Go The Distance!

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#パーソナルコンディショニング

#鍼灸

#マッサージ

#ランニング

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01/24（月） Bike三本ローラー+ストレッチ

2022-01-24 08:52:00 | トレーニング

01/24（月）

Bike三本ローラー

：95rpm/108rpm、17.24km　0:41’24”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　07’01”（ストレッチ）

今朝は2時起床…(^◇^;)

やっぱり運動しないと熟睡とはいかないね

お腹も空かないし

せっかくなので

手付かずだった書類を片付け

朝ってメッチャ頭回るね

5時半過ぎに終え

トレーニング開始

…と言ってもまだ右脚(鼠蹊部、腰臀部)の状態が心配なので固定ローラーでバイクから

インナーローで数分回して大丈夫そうだったので三本ローラーにチェンジ

40分ほどゆっくり(100回転前後)回す

その後ストレッチ

痛みや違和感無し

良かったよ

ちなみに

ワクチン接種後の副反応はほぼ収まりました

今週は体調優先で週前半はイージーでいきます

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OutSeason, TRI Bike Focused Week10（01/17~01/23）

2022-01-23 17:08:15 | トレーニング

OutSeason, TRI Bike Focused Week10（01/17~01/23）

01/17（月）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　05’56”（ストレッチ）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　02’27”（下半身）

Swim（MS: 5 x 200 (20') descend 1-3, 4-5. ）

：1700ｍ　33’42”

01/18（火）

Bike Test Pwr

Functional Threshold Power (FTP) Test:

＃1：20’24”　AV256W　82rpm　APWR4.30　176/184bpm

：32.84km　1:12’45”

Run Strides

MS:30' @ TRP (4:07 - 4:13 min/km) + 3 x 20" Strides.

160m（33”、33”、34”）

：5.02km　24’28”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　06’30”（ストレッチ）

01/19（水）

Recovery Ride

Zwift -TdZ Stage 3: Short Ride

：25.24km　1:01’14”

Brick Run：6.22km　29’42”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　05’09”（ストレッチ）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　11’05”（上半身）

Swim（MS: 5 x 200 (20') descend 1-3, 4-5. ）

：1525ｍ　29’13”

01/20（木）

Bike三本ローラー

：113rpm/133rpm、12.92km　0:25’36”

Run Test

Wup：2.56km　12’53”

Run 5k Test：5.01km　18’40”

（5k Time Trial　18’44”…3’40”、3’41”、3’41”、3’50”、3’41”）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　06’19”（ストレッチ）

01/21（金）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　19’19”（ストレッチ＆ストレングス）

01/22（土）

OFF/完全休養日

01/23（日）

OFF/完全休養日

○トレーニング要約

（01/17〜/01/23：ATL114、CTL114、TSB17、6:36hms、462TSS）

月曜　ストレッチ、ストレングス（下半身）、スイム

火曜　バイク（Bike Test Pwr）＋ラン（Run Strides）、ストレッチ

水曜　バイク（Recovery Ride）＋ブリックラン、ストレッチ、ストレングス（上半身）、スイム

木曜　バイク（三本ローラー）＋ラン（Run 5k Test）、ストレッチ

金曜　ストレッチ＆ストレングス

土曜　OFF

日曜　OFF

OSプラン10週目は節目のテストウィーク！

バイク、ランともポイント練でスタミナ強化出来たと実感出来たので、後はテストで出し切るのみ。

結論から言えば、バイク、ランとも前回の記録を越えることはありませんでしたが、やり切った感はあります。少なくとも大きな落ち込みは無かったので、現状維持は出来ていると思います。

気がかりなのは、ランTT（木曜日）終えてからの右下肢の不調。仕事にも影響が出ているので、まずはしっかり休んで回復させたい。幸い、金曜日に3回目のワクチン接種があったので、強制的に週末はOFFにして身体を休ませました。

来週からいきなりトレーニング再開！とはいかず、来週もリカバリー週にしてまずは右下肢の不安を完全に払拭したいと思います。何事も中途半端はダメ！やるときは徹底的にやる。休むときはきっちり休む。

ということで、来週の月曜から木曜はイージーメニューで様子を見て、週末の練習が通常通り行えればいいと思っています。具体的には、月〜木はメニューを決めず、バイクとスイム中心のイージー。金曜に体調チェック。土日にロングバイクと、ロングランが出来ればいいと思っています。

