Go The Distance!

地球が、自然が、人が、好き
走ること(Swim, Bike, Run)が大好き
ウッドキャビンの部屋にようこそ!

ご近所ハーフで満喫♪

2017-01-29 15:11:41 | ラン


新宿シティハーフマラソン、楽しんできました〜

新宿区民なのにいつも応募の時期を過ぎてから気付く…気になっていたレース(^_^;
「今度こそ出たい〜」と言い出したYOME
国試まで1か月切っているので、自分は遠慮するよ…と言ったのですが…何故か一緒にエントリーすることに(^0^;)



そして迎えた当日
スタート1時間前まで受験勉強している…という全く緊張感のない感じσ(^◇^;)
ウチから近くなので、自転車で会場へ
選手招集締切3分前に到着?!
自分(C)もYOME(H)も後方のブロックからのスタート

今回のプラン2つ
参加人数も多く、スタート地点はかなり狭いので先頭グループに絡めるようなら勝負(プランA)、そうでないならスタート地点を過ぎてからの実戦ネガティブスプリットを試す(プランB)

プランA
5㎞ 18:20
10㎞ 36:40
15㎞ 55:00
20㎞ 1:12:00
21㎞ 1:15:30
Half Total 1:15:48

プランB
5㎞ 19:10
10㎞ 38:20
15㎞ 57:30
20㎞ 1:15:50
21㎞ 1:19:30
Half Total 1:22:06



実際は
5㎞ 18:33
10㎞ 36:56
15㎞ 55:33
20㎞ 1:14:09
Total 1:19:56(ネットタイム1:20:00)

選手も多く、道幅も狭かったり、途中、歩行者通行で止められたり…とありましたので、ここは無理せずプランBで行きました
勝負に絡めるほどの練習量・質とも足りてませんしね
せっかくの都心型レース(ウチの前も2度も通るし!)
やっぱり楽しまないとね〜



以下、簡単に感想を
・東京マラソンほどの規模ではないが、都心を封鎖してもらって走れるのは気持ちイイ(外苑東通り、新宿通り、靖国通り、新宿御苑トンネル内!など)
・変則3周コースは応援する側には有り難いかも
・ほぼフラット
・給水が少ない(2回?)
・3周目は後続と合流するため、道幅も狭くパスするのが大変
・上位入賞(総合8位まで)を狙うなら、”陸連登録”と”Aブロック”スタートは必須(スタートは特に道幅が狭い)

午前中に終わりますし、お昼前に帰宅出来て
午後もたっぷり使えますのでご近所ハーフとしてはイイですね

言い出しっぺのYOMEも関門全てギリギリセーフ…で無事完走!ヨカッタヨカッタ



やっぱりレースは最高!
勝負感は現場でないと味わえない
ガチで練習して先頭集団に絡めるようなレースがしたいなぁ…と少しだけ欲も出てきちゃいました

さ!午後はスイッチ切り替えて学業精進致します( ^o^)ノ

調子がイイと感じた時ほど冷静になれ

2017-01-25 14:13:54 | Weblog
始業開始1時間前に登校
今日から校長先生による”解剖学朝補習”(任意)が始まった

…どうやら今回の2次卒業試験
ウチの学校始まって以来の出来の悪さ…だったらしい

学校も本腰入れ始めたのかな

校長先生以前は国試を作る側の人だったので
さすがにポイントを絞って伝えるのが上手い

今日はコレに参加するために
全て1時間朝から前倒しで行動

出発前にバイクも(20分しか時間取れず)乗れたし
朝勉も出来たし、やっぱり朝トレはいいね

自分も
何とか2次卒業試験はパスしたものの(正式発表は明日)
とても満足いく結果ではなかった

ここ最近は良い結果が続いたので
イイ意味で目が覚めた感じ

そう言えば…韓国、釜山生活でも
帰国直前、最後のロングライドで
あともうちょっとで帰宅…って時に土砂降りになったのを思い出した
あの時は、直前に迫ったIM Melbourneに向けて順調に仕上げていたつもりでしたが
最後の最後で、土砂降り(しかも韓国ラストライドで)
気持ち良く終えるはずか…苦笑い
あの時も、
”調子に乗るな!自然はそんなに甘くない!!調子がイイと感じた時ほど冷静になれ!!”
と自分に言い聞かせたな

