Go The Distance!

地球が、自然が、人が、好き
走ること（Swim, Bike, Run）が大好き
ウッドキャビンの部屋にようこそ！

Haif Minimalist Plan week12 (10/25~10/31)

2021-10-31 15:07:36 | トレーニング
Haif Minimalist Plan week12 (10/25~10/31)



10/25（月）
Day Off
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　07’38”（ストレッチ）
10/26（火）
Easy spin of 30 minutes Zone 1
：10.81km　0:31’43”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　08’12”（ストレッチ）
10/27（水）
Bike Tempo Taper Session
MS:  1 hour Zwift with 30' in Zone 3 (race target)
TSS:56.2、IF:0743
：35.99km　1:20’03”
（204w/89rpm)
Brick Run：3.50km　18’59”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　08’34”（ストレッチ）
10/28（木）
Wup Bike：12.29km　31’30”
Taper VO2 2/2
3 x 3' (2') @ Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km). 
MS: 3 x 800 (2') @ STR Pace
：6.88km　34’27”
（3’01”、2’53”、2’55”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　05’08”（ストレッチ）
10/29（金）
Swim Taper（材木座OWS）：2171m　0:49’37”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　06’45”（ストレッチ）
10/30（土） 
Wup Bike：11.44km　30’46”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　38’36”（ストレングス＆ストレッチ）
10/31（日）
Race Day（九十九里トライアスロン2021）
5:26:53　総合94位、エイジ（45-49）16位
Swim：0:46’08”
T1　12’30”
Bike：2:46’34”
T2　4’13”
Run：1:37’28”

○トレーニング要約
（10/25〜10/31：ATL128、CTL108、TSB42、10:57hms、663TSS）

月曜　OFF
火曜　バイク（Easy spin）、ストレッチ
水曜　バイク（Bike Tempo Taper Session）＋ブリックラン、ストレッチ
木曜　ラン（Taper VO2 2/2）、ストレッチ
金曜　材木座OWS、ストレッチ
土曜　ストレングス＆ストレッチ
日曜　Race Day（九十九里トライアスロン2021）

HMプラン最終週（12週）。
先週末の発熱で絶不調で迎えた週明け月曜日は熱が下がらず仕事も休んでしまいました。
勿論、月曜日のトレーニングはOFF。
幸い、熱は火曜日の朝には下がり、この日もOFFにする予定でしたが、早朝コーチからの連絡でワークアウト再開。
結果的には、コーチからのアドバイスが吉と出たようで、火曜を境に身体は少しずつ復調。
レース当日まで咳は残ったが、ギリギリ調整は間に合った感じだ。

肝心のレースだが…単純に楽しくて、めちゃくちゃ苦しかった。
結果はGarminがとんでもないところで勝手にラップを刻んでしまい計測されず。
…なので詳しいタイムは分からないが、練習以上のことは出来なかったということだ。
上位に絡めることも無く終えたが、これが今の実力、それが分かっただけでも参加した意義がある。
また関東近辺のトラ仲間集結！という感じでした。
皆さん、コロナ禍の中でもしっかりトレーニングを積んでいてその強さに驚くばかり。
”彼らと一緒にもっと勝負したい！”
”もっともっと強くなりたい！！”
と思えたのもリアルなレースに参加できたから感じることが出来たから。
もう二度と寒いレースは出たく無いが、ゴールしてすぐに思ったのは、「またレース出たい！」ということ。
根っからのトライアスリートらしいです(^0^;)。

◎レースふり返り
・スイム　0:46’08”（212位）

入水してあまりの冷たさに驚く、500ｍまだは早く感じたが、折り返してからは身体を刺すような冷たさに早く上がりたいという思いばかりが強くなった。
（Lap：9:35（1:55）、10:50（2:10）、10:18（2:04）、12:07（2:25））

あれだけ練習した左右呼吸だが、呼吸が乱れ息苦しくなりレースは殆ど使えず右呼吸のみとなってしまっていた。
透明度が低く周りの選手との感覚も掴めず、ドラフティングする機会も無し。結果、ヘッドアップの頻度も多くなってしまった。また、今回もかなり蛇行していたようで、スイムアップする前にGarminから2000ｍ通過のラップの知らせがあった。また、スイムアップの場所が分かりづらくスタッフもいなかったので上陸場所が分からず止まって確認するほどだった。
事前準備したホットジェルはあった方がマシ程度。あれだけ冷たい水温だと殆ど効果無し。

スイムアップ後、1㎞ほどあるトランジションエリアまではウェットを脱がず走って移動したが、このおかげでスイムアップ後に冷えて動けなくなることはなかったが、ウェット脱いで着替えている間に身体は硬直。保温マグに生姜湯入れておいたが冷めてしまって身体を内側から温めるには至らなかった。

・バイク　2:46’34”（124位）


トラジションでの着替えに手間取り、身体が冷え切ってしまい乗車地点からバイクに乗ろうとしたときふらつき倒れそうになる。スタート後も身体が温まるまでは冷静に回すことが出来なかった。
ウィンドブレーカーベストと100均の上腕まで隠せるビニール手袋が役立ち、10分もすると寒さも感じなくなってきた。
前半は200Wをターゲットしていたが、210W前後とややオーバーペースとなってしまった。後半は、明らかにスローダウンで180〜190Wとなってしまったが、大崩れすることなく走れた。だが、結果的にはペーシングが失敗により後半失速という、2年前のIM Malaysiaと同じことを繰り返してしまった。それでも後半潰れなかったのは、距離が短かったからだろう。
練習並みのタイムと強度が再現出来たのは良かったが、設定強度が低すぎたため全く勝負にならなかった。やはり今年に入って練習の辛さから、ZwiftでのFTP設定を（勘違いして入力してしまいそのままでワークアウトしていた）262Wから（本来のFTP値）252Wに下げたことで、練習はこなせるようになったが、バイクが弱くなった。
昨年まで東京に住んでいたときに毎週末行っていた150㎞前後の実走をやめて、インドア中心での4時間前後のライドとしたことが、多少なりとも影響はあったのだと思う。月に1回の実走では頻度が足りないのだろう。

シーズンインする前に行ったバイクフィッティングは効果があったと思う。レース中もエアロポジション維持して走ることが出来た。

シーズンオフの今後、再度フィッティングを受けてみたいと思う。その際は、合わせて練習用のロードもフィッティングしてみたい。

・ラン　1:37’28”（67位）

前半10㎞抑えて、後半はプッシュする予定でした。
（Lap：4:23、4:15、4:20、4:22、4:16、4:28、4:29、4:29、4:34、4:29、4:23、4:29、4:29、4:44、4:52、5:03、5:29、4:53、4:58、4:43、4:10）
実際は、バイク同様、前半飛ばしてしまい、ようやく10㎞前後でペースが安定（4:30）したのだが、10kmから上げるつもりが、13㎞過ぎから明らかにスローダウンしてしまった。

ラスト1㎞はプッシュ出来たが、全体の平均ペースは4:35/kmと練習並みのタイムしか出せなかった。
もともとレースペースの設定は4:15/kmなのに、IM Malaysia以降故障続きで、一時は5:00/kmまでペースが落ちていた。最近では、調子が良いときに、4:30/kmで20㎞走が走れていたのでそのペースで満足していた。レースでもランはそこそこ走れたのでは無いかと思っていたが、実際はランのタイムは全体でも67位とお世辞でも速いとは言えない。バイク同様、ランも低いレベルに設定して、それで充分勝負出来ると勘違いしていたからだ。

ENのメニューでもペースは設定されていたが、とても無理だと最初から諦めていた。いつもまにか楽な方に流れ、その中で満足していたのだから、自分の甘さが一番の敗因だ。

・レース総括

レース終えた時は（リザルトを知らなかった時は）、練習した成果を出し切れたことを喜んでいたが、それだけではダメ。レース結果のあまりの酷さにかなり落ち込みましたが、レースに出たからこそ自分の立ち位置（実力）が分かった。トライアスロン向いてないんじゃないかと思ったぐらいでしたが、”じゃあ、やめるか？”と聞かれたら、それは”No”だ。強くなりたい。だったらやるべきことをやるだけだ。
スイムは頻度上げる。そのためには、週末のスクール参加やパーソナルを受けるなど考えるべき。
バイクは強度を上げる。ZwiftのFTP設定を262Wに戻す。メニューに書いてある、IFやTSSを目指す。
ランはペースを上げる。
全体のフィジカル強化の為、筋トレを行う。
今考えられるのはそれぐらいだ。
今のままじゃダメだ。それは分かった。これからどうするかだ。

○良かった点（主にレースについて）
・スイム：レースでの水温は20度以下だったと思うが、冷たいOWSを経験したおかげで完泳出来たこと。
・バイク：レースでは練習で行ってきたことの再現が出来たこと。
・ラン：バイク同様、ランも練習並みのタイムで走れたこと。

