rpm　APWR7.07　164/171bpm
＃5：00’33”　AV410W　110rpm　APWR6.98　164/172bpm
＃6：00’31”　AV414W　111rpm　APWR7.05　167/174bpm
＃7：00’31”　AV420W　112rpm　APWR7.16　170/176bpm
＃8：00’33”　AV409W　114rpm　APWR6.97　174/179bpm
＃9：00’31”　AV414W　113rpm　APWR7.05　174/180bpm

途中から”Alpe Du Zwift”の登りとなり、ラスト9本目を終えたところでラスト1㎞を切っていた
残り1本、10本目はゴールまで500m
これなら30秒インターバルでゴール出来るだろう…
とゴールまで全力ダッシュ
…が、30秒ダッシュしても200ｍ弱しか進んでない(;゜ロ゜)
そのままタイムは見ないでゴールゲートまでひたすらもがく
途中、一回スコンと出力が抜けそうになり再度ダンシングを入れてもう一度粘る粘る…



＃10：01’12”　AV365W　106rpm　APWR6.22　180/186bpm（1分ピークパワー：382W）



だぁ💨

最後は流石にタレちゃいましたが、1分ピークパワーは更新した模様(^_^;

10分ほど流して終了



もちろん、後で日本製電池を再度注文したのは言わずもがな

残り18週

午後はKonaChallengeフィードバックに参加するために渋谷のメイクスさんへ



レギュラーメンバーとフレンドメンバーとの入れ替えについてや
そのためのロードマップ（いつまでに何を達成するのか）など話が冒頭にあり

7月までの各メンバーの活動が入れ替えの資料となる…ようだが
自分はひたすらにバイク強化と6月後半からのIM Planで身体を仕上げて
9月のIM Koreaでレースでクオリファイを獲得する
というシンプルなプランなので面白みもないのですが…(^_^;



レースまで残り18週
「（IM Koreaまで）何もレース出ないんですか？」
とよく聞かれるが
三種の今の自分の状態は良く分かっているので
（定期的にコーチからの指示で、スイムのTT（1000ｍ）、バイク（FTPテスト）、ランのTT（5〜10㎞を行っている）
練習以上のことがレースで出来るとは思えない
今は三種の底上げ…特にIMでのキーポイントとなるバイクの強化が必須
レースに出場すれば、その後リカバリーの時間の確保しなければならない
それだけ通常トレーニングが出来なくなる方が自分にとっては痛手
何より、今の自分の環境では
レースのためのまとまった休みを取れるのは1年に1回が精一杯
同様にレースにかかる費用を考えると、これも1年で1本が限界
レースに出れば、その分、経験値も上がるし
レースでしか得られるモノがあることも分かるが
フルタイムワーカーで今の生活を維持しながら出来るコトを考えていくしかない
なので
自分にとっては”18週”しかない
なので
今はやるべきコトを集中し、それぞれ達成しなければいけないコトを考えたら
18週なんてあっという間

…そんなコトを考えながら
レギュラーメンバーの話を聞いていた

運営スタッフのMさんより
後半はフレンドメンバーにもフィードバックの時間を取るとのこと
（メインは先日の中国でのIM 70.3出場された方らしいが）
…ということで
自分の振り返りをしてみる
※時間の関係で発表は無し

自分の場合は昨年末からアメリカのEndurance Nation（EN）のオンラインコーチングシステムを開始
明らかに違う点は、練習時間と練習量が短くなった
短時間高強度練が多くなり、ポイントを絞った練習が増えた

2018年
7月　S：22.530km　B：938.420km　R：210.688km
8月　S：33.702km　B：929.550km　R：215.810km
9月　S：32.225km　B：679.930km　R：215.450km（20分ピークパワー：254W→FTP241W）
10月　S：26.675km　B：1175.080km　R：190.380km
11月　S：18.50km　B：931.180km　R：240.120km
12月　S：15.70km　B：949.540km　R：169.540km
※ENトライアルスタート（メニュー開始12/22〜）
2019年
1月　S：23.475km　B：934.490km　R：224.960km
2月　S：13.575km　B：720.410km　R：172.120km（20分ピークパワー：262W→FTP248W）
3月　S：18.325km　B：703.340km　R：191.115km
4月　S：16.925km　B：757.660km　R：170.640km
5月19日現在　S：10.650km　B：590.480km　R：92.540km　（5/1測定　20分ピークパワー：261W　※WKO4 FTP250W　PWR4.31）