丁度、今もそんな感じ
出し切った感はあったテストだったけど、
本番までもう一段階上げていこう



本日も模擬試験終了後、サクッとBU走10㎞で刺激入れ
寒くて動きがイマイチだったけど
ペース感覚は悪く無いかな

BU走10㎞
5㎞ 18:55…3:47/㎞
10㎞ 18:06…3:37/㎞
Total 37:01



しっかし、北風強く走り終わると途端に冷える!
家に帰ってブルブル震えながら、すぐに着替えて東体へ
休憩時間まで20分しかなかったのですが、メイン4001本もまずまずの動きで泳げたからいいかな

そして、楽しみのお風呂
やっぱりこの時期の大浴場はいいわ〜



あんなに震えていたのに
プール出る頃のはポカポカ…あぁ幸せだ

帰宅するとYOMEが差し入れくれました



”ココ勝ッツサブレ”
御利益あるかな

ハーフ試走

2017-01-22 22:10:14 | ラン
朝は7時起床
昼まで勉強して昼食後、久しぶりに(何ヶ月ぶり?)バイクで外へ



来週行われる新宿ハーフマラソンの試走を自転車でサクッと回ってくるか
…と思ったら、思いのほか信号も多く一方通行もあり…で
これはランの方が速いんじゃない?

…ということで、わずか30分で早々にバイクを諦め帰宅

折角だから試走後はスイムもしようとそちらの一式も持って東体へ
荷物だけ置くとすぐにランのスタート地点となる
明治神宮外苑へ



新宿ハーフは、3周回変則コース設定
数年前はスタッフによるコース誘導ミスがあったり、道幅の狭いコースで接触あったり…といろいろあったようだが
その度に改善はされているとのこと
都心を通行止めして走れるレースもそうそう無いので、かなりの人気で人も集まるのでそういったことも起こるのだろう

このレース自体は知っていたのだが、毎年、気がつくとエントリーが終わっている…ことばかりで、せっかくの新宿区民という特権を一度も使わず…でしたが、
昨年、YOMEが何を思ったのか”出たい”と宣言
国試1か月前なので、自分は”出ない”と言っていたのだが、半ば押し切られるカタチで一緒にエントリー
まあ、それぐらいの余裕がなきゃ国試なんて立ち向かえないだろう
…とこちらも腹をくくり…

…で今に至る感じ
昨年までのレースの感想をざっとウェブでチェックすると
コースが狭い割に参加人数が多く、上位を目指すなら先頭集団でのスタート必須とのこと
それでも接触が避けられない…みたいなことも書いてあり
事前にコースをどうしても確認しておきたかった

自分は陸連登録していないので、先頭からスタートは出来ないので
前が詰まってスタートに時間がかかりすぎるようなら、上位よりもネガティブスプリットでどこまで対応出来るのか…を試してみようと思う



コースは1周目は
明治神宮外苑のイチョウ並木の道を少し走りUターン
その後、外苑を半周して、国立競技場の周りを1周してスタート地点に戻る
2周目は
再び、イチョウ並木の道を少し走りUターン(1〜3周目共通)
その後、外苑を半周し8の字上に外苑周りを信濃町駅方面へと向かい外苑東通りへ
北へと向かい新宿通り過ぎて我が家の前を通り過ぎ合羽坂でグルリと橋の上下を回って、再び外苑東通りへ
今度は南へと向かい新宿通りで左折し四ッ谷駅方面へと向かう
四ッ谷駅で右折し靖国通りまで下り基調の道を走り左折
靖国通りを新宿方面へと向かい新宿五丁目東交差点を左折し新宿高校前を右折後、新宿四丁目を左折して明治通りへ
北参道まで走ったら、左折し国立競技場へと向かう
国立競技場前で大きく外周を回って再び明治神宮外苑のスタート地点へ
3周目は
外苑東通りまでは同じで、新宿通りまできたら今度は左折し…
何と、御苑トンネルの中を走る(ここは試走出来ません!)
トンネルを抜けて新宿4丁目を左折すると後は2周目と同じコース
最終ラップは、スタート地点の神宮外苑に戻るのではなく、明治神宮野球場へ向かいゴール

