冷えッ冷えライド

0℃！
冷えッ冷えだね〜
の朝ライド＠彩湖



今年の冬はバイク乗り込む！
…と去年の珠洲が終わった時から決めていたので
昨年末のブラックフライデーで冬ウェアを狙い撃ち！
「CASTELLI　ソルパッソ２ビブニッカー」
裏起毛の七分丈ビブ！
この”七分丈”ってのがポイントで10年以上使っているアソスの七分丈ビブは秋から春にかけて相当の出番がありました（だからペラッペラになっちゃったんだけどね）
Newビブにオーバーパンツの2重重ねで脚は全く問題ナシ！
靴下もインナーソックスの上にウールソックスの2重！！
グローブもインナー＋秋冬用の防風グローブの2重！！！
インナーは真夏用の登山用のメッシュの上に、冬用のインナーの2枚重ね！！！！
…と2重祭な感じのウェア(*^_^*)
これで真冬のライドも問題ナシ！

釜山に住んで居たときは日中でも氷点下20〜30とかだったから
0℃になると、喜んで外ライド行っていたものですが…
ここ数年の冬は、ランナーになって、外ライドはほとんどしていなかったので
何だか新鮮です♪



今日はBike Sweet Spot練
メインメニューは
3 x 15' (5') @ Zone 3 to Zone 4 (90% FTP)
15分スイートスポットで3本

彩湖1周が8分弱だから2周の３セットで

昨日に比べ風も無くツンとして空気が気持ちイイくらい
1セット目は脚の動きを確認しながら



彩湖＃1：17’16　NP230W　97rpm　26TSS　IF0.95　235KJ　157/162bpm

ペダリングのどの位置でどの筋主動でどれくらいのギアで回せばいいかを試しながら
う〜ん、やっぱり90回転だとギアの選択が難しいなぁ

2セット目はZwiftで散々試してみた高回転で回してみる



彩湖＃2：17’13　NP232W　99rpm　26TSS　IF0.96　236KJ　159/165bpm

こちらの方が気持ち良く回せる感じ
なるほどなるほど

３セット目はケイデンスを上げて引き脚とペダルのかかりに抜けが出ないように集中して回す



彩湖＃3：17’12　NP231W　100rpm　26TSS　IF0.96　235KJ　160/166bpm

ふむふむ
自分は体重軽く、貧脚なので
重たいギアで80〜90回転で回すとすぐに脚が売り切れる感じになる

心拍にある程度負荷かけても、割と長い時間維持出来るので
軽いギアでクルクル回す方がやっぱり合っているのかな



ただこのスタイルでIMバイク
180㎞…5時間以上、エアロポジション取りながら回せるか…というと？？？かな
せっかくのオフシーズンだからね
バイクの底上げしていきながら、いろいろ試していきたいね



2’59’　88km　AV179W　NP204W　80rpm　213TSS　IF0.84　1928KJ　50.7/49.3％

出勤前のライドでは80㎞チョイぐらいが限界だから、
休日のロングライドでスキル＆パワーアップだ〜(o゜▽゜)o

100％が楽に思えた？！

火曜日はBike FTP練

前日にメニューチェック
2 x 18' (6') @ Zone 4.
18分を2本って…とガクッときちゃいましたが
これから先のメニューには…FTPテストの後に
VO2max…120％
目が点になる内容が控えていることを知り
100％が何だか楽に？思えてきた1月最終週



18分を2回戦となると
それなりに長いレース（30㎞以上）をZwiftで探すも見つからず
それならば…ということで7時台のスプリント（11㎞）で1本目の18分を終えて、残り1本は通常のステージでやってみることに



アップを終えて、
レース開始と同時にラップを押して
ゾーン４（100%）スタート！

自分の100％は4.3w/㎏になるので、Aグループ（4.0〜5.0ｗ/㎏）にあたるので、Aグループで出走しましたが…
スタート同時にあっさり置いて行かれました(^0^;)
パワーが違いますね



そこからは、250ｗをターゲットに淡々と回す
後半になって、猛者アスリートさんと合流するコトが出来て俄然、やる気を貰います(o゜▽゜)o
知り合いが同じレースに出ているというだけで、こんなにも頑張れちゃうから不思議…これぞZwiftレース魅力ですね



