花冷えウォーク

本日のメニューも
”steady walking in”

もうそろそろランでも…
と思うけど

コーチからの言葉
「Yes to recovery; it's okay for a few days as you will become stronger, I promise.」
を信じて
ぐっと我慢し出勤ウォーキング

この”動きたい！”って気持ちをたっぷり充填するのも目的なのかもしれませんね(^_^;



しっかり歩くぞ！
足下はHOKA
上肢と連動した重心移動と足底の抜けを意識

先日までの春の陽気がウソみたいな花冷え！
手袋してきた方が良かったかな…と思ってみたり



今日は少しだけルートを変えて
上智大学四ッ谷キャンプスの桜を満喫しながら赤坂を抜けて溜池山王駅へ



途中、義理の弟くんが結婚式を挙げた日枝神社を通過
こんなビルの狭間にあったんだね

前回はちょい迷いながらだったので駅までスンナリ到着
予定よりも早く着いたのでもう一駅分歩いてみることに
目指すは六本木一丁目駅へ



途中から
高速の下になり
景色はイマイチだったけど
気分はすっかりお上りさん

六本木一丁目駅へと通じる
地下の食堂街はメッチャ混んでいたなぁ
オサレなお店が一杯



30分弱の花冷えウォーキングも楽しめました

ウォーキング日和

今日のメニューは…
”steady walking”

え？！
ホント、コレだけ(゜Д゜)
そろそろトレーニング始めたいんだけど…

バイクとかランとか…
ではなくウォークのみ

しかも優先度”低”だから
OFFでもいいよ〜
ということ

うぅぅ
分かりました

ということで
出勤前に一駅分歩いてみることにしました



フルマラソン出場というだけで
これだけ大幅なメニューの変更があるんだね
レストなんて2日も取れば充分…かと思ったらキッチリメニューには2週間のレストメニュー

この時期のフルを入れない理由が分かるような気がするよ

でも
ゆっくり真剣に？！ウォーキングしてみると
結構脚の状態が分かったりするものです
どこに張り感や違和感が残っているのか…そんなコトを考え感じながらの30分は無駄ではなかったかな

それに今日は絶好のウォーキング日和
桜もチラホラ見頃を迎えていたなぁ
赤坂の方は初めて歩いてみたけど…いやぁ〜頚が痛くなるくらい高いビルが一杯だ



改めて都心に住んで居るんだなぁ…と実感
トレーニングで決めたルート以外は行ったことがないからね
何だか新鮮でした



たまにはこんな日もありかもですね

成功とは速く走るコトではない

楽しかったぁ〜



快晴＆強風の中「第38回佐倉朝日健康マラソン」
完走しました

コーチからは
”この時期はハーフまでで、フルマラソンの練習はまだ先
今はバイク強化に集中”
とのことでした

私も
実家近くの大会で恒例行事だったのであまり深く考えずにエントリーしてしまいましたが、実はDNSも選択肢として考えていました
確かにコーチの言うとおり時期尚早
今はバイクに集中すべきではないかと…

その後、コーチとも何度か相談し、今日のフルマラソに合わせメニューを変更
但し、ランについては
”Success in an ironman isn't about running fast. It's about not slowing down.”
Ironmanでの成功とは、速くランを走るコトではない
スローダウンしないことだ…と

実際、ランの練習はほとんどしていないので
今日のテーマはコーチのアドバイス通り
スローダウンしないで
一定ペース（TRP / Run Durability 4:13〜4:07/㎞）で最後まで淡々と刻む



10㎞毎のエイド前にWINZONEエナジージェルを補給
クエン酸、デキストリンがスッと身体に入るとその度に身体に力が入るから不思議



坂や強烈な向かい風区間を除いて、スタートからゴールまでほぼ同じペースで動けたコト
普段は気にしないラップですが、今日は1㎞毎にチェックししっかりとペーシング出来たコト
特に30㎞以降は、IM後半のランをイメージ出来たコト
この点は今回のレースの収穫かな



今回はDNSで応援に回ってくれたYOMEは15㎞地点と30㎞地点でエールを送ってくれました〜感謝ヾ(＾v＾)k

そして
ナントナント
KonaChallengeメンバーも今回のフルではご一緒に



お陰で楽しく走れましたよ〜感謝)^o^(


今年の40〜59のリザルト　一位には皇居ランで何度かお目にかかっているMさん！流石



ゴール後は、佐倉に住む兄と合流
温泉でマッタリ＆御馳走を頂きました〜感謝(≧∀≦)

疲労骨折でまともに走れなかった1年前のことを考えれば
今はこうして動けるコトにも感謝しないとね

13年のありがとう

TIMEのペダル到着！



XRESSO 1
ロードはZwift専用バイク？！になっているので、グレードは一番下のモノで充分
クリートも付いているしね
（YOMEいわく、「一番（重くて）練習になるから”１”なんだね」…うん、モノは言いようだね(^_^;）
ちなみにTTバイクについてのは、XPRESSO 15（XPRESSO 1なら12コ買えます…(^0^;)）



以前はシマノ使っていましたが
200㎞以上走ると膝が痛くて…その点、TIMEは膝に優しいからお気に入りです



そう言えば、今ロードに付いているTIMEのペダルって…
韓国に居た時に付けたものだから10年使ったのか
シマノほど頑丈ではないけど、もう板バネが限界なんだよね…
特に左側は実走の際、右に比べて外す場面が多いからね

割れること無くココまでもったのだから
よく頑張ったほうかな



朝イチでペダル交換
これがまぁ…メッチャ固く閉まっておりまして…
朝からYOMEと二人がかりでペダル外し…

TIME ICLIC
10年間、お世話になりました<(_ _)>

思ったよりもペダル交換に時間がかかり
参戦予定していたZwiftレース開始10分前を過ぎていた

今日のメニューは
Peak Intervals
4 x 6' (5') building from Zone 4 (90% FTP) to Max Effort in last minute

