2021年
2年ぶりのレース
数年ぶりの教壇
自営の難しさ
組織での振る舞い
駆け抜けた1年でした
ふり返るのは今日まで
未練はあるけど
その時に出来る精一杯をしてきたから後悔は無し
ふり返るのも今日まで
”おかえり”ってハグしてくれるYOMEと
Kona太郎の寝顔を見られれば
元気になれる
明日もきっと大丈夫
そう思える
”今”を存分に楽しむ(^o^)
やっぱりこれに尽きるよね
皆さん、よいお年をお迎えください
12/31（金）
Bike三本ローラー
：111rpm/135rpm、12.51km 0:25’15”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 32’44”（ストレッチ＆ストレングス）
大晦日でもやることは変わらずいつものルーティン
昨日はKona太郎と半日外遊び、とーちゃんまで疲れてしまい…夜に温泉＆サウナで整ってきました
今朝は8時間睡眠からの三本ローラー
よく寝られたおかげか、はたまた、温泉＆サウナ効果なのか
”いつもよい多く回りま〜す”
といわんばかりに脚はクルクル
アップ終えてからの10分間走では120回転は楽々だったので130回転でもキープ出来るぐらいだった
三本ローラー終えてからは筋トレ
今日はランは無し
明日、明後日は親戚の挨拶、帰省と続くので早朝トレのみ
やることやって
早々に寝ちゃいます！
ドタバタな一日は今年1年を象徴しているようだ(^_^;
まあ、自分らしいっちゃ自分らしい
#TriCondition
#パーソナルコンディショニング
#鍼灸
#マッサージ
#ランニング
#Swim
#Bike
#Running
#EnduranceNation
12/30（木）
Bike Zwiftレース:6Points Mallorca GGCC Race (C)
TSS:82.9、IF:0.815
：32.82km 1:15’22”
（032'10”、177/190bpm、81/95rpm、233/353w、3.95w/kg）
Brick Run：6.19km 32’38”
今朝はお楽しみのレースDay！
4時起床でしっかりアップ30分
今日こそはトップ取ったるでぇ(｀Д´)
今日は短めの21.7km
スタートは出遅れてしまいましたが、5倍で1分粘ったら先頭集団に合流出来ました
概ね4倍での巡航
周回毎にある坂で遅れないように踏むぐらい
残り2㎞過ぎたあたりで秘蔵アイテム”エアロブースト”を間違ってポチっとしてしまい…(;゜ロ゜)
しょうがないのでロングスプリントするも…残り1㎞で息切れ💦
一旦脚休めして残り400ｍからもがくも…スプリントに絡めず
いやぁ〜でも楽しかった
完全に出し切ったのでゴール後はしばらく動けず
4倍で30分以上粘れるのだから、FTPワークアウトよりもよっぽどレースの方が楽しいしやり甲斐があるよね
10分ほど流してからバイク降りてブリックランへ
今朝は気温3℃
それ程でもないだろう…と思ったのですが
外に出ると
メッチャスゴい風！
海沿いは砂が舞い上がり目も開けられないほど
身体は押し戻されるし…コリャアカン
稲村ガ崎で富士山だけ拝んでから帰路へ
今日は一日Kona太郎と遊ぶぞ
これもまた休日の楽しみである
#TriCondition
#パーソナルコンディショニング
#鍼灸
#マッサージ
#ランニング
#Swim
#Bike
#Running
#EnduranceNation
12/29（水）
Bike三本ローラー
：108rpm/130rpm、12.04km 0:25’02”
RF_FTP_800_800_2.2_60_2022
MS: Two miles divided as Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) + Zone 4 (3:34 - 3:37 min/km) --> 2 x (800+800). Remainder at TRP (4:07 - 4:13 min/km) pace.