いや〜ややこしかったよ
特に、神宮と国立競技場の周りは一度走っておいて良かった…
去年もコースミスでDNFとなった方もいたらしいので
これは自己責任でチェックしておかないとね
当日、スタッフの責任にしてはイケマセン

ポイントなるのは、3周目
神宮外苑を過ぎたあたりが15㎞ポイントなので、ここでどれだけ上げられるか
逆に言えば、2周目まで、どれだけ我慢して抑えていられるか…だよね
細かいアップダウンはあるものの、ほぼ平坦



TP(Target Pace)は
前半の15㎞までの5㎞のラップを18:20(3:40/㎞)で収めて
後半(15㎞以降)を5㎞ラップを17:30(3:30/㎞)で走り切ること

5㎞ 18:20
10㎞ 36:40
15㎞ 55:00
20㎞ 1:12:00
21㎞ 1:15:30
Half Total 1:15:48

自分の自己ベストは
2012年の横浜マラソン
1:15:43

この時の自分に及ばないけど、あくまでネガティブスプリットで余裕を持って走り切れることが目標なのでPB狙いでいかなくてもいいかな

後半は軽い脱水&ハンガーノックでフラフラ
都内のコンビニはトイレもないし…



それでも最後のスイムで随分ほぐれたからいいかな
昨日の20㎞ランの影響も特になし
脚には重怠い感じはあるけど
イヤな張り感は違和感はなし

後はしっかり食べて、睡眠とって
回復すれば大丈夫でしょう♪

勝手じゃないけど皇居20㎞走!!

2017-01-21 21:57:54 | ラン


今日は朝から一日テスト…2次卒業試験
これパスしないと、国試どころか卒業させてもらえません(;゜ロ゜)
午後の試験では、マークシートを1つ飛ばして塗り間違える…という漫画みたいな珍事もありましたが、自己採点の結果、何とかパス!



日中の楽しそうなイベントに参加出来なかったので
YOME監督と一緒に、”勝手じゃないけど皇居20㎞走!!”
(とっても参加したかった悔しさを”正装”で走ることで解消!)
今回もネガティブスプリットで( ^o^)ノ



前回の設定タイムは…
前半(0〜15㎞)を3:55/㎞
後半(15〜20㎞)を3:45/㎞
Total 1:18:20



今回は
前半(0〜15㎞)を3:50/㎞
後半(15〜20㎞)を3:40/㎞
Total 1:15:50

実際は
5㎞ 18:54…3:47/㎞
10㎞ 18:54…3:47/㎞
15㎞ 19:08…3:50/㎞
20㎞ 18:37…3:43/㎞
Total 1:15:33



YOMEがラップをメモってくれたので集中出来ました…感謝!



インターバルやビルドアップで最大酸素摂取量を
フリージョグでLTペースを
フォーム改善でランニングエコノミーを
それぞれ底上げ



ネガティブスプリット取り入れてからは、タイムも安定(*^_^*)
後半も楽に走り切れること(=フォームの乱れがない)が大きいですね〜何より、走っていて楽しい♪
以前は、自分のポイント練後は、脚もパンパンで回復に時間がかかるため、パーソナルを入れないようにしていたのですが今は全く問題なし



