Haif Minimalist Plan week7 (09/20~09/26)
09/20（月）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 07’10”（ストレッチ）
09/21（火）
FTP+Tempo 1
MS: 2 x 16' (5') as 8' @ Zone 4 (249 - 262 watts) + 8' @ Zone 3 (210 - 223 watts), then the rest interval.
🚨Note: Tempo work should be done at 5 to 10 rpms lower than your average cadence for the FTP interval.
EN:Zwift - FTPTempo 1 L2
：36.32km 1:21’31”
（222w/75rpm、202w/75rpm、222w/76rpm、200w/75rpm)
Brick Run：6.08km 28’29”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 11’44”（ストレッチ）
09/22（水）
Wup Bike：11.99km 30’08”
STR Wk 2 of 6
3 x 15 (2’) @ STR pace.
MS: 3 x 3200 (2') @ STR Pace
：13.12km 0:59’56”
（Lap1:6’40”、6’37”、Lap2:6’31”、6’33”、Lap3:6’35”、6’41”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 11’35”（ストレッチ）
09/23（木）
Optional Aerobic Spin
MS: [TSS: 43, IF: 0.65]: Up to 60' of steady ride time in Zone 1 (157 - 182 watts) or Zone 2 (183 - 196 watts).
Zwift - 3R Endurance Steady Ride (C)
TSS:43.4、IF:0.624
：27.10km 1:07’10”
Brick Run：6.05km 31’42”
09/24（金）
材木座OWS：2245m 0:49’43”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 05’36”（ストレッチ）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 08’15”（ストレングス）
09/25（土）
Half Bike Race Simulation
MS: Bike: Race Sim Ride - 3 hours or 56 miles, whichever comes first.TSS between 170 and 200; IF 0.75 to .80
（141/156bpm、NP177.2W（L47.3：R52.7）、77.4rpm）
TSS:179.4、IF:0.70
：114.80km 3:37’56”
Half Race Brick Run：10.04km 42’15”
09/26（日）
Run Long [Half 2]：20.16km 1:25’39”
○トレーニング要約
（09/20〜09/26：ATL134、CTL118、TSB-9、12:05hms、850TSS）
月曜 ストレッチ
火曜 バイク（FTP+Tempo 1）＋ブリックラン、ストレッチ
水曜 ラン（STR Wk 2 of 6）、ストレッチ
木曜 バイク（Optional Aerobic Spin）＋ブリックラン
金曜 材木座OWS、ストレッチ、ストレングス
土曜 バイク（Bike Race Simulation）＋ブリックラン
日曜 ランロング
HMプラン7週目。
FMプラン７週目もそうでしたが、HMプランでも７週目は、レースシミュレーション。
先月との違いは、Kona太郎の発熱も無く、元気に家族三人でトレーニングキャンプに参加出来たこと😃！
タイムは遅いですが、とりあえず、ミドルはいつでも完走出来るぐらいの体力はあるようで安心しました。
🏊スイム
09/24（金）
材木座OWS：2245m 0:49’43”
今日は5時でも空が明るかった。空に雲がないとこんなにも違うのだな。
今日から3日間、レースシミュレーションの1日目はスイム！
時間的にも2000ｍしか泳げないので今日は最初からプルの回数多めで頑張ってみる。
いつもなら止まって確認する漁船エンジン音も、今日はヘッドアップ多めで確認しやり過ごしました。
波は由比ガ浜方面でやや潮目が変わる感じもありましたが、今日はレース想定でガシガシ泳いでみる。ヘッドアップの回数も6回に1回から、12回に1回にしてみる。
キャッチからのプッシュを意識して、邪魔にならない程度にキックも入れてみる。
2000ｍ終わって海から上がるも息が切れてないし、もう少し追い込めたのかなと思いました。実際タイムも平均で2:13/100ｍと頑張った割りには遅い。💦
ここ数ヶ月プールで泳いでないけど、プールでも50ｍを60秒で回るとか今できるのか疑わしいところです。
スイムのタイムの遅さは気にはなりますが週1回のOWSが今出来る精一杯。
慌ててもしょうがない。
あと５回（レースまで５週間）のスイムを大事にしよう。
🚴バイク
09/21（火）
FTP+Tempo 1
MS: 2 x 16' (5') as 8' @ Zone 4 (249 - 262 watts) + 8' @ Zone 3 (210 - 223 watts), then the rest interval.