：6.71km 29’59”
（Lap1:2’55”、3’03”、Lap2:2’59”、3’10”）
昨晩仕事で遅くなり今朝の起床は5時
三本ローラーでアップ後、ランポイント練へ
外の気温は3℃
風が無いのでそれほど寒く感じないかな
先週に続き今週もビルドダウン走インターバル
800ｍ全力走＋800ｍほぼ全力走
これを2本
800で出し切ってから更に800粘るのだから…ホント苦しい
2本ともスピード切り替えからのラスト800は後半になるほど脚が回りだした
コレはコレでランのVO2を上げるには良い練習なのだろう
今日は走り始めが6時過ぎていたので終えた頃には
丁度日の出の時間
気持ち良い一日が始められそうです
昨日で仕事納めでしたので
今日は平日出来なかった作業を片付けるぞ！
#TriCondition
#パーソナルコンディショニング
#鍼灸
#マッサージ
#ランニング
#Swim
#Bike
#Running
#EnduranceNation
12/28（火）
BF FTP Mini OS 2.1 2022
MS: 12 x 3' (1') @ Zone 4 (249 - 262 watts). Remainder at 65% FTP.
：26.91km 1:00’04”
（246w、246w、247w、248w、247w、243w、247w、252w、247w、244w、247w)
Run Strides
MS:30' @ TRP (4:07 - 4:13 min/km) + 3 x 20" Strides.
160m（33”、33”、32”）
：6.76km 33’06”
今朝はFTPインターバル
Zone4で3分を12本
たった12本、レスト1分もある
と言い聞かせるも
結構キツかった
Zone4で20分耐えるとかの方がまだ何とかなりそうだけど
逆に3分やって、1分小休止というのがスイッチのONとOFFの連続でかえって切り替えが多く前半はキツかったかな
後半は逆に苦しい中でも効率良く回すことに集中出来たので良かった
その後はブリックラン
外の気温は1℃
寒すぎて20分ぐらい走らないと身体が動かない感じだった
後半にWS3本入れて明日のランポイント練前の刺激入れ
今日はイイ波来ているな
さぁ、今日で仕事納め
頑張りマッショイp(^^)q
#TriCondition
#パーソナルコンディショニング
#鍼灸
#マッサージ
#ランニング
#Swim
#Bike
#Running
#EnduranceNation
OutSeason, TRI Bike Focused Week6（12/20~12/26）
12/20（月）
Bike三本ローラー
：101rpm/124rpm、12.28km 0:25’16”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 38’26”（ストレッチ＆ストレングス）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 05’06”（ストレングス:下半身）
12/21（火）
ALL FTP Long OS 1.1 2022
MS: MS: 3 x 9' (3') @ Zone 4 (249 - 262 watts). Remainder at 65% FTP.
：27.36km 1:00’07”
（243w/84rpm、245w/86rpm、243w/87rpm）
Run Strides
MS:25' @ TRP (4:07 - 4:13 min/km) + 3 x 20" Strides.
160m（32”、31”、32”）
：5.02km 25’54”
12/22（水）
Bike三本ローラー
：108rpm/131rpm、12.08km 0:25’04”
RF_FTP_400_1200_2.1_60_2022
MS: Two miles divided as Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) + Zone 4 (3:34 - 3:37 min/km) --> 2 x (400+1200). Remainder at TRP (4:07 - 4:13 min/km) pace.
：6.71km 31’26”
（Lap1:1’25”、1’32”、1’31”、1’28”、Lap2:1’28”、1’38”、1’36”、1’30”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 06’28”（ストレッチ）
Swim（MS: 8 x 150 T-pace ）
：1725ｍ 34’09”
12/23（木）
Bike Zwiftレース:6Points Mallorca GGCC Race (C)
TSS:94.3、IF:0.841
：21.51km 0:51’01”
（040'44”、176/187bpm、85/97rpm、236/319w、4.05w/kg）
Brick Run：3.50km 17’03”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 08’37”（ストレッチ）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 11’01”（上半身）
12/24（金）
Bike三本ローラー
：110rpm/130rpm、12.37km 0:25’13”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 37’31”（ストレングス）
EN Core ＆ Swim Preparation Routine 06’02”（ドライランド）
Swim（MS: 5 x 200 (20') descend 1-3, 4-5. 100 easy swim. 4 x 25 sprint ）
：2075ｍ 40’05”
12/25（土）
ABP+Endurance_1（Zwift - 2022_OS_Wk06_SAT_L2_BF）
MS:70’ @ Zone 3 (210 - 223 watts) effort, then 60’ @ Zone 2 (183 - 196 watts) effort.