さ〜て
卒業試験も終わったことだし
国試までのカウントダウンも始まります
もう一段階、勉学コンディションも上げていきますかp(^^)q

体感と設定ペース

2017-01-18 23:39:11 | ラン
模擬テスト終わった〜
からのBU走15㎞



予定はこんな感じ
Lap#1 20:00…4:00/㎞、
Lap#2 19:10…3:50/㎞、
Lap#2 18:20…3:40/㎞、
Total 57:30



実際はこんな感じでした
5㎞ 19:55…3:59/㎞
10㎞ 19:14…3:51/㎞
15㎞ 17:51…3:34/㎞
Total 57:00

Free Jogの日はペースも距離も体調次第ですが
BU走は5㎞毎にしっかりタイムをチェック
体感と設定ペースをどれだけ合わせられるかに集中
リズム(ケイデンス)は変えないでギアを一枚ずつ入れる感じに丁寧に



その後はスイム
楽しみにしていた大浴場が一杯で入れなかったのが…
ちと残念ですが(T-T)
まあ、プールでほぐれたからいいかな

気ままなFree Jog

2017-01-15 22:28:43 | ラン
気ままなFree Jog



午後少しだけ時間が出来たのでYOMEとランへ
本日のメニューは
LSD120分→Free Jog 20~25㎞
に変更

”ゆっくり走る”ことそれ自体は
筋肉の毛細血管を増やしエネルギー供給がスムーズに行えるようになる
また呼吸への効果も期待できます

ですが、サブフォー達成済みで、月間300㎞前後走り込みが出来る方には”LSD”よりも”Free Jog”がオススメ

ストライド、腰の捻り、股関節の使い方、使う筋など違ってくるのでベースが出来上がっている人は”LSD”に縛られないランの方が楽しく走れると思いますよ
(別にポイント練習でメリハリつけることが必須ですが)

Free Jogは、距離の目安はありますが、基本的には文字通り自由
・自分が一番楽に走れる一定ペースのジョグ
・フォームを維持
・楽しく走る
・腹八分目

自分の場合はLTが4分チョイぐらいですが、
Free Jogは4分20±10ぐらい…ですが、日によっては4分後半になることもありますし、ほぼキロ4だったりする日もあります
距離も大雑把
どこか違和感や張り感を感じたら15㎞過ぎでストップすることもあれば、気持ち良くて30㎞を越えることも

今日は最大で2時間と決めていたのでその範囲内で
…走り出しは2℃(これでも本日の最高気温!)でしたが、すぐに暑くなりロングスリーブとタイツだけで淡々と
110分過ぎたあたりでYOMEと合流
切りがいいので今日はここで終了…で25㎞

もうちょっと走りたいなぁ…ぐらいで終了
リズム良く気持ち良く動けたからいいかな

来週は水曜日に模擬テスト、土曜日に2次卒業試験
時間がいくらあっても足りないけど
限られた時間だから逆に大切にしたいと思えるよね

ラン終えて戻ってから…
あまりに寒かったので
「大きな風呂行くぞ〜」
と東体へ



風呂がメインなのか
スイムがメインなのか
(多分、お風呂)

…ですが、
メイン400もそこそこ余裕もって6:50で戻ってこれたのでヨシとしようかな
お風呂(大浴場)が気持ち良かったぁ〜
ポカポカです

初雪ラン

2017-01-14 22:01:54 | トレーニング
初雪ラン(ノ。・ω・)ノ*。☆*.☆∫ηοw゚・:☆.*☆



午後のパーソナル前に自分トレ
ラン前に30分だけバイク



アップ後に短時間のインターバルで心拍を上げて、狙った筋機能に刺激を入れる





これだけで走り出しが気持ち良く、故障のリスクも抑えられるので何だか得した気分になりますよ

その後、すぐに着替えて
午前中ガッツリ勉強したご褒美ラン
本日は10㎞LT走+1000m(RP走)