しっかし、運動していないとお腹空かないね(^_^;。美味しいご飯食べるためにも、月曜から少しずつ身体動かしていこう。

○今週のフィードバック

🏊スイム：今週は金曜にワクチン接種があるので、いつもの水曜、金曜のスイムとはいかないので、翌日バイクテストがあるのは分かっていましたが月曜と水曜（同じく翌日ランテストがある）に仕事終了後に、プール行きました。7時間睡眠確保してギリギリの4時起床するとなると、スイムの時間は30分前後しか取れませんが、それでも泳ぎに行って良かった。メインの200×5のディセンディングはまずまずのタイムで泳げた。短時間しか泳げないなら、その分、集中して泳げばいいだけのこと。今出来ることで精一杯やれればそれでいい。

🚴バイク：今までのFTPインターバルで培ってきた、ここぞで粘るスタミナ強化でFTPテストも頑張る！と意気込み望みました。アップ時も脚はよく回り、これは良い徴候ではと思ってました。Zwiftイベント”TdZ Stage 3: Standard Ride”を利用してFTPテスト開始！スタート後に体重比5倍で1分回して先頭集団に入れました。その後は4.5倍~前後で集団に食らい付く。10分過ぎて段々苦しくなり、2分毎に10秒だけブレイクし、4分毎に給水タイムを取る。ラスト4分は苦しかったのですが、”たった数分”と自分に言い聞かせ、出力上げて回し…20分終了。やれるだけやりました。残念ながら前回の記録は越せませんでしたが、今、出せるだけの力は出し切ったのでスッキリしています。

🏃ラン：今週のランの目玉は何と言っても木曜日のラン5kmTT。唯一気がかりだったのは、前日のブリックランの時に感じた、右腰の違和感。幸い三本ローラーでのアップも脚の回りは良く、この時は殆ど右腰の違和感は無かった。外はかなり冷えて(1℃)いたが思っていたほど風も無く走りやすそうだった。ジョグでアップしスタート地点へ。直線1マイルを一往復半で5㎞の計測。スタート後、出だしからペースを上げて突っ込んで走ってみる。ここ数週間のポイント練(ビルドダウン走)で後半にかなり粘れることは分かったので、前半からオーバーペース気味に上げてみる。1マイル過ぎたあたりで相当苦しかったがスピードだけは落とさないように踏ん張りました。最後の1マイルがキツくて5kmまでの距離を何度もGarminで確認してしまった。まだまだメンタル弱いな💦。5㎞TTは走り終え、主観的運動強度も10、出し切れましたが前回よりもスッキリしないのは後半のネガティブな思考になってしまったところ。19分くらいかかったかと思いましたが、前回よりも5秒落ちの18分40秒でした。やれるだけのことはした。それよりも走り終えて気づいたが右腰の張り感が強い。右鼠蹊部も何だか嫌な違和感がある。また、走りが雑になり、全力走で悪い癖が出たのだろう。

3回目のワクチン接種終了

2022-01-23 16:10:17 | Weblog

3回目のワクチン接種（医療従事者向け）終了

3回ともファイザー製ワクチンですが

2回目ほどの副反応（倦怠感、関節痛、頭痛）はありません

土日は久しぶりにOFF！

存分にKona太郎と遊びました

保育園でも半分以上の子がお休み

パンデミック終息と当たり前の日常が戻ることを願うばかり

01/21（金）ストレッチ&ストレングス

2022-01-21 08:33:00 | トレーニング

01/21（金）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　19’19”（ストレッチ＆ストレングス）

敢えて二度寝(-_-)zzz

テストウィーク目玉のバイク（FTPテスト）とラン（5kmTT）も終えたので

昨日の右腰の張り感は日中、右鼠径部の痛みとなり

とくに右下肢の伸展＋接地時に痛みがあり…

ロボット歩きで同僚からの失笑を頂きました

今朝は痛みは殆ど引き右鼠径部に少し違和感があるくらい

軽くお風呂で体温上げてから

身体の状態を確認してストレッチ

ほぼ問題無いことを確認してから少しだけ筋トレ

今日は午後職場での3回目のワクチン接種

前回と同じくらい副反応が出る（3回目もファイザー製ワクチン）そうなので

土日はOFFの予定

Kona太郎と存分に家でマッタリして遊んでいたいと思います

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01/20（木） Bike三本ローラー+ Run 5k Test