Peak Intervalsは初めてのメニュー
説明を見ると
最初は75％ぐらいで入りラスト数分で限界まで回せ…とのこと
75％というと235Wか…
6分の中でのビルドアップ走的な感じなのかな

レース開始数分前にローラー準備完了
アップの時間がなかったので、レーススタート後も最初の15分間は180ｗ前後で流して少しずつ心拍上げる
今日はBグループにてスタートしてのですが、こちらはスロースタートなのでアッという間に最下位に
アップ終える頃には、Dグループの先頭集団に吸収

こちらはアップを終えた後
ギア2枚入れてラップ押し1本目スタート
245Wをターゲットに淡々と回す
アッという間にDグループを離し再び一人旅

今日はケイデンスも意識する
『パワートレニングバイブル』の中でトライアスリートに特化した練習では
”バイクは「低トルクー低ケイデンス」で、軽く回せて一定のケイデンスを維持出来るようなギア比を選ぶのが望ましい”という記述があった
”高ケイデンスは速筋を使ってしまうから後半のランに影響を与える”とも
”一定のペースでスムーズにペダルを回すトレーニングを徹底的に行い、グリーコーゲンの浪費を抑え、その消費量を最小化するペーシングのためのギア比を見つけること”とも

自分は貧脚なので
ついつい軽いギアでクルクル（100以上）回しがちだが
低トルクで一定の負荷でペーシング出来ればランに向けて温存出来る
…ということで
今日は一段重めに90回転ぐらいで回せるようにしてみる

5分はアッという間で残り1分はもがくもがく
300ｗ前後あたりでラスト回しきる

＃1：06’01”　AV254W（96％）　91rpm　APWR4.33　166/175bpm

とりあえず1本目終了
あと3本あるので少しセーブし過ぎたかな？

5分レストで流す
その間に再びＤグループ先頭集団に吸収
集団の中で5分後を迎え2本目スタート
ここでまた集団から飛び出し、レストで吸収を繰り返す



＃2：06’01”　AV254W（96％）　92rpm　APWR4.33　172/181bpm
＃3：06’01”　AV255W（97％）　93rpm　APWR4.34　177/185bpm
＃4：06’02”　AV255W（97％）　93rpm　APWR4.34　179/187bpm



段々と要領が掴めてきて
4本目の方が最後の1分の追い込みで300Ｗオーバーで回せた感じ
ケインデンスも控えめで回せたし
うんうんとっても充実した感じだ(*^_^*)
ペダルも外れず、思いっきり回せたしね♪



1時間チョイ足下水溜まり…
今日もタオル3回絞り（ギューッと×3回）出来るくらいしっかい汗もかいてスッキリ

本日は木曜日なのでいつもなら
退勤後、駒沢ランでしたが、今日は練習は無い…ということで直帰して
久しぶりの家メシ



そして今日は
サンニーイチ
3月21日は結婚記念日
（私が忘れないようにこの日となりました(^0^;)）
YOMEとのチームウッドキャビン結成も本日で13年目を迎えることとなりました

予約しておいたYOMEの大好きなフルーツケーキを受け取り
ささやかながら我が家でパーティー
公務員辞めて、学生になり、鍼灸師と…
どうにかこうにかやってこれているのもYOMEのおかげ
トライアスロンを続けるだけじゃなく、サポートまでしてくれているコトにも感謝！

いつも照れくさくて言えてないから
今日だけはしっかりと伝えないとね



ありがとう！

春うらら

春うらら
そんな言葉がピッタリな陽気



先日、”a bit or rest”で休養について触れましたが
昨日、為末大さんが「休み方について」ご自身の考えを述べているのを見てハッとしちゃいました

『休めない人間はそれが競技力向上にいいと思っているのではなく、頑張っている状態の方が頑張っている感じがして落ち着くのだと思う。休養は準備である。…その瞬間に力を出し切れるための準備には休養の技術が不可欠だと私は思う。』

確かに…

同じコラムの中で
ラットの実験の例に
『〜高度なレベルでは安定に関しては問題なく、むしろこの安定を壊し、限界を一歩超えた世界を自分に体験させることに意識が向けられるようになる。体験さえすれば再現できるようになるからだ。』

これは最近特に感じる
先日までのバイクメニューのVO2は、170％以上のパワーで何分何セットとか…
エンデュランス系アスリートには必要ないだろう…と思ったし
こんなメニュー無理だ…とも思っていた
しかし一度体験してしまえば、不可能だと思えた高強度でも
高強度でもこの負荷なら何分まで持たせる…とか
全力でもがくと、あとどれくらいで脚が完全に売り切れるか…など
今まで踏み込めなかった領域でも体験があればイメージも再現も出来る

休養と同じくらい
どこかでブレークスルー機会も必要なのだろうな

今日はフルマラソン前の最後の刺激入れ
10㎞BU（ビルドアップ）走



レースと同じ時間（9時半）に走ろう
と思ったら二度寝して9時間も寝てしまったよ(^0^;)

皇居まで小径車で移動
アップを充分に行い
皇居2周（10㎞）でBU走開始！

1周目は身体とじっくり会話
フォームチェックしつつ周りの風景も楽しんで
マラソンシーズンと思えないほど温かい陽気

2周目に入って少しだけフォームを変える
スピードに乗りやすい姿勢と脚の切り返し（回転数）を少しだけ上げる
でも基本はリラックス
周りの景色の流れる速度が少しだけ変わる
ほんの数年前はこの速度でフルマラソンを走り切っていたんだなぁ…
今はハーフが限界だろうな