◇改善点（主にレースについて）
・スイム：レースではウェットを着て泳ぐことに慣れていたぐらいしか良いところは無く、練習並みのタイムでしかレースでも泳げなかった。頻度、強度とも全く足りてない。最低でもミドルなら40分切り出来るくらいじゃないと話にならないと痛感。
・バイク：自分が設定したペース（強度）はレースではあまりにも低すぎた。スイムの出遅れをカバーするためにもバイク強化は必須。
・ラン：”速く走れないこと”に慣れすぎて、それが当然だと思っていた。年齢相応だと。何処まで戻せるか分からないが、今までのようにタラタラ走っていたらダメだと痛感。

Haif Minimalist Plan week11 (10/18~10/24)

2021-10-24 19:38:22 | トレーニング
Haif Minimalist Plan week11 (10/18~10/24)



10/18（月）
Day Off
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　07’26”（ストレッチ）
10/19（火）
Wup Bike：13.61km　31’11”
STR Wk 6 of 6
3 x 10’ (2’) @ STR pace.
MS: 3 x 1600 (2') @ STR Pace
：8.27km　38’27”
（6’16”、6’04”、6’21”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　08’32”（ストレッチ）
10/20（水）
FTP+Tempo 1
MS: 2 x 16' (5') as 8' @ Zone 4 (249 - 262 watts) + 8' @ Zone 3 (210 - 223 watts), then the rest interval.
🚨Note: Tempo work should be done at 5 to 10 rpms lower than your average cadence for the FTP interval.
Zwift - FTPTempo 1 L2 - TrainerDay.com
TSS:73.2、IF:0743
：35.99km　1:20’03”
（2300w/76rpm、207w/76rpm、228w/76rpm、205w/76rpm)
Brick Run：6.09km　31’34”
10/21（木）
材木座OWS：2214m　0:50’11”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　05’08”（ストレッチ）
10/22（金）
Aerobic Spin
MS:Aerobic, Recovery Miles
Zwift - JETT Base Ride (2.7_4.5w_kg) (C)
TSS:48.8、IF:0689
：26.99km　1:02’05”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　06’45”（ストレッチ）
10/23（土） 
HALF Race Pace Plus Intervals 3
MS:  [TSS: 107 IF: 0.73]: Warm Up 45' @ Zone 1 (157 - 182 watts), then 2 x (15' @ Zone 3 (210 - 223 watts), 8' @ Zone 4 (249 - 262 watts), 7' @ Zone 1 (157 - 182 watts) recovery).
→OFF
10/24（日）
Wup Bike：
Run Long：
→OFF

○トレーニング要約
（10/18〜10/14：ATL61、CTL105、TSB37、5:28hms、333TSS）

月曜　OFF
火曜　ラン（STR Wk 6 of 6）、ストレッチ
水曜　バイク（FTP+Tempo 1）＋ブリックラン
木曜　材木座OWS、ストレッチ
金曜　バイク（Aerobic Spin）
土曜　OFF
日曜　OFF



HMプラン第11週。
いやぁ…今週はダメダメでしたね。
レース前の強制休養したから良し…ということにしましょうか。
元々風邪っぽかったのに、火曜日のインフルエンザ予防接種あたりからさらに体調悪化。
金曜からの発熱で週末は何も出来ませんでした。
今日現在も熱がひかず…レースというより、明日からの仕事の方が心配です。
Kona太郎も咳が続き、YOMEも鼻水止まらず、風邪にやられた家族一同でした。
先日の実走でほぼ試しておきたいことは済んだので、後はスイム時の寒さ対策ぐらいかな。この体調だと本番までもうスイムは出来なさそうだなぁ。
まずは、トレーニング云々よりも体調回復優先です。



🏊スイム
10/21（木）
材木座OWS：2214m　0:50’11”

今日はOFF予定日でしたが、4時前に目が覚めたのでOWSへ。
OWSも明日（金曜）の予定でしたが、雨で冷え込むとのことだったので1日前倒し。
気温13℃、波有り、うねり少々、北風。
ウェット着る前に、胸と腹にサーフィン用ホットクリームを塗っておく。
後はレース本番でも着用許可されているスイムソックスを履いてみる。

海に入る前から(自宅から徒歩5分ですが)寒く、海にドボンするのに戸惑いましたが入ってしまえばそれほど寒さは気にならなかった(水温20℃弱かな)。

ハンターズムーン（10月の満月）が海の上にポッカリ浮かび、月明かりとヘッドアップ時に見える山の稜線からの富士山が素晴らしい❗️
明日では無く今日の海で泳げて良かった。
気温が低いせいか出だしは呼吸が苦しく感じたが、プルの回数を減らしてリラックスに努める。本日も左右呼吸で泳ぎました。
そのうち、徐々に呼吸も落ち着いてきました。
クラゲを4匹見ましたが刺されることはなかった。
1500m過ぎた辺りから、小指の痺れと軽い頭痛がしてきた。
この気象状況で1時間以上泳ぐのは危険だね。

2000ｍ弱泳いで海から上がると…ムチャクチャ寒い🥶😨😵❄️
身体の震えと歯のガチガチ、シバリングが止まらない。
家まで“どこでもドア”が欲しい。
ウチに帰ると、YOMEがホットタオルとレモンティーで出迎えてくれた。
マジで後光が差していたよ😭。
ウェット着たまま風呂にドボン！
10分ほどしてようやく動けるようになった。それでも身体の芯の冷えが取れてない感じ。
YOMEが用意してくれたあったかい味噌汁飲んで少し落ち着いたかな。
こりゃあ、本格的に寒さ対策しないとアカン❗️

🚴バイク
10/20（水）
FTP+Tempo 1
MS: 2 x 16' (5') as 8' @ Zone 4 (249 - 262 watts) + 8' @ Zone 3 (210 - 223 watts), then the rest interval.
🚨Note: Tempo work should be done at 5 to 10 rpms lower than your average cadence for the FTP interval.
Zwift - FTPTempo 1 L2 - TrainerDay.com
TSS:73.2、IF:0743
：35.99km　1:20’03”
（230w/76rpm、207w/76rpm、228w/76rpm、205w/76rpm)

Brick Run：6.09km　31’34”
左ハム攣りそう〜‼️で3時前目が覚める。
自然と起きられたから良しということにしておこう。
今週は平日のバイクポイント練は1回のみ。
過去行ったFTPテンポ走、8分Zone4+8分Zone3、これを2セット。

ケイデンス抑えて力で回さないように。

バイク終えてからのランは、朝焼けは綺麗だったけど寒い😵
これはグローブが必要だね。
富士山🗻の雪化粧を見られたので良しとします。

昨日にインフルエンザ予防接種したせいか、鼻水と咳が少し残っている。

さて、今日もKona太郎とお揃いのスライム帽子被って保育園の送りに行くべ。

10/22（金）
Aerobic Spin
MS:Aerobic, Recovery Miles
Zwift - JETT Base Ride (2.7_4.5w_kg) (C)
TSS:48.8、IF:0689
：26.99km　1:02’05”

昨晩夕飯も食べずに寝てしまったKona太郎が3時過ぎには暴れ出す‼️
ううう…本日はOFFの予定でしたが、まあいいか。
ということで、リカバリーライド60分（優先度（低））。
Zwiftのグループライドに参加。

3.2倍で行くよ〜とのことでしたが、2周目にはボッチでした。
途中追いつこうと4倍で10分ほど回しましたが、”今日はそういう日じゃ無い”と思い気楽な一人旅しました。
これで美味しい朝食食べられるのでOKです。
さてさて
昨日のOWSでガリガリ君な自分は更なる対策が必要なのを痛感。

ちなみにスイムソックスはとても役立ちましたので、こちらは採用❗️
サーフィン用のホットクリームは殆ど効果無し。
もっと強力なやつじゃ無いとダメだね。
イナーメのVery Hotか、NAQIのウォームジェルコンペティション3辺りを試してみようかな。

🏃ラン
10/19（火）
Wup Bike：13.61km　31’11”
STR Wk 6 of 6
3 x 10’ (2’) @ STR pace.
MS: 3 x 1600 (2') @ STR Pace
：8.27km　38’27”
（6’17”、6’31”、6’18”）

3時前に自然と目が覚めた。
鼻詰まりだった鼻の通りも良くなり、しつこく残っていた疲労感は完全に消えていた。
気分上々♪
Wupローラーも楽に回せた感じ。
身体もあったまり直ぐに着替えてラン…と思ったらポツポツと雨音が。
天気予報よりも早く雨が降り始めている！
まいったなぁ…と思っていたら、アップデートの通知がGarmin先生から。

何と心拍計のアップデートらしい⁉️
しばしアップデート終えるのを待っている間に雨雲レーダーチェックするも一向に止む気配無し。
不思議なもので、ランを辞めるという選択肢は頭に無く。
足のマメ出来ないようワセリン塗り、濡れても水分含まないウェア選んで、ウィンドブレーカー着込んで、ライト付けて…
もう走る気満々！
土砂降りならそこまでと思い外へ。
気温13℃、雨、北風。
今日は10分全力走3本、ということで1マイルを3本行うことに。