TSS:143.4、IF:0.771
：62.30km 2:25’06”
Brick Run：6.22km 29’23”
12/26（日）
Bonus Bike [Pre Run] 1
MS:Up to 75' @ Zone 2 (183 - 196 watts), including 2 x 10' (5') @ Zone 3 (210 - 223 watts).
TSS:64.4、IF:0.720
：30.05km 1:15’08”
Run Long
MS:75' @ TRP (4:07 - 4:13 min/km).
：17.08km 1:11’07” 4'10”/km
（4:43、4:18、4:09、4:11、4:10、4:07、4:10、4:04、4:00、4:03、4:24、4:09、4:03、4:02、4:11、4:04、3:55）
BF FTP Mini OS 1.1 2022
MS: 18 x 2' (30"") @ Zone 4 (249 - 262 watts). Remainder at 65% FTP.
TSS:90.1、IF:0.950
：26.12km 1:00’04”
（250w、247w、248w、251w、247w、246w、242w、240w、242w、240w、239w、241w、240w、240w、241w、242w)
○トレーニング要約
（12/20〜12/26：ATL145、CTL117、TSB-9、14:11hms、958TSS）
月曜 バイク（三本ローラー）＋ストレッチ＆ストレングス、ストレングス（下半身）
火曜 バイク（ALL FTP Long OS 1.1 2022）＋ブリックラン
水曜 バイク（三本ローラー）＋ラン（RF_FTP_400_1200_2.1_60_2022）、ストレッチ、スイム
木曜 バイク（Zwiftレース）＋ブリックラン、ストレッチ、ストレングス（上半身）
金曜 バイク（三本ローラー）＋ストレッチ＆ストレングス、ドライランド、スイム
土曜 ロングバイク（ABP+Endurance_1）＋ブリックラン
日曜 バイク（Bonus Bike [Pre Run] 1）＋ラン（Run Long）、バイク（BF FTP Mini OS 1.1 2022）
OSプラン6週目。
テストウィークの疲れも抜けて、月曜から気持ち良くトレーニングを始めることが出来た。
仕事が忙しくかなりストレスフルだったので…いや、そのおかげなのかな…トレーニングの時間（自分の時間）を大切に使いたいという思いが強く出た1週間だった。
多分、仕事もレースと同じで全力を尽くしても結果が良くないことはある。ただ、手を抜いたり楽しようとした訳ではないので、その結果に落ちこむこと無く次のレースに向けて、今出来る事に集中し”今できることをやればいい”そう思えたら、少し気持ちが楽になった。
一人でも理解者がいてくれればいい、自分の精一杯が誰かにとっては認められない”悪”となることもある。胸を張ろう。顔を上げよう。
さて、トレーニングの内容だが、今週から新しいフェイズに入り、バイク平日のポイント練はFTPインターバルとなり、ランのポイント練は全力走からのテンポ走という珍しいビルドダウン走となっていた。週末はかなりのボリュームアップ内容となり、特に日曜日のバイクからのロングランは強度が高く、これを冬に行えば力がつくであろうという内容だった。
来週は、年末ということで、何処まで予定通り出来るかは分からないが、”楽しむこと”だけは忘れないように実施していきたい。
○今週のフィードバック
🏊スイム：今週は平日（水曜、金曜）2回のスイム練に行けました。速い人が同じコースにいて泳いでいてくれたおかげで追いつかれないように必死で泳げたのも良かった。まだまだ左右呼吸でのスピード練は慣れが必要だけど、せっかくのオフシーズンだから、いろいろ試さないと勿体ないからね。
🚴バイク：先日のテストで自分の今までの取り組みが間違っていなかったと確信出来たので、自信を持ってワークアウトすることが出来ました。火曜日のFTP練は、Zone4やZone3で耐える時間が長く、途中で嫌になってしまったが最後までやり切りました。これならレースの方が高強度で30分以上耐えることが出来るので、来週からは火曜日のメニューは日曜日の二部練に変更する予定。木曜日のポイント練は日曜日の二部練にしたのだが、これがZone4のタバタ練のような内容で苦しかったが楽しめた。来週からは木曜日のメニューを火曜日のバイク練で行う予定。日曜日のロングラン前のボーナスバイク練も今週から始まり、バイクで疲労した脚からのランメニューが久しぶりに再開した。これがかなり脚に効くのだが、確実にシーズン終了後には強くなれる実感があるので、来週以降もバイク練もボリュームアップな内容をしっかりこなせるよう疲労コントロールしたい。