今週末は自己ベスト狙うとか全く考えていません
あくまでIMランの練習
TRPペース内で楽に効率良く巡航出来ればいいかな

この”景色”は、練習だけで充分

ランナーとしてではなく、トライアスリートとして楽しめればいい

気持ち良く動けて終了
アッという間に終わってもっと距離を…と思ってしまう気持ちをグッと堪えて

先日、トライアスリート仲間の投稿を見て
ランニングでもパワー表示を出来るようにアプリを入れてみたのですが…



う〜ん、どんなもん何でしょうね
データをもう少し集めてみないと…かな



皇居は既に花見準備モードになっていました
東京の開花予想は明日だったなぁ

週末も春を存分に感じながら楽しみたいですね(*^_^*)

弱点克服

昨日はアクティブレストにて軽くスイムのみ
その後、コーチと今後のトレーニング付いてやり取りを

今週末のフルマラソンに合わせてメニューを変更してもらいました

・3/18〜（1W）…《Taper》〜3/24 full marathon
・3/25〜（2W）…《Recovery》〜4/7
・4/8〜（4W）…《OutSeasonPlan》〜5/5
・5/6〜（6W）…《BikeFocusPlan》〜6/16
・6/17〜（14W）…《Full BikeFocused》〜9/22
※9/22 IM Korea

去年のIM Koreaリザルトを見る限り
スイムは週2回、1回1時間で充分

バイクで5時半切りはマスト
直前までバイク強化

ランは速く走るよりも、遅くならない（ペースが落ちない）コトが大事
現状でも充分速いから今は90分以上走らないコト
など

確かに
ランで挽回出来たとして
いいとこ15分
バイクで30分以上差を付けられたらひっくり返すのは難しい

凡人並みの脚力でどこまで抗えるか
弱点であるバイクをしっかり克服しないとね！
やってやろうじゃないの( ^o^)ノ

今日からバイクのメニューは一段階ステップアップ
Bike FTP
2 x 20' (5') @ Zone 4.（249〜262W）、

ゾーン4（95％〜）で20分ってほぼFTPテストと同じじゃん！
…という突っ込みは無し
これが2本っていうのだから
5分レストと言えどこまで出来るか

10分アップ後に
Zwiftで30㎞弱のレースにエントリーしていたので、そちらに会場にワープ
本日はBグループ

スタート後、こちらは20分ゾーン4開始！
最初から260オーバーだと、とても20分持たないので
255ぐらいをターゲットに回す

Bグループスタート時
先頭は300ｗ以上の勢いであっという間に離れ
100番手当たりまで落ちる

こちらは気にせず淡々と一定ペースで
先日まで155％とか174％など…今考えても恐ろしいくらいの高強度で練習を経験したせいか
100％以下だとかなり余裕を持って回せている自分に驚く
…が、そんなことを思えたのは10分ぐらい
そこからは段々維持するのがシンドクなり
残り5分切ってからは255Wでギリギリ回せるくらい

この1本で終わりなら260後半までグイグイ行きたいところですが
5分後にもう1本…と考えるとどうしてもセーブしてしまう(^_^;

＃1：20’18”　AV251W　91rpm　APWR4.28　172/181bpm

いや〜結構キツイけど
VO2のキツサに比べたら何とか耐えられるレベルかな

5分レスト後
2本目の20分ゾーン４

こちら緩やか〜な下降線を辿って…１０分過ぎてからは
245あたりのキープでもシンドクなってきた
ラスト5分を過ぎてから
せめてAVP250までは上げようともがいてみるも…
ガチョン！
あぁ〜またか！(゜Д゜)
左のペダルが外れる…
残り1分を切って一気にパワーダウン
なんでやぁ〜ヽ(゜Д゜)ノ
もう一踏ん張りするも…

＃2：20’06”　AV244W　90rpm　APWR4.16　179/184bpm

ゾーン4達成ならず…無念なり



10分流した頃に丁度レースも終了



急ぎ着替えてブリックラン
昨日コーチとのやり取りで分かったのだが

Run Stridesのメニューの中にあった
3 x 20" Strides.
とは…95％のダッシュ20秒を3本ということらしい
「それってウィンドスプリントみたないもの？」
その通り！
とのこと
ピッチ走法だと勘違いしてました(^_^;

ということで
いつもの皇居ラン10kmの途中の坂を使ってウィンドスプリント3本

#1：0:53 平均ピッチ 202spm 平均上下動7.3㎝ 平均歩幅1.35m 175/182bpm　
#2：0:53 平均ピッチ 204spm 平均上下動6.9㎝ 平均歩幅1.33m 163/178bpm
#3：0:52 平均ピッチ 208spm 平均上下動6.8㎝ 平均歩幅1.32m 169/179bpm

にて終了



帰宅後…
真っ先にオーダーしました
ペダル

もうこれ以上、肝心なところで外れる！ってのは勘弁

次の”もがき”までには届きますように

a bit of rest

私、鍼灸あん摩マッサージ指圧師ですが
ケアよりもトレーニング指導の時間の方が長いです

勤め先がスポーツジム直営の治療院ということもあり
”好きなコトを続けるために身体を診て欲しい”
”レース前のコンディショニングをお願いしたい”
というケースが多く
トレーニングのみ、又は、トレーニング後にケアが日々の業務

今までのルーティンは
問診して姿勢チェック後、個別に作成したメニューを実施
でしたが
最近は少しアプローチを変えて
もっと”自分の身体に意識を向けてもらう”時間を取るようにしています

こちらが全て用意したプログラムに乗っかってもらうのではなく
道（メニュー）をいくつか用意し、その日の天候（生活）、道具（体調）、進む距離（疲労度）に合わせて一緒に協議（確認）する
準備には時間がかかるけど、その方が意欲や効果、達成感が高いのではないかと思えるようになってきた

恥ずかしながら
このところの自分の不調の原因は
まさにコレ…自分の身体に意識を向けてもらう…が出来ていなかったから(^_^;

コーチからはシンプルに
”You are tired. And that is okay.
You need a bit of rest.”