：36.32km 1:21’31”
（222w/75rpm、202w/75rpm、222w/76rpm、200w/75rpm)
今朝はFTPテンポ走。雑にならないようにリズム良く回す。
09/23（木）
Optional Aerobic Spin
MS: [TSS: 43, IF: 0.65]: Up to 60' of steady ride time in Zone 1 (157 - 182 watts) or Zone 2 (183 - 196 watts).
Zwift - 3R Endurance Steady Ride (C)
TSS:43.4、IF:0.624
：27.10km 1:07’10”
本日はオマケワークアウト。
明日からのRace Simulation(金曜スイム、土曜バイク+ラン、日曜ラン)に向けて本日はOptional Aerobic Spin。
OFFでもいいし（優先度は”低”）オマケのワークアウトだよってことでした。
せっかくなのでZwiftで普段でないCクラスのユルユルグループライドでも参加しよう…と思ったらスタートから皆かっ飛ばし、あっという間に最後尾に。
結局、3倍弱で60分とほぼレースペースとなりました。
次回はDのグループライドかな。
09/25（土）
Half Bike Race Simulation
MS: Bike: Race Sim Ride - 3 hours or 56 miles, whichever comes first.TSS between 170 and 200; IF 0.75 to .80
TSS:157、IF:0.66、NP 176w
：114.80km 3:37’56”
トレーニングキャンプ１日目。レースシミュレーション２日目。
4時半起床、5時半発で鎌倉から車で 2時間。
今日は家族三人揃っての参加😊。
(トレーニングはとーちゃんだけです)
仲間も集合し、曇天で涼しいこれ以上ない絶好のコンディションの中ライドスタート❗️
コーチからレースペース設定を175±5wと言われていたので、前半の25kmをアップで170W前後で走る。
仲間達はどんどん先を行きますが気にせずペースコントロールに集中。
25km過ぎから今度は170W後半から180W弱まで上げる。
追い風でスピードに乗り快適巡航。
広い道に出てから本日の課題を確認し実行。
•エアロポジションでの頭の位置
一段落下げて風の音に気をつける
•定期的に給水、補給をエアロポジションのまま取る
デキストリンとパラチノースのボトルを交互に飲む。ミニ羊羹、塩タブを適宜
•ケイデンスは80弱をキープ
•見通しの悪いところは状態を起こしベースバー保持でテンポ走(ギア重めケイデンス落とす)
などなど
道中には信号1箇所のみ、後はノンストップで55km、快調快調♪
脚もまだまだ余裕がある。
トイレだけ済ませて直ぐに復路出発‼️
向かい風が結構吹いてましたがコレでイイ…というかコレがイイ。
OWSでも最近波が強いほどにやけてしまうのですが(これぞ海！って感じで)、月に1回の実走ですからね(今日はレースシミュレーションですし)。
Zwiftでは体験できない、横風、向かい風は大歓迎！これぞ実走。
それにエアロポジションの良い練習になる。
パワーだけは注意して無駄に踏まないように丁寧に回す。
残り25km過ぎ、まだまだ脚に余裕があったのでバイク脚はバイクで使っておこう！と、ここから190〜200w前後まで上げて8割強ぐらいで回してみる。
ランの脚も少し残しておきたかったのでラストは9割ぐらいまで上げて宿に到着。
これだけ涼しいと、用意しておいたボトル4本のうち 2本は手をつけず(掛水、氷水)、補給で作ったドリンク 2本もそれぞれ半分は残っていた。
補給食は、
アミノバイタルジェル2つ
塩タブ2つ
ミニ羊羹 2つ
羊羹1つ
とコチラも用意していたものの半分も使わずでした。
🏃ラン
09/22（水）
Wup Bike：11.99km 30’08”
STR Wk 2 of 6
3 x 15 (2’) @ STR pace.