IM Koreaでの目標タイムの下限は
Swim　1:10’
Bike　5:30’
Run　3:15’
T1＋T2　5’
Total　10:00’

後は、バイクをどれだけ短く出来るか
IM Korea前に180kmをノンストップで5時間で走り切るコト
これが当面の目標
下限が10時間なので、バイクを短縮して10時間切りにしたい


こちら昨年のリザルト

スイムは…恐ろしくタイムが落ちているので
2’00”/100m
これがボトムのようで逆に言えばこれ以上は酷くならないようで
どんなに練習やらなくてもこれ以上は悪くならないらしい
1’45”/100ｍで泳いでいた日々が懐かしい（遠い目…(^0^;)）

ランはとにかく後半に落ちないようにすること
どんな状態でもTRPペースを維持すること

兎にも角にも”バイク”強化

改善の余地あり

本日は午後から所用があったので午前中のうちにトレーニング
昨日同様、トレーニングキャンプ二日目で行う予定だったメニュー
バイク（ローラー）80分→ブリックロングラン

Bike：ABP Ride　1:20’00”
WU：20’
Zone3（210〜223W）：50’
CD：10’

20分Watopiaステージでアップ終えてから、
Zwiftの「RIDE LIKE KING 11 Training Ride」でゾーン3を50分
230W（88％ピークパワー）あたりをターゲットに



30分過ぎてからの20分が結構辛かったのですが
合宿に参加出来なかった分、ココで気後れしないように
後半こそ上げるつもりで

＃1：50’04”　AVP225W　NP225W　85rpm　APWR3.83　173/183bpm

10分チョイダウンで流して170まで上がった心拍を150まで落とす



1:21’21”　39.91km　AV199W　NP207W　163/183bpm　83.9TSS　IF0.789　969KJ



すぐに着替えて重い脚と一緒にランスタート

Run：Run Long Brick　10km

Bike Focus Planの週末メニューのポイントでもあるブリック
心拍がかなり上がっているのは分かっていたが
最初はとにかく重たい脚に引っ張られないようにケイデンスを上げて
1㎞もしないうちに少し心拍が落ちついてきて
着地のタイミングが雑な感じから自分でコントロール出来るようになってきた
ここからはちょっとプッシュしながら、持続出来るギリギリのペースで走りきる



ブリックラン（皇居Jog1周＋α）　43’02”、10.28㎞



TRPペースも維持出来たのは良かったのですが、ラスト1㎞を切ってから
ふくらはぎが攣りそうになる
気温が上がってきたコトもあるのだろうが、下肢に余分な力が入ってしまったのだろう
まだまだ改善の余地ありだな

出来る時に出来るコトを集中して

今日はトレーニングキャンプ( ^o^)ノ
…のはずでしたが、ご指名の施術希望有りとのこと
”海外出張前にトレーニングとケアを”
と言われちゃ医療従事者として断れませんがな

…ということで午前中にトレーニング
合宿1日目で行う予定だった
”Bike VO2 Long 1 (including high intensity intervals) → Brick short Run”

2時間のライドの中で
メインは
3 x 5（260w to 250w）’ with 5' of recovery
を組み込み
それ意外の時間は
Remainder of time @ Zone 2（183〜196W）
とのこと

今日も屋内ローラーで
Zwiftイベント＆レースの梯子で
”Tour of Watopia Stage 6”→”3R Innsbruckring Flat Race”
で行うことに



イベント開始前にアップ時間取れなかったので
スタート後、WUで10分ごとにギア1枚上げ
先週は4分のインターバル3本でしたが、
今週は5分のインターバルを3本
270W（103％ピークパワー）あたりをターゲットに



＃1：05’11”　AVP270W　NP270W　97rpm　APWR4.7　165/172bpm



＃2：05’18”　AVP273W　NP272W　98rpm　APWR4.7　172/179bpm



＃3：05’03”　AVP276W　NP274W　98rpm　APWR4.8　175/183bpm

朝イチなので1本目が少し辛く感じましたが
FTPテストの時は、この設定よりもチョイ上で20分間走るこをと考えたら
5分走って、5分レストで、合計15分ぐらいなんて”楽だ”と言い聞かせ
後半もタレることなく少しずつ上げることが出来たのでヨシとするかな