確かに
今朝はたっぷり寝てしっかり朝食頂いてからランへ
予定では95分間のロングラン
短めに20㎞走してオシマイ



昨日同様、お天気は見事に外れ
気持ちイイ春の日差し
いつもなら
ロングライド後のブリックランで丸一日トレーニングに費やす…ところでしたが
今日は無し

”a bit of rest”



YOMEと一緒に
ご近所で気になっていたハンバーガー屋さんへ
パティがステーキみたいで美味しかったぁ♫



帰りにウチの近所にあるのに
一度も訪れたことのなかった新宿歴史博物館へ



新宿区民5年もやっているのに近くにこんな立派な博物館があるとは驚き！
庭の桜はもう少しで満開かな



さらに帰りは遠回りして
コンビニで買った珈琲、団子を頂きながらベンチに座ってマッタリと

今日だけは
トレーニングしなくちゃ…
はちょっと脇に置いて

たまにはね

きっと大丈夫

やり切った感で満たされたしまったのかなぁ…
先週のVO2メニューを終えてから
妙に身体が怠くて先週末のロングラン30㎞走は途中で切り上げてしまうくらい

こんな時は無理せずしっかり休む
ということで
月〜水と9時間睡眠！
もっと寝たい〜って思うのはまだまだお子ちゃまだからでしょうか…σ(^◇^;)
この3日間はイージーメニュー

そして迎えた今朝
そろそろ動きたい！
って思えるようになってきたので

火曜日に予定されていた
Bike Test Pwr
FTPテストですぜ…



メニューは事前に設定されている数値（％）を当てはめ
WU: 10’
196w 2’→223w 2’→262w 2’
157w 3’
314w 5’
144w 10’
Free Ride 20’
CD: 10’

ウォームアップ後、2分毎にパワーを上げる
その後は軽く流して
5分刺激入れ
再び流してから
20分間TT
…という感じ

前回の262W（4.52W/㎏）が出来すぎな感があるし
今日は更新まで行かなくても260の大台に迫れればいいかな…と

20分TTが始まる時間を逆算して
レースにエントリーしておいたのも良かったのかも
既にアップの5分の高強度で脚をかなり使ってしまった感じだったしね

20分のフリーライド開始の30秒前にレース会場にワープ
そこからスタートに合わせてラップを押し
20分間TTスタート！

今日はBグループにて
30㎞弱のコースだったので、残り20分（＋ダウン10分）で完走は出来ないかも…ですが
せめて20分間TTの間は先頭を牽けるように
260Wあたりをターゲットに回す
Bグループだとこの出力でほぼ先頭
10分ほど回したところで…急勾配の丘へ
坂に入るとどういう訳か順位がガクっと落ちるんだよね…
この辺がダイレクトドライブとの違いなのかな
ここでガツンと上げても後がもたないので、250後半ぐらいで淡々と
ここで集団が別れ第二集団の先頭に
それまでも結構シンドカッタのですが
残り10分過ぎたあたりからどうにも踏ん張りが効かない

心拍が180後半となり目の前がチカチカしてきた
身体がかなりぶれているのを感じるが
制動するほど余裕がない

ダラダラと落ちるパワーに
必死に抗おうと踏み込んだところで
ガツっとペダルが外れる…
こんな時に外れんでもいいでだろう(;゜ロ゜)

ラスト1分を過ぎたあたりで胃液が逆流してくるのを堪えて
汗と鼻水はそのままに
回す回す…



Time trial for 20
20’18”　AVP250W　91rpm　APWR4.26　304KJ　182/190bpm

終わった後は、ハンドル持つ手にも力入らず
サドルがこんなにも小さく感じ
今にも落ちそうになる
酸素が足りない…
気持ち悪い…
数分、放心状態

20分ピークパワー更新どころか昨年の自分すら越えられませんでした…



でも逆にスッキリした感じ
ここまでダメダメだと
これが底辺でしょ！
と何だか割り切れた

夜はLumina ランニング練習会＠駒沢公園
こちらも全く走れる気がしませんでしたが
今日はこのポンコツの身体でどれだけ動けるか
もう楽しむしかないよね…と

今日のお題は60分テンポ走
Yコーチからは
フルマラソンペース＋10秒弱
とのこと



今日の自分のはピッタリのメニュー
入りはTRPペース＋10秒くらい
そのまま駒沢公園3周ほどしていると
ポンコツなりに前へ運べるようになってきた
この状態でどこまで”楽しめる”か
追い込むというよりは、今の身体の知り、巡航出来るギリギリの速度を探しながら
”ラスト1周上げていきましょう！”
との指示
そうだね、少し動きを変えて…と
入りはゆっくりだったらダメージは殆ど無し



朝、気分が悪くてあまり食べられなかったせいか
トレーニング後はメッチャお腹空いたよ

パフォーマンスがイマイチなのは残念だけど
精一杯動いて、楽しめて
お腹が空いて、タップリ寝て
こんな風に動けるのならきっと大丈夫
根拠はないけど、そんな風に思える夜でした

VO２練の効果は？

路面もドライ！朝から晴れ予報
イイじゃない♪

朝イチでの所要も有りましたが
YOMEからの
「（ライド）行きたいでしょ？いいよ」
とのお言葉を頂き
4時起床で日の出前からライドへGo！

試してみたいことがあったんですよね
・Newポジションでのロングライド
・VO2メニューを一通り終えた後でどのような変化が感じられるか
大きく分ければ、この2点

お昼には出勤なのでそれまでに戻らなければいけない…という制約あるので
念の為、パンダーニの輪行袋も用意（間に合わないと思ったら無理せず輪行）

外は真っ暗、気温3℃
でも流石都心、街灯のおかげで道が見えないということはない
前・後照灯し、ネックウォーマーに頚をすぼめ朝ライドスタート

東に1時間ほど進み
江戸川CRへアクセス



丁度日が昇ってきたトコロだったかな

ここからが今日のメイン
ノンストップで走れる貴重な環境

95' @ Zone 3 + 15' @ Zone 4.

