Go The Distance!

地球が、自然が、人が、好き
走ること（Swim, Bike, Run）が大好き
ウッドキャビンの部屋にようこそ！

Bike Focus Block week2（05/24〜05/30）

2021-05-31 06:43:19 | トレーニング
Bike Focus Block week2（05/24〜05/30）



05/24（月）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　37’08”
05/25（火）
Bike VO2 Short 3
MS: 6 x 45”※ with 7' of recovery in Zone 1 (157 - 182 watts).
※45” Interval Targets: 380w to 360w
：30.84km　1:25’17”
（384w/81rpm、365w/80rpm、369ｗ/82rpm、369ｗ/81rpm、385w/81rpm、385w/83rpm)
Brick Run：6.11km　29’44”
05/26（水）
Wup Bike：16.15km　38’38”
Run TriTempo_2
MS: 2 x 2 mile (2’) @ Zone 3 (3:38 - 3:41 min/km).
：9.92km　45’06”
（#1: 6’28”、6’31”、#2: 6’27”、6’28”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　11’42”
バイク実走（鎌倉〜大磯）：45.61km　1:28’37”
05/27（木）
Bike VO2 Long 3
MS:  6 x 2’※ (2’) recovery @ Zone 1 (157 - 182 watts).
※1’ Interval Targets: 355w to 335w
：22.74km　1:16’15”
（311w/78rpm、299w/76rpm、284ｗ/74rpm、263ｗ/69rpm、274w/71rpm、277w/70rpm)
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　08’48”
05/28（金）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　39’13”
05/29（土） 
Bike Focus: Cruise & Crush Ride (2.5hrs)
MS: After a 15' warm up, then every 15' or so do a 30" max effort sprint / burst before returning to Zone 1 (157 - 182 watts) or Zone 2 (183 - 196 watts) pace.
：54.28km　2:36’39”
（452w/88rpm、447w/89rpm、439ｗ/87rpm、428ｗ/86rpm、449w/90rpm、440w/88rpm、437ｗ/87rpm、432ｗ/88rpm)
Brick Run：6.08km　29’50”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　10’49”
05/30（日）
⚡Epic Long Ride Day⚡
MS: Plan a route or group ride over a course that totals 120 up to 150 miles. The goal here is to eat and drink as you will on the actual ride day.
：170.96km　5:48’11”
Brick Run：6.05km　26’46”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　09’35”
材木座OWS：923m　23’13”


Kさんの写真を頂きました<(_ _)>

○トレーニング要約
（05/24〜05/30：ATL134、CTL114、TSB2、17:03hms、873TSS）

月曜　ストレッチ＆ストレングス
火曜　バイク（Bike VO2 Short 3）＋ブリックラン
水曜　ラン（Run TriTempo_2）（2 x 2 mile）＋TTバイク実走45km
木曜　バイク（Bike VO2 Long 3）
金曜　アクティブレスト（ストレッチ＆ストレングス）
土曜　バイク（Cruise & Crush Ride (2.5hrs)）＋ブリックラン
日曜　バイク（Epic Long Ride Day) 170km＋ブリックラン

まだまだ新しい仕事環境に身体が慣れておりませんが、トレーニングの方は全て予定通り行えました。トラ仲間からの”Kona開催”の話を聞き、こちらもテンションが上がってきたおかげだと思います。自分もKonaの地へ！そう思うと力が沸いてきます。

🏊スイム
今週もゼロスイム…(^_^;
仕事が入ってしまい行けませんでした。うぅぅん、何とかしないとね。ただでさえ、へっぽこスイムなのに、ドライランドだけでは限界があります。
目の前の海にドボン！でもいいのだけど、良い波の日はサーファーさんで埋め尽くされていますし、ベタ凪にドンピシャで時間が合えば、OWSでもいいのだけどね。
何か対策を立てなくては！


Yさんの写真を頂きました<(_ _)>

🚴バイク
火曜日：Bike VO2 Short 3

45秒ほぼ全力もがきを6本。7分レストなのである程度は回復出来るのですが、肝心のインターバルでのパワーコントロールに戸惑いました。4本目までは、30秒ダンシング、10秒シッティング＋5秒ダンシングで、最後のダンシングで全力全開で回すという感じで行いましたが、どうも力が上手く入らずでした。

5本目以降は、全てダンシングで行い、出だしは抑え目後半にかけて出力を挙げるという感じで回すとしっかり出し切れました。
水曜日：TTバイク実走45km

日曜日の実走ロングライドの準備を兼ねて、少しだけ走ってきました。TTバイクのポジションに身体が慣れていなかったこと、平日でも交通量の多い134号線に緊張したこと、風、路面状況、ブレーキングなど実走独特の感覚に身体がこわばったことなど身体のストレスも大きく、距離もスピードもたいしたことは無かったのですが、疲労感は残りました。

でも、久しぶりの実走はやはり楽しい！Zwiftだけで充分だと思ってましたが、外を走ると改めてその魅力に気付きます。
木曜日：Bike VO2 Long 3

2分の全力走を6本。前日のTTバイク実走で身体が緊張していたのか起床時から疲労感があり、モチベーションが上がらない状態でしたが、アップ後、1本目終えてからの感覚で続けるか止めるか決めようと思い、ワークアウト実施。アップの段階でスイッチ入ったので結局全てやり切りました。先週同郷、Bike VO2 Longシリーズはとてもハード。レストの2分では回復も追いつかず、2本目終えた段階で一度脚が止まってしまった程です。それでも止めようという気持ちが全く起きなかったのは（後で考えると）不思議だなあ…と我ながら思いました（苦笑）。こちらもパワーコントロールを試した中で後半になり、1分ダンシング、30秒シッティング、30秒ダンシングがパワーを安定して回せました。
土曜日：Cruise & Crush Ride (2.5hrs)

