11/30（水） BF FTP Short OS 1.1 2022 1:00’47” 、 Mourning Surfing

11/30（水）

BF FTP Short OS 1.1 2022

MS: 10' (3') @ Zone 2 (183 - 196 watts), then 5 x 4' (1') @ Zone 4 (249 - 262 watts). Remainder at 70% FTP.

TSS:63.3、IF:0.794

：26.25km　1:00’47”

Rehabilitation Walking：1.17km　08’54”

Mourning Surfing： 23’04”

昨日直帰で20時半就寝

夜中に少し右鼠径部（腸腰筋？）に違和感を感じたがすぐに寝てしまった

からの

3時半起床

気になった右鼠径部を軽くストレッチしても問題無かった

今日も自分でメニューを元に自分でワークアウトをカスタマイズ

FTPインターバル

4分のZone4を5本

結構キツかったが4分と短い時間なので何とか耐えられた

インターバル中も右鼠径部の違和感・痛みは無かった

5時半過ぎに終わりライフスタイルで波チェックするも暗くてよく分からず

ブリックランも兼ねて波を見に行った

しかし走り出してすぐに右違和感に張り感があったのですぐにラン中止

やはり高強度のバイクはまだ早かったのかもしれない

幸い痛みは無く歩く分には問題無い

公園でクロスモーションやり帰宅前に波チェック

やはり日が昇る前は暗くて分かりづらいが波は確かにある

再びライブカメラで波チェック

波はあるがやや荒れて場所によってはクローズするほどらしい

ダメ元でウェット着替えて海へ

確かに沖合に大きな波があるがとても初心者が近づける感じじゃ無かった

岸寄りの泡でも充分パワーがあったので

数本インサイドで乗るだけでも楽しめた

いつかあの大きな波に乗れるようになりたい！

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11/29（火） OutSeason Strength and Unlock Protocol 36’03”

11/29（火）

OutSeason Strength and Unlock Protocol　36’03”

昨晩はKona太郎発熱の一報を受けて

スイム無し

Kona太郎の希望で柿と野菜ジュース買って帰宅

思っていたよりも元気そう（熱でハイになっていた？）

絵本読んで寝かせて

ボードをネットで物色していたら22時過ぎ

イカンイカン

からの

5時半起床

今日はレスト

疲労感やや有るがイヤな感じはしなかったかな

補強＆ストレッチメインで30分弱じっくり身体と対話

今朝は南風強く

波数はあるものの面は荒れていて

とても初心者が乗れる状態では無かった感じ

明日はオフショアで波も良いとのことなので期待しよう

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11/28（月） ALL VO2Long OS 1.1 2022 ＋ Run Strides

11/28（月）

ALL VO2Long OS 1.1 2022

MS: 3 x 3' ON / 3' OFF @ 110% FTP, adjust to your target watts as needed. Recoveries at 50% FTP. Steady time at 65% FTP.

TSS:63.1、IF:0.794

：25.02km　1:00’25”

Run Strides

MS: 20' @ TRP (4:07 - 4:13 min/km) + 3 x 20" Strides.

160m（36”、35”、36”）

：4.05km　20’50”

補強＆ストレッチ　10’53”（ストレッチ）

お試し期間でラン10km&4:30/kmで大丈夫だったので

今日から通常メニュー再開

八月以来の3ヶ月ぶり

OFF期間恒例のOSプラン

但しメニュー強度はLv3からLv1に落として

今週末に診断があるのでそこで今週過ごした結果を報告予定

問題無ければ病院通いも卒業のはず

今朝は3時半起床

バイクポイント練

Vo2ロング

メインはFTP比110%3分を3セット

メニューはZWIFT使って自分で作成

2分過ぎ辺りから辛かったですが

何とか3分乗り切りました

お尻に違和感無し

その後Zone2で20分弱回してダウン

からの

ブリックラン3km

途中WS走3本も

WS走やるのも3ヶ月ぶり

やや抑えめで

ラン後も違和感や痛み無し

良かった

波は無かったので

ストレッチして終了

まずまずのOSプランスタートだ

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11/27（日） Wup Bike ＋ Brick Run：10.15km、 温泉＆サーフィン

11/27（日）

Wup Bike：10.30km　25’04”

Brick Run：10.15km　44’51”　4:25/km

Mourning Surfing：55’51”

Sunset Surfing：58’49”