今までに行った3マイル×2本とかに比べれば、あっという間だ。
サクッと終わらせてあったかい風呂🛀に入ろう。
5時前の外は真っ暗、ランライトの本領発揮です❗️
距離が短いから楽…ではなく、その分スピード上げるのだから当然苦しい。
でもゼーハーするために休んだのだから、今はせいぜい苦しもう。
2本目までは勢いでいけたけど、3本目は脚が回らずフォームが乱れがちになる。
だからこそ逆に集中して走れたかな。
力出ない時こそ雑にならないよう丁寧な足運びに。
3本しっかり追い込めました。
帰宅後は風呂にドボン。
あぁぁぁ〜生き還る！

後でGarminチェックすると、心拍計が7.1から7.4にアップデートされていた‼️
おまけにバッテリー🔋状態まで表示されている。
こんなちっこいのにスゲ〜(ﾟДﾟ)
違いは色だけではなかったようです。

10/23（土）
HALF Race Pace Plus Intervals 3
→OFF
10/24（日）
Run Long
→OFF

”Recovery Time”と、Garmin先生から言われたのは金曜の夜のこと。
金曜午後から発熱。
グングン上がりロキソニンで何とか仕事を終え、土日は死んだように寝てました。
まだ少し熱があり…明日の出勤までには何とか治したいところ。
まあ、こんな日もあるかな。
来週で無かったことだけでもラッキーです。
Kona太郎、YOMEは実家に避難させ、とーちゃん一人自主隔離。
頭が働かないから、レース準備…しても遅遅として進まず。
こういう時はジタバタしないで寝ているのが一番です…ハイ。
はあ、外は快晴なのにね。洗濯でもしようかな。



○良かった点
・スイム：レースに近い環境で泳げたこと。スイムソックスは予想以上の効果的だったこと。IM Canadaで使用した、ホットクリームはあまり効果が無く、早めに対策を立てることが出来た事。
・バイク：週末のポイント練は出来なかったものの、水曜日のFTP走、金曜日のリカバリーライドと体調を崩す前に貴重なトレーニングを2回行うことが出来たこと。
・ラン：バイク同様、週末は快晴なのに走れませんでしたが、平日のポイント練では力を出し切ることが出来ました。



◇改善点
・スイム：スイムソックスは有効なのは分かったが、まだまだ寒さ対策は必要。鎌倉での練習では、漁船が近くを通るので、耳栓＆スイムキャップ二枚重ねは出来ませんでした。他に出来る事は、ホットクリーム（ホットジェル）など、体調が回復すれば金曜日に最後のOWSで試してみたい。
・バイク：未だ熱が下がらない状況なので、明日はOFFにするとして、火曜日か水曜日には一度ぐらいバイクに乗っておきたいところ。レース当日の天気は雨は降らないようだが、念の為、雨対策もしておきたい。
・ラン：バイク同様、水曜日か木曜日には少しでも走っておきたいところ。とにかく、今は熱が下がり、風邪を治すのが最優先だ。

Haif Minimalist Plan week10 (10/11~10/17)

2021-10-17 16:34:06 | トレーニング
Haif Minimalist Plan week10 (10/11~10/17)



10/11（月）
材木座OWS：1133m　0:23’19”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　04’55”（ストレッチ）
10/12（火）
OFF/完全休養日
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　08’32”（ストレッチ）
10/13（水）
FTP+Tempo 4
MS: 2 x 20' (5') as 10' @ Zone 4 (249 - 262 watts) + 10' @ Zone 3 (210 - 223 watts), then the rest interval.
Zwift - FTPTempo 4 L2 - TrainerDay.com
TSS:67.7、IF:0714
：28.57km　1:05’05”
（228w/80rpm、203w/84rpm、225w/80rpm、204w/76rpm)
Brick Run：6.07km　29’14”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　06’07”（ストレッチ）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　10’16”（ストレングス）
10/14（木）
STR Wk 5 of 6
MS: 2 x 4800 (2') @ STR Pace
→OFF
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　06’25”（ストレッチ）
10/15（金）
材木座OWS：2201m　0:51’01”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　07’13”（ストレッチ）
10/16（土） 
Half Bike Race Simulation
MS: Bike: Race Sim Ride - 3 hours or 56 miles, whichever comes first. Total Work: TSS between 170 and 200; IF 0.75 to .80
（160/170bpm、NP202.5W（L47.5：R52.5）、78.8rpm）
TSS:182.5、IF:0.80
：92.54km　2:49’31
Half Race Brick Run：10.03km　41’48”
10/17（日）
Bike Steady + Town Line [HALF]
Brick Run
→OFF
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　08’01”（ストレッチ）



○トレーニング要約
（10/11〜10/17：ATL100、CTL116、TSB2、7:25hms、482TSS）

月曜　材木座OWS、ストレッチ
火曜　OFF
水曜　バイク（FTP+Tempo 4）＋ブリックラン、ストレッチ、ストレングス
木曜　OFF
金曜　材木座OWS、ストレッチ
土曜　バイク（Half Bike Race Simulation）＋ブリックラン（Half Race Brick Run）
日曜　OFF



HMプラン第10週。
先週のHMプラン第9週の疲労をそのまま持ち越してしまい、今週はリカバリー優先でワークアウト3回サボりで、トレーニングは4日間のみ。
それでも、平日のバイクポイント練と、苦手なスイムが出来たこと。
また、レース前最後のレースシミュレーションで、スイムとバイクが出来たことは良かったと思う。
休んだ割りには、（スイムはともかく(^0^;)）バイクとランは想像以上の出来だったので、自分の場合はちょっとサボったぐらいの方がパフォーマンスが上がるのだろう。
残り2週はテーパー期で、今の状態を維持出来ればOKなので、ガツガツやらずに健康第一でいきたい。

🏊スイム
10/11（月）
材木座OWS：1133m　0:23’19”

昨晩もKona太郎が熱でなかなか寝られず、鼻が詰まって口呼吸だから苦しそうだ…。
ホント、変われるものなら変わってやりたいよ。
そんな私も昨日も感じたように疲労感があり、今朝は体調次第ではトレーニングをパスしようかと思ったのですが、若干の怠さはあるものの大丈夫そうだったので準備してOWSへ。

気温20℃、波有り、うねり有り、南風。
サーファーが喜びそうなコンディションです。
ですがOWS向きではないですね…(^_^;。
今日は今まで一番泳ぎづらかったです。
それでも左右呼吸で波に揉みくちゃにされるのを楽しみながら、（アクティブレストなので）ゆっくりとプルも少なめで身体ほぐせればいいや…ぐらいで泳ぐ。
流石にこの上体で2000ｍ泳いでもしょうがないと思い、今日は500ｍのラップ2つ取って（1000ｍ）そのまま上がりました。
…が、上がってビックリ(ﾟДﾟ)

タイムは今までで最も良い？！
今日は、2:30〜/100ｍぐらいはかかっているだろうと思っていたのですが、スイムはホント謎だらけだ。

しかし、後でGarminチェックすると…GPSの軌跡が殆ど残っていない？
う〜ん、これって距離計測間違っていたのかな…。
でも、今までのタイムと数分ぐらいしか差は無いしな…。
まあ、こんな日もあるか！

TPの数字で表されなくても分かるくらい、疲労感アリアリなので、明日以降は少しメニュー見直そう。

10/15（金）
材木座OWS：2201m　0:51’01”

まだ本調子では無いですが熱も無いのでOWSへ。
あまりモチベーション上がらずですが、今日から 2日間レース前最後のレースシミュレーション。
1日目はスイム（Swim Race Rehearsal）。
本番同様、ノースリーブのファイントラック（ドライレイヤー）にトライスーツ着て、その上からウェット着用。

気温19℃、波有り、うねり無し、南風。
Garminスタート押してから、ウエットの裾でGarmin覆ってからのスイム開始。
本日も左右呼吸で。
若干腕周りがキツく感じましたがプルでは問題無し。
でもIMの3800ｍだと腕回しづらくなるのだろうな。
呼吸もだいぶ慣れてきて、漁船のモーター音が聞こえても、落ち着いて周囲を見ながら泳げるようになってきた。
今日はやたらと距離が長く感じた。
いつもはウェット上から付けているGarminで泳ぎながら確認していたが、今日は本番と同じようにウェット下（手首）にあるので確認出来ず、500mラップ音とバイブレーションだけを頼りに泳ぐ。

結構頑張って泳いだつもりだが、タイムは遅かったなぁ。

海から上がって、直ぐに上半身だけウェット脱いでみたのですが…寒い😵寒い😨。
こりゃアカン！
T1で時間がかかっても、しっかり身体拭いて着替えた方がいいね。
当日の天候にもよるけど、レース当日も水着+ウェットでT1で全着替えかな。

🚴バイク
10/13（木）
FTP+Tempo 4
MS: 2 x 20' (5') as 10' @ Zone 4 (249 - 262 watts) + 10' @ Zone 3 (210 - 223 watts), then the rest interval.
Zwift - FTPTempo 4 L2 - TrainerDay.com
TSS:67.7、IF:0714
：28.57km　1:05’05”
（228w/80rpm、203w/84rpm、225w/80rpm、204w/76rpm)