ラスト200ｍだけもがいてゴール…
するが、Lapタイムはまだ15分後半…まだあと2分もあるぞ(;゜ロ゜)
ということで、ここで脚を休めるコトも出来ず回す回す



元のロンドン市内のコースに戻り残り数分を100％で
＃1：18’02　AV249W　104rpm
ふぅ〜
何とか1本目クリア

6分のレスト後
再び18分を100%

いつもなら地獄の…と
言いたいところですが、2週間後のコトを考えれば
これぐらいやり切れなくては、この先はまさに…σ(^◇^;)
キツいけど
しっかり回転数上げて、殿筋とハムメインで丁寧に回す
流石に1本目よりは落ちましたが
何とかゾーン４下限でクリア
18’05　AV243W　103rpm



その後、すぐに着替えてブリックランへ
10㎞ラン中にピッチ走3本
皇居周回走のいつもの坂を使って
#1：0:55 平均ピッチ 209spm 平均歩幅1.23m 平均上下動6.8㎝
#2：0:54 平均ピッチ 212spm 平均歩幅1.21m 平均上下動6.4㎝
#3：0:56 平均ピッチ 212spm 平均歩幅1.20m 平均上下動6.5㎝

おおよそピッチ210前後まで上げて楽に動けたので目標達成かな



しっかしココ最近、北風強く乾燥していますね
ホント、咳が止まらんぜよ！

それぞれにエールを

本日は、”新宿シティハーフマラソン”にYOMEと一緒に参加！
…の予定でしたが、DNS



自分は朝から一日セミナーへ
YOMEは一人神宮へ



スタート前にSNSでエールを送る
北風吹き抜ける中、YOMEも無事制限時間内で完走
よく頑張りました💮



セミナー終えて帰宅後
心折れそうなくらいのサッブイ北風でしたが…
今度はYOMEからエールを貰い皇居へ

各周回ごとに吸引と水分補給
相変わらず咳が酷く…スカッとペースは上げられませんでしたが
メニュー通り
70'run done as 45' @ TRP, then 20' @ Zone 3
皇居3周ペース走＋ラスト1周ネガティブスプリット



その時、その場で出来るコトを精一杯
それぞれにエールを( ^o^)ノ



オマケ

今年の新宿シティハーフマラソンの参加賞は
ショルダーバック



以前参加したときは、シューズバックだったなぁ
この大会、何気に参加賞が充実
記念Tシャツは、既にタンスに収まりきれないぐらいで、どんどんメンテ用のウエスになっているからね
普段使いでも活躍してくれそうな参加賞はいいですね

カメの一歩

出勤前の3h
晴れてはいましたが、風が10mを越えているとか
実走か迷いましたが、確実に追い込めるローラーで時短トレ

本日メインは
80' @ Zone 3 + 15' @ Zone 4.
80分ゾーン3の後で、ゾーン415分
鬼のようなメニュー…15分100％でもがくとか…

80分のゾーン3もかなり憂鬱だったので
今日もZwiftレースの力を借りて、キツくなる後半の時間に合わせてレースに出られるように
アプリで出走にチェックを入れておく

ボトル2本、ジェル、扇風機
とバッチリ準備してスタート
Macが少々ゴキゲン斜めで少々時間がかかってしまい
アップは7分ほどでLapを押し
80分ゾーン3開始！

Kona猛者アスリートが
20分FTPだけでなく、60分のAVPこそレースに活かせる指標となる
…ということに触れていたので
80分淡々と回し続けるよりも
60分のAVPを意識してかなり抑えて回してみる
Watopiaで30分ほど走り、Volcano Komを終えたあたりで、自動的にレース会場移動
今回はなるべく距離の長いレースを探していたら
30㎞チョイのレースがあったので、そちらをチョイス
（実際は30㎞未満でした）
およそ50分前後はレース区間を走っていられると思うので、レース後半の千切り合い区間で
上手い具合にゾーン4に入ればいいなあ…と思いながらレーススタート



無謀にもAグループで出走
彼らは軽く300ｗオーバーで駆け抜けていく
自分はレース開始前から210W前後で淡々と回していたので
スタート後からアッという間に置いて行かれ…
Cグループの集団までダラダラと下がっていくことに

そこからはひたすらに黙々と回す
Cグループは次第にばらけ、BグループとCグループの混合集団の中で
およそ自分がその集団で先頭を牽くようなカタチで終盤まで走り
最後は残った数人を引き連れゴールスプリントへ



それまでずっと後ろで小判鮫していたローディーがラスト200ｍで前に出たので…
止せばいいのに張り合ってしまい…まだ80分ゾーン3終えていないのに体重比6倍強でもがくもがく



レース終えても自分のトレーニングは続く訳で…
再びWatopiaにて残りのゾーン3をこなすのだが
もう既に脚がスカスカでσ(^◇^;)
YOMEにコーラ1杯もらいカフェインパワーでもうひと頑張り
何とか80分ゾーン3で終える