昨日からYOMEとKona太郎は山梨へ

家に一人だと静かだ…静かすぎるよ

4時半起床

ウォームアップバイク後、ブリックラン10㎞

ここ3週間ずっと同じ内容

今週だけ違うのは

昨日、4時間ローラー後、ブリックラン6㎞

と二日連続のラン

これで痛みが出なければ

来週からは通常メニュー(OSプラン）で練習再開する予定

走り始めは波が気になって(^0^;)…でも小ぶりでそれほどでも無かったので

すぐにランに集中

昨日のバイクの疲労や若干残っているものの身体の動きも良く脚もよく回っていた

心拍がキツいが少し苦しいぐらいで4:30/km前後

今はこれが精一杯

鎌倉高校前で折り返し

丁度、日の出の時間と重なり東の山から海一面を明るく照らす太陽に向かいながらラン

ホント贅沢な環境で走れているコトに感謝だよね

最後まで淡々と一定ペースで走れて

4:25/kmで走れた

痛み・違和感ナシ

いいね（*^_^*）

帰宅後

再度、波チェック

▽10

と波数少ないインサイドより

とのこと

でも今日は北風強くなり朝以降は波も抑えられて小さくなる

との予測だったので

ダメ元で

ウェット着替えて海へ

朝なのでフルスーツのウェットで来ましたが

海の中入っちゃえば寒さは殆ど感じない

人数も25人以上とかなりいたので

岸よりに待機

皆がスルーした波に数本乗れたのでヨシ

今日は一人で海へ来ていたので時間も気にせず入っていたら

小一時間も遊んでいたらしい

帰宅後

風呂でゆったりしようかと思ったら

丁度9時前

一人の特権のチャンス(￣ー￣)

バイクで稲村ヶ崎温泉へ

9時開店に合わせて入ったので人もそれほど多くない

サウナ12分と水風呂の３セット

今日はGarminウォッチも付けていたので

やってみたかったブレスワーク（１５分）もやってみた

お陰で１２分のサウナ滞在時間もブレスワークに集中出来たお陰で３セットもあっという間だった

朝から温泉なんて贅沢だよね

バイク、ラン、サーフィン、温泉＆サウナ…

充実した休日だ

昼前に戻ってくる予定だった

YOMEとKona太郎の帰宅時間が遅くなるとのことで

一緒に公園へ行くことは諦め

１５時過ぎに再び波乗りへ

朝よりもイイ波

▽１５

人も少なく波数も多い

小一時間たっぷりイイ波乗れました

あぁ〜楽しかった

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11/26（土） Bike Long Brick Run：6.20km、 Sunset Surfing

11/26（土） 

Bike Long [Rehabilitation]

TSS:227.9、IF:0.750

：84.78km　4:03’32”

Brick Run：6.20km　28’02”　4:31/km

Sunset Surfing：13’05”

２時起床

４時間ライド

6時過ぎ（３時間経過）に

波チェックするもどうもサイズ小さく波数も多くないようなので

そのまま４時間回し続ける

辛くはないがやっぱり長いなぁ…(^_^;

からの

波チェックがてらブリックラン

実際に見てみてもそれほどの波では無いなぁ

それならばしっかりブリックランしよう

と6㎞走ってみる

木曜感じた仙骨あたりの違和感は無し

良かったよ

帰宅すると雨も降り出してきたから

YOMEとKona太郎一緒に海に行っていたら濡れてしまったからね

今朝は止めておいて良かったかな

朝食頂いてからは

午後から所用があったためその準備

諸々用事を終えたのが16時過ぎ

波はまだ有りそうだったので片付け後回しですぐに着替えて海へ

オンショアで波数多くても面はグチャグチャ

それでも数本乗れたから行って良かったかな

日が落ちて波が見えなくなってので早々に上がりました

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11/25（金） 完全休養日/OFF

11/25（金）

完全休養日/OFF

補強＆ストレッチ　08’57”（ストレッチ）

昨日は日中も疲労感が強く直帰して２０時過ぎに就寝

５時起床

８時間睡眠でスッキリ目覚め

波も無し…

ということで今日は完全OFF

たまにはこんな日も有りです

頑張るためにもレストも必要

世の中にはこんな物もあるのですね

ウェット２着態勢になったので専用ハンガー購入

明日は波あるかなぁ

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11/24（木） Wup Bike ＋ Brick Run：6.18km ＋ Mourning Surfing

11/24（木）

Wup Bike：10.87km　26’24”