Brick Run：6.07km　29’14”

今朝は2:58に自然と目が覚める。昨日のOFFでかなり回復したようです。
3時の目覚ましでKona太郎を起こすこと無く起床出来た。
身体は既にワークアウト始める準備が出来ているようです。

今日はFTPテンポ走、10分Zone4+10分Zone3、これを2セット。

レースでZone4まで上げる場面は少ないと思いますが、坂や追い越しなどある程度の出力を出し続けないといけない場面はきっとある。
“たった20分を2本”。
そう言い聞かせ、レースをイメージしながら回す。
後で気づいたのだが、ここでのオーダーはケイデンス抑えて出力を上げる事（🚨Note: Tempo work should be done at 5 to 10 rpms lower than your average cadence for the FTP interval.）でしたが、気付くのが遅くなり、普段の走りをイメージしていたら80弱で回していた。
メニュー本来の目的とは違うけど、レースを意識出来たし、これはこれでいい練習になった。
その後のブリックランは、5時過ぎていたのに外は真っ暗⁉
曇天で霧雨、湿度高め。

脚の状態は可もなく不可もなし、淡々と走って終了。

今日は引き潮でサイズ小さいけどいい波きていたな。
Garmin先生曰く、今のコンディションは“ピーキング”。

多少サボって丁度いいくらいなんだろう。
そして…Kona太郎復活❗️

ずっと高熱続きで夜間救急に連れて行こうかと思ったぐらいでしたが、ようやく熱が下がり今朝は朝からニコニコでした。
ちっこい身体でよく頑張ったね。
その笑顔だけで今日一日頑張れるよ。

10/16(土)
Half Bike Race Simulation
MS: Bike: Race Sim Ride - 3 hours or 56 miles, whichever comes first. Total Work: TSS between 170 and 200; IF 0.75 to .80
（160/170bpm、NP202.5W（L47.5：R52.5）、78.8rpm）
TSS:182.5、IF:0.80
：92.54km　2:49’31


Half Race Brick Run：10.03km　41’48”

3時半起床でサクッと朝食頂き、始発電車輪行で鎌倉から新小岩へ。
新小岩からは自走し市川橋へ向かい、江戸川CRから計測開始。

今日はレースシミュレーション２日目。
この日の1種目はバイク実走90km（Half Bike Race Simulation）。
前回は消化不良だったので、今回はコーチが新たに目標を設定してくれました。
内容は…
・最初の10分間でFTP比70％＝176.4W
・次の1時間50分でFTP比80％＝　201.6W
・最後の1時間（Finishまで）でFTP比75％＝189W
とのこと。
とにかく、実際に走ってみないと感覚が掴めないので、今日はどうしても実走してかった。
コースはノンストップで走れる江戸川CRをチョイス。

45km北上したら折り返すフラットなコースで計測にはもってこい！
スタート時の気温は21℃、曇天、微風、ライドには丁度イイ。
市川橋からスタートし、最初の10分を170W後半ぐらいで走り葛飾大橋へ。
最初はスピードに乗れずちょっと踏み気味だったかな。
10分過ぎ葛飾大橋辺りから、ギア⚙2枚入れて210w前後で回す。
往路は追い風基調の横風で、とても走りやすくエアロポジションを維持しつつ、なるべく頭を入れて空気抵抗を減らす。
ドリンクは20分前後で2本（ポカリ＋粉飴、パラチノース＋クエン酸）を交互に一口飲むようにした。
ドリンク飲む際もエアロポジション維持で。
大体いつものZone3ぐらいの感じで回すと丁度よい出力になり、体感的には少し踏んでいるかなぁ…というぐらいで特に辛いということは無かった。
45km過ぎ（走行時間1:19:18）、若干開けた関宿の駐車場で折り返し。
折り返してからは霧雨から雨が本降りとなり路面に水たまりが増えてきた。
ここで役だってくれたのがメットのシールド。
視力が良くないので度付きアイウェアをしているが、シールドには撥水スプレー塗ってあるので結構弾いてくれるので視界が妨げられることはなかった。
また、折り返してからの復路は若干の向かい風となった。
このまま数時間走っていたら冷えていたかもしれないが、今日は気温が高い分、濡れてもそれほど問題では無い感じでした（後で洗車だなぁ…と思ったくらい(^0^;)）。
いつもの合宿で、180〜120km走っているコースなので、今日の90㎞は短く感じる。
…が、この雨は予想外！（天気予報のウソつき(｀Д´)）。

今日はレース本番と同様にウェアは、
・トライスーツ
・ドライレイヤー（インナー）
・フリップベルト
・カーフ
・ボレロ
・トゥカバー
いつもと違うのはボレロぐらいかな。
普段は、コンプレのアームカバーですが、レース当日、T1での素早い着替えを考えて着やすいボレロをチョイス（時計を外さなくて済むので）。
…がこれが雨の中だと水分含んで結構冷える（少し生地も余裕があるので）。
雨予報の時は、時間かかってもコンプレのアームカバーだな。
ちなみにウィンドブレーカーベストを持ってきてはいたが、気温が20℃以上あったので使わなかった（輪行時車内のみ着用）ので、フリップベルトの中に畳んでしまっておいた。
一本道を南に戻り、70㎞を過ぎ（2:05:39）で2時間となったが、まだ脚に余裕があったので、もう少し200W（FTP比80％）以上で走ってみようとそのまま踏み続ける。
結局、三郷を過ぎた80㎞過ぎ（2:25:02）まで同じ出力で回していた。
残り10㎞はリラックスして後半のランのために心拍を落とすようコーチから指示が出ていた。（今日は、輪行してからなのでメニュー通りとはいかず、ランまでは時間があるのだが）
後半の10㎞も大体、190〜200w前後で回していたと思う。
途中、サイコンで何度か確認はしていたが、楽に回してこの出力ならいいか…と数字はあまり気にしなかった。
残り5km辺りから日が出て蒸してきた。
90km通過が2:43:23。
市川橋到着（92.54㎞）が2:49’31。

レースではバイクは91㎞なので、大体2:45ぐらいなのだろう。
過去のリザルトでは、上位入賞者は軒並み2:30~だから、あと10分は短縮したいところだけど…それじゃあ、明らかにオーバーペースだな。
駅までの一般道は安全最優先でゆっくりと。

バイクはスッカリ泥だけになってしまったよ。

電車一本乗り継ぎ無しで鎌倉まで輪行出来るのだから有り難い。

今回ボトルは3本用意（掛水、粉飴、パラチノース）用意したが、掛水（雨でたっぷり濡れたので(^0^;)）使わず、ボトルもそれぞれ半分以上残った。本番もボトルは3本で充分だな。
補給は60km過ぎに取ったジェル（アミノバイタルジェル）のみ、今日は弁当ボックスに入れておいたけど、レースではこれはフラスコに入れて背中ポケットでもいいかな。他にも、羊羹と塩タブ用意してましたが、手を付けず。ミドルだとそれほど補給を取らなくてもいけるからいいよね。
帰宅後はすぐに2種目ブリックラン10km（Half Race Brick Run）。

トライスーツなので着替える必要も無し。
キャップ、靴下で後はレースでも使う予定のNBカーボンプレートシューズでランスタート。
バイク降りてから1時間以上経っているとは言え、走り出しは何だかぎこちない感じで上手く脚が回っていない。
相変わらずの曇天で少し霧雨混じりだが、湿度高め。
ピッチ上げて走っているうちに少しずつペースが上がってきた。
5kmの江ノ電鎌倉高校駅で折り返し、ここから少しずつペースを上げていく。
ラストまで気持ち良く上げて走り切れました。

4:10/kmで走れたのは久しぶりだ。

Garmin先生から”閾値も上がったよ”との知らせが😀
帰宅後は…風呂に入って、まずは”自分”を洗います。

その後は、ドッロドロのバイクを外で水洗い。
ついでに、散々使った練習タイヤを交換。

でも交換したタイヤも2019年のIM Malaysiaで使ったものなんだけどね(^0^;)
レース前に数回使っただけだから綺麗（決戦用ホイールに付けっぱなしだった）なんだけど、ゴムが劣化しているのか固くなっていて…Kona太郎が応援してくれるが手で外せない。
不本意ながらタイヤレバーを使って交換。
手で素早くタイヤ交換出来るから高価なピレリのタイヤ履かせているんだけどね…。
レースでパンクしないことを祈ろう。

フレームはワックスかけて、チェーンは秘蔵っ子のオイルを付けて…お色直し完成！
レース本番もヨロシクな、相棒！

🏃ラン
10/12(火)
完全休養日
アカン…(´･Д･)」。
疲労感MAXで昨日は一日怠かった。
レース前2週間…本当なら今週はハードメニューが7日間続いているのですが(来週からテーパーなので)、こんな状態でやっても怪我するか集中力切れてかえって疲労を貯めるだけ。
こんな日は、”な〜んもしない”のが一番。
昨晩は熱の下がらず大泣きのKona太郎に全パワーを使いそのまま自分も一緒に寝落ち。
8時間寝ましたがまだ足りないくらい。
明日も雨模様だし、二日間はノートレでいいかな。
それでKona太郎も元気になってくれれば嬉しい😃