先週と同じメニュー。意識したポイントは、レスト区間をなるべく早く回復させZone1で回せるようにすることと、30秒の全力もがきで後半もパワーダウンしないようにすること。そのどちらも先週より上手くいきました。
日曜日：Epic Long Ride Day

YOMEから”この時期が一番走りやすいでしょ。行っておいで”と、有り難い言葉を頂き、久しぶりの実走ロングライドに行きました。

TTバイクで100㎞以上走るのは、2019年のIM マレーシア以来。夕方から仕事が入ったので、時間の許す限り200㎞を目標に走りたいと思っていました。

そのため、なるべくノンストップで距離を稼ぎたかったので、補給は定番の粉飴（デキストリン）＋ポカリスエット粉末のボトルに加えて、評判の良いパラチノースを用意（味が飽きないようにクエン酸も一緒に）し、パラチノース大さじ5杯＋クエン酸のボトルも準備。後は気温上昇とのことだったので、身体への掛水用のボトルを用意。合計3本のボトルに、アミノバイタイルジェル2本、ミニ羊羹3本、塩タブ数個の補給内容で臨みました。
6時過ぎには江戸川CRに到着し、ここから北上して関宿を目指します。帰りの時間のこともあったので、何度か時計をチェックしながら、結果的にこれが最後まで集中を保つのにひと役買ってくれたと思います。

関宿まで行き、更に利根川CRへ移行しようかと思ったら、通行止めの看板があり、その先に進めなかったので、関宿で折り返し三郷まで戻ることにしました。

三郷に戻り、ボトル給水して再度、関宿へ向かおうとしたところ、前日から近くで合宿していたトラ仲間と合流！この場所でしか会うチャンスが無かったので、まさに奇跡です。暫し歓談し、再びライド再開。関宿までは横風でそれほど問題は無かったのですが、折り返し再び三郷方面へ向かうと強烈な向かい風でなかなか進まない（追い風では37km/ｈ前後、向かい風では25km/ｈ前後）。

それでも帰りの時間が決まっていたので、脚を止める訳にもいかない。走行時間4時間半が過ぎ距離は130㎞越えたあたりから自分でも自覚出来るくらい集中力が落ち始めてきました。次の自販でカフェインを取ることを目標に自分をプッシュ、150㎞手前あたりで自販のコーラでチャージ。これでリフレッシュ出来ました。ライド後半に炭酸が欲しくなるのは、何故何でしょうね。そう言えば、IM マレーシアのバイク後半のエイドで水を取るつもりが、誤ってスポーツドリンクを受け取ったことがありましたが、このスポーツドリンクがポカリスエットに炭酸が入っているようなもので、これを飲んだ瞬間身体だがシャキッとして生き返ったようになれたことを思い出しました。炭酸カフェインのお陰で後半もパワーダウンすることなく走り切れました。

総走行距離170㎞と何とも中途半端な感じはしましたが、あと10㎞走っていたら、集中力切れで何が起こってもおかしくない状況だったので、今日はこれで充分だと思いました。まだまだ180kmを淡々と走るにはパワー＆スタミナが足りていないと良く分かりました。今回は、AV180Wでケイデンス83rpm前後で回すのが一番安定していると分かったこと、エアロポジションを維持したまま補給を取ること、自分にあった補給を試すことなど、収穫も多いライドが出来ました。

🏃ラン
水曜日：Run TriTempo_2

本来のメニューは、1.5マイルを2本のインターバルでしたが、中途半端な感じだったので、2マイルを2本で実施。
8割ぐらいの走る感じで最後までスローダウンしないようにすることを意識しました。バイクのFTPテストのように、ギリギリ保てる出力で走っている感じは嫌いじゃ無いですね。

その他の曜日は、バイク後のブリックラン。このブリックランもすっから身体に馴染んだようで、ハードはバイクポイント練の後でも、ブリックランをしないと何か物足りない感じがするくらいです。
加えて、今年は少しずつレースも開催されるようになり、自分の勤務の状況から今年は土日に休みが取れそうなので、国内レースであれば出場出来そうと分かり、何だか俄然、モチベーションが上がってきたので、必然、ブリックランもペースアップしてきます。
今まではバイクで疲労した脚でも走れる身体に適応することを考えペースはゆっくりでしたが、今は集中して最低でもTRPペース（4:30/km）を目安に走ることを目標にしています。



○良かった点
・スイム：うぅん、海を眺める度に泳ぎきたいという気持ちが高まったこと…かな。
・バイク：平日のポイント練（VO2max）をやり終えたこと。170㎞をほぼノンストップ＆実走で走れたこと。
・ラン：平日のポイント練も気持ち良く走れたこと。ブリックランでもペースアップして走れたこと。



◇改善点
・スイム：OWSも考慮しつつ、今後の仕事の状況でどうやってスイム時間を確保するかコーチと相談かな。
・バイク：引き続きVO2maxを楽しみながら頑張る！
・ラン：レースをイメージした（紐付けした）ランで来週も快走出来るようにすること。