その後、次のレースが始まるまで30分ほどWatopiaステージをフリーライド
イベント終わると一気に周りのライダーが居なくなるのでモチベ維持が難しくなってくるけど
今日も気分だけは実走のつもりでTTバイクをローラーにセット
何より同じ時間
別の場所ではトラ仲間の皆さんが合宿ライドで頑張っている…というコトを考えたら力を抜くなんて出来ません(￣^￣)ゞ



30分後にレース会場のInnsbruckringにワープ
17㎞弱の短いレース
前回Dグループで走ったら1位になってしまったので
今日はCグループでスタート
210W（80％ピークパワー）あたりをターゲットに淡々と走る
スタート後はゴボウ抜かれでしたが、２Lap目には中番手（40人中）あたりの集団の先頭を牽くコトに
ラストは少しだけ上げましたがゴール前もとくにもがくことなく淡々と回して終了



この時点で走行時間が2時間にちょっと足りずしばらく走ってから、5分ほどダウンして心拍を150台まで落とす

2:06’37”　57.64km　AV201W　NP209.2W　160/183bpm　134.5TSS　IF0.80　1522.5KJ



その後、すぐに着替えてBrick Run short 20’の準備
20分と短い設定なので皇居1周のみ
そのため小径車で皇居へ
あれだけ自転車乗ったのにまた自転車を乗ると、何だか変な感じですね
皇居到着後は、アップやドリルは無しですぐにランへ



Run: Brick Run off the Bike at TRP effort / pace（4:13〜4:07/㎞）.

とのことでしたが
少しだけ上げてLTペースで
走り始めはバイク後特有の脚の重さ＆動きづらさがありますが
2㎞も走るとようやく動きが良くなってきた感じ
ビルドアップ的な走りではなく一定のペースで
特にブリックランではフォームが乱れがちでランニングエコノミーが落ちるので
上肢から骨盤、下肢への連動と
効率の良い着地、素早い脚の切り返しを意識して



ブリックラン（皇居Jog1周）　19’38”、5.01㎞



お昼前には帰宅
YOMEが作ってくれたパワーフードのカツ丼を頂き
元気に出勤p(^^)q



出来る時に出来るコトを集中して…
淡々と積み上げていくしかないからね
半日だけどイイ動きが出来ました(*^_^*)

3週間ぶりのLuminaランニング練習会

待ってました〜”Luminaランニング練習会＠駒沢公園”
3週間ぶりの開催！



キッツいけど、やはりYコーチといつもの皆さんと走るのが楽しみ(*^_^*)
今日はKonaChallengeメンバーのOさんとBOSSもご一緒に

本日のお題は
インターバル　400m×10
Yコーチからは心拍85~90％との指示
なので
Zone5（IP/Very Hard）3’24”〜3'18”/km
設定で

気温20℃で湿度も低く風も気持ちいい
走るには最高の気候ですね



My Favorite Drink”ソルティライチ”と
4,000円のNBシューズ共に
30分のドリル後にインターバルスタート

400m×10　インターバル（つなぎ200ｍJog）
※２．３本目計測不良
1’16”、0’00”、0’00”、1’19”、1”27’
1’17”、1’18”、1’18”、1’25”、1’09”



ペースは1本目3’20”/km
ラストは3'03”/km
全体平均でも3’18”/kmだからZone5で収まり
後半になるにつれて動きも良くなってきたのでまずまずかな

特に
5本目以降固さが取れて
脚の切り返しと股関節の屈曲伸展のリズムが取れるようになってきた感じ

それよりも…
朝のバイクに続き
Fenix3J君の動作不良で2本目、3本目のラップが取れなかったコトが悔しすぎるぜよ…もぉ(｀ε´)

Bike：Bike VO2 Short 1
Run：インターバル400×10

本日のBig Dayはコレにて終了♪
明日はアクティブレストで疲労抜きしないとね



一緒に楽し苦走ってくれた皆さん
ありがとうございましたヾ(＾v＾)k

Bike VO2 Short 1再び

今朝は先週のトライアルと同じ
”Bike VO2 Short 1”
高強度インターバル
メインは
8 x 30”（400w to 380w） with 7' of recovery
をインドアローラーで