ということで、今朝は覚醒珈琲飲みながらレースコースをチェック。
ほぼフラットな高速レースになりそうだ。
今回のレースでは、補給もいつも通り(全てOKストアで準備)でいこうと思う。
バイクは練習仕様のまま（決戦用ホイールは使いません→ショップで調整してもらう時間も無いしね）でいきます。
とにかく”楽しむ”ことだけ考える。
“今ここ”
それだけ。

10/14（木）
STR Wk 5 of 6
MS: 2 x 4800 (2') @ STR Pace
→OFF
本日もOFF❗️
Kona太郎は回復したのですが、今度は私がダウン⤵️。
あれだけKona太郎と一緒に入ればしょうがないかな。

Garmin先生も”Recovery Time Improved”と言っている事だし…今日明日ぐらいはサボってもいいかもね。
週末トレーニング出来れば十分かな。
しっかり食べて、熱冷まし飲んで、まずは週末まで仕事を乗り切ろう。

10/17（日）
Bike Steady + Town Line [HALF]
Brick Run
→OFF
は〜い！今日もサボりです。
朝から鼻水と咳あり…昨日は雨ライドだったしね。
今週は火曜、木曜とOFFにして、週末メインのレースシミュレーションはこなせたからこれで十分。
平日の激務を思うと、今日ぐらい身体休めておかないとね。

朝イチで鎌倉市長選の投票に行って来ました。
ホントは温泉かサウナにでも行きたいところですが、熱無いとはいえ咳ゴホゴホしていると他の方に迷惑かけるので家風呂🛀でのんびりします。

そうそう、
何度も無償交換してもらったGarminの心拍ベルトが丁度1年過ぎて壊れてしまったので、新たに新型(Bluetooth対応)を購入。
昨日のライドから使っています。

旧モデルとの違いは色ぐらいか⁈
中華版の安いモノもありますがストレス無く使えるので自分は高価でもGarmin一択です。
しっかし旧モデルは耐久性はイマイチだったので(1年持たない→その都度交換してくれましたが)、せめて3年はもってほしいものです。



○良かった点
・スイム：今週も2回OWSを出来た事。左右呼吸でも問題無く泳げるようになったこと。レースシミュレーションでは、本番同様、レースウェアを下に着て泳げたこと。
・バイク：平日のポイント練では目的とは違いましたが、レースを意識してトレーニングを出来たこと。週末のレースシミュレーションでは、90㎞をオーダーされた強度以上に力強く走りきれて、余力があったこと。
・ラン：今週は平日のポイント練、週末のランは体調不良によりパスしましたが、土曜のレースシミュレーションでの、ブリックランでは想像以上に良いリズムで走れたこと。



◇改善点
・スイム：左右呼吸は出だし以外はほぼ慣れてきた感じで、ヘッドアップも問題無しで、呼吸のタイミングで左右確認も出来るので良いことづくめだ。来週以降もOWSで左右呼吸で泳いでみよう。レース当日は、一宮海水浴場に通じる川を一往復するので、ヘッドアップでも位置を確認しやすいだろう。
・バイク：練習で行ってきたことを実走でも再現出来たので、来週以降も自信を持って取り組みたい。後は、無理をしないで疲労感あるときは、思い切って練習をパスしたい。
・ラン：今週はランは殆ど実施出来ずだったので、来週は体調に問題無ければ平日のポイント練2回を行いたい。

Haif Minimalist Plan week9 (10/04~10/10)

2021-10-10 21:12:58 | トレーニング
Haif Minimalist Plan week9 (10/04~10/10)



10/04（月）
材木座OWS：2238m　0:46’21”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　04’55”（ストレッチ）
10/05（火）
FTP+Tempo 3
MS:  2 x 18' (5') as 8' @ Zone 4 (249 - 262 watts) + 10' @ Zone 3 (210 - 223 watts), then the rest interval.
🚨Note: Tempo work should be done at 5 to 10 rpms lower than your average cadence for the FTP interval.
Zwift - FTPTempo 3 L2 - TrainerDay.com
：35.31km　1:20’10”
（224w/75rpm、199w/74rpm、221w/75rpm、199w/73rpm)
Brick Run：6.11km　28’55”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　06’25”（ストレッチ）
10/06（水）
Wup Bike：12.57km　31’24”
STR Wk 4 of 6
3 x 15 (2’) @ STR pace.
MS: 3 x 3200 (2') @ STR Pace
：13.10km　0:58’28”
（Lap1:6’30”、6’25”、Lap2:6’30”、6’16”、Lap3:6’29”、6’25”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　06’25”（ストレッチ）
10/07（木）
Bike Full SST 4.1
MS: [TSS 85 | IF 0.81]: MS: 4 x 12’ (3’) @ 85% to 90% FTP; Remainder in Zone 2 (183 - 196 watts).
Zwift - Bike SST 4 L2 - TrainerDay.com
TSS:67.7、IF:0714
：33.19km　1:20’03”
（203w/82rpm、204w/83rpm、203w/82rpm、204w/83rpm)
Brick Run：6.06km　28’18”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　06’07”（ストレッチ）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　10’16”（ストレングス）
10/08（金）
材木座OWS：2165m　0:50’37”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　04’55”（ストレッチ）
10/09（土） 
HALF Race Pace Plus Intervals 2
MS: [TSS: 178 IF: 0.77]: Warm Up 30' @ Zone 1 (157 - 182 watts), then 4 x (15' @ Zone 3 (210 - 223 watts), 9' @ Zone 4 (249 - 262 watts), 6' @ Zone 1 (157 - 182 watts) recovery).
Zwift - 2021_Half_Wk09_All_Sat_L2 
TSS:167.9、IF:0.748
：77.07km　3:00’36”
Brick Run：6.05km　27’15”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　11’37”（ストレッチ）
10/10（日）
Wup Bike：13.37km　32’08”
Run Half Race Simulation
MS: 13 mile run done as 40%-40%-20%.
：20.32km　1:29’33”



○トレーニング要約
（10/04〜10/10：ATL147、CTL124、TSB-14、13:05hms、941TSS）

月曜　材木座OWS、ストレッチ
火曜　バイク（FTP+Tempo 3）＋ブリックラン、ストレッチ
水曜　ラン（STR Wk 4 of 6）、ストレッチ
木曜　バイク（Bike Full SST 4.1）＋ブリックラン、ストレッチ、ストレングス
金曜　材木座OWS、ストレッチ
土曜　バイク（HALF Race Pace Plus Intervals 2）＋ブリックラン、ストレッチ
日曜　ランロング（Run Half Race Simulation）

HMプラン第9週。
週の前半は好調でしたが、後半にかけて疲れが溜まり週末はパフォーマンスにも影響を与えました。思えば、週の初めのTSBがマイナスとなり、疲労も可視化出来たいたのに、自分で体調コントロール出来ていなかったのが原因だと思います。
ここまで身体が出来上がっていれば、正直、2〜3日、完全休養してもパフォーマンスに影響出ないことは分かっているので、もっと身体の声を聴くべきのなのだろうな。
来週末は、レース前最後のレースシミュレーションがある。
週間天気予報を見る限り、雨予報なのでどこまで出来るか分かりませんが、レースまで残り3週間。ということは、来週が最後の追い込み週（残り2週間はテーパー期）なので、頑張る日（ポイント練と週末）以外は、少し休養を入れてもいいかもしれない。



金曜日からKona太郎発熱で、保育園からの呼び出し。
週末は、ずっと高熱で泣いてグズってばかりでした。
変われるものなら変わってやりたいよ…あの小っこい身体では泣くぐらいしか出来ないもんなぁ…。
日曜日の午後は、Kona太郎と家でまったり過ごしました。
自分にとってもこんな時間が必要なのだろうな。

🏊スイム
10/04（月）
材木座OWS：2238m　0:46’21”

本日も身体ほぐしのユルユルOWSのつもりで先週トライした左右呼吸（3回に1回）でのお試しスイムを実施。

気温21℃と先週に比べれば寒くはないが、裸足ビーサンもちょい寒いですね。
波は殆ど無く泳ぎやすい！

泳ぎはじめは呼吸苦しく、心拍上がりがちでしたが、少しずつ慣れてきて途中からは落ち着いて左右呼吸でも泳げるようになってきました。
ただ未だ全く余裕無しで、フォームとか気にすることは出来ません。
何より呼吸に全集中！です。
相変わらず苦手な左呼吸では大量の海水を飲んでしまいますが、3回に1回呼吸（今までは右呼吸で2回に1回）って言ってみれば、ハイポ（呼吸制限）で泳いでいるのと一緒なんだよね。
今日も左右呼吸は1000ｍで止めてしまおう…と思ってましたが、どうせゆっくり泳いでいるのだし今日は最後まで左右呼吸でいってみるか♪と結局2000ｍ全て3回の1回の左右呼吸泳いでみました。