Bike Focus Block week2（05/17〜05/23）

2021-05-23 21:44:59 | トレーニング
Bike Focus Block week2

05/17（月） ※第1回ワクチン接種日
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　15’14”
05/18（火）
Bike VO2 Short 2
MS: 10 x 30”※ with 7' of recovery in Zone 1 (157 - 182 watts).
※30" Interval Targets: 400w to 380w
：35.07km　1:45’51”
（399w/86rpm、428w/89rpm、426ｗ/90rpm、408ｗ/87rpm、405w/87rpm、421w/90rpm、438ｗ/90rpm、389ｗ/87rpm、425ｗ/90rpm、412ｗ/88rpm)
Brick Run：6.09km　30’11”
05/19（水）
Wup Bike：12.83km　31’47”
Run TriTempo_1→体調不良のため中止
MS: 2 x 2 mile (2’) @ Zone 3 (3:38 - 3:41 min/km).
05/20（木）
Bike VO2 Long 2
MS:  8 x 1.5’※ (1.5') recovery @ Zone 1 (157 - 182 watts).
※1’ Interval Targets: 355w to 335w
：22.96km　1:15’36”
（338w/80rpm、318w/76rpm、283ｗ/72rpm、280ｗ/74rpm、301w/74rpm、281w/75rpm、281ｗ/69rpm、293ｗ/77rpm)
Brick Run：6.10km　31’32”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　08’48”
05/21（金）
Wup Bike：13.48km　30’38”
Brick Run：6.09km　30’35”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　08’04”
05/22（土） 
Bike Focus: Cruise & Crush Ride (2.5hrs)
MS: After a 15' warm up, then every 15' or so do a 30" max effort sprint / burst before returning to Zone 1 (157 - 182 watts) or Zone 2 (183 - 196 watts) pace.
：56.71km　2:35’43”
（450w/90rpm、432w/87rpm、423ｗ/88rpm、417ｗ/88rpm、422w/88rpm、419w/88rpm、414ｗ/86rpm、420ｗ/87rpm)
Brick Run：3.50km　16’30”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　10’49”
05/23（日）
ABP Ride (Always Be Pushing) 90'
MS:  [TSS: 121, IF: 0.78]: Ride 2*20’+1*10’ @ Zone 3 (210 - 223 watts) as much as possible. Take short recoveries as needed (eat, drink, etc).
（210w/89rpm、207w/88rpm、210ｗ/87rpm）
：42.08km　1:36’19”
Run Long Brick：17.11km　1:17’25”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　09’35”
材木座OWS：923m　23’13”

○トレーニング要約
（05/17〜05/23：ATL119、CTL112、TSB13、12:38hms、779TSS）

月曜日にCOVID-19ワクチン接種（ファイザー製ワクチン）しました。注射の際は特に痛みはなかったのですが、15分間待機の間に注射した左肩が少し痛み出しました。その日の仕事ではやや左腕が上げづらいかなと感じる程度でした。翌日（検温：36.0度）に副反応が出るかと思ったのですが、むしろ翌日は全く問題無く、朝のトレーニングもその後の仕事も（左腕が上げづらい以外は）問題なかったです。ところが、火曜日の夜ぐらいから左肩の痛みが強くなり、夜は横向き（右上）で寝ることが出来ない位痛みました。また、倦怠感と悪寒、頭痛といった症状で夜中に何度か目が覚め、水曜日の朝は絶不調（検温：36.2度）。先日まで風邪を引いた症状（喉の痛み、咳、鼻水）はなかったので、少し身体動かして考えてみるかな…と、インドアバイクで軽く汗を流す。ところが、ウォーミングアップを終えた後でも、以前として、頭痛と倦怠感があり、この日はランポイント練は中止にして、午前中は寝て居ました（この日の午前は幸いなことに仕事休み）。午後の仕事までに頭痛と倦怠感は少し改善しました。どうなることか…と思いましたが、一晩寝てほぼ回復し、木曜日からワークアウト実施（バイクポイント練）、金曜日のアクティブレストを挟んで、土日の練習は全く問題無しでした。
二回目のワクチン接種は、6月7日(月)の予定となっているので、翌日、翌々日は、レストと考え、その後体調次第では、その週はレストと考えてもいいのかもしれない。2回目の方が副反応が強く出る人が多いようなので、仕事と家庭に影響が出ないことを最優先に考えたい。

月曜　ストレッチのみ
火曜　バイク（Bike VO2 Short 2）＋ブリックラン
水曜　ラン（Run TriTempo_1）→体調不良のため中止
木曜　バイク（Bike VO2 Long 2）＋ブリックラン
金曜　アクティブレスト（バイク＋ブリックラン）
土曜　バイク（Cruise & Crush Ride (2.5hrs)）＋ブリックラン
日曜　バイク（ABP Ride (Always Be Pushing) 90分＋ブリックロングラン＋OWS

コーチと今季のレースについて話をしました。
海外では国内向けにレースを行っているようですが、海外遠征でのIM参戦は今年は見送りかな…と思い、2021年は自分の課題を克服する年にしようかと思うと伝えました。
2回のワクチン接種が条件であるなら、自分は6月には終えていることになりますが、まだ新しい仕事を始めたばかり、今年はIMのために4〜5日連続しての休み取得は難しいので、来期に向けて考えていました。
しかし、トラアスリート仲間の話や海外のIM参戦での日本からの参加条件も二週間の隔離無しで参加出来る方法もあるようですね。
当面は、課題を意識しつつレースの有る無しにかかわらずシーズンに向けてパフォーマンスを上げていこうかと思っています。（いつでもレースに参加出来るように）

YOMEが毎月撮影してくれたKona太郎成長記録の写真の第一弾が完成しました！
片手で抱っこ出来るまで続けようかと思っています(￣^￣)ゞ

🏊スイム
今週もスイムはゼロ…かと思ってましたが、日曜日の夕方、少しだけ時間が取れたので、家族三人でご近所OWS行ってきました。海で泳ぐのは今年初、勿論、ウェット着るのも今年初。

海はそれなりに波があり、かなり苦戦してしまいました(^_^;。
ヘッドアップが出来てないので目標ロストしまくり、波に負けないように腕回していたらすぐにパンパンになってしまいました…。