🏃ラン：水曜日のポイント練がビルドダウンという珍しいメニュー。といっても前半全力走からのほぼ全力になるだけなので、相当キツい(^0^;)。でも、スピード感覚身に付けるという点では気付きも多く、後半にどれだけスローダウンしないように走ることが出来るか…という課題も見つかり、来週も試してみたいと思った。日曜日のロングランは、今週からバイク長めの75分間走を行ってからということで、ラン単独でのフレッシュ感は無いが、より実践的となりこれはこれで良いと思う。ただ、今朝は非常に冷え込んでいて、冬に出る喘息の咳が止まらず苦しかった。これから冷え込む時期のランでは、咳き込むことが多くなりそうだ。それでも、相当プッシュして走れたおかげで、TRPペースは維持することが出来た。
12/26（日）
Bonus Bike [Pre Run] 1
MS:Up to 75' @ Zone 2 (183 - 196 watts), including 2 x 10' (5') @ Zone 3 (210 - 223 watts).
TSS:64.4、IF:0.720
：30.05km 1:15’08”
Run Long
MS:75' @ TRP (4:07 - 4:13 min/km).
：17.08km 1:11’07” 4'10”/km
（4:43、4:18、4:09、4:11、4:10、4:07、4:10、4:04、4:00、4:03、4:24、4:09、4:03、4:02、4:11、4:04、3:55）
BF FTP Mini OS 1.1 2022
MS: 18 x 2' (30"") @ Zone 4 (249 - 262 watts). Remainder at 65% FTP.
TSS:90.1、IF:0.950
：26.12km 1:00’04”
（250w、247w、248w、251w、247w、246w、242w、240w、242w、240w、239w、241w、240w、240w、241w、242w)
今朝はボリューム満点のメニュー！
あまり嬉しくない”ボーナスなバイクメニュー”で75分
地味に脚にくる〜
からのロングラン
外の気温3℃{{ (>_<) }}
鼻の中がツンとして痛いくらい
5㎞ぐらいまでは喘息の咳も続いて結構苦しかったのですが
そこからは少し動き出しが良くなったきたかな
それでも8割ぐらいのギリギリのところで一杯一杯な感じでした
今日は鵠沼橋（8.5㎞）での折り返し
復路もプッシュ！
ラスト5㎞切ってからは
”苦し〜い”のランでしたが最後まで気持ち切れずに走ることが出来ました
そうそう、今日のランではYOMEからのクリスマスプレゼントで貰った
”Xソックス”のマラソン初使用
今日はコレ履いていたおかげで充分にプラセボ効果あったよね
おかげで頑張れました
夕方には二部練
木曜日のバイクメニュー
FTPインターバル
2分Zone4を18本！
レスト30秒なのでタバタトレーニング的な感じ
火曜日の長めのFTPインターバルよりも面白かったかな
来週も木曜日は似たようなメニューらしいから火曜日のメニューと交換だね
夜は温泉＆サウナ〜
としかったのですが…
Kona太郎と遊んでいたら時間切れとなりました
こんな日もありです
#TriCondition鍼灸マッサージ
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朝トレ終えてから家族三人で新江ノ島水族館へ行ってきました
保育園の動くサンタ人形でも大泣きするぐらいビビリのKona太郎
でも生き物（犬、猫etc）は大丈夫のようなので、先日の動物園に続き第二弾の水族館へ
夢中になって魚を指さしたり、
イルカショーに釘付けだったり、
アザラシの泳ぎにキャッキャと喜んでみたり、
大いに満喫していたようで良かったヨカッタ
いろいろなモノを見て
何か感じ取ってくれればいいな
家族揃って迎えられたXmas
それが何よりのXmasプレゼントだよね
2021 MerryXmas🎅
12/25（土）
ABP+Endurance_1（Zwift - 2022_OS_Wk06_SAT_L2_BF）
MS:70’ @ Zone 3 (210 - 223 watts) effort, then 60’ @ Zone 2 (183 - 196 watts) effort.