1時間35分（先週より5分延びたぞ(^0^;)）　ゾーン3（210〜223W）
その後
15分　ゾーン4Zone４（249〜262W）

早朝ということで地元の方がたまに散歩しているくらい
ほぼ貸切コース状態
風も殆ど無い
これ以上ないライド天国環境

関宿方面に向かってひたすら北上
信号ゼロでただただ走りに集中

先週は
90分間を230Wターゲットで走り切るも
その後、バテバテでゾーン4が出来なかったので
今日は220Wをターゲットに淡々と回す
メーターもAV210チョイあたりで安定していたので
それでいいかなぁほぼ同じ負荷で回す

確認したかった
ポジションによる違いは…
う〜ん
このポジョションがよっぽど身体に合っているのか
自分が鈍感なのか
全く違和感ナシ
あれだけ変えたのにね

それよりも
チェーン交換したお陰で
恐ろしいくらいスムーズに回る
いやぁ〜、これはズルイよね…ってくらい気持ちイイ
あるプロ選手が好調な時は
「まるでチェーンが無いような気がする」
と言っていたが
まさにそんな感じ

これはチェーン交換をメーカー推奨（3000㎞）毎にちゃんとやろうかなぁ〜♪
と思っちゃいました

もう一つの確認事項
あの超絶ハードなVO2メニューを終えて
どれだけ変わったのか…
ですが
うぅぅぅん
こちらもよく分からず
いや、むしろ
先週と同じように230Wで90分って言われたらちょっとキツい感じ(;゜ロ゜)
う〜ん、きっと疲れがたまっているだけだろう（昨日、鍼打ってもらったのに？！）
と言い聞かせ淡々と回す

95分終える頃には
メーター上では、AV213W
丁度、関宿を過ぎて利根川CRに入るトコロ
ココでラップを押して…



＃1：1’36’28　NP209W　85rpm　156/164bpm

ゾーン4開始！

最初の5分は250Wチョイで回せたものの
ココからはダラダラと落ちて…AV230後半まで
おいおい！むしろ、弱くなっているんじゃない
…と思うも
残り5分で少しコツが掴めてきて
無駄に踏まないように集中して回し…後半は250ｗ前後で回しきり
15分終了



＃2：0’15’03　NP243W　88rpm　171/174bpm

ふぅ💨

本日のメイン終了
数分レストで軽く回し
呼吸が落ち着いてからゾーン2くらいで回すかな…と
メーターはほとんどチェックせず体感で



90㎞ほど走ったトコロで
いつものファミマで補給



温かい珈琲＆YOMEが握ってくれたプチオニギリを頂く
あまりゆっくりしていられないのですぐに帰路へ

利根運河を通り江戸川CRを南下

…と、ここで
ふとメーター見ると
ゾーン２どころか、ゾーン３チョイ…230W前後で回している(゜Д゜)

おろろ

いつもはメインが終わって帰路のライドはマッタリと
200ｗいくかな…ぐらいで
ほぼ脚売り切れ状態だったのだけど
今日はまだそれほど脚にダメージも無い感じ

うぅぅむ

結局、帰宅するまで
ゾーン３上限くらいで淡々と回していた感じ
往路よりも全然脚が残っている



これがVO２練の効果？なのかな
パワーの上限は変わらず…で
低速〜中速域が上がった？



江戸川＆利根川：4:33’49”　147km　NP197W　152/174bpm　260TSS　IF0.76　2973KJ　49.1/50.9％

目標の11時チョイ前に帰宅
シャワー、洗濯、早めの昼食頂き出勤

もうちょっと余裕があればブリックランも行きたかったところだけどね
それをしたかったら3時起きだね…σ(^◇^;)

たっぷりライド出来たし
お仕事も頑張りマッセ( ^o^)ノ

ケアも必須

晴天！ですが今日はアクティブレスト
スイムのみ



メインは
6 x 200 (15") Swim @ T-Pace + 5", 100 easy, then 6 x 100 swim (20") @ T-Pace minus 3-5"

先日、計測した“T-time”（1000ｍTT）
を元にサークルタイムを増減して行うモノ

ご近所プールも工事が終わりようやく泳げるようになったのでサクッと泳いで終了

その後は、施術所にて研修のお時間
隙間時間に同僚に鍼を打ってもらいました〜

自分で打てるトコロはセルフケア（鍼）しているのですが
背部はなかなか出来ませんからね
全身打ってもらってスッキリ♩


お見苦しい画像、失礼致しました<(_ _)>

リカバリーが追いつかなくなってきている感がありましたからね
定期的なケアは必須
良質なトレーニングと同じくらいケアも重要だと改めて実感

さて、これで明日からも頑張りマッセ(o゜▽゜)o

ありがとう…VO2

いよいよラストVO2メニュー
こんなにハードなメニューはしばらくは…
と思う気持ちをグッと堪えて



今日のメニューは
5 x 30" (120") @ Max Sustainable Effort（174％/458W）, then 8 x 1' (4') @ Max Sustainable Effort（155％/406W） with 10' @ Zone 2 between sets.

30秒を5本…174％　458WΣ(Дﾟ;/)/…ｴｴ!?