久しぶりとはいえ、課題多めのOWSでした。でもそれ以上に楽しかった！

🚴バイク
ワクチン接種翌日の火曜日はバイクポイント練（Bike VO2 Short 2）でした。体調も問題無く、念の為、検温しましたが熱も無し。ということでメニュー通り実施。

30秒の全力もがきを10本。レストが15分と長く途中で飽きそうになりました。しかし、よくよくメニューを見ると、レスト間はZone1で回さないといけなかったということに後で気が付きました。レス間はダラダラ流していただけなので、楽に感じて当然です。全力もがきの後のZone1なら脚にも相当くるはずだからね(^_^;
翌日水曜日（ワクチン接種後2日目）は朝から体調悪く、バイクでもイマイチ力が入りづらいので、アップのみで終了。
水曜日しっかり休んで、回復出来たようなので、木曜日以降はバイクもメニュー通り実施しました。
木曜日のバイクポイント練はBike VO2 Long 2。90秒もがき、90秒レストの繰り返しを8本。

このメニューここ最近では最もハードだった。レスト90秒でも回復せず、3本目以降はインターバル後しばらく脚が完全に止まってしまった。途中からケイデンスも70前後とヒルクライム並みに脚が回らず、途中で頭が真っ白になりました（久しぶりだ…）。

金曜日はアクティブレストで軽くバイクで流すのみ。話題になっていたZwift新コース「マクリ島」でのライドを楽しみました。
土曜日は、Bike Focus: Cruise & Crush Ride (2.5hrs)。15分毎に30秒の全力もがきをトータル8本。

火曜日の反省を活かして、つなぎ区間はZone1で回せるように（全力もがき後、最初の5分は流し）。このつなぎ区間の15分が地味に脚に効く…。気を抜けないから、15分間も集中出来た。

日曜日はロングラン前のライドで、ABP Ride (Always Be Pushing) 90分。アップ後、Zone3を20分×2本と10分×1本で実施。昨日の疲れが残っている感じはなかったが、Zone3と言えど、長く感じた。

変化を付けるために、Zone3の20分の1本目は、Zwift新機能であるペースパートナー（B）を活用。ほぼ自分のZone3と同じ出力なので、ペースパートナーと一緒に走る集団でのライドは楽しかった。

2本目は、マクリ島で”カッパ クエスト”コースで行うことにしました。しかし、途中からコースを離れ、空中遊泳してマップの外まで行ってしまいました。カッパ探しは予想を遙かに上回る難儀なことだと痛感しました。3本目のZone3の10分は再びペースパートナーと一緒に走りました。このレースパートナー機能、SSTやZone縛りのトレーニングではとても有効です！

🏃ラン

ワクチン接種後、翌日の火曜のブリックランは気持ち良く走れたのですが、水曜日は体調急変でランは中止にしました。
木曜日のブリックランは前半こそバイクの影響で脚が重く感じましたが、後半は脚もよく回ってくれていました。
金曜日のアクティブレストでのブリックランも楽に問題無く終えました。

土曜日のバイク150分後のブリックランは脚に堪えるかと思ってましたが、天気予報と違いストは暴風雨だったためランコースもショートカット。

日曜日は90分のバイク後にブリックロングランは、いつもはゆったり頑張らないランを心がけていましたが、今週はランポイント練も実施出来ていなかったので、今日はフォームが崩れない程度に”頑張るラン”を実施。

久しぶりに4分30秒台で走れました。

○良かった点
・スイム：久しぶりにOWSを波にもまれながら存分に楽しみました
・バイク：全てのメインメニュー（VO2max）をやり終えたこと。
・ラン：インターバルは出来ませんでしたが、週末のロングランはペースを少し上げつつ最後までペースダウンすることなく走り切れたこと。

◇改善点
・スイム：来週も時間が取れれば週末のOWSを入れるようにした。
・バイク：VO2maxを存分に楽しみつつ、練習でしか出来ないオールアウトを再現出来るくらい追い込んでいきたい。
・ラン：インターバル、ロングランのポイント練では設定されたターゲットをしっかり意識して走るようにしたい。


Bike Focus Block week1（05/10〜05/16）

2021-05-19 10:50:59 | トレーニング
Bike Focus Block week1

05/10（月） 
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　44’55”
05/11（火）
Bike Recovery：26.84km　1:00’08”
Brick Easy Run：6.05km　29’54”
05/12（水）
Wup Bike：13.66km　30’10”
Run TriTempo_1
MS: 2 x 1 mile (2’) @ Zone 3 (3:38 - 3:41 min/km).
：6.70km　29’58”
（6’12”、6’15”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　12’16”
05/13（木）
Bike VO2 Short 1
MS: 8 x 30”※ with 7' of recovery in Zone 1 (157 - 182 watts).
※30" Interval Targets: 400w to 380w
：30.02km　1:29’12”
（432w/93rpm、421w/92rpm、415ｗ/90rpm、410ｗ/89rpm、419w/87rpm、418w/89rpm、412ｗ/89rpm、427ｗ/91rpm)
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　10’52”
05/14（金）
Wup Bike：15.62km　33’55”
Brick Run：6.09km　29’29”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　12’56”
05/15（土） 
Bike VO2 Long 1
MS: 3 x 5’※ with 5' of recovery in Zone 1 (157 - 182 watts).
※5’ to 8' Interval Targets: 260w to 250w
：50.03km　2:02’38”
（260w/84rpm、259w/83rpm、260ｗ/84rpm)
Brick Run：6.05km　30’44”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　10’32”
05/16（日）
Bike ABP
MS: 15’*2 of sustained effort in Zone 3 (210 - 223 watts).
（200ｗ/79rpm、205ｗ/81rpm）
：36.04km　1:21’46”
Run Long Brick：17.13km　1:22’50”