TSS:143.4、IF:0.771
：62.30km 2:25’06”
Brick Run：6.22km 29’23”
昨晩は仕事終えてからのスイムへ
まだまだ遅いけど、メイン（200×5）も頑張れたので良し！
集中して泳げくと身体のいろいろな部位に意識がいくので他のこと考える余裕無し
それがまたいいよね
無心になれる…そんな時間が一番のリフレッシュなのかもしれません
帰宅するとYOMEからのXmasプレゼントヾ(＾v＾)k
今や日本では手に入れられない…お気に入りの靴下
”Xソックス”
※海外サイトからの購入
ヒャ〜メッチャ嬉しい
以前、日本で販売されていた時は、永久保証（破れたら交換可）が付くぐらい丈夫なつくり
殆どがXソックスですが、一番年季？！の入っているモノは10年以上使用しています
スピード練、ロングラン、レース用とそれぞれ用意してくれました
ありがとう！大事に使います
…ということで
今朝のXmasトレーニングは
バイク（ローラー）85分＋ブリックラン
70分Zone3後、60分Zone2の単調なメインも淡々とクリア
雨上がりの朝のブリックランは6km
ラン終えて帰宅すると…
おぉ〜Xmasプレゼント第2弾(v´∀｀)ﾊ(´∀｀v)ﾔｯﾀﾈ☆
”デスクヒーター”
頂きました
これお一人様用のコタツなんです
早速使ってみましたが…足下がとっても暖かい（*^_^*）
起床時のトレーニング前の寒さは…モチベーションが下がるからね
これはホント有り難い♪
早速今日から使います
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12/24（金）
Bike三本ローラー
：110rpm/130rpm、12.37km 0:25’13”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 37’31”（ストレングス）
4時半起床
今日はアクティブレスト
三本ローラーでの回転も楽にまわせた
その後は筋トレ
為末大さんが東京オリピック前にコラムを書いていた
『今を生きる』
http://tamesue.jp/blog/archives/think/20210724?fbclid=IwAR0cdPlWbZlHnw2yNFMjZI0rfkjKbc-8E9lSbuhJT_k6RMIIq5qa6xqPbM8
この中で
『結局、僕は今できることをただやればいいんだ。いや、そもそも今できることをやる以外に自分にできることは何もないじゃないか。試合がどうなるかは今やっていることの結果であって、それはいずれわかることだから考えてもしょうがない。勝敗はライバルたちの状態に影響されるからこれも考えてもしょうがない。批判があったり失望を生むかもしれないけれど、これも試合結果に付随することだから考えてもしょうがない。だったら僕は一体何を恐れていたんだろう。』
この言葉が今すごく響いている
仕事でいろいろありトレーニングに集中出来ないコトがある
自分はメンタルが弱いからついつい過去に拘ってしまう
出来なかったことを悔やんでもしょうがない
分かっているのだが…
「今できることをやればいい」
この言葉で今日も一日がんばろう！
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12/23（木）
Bike Zwiftレース:6Points Mallorca GGCC Race (C)
TSS:94.3、IF:0.841
：21.51km 0:51’01”
（040'44”、176/187bpm、85/97rpm、236/319w、4.05w/kg）
Brick Run：3.50km 17’03”
昨晩はプールへ
30分だけでしたが、メイン（150ｍ×8本)は早い人のサークルに挟まれたおかげで
こちらも必死に泳げたので良かった
木曜日は恒例のZwiftレースDayヽ(゜Д゜)ノ
今日はチョイと長めの27㎞
スタート後に5.5倍で1分耐えると…1位
おっと最初から飛ばしすぎたか…と4倍まで抑えて集団に戻る
今日は長いからね
4倍で走っていてもすぐに先頭に出てしまうので
これはトップ取れるか(￣ー￣)
と思ったら…パワー表示がゼロに(;゜ロ゜)
あっという間に10秒以上離される
ほんの数秒だがこれが致命的な遅れに
パワー表示復帰してから
4倍強で回すも既に集団から40秒以上離されてしまった