Brick Run：6.18km　27’15”　4:25/km

Mourning Surfing： 18’07”

今朝は4時起床

やや疲労感あり

うぅぅん祝日もバタバタしていてからな

今日頑張れば明日はレストだ

ウォームアップバイク後

ブリックラン6㎞

走り出し仙骨あたりに違和感ありましたがすぐに気にならなくなりました

ペースもまずまず

フォームも意識出来た

疲労感在る割りには動けた方かな

5時半頃だとまだ暗くて波の様子は分かりづらいが

少し波がありそうだ

帰宅後波チェック

材木座は▽10でしたが

由比ガ浜では▽15！

これは行くしかないでしょ！！

15分弱で乗れたのは2本

でも満足

ただ昨日ショップで教えて貰ったロングボードの滑りやすさとテイクオフの容易さが気になった

自分はワイプアウトしたら乗り切れなかったりするも

隣のおじさんたちはそんなにパドルを頑張ることもなく

すぅ〜っと滑ってテイクオフをフワッとする姿を見て

いいなぁ〜って思いました

うぅぅ

やっぱりロングボード欲しいなぁ

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11/23（水） Aerobic Spin 1:03’27” 、Surfing ＆ Swim

11/23（水）

Aerobic Spin

Group Ride: Stage 6 | Tour Of Makuri Islands On Country To Coastal

TSS:38.9、IF:0.609

：23.35km　1:03’27”

Mourning Surfing： 1:12’21”

Swim Endurance Reps 3

MS: 10 x 100

Pattern is 2 steady, 1 tempo, 1 easy. Steady is race pace, Tempo is faster, Easy ones are super easy

：1000ｍ　0:18'47”

Sunset Surfing：24’47”

昨晩、地元中古サーフショップ情報をトラ仲間に教えてもらい

サイトをのぞいて見たら…スッゴイ魅力的で

夜更かししちゃいました(^0^;)

からの4時半起床

5時から低負荷練ライド60分

2倍弱で淡々と

地元サーファーさんから

今日もイイ波あります

との情報を頂き

ローラー終えるとすぐにウェット着替えて雨の中海へ向かうと…

ありました！

3日連続波アリ

なんて

珍しい

昨日よりも波は落ち着いていて

それなのにパワーもあり

メッチャ楽しくて

ワイプアウトしても笑いがこみ上げる

あまりに楽しくて（しかも仕事休みだし）70分以上海入ってました

7時半過ぎると

人が増えてきて

横に滑る人と接触しそうなので上がりました

朝食頂いてから
家族三人車でプールへ

以前もプールにKona太郎連れていったのですが

その時はずっと固まって抱っこちゃん状態でしがみついたまま

今日も最初は大泣きでしたが

段々慣れてきて

最後には笑顔も

海は全然平気なのにね

プールでの水遊びはもう少し先かな

とーちゃんは隙間に1000（100×10）だけ泳がせてもらいました

帰りの車ではグッスリだったから

人が一杯で緊張していたのかもしれないね

いろいろ体験して好きなコト見つけられるといいね

帰路少しだけ寄り道

サーファー仲間に教えてもらったサーフショップへ

流石に今の時期に2ピースは厳しいので

フルスーツの中古ウェットを購入

それと

ロングボードについて話を聞かせてもらいました

自分の身長・体重からだと

9’6ロングボードでもいいかもとのこと

実物見せてもらったその大きさにビックリ

YOMEとの共用も考えると9’4あたりも良いとのこと

ブランドや形状についても丁寧に教えてもらいました

非常に好感度高いショップでしたね

ボードについては10万超え…となりそうなので

じっくり検討してからにしました

帰宅して夕方になっても波が残っていたので

雨ですが先程購入した

フルのウェットスーツ着て海へ

全然冷たくないから真冬まではこのウェットでいけそうだ

波は良かったのですが数が少なかったの20分程入って乗れたのは数本

それでも楽しかったなぁ

明日も波が残っているといいなぁ

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11/22（火） TRXトレーニング ＋ Mourning Surfing

11/22（火）

補強＆TRXトレーニング　14’02”

Mourning Surfing：42’46”

昨晩はやや疲れが残るもスイムへ

Swim Endurance Reps 3

MS: 20 x 100

Pattern is 2 steady, 1 tempo, 1 easy. Steady is race pace, Tempo is faster, Easy ones are super easy

：2000ｍ　0:38'04”