41.49㎞：1’20”06　209W　100rpm

ここからが地獄のゾーン4
もう既に脚が売り切れてましたが…
とにかく5分でも回そう…とラップ押す

1分が永遠に感じるよ…
何とか5分だけは100％で回せましたが
そこからは、レースに無駄にもがいた代償か…脚から力がフニャフニャ抜けて…
スイートスポット並みに落ちていく
(*_*) マイッタ
それでもケイデンス上げて回し続けていると段々力が戻ってくるから不思議だ
最後の数分は完全に無の境地
何とか終えるも…いや…ゾーン4達成ならず…スイートスポット止まりでした(^_^;

8.46㎞：0’15”02　233W　99rpm

今回の収穫は
高ケイデンス（100rpm)で回し切れたコト



それと
60分、90分のピークパフォーマンスが更新出来たコト（昨年11月以来）

60分
210W→215W

90分
195W→212W



まだまだカメの一歩だけど
オフシーズンの今だからこと積み上げていきたいよね

最後までやり切る力

業後の楽しみ、駒沢夜ラン♪
…が本日、中止(T^T)

走る気満々で準備していたのに残念！
ならば…
一人ポイントラン練



ランポイント練だけはコーチからのメニューではなく
Luminaランニング練習会のYコーチのメニューを充てていたのですが、本日はオンラインコーチングシステム担当コーチからのランポイント練メニューをすることに

メインは
2 x 8' hills (4' @ TRP) at 2% to 3% incline, then 25' @ TRP.
皇居ランでよく使う坂（竹橋〜北詰所 250m）を使って
坂ダッシュ16本



冷たく乾燥した風が吹いていましたが、こまめに給水取るようにして咳を抑える（吸引薬も併用）

二日前のピッチ走3本でもこの坂を使いましたが
今回はストライド走
全力ジャンプで脚をスイング
腹圧も抜けないように身体を前方に大きく弾ませる
バウンディングに近いイメージ

結構負荷が高いメニューなので、今までは10本までとしていましたが…メニューには16本と…(;゜ロ゜)
8本目あたりで既に集中力切れそうになり10本で終えようかと思ったのですが、後半のほうが身体の余計な力みが取れて動けるようになってきたので、そのまま続けて8本…の16本
ふぅ〜何とか終了



駒沢夜ランも集団走ではないので
走っている時は一人ですが
それでもコーチがアドバイスをくれたり、一緒に走る仲間が居てくれたりと…キツい練習を最後までやり切る力を貰える

一人で行うソロ練は別の意味でキツいですね
どんな”自分”を創り上げていきたいのか…明確にもっていないとすぐに折れてしまいそうです

来週は木曜日の駒沢公園で思いっきり楽し苦走れますように！

出力のコントロール

快晴！絶好のバイク日和



今日のSST（スイートスポットトレーニング）練はTTバイクで実走♪
時間がない時や高強度練ではローラーの方が効率良くトレーニング出来ますが
しっかり時間取れる時は、やっぱり実走が一番ですね〜

幸い（なのか？！）昨晩は夜の患者さんがキャンセルになり
久しぶりに定時に上がれたので、睡眠時間も確保！



出発時は1℃とキンキンに冷えていましたが、風もなく走りやすいので
脚を回していればそれほど寒さは気にならない感じ

中山道を北上し荒川CRへ
昨日のFTP練の疲れか、巡航速度でも200ｗ前後しか出ない感じだったが
ここはアップ区間で頑張るトコロじゃないからね…と気にせずで淡々と回す

FTP練も少しずつボリュームを増してきて

2 x 15' (5') @ Zone 3 to Zone 4 (90% FTP).
2 x 18' (5') @ Zone 3 to Zone 4 (90% FTP).

今週は
2 x 20' (5') @ Zone 3 to Zone 4 (90% FTP).