MS: 3 x 3200 (2') @ STR Pace
：13.12km 0:59’56”
（Lap1:6’40”、6’37”、Lap2:6’31”、6’33”、Lap3:6’35”、6’41”）
アップローラー終えると雨音が…真っ暗&雨☔️
それだけでかなりモチベーションダウンしました。
雨雲レーダーで間もなく止むことを確認してからラン準備。
今日は15分間全力走ということで2マイルのインターバルを3本行うことに。
正直、やる前からかなり憂鬱で今日は脚が重く全く走れる気がしなかった。
まずは1本目やってから考えよう…とランスタート。
1マイル走って折り返す頃には集中出来ていて他の感情はスットンデいました。
2本目も前半からやや突っ込み気味に入り後半は粘る。
3本目は出だしが脚の回転が悪かったのですが後半にかけて動けるようになった感じでした。
もう二度とやらん！ってぐらいキツく出し切れました。
09/26（日）
Run Long [Half 2]：20.16km 1:25’39”
トレーニングキャンプ２日目。レースシミュレーション３日目。
4時半起床。RXのタカオカさんのSNSを見て、自分も大浴場で身体を温めアップ代わりに。
5時半発でランへ。
ランライトは持ってたが思ったよりも空が明るかったので置いていく。
本日はレースシミュレーション 3日目の〆、ランロング。
昨日同様、直線単調フラットコースで1km走って折り返しを10往復の20km走を実施することに。本日も勿論レース仕様のスーパーシューズ（New Balance：FuelCell RC Elite v2）履いてのラン。
気温20℃、曇天で涼しく走りやすい。
まずは、入りの 2kmをゆっくりと入る。そこから10kmまでは6割ぐらいで抑えて動く。
中盤からYOMEとKona太郎が応援にきてくれたので、元気10000倍❣️
10km過ぎからはペースアップ。真下着地で接地のタイミング以外は極力脱力。
OnとOffで緩急つけて楽に効率よく動く。単調すぎる景色のお陰でかえって自分の動きに集中出来る。
９周目でまだ余裕があったので少しペース上げると…やや右足首に負担がある感じだった。
左足首まで感じ無かったから右足首の動きに余計な力みがあったのだろうな。
でもそれぐらいシューズの反発力も強いということなのだろう。
１０周目ラストラップはフォームが崩れないギリギリのところまでペース上げて出し切る。
２０㎞終了！
アベ4:16/kmだから、これでやっとENサイトの計算で出されているTRPペース…だけど、流石にミドルのバイクの後でこのペースは出せないだろうな。
3日間のレースシミュレーション通して、怪我無く、全ての練習を予定通り終えたので大満足。
09/21（火）
Brick Run：6.08km 28’29”
ブリックランはもう秋の風で気持ちいい。
一人ではもったいないくらいの秋の空と海でした。
09/23（木）
Brick Run：6.05km 31’42”
バイク後のブリックランはメニューに無かったのですが、外が快晴だったので気分転換に走ってきました。こちらは相当ゆっくりと何も気にせず。
日差しが暑いけど気持ちいい。まさに日光浴ラン。
もう夏も終わりだね。
09/25（土）
Half Race Brick Run：10.04km 42’15”
バイク115㎞実走後、バイク置いてシューズだけ履き替えランへ。
川沿いの平坦単調コース(精神鍛錬⁉️コース)にて1km走って折り返すを5往復(10km)。
今日は出し惜しみ無しでスーパーシューズ（New Balance：FuelCell RC Elite v2）投入。
最初の2kmは心拍をバイク後半の時と同じ150弱で抑え、その後は少しずつペースアップ。
前半は脚のダメージをシューズのふわふわソールで受け止め、後半はカーボンソールのしなりでどんどん加速。ホントこのシューズ最高ですね♪
途中からYOMEとKona太郎も応援📣してくれたので、元気1000倍です❣️
ランは気持ちよく上げて終了。これにて1日目のワークアウトもオシマイ。
○良かった点
・スイム：普段よりもペースアップし最後まで泳ぎ切れたこと。波の影響はあるが条件が良ければ、2:00/100ｍで泳げていたこと。
・バイク：今までの平日ポイント練と週末のロングバイクのお陰で、週末の実走（レースシミュレーション）では、安定したレースペースで走れたこと。また、指定強度（ワット）で後半にかけてペースアップ出来たこと。
・ラン：水曜日のランポイント練で全力を出し切れたこと。週末のレースシミュレーション2日目のバイク後のブリックランでは、コーチの指定通りの走りが出来た事。また、レースシミュレーション３日目のランロングでは、後半にかけてペースアップ出来た事。
◇改善点
・スイム：レースを想定して泳いだのだが、依然としてペースが遅い。波の影響を考慮してももうペースアップしたいところ。来週は少し視点を変えて、いつもはやらない左呼吸（普段は右呼吸のみ）も入れて、丁寧に泳いでみたい。
・バイク：今回のレースシミュレーションでのバイクは、ペーシング、強度共にイメージ通り行えました。涼しい気候だとこんなにもパフォーマンスに違いが出るのかと驚きでした。ただ、ミドルの強度と考えると、もう少し高めの設定でも良かったのかと思いました。その辺りの調整がここ5週間の課題になると思います。
・ラン：週末のレースシミュレーション2日目のブリックラン10㎞と翌日のランロング20㎞はここ最近では最もよく動けていたと思う（ほぼTRPで走れた）。この好調さをキープすることが課題だろう。