ペース上がらず…

でしたが今週は水曜祝日で泳げなさそうだったので

月曜はしっかり泳いでおきたかったんだよね

ハードはしっかりあげることが出来たので良しとしよう

からの

7時間睡眠確保して5時起床

昨日、サーファーの患者さんから

今日はイイ波来る

と聞いていたので

日が昇る前に

補強&TRX

6時前には

ホットジェル全身に塗ってからウェット着て

小走りで海へ

あるある！

今日もイイ波来てますよ🌊

楽しすぎて40分弱

出勤前ギリギリまで海入ってました

自分にはパワーありすぎて

何度もワイプアウトしたけど

めっちゃ楽しかった😆

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11/21（月） Zwift Group Ride 1:12’39” ＋ Mourning Surfing

11/21（月）

Zwift Group Ride: Stage 5 | Tour Of Makuri Islands On Makuri 40 In Makuri Islands

TSS:73.6、IF:0.784

：31.69km　1:12’39”

（1:01'41”、147/154bpm、78/83rpm、193/246w、3.15w/kg）

補強＆ストレッチ　19’26”（ストレッチ）

Mourning Surfing：16’30”

今朝は3時15分起床

昨日も参加したイベントに参加

アップ時間も無かったので

スタート後の10分はアップに充てる

その後はZone2上限(200w)で淡々と60分

メインのローラー後

雨は本降り

ウォーキングも無し

今朝は+BCMで七里ヶ浜が波無しとのことだったので

材木座も波は無いだろうとストレッチしていたら

6時過ぎの情報で

材木座

▽20

と高めの評価‼️

急ぎウェット着替えて海へ

あるある

めっちゃイイ波🌊

今朝は早番出勤だったので15分ほどでしたが

数本乗れたので大満足

疲れも吹っ飛びました😃

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11/20（日） Aerobic Spin 1:53’02” ＋ Brick Run：10.18km、 Surfing

11/20（日）

Aerobic Spin

Zwift Group Ride: Stage 5 | Tour Of Makuri Islands On Makuri 40 In Makuri Islands

TSS:69.5、IF:0.609

：30.61km　1:53’02”

Brick Run：10.18km　44’37”　4:23/km

Mourning Surfing：32’03”

Sunset Surfing：43’03”

3時半起床

4時からのイベント（グループライド）に参加

今日はランメインでバイクはアップ程度に乗れれば充分なので

ホントはもっとゆっくり寝たかったのだけど

アマプラで見たい映画が今日まで見放題とのことだったので

40㎞以上のライドで映画鑑賞しつつ低負荷練

およそ2時間のライドを終えるとすぐに着替えてランへ

ライブカメラでの波は結構イイ感じ

おぉ〜！

相変わらず心拍キツいけど

痛みや違和感無く

動きもまずまず

それよりも

海沿い走っているからイイ波が気になって気になってショウガナイ

早く走り終えて波乗りいくぞ〜

と思うと自然とペースも上がる

結局、ペースは先週とほぼ変わらず

現状維持ということで良しとしよう

帰宅後はすぐにウェット着替え

Kona太郎を真ん中にYOMEと三人で手をつなぎながら海へ

さぞかしイイ波が待っている…

と思ったら

材木座はそれほどでも無く(^0^;)

30分粘って3~4本ぐらいかな乗れたのは

しっかし小さい波でも上手く乗れないのだから

ホント下手っぴ(^_^;

でも楽しかったので良し

海から上がると寒いサムイ

帰宅後はKona太郎と一緒に風呂に入って解凍

そんな日曜日

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11/19（土） Bike Long 3:01’59” ＋ Mourning Surfing

11/19（土） 

Bike Long [Rehabilitation]

TSS:173.7、IF:0.758

：60.16km　3:01’59”

Mourning Surfing：33’39”