彩湖周回走を使ってのSST練
1周8分弱なので、2周半でおよそ20分
半周をレスト（5分）にして行うので6周で終了という感じ

コーガン先生の「パワートレニングバイブル」によると…
スイートスポットはFTPの88〜94％とのこと
自分の場合は…222-237W（88-94％FTP）となる
230Wあたりをターゲットに回すようにする

昨日のFTP練の後に比べれば、閾値下でのトレーニングは
文字通りの”スイートスポット”
毎回SST練ならスイート練なんだけどなぁ〜σ(^◇^;)

キツくもないけど楽ではない…集中していないとすぐにスポットから外れてしまう感じ

1本目は、パワーの調節に集中
丁度イイギアを探しながら回してみる
ケイデンス90前後が”かかり”がいい感じで回せたかな



彩湖＃1：21’24　233W　92rpm　33TSS　IF0.96　291KJ

2本目は、SNSで拝見したKonaアスリート合宿で
ケイデンスについて取り上げられていたのを思い出し
今度はあえてケインデンス100以上で回してみる



彩湖＃2：21’30　235W　100rpm　33TSS　IF0.97　294KJ

100まで上げると”かかり”が悪くはなるが、ペダリングに集中して回せば同じようなパワーで回せるようだ
違いは少し心拍が上がるくらい
自分には100回転以上上げるくらいでクルクル回す方が合っている（楽に回せる）ような感じかな

この辺りは、次回のロングライドで試してみよう
メインのSST練は課題をクリア！
良かったヨカッタ

全体としては
荒川：2’56’　82km　197W　195TSS　IF0.82　1817KJ　49.9/50.1％



と昨日の疲れはあるものの楽に回せた感じかな

今までは
パワーメーター付けていても全く活かせていなかったのですが
FTP練やSST練のおかげで、今の自分の出力がどれくらいなのか…という体感（センサー）が少しずつ意識出来るようになってきた感じ

レース中はどれだけ冷静にこうした力配分のコントロールが出来るかどうか…が大事なんでしょうね

100％ 3本！

アクティブレスト明けの今朝は
FTP練
毎週少しずつ内容がキツくなり…始める前はホント憂鬱なのである(^_^;

3 x 10' (3') @ Zone 4
2 x 15' (5') @ Zone 4

…というメインが続き、今週は

3 x 12' (4') @ Zone 4

12分ゾーン4で3本（レスト4分）

3本目とか…もう想像したくないけど
やれるとこまでやってみようと重い腰を上げてローラー準備



今日もZwiftレース参戦し、周りの人達の力を借りながらメニュー完遂を目指す
スタート前に数分アップ後、レース開始に合わせラップボタンを押し
メイン一本目FTP、12分ゾーン4（〜100％）スタート！

5分まではそんなにキツくないのだが、そこからは地味にキツい
今回初めて無謀にもAグループ（4.0〜5.0W/㎏）で出走したのだが
スタート後、数分で集団から離されました…(;゜ロ゜)
こちらも体重比5倍強で最初は回していたんですけどね…
やはり体重が軽いとかけられるパワーの差が違うから、単純に4〜5倍で回せばいい…という訳でもないのでしょうね（実際のレースでも平地で外国勢に抜かれるのはそういうことなのかな…）

＃1：12’03　AV252W　97rpm　171/178bpm

1本目無事終了
後半キツかったモノの…
Bグループに吸収されてからは、集団で走るコトが出来てそれだけでも気持ち的には楽だった

4分の楽園…レストタイム
少し回復しLap押して2本目へ

パワーが正確に数字として表れるのはイイコトですが
体感的には「260ぐらいで回しているでしょ！」ってくらいキツいのに
実際には240前後だったりと…
正確すぎる数字ってのも残酷ですね…
いや、単に疲れて回せなくなっただけなんですけどね
これがあともう1本あるのか…と考えてしまうとダラダラとパワーばかり落ちてしまうので
なるべく考えないように無駄なく回すことを意識
ラスト5分が辛い…が何とかゾーン4下限ギリギリで2本目クリア

＃2：12’03　AV241W　95rpm　175/179bpm

4分のレストが飛ぶように時間の流れが早く…
もう2本で充分じゃないの…という囁きが聞こえないでもないですが
1分でも2分でも出来るとこまで回してみよう…と3本目スタート

もう辛いとか…じゃなくて
思考が止まりそう…です
外では絶対出来ないようなスンゴイ表情に…なっていたと思う
1分が1時間に思えるぐらい長い…
幸いラストの3分がレースのゴール手前数㎞に被り
最後はそのままもがいてみる
どこにそんな力が残っているのだろう

＃3：12’02　AV243W　95rpm　177/182bpm



だぁ〜終わったぁ
ダウンするとかする気力も体力もなく
固定ローラーなのに落車しそうにフラフラ…



全体としては
0’51 95rpm AV233 NP236 80.3TSS IF0.976 715KJ



レースのリザルトは
13th　43’21　＋6’15　235ｗ　4.1W/Kg　172bpm
上位陣は、300ｗは当たり前で400ｗなんて方もいるのだから驚き
3.7〜4.7w/kgでこの差だからなぁ…
IMバイクではこんな方々と競い合うのかと思うと尻込みしてしまいそうになるけど
今の自分の立ち位置が分かれば目指すべきコト・モノが具体的になってくる