2022-01-20 08:57:00 | トレーニング

01/20（木）

Bike三本ローラー

：113rpm/133rpm、12.92km　0:25’36”

Run Test

Wup：2.56km　12’53”

Run 5k Test：5.01km　18’40”

（5k Time Trial　18’44”…3’40”、3’41”、3’41”、3’50”、3’41”）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　06’19”（ストレッチ）

今朝はラン5kmTT

昨晩のスイムに行った際はそれほど右腰の張り感はほとんど気にならなかった

三本ローラーでのアップも脚の回りは良かった

外はかなり冷えて(1℃)いたが思っていたほど風も無く走りやすそうだ

ジョグでアップしスタート地点へ

直線1マイルを一往復半

出だしから突っ込んでみる

ここ数週間のポイント練(ビルドダウン走)で後半にかなり粘れることは分かったので

前半からオーバーペース気味に上げる

1マイル過ぎたあたりで相当苦しかったがスピードだけは落とさないように踏ん張る

最後の1マイルがキツくて5kmまでの距離を何度もGarminで確認してしまった

まだまだメンタル弱いな💦

出し切れましたが前回よりもスッキリしないのは後半のネガティブな思考になってしまったところか

19分くらいかかったかと思ったは

前回よりも5秒落ちの18分40秒

やれるだけのことはした

それよりも走り終えて気づいたが

右腰メッチャ張っている

右鼠蹊部も

あちゃ〜

走りが雑になってまた悪い癖が出たな

日中しっかりリカバリーします(^_^;)

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01/19（水） Recovery Ride+ Brick Run

2022-01-19 08:21:00 | トレーニング

01/19（水）

Recovery Ride

Zwift - British Cycling Race Series (D)

：25.24km　1:01’14”

Brick Run：6.22km　29’42”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　05’09”（ストレッチ）

昨日のバイクFTPテスト終えて、本日はアクティブリカバリー

バイクはZone2前後（およそ3倍）で60分

その後、ブリックラン

外は寒いが風も無く身体が温まれば問題無し

満月が綺麗でムーンライトランをマイペースで楽しむ

疲労感は無かったのですがランの最中、右腰にやや張り感あり

仕事が常に中腰だからね

気を付けないと

夜はスイムの予定ですが腰の違和感が残るようならパスかな

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01/18（火） Bike Test Pwr＋Run Strides

2022-01-18 07:41:29 | トレーニング

01/18（火）

Bike Test Pwr

Functional Threshold Power (FTP) Test:

＃1：20’24”　AV256W　82rpm　APWR4.30　176/184bpm

：32.84km　1:12’45”

Run Strides

MS:30' @ TRP (4:07 - 4:13 min/km) + 3 x 20" Strides.

160m（33”、33”、34”）

：5.02km　24’28”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　06’30”（ストレッチ）

昨晩は業務後にプールへ

今週は金曜日に3回目のワクチン接種があるため夜スイム行けないので月曜夜に実施

睡眠時間確保のため30分のみでしたがメインはまずまずの感覚

行って良かったよ(^o^)

さて、今週はテストウィーク

まずはバイクFTPテスト

30分アップ

脚もよく回る！

よっしゃぁ〜行けるぞ

本日はZwiftイベント”TdZ Stage 3: Standard Ride”を利用して

スタート後に5倍で1分粘ると先頭集団に入れました

その後は4.5倍~前後で踏んばる

この出力だと先頭集団に残れるんだね

もっととんでもないモンスターが先頭集団に突っ走っているのかと思ったよ

10分過ぎて段々苦しくなり

2分毎に10秒だけブレイク

4分毎に給水

ラスト4分はメッチャ苦しかったが

”たった数分”

と言い聞かせもがくもがく…

20分走ってラップ押す

しばらく廃人状態から10分ほど流す

やれるだけやりました

…からのブリックラン

WS3本入れて軽く刺激入れ

脚の状態は悪く無い

明日がランテスト（5㎞TT）でも良いくらい

帰宅後にバイクデータをチェック

残念ながら前回の記録は越せませんでしたが

今日出せるだけの力は出し切ったのでスッキリしています(^o^)