○トレーニング要約
（05/10〜05/16：ATL96、CTL105、TSB24、11:42hms、715TSS）

今週から新たなフェイズに入り、6週間の”Bike Focus Block”が始まりました。
練習量も増え、ポイント練はよりハードになるとのこと。
ですが、肝心の私は週のスタートから様子見。
先週、保育園でKona太郎が鼻風邪貰い？、YOME、私と順番に風邪でダウン。
先週末の日曜日から少しずつ身体を動かし、徐々に回復。
火曜日のイージーメニューである程度、動けるようになったのを確認。
水曜日のランはLv2で抑え目に走り、木曜日のバイクポイント練（Bike VO2 Short 1）からメインメニューに戻しました。



来週にはワクチン接種も控えているので、週末に向けて体調良好となってくれたのでホッとしています。
まだ仕事の新たな環境に身体が慣れていないようで、疲労感持つよく終業時には腰や臀部の張りが強く帰宅してもKona太郎を風呂に入れ終わると、一緒になって寝てしまうくらいヘトヘトな毎日。
だが、朝のトレーニング終える頃には、疲労感も何処へやら！気分爽快で出勤している。
慣れない業務で身体は疲れていても、自分の場合は、身体を動かした方がほぐれるようだ（フィジカルもメンタルも）。

月曜　ストレッチ＆ストレングス
火曜　イージーバイク＋ブリックイージーラン
水曜　ラン（Run TriTempo_1）（2 x 1 mile）
木曜　バイク（Bike VO2 Short 1）
金曜　アクティブレスト（バイク＋ブリックラン）
土曜　バイク（Bike VO2 Long 1）＋ブリックラン
日曜　バイク（Bike ABP）90分＋ブリックロングラン



0歳8ヶ月のKona太郎は、這い這いからのつかまり立ちをするようになり、目を離すと姿が見えなくなり、”ゴツン！”という音と共にギャ〜！という泣き声（転んで頭をぶつける）が響くことが多く…毎日ヒヤヒヤしています(^_^;。

🏊スイム
今週もスイムはゼロ。
時間的には行く余裕もあったのですが、大事を取って今週はプール行きませんでした。
ここで体調崩す訳にはいかないからね。

🚴バイク

火曜日にインドアバイクで60分（25分アップ、Z2で30分）終えることが出来たので、木曜日からメニューを再開。

VO2 Short 1、久しぶりのVO2maxメニュー。30秒全力を7本だから、あっという間に終わるだろうと楽観的に考えていましたが、そんな余裕は1本目まで。
レストは脚を止めないのがやっとでした。4本目以降は気力（気合い？）で乗り切った感じです。この日は朝から雨でしたが、インドアなら問題無し。その後のブリックランは無理せず止めておきまいた。ここで風邪をぶり返してたら元も子もないですからね。

翌日のアクティブレスト（バイク＋ラン）を挟んで、土曜日はBike VO2 Long 1で5分（206-250W）を3本。一日立ち仕事＆中腰姿勢が多いせいか金曜の夕方には、腰（右腰）、お尻（右中殿筋）が張って歩くのも辛くなる。土曜日の起床時、この疲れがどれほど残っているかと思っていたが、歩くのは問題無かったが依然として、腰・殿部には張りが残っていた。ワークアウト中でも辛いようなら、メニュー変更しようと思っていましたが、アップを終えた頃にはいつも通りにペダルを回せていました。5分３セットもハードではありますが、こなせないほどでもなくメニュー通りの目標設定で終了。

日曜日はバイク強化期間恒例の”Bike ABP”。80分のライド中に、15分Zone3を2本。土曜日の疲れもそれほど感じることなく、やり切ることが出来ました。仕事での疲れはある程度身体を動かした方がかえって良くなるようです。


🏃ラン
火曜のブリックラン30分で脚の状態、喉・咳の状態も問題無かったので、水曜日のランポイント練を再開しました。

火曜日早朝は5日ぶりに咳で目が覚める事も無く熟睡できました。この日は内容をLv2に落とし、2 x 1 mileを行いました。7割ぐらいに抑えて、無理なく最後まで一定ペースで動けるようにして、その分、フォームに集中するようにしました。接地と遊脚期での身体のOn（踏ん張り）とOff（脱力）、ブレ無い程度のセンターの意識など、気持ち良く動けて殆ど咳き込むことなく走り切ることが出来ました。

金曜日のブリックランを挟み、土曜日はBike VO2 Long 1の後のブリックラン。最初は脚が重かったですが、後半は安定したペースとフォームで走ることが出来ました。

日曜日はバイク80分後のロングブリックランで、久しぶりに17㎞弱走ってみました。しっかりと補給も用意したおかげか、後半でもスローダウンすることなく走り切ることが出来ました。


○良かった点
・スイム：敢えて言うなら、自制してスイムを我慢したことかな。
・バイク：とりあえず1週目のVO2maxメニューをやり終えたこと。
・ラン：インターバル、週末のロングランと問題無く走り切れたこと。


◇改善点
・スイム：来週こそは泳ぎたいところですが、ワクチン接種後の体調次第で判断します。
・バイク：来週は今週よりも負荷が上がるはず。こちらもワクチン接種後の体調次第でメニュー変更も考えないとな。
・ラン：来週は雨続きのようなので、無理せず走れる時に実施出来ればいいかな。