その後はすぐに着替えてブリックラン
10㎞ランの中にピッチ走を3本
#1：0:55 平均ピッチ 204spm 平均歩幅1.25m 平均上下動6.8㎝
#2：0:54 平均ピッチ 208spm 平均歩幅1.24m 平均上下動6.4㎝
#3：0:55 平均ピッチ 207spm 平均歩幅1.27m 平均上下動6.5㎝
ピッチ走なので210以上で脚を回したかったけど
ちょっと脚が重かったかなぁ…σ(^◇^;)
でもバイクで脚を使った後の方が、神経系のドリルがトレーニングには向いているのかもしれません



スピードやスキル練の時は、ターサージール
厚底シューズに比べてフォームの誤魔化しが効かないので、かえって集中して走ることが出来ますね
でも、このコ…ターサージール3…は既にソール（アウトもミッドも）ほとんど機能していないので、そろそろ替え時なのかも

🚴二部ポイント練🏃

4時起床で5時からZwift活用してローラー



昨日出来なかったバイクポイント練を2時間
飽きさせないために走り始めて30分後に「Tour de Zwift - Stage 6 (A)」に参戦して回し続ける


相変わらずの人気…このステージも1000人以上の参加だとか

メインは
85' @ Zone 3 + 10' @ Zone 4.



アップ15分流して、ゾーン３で85分



1’25”13　206W　96rpm　
うぅぅん、地味にキツい…やっぱり実走の方がいいなぁ



Lapで85分を終えたのを確認してから、地獄のゾーン４（100％）へ…(;゜ロ゜)
丁度、我がZwiftアバターも「Alpe du Zwift」のつづら折りヒルクライムに入って中盤あたり



Lap押して…ギア2枚入れてもがくモガク…もう辛くて辛くて…
最初の5分で止めて5分×2にしちゃおうか…
とも思いましたが、この10分の為に地味練85分も回してきたんだ
…と思うと空元気でも何とか回せるものですね



0’10”36　240W　98rpm
残念ながら後半タレてしまいゾーン４（241〜254W）達成ならずでしたが、10分回しきった自分を褒めてあげよう



山頂までは至福のゾーン３で流してダウン
2:02’25”　206W　146.6TSS　IF0.851　1497KJ
朝イチの割には頑張れた方かな



ローラー終えてからは頭切り替え！
研修にて一日学びの時間



医療人として
スキルだけでなく知識の引き出しも増やしておきたいしね

研修終えて帰宅後は
ランポイント練



メインは
70' run done as 50' @ TRP, then 20' @ Zone 3
50分完走後に20分ネガティブスプリット
皇居スタートだったので、3周楽に走って、ラスト1周気持ちよく上げる感じで

気温8℃とこの時期としては走りやすかったのですが
3:40/㎞あたりまで上げると、咳が止まらず…
吸引薬使ってもこのペースあたりの心拍を境に咳が出始めるようだ
…それなら逆にこの速度域で心拍を上げないようにリラックス
呼吸は呼気を中心にして、四肢末端に力みが出ないように…
逆境だって上手く利用すれば良いトレーニングになるもんだ



距離走70分　1:17:48　20.01㎞　平均ピッチ195spm 　平均上下動7.7m　平均接地時間198ms　51.3/48.7％

二部ポイント練も、一回の練習を2時間程度に収めて
間のレストをしっかり取れば
それぞれ集中して出来るものですね

…ですが、
本日の夕食にて、途中からあまりに眠さに食べているのか寝ているのか混沌状態…( ^.^)( -.-)( _ _)
食事しながら寝てしまうなんて、ファームステイしていた時以来かな…そのまま4時間ほど泥のように寝て…いたようです

頭と身体をフルに使った週末でしたとさチャンチャン

あたりまえ

”あたりまえ”

　家がまっすぐたっている
　じゃくちをひねれば水が出る
　ガスが出て　おふろに入る
　かぐがまっすぐにたっている
　全ぶあたりまえのことだけど
　今の神戸は　あたりまえじゃない
　ぼくは　ふだん　あたりまえを
　ぜんぜん気にしていなかった
　学校が５時間目まであって
　給食もあって
　ごくふつうのこと
　こんなのいやだなっと思っていたけれど
　今は　その時にもどりたい
　あたりまえが　一番いい