1分を8本…155％　406W*ﾟДﾟ)*ﾟдﾟ)*ﾟДﾟ)ｴｴｪｪ

ええ、やりますよ
やってみせますよ〜

本日もローラー＆Zwift活用
30㎞弱のレースがあったので、それに合わせてアップ開始
本日はマッタリCコースで
スタート後、もうちょうっとアップしたかったので集団後方に付ける

アップ終了後
1本目のもがき！
30秒は短いので入りは450ｗぐらいでガッと入り
15秒後には下ハン持ってもがくぅぅぅ〜

＃1：00’31”　AV427W　115rpm　164/171bpm（163％）

2分のレストはアッという間で次がやってくる

＃2：00’32”　AV417W　114rpm　163/172bpm（159％）
＃3：00’31”　AV412W　113rpm　161/172bpm（157％）
＃4：00’32”　AV416W　120rpm　161/173bpm（159％）
＃5：00’31”　AV408W　112rpm　163/173bpm（156％）

お〜段々落ちていっているよ
170％は夢のまた夢でした…

10分流してから
今度は1分

＃6：01’01”　AV369W　113rpm　170/179bpm（141％）
＃7：01’01”　AV359W　106rpm　168/178bpm（137％）
＃8：01’01”　AV342W　109rpm　164/176bpm（131％）
＃9：01’01”　AV338W　106rpm　161/174bpm（129％）
＃10：01’01”　AV333W　105rpm　159/172bpm（127％）
＃11：01’02”　AV334W　105rpm　161/173bpm（127％）
＃12：01’02”　AV331W　105rpm　164/174bpm（126％）
＃13：01’00”　AV342W　106rpm　162/174bpm（131％）



4本目あたりから最後の15秒でもがいても…ちっともパワー上がらん
もうスッカスカです

たった1分なのにメーターだけ見ていると…
1秒がものすご〜く長い(;゜ロ゜)

なので5本目以降は完全に下向いて
永遠と思える時間を回す回す…
どうだ1分経っただろ？！

…ふと、メーターを見ると…
(゜◇゜)ガーン
30秒経過したところ(;^^)ヘ..

ナンデやネンヽ(゜Д゜)ノ

…と突っ込む余裕など全くなく

毎回残り15秒は次のコトなど全く考えず下ハン持って
鬼の形相（だと思う…）声にならない声でもがく
もがくぅぅぅぅぅぅぅぅぅう



スコッン！
ペダルが外れました…
もがいてペダル外れるとか…初体験でした



VO2、SST、VO2と
今週は三日連続のバイク練で充実し過ぎる朝のスタート
おかげで今日は股ずれも酷く…明日はバイク乗りません（乗れません）(_ _ )/ハンセイ


一部で話題のえくんちょさんからRide On頂きました〜

今朝は出勤時、あまりの生気の無さに…心配されるという想定外の事態がありましたが
VO2練もこれにて一区切り



この練習の成果がどのように出るのかは分かりませんが
少なくとも昨日の実走では以前とは違う感覚があったのは確か
次回の実走が楽しみだ♩

Sweet？ or Bitter？ Spot

春に三日の晴れ無し
…とは言いますが
実走行くぞ〜！
の時になかなか晴れず…ですね(^_^;

今日は5時起きでライド準備するも
外は雨…
どうしようかと思ったが、6時過ぎには止んできたぞ！
雨雲レーダーチェックしてもしばらくは大丈夫みたいだ



…ということで
泥んこ覚悟でバイク実走へ

路面は結構濡れているものの走行は問題ナシ

今日はあまり時間もないので荒川・彩湖方面へ



荒川CR到着すると…
水溜まり祭
彩湖まではゆっくりと移動

彩湖到着後
周回コースを1周流してみる
土手の下はかなりの水溜まり…土手の上は大丈夫そうだ
ということで、
今日は土手上のコースをLapする変則コースにすることに

今日は本来ならランポイント練の日ですが、
明日の駒沢ランが実施出来るコトを信じて
久しぶりに実走で
”Bike Sweet Spot”

内容は前回のタームで行っていた
3 x 15' (5') @ Zone 3 to Zone 4 (90% FTP).
変則コース2Lap×3本行うことに

強度は
SS：230-246W（88-94％FTP）

風も殆ど無く
今にも降り出しそうな曇天以外はまずまずの環境

1本目

彩湖＃1：18’31　NP225W　94rpm　22TSS　IF0.86　242KJ　153/166bpm（86％）



イマイチ、力の欠け具合が分からず
パワー落ちた…と思ったら上げて、上げすぎた思ったら抜いて…なんてしていたら
気合い入れた割にはイマイチな結果に

2本目

このところの超高強度？！練に比べたら、90％なんてカワイイもの
要は力加減
決してシンドイ強度ではないのだから、甘過ぎず、苦すぎず…
自分にとっての”Sweet”な領域を維持する
微妙な追い風、向かい風の中でペダルのかけ具合も変わりましたが
2本目は急な上げ下げせずに一定ペースで回せた感じ

彩湖＃2：18’06　NP230W　94rpm　23TSS　IF0.88　244KJ　158/167bpm（88％）



3本目

高強度をローラーでやっていると
実走したときに自分のパワー感覚との乖離を経験するよ
…と先日、ロード猛者からアドバイスを頂きました
なるほど…確かにZwift感覚で回すのと実際では当然違う訳で…
明らかにVO2をやる前では力のかけ具合が変わってきたような気がする
よりパワーに、ペーシングに意識が行くようになってきたような気がする

彩湖＃3：17’58　NP235W　94rpm　24TSS　IF0.90　247KJ　162/170bpm（90％）



1〜3本目とタレることなく
少しずつ上げることが出来たのも今回の収穫だなぁ

3:16’36　95.04km　73rpm　NP193W　179.2TSS　IF0.74　1921.7KJ　140/170bpm　50.6/49.4％



結局最後まで雨に降られることなく帰宅

…だが、あちこち水溜まりは通ってきたので
バイクはドロドロ(^_^;

ホントはガッツリ洗車したいところだけど
それやったら1時間はかかるからね
ウエスでフレーム拭いて
チェーン拭いて、オイル差してオシマイ
クイックメンテで許してくれよ相棒

乳酸溜まる〜

VO2練習も今週まで
あと2回…覚悟を決めて挑みまっせp(^^)q

先週やっとこさこなしたメニューからさらにグレードアップ
6 x 3' (9') @ Zone 5 / FTP+15% / Max Sustainable Effort.