頑張らない、リズム良く…で1000も3分10とまずまずかな

後半白いモノがチラホラと…
スマホに雨雲情報のアラートが出てましたが
都内にも初雪やってきました



午後のパーソナルまでに止んでくれるかな…
暖かいお茶でも用意しておこう

ネガティブスプリットで30㎞走

2017-01-07 00:32:38 | ラン
朝からパーソナル6人分のトレーニングメニューとレッスンプランを作成(何故かYOMEの分も…7人分かσ(^◇^;))



ランチタイムの隙間時間を使って
ネガティブスプリットで30㎞走



事前に5㎞通過タイムをメモ書き
5㎞の給水毎にセルフチェック

設定タイムは
5㎞×5(0~25㎞) Lap 19:35…3:55/㎞
Last Lap 5㎞(25~30㎞) 18:45…3:45/㎞

25㎞までは”頑張らない”こと”頑張る”でリズム良く余裕を持って
ラスト5㎞で膝の余裕(頑張って前に出さない)を持たせながらリズ良く上げていく
…ことをテーマに



結果は
前半やや突っ込み気味でしたが、ほぼ設定タイム(3:55/㎞)で刻め
ラスト5㎞のラップは30秒弱縮めたものの設定タイムより若干遅め



20㎞走と30㎞走はまた別の難しさとやり甲斐がありますね
最後まで脚を攣ること無く、気持ち良く走れたので今日のトコロはヨシとするかな



きっとKonaアスリートGさんにもらったキャップのおかげだね



その後、すぐにパーソナル
少し脚に張り感ありましたが、一緒に走っているウチにかなりほぐれたかな



最後に〆のプールでゆったり浮かんでスッキリ

おおよそ受験生とは思えない一日ですが…
国試前のポイント練も今日が最後かな
2月は気分転換に身体動かす程度
3月にサクラサクになったら少し長めの距離も走ってみたいですね

ビルドアップでボトムアップ(`Д´)

2017-01-04 17:48:11 | ラン
ビルドアップでボトムアップ(`Д´)

駄洒落も言いたくなるくらい脳味噌酷使してからのランチラン
今日は時短ポイント練
15㎞ビルドアップ走(BU走)



パーソナルで”サブスリー”を目指しながら、数年を費やしている方の練習法を聞いてみると
・月間の走行距離が600~800㎞
・練習内容は距離をひたすら走り、後半はビルドアップ気味になる
というパターンがとても多い

サブスリークラスのランナーだと、600㎞以上は当たり前で高強度練習中心…と思われていますが、(筋肉の質にもよりますが)これじゃ故障しちゃいますよ…(T-T)
練習内容もONとOFFのメリハリつけないと

ある程度の距離も必要ですが、実戦的なペース走とビルドアップ走と、脚を休める(LTペースの地脚作り)ジョグも必要
特に負荷の高いポイント練は、週2回もあれば十分かな
いつものジョグがビルドアップになっていると、レースでも前半から突っ込んでしまいがちですからね

オススメのビルドアップ走は
①LTペース+10秒
②LTペース
③LTペースー10秒
他にもいろいろなパターンがありますが、これがベースですかね

自分の場合は
①4:00(5㎞Lap 20:00)
②3:50(5㎞Lap 19:10)
③3:40(5㎞Lap 18:20)
Total 57:30でゴールすることを目標に

実際は
5㎞ 19:52…3:58/㎞
10㎞ 19:42…3:56/㎞
15㎞ 18:13…3:39/㎞
Total 57:47
でした



ノーアップでスタートしたので、前半は動きが不安定
中盤のリズムづくりがイマイチ
ラスト5㎞は少し余力を残しフォームが崩れない程度にリズムに乗って押せたかな
中盤のギアの入れ方の練度をもう少し上げたいね

実際のレースでも、ペースの上げ下げは集団やコース状況によって頻繁におこるもの
LT前後の練習は自分のペース感覚を養えるのと、LT自体のボトムアップも出来るのでオススメですよ〜♪


やる気スイッチON!