今日の夜のランポイント練は
咳が止まらず…まともに走れず
吸引薬が手放せない
(*_*) マイッタ

569428508 026293


阪神淡路大震災から24年

関わってきた子達も既に成人している
今となっては、伝えるコトをしていなかくては
当時の体験も思いも、繋ぐコトは出来ないのだろうな

この日になると
いつも思い出す

”あたりまえ”の有り難さ

20年の節目に書いたブログです

FTP練でZwift有効活用

先週から始まったBikeフォーカスウィーク
平日2回のポイント練のうち、1回はFTP練

これがまぁ…メッチャ辛いんですよ

メインは
2 x 15' (5') @ Zone 4.
※ゾーン4（241〜254W）＝FTP（95〜100％）で、15分2Set

流石に平日このメニューを実走では難しいのでローラーで
先週は自分で作成したZwiftメニューでやってみたのですが

0’53　27km　93rpm　AV210W　NP214W　69TSS　IF0.88　677KJ　159/176bpm
…と散々な結果に(^_^;

ゾーン4どころかゾーン3も何とかという感じ
100％で回すその辛さたるや…頭真っ白になりますね

そんな話を同じコーチから指導を受けているKonaアスリートに相談したところ
「FTP練なら、30㎞以上のZwiftレースで代用出来るよ」
とアドバイス頂く

確かに淡々と回すよりは
競う相手が居た方が集中してモチベーションも上がりそうだ

…ということで
本日は朝イチで
Zwift の「Tour de Zwift - Stage 5 (B) 」（34.1㎞）に参戦することに



数分アップして
スタート後、最初の1分は、5倍（5ｗ/㎏）で回し、先頭集団の方へ移動
＃1：01’02　AV306W　104rpm　151/158bpm

その後、ゾーン3で5分流してから
ゾーン4で15分
＃2：15’05　AV250W　97rpm　171/178bpm

最初の10分は250W後半で回していても、まだ余裕がありましたが
後半の5分はキツいキツい…
何とか目標クリア

その後、5分はゾーン3で流してレスト
当然、この”流し”の間はどんどん抜かれるのだけど、このイベント参加者1000人以上いるので、
いつものレースのように孤立することなく常にどこかの集団の中にとどまれる感じ

つかの間の天国のような5分はアッという間に過ぎ…
恐怖の2Set目
もう全然回せる気がしませんでしたが
とにかく最初の5分だけでも回すぞ
ラップを押す
もう250Wもどころか240W後半ぐらいでもシンドイ
レストの5分は短く感じたのに、この5分は長く感じる(^_^;
我がアバターライダーも同じようにもがくわけで
さっきまでレスト集団の後方にいたのに
イキナリ先頭まで（自分が）出てきてたので周りも同じようにペースアップ
これが有り難い
一人単独走は辛いけど、先頭集団途切れることなく周りに出来てくる
5分過ぎたところで、もう5分頑張ろう…と出せないパワーを絞り出す
こんなヘロヘロでも集団に居ると頑張れるから不思議だ
10分過ぎて…あと5分
この5分が長いこと長いコト…ヅライ…
…と画面見る余裕もなく下向いて頭真っ白でペダルを回す
気がつくと…15分経過！
お〜耐えきったぞ
しかし、喜びもつかの間、後半はかなりタレて平均240すら下回っている
悔しいので、もうちょっと頑張る…と250チョイで30秒ほど回すも平均は変わらず…
＃3：15’33　AV238W　95rpm　176/180bpm
あぁぁ…残念、2Set目は、ゾーン4達成ならず…ぐやじいです(T-T)

二度目の天国
5分レストでゾーン３

ココからラスト数㎞…
もうちょいガンバレ…とゾーン3.5まで上げて
ラスト300ｍはもがいてゴール
＃4：04’34　AV231W　91rpm　171/178bpm



練習メニューを完全にはやり切るコトは出来ませんでしたが
先週よりも全体的な内容（数字）も良いし、メリハリつけて回すコトが出来た感じかな

メッチャ辛い内容でしたが、終わってしまえばアップも含め1時間かかっていないのだから、
Zwift有効活用すれば内容の濃い練習を短時間で行えるから有り難いよね



ローラー終了後は、すぐに着替えてブリックラン
30' @ TRP + 3 x 20" Strides.
10㎞のTRPの中に、ピッチ走3本を坂で行う
北風強くても走り出せばすぐに身体がポカポカ
大分、バイク後の省エネランの動きも要領が掴めてきた感じ



通常のランと同じように考えるのではなく、IMランとしての動きを考える
12月のKonaChallengeオフシーズン合宿に参加していなかったら、こんなに思い切った考えで練習する（再現する）ことはなかっただろうな