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01/17（月）ストレッチ

2022-01-17 08:48:00 | トレーニング

01/17（月）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　05’56”（ストレッチ）

今朝は三本ローラーやるつもりでZwift起動するも

USBドングル(ANT+)にエラーで信号拾えず抜き差ししてもダメで…PC側再起動でようやく認識

そんなこんなで時間切れとなりストレッチのみ

明日がFTPテストだから今日でヨカッタと思う事にしよう

今日であの日から27年

自然と向き合うこと

自分と向き合うこと

あの日を境に大きく変わっていった

忘れないでいよう

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OutSeason, TRI Bike Focused Week9（01/10~01/16）

2022-01-16 21:59:09 | トレーニング

OutSeason, TRI Bike Focused Week9（01/10~01/16）

01/10（月）

Bike三本ローラー

：113rpm/136rpm、12.71km　0:25’09”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　39’10”（ストレッチ＆ストレングス）

01/11（火）

BF FTP Mini OS 4.1 2022

MS: 7 x 5' (1') @ Zone 4 (249 - 262 watts). Remainder at 65% FTP.

：25.48km　1:08’05”

（256w、256w、255w、255w、253w、242w、249w)

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　08’02”（ストレッチ）

01/12（水）

Bike三本ローラー

：111rpm/128rpm、14.41km　0:29’06”

RF_FTP_2_1600_2.4_60_2022

MS: 2 x 1600 @ Zone 4 (3:34 - 3:37 min/km). Remainder at TRP (4:07 - 4:13 min/km) pace.

：6.72km　30’42”

（Lap1:5’59”、Lap2:6’05”）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　08’05”（ストレッチ）

Swim（MS: 5 x 200 (20') descend 1-3, 4-5. ）

：1525ｍ　29’13”

01/13（木）

Bike Zwiftイベント:TdZ Stage 1: Standard Ride

TSS:87.9、IF:0.844

：33.58km　1:14’29”

（037'11”、173/181bpm、77/88rpm、232/423w、3.80w/kg）

Brick Run：4.51km　21’26”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　06’13”（下半身）

01/14（金）

Bike三本ローラー

：111rpm/135rpm、14.30km　0:28’46”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　31’58”（ストレッチ＆ストレングス）

Swim（MS: 5 x 200 (20') descend 1-3, 4-5. ）

：2100ｍ　40’59”

01/15（土）

ABP+Endurance_4

MS:90’ @ Zone 3 (210 - 223 watts) effort, then 40’ @ Zone 2 (183 - 196 watts) effort.

TSS:166.0、IF:0.816

：62.22km　2:25’08”

（210w/86rpm、187w/89rpm)

Brick Run：6.20km　27’02”

01/16（日）

Bonus Bike [Pre Run] 2

MS:Up to 75' @ Zone 2 (183 - 196 watts), including 1 x 15' (4') @ Zone 3 (210 - 223 watts).

TSS:66.6、IF:0.731

：29.54km　1:15’12”

Run Long

MS:80' @ TRP (4:07 - 4:13 min/km).

：20.30km　1:26’56”　4'17”/km

（4:34、4:20、4:17、4:22、4:17、4:16、4:37、4:17、4:20、4:24、4:18、4:12、4:19、4:33、4:12、4:03、4:10、4:05、4:02、4:00）