150％（301W）で3分間…これを6本（先週は5本）

9分レストあるとはいえ…
やれるかどうか
じゃなく
といかくやってみる

ローラーセットし
30分後のレースにエントリー
Richmondのフリーライドでアップ15分後
最初の1本目
今までのVO2のメニューを経験し分かったことは
最初から全力では持たないコト
前半抑えすぎると出し切れずに終わってしまうコト
高強度の中でも”流れ”があり、それを自分で調整出来ないとダメ
入りの1分半は320W前後でキープし、ここから2分半は少しタレても踏んばり、ラスト30秒は全力もがき
…というリズムが自分には一番しっくりきた

1本目
上記同様に前半ガツンと入り、後半に向かってタレすぎないようにし、再びラスト上げる

＃1：03’02　AV315W　104rpm　168/176bpm（120％）

後、5本
何とかなりそうだな

この時は思いました

2本目に入るところでレース開始時間のためワープ
今回はCグループ
レストの時間にゴボウ抜かれ…だろうが、それでもレースの方がフリーライドよりも頑張れるからね

スタートの合図と共に
2本目スタート

＃2：03’02　AV314W　104rpm　170/181bpm（120％）

あと4本

9分のレストですっかり後方に移動
最後尾じゃないか…と思ったら、まだ後ろに結構いるみたい（スタートしていない？）

レスト後
3本目スタート
2分過ぎたあたりで内臓が内側から締め付けられるようになり
大腿部が焼けるような熱でギューッ収縮して筋が固くなるような感じになり
力が出なくなる
もちろん苦しかったのだが、それ以上に脚が言うこと聞かない
ナンダ？

＃3：03’01　AV303W　98rpm　171/182bpm（115％）

パワーが一気に落ちる
10秒ほど脚が動かなかった

お…コレって
もしや…乳酸ですか？

説明しよう！
”乳酸系（解糖系）”
エネルギー供給速度、供給時間とともに（遅筋と速筋の）中間であり、最大限に動員されると供給時間は30秒前後。解糖系で生産される乳酸が疲労物質として作用し、一定の濃度以上溜まると、筋の収縮を妨げてしまう

エネルギー生産について
解剖生理で出てくる解糖系のエネルギー代謝
1〜3分の運動で糖質がエネルギー（持続時間は30秒程度）

よく焼けるような感覚と言われているが…これかぁ？

4本目以降は
2分過ぎたあたりで
やっぱりキマシタよ！
お〜これか、これなのかぁ〜(゜Д゜)
ロングライドなどでの脚棒…で力が入らん…とはまた違う
たった3分でエネルギー代謝をこんなにも実感出来るとは〜

大腿部が熱を持ってキュ〜っと固くなる…

＃4：03’01　AV291W　103rpm　173/184bpm（110％）
＃5：03’02　AV287W　98rpm　168/179bpm（110％）
＃6：03’02　AV298W　98rpm　168/178bpm（114％）



もう後半はパワーダラダラ落ちて全く回せない

たった3分の高強度でこんな体験が出来るのも貴重だなぁ…
悲観するよりはこの感覚が何とも新鮮というか不思議な感じ

前回までは何でこの症状が出なかったのか



後でデータを見直してみると
前回、前々回と
前半から相当抑えて、最後に”もがける”ほど余裕があったようなんだよね
ほんの些細な差なんだろうけど
これがレースだと思うと…その差一つで脚が動かなくなってしまうのだから
良い体験出来たと思わないとな

6本終えた後は…滴る汗も鼻水も拭えず…
ハンドル持つ手に力入らず…全身プルプルしておりました
外では絶対に見せられない姿です…ハイ(^_^;

不思議なモノで
それでも5分すると回復
最後に20分ほど流している時は190ｗ前後で回せちゃうのだから…
我ながら遅筋の回復力は大したもんだなぁ

ローラー終えると
すぐにブリックラン
この二日間の雨がウソのような天気

バイクの影響はランには無いから不思議なんだよね

今日も10㎞ランの合間に坂道使ってピッチ走3本

ピッチ走3本（250m）竹橋～北詰橋門
#1：0:55 平均ピッチ 214spm 平均歩幅1.22m 平均上下動6.1㎝ 174/180bpm　
#2：0:56 平均ピッチ 215spm 平均歩幅1.17m 平均上下動6.1㎝ 161/174bpm
#3：0:56 平均ピッチ 218spm 平均歩幅1.11m 平均上下動5.7㎝ 160/174bpm

腹圧を抜かず、細かい切り返しと股関節の伸展を意識して



今日はNBシューズに堅めのインソールを入れてみた
ミドルグレードだからなのか、どうも素早い切り返しの沈み込みが馴染まなかったのですが
インソールのおかげでかなりフィーリグも良し！

週末も雨模様のようですね
今週どこかで実走行きたいもんです

ひさめ

昨日の東京マラソン録画を鑑賞
気温５℃で風も吹く
ランナーにとっては厳しいコンディションとなったようですね

今日はアクティブレスト
サクッとスイムのみ


ご近所プールが開館！工事も無事終了

メインメニューを見て…
40 x 50 (10"), as odds Hard, evens Easy
(゜Д゜)！
思わず二度見

あ…でも2000か…
驚くほどのボリュームではなかったですね(^_^;
奇数ハード、偶数イージーと
本数を数え間違えることなくあっと言う間に終了

今から10年ほど前…
10㎞、ハーフまでは何とかこなせましたが
フルは苦手でした

2009年
初フルマラソン
30㎞過ぎから歩きだしてしまい
35㎞過ぎから泣きながら”完歩”(T-T)