海から上がってタイムみると驚きました。…Σ(Дﾟ;/)/…ｴｴ!?
なんと、今までのベストタイム！
えぇ〜ユルユルでも左右呼吸の方が速いんだね‼
こりゃ、アドバイスしてくれた猛者に感謝しかありません！
レースまであと3週間。
亀のような歩みですが、ボチボチ頑張ります(o゜▽゜)o
10/08（金）
材木座OWS：2165m　0:50’37”

昨晩の地震で飛び起きYOMEとKona太郎にガバッと覆い被さる！
我が家は21時過ぎには寝ていたので深夜の地震かと思ってましたが、22時過ぎのことだったようですね…💦。
今朝は地震の影響が波に出ているのかとヒヤヒヤしましたが、津波の心配は無い…とのことだったのでOWSへ。

波有り、うねり有り、水温高め…と今日は”まさに海！”って感じでした。
かなり泳ぎづらかったのですが、本日も左右呼吸で泳いでみました。

これでもか！ってくらい海水を飲みました(^0^;)…が、これもまた愉し♪
今朝は、職場のスタッフは電車動かず出勤出来ず…ということで、本日、早番代行。

保育園も渋滞見越して早めに子ども預けにきてましたね。

🚴バイク
10/05（火）
FTP+Tempo 3
MS:  2 x 18' (5') as 8' @ Zone 4 (249 - 262 watts) + 10' @ Zone 3 (210 - 223 watts), then the rest interval.
🚨Note: Tempo work should be done at 5 to 10 rpms lower than your average cadence for the FTP interval.
Zwift - FTPTempo 3 L2 - TrainerDay.com
：35.31km　1:20’10”
（224w/75rpm、199w/74rpm、221w/75rpm、199w/73rpm)

眠いぜ…あと3週間は頑張る。
バイクポイント練は、FTPテンポ走その3。
メインはZone4を8分＋Zone3を10分、これを2Set。

身体の動きも悪くなく、Zone4テンポも先週同様、”お尻ペダリング”にバスケのドリブルイメージ（太腿をリズミカルにバウンドさせる→但し、踏み込まない！）で回す。
その後すぐにZone3も、Zone4の後だと、とても楽に感じる。
メインは”たったの18分”を2Set。
今日の一日の頑張りどころが”たったこれだけ”と思うと、それほど長く感じ無い。
10/07（木）
Bike Full SST 4.1
MS: [TSS 85 | IF 0.81]: MS: 4 x 12’ (3’) @ 85% to 90% FTP; Remainder in Zone 2 (183 - 196 watts).
TSS:67.7、IF:0714
：33.19km　1:20’03”
（203w/82rpm、204w/83rpm、203w/82rpm、204w/83rpm)

木曜日ポイント練SST、12分×4本。

仕事で立っている時間が長いせいか、脚の奥に疲れが残っている感じ。
トレーニングで動いてる方が楽だと感じるよ。
レースの事を考えたらSSTの12分はあっという間。
あぁ、レース当日が楽しみだなぁ！
10/09（土）
HALF Race Pace Plus Intervals 2
MS: [TSS: 178 IF: 0.77]: Warm Up 30' @ Zone 1 (157 - 182 watts), then 4 x (15' @ Zone 3 (210 - 223 watts), 9' @ Zone 4 (249 - 262 watts), 6' @ Zone 1 (157 - 182 watts) recovery).
TSS:167.9、IF:0.748
：77.07km　3:00’36”

ぐっすり寝たはずだが、どうにも疲れが残っている。
疲労感とメンタルは連動しているよな…。
今朝は全くやる気がしなかった。
数日前は好調だと感じていたのにね。
朝から発熱のKona太郎は珍しくかまってモードだったのでしばし抱っこ。
そんな様子を見ていると、出来るところまでやってみようと思えてきた。

今日はバイクロング3時間。メインは15分Zone3+9分Zone4、これを4セット。

先週作ったワークアウトを修正して実施。
疲労感とは裏腹に、メイン1セット目から難無くこなせた。
結果、4セット全てやり切り3時間ローラー終了。

ローラーから降りた後の脚の疲労感もそれ程でも無かった。
メンタルとフィジカル別物⁉️なのか？

🏃ラン
10/06（水）
Wup Bike：12.57km　31’24”
STR Wk 4 of 6
3 x 15 (2’) @ STR pace.
MS: 3 x 3200 (2') @ STR Pace
：13.10km　0:58’28”
（Lap1:6’30”、6’25”、Lap2:6’30”、6’16”、Lap3:6’29”、6’25”）

また来ちゃいました、キッツイのが…σ(^◇^;)。
15分間全力走×3本。
ということで、3マイル（3200ｍ）走×3本実施。

職場の同僚に、
「走るの好きだよね」
「そんなに苦しいことよくやるね」
と言われますが…私も辛いのはイヤです❗️
今日もアップまではメインメニューの事を考えないようにしていたぐらいでした。
今日みたいなメニューは相当な覚悟が入ります。
ただ言えることは、毎日身体を動かすことは、寝ることや食事することと同じくらい自然と受けれられること。
それと、走り出せば、ネガティブな感情は消えてしまうこと。
なんだかんだで、今日も一本一本オールアウトするぐらい追い込めました。

インターバル終えて、”屍ウォーカー”になっているところを、地元Konaアスリートに見つかってしまいました(^◇^;)。
痛み無く全力で走れる身体を有難いと思わないとね。
前回よりも全体的にペースが上がっているところは褒めてあげよう。
10/10（日）
Wup Bike：13.37km　32’08”
Run Half Race Simulation
MS: 13 mile run done as 40%-40%-20%.
：20.32km　1:29’33”

午前中に急な仕事が入り寝坊出来ず…朝イチでワークアウト実施。
眠いとか、怠いとか…とか言ってられません(￣^￣)ゞ
サクッとWupローラーやってランへ。
今日はネガティヴスプリットで三段階(8kmー8kmー4 km)でペースアップしなさいとコーチからのオーダーが入る。
距離が中途半端だったので、”10kmー5kmー5km”の三段階で上げることにしました。
走り出して最初の5kmで、“そう言えば昨日は絶不調だったなぁ”と思い出す。
今日は体調は問題無し。
どちらかと言えば睡眠不足だし、この後の仕事でお尻に火が付いている状況を考えると、昨日の方が余裕があったはずだが…。

たった1日でこれほどメンタル&フィジカル変わるものかねぇ…(^◇^;)。
それとも、忙しく仕事している方が、時間と体力を上手く使えているのかもしれません。

最初の10kmの江ノ島までは抑えめで、そこからの復路は一段階ペースを上げる。
ケイデンス（ピッチ）上げつつ上体はリラックスして走る。省エネモードじゃないと最後までもちませんからね(^0^;)。
ストライドが同じでピッチが上がれば速度も上がる。
これで8割くらいの強度かな。
残り5km過ぎてからは更に上体を倒して接地からの蹴り出しを強める。
9〜9.5割くらいの強度。
江ノ島からの復路は雨も強くなりシャワー🚿ランになりました。
これがかえって涼しくて集中力を高めてくれました。

後でGarminチェックすると、良い感じで後半上げられているね。
ラストはしっかり出し切った割には、脚のダメージが少ないのも嬉しかった。

今日は薄底フラットシューズ（NB：HANZO）だから走り(動き)をかなり意識出来たのも良かったのだろう。
スーパーシューズも良いが、”推進材”無しのシューズで、自分の身体と対話する事も必要。
無事帰宅するも、バケツ🪣被ったみたいにびしょびしょだ💦。

玄関入る前に裸足でホッとひと息。
10/05（火）
Brick Run：6.11km　28’55”

バイク終えてからのブリックランは、綺麗な朝焼けの中、走れました。
気温20℃と、日中はまた暑くなりそうだ。
海が細かい波で結構荒れている。
今日泳いだら…イイ練習になりそうだなぁ…と思ってしまうところが、既にヤバイよなぁ(^0^;)
10/07（木）
Brick Run：6.06km　28’18”

ブリックラン曇天で、霧雨も少々。
脚は割と動いていたと思ったが、ペースは4:40/km前後でした。
大体木曜日はこんなもんだよね。
明日のアクティブレストで復活して週末を迎えるのがいつものパターン。
漫画『風が強く吹いている』の中で、”Jogの日は天国だ〜”とかなんとか言っているところがあったなあ。
ブリックランはまさにそんな感じ。
何も考えず楽に動きたいように動く、ポイント練の後のお楽しみだ。
10/09（土）
Brick Run：6.05km　27’15”