EN Full Prep Plan Week4（05/03〜05/09）

2021-05-09 21:21:36 | トレーニング
EN Full Prep Plan Week4（05/03〜05/09）



05/03（月） 
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　57’20”
05/04（火）
Bike Test Pwr
Functional Threshold Power (FTP) Test: Time trial for 20' at the best (hardest) effort you can sustain for the full 20'.
：23.36km　52’00”
Functional Threshold Power (FTP) Test:  
＃1：20’12”　AV244W　86rpm　APWR4.07　175/188bpm
Brick Run：6.06km　30’03”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　13’26”
05/05（水）
Rest Day after Bike Test
05/06（木）
OFF
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　10’52”
05/07（金）
OFF
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　08’05”
05/08（土） 
OFF
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　10’32”
05/09（日）
Bike Recovery：17.89km　43’19”
Brick Easy Run：3.01km　17’51”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　11’16”



○トレーニング要約
（05/03〜05/09：ATL58、CTL105、TSB47、4:11hms、202TSS）

「EN Full Prep Plan（4wks）」4週目、最終週はテストウィーク！
火曜日がバイクFTPテスト、木曜日がラン5㎞TT、金曜日にスイム1000ｍＴＴ
ヨッシャア(o゜▽゜)o
…の予定でしたが、風邪でダウン（コロナではありません）(^_^;
”保育園で風邪が流行っています”
とは毎朝Kona太郎を連れて保育園に預けに行く際、保育園の先生から聞いてました。
先週末ごろから、Kona太郎が鼻水タラタラの状態になり（熱は無し）、金曜日にYOMEが鼻水、喉痛状態の絶不調となりました。
Kona太郎が鼻が詰まって上手く寝られないようで、夫婦揃って、看病。
そして、順番通り、私も水曜日に鼻水、喉痛…状態の絶不調。



水曜、木曜、金曜、土曜と、仕事を1日やり切るだけで精一杯。とてもトレーニングどころではなく、仕事から帰るとすぐに寝ていました。
ようやく日曜日になって、咳、喉、鼻水も治まり、リハビリワークアウトを再開。
テストウィークというより、レストウィークになってしまいました。



Kona太郎は相変わらず咳、鼻水が続き、熱は無いので保育園に預けられるのですが、未だ同じ組の子たちも同じ症状らしいのです。ウチだけでなく、同じ組に預けている子どもさんと親御さんが同じように風邪を引いているらしいとのこと。
このまま来週も保育園に預けていいのかどうか迷うところですが、夫婦共々フルタイム勤務ですからね…悩みます。
当の本人（Kona太郎）は、咳して鼻提灯作りながら、ダッシュハイハイで縦横無尽に駆け回るほど元気？です。

月曜　ストレッチ＆ストレングス
火曜　バイクFTPテスト＋ブリックラン
水曜　レスト
木曜　OFF（体調不良）
金曜　OFF（体調不良）
土曜　OFF（体調不良）
日曜　バイク＋ブリックラン

そんなこんなで
来週から新たなフェイズ（Bike Focus Block）の予定でしたが、来週は身体慣らしから始めますかね。レースもないでしょうし、ボチボチやっていきますよ

。

5月9日(日)、母の日。YOMEは”母”として迎える、初めての”母の日”となりました。
Kona太郎ととーちゃんからカーネーションをプレゼント。
いつもありがとう！かーちゃんが我が家の太陽🌞です(#^.^#)

🏊スイム
今週は…ゼロスイム
まあ、しょうがないね〜
○年前は、「風邪は泳いで治す！塩素消毒だ〜！」とか言ってましたが、流石にそこまでオバカではありません…(^_^;

🚴バイク
火曜日は4週間の総まとめ「バイクFTPテスト」を実施！



結果は
Functional Threshold Power (FTP) Test:  
＃1：20’12”　AV244W　86rpm　APWR4.07　175/188bpm

ダメダメです…ハイ
Zwiftレースに参戦し30分のアップを終えてスタート。
出だしこそ4.7~w/㎏で踏み込み先頭集団を牽きましたが、1位でいたのは最初の5分だけその後は集団内に取り込まれ、段々とパワーダウンしていきました。10分経過の段階で、AV252W。これ以上のワットをキープして走るのはとても無理だと思い、ここで止めようかとも思ったのですが、先頭集団の周りも前半の勢いが落ちて、ほぼ同じぐらいのペースだったので、自分も集団内に残り、千切れるまでもがいてやろうと思いペダルを回し続けました。気持ちが切れなかったのはZwiftのお陰です。集団内で画面のパワーとケイデンス表示だけを見て回していると苦しいながらも時間が進んでいき、ラスト2分を切ってから再度、踏み込むことが出来ました。

ちなみに前回のテストの結果は
2021/02/09
Functional Threshold Power (FTP) Test:  
＃1：20’02”　AV245W　80rpm　APWR3.95　177/186bpm

前回ほぼ同じではないですか！と突っ込まれそうですが、その通りです(^_^;。
違うのはケイデンスと体重比のパワー
苦しくなると、重いギアでゴリゴリ回し結果パワーもダラダラ落ちる…というのが今までの流れでしたが、今回はパワーは低いなりに、ケイデンスを上げて回すことが出来ました。（体重も若干落ちたので体重比も少しだけ改善）

火曜日以降は、前述の通り体調不良で日曜日までお休み。
日曜日、自然と3時に目が覚め、咳も治まってきたので軽めのインドアバイク。
Zone2で60分…と思っていましたが、実際は、Zone2未満での40分ライドでお終い。
幸い咳も出ず、ほんのり汗かいて終了。リハビリライドはこれぐらいで充分。



🏃ラン
今週のランは2回のみ。
それもバイク後のブリックランだけ。
火曜日のブリックランはバイクFTPテストで脚が完全に売り切れた状態からのランだったのでフォームが崩れない程度にユックリ走っておしまい。
日曜日はブリックランはかなりヒヤヒヤでした。今までの経験で、数日間、完全OFFからのランでは大腿部に痛みが出やすかったのですが…今回は全く問題無し。と言っても、キロ6分近くの早歩き程度のランだったのですが、それでも痛み無く（咳も出ないで）身体を動かせて良かった。
そうそう、ラン用に新たなアイテムを2つ用意(^o^)