ランナーとしての才能は無いことを痛感
トライアスロンに転向
スプリント、ショート、ミドル…と少しずつ距離を伸ばし
ロング挑戦にするかどうか
迷っていた時期

苦手なフルマラソンを克服し、サブスリーを達成出来たら
Ironmanに挑戦しよう
というルールを自分に課す

9年前の3月

昨日同様、冷たい雨
自分が初めてサブスリーを出したレースも
昨日の東京マラソンと同じような
ひさめ（氷雨）

ゴール後、低体温で倒れ
気がついたら病院のベッド
サブスリー達成は病院のベッドでYOMEから聞いて分かった

当時の体重は今よりも5㎏減で体脂肪７％
まだランメインだったからね
ガリガリ君
寒さに弱かったなぁ

このレース後
同じ年に初ロング完走
最後のランは3時間22分
初フルとほぼ同タイム(゜Д゜)

マラソンにしろトライアスロンにしろ
自然という不確定な要素で行うのは一緒
特に競技時間が長くなるほど
そうした外的要因の影響は大きくなる
それも踏まえての対策、柔軟な対応も必要なのでしょうね


プールの帰りに発見！
無料情報誌「スマイルスポーツ」良質な記事が多くてイイですね
表紙はパラトライアスリートの谷真海さん

🚵攣り祭🚴

今週は一度も外で実走出来てないので、今日こそは外で走るぞ〜
と思っていたのですが
今日は朝から雨…
東京マラソンの交通規制で我が家の前も例外なく対象…
ということで
観念して屋内ローラーの準備

・ボトル2本（アミノバイタル粉末、水）
・アミノバイタルジェル
・ミニあんパン
・交換用タオル2枚（頭、頚）
・扇風機
と万全の準備

朝イチで仕事のリカバリーを終えて、こちらは8時過ぎに終了
こっからは自分練！

9時過ぎのZwiftレースもエントリーして
一番辛くなる後半でレース参戦してモチベが上がるように

ZwiftではWatopiaの「Alpe du Zwift」登りコースを選択し
7時過ぎにスタート
15分アップ後に
ローラー台の位置を直してから90分Zone3スタート
丁度、Alpe du Zwiftのつづら折りも始まった

最も、スマトレではない10年の固定ローラーなので負荷が変わる訳ではないのですが
VRの醍醐味なのか、ついつい自分もヒルクライムしている感じで気分も上がってくる(^o^)

Zone3（210〜223W）なので、210W前後でも良かったのですが
最初から230ｗをターゲットに回していたので
登りに入ってからの各コーナーでのアベも235ｗ前後のアベ
若干オーバーペース気味だったこともあり
残り数個のコーナーではかなりシンドクなってきた
追い打ちをかけたのが、画面に表示される山頂到達時間が今日の最速タイムとほぼ同じ…
止せばいいのに…頑張ってしまい、ラスト1㎞はZone4で突っ込み…
51分41秒
1位＆ジャージ獲得(≧∀≦)



登り切ったところで滝汗で前が見づらくなってきたこともあり
タオル交換

その後は
我がアバター君が時速70㎞以上でAlpe du Zwiftを下る
あたりで
レース開始時間となりワープ

この段階でZone3も60分が経過したところ
残り30分
ですが
既にAlpe du Zwiftで相当脚を使ってしまい
最初の10分は200ｗチョイで回すのが精一杯

ふとメーター見ると
この70分間で積み上げてきたアベもガタ落ちで
222W
ここまで頑張って積み上げてきたものを
これ以上落とすのは勿体ない！

残り15分を切ったところで
一枚ギア入れて再び230ｗぐらいを目安にギリギリのところで踏んばる
この後のZone4のコトは考える余裕など全くなし
ただただ
90分
222W
これをキープ

1’30”02　AV222W　NP222W　96rpm　175/187bpm

ここでボトル2本も空に
一旦完全に脚を止めてバイクから降りてペプシ一気飲み
くはぁ〜美味い！

再びバイクに跨がり
20分、Zone4…
…のはずが
気分が悪くなり胃液がこみ上げ
うっぷ…
となったところで脚を止める

0’03”01　AV243W　NP241W　97rpm　171/182bpm

まさかの3分で終了
ペプシ一気飲みがマズかった？

このままじゃ終われない
1分レスト（完全に脚を止め呼吸落ち着いてから）

0’03”01　AV254W　NP249W　99rpm　170/178bpm

0’03”02　AV252W　NP246W　99rpm　171/180bpm

0’03”01　AV253W　NP249W　98rpm　172/181bpm

3分を合計4本
…というのも、この間
左脚腓腹筋外側、左脚内転筋が何度も攣りそうになる

3分、4本で限界
苦しいとかではなく脚が攣りそうで動かない

流しの10分も
脚を攣りそうで何度も脚を止める

丁度、流し10分終えたあたりで
レースも終了
そこでトレーニングも終了

バイクから降りると…
イタタタ…
左脚ハムストリングスを攣る…



内容はダメダメだったけど
それなりに追い込めたのかな…

TPのレポート見ると
60分と90分のピークパワー更新
おぉ…Zone3までは頑張れたということかな

60分　224W
90分　222W



さて、午後からは
”MAKES KONA Challenge
第4回フィードバックMTG”

今回は一般の方も聴講し、内容はLiveでアップされるようですね

宜しかったらどうぞ〜（コチラ）