ここから一人旅
少しずつ落ちてきた人を吸収
一緒に集団終えるかな…と思ったのだが
皆さん完全に売り切れ状態だったので、一人追い上げる
ラストラップで1分以上離されてしまったので
後は一人タイムトライアル
ひたすら耐えて回す回す
いやぁ…辛いレースだった💦
それでも
40分以上を4倍で回せたのはレースならでは
しっかし
なんでこんなにパワー途切れるかな
電池交換は全て行ったし
USBドングルも新しいものにしたし
後は…USB延長ケーブルかな
これでMac側の問題だったら笑えないね…(^_^;
消化不良だったので少しだけブリックラン
6℃で冷えているけど
先日の0℃に比べたら暖かいぐらいだ
トラブルあったけど
やっぱりレースは面白い！
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12/22（水）
Bike三本ローラー
：108rpm/131rpm、12.08km 0:25’04”
RF_FTP_400_1200_2.1_60_2022
MS: Two miles divided as Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) + Zone 4 (3:34 - 3:37 min/km) --> 2 x (400+1200). Remainder at TRP (4:07 - 4:13 min/km) pace.
：6.71km 31’26”
（Lap1:1’25”、1’32”、1’31”、1’28”、Lap2:1’28”、1’38”、1’36”、1’30”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 06’28”（ストレッチ）
今日はランポイント練
一風変わったメニュー
ビルドアップでは無く”ビルドダウン”
400を全力（Zone5）で走り、そこからペースを落とし（Zone4）で1200走る
Zone5からZone4なのでメッチャキツいからキツいになるので強度はかなり高い
（レストは無いしね）
2年前だったかなKonaChallengeキャンプでTK氏指導の下、一度、やったことがある
この変則インターバルを2本
Garminのオートラップを400にsetしてからスタート
400全力でラップ音で切り替え
…と言っても全力からだからどうしてもガクッと最初は落ちる
そこを踏ん張り1200もつギリギリの強度で走る
ラストがかなり辛い…
2本目は400で出し切ってしまって
そこからの切り替えではペースがかなり落ちてしまい
上げていくのもしんどかった
インターバルは2本だけだが
強度的には結構高い
ペースの切り替えと後半の粘りが課題だな
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12/21（火）
ALL FTP Long OS 1.1 2022
MS: MS: 3 x 9' (3') @ Zone 4 (249 - 262 watts). Remainder at 65% FTP.
：27.36km 1:00’07”
（243w/84rpm、245w/86rpm、243w/87rpm）
Run Strides
MS:25' @ TRP (4:07 - 4:13 min/km) + 3 x 20" Strides.
160m（32”、31”、32”）
：5.02km 25’54”
今週からOSプランWeek6スタート
今週からバイク平日のポイント練はFTP Long
Zone4で9分を3set
これがまあ…地味にキツかった
1Set目は問題無かったのですが、2Set目からは後半キツく
ラストsetはひたすら苦しかった
うぅぅん、来週はやりたくないなぁ…
これならレース1本出た方が同じ”耐える”内容でも楽しめるからね
今日はキツかった理由がもう一つ
お腹の調子が悪い…
インターバル2本目辺りから
お腹がグルグル…
ワークアウトは何とか乗り切りましたが…その後はトイレに直行💦
その後のブリックランでもやっぱりお腹の調子がイマイチ
なのでショートカットしてWS3本だけはしっかりやり切りました
イヤハヤ、明日のランポイント練の時でなくて良かったよ
こんな日もあります
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