志を同じくするヒトたちと一緒に、
夢の実現に向けて
具体的な手段を見つける
そんな場に自分も居られることに感謝しないといけないな

80％80分！100％10分！！

今日は土曜日の猛者合宿で行う予定だったメニューに挑戦！
この14週間はコーチ曰く”バイクフォーカス”
週2回のポイント練（FTP練、SST練）に加えて、要となるが週末のロングライド



メインは
80' @ Zone 3 + 10' @ Zone 4
シンプルっす

ゾーン３（89〜93％）で80分
の後に
ゾーン４（93〜99％）で10分
以上

ちなみに自分の場合は
FTP254W　体重58キロ　約4W/㎏（4.379）
なので
Zone３（203〜216W）、Zone４（241〜254W）
となる



これを江戸川＆利根川ライド140㎞の中に組み込む
このコースはほぼレースポジション（エアロバーを握った状態）で走れるのでIMのライド練には最適







結果





41㎞：1’21　AV206W　NP211W　93rpm



5㎞：0’10　AV252W　NP254W　100rpm



80分ゾーン３で走ってから、すぐにゾーン４はやり切れるか心配でしたが、260Wあたりをターゲットに10分回し切れてホッとしました



脚棒…の状態でしたが、回していると結構回復するものでボトル給水で立ち寄ったコンビニまでゾーン3で、復路もゾーン2.5あたりで余裕を持って回せた感じ

全体でも
4’32’　141km　AV186W　NP199W　308TSS　IF0.82

とまずまずかな


バイクでも吸引薬は欠かせません…咳が止まらず…ですが、何とか乗り切れました

今まで同じコースを
前半230wのスイートスポットで入り、後半タレて200ｗ…と一番マズいパターンで終えてしまう練習ばかりでした
その時の結果と、今日の結果は数字だけ見れば同じように見えますが、今日の方が明らかにペースをコントロール出来た感じ

正直、80分ゾーン３の前半は、パワーメーターとにらめっこしてパワーの微調整に少々苦戦しました
40分も過ぎると身体が強度を覚えてきてくれて、メーターを見なくてもほぼペースを維持出来るようになってきたのは今回の収穫かな

何より、Guryeの高速バイクコースでは、どれだけペースコントロール出来るかが鍵となるはず
長時間のエアロポジションで一定負荷をかけ続けるこの練習をしっかり続けてベースアップしていきたいな



帰宅後は、すぐに着替えてブリックラン
バイクで脚を使った後のランの練習でIMランを意識
2.5㎞（往路）　TRPペース
5㎞（皇居1周）　ゾーン３
2.5㎞（復路）　TRPペース
Total　10㎞
※TRP（4:13〜4:07/㎞）、Zone３（3:41〜3:38/㎞）



TRP（Total Run Pace）では、とにかくリラックスして楽に動く
IMランでベースとなる動きだから、どんな状態でも崩れないようにフォームを意識
皇居到着後は、意識してフォームを変え全身の動員率を上げつつ省エネラン
ペースが上がってもフォームは崩さないように
復路のTRPでは、往路以上にフォームを意識
IMラン後半のつもりで集中しつついかに楽して動くか考える



距離だけ見れば、バイクもランもいつも練習とそれほど変わりは無い
以前は、スイム30km、バイク1000㎞、ラン200㎞を月間の目安にしていた
毎月末には、３種の積算距離で満足を得るコトが多かった
今も、ある程度の距離を踏むことは必要だと思う
でも、数年前と同じ練習が出来る…何て言うのは錯覚でしかない
加齢と共に身体の付き合い方も変わってくる
これは医療現場でもトレーニングでも同じ

自分の身体の声をよく聴いて
限られた時間（集中出来る時間も含む）の中で、効率良くトレーニングするためにも、第三者的な視線は必要だと思います
…ということで、今日までのトライアルだったオンラインコーチングシステムも、改めて有料コースでお願いすることにしました

トレーナー業もしている自分には新鮮なコトばかり
いくつになっても学ぶコトは新たな発見があり新鮮ですね

《オマケ》


左クランクの電池ないよ〜の表示があったので、電池交換　ほぼ右と同じタイミングなんだね


昨日のショップメンテでチェーン交換を勧められたので消耗品と合わせて注文
Wiggle等の海外格安サイトがシマノのチェーンの取扱を止めてしまい…
いろいろ探しましたが、実はAmazonが一番安いコトが判明
恐るべしAmazon