『Aftershokz AEROPEX』



『Flip belt XS』

ワイヤレスのヘッドフォン（Powerboats Pro）の左イヤフォンの充電が段々と出来なくなり、数分で充電が切れてしまうことが続いた
ほぼ毎日使っているし、補償期間も切れたので、前々から気になっていた”骨伝導”モデルをチョイス。一番の理由は、部屋でトレーニングしている時に、Kona太郎の声が聞こえるようにするため。耳を塞がないので、会話も出来るぐらいしっかりと周りの音が聞き取れるので、これは買って良かった優れものでした。

二つ目は、ランの時に愛用しているFlip belt。写真では真ん中の青のみSサイズで、一番上が新品のXSで、一番下の黒のFlip beltは数年前に買ったXS。段々と使っている内にどんどん伸びてきて、インターバルの途中とかで腰からズレてくるようになってしまうので、数年での買い換えが必須です。これに、iPhone入れて、塩タブ数個、ジェル、水ボトルと全部入りでもサイズさえ合えば、腰にしっかりフィットして中身が暴れたり落ちたりすることもありません。長年愛用しているので、こちらも数年たったら、また買い換えとなるでしょうね。



○良かった点
・スイム：良かった…と言っていいのか分からないが、泳ぎたいという気持ちが高まってきました。
・バイク：バイクFTPテストの結果は散々でしたが、前回との比較で良い点も見つけられたことが良かったことかな。
・ラン：とりあえず、痛み無くリハビリJogを終えることが出来たこと。



◇改善点
・スイム：水曜日までに咳が完全に治まっていたら、泳ぎに行こうかな。そろそろ海でも泳いでみたいところです。
・バイク：来週もリハビリメニューを継続。少しずつ負荷を上げていきたいところだが、まずは体調次第なので無理せず、少しずつ身体を戻していきたい。
・ラン：ランもバイク同様。少しずつ走れる身体に戻していく。ランは特にアップが重要なので、温めてから動くを徹底したい。



EN Full Prep Plan Week3（04/26〜05/02）

2021-05-02 19:56:08 | トレーニング
EN Full Prep Plan Week3（04/26〜05/02）



04/26（月） 
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　57’20”
04/27（火）
Wup Bike：13.31km　30’33”
Run FTP
MS: 2 x 1 mile (4') @ Zone 4 (3:34 - 3:37 min/km).
：6.75km　31’45”
（5’57”、6’05”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　09’57”
04/28（水）
Bike FTP
MS: [TSS: 91, IF: 0.89]: 1 x 10' (4'), 1 x 15' (4'), 1 x 10' (4') @ Zone 4 (249 - 262 watts)→Zwift-TOW Stage 3: Shorter Ride
：30.67km　1:07’33”
（#1: 20’17” 241w/81rpm、#2: 8’21” 252ｗ/82rpm）
Brick Run：6.09km　32’40”
Swim Supplement Tempo 1a
MS: 8 x 25 (10) drill, 10 x 50 (25 Hard+25 Easy), 8 x 150 @ T-Pace
：2600ｍ　52’53”
04/29（木）
Wup Bike：11.95km　28’05”
Run Long：13.90km　1:11’10”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　10’17”
04/30（金）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　56’21”
05/01（土） 
Bike Long
MS:[TSS: 172, IF: 0.76]: Ride in Zone 1 (157 - 182 watts) and Zone 2 (183 - 196 watts). Include up to 15’, 10’, 5’ of total time in Zone 4 (249 - 262 watts).
：82.36km　3:01’36”
（185w/83rpm、242w/84rpm、234ｗ/82rpm、255ｗ/81rpm)
Brick Run：6.04km　28’58”
05/02（日）
Bike ABP
MS:  [TSS: 121, IF: 0.78]: Ride 2*20' @ Zone 3 (210 - 223 watts) as much as possible. Take short recoveries as needed (eat, drink, etc).
（206ｗ81rpm、207ｗ/81rpm）
：41.11km　1:31’03”
Brick Run：6.07km　29’53”



○トレーニング要約
（04/26〜05/02：ATL119、CTL119、TSB1、12:56hms、766TSS）

「EN Full Prep Plan（4wks）」3週目。
トレーニング内容はほぼ同じ流れ（質・量）なので、慣れてきましたが、今週からは新たな環境での仕事も始まり、トレーニング以外での生活の変化に身体が対応しきれていない感じです。

月曜　ストレッチ＆ストレングス
火曜　ラン（Run FTP）1600m*2
水曜　バイク（Bike FTP）＋ブリックラン、スイム
木曜　ラン（Run Long）70分
金曜　ストレッチ＆ストレングス
土曜　バイク（Bike Long）180分＋ブリックラン
日曜　バイク（Bike ABP）90分＋ブリックラン

本業の仕事の方は5月一杯まで2つ掛け持ち。それでも、仕事があるだけ有り難い。1日中、ポスティングして、予約の電話をただ待つだけの日々から解放されただけでも、どれほどかストレスから解放されたことか！



基本的に1日の流れは同じ。午前2時又は3時起床、トレーニング2~3時間、家事を済ませ、出勤は、Kona太郎と一緒に。保育園まで送り、そのまま仕事へ。（夕方の保育園の迎えはYOME担当）。帰宅は19〜20時で、Kona太郎と一緒にお風呂に入り、離乳食を食べさせて21時にはKona太郎と一緒に寝落ち。
幸いな事に、掛け持ちしている仕事の一つは、カレンダー通りの出勤なので、祝日が休みとなっている。祝日が休みなんて…公務員やっていた時以来じゃないかなぁ…。YOMEとKona太郎の三人で食事して、日中は、Kona太郎連れて近所の公園でゆったり過ごす。こんな時間を持てる日が来るとは思いませんでした。特別な日ではないけど、こんな些細な時間が自分にとっては、その日、その日が特別です。家族と過ごす…こんな当たり前を、有り難く大切に思えます。