ブリックランは夏の様な日差しの中でのランでした。
気持ち良く動けたのは、シューズのお陰だろうな。

あと3週間、この暑さが続いてほしいもんだ。



○良かった点
・スイム：今週は2回OWSを出来た事。どちらも左右呼吸で泳ぎ切りました。左右呼吸は、克服しなくてはならない課題が山積みですが、それ以上にメリットが大きいことが良く分かった。
・バイク：平日のポイント練ではレースを意識（紐付けて）トレーニングすることが出来ました。週末は絶不調ながら、ほぼメニュー通り行えたのは、身体が仕上がってきている証拠だと思います。
・ラン：今週も水曜日のランポイント練で全力を出し切ったこと。週末のランロングでは、久しぶりのネガティブスプリットランをイメージ通り行えたこと。



◇改善点
・スイム：左右呼吸でレースのスイムも泳いでみようと思うが…いかんせん、経験不足！出来れば、週2回ぐらいは泳ぎたいところ。耳栓スイムもそろそろやってみないとね。
・バイク：来週のメニューはやや変則的で、ポイント練は週1回で水曜日、後は土日にポイント練がある（恐らくロングプランの二日連続180㎞ライドのミドル版といったところだろう）。体調と相談しながら、出来る範囲で行ってみたいところ。週末のバイクレースシミュレーションは晴れていれば実走で行いたい。
・ラン：来週は平日のランポイント練が2回あり、週末に行っていたランロングが木曜日となっている。平日のランロングは正直、身体の動きがとても悪いので、あまりやりたくないところだ。身体と相談しながら無理そうならパスして、週末のワークアウト実施を集中して行えるようにしたい。

Haif Minimalist Plan week8 (09/27~10/03)

2021-10-03 17:45:03 | トレーニング
Haif Minimalist Plan week8 (09/27~10/03)



09/27（月）
材木座OWS：2185m　0:49’40”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　07’25”（ストレッチ）
09/28（火）
FTP+Tempo 2
MS: 2 x 16' (5') as 10' @ Zone 4 (249 - 262 watts) + 6' @ Zone 3 (210 - 223 watts), then the rest interval.
🚨Note: Tempo work should be done at 5 to 10 rpms lower than your average cadence for the FTP interval.
Zwift - FTPTempo 2 L2 - TrainerDay.com
：34.00km　1:16’03”
（227w/76rpm、198w/74rpm、222w/74rpm、195w/74rpm)
Brick Run：6.10km　28’23”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　05’15”（ストレッチ）
09/29（水）
Wup Bike：12.91km　31’05”
STR Wk 3 of 6
2 x 20’ (2’) @ STR pace.
MS: 2 x 4800 (2') @ STR Pace
：13.10km　0:59’27”
（Lap1:6’39”、6’47”、6’29”、Lap2:6’37”、6’38”、6’28”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　06’41”（ストレッチ）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　07’13”（ストレングス）
09/30（木）
Bike Full SST 3.1
MS: [TSS 85 | IF 0.81]: MS: 4 x 12’ (4’) @ 85% to 90% FTP; Remainder in Zone 2 (183 - 196 watts).
Zwift - Bike SST 3 L2 - TrainerDay.com
TSS:67.8、IF:0714
：32.48km　1:20’16”
（205w/83rpm、206w/84rpm、206w/83rpm、205w/83rpm)
Brick Run：6.10km　28’14”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　06’07”（ストレッチ）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　10’16”（ストレングス）
10/01（金）
材木座OWS：→OFF
TRX Training（ウォールスライド、ヒンジ、フォワードランジTフライ、ハイロウ、スイマープル、ラットプル、アトミックプッシュアップ、サイドプランク）　23’14”（ストレングス）
10/02（土） 
HALF Race Pace Plus Intervals 1
MS: [TSS: 172 IF: 0.78]: Warm Up 30' @ Zone 1 (157 - 182 watts), then 4 x (20' @ Zone 3 (210 - 223 watts), 8' @ Zone 4 (249 - 262 watts), 7' @ Zone 1 (157 - 182 watts) recovery).
Zwift - 2021_Half_Wk08_All_Sat_L2 
TSS:173.1、IF:0.757
：78.36km　3:01’35”
Brick Run：6.08km　27’03”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　08’03”（ストレッチ）
10/03（日）
Wup Bike：13.27km　32’11”
Run Long [Half 3]：30.21km　2:26’23”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　14’11”（ストレッチ）

○トレーニング要約
（09/27〜10/03：ATL148、CTL122、TSB-8、13:49hms、969TSS）

月曜　材木座OWS、ストレッチ
火曜　バイク（FTP+Tempo 2）＋ブリックラン、ストレッチ
水曜　ラン（STR Wk 3 of 6）、ストレッチ、ストレングス
木曜　バイク（Bike Full SST 3.1）＋ブリックラン、ストレッチ、ストレングス
金曜　TRX Training
土曜　バイク（HALF Race Pace Plus Intervals 1）＋ブリックラン、ストレッチ
日曜　ランロング、ストレッチ

レースシミュレーション週（第7週）終えての第8週。
トレーニングキャンプで得たものが非常に多く、月に1回の実走で仲間から多くのことを学ばせてもらいました。感謝感謝！
あたり前のことだが、ロングとミドルでは闘い方が違う。一番の違いはバイクだろう。ロングのペースで走っていたら、消化不良で終わってしまう。
レース当日、存分に楽しむためにも、三種ともレースと紐付けて練習をしていきたい。
残り4週。本来なら今週末がレースだったはずだが、今日実施されていたら、こんなにもミドルについて、考えさせられることは無かったと思う。自分の主戦場はロングだけど、それは来年以降の話。今は、月末のレースをベストの状態で楽しむためにも、ミドルの闘い方についてしっかりと意識してレースにつなげたい！

🏊スイム
09/27（月）
材木座OWS：2185m　0:49’

充実した週末だったのでぐっすり眠りたかったのですが、週末はまたまた台風接近ということで海も荒れそうだったので、4時起き5時発でOWSへ。

気温18℃、北風強く寒い😨。
じっとしていると体温奪われそうなので、直ぐに海にドボン(海も冷たいですが)。
今日はゆっくり泳いで身体ほぐして、そのついでに、トレーニングキャンプで猛者からアドバイス貰った「左右呼吸」にチャレンジしてみました(普段は右呼吸のみ)。
左呼吸が苦手なんですが、確かに海で出来れば波の影響を受けにくいし、蛇行も抑えられる…はず！
早速試してみるも、上手く出来ないので…💦
・心拍が上がる
・ヘッドアップの余裕が無い
・海水を飲んでしまう
・3回に1回呼吸のつもりが毎回呼吸になってしまう
などなど
やめた！…と言いたいところですが、今日は結構波があってもうワシャワシャだったので、右呼吸だけでもタイムは変わらんでしょ！ということで、最初の1000だけは可能な限り続けてみました。
その後の1000ｍはいつも通り右呼吸で泳ぐ。波に翻弄されさぞかし遅かっただろうと思ったら、先週一生懸命泳いだ時（レースシミュレーション）とあんまりペースが変わらず…。

う〜ん、スイムは頑張らない方がいいのか⁈
海から上がると寒くて…ウェット着たまま帰宅でシャワー🚿
あぁ、生き返る！
10/01（金）
材木座OWS：→OFF
TRX Training（ウォールスライド、ヒンジ、フォワードランジTフライ、ハイロウ、スイマープル、ラットプル、アトミックプッシュアップ、サイドプランク）　23’14”（ストレングス）

台風直撃で海は流石に危険なのでOWSは中止にしました。
代わりに、以前ドアアンカー設置で断念（我が家の玄関は狭すぎました）したTRXにリトライ！
今日はバイクをぶら下げている我が家の”懸垂くん”に付けてみました。
トレーニング内容は、公式サイトにあった”水泳のためのTRXトレーニング”を参考にしました。
結論から言えば…効果はあるかもしれませんがトレーニングは中途半端で終わってしまいました。
”懸垂くん”は真下への力には強いものの斜めや横からのテンションに弱いので、正確にエクササイズを行う（負荷をかける）ことが出来ませんでした。

何より途中からKona太郎参戦で、殆どトレーニングになりませんでしたが…アクティブレストになったということで良しと👌します

🚴バイク
09/28（火）
FTP+Tempo 2
MS: 2 x 16' (5') as 10' @ Zone 4 (249 - 262 watts) + 6' @ Zone 3 (210 - 223 watts), then the rest interval.
：34.00km　1:16’03”
（227w/76rpm、198w/74rpm、222w/74rpm、195w/74rpm)

もっと寝たい！…からの起床。
レースまであと4週間。
レース当日楽しむためにも今は苦しんでおこう。
今日はFTPテンポ走(先週よりもZone4インターバルの時間が伸びている)を実施。
先日の合宿で猛者からアドバイスを受けた“お尻ペダリング”を意識して行いました。

感覚的にはデッドリフトのような感じかな。臀筋出力といってもエアロだとイマイチ分かりづらいので、下肢は極力リラックスして臍奥にグッと力を入れる感じで、リズム良く回す。
09/30（木）
Bike Full SST 3.1
MS: [TSS 85 | IF 0.81]: MS: 4 x 12’ (4’) @ 85% to 90% FTP; Remainder in Zone 2 (183 - 196 watts).
TSS:67.8、IF:0714
：32.48km　1:20’16”
（205w/83rpm、206w/84rpm、206w/83rpm、205w/83rpm)