○トレーニング要約

（01/10〜/01/16：ATL149、CTL123、TSB-12、12:48hms、901TSS）

月曜　バイク（三本ローラー）＋ストレッチ＆ストレングス

火曜　バイク（BF FTP Mini OS 4.1 2022）、ストレッチ

水曜　バイク（三本ローラー）＋ラン（RF_FTP_2_1600_2.4_60_2022）、ストレッチ、スイム

木曜　バイク（Zwiftイベント）＋ブリックラン、ストレングス（下半身）

金曜　バイク（三本ローラー）＋ストレッチ＆ストレングス、スイム

土曜　ロングバイク（ABP+Endurance_4）＋ブリックラン、温泉＆サウナリカバリー

日曜　バイク（Bonus Bike [Pre Run] 2）＋ラン（Run Long）

OSプラン9週目。

バイクはFTPインターバル、ランはビルドダウン走という形でのスタミナ（FTP？）強化の総まとめの週でした。この結果が来週のテストウィークへと繋がるはず。

今週は忙しいながらもスイム2回実施出来たこと、ランもいろいろありましたが、メインの水曜インターバルと週末のランは実施出来た。

来週のテストウィークの終盤は、3回目のワクチン接種があるので、週末はほぼレストになるだろう。平日しっかり出し切れるように疲労コントロールしておきたい。

○今週のフィードバック

🏊スイム：水曜日は残業だったものの30分は泳げそうだったのでプールへ。メインのみ実施しましたが想定以上に良いペースで泳げていて水の感触も良かったので短時間でも泳げて良かった。金曜日は翌日のことを気にせず泳げました（翌日、休みなので）。多少仕事の疲れがあっても一度水の中に入ってしまえば気持ち良く疲れも忘れてしまうのがスイムの良いところ。土曜日も所用でプールに寄ったのだが、コースが使えずスイム断念。公共のプールでフリーで泳げる時間が限られているのでもっと時間を有効活用出来る様にしておきたい。

🚴バイク：1週毎に強度を増していくFTPインターバルも今週で最後。流石に火曜日の5分を7本はハードだった。ここでの粘りが来週のテストウィークに繋がるはず！と思っています。

今週から始まったZwiftイベント「TdZ Stage 1」のスタンダードに木曜日参加しました。

参加人数も多くレースとはまた違った楽しみもあり、ほぼ4倍で30分以上キープ出来ました。来週もこのイベントを利用してテストを行いたいと思っています。

尚、毎週日曜日の午後に行っていた二部練（木曜のメニュー）は津波注意報での一件で時間が取れず今週は出来ませんでした。その分、来週のテストを頑張りたいと思っています。

🏃ラン：水曜日の1マイル（1600ｍ）インターバル2本は、今までの総復習だと思って走りました。特に、ラストの粘り（出来ればペースアップ）については、これまでの走りを活かせたと思います。

日曜日は夜の緊急速報（津波注意報）で寝不足に加え、注意報が解除されるまで待ってからのランだったので、風向きが変わり強烈な向かい風の中でのランとなりました。タイムはいつもより遅くなりましたが、それでも後半ペースアップすることが出来たので良い練習となりました。

01/16（日） Bonus Bike [Pre Run] 2+ Run Long

2022-01-16 20:41:00 | トレーニング

01/16（日）

Bonus Bike [Pre Run] 2

MS:Up to 75' @ Zone 2 (183 - 196 watts), including 1 x 15' (4') @ Zone 3 (210 - 223 watts).

TSS:66.6、IF:0.731

：29.54km　1:15’12”

Run Long

MS:80' @ TRP (4:07 - 4:13 min/km).

：20.30km　1:26’56”　4'17”/km

（4:34、4:20、4:17、4:22、4:17、4:16、4:37、4:17、4:20、4:24、4:18、4:12、4:19、4:33、4:12、4:03、4:10、4:05、4:02、4:00）

昨晩の津波注意報で高台の家に避難し一晩過ごし

今朝、被害がないことを確認してから自宅に戻りました

帰宅後もしばらくニュースを確認

鎌倉方面への津波は確認されていないようだが

三浦半島は引き続き注意報発令中だったこともあり

しばらく家族で状況を確認しながら過ごす

午後になり、注意報解除されてからワークアウト

バイク75分＋ランロング20㎞

昨日のバイクの疲れも無く、淡々とメニューをこなす

その後、ランへ

気温11℃とのことだったが

風が強いようなのでランタイツ、ロンT、ウィンドブレーカーベスト、グローブと着用

これじゃあ、暑すぎるかなぁ…と思いましたが

全くの杞憂でした

南風が強烈で肌を出していたら相当寒かったと思う

海沿いは砂を巻き上げて顔に当たりまともに目を開けられないぐらい…💦

距離短めのUターンしようかとも考えましたが

今日はこの時間だと帰宅しても二部練（バイク）の時間は無さそうだったので

今日はこのランがメイン！

と思い10㎞走ってからのUターンまで往路向かい風を耐えて走りました

復路は追い風…かと思ったら横風と無風（追い風なので）でなかなかスピードに乗れず

それでもラスト5㎞切ってからもう一段階上げてしっかり出し切ることが出来ました

あの強風の中としてはまずまずのタイムでしょう

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