昨晩は仕事で遅くなり就寝も20時過ぎ

2時の目覚ましを止めて二度寝してしまい3時過ぎに目が覚める

まあ、そんな日もあるか

いつも100％完璧にワークアウトをこなさなくてもいいんだよ

その分しっかり寝られたということで良し

というわけで

いつもの4時間ローラー

ではなく

今日は3時間ローラー

もう3時間なら全然問題無しだね

むしろ物足りないくらいだ

波が少しありそうだったので

ローラー後はウェットに着替え

Kona太郎とYOMEも一緒に海へ

でも今日はかなりインサイド寄りで

波数も少なかったので

30分願って真っ直ぐ滑るのが2本ぐらいでした

でも楽しかったので良し

多分、怪我する前だったらこの時間も勿体ない

とか言ってブリックランとかしているのだろうな

冷え切った身体はお風呂にドボンで解凍

Kona太郎も一緒に風呂でしばし遊んで

風呂から上がり朝食

YOMEがお弁当準備してくれて

ボール、三輪車とバイクに積み込み

バイク二台でKona太郎は自分のチャイルドリュックの中に収まり

今日も披露山公園へ遊びに行きました

10時前に到着すると

ほぼ公園は貸切状態

ボール遊びを飽きるまで

脚が付くようになった三輪車でテクテクと

遊具でもたっぷり遊び

11時半には見晴台でランチ

食後も疲れるまで遊ばせてグッタリしたところでリュックに担いで帰宅

既に途中で寝ちゃってました(^_^;

夕方の波もイマイチだったので

昼寝から起きたKona太郎とYOMEと一緒に鎌倉patagoniaへ

短パンとウェット（ショートジョン）の修理をお願いしてきました

お揃いの手作りドングリ帽子は好評でした😊

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11/18（金） Aerobic Spin 0:55’50” ＋ 補強＆TRXトレーニング 0:48’44”

11/18（金）

Aerobic Spin

Zwift STAGE 3: RACE MAKURI— Turf N Surf

TSS:45.2、IF:0.700

：22.26km　0:55’50”

補強＆TRXトレーニング　0:48’44”

昨晩は早めに上がれたのでスイム

Swim Endurance Reps 3

MS: 20 x 100

Pattern is 2 steady, 1 tempo, 1 easy. Steady is race pace, Tempo is faster, Easy ones are super easy

：2000ｍ　0:37'07”

今日はレーンが空いていたので泳ぎやすかった

木曜でもこんな日があるんだなぁ

からの4時半起床

疲れは無し

低負荷練…のつもりでしたが

Zwiftレースがあったので3倍で淡々と回し参加

波は無かったのでTRXトレーニング＋補強運動

しっかりお尻に効かせましたぜ

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11/17（木） Wup Bike ＋ Brick Run：6.21km

11/17（木）

Wup Bike：10.99km　26’31”

Brick Run：6.21km　27’14”　4:23/km

補強＆ストレッチ　0:12’25”

昨晩は左肩関節周辺の違和感と鼻汁もあり

スイムはパス

直帰

Kona太郎に絵本を読み聞かせし20時半過ぎには就寝

8時間睡眠確保4時半就寝

これだけ寝られると目覚めもイイ

ウォームアップバイク後にブリックラン

外は気温10℃

波は気になったがそれほどでも無く今日はランに集中出来そうだ

今までの静的ドリルの集大成のラン

接地時の安定性と上肢と下肢への連動など

ペースは自然と上がるも心拍は結構ギリギリな感じ

それでも6㎞を4:20/kmベースで走れたようだ

朝焼けした海を眺めながらのランは最高の気分転換だ

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11/16（水） Aerobic Spin 1:01’30” ＋ Rehabilitation Walking ＋ Surfing

11/16（水）

Aerobic Spin

Group Ride: Neokyo All Nighter | Stage 4 | Tour Of Makuri Islands 

TSS:42.7、IF:0.648

：23.47km　1:01’30”

Rehabilitation Walking：2.32km　15’50”

Mourning Surfing：31’35”

昨晩は心身共に疲れていたのですぐに8時過ぎに就寝

3時半前に自然と目が覚める

4時前からアップ開始

今日は低負荷練

いつも2倍弱のPPと60分ライドでしたが

今日はZwiftイベントに合わせてライド

200人以上いるので2倍弱でも60番手あたりで集団も人数が多い

終始同じペース40分程で終了

5時過ぎに終わりライブカメラで波チェックすると

小さいながらも良い波な感じ

いかんせん日が昇ってないので暗くて分かりづらい

リハビリウォーキングしながら近所の公園から目視で波チェック

お！やっぱり小さいけどイイ波だ

急ぎ帰宅

すぐにウェット着替える

外は気温11℃ということなので

ネックカバーとOWS用のネオプレーン素材のキャップを被って海へ

波数少なかったですが

良い波に数本乗れた😊

しっかし3㎜ジャージだと30分が限界

海から上がって小走りで帰宅

YOMEが沸かしてくれた風呂で生き返りました

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