今日のバイクポイント練は、SST。先週は我慢大会みたいでイヤだ…と思ってましたが、先日のトレーニングキャンプでこれぐらいの強度で2時間走れないと勝負にもならない事を痛感。

そう思えたら12分間のSST4セットなんて楽勝じゃん！って全く単純なヤツです(^◇^;)
ホント、メンタル次第ですね。
4セット滞りなく終了！
10/02（土）
HALF Race Pace Plus Intervals 1
MS: [TSS: 172 IF: 0.78]: Warm Up 30' @ Zone 1 (157 - 182 watts), then 4 x (20' @ Zone 3 (210 - 223 watts), 8' @ Zone 4 (249 - 262 watts), 7' @ Zone 1 (157 - 182 watts) recovery).
TSS:173.1、IF:0.757
：78.36km　3:01’35”

連休が続いた先週と比べて…今週は1週間がとても長く感じるよ！
アラームセットしないで寝たら9時間半も寝ちゃったよ。

トレーニングというより仕事疲れだね、コリャ。
平日はホント…カツカツだから週末のこの時間を大切にしないと。
ロングライド行くぜ！と黙々と準備していたらYOMEがスタミナサンドイッチ作ってくれたよ。

Garmin先生からの”休めぇ〜！”は気にしない。
ところで、
先日の110㎞ロングライドでコーチの指示で、
前半の25㎞を170±5W
後半の85㎞を175±5W
…で走り切ったのですが、正直、かなりイージーな設定でした。
ただ、前回の8月の実走では35℃の猛暑の中では、この設定でもクリア出来ませんでした。
気温差がこんなにも影響するとは思いませんでした。
コーチからも「30℃以上ある日は無理するな！」と怒られたぐらいです(^_^;
でもトライアスロンのシーズンは真夏ですからね。
それを思うと、自分はホント経験不足だと痛感しました。
以前、TK氏にも”（レース）本番の経験が少ない”と指摘されましたが、まさにその通り。

IM Malaysiaでもそれは感じました。
模擬コースをZwift上で再現し何度も練習したのですが、レース当日、実際にコースを走ってみると感覚と全く違いました。
結局のトコロ…どんな環境でも自分のパフォーマンスを最大限発揮出来るように、自分自身をコントロール出来る力が必要なのでしょう。
コーチからは、
”Cooler temperatures make you faster, I think that you can target 70% for 10- minutes, 80% for 1h 50m and then 75% for the last hour. ”
と新たにアドバイスをもらいました。
涼しい気候ではパフォーマンスが上がる…当たり前のことだけど実際に走ってみてよく分かったこと。
これを自分のFTP（252W）比での％で現すと…
最初の10分間でFTP比70％＝176.4W
次の1時間50分でFTP比80％＝　201.6W
最後の1時間（Finishまで）でFTP比75％＝189W
ということになる。
もうレースまで実走はしなくてもいいかな（怪我、事故のリスクを考えて）と思ってましたが、こりゃ、もう1回挑戦してみたいよね。
幸い、第10週に最後のレースシミュレーションがあるので、そこで実走で試してみようと思います。
さて、
上記も踏まえて本日のワークアウトは”HALF Race Pace Plus Intervals 1”。
3時間のライドで、メインはZone3を20分＋Zone4を8分、これを4set行う。
3時間と言えば、ほぼレースでのバイク時間と同じだし（3時間もかかっていたら遅いってツッコミは無しで(^0^;)）、これぐらいの強度で余裕を持って走れないと勝負にならないでしょうしね。
それに何より、先日のトレーニングキャンプでKonaアスリートとの格の違いを肌で感じて…何というかメッチャ刺激もらって、やる気満々の状態が続いています！

似たようなワークアウトが無かったので、以前実施した4時間のメニューを調整してオリジナルワークアウトを作り実施。
本日もTTバイクでローラーにセットしてメインセットはエアロポジションで行いました。

３セットまでは問題無くこなせたのですが、4セット目は結構辛かったです。

でもこれって先日の実走でも後半ちょっと辛い中、最後の一踏ん張りしてランにつなげることが出来たので、実走に近い気分で苦しいながらも次回の実走を考えると何だかワクワクして走れました。

🏃ラン
09/29（水）
STR Wk 3 of 6
2 x 20’ (2’) @ STR pace.
MS: 2 x 4800 (2') @ STR Pace
：13.10km　0:59’27”
（Lap1:6’39”、6’47”、6’29”、Lap2:6’37”、6’38”、6’28”）

今日は20分間全力走を2本…という事で3マイル走×2本、行うことにしました。
19℃、風も無く走りやすい。

先週よりはアップでも身体が動いたので、それなりに走れるかと思ったのですが…3マイルは長いよ❗️
1本目、2マイル入るまえから長くてイヤになりそうでした。
2本目まで終えましたが、ラストは物凄い鬼の形相👹で走っていたと思う。

辛すぎて意識が飛びそう…という思いを後何回繰り返すのだろう。
10/03（日）
Run Long [Half 3]：30.21km　2:26’23”

今日はランロング2時間走…ということで30km走、走ってきました。
しっかし20km走は、なんて事ないのに、たった10km増えただけで長く感じるもんですね。
快晴&微風で絶好のランニング日和❗️
本来なら今日がレース日だっただけに悔やまれますが、決まったもん（延期）はしゃーなしです。
その分、準備期間増えて出来る事もある！
…と思うことにします。

鎌倉から江ノ島、茅ヶ崎へ。ここで丁度15kmの折り返しとなる。
茅ヶ崎の自販機はキャッシュレス対応で助かる〜。

ランの途中飲むレモンスカッシュって何でこんなに美味しいでしょう♪
復路も20kmまでは順調。ここで終われば楽なんだけどね。
江ノ島再び通り過ぎ残り6kmでコンビニ補給。ミニコーラで復活！
後はノンストップで走りましたが、後半は日差しも強くてやや脱水気味でした。
終始ペース抑えて走ったのでダメージは少ないけど…今フル走ってもサブスリーは難しいだろうな。
レース前の30km走は今日がラストになります。来週以降はもっと実践的（レースに紐付けて）に走りたいね。
09/28（火）
Brick Run：6.10km　28’23”

バイク後のブリックランは赤焼けの空が綺麗で涼しくて…ずっとこの季節ならいいのに…
って思っちゃうよな感じでした。
ランの時もふと思い出して”お尻”を意識しました。

そう言えば最も”走れていた”時期的に(2011年〜)韓国在住時で、釜山では最も大きなハーフマラソンに出場して総合3位になったことがある(初めて白バイの先導を経験)。
その時、日本からの招待選手(総合2位)の選手からも、「ランはケツで走れ！」とアドバイスを受けていた事を思い出しました。
お尻大事っス。
09/30（木）
Brick Run：6.10km　28’14”

バイク後のブリックランも、脚は重いですが心持ち脚運びは良かった(楽しかった)です。
台風接近で、今シーズン一番良い波が来ていますね。

元波乗りとしてはちょっとだけウズウズしました。

10/02（土）
Brick Run：6.08km　27’03”

３時間ライド終えると脚はパンパンでしたが、すぐにランの準備。
外は29℃と台風一過で気温急上昇。久しぶりにランパン、ランシャツで出陣！
勿論シューズは、NBスーパーシューズ（FuelCell RC Elite v2）で。

出だしは脚重でしたが、後半にかけてピッチ上げることが出来たので良しとしよう。
レース当日もこれぐらい暑いといいだけどね。



○良かった点
・スイム：アドバイスを元に左右呼吸で泳いでみて、驚くほどペースが落ちていなかったこと。また、楽に泳いだ時と、ハードに泳いだ時と、ほぼタイムが変わらなかったこと。（但し、これは波の影響もあると思う）
・バイク：トレーニングキャンプで走ってから、自分の現状を把握出来て、より実際のレース（ミドル）に近い強度で練習が出来たこと。
・ラン：水曜日のランポイント練でオールアウトするまで追い込めたこと。週末のランロングでは、痛みや張りなど違和感無く30km走を完走出来たこと。



◇改善点
・スイム：左右呼吸に慣れずに苦労したが、来週ももう一度トライして、ペースを確認してみたい。そろそろ、レースでの寒さ対策のためにも、来週か再来週に、耳栓＆キャンプ二重（耳隠し）でのスイムや、ネオプレーンキャップ、グローブ、靴下などの防寒グッズも試しておきたい。
・バイク：ミドルレースだとロングよりもスピード、パワーは上げても良いはず。特に、FTPテンポ走や、SSTはその練習に最適だし、週末のロングライドでは再来週のレースシミュレーションでのバイクを想定しながら、（インドアでの）動きを確認しておきたい。
・ラン：ランは来週も現状維持すること。怪我無く走れること（練習出来る事）が何よりも大事。