さてさて、トレーニングですが、コーチが2週間前に言っていたとおり、
”I am confident that you will soon adjust to this program. ”
このワークアウト内容にも身体が対応出来るようになってきました。
水曜日のバイク練は、ワークアウトメニュー通りではなくZwiftレースに出場。玉砕しましたが、楽しめました。週末のバイク練も週重ねる毎にダメージも少なくなりました。
幸い、ゴールデンウィークに入ったお陰で、仕事も休みが週の中日で入ってくれるので、身体をワークアウトに慣らすのにひと役買ってくれました。



🏊スイム
今週から水曜日はスイムの日！
今週から5月末までは、水曜日が休日となるため、この日の午後（昼間の時間が近所の公共プールが空いていて泳ぎやすい）にスイムに行くことにしました。
水曜日はバイク高負荷練ですが、朝一番にトレーニング終えていれば、昼までには回復しているのでスイムも実施しても問題無しです。
前半、ドリルとインターバルで水慣れ、後半は泳ぎ込みで2600ｍほど。
1時間も滞在していないので、さっと泳いで帰る感じです。
今はこれで充分かな。



🚴バイク
先週水曜日の「Bike FTP」は、メニュー変更してレース（TOW）に参戦！



今週は寝坊せずスタート30分前にアップを済ませ、スタート同時にZone4で先頭集団に食らい付く。20㎞未満の短いコースだったので、そのままゴールまで集団内で走るぞ！…と思っていたのですが、20分間が限界でした。少しレストを入れてローギヤで回し、後方集団に便乗。ここからゴールまでは再びZone4で最後まで粘り、最後はゴールスプリント（300W〜）。
完全にだしきったので、脚は全く残らずグッタリでした。
その後のブリックランはヘロヘロでしたね…(^_^;。



土曜日のバイクロングも先週と同じワークアウト内容。先週までと違ったのは…自分がメニューをこなせずだったこと。90分Zone2で、その後、15分のZone4を2本の予定でしたが、最後の15分Zone4の2Set目が10分で脚が完全に売り切れてしまいました。でもレスト入れたら脚も回復してきたので、残りの5分を再びZone4で実施。結果、これが良かったみたいで、2Set目のZone4は後半にかけてどんどんパワーが落ちていったけど、３セット目に入れた５分間Zone４は最後までZone4を維持し最後まで出し切ることが出来ました。



日曜日のABPライドは、アップの時は脚に重怠さもあり、今日は調子がイマイチかな…と思ったのですが、20分Zone3の1本目終える頃にはスイッチが入り、2本目も問題無く終了。土日ともバイク後のランは快走でした。これだけでも相当、身体が慣れてきた証拠！



🏃ラン
火曜日の起床時は、前日の仕事の疲れ（立ち仕事）で脚が重く特に殿部がパンパンだった。そのうち仕事に慣れればこれほど疲れが残る事も無いと思うが、流石に火曜日はメニュー変更しようかと思ったぐらいだった。



でも、”走りたく無い”という気持ちは無かったので、どこまで走れるか分からなかったが、ローラーアップで体温めてからランの準備をして外へ。インターバル（1.6km×2）前に軽く走っていても、脚の重怠さは起床時よりもよりハッキリと伝わってくるくらい。でも、痛みがある訳でもないので、まずは1本走ってから考えるか…と思い、インターバル1本目スタート。
脚の回転（切り返し）が上手くいってないようで、これはタイムも良くないかな…と思いましたが、思っていたよりも脚は動くので結局2本とも予定通り実行。後でGarminをチェックすると、このEN Full Prep Plan週では最も良いタイムで走れていました。（5’57”、6’05”）これには驚きましたが、多少疲れている方が無駄な力が抜けて効率良く動けたのかもしれません。
木曜日、ロングランの日は朝から雨。でも小降りだったので大丈夫だろうと、走り始めると本格的に降り出してきました。気温はそれほど低くなかったのですが、風が強く体温を奪われていく。走っていれば身体も温まるだろうと思ったのですが、10㎞過ぎあたりからお腹も空いてきて途中で切り上げ帰路へ。寒さよりも空腹に耐えられませんでした(^0^;)。
週末（土日）のブリックランは週を重ねる毎に快走！3週目はバイクでガッツリ追い込んだ後でも気持ち良く走れました。2週間前ヘロヘロでしたから、人間の適応力はスゴいものです。



○良かった点
・スイム：今週も泳ぎに行けたこと。レーンが若干混んでいたこともあり、追いつかれないように、前を詰めすぎないように泳いでたら、逆に集中して泳ぐことが出来ました。
・バイク：今週は仕事の疲労との兼ね合いでメニュー変更しましたが、かえって集中して取り組むことが出来た。
・ラン：外的な要因に左右されずインターバル走では思ってた以上に良いペースで走れたこと。



◇改善点
・スイム：どうしても左のかき（キャッチ→プッシュ）の意識が抜けて、雑になってしまうことが多い。左右で水を掴める量が違えば蛇行の原因になるので気を付けたい。
・バイク：来週火曜はバイクテストとなっている。あまり気負わずレース等利用して存分に楽しみたい。
・ラン：バイク同様、ランも5㎞TTが木曜日に予定されている。しっかりアップして身体を温めてから行いたい。