そう言えば、
今朝のライドでpioneerのサイコンが全くGPSを拾わず…
10分以上寒い中待っていたんだよね

Garminは数秒で衛星拾ってくれるんだけど

どっか設定をいじってしまったのかなぁ…と
メニューのシステムでチェックするも
ちゃんとGPS補足モードになっている

ファームウェアの問題かと思い
アップデートする必要はなかったのですが（最新バージョンだったので）
念のためWi-Fi経由で再度ファームウェアアップデート（上書き）

その後、再起動してから
試しにベランダに置いてGPS拾うかどうか待ってみると
おぉ〜すぐに「2D」表示
大丈夫そうだね

まだまだ頑張ってほしいからな

最新のpioneerのサイコンも今月中旬には発売らしいけど何とかなるようなら
まだまだ今あるものを使い続けたいからね

神楽 初体験

初めてのスマートトレーナー体験

YOMEの小径車と修理と、自分のTTバイクのメンテのためにショップへ行くと…
ミノウラさんの新型スマートトレーナー体験出来ますよ
とのこと
シングルギアなので、ZwiftのWatopiaステージでの勾配の感じがスムーズに再現
こりゃ、面白いね〜

IMG 8749


かくいう私は
7〜8年前？のミノウラさんのクラシックトレーナー（マグテックツイン）
諭吉10人はちと手が出せないかな…

猛者合宿での学び

昨日は、初雪舞い散る都内から千葉へ移動
楽しみにしていた猛者合宿に参加♪



週末の仕事の関係で中々日程合わず…でしたが
念願叶ってついに実現
残念ながらみぞれ混じりの雨のため一日目のバイクは出来ませんでしたが、
美味しいお食事＆アスリート談義に大いに盛り上がりました

30年以上歴史のあるトライアスロンチームの皆さん
トライアスロンへの熱い思いと
レースへの心構え
また、それぞれの創意工夫に飛んだ練習メニューなど
学びの多い楽しい時間を過ごすことが出来ました



今朝は氷点下の中、YOMEと朝ラン
1時間ほどでしたが、力まず楽に動けて綺麗な朝焼けも満喫

IMG 2368


今回の合宿では、トレーニング自体は出来ませんでしたが
それ以上に、気付きと学びの多い貴重な二日間となりました

帰宅後
コーチからバイクトレーニングについて
Zwift用のメニューも作ってあるからよ〜
とのこと





自分で作成するだけじゃなくて、メニューをダウンロードしてZwiftに反映することも出来るんですね

ちなみに昨日
バイクに乗れた場合は、CR沿いでの100㎞前後のライドで
以下のメニューをやる予定でした

Bike ABP
MS1: ALL 15' @ Zone 2 to get loose.
-Level 3: 80' @ Zone 3 + 10' @ Zone 4.
- Remainder: Additional time @ Zone 2.



実走出来ない場合のメニューも全て用意されているとは…驚きです

明日こそは実走で、メニューをこなしたいな

最小で最大の効果を

新年最初の『Luminaランニング練習会』＠駒沢公園



今日のお題は
インターバル走 2000m＋1000m×３セット
今日も楽し苦＆刺激的な内容でしたよ〜



１セット目は寒くて身体動かず…
でしたが、2セット目あたりからようやく脚が回るようになってきたかな

IMG 2353


意識したのは
タイムよりも…どれだけ楽に動けているか
自重や体重（重心）移動、地面反力、上半身から下半身への連動、力のベクトルの向き…
”最小限の動作を利用し最大限の効果を得る”



この速度域はIMランでは出番はないかもしれませんが
Jog程度の小さな動きでは、どうしても可動域やフォームも小さくなりがち
こうしたダイナミックな動きの中にも
効率良い動きのヒントは沢山ある



まだデータを詳しくみると
まだまだ改善の余地あり
後半、下腿に張りが出てきたのも末端に余分な力が入っている証拠
課題は伸び代♪

今回は
後半にかけて固さが取れて気持ち良く動けていたあたりから、ペースも上がってきているので、そこは💮花丸かな

YOMEも月末のハーフに向けて、プレゼントしたシューズでじっくりラン



本日、9月のIronman Gurye Koreaにエントリー
2015年のIM Japan以来のロング
やるべきコトは一つ
今から楽しみでしょうがない
今日のこのランも9月へと続く一歩だからね(o゜▽゜)o

胸を張ってスタートラインに立つために

レースが特別なんじゃない
積み上げてきたものをいつも通りに行えば
きっと
特別なレースになる


2019年９月２２日
Ironman Gurye Korea
エントリーしました

胸を張ってスタートラインに立つ
そのために
今出来ることを淡々と