20分アップ後
エントリーしていた
「Tour of Watopia Stage 6」へ移動
スタート同時にインターバル1本目開始
流石に400Wオーバーで回すと先頭集団（1桁順位）に入り込めるのですね
このまま維持出来ればすごいリザルトが出るのでしょうが(^_^;

＃1：00’32”　AV391W　105rpm　APWR6.66　157/162bpm

1本目は後半やや抑えてしまい出力が下がってしまいました
7分流して2本目

＃2：00’33”　AV402W　107rpm　APWR6.85　160/165bpm

ギアの選択とタイミングが分かってきたぞ
流しの6分間はしっかり休んで心拍回復
スタート1分前にギア1枚入れて、30秒前から15秒ごとに1枚ずつギア入れて（4枚入れ）
5秒前からダンシングしLapボタン押してインターバルスタート
そこから450Wぐらいまで上げてシッティングに移り
後は残り20数秒をもがくもがく



＃3：00’33”　AV408W　109rpm　APWR6.95　166/172bpm
＃4：00’33”　AV418W　111rpm　APWR7.12　170/174bpm
＃5：00’32”　AV423W　111rpm　APWR7.21　169/174bpm
＃6：00’33”　AV418W　111rpm　APWR7.12　169/175bpm

7分のレストは長いなぁ…と最初は思いましたが
4本目を過ぎたあたりから5分過ぎても回復が追いつかなくなってくる

それに5本目以降、
インターバール開始して20秒過ぎてから一気に出力が落ちてくることが何度か
300後半までスコンと抜けてしまう感が出てきた
イカンイカン集中

残り2本
7本目スタート
…と思ったら0W表示(;゜ロ゜)
止めるわけにも行かないのでそのままこぎ続けると
パワーメーター復活
抜けたデータの穴のせいか結果も…



＃7：00’32”　AV230W　110rpm　APWR3.92　172/175bpm

あぁ…心拍は取れているからいいか
頑張ってもデータが反映されないってもの凄いモチベ落ちますね…
パワータップは電池交換かな

7本目終えた頃には
「Tour of Watopia Stage 6」も終了
平坦基調で30㎞弱だと1時間かからないね

最後の8本目はWatopiaフリーライド
データの抜けがないことを祈ってスタート

丁度前に追いつきそうな方がいたので、その方目指してもがくもがく



＃8：00’32”　AV430W　113rpm　APWR7.33　168/175bpm



ふぅ

ダウンして終了
「Tour of Watopia 」のステージを利用してインターバルを行ったきたけど
次回でファイナルステージか
メニュー内に収まる内容だといいんだけどね

朝のトレーニングはこれにて終了
退勤後は駒沢公園にてLuminaランニング練習会！

Bike Test Pwr再び

今朝は”Bike Test Pwr”
Functional Threshold Power (FTP) Test
２０分間のタイムトライアルを利用したFTP測定

…と言っても２週間前にも実施したんですけどね
前回は、Out Season Plan終了時の測定
今回は、Bike Focus Planのスタート（先週からトライアルで始まっていますが）に合わせての測定



前回の反省を活かし
今回はWU後、２０分間のフリーライド（TT）がスタート後
ピークパワー99％の260Wをターゲットに15分間回す
（前回は270Wをターゲットで後半10分タレてしまった）
苦しいけど何とか”集中”出来る（思考出来る）ギリギリの強度
15分後に少しケイデンス上げて260Wオーバーで回し
ラスト3分はギア1枚入れて…
永遠とも思える3分間を
目を閉じてただただ回す
あまりの苦しさに目を開くと
残り1分30…
心が折れそうになる
上ハン持ってもがくもがく
まだか…まだか…
残り30
全部出し切れ！
残り10
行けぇ〜



20’02”　AVP256W　NP255W　86rpm　APWR4.36　308KJ　179/189bpm



(´д｀)おぉ
前回の260Wよりもさらに下回りました…
根性足りません



数字としてはイマイチだったけど
15分間一定で回し、最後の5分で上げて、ラスト3分で全力を出す…という目標は達成出来たかな
後は、15分間の巡航の際の強度をもう少し高めの設定
（265Wターゲットでギア1枚入れ）で入ればもう少し良い結果に結びつくかな

6週間後にもう一度
FTPテストが控えている
コーチがよく言うように
「Your mission is to become best friends with your bike! 」
となる残り6週間にしていかないとね( ^o^)ノ