2017-01-03 21:44:21 | Weblog
昨日は初売りで賑わう林檎店へ…1本のケーブル買い出し



その後、千葉の実家に新年の挨拶
久しぶりに家族揃って夕飯&近況報告会
スマホの中の画像達…数年分をTV大画面に映し出し
海外のレースの様子、東京の暮らしぶり、昔の家族旅行etc.
11時過ぎまでリビングで盛り上がってました
たった1本のケーブルのおかげでココまで話が弾むとは…アリガタヤ



翌朝は、父のルーティンになっている早朝ウォーキングに同行



ー1℃と冷え込む中、田舎道を一緒に40分ほど歩き
父の繰り返す話もウンウンと聞きながら朝日を迎えました



その後は、少しだけ自分トレ



実家からアウトレットまでの往復ラン40分とダッシュ少々
結局、昼過ぎまで自宅でのんびり
母もYOMEという話相手にニコニコ

何だかマッタリしすぎて、美味しいモノばかり食べて…
受験生モードに切り替えなくちゃイカン!



実家から戻ってくるとすぐに
ローラーと、初泳ぎで、やる気スイッチONヽ(゜Д゜)ノ



6日に学校が始まり、早速腕試し試験(実力テスト)が待っている
心身ともに充電出来たので、明日から…いや、今から受験モード全開でやるぞぉ〜(o゜▽゜)o

2017 初詣ラン(。-ω-)人

2017-01-02 11:13:32 | Weblog
2017 初詣ラン(。-ω-)人



箱根駅伝応援後、そのままランで千駄ヶ谷の鳩森八幡神社へ
都心とは思えないくらい静かな神社へ初詣



祈願…というよりは、”宣言”かな
これから進む道は、誰かにお願いして歩んでいくものじゃないしね

今年も健康で笑って過ごすぞ!



昨年は、ノー落車&ノー事故だったので、感謝の意味を込めて
鳩森八幡神社限定の”自転車御守り”もゲット
コレばっかりは運もあるからね(自転車保険も別に入ってますが)





帰りに「Monmaouth Tea」でちょいとブレイク
お正月の都内は、静かでイイですね〜♪


2017 箱根駅伝応援ラン📣

2017-01-02 11:07:55 | Weblog
今年も行ってきました”箱根駅伝”応援ラン



キレイなフォームはとても参考になります
今日は風も無く気温も上がっていきそう
絶好の駅伝日和ですね

2017 箱根駅伝応援ラン


箱根までの襷リレー
今年はどんなドラマが生まれるのかな



ファイティ〜ン!(o゜▽゜)o

鎌倉散策with姪っ子ちゃん

2017-01-01 00:56:02 | Weblog
鎌倉散策with姪っ子ちゃん



今年もYOMEのご家族が鎌倉に勢揃いした午後
風邪気味のパパママに変わって、姪っ子ちゃんと鎌倉散策



去年はほぼオール抱っこ
だったのに、子どもの成長は早いですね
今年はずっと手を繋いで”完歩”



「こうしていると、パパとママみたいだね」
と姪っ子ちゃん

娘がいるってこんな感じなのかな



他のどのお菓子にも興味を示さなかったのに、
姪っ子ちゃん…この怪しげな色を放つ綿飴に興味津々
三人で完食してやりました( ̄ー ̄)



舌がハワイアンブルー🌴

2017 Best Wishes for the New Year!

2017-01-01 00:53:22 | Weblog
2017 Best Wishes for the New Year!



大晦日、受験モードで頑張ったご褒美に
今朝は4時の電車で鎌倉へ



初日の出トレイルラン♪

昨年は事故で出来なかったので、今年はタップリ満喫させてもらいました





初日の出も拝めたし
手乗り富士山も出来たし
朝日を浴びながら一人トレイル独占しちゃったし



新年早々、最高の走り出しが出来ました



帰宅すると御馳走まで♪

今年はいよいよ2月に国試
やれること全部やりきって迎えるのみ( ̄^ ̄)ゞ

皆様にとっても
この1年が実りある年となりますように願っております
本年も宜しくお願い致します<(_ _)>
Warmest greetings and best